ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ. Σηµειώσεις οµαδικών προγραµµάτων για την ειδικότητα κλειστών χώρων Ζουρλαδάνη Αθανασία

Transcript

1 ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ...4 ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ...4 ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ...4 ΜΟΡΦΕΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ...5 ΔΙΑΡΚΕΙΑ...6 ΕΝΤΑΣΗ...6 ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ...7 ΘΕΩΡΗΤΙΚΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ...7 ΜΕΘΟΔΟΣ KARVONEN...7 ΕΙΔΗ AEROBICS...8 ΜΕΘΟΔΟΙ ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑΣ- ΧΟΡΟΓΡΑΦΙΑΣ ΣΤΟ AEROBICS...12 FREE STYLE...12 ΠΥΡΑΜΙΔΙΚΗ...12 ΤΕΧΝΙΚΗ LAYER...13 Κανόνες ασφάλειας Τεχνική HI IMPACT AEROBICS...20 ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ ΕΝΤΑΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΗΣ ΜΟΥΣΙΚΗΣ ΒΗΜΑΤΑ Ζ. ΧΑΛΑΡΩΜΑ Η ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΑΙΘΟΥΣΑ ΤΩΝ ΟΜΑΔΙΚΩΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ DYNAMIC- BODY SCULPTING...25 ΘΕΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ...26 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ- ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ...26 ΤΕΧΝΙΚΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ...26 ΑΠΑΓΟΡΕΥΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ...27 ΥΛΙΚΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ...29 ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΗΣ ΜΟΥΣΙΚΗΣ...29 ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ...30 ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΚΙ ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ...30 ΕΠΙΤΕΥΞΗ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ...31 ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ...31 ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ...31 ΑΣΚΗΣΗ...32 ΜΥΪΚΗ ΟΜΑΔΑ...32 ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΚΥΡΙΩΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ...32 ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗ, ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ, ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

2 ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ, ΜΕΙΖΩΝ ΣΤΡΟΓΓΥΛΟΣ, ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ, ΡΟΜΒΟΕΙΔΗΣ, ΟΠΙΣΘΙΟΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ, ΒΡΑΧΙΟΝΟΚΕΡΚΙΔΙΚΟΣ, ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ...32 ΜΕΙΖΩΝ ΘΩΡΑΚΙΚΟΣ, ΠΛΑΤΥΣ ΡΑΧΙΑΙΟΣ, ΜΕΙΖΩΝ ΣΤΡΟΓΓΥΛΟΣ, ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΟΔΟΝΤΩΤΟΣ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ...32 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΩΝ *...33 ΑΣΚΗΣΗ...33 ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΚΥΡΙΩΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ...33 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ (ΚΟΙΛΙΑ ΚΑΙ ΡΑΧΗ) ΑΣΚΗΣΗ...34 ΜΥΪΚΗ...34 ΟΜΑΔΑ...34 ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΚΥΡΙΩΣ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΥΝ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ...34 *: ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΘΟΥΝ ΚΑΙ ΜΕ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΕΛΑΣΤΙΚΩΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΕΛΑΣΤΙΚΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΕΛΑΣΤΙΚΩΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ ΟΜΑΔΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΕΣ...39 ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΕΣ...40 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ...40 ΚΑΜΨΕΙΣ ΓΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟ ΒΡΑΧΙΟΝΙΟ...40 ΠΟΔΙΑ...41 ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΣΕ 1/1, 2/2, 3/1, 1/3 ΚΑΙ 4/4 ΧΡΟΝΟΥΣ...41 ΣΤΗΘΟΣ...41 ΠΛΑΤΗ...42 ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΣΕ 1/1, 2/2, 3/1, 1/3 ΚΑΙ 4/4 ΧΡΟΝΟΥΣ...42 ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ...42 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΜΕ ΕΝΑ Η ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ...42 ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ...42 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΜΕ ΕΝΑ Η ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ...42 ΩΜΟΙ...43 ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΣΕ 1/1, 2/2, 3/1, 1/3 ΚΑΙ 4/4 ΧΡΟΝΟΥΣ...43 ΚΟΙΛΙΑ...43 Διατάσεις ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΜΠΑΡΕΣ...44 ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ...44 ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ...45 ΟΡΙΣΜΟΣ...45 ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ...46 ΠΟΙΟΙ ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΥΝ...47 ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΘΕΙ

3 ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ...48 ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ...48 ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ...48 ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ...49 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

4 Εισαγωγή Αεροβική Γυμναστική Η άσκηση είναι μια υψηλής ενεργειακής κατανάλωσης δραστηριότητα με αναμφισβήτητη συμβολή στην προαγωγή υγείας μέσω της πρόληψης και της αντιμετώπισης πάρα πολλών ασθενειών στον γενικό πληθυσμό. Στην εποχή μας η τεχνολογική εξέλιξη αντικατέστησε τη σωματική εργασία με τη μηχανή και ο αυτοματοποιημένος, καθιστικός και αγχώδης τρόπος ζωής έχουν περιορίσει την κινητικότητα των ανθρώπων. Έτσι γίνεται αντιληπτό ότι η ανάγκη για αερόβια άσκηση γίνεται πιεστική και επιτακτική. Κι αυτό γιατί με την αερόβια άσκηση δραστηριοποιούνται όλα τα κύτταρα του οργανισμού και γυμνάζονται όχι μόνο οι μεγάλες μυϊκές ομάδες που συμμετάσχουν στην κίνηση αλλά και το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Αερόβια Ικανότητα Η ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου /min για να παράγει ενέργεια ονομάζεται αερόβια ικανότητα. Η αερόβια ικανότητα αποτελεί το πιο σημαντικό δείκτη της φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής προσαρμοστικότητας του οργανισμού. Η αερόβια ικανότητα προοδευτικά αυξάνει και κορυφώνεται τα τελευταία χρόνια της εφηβικής ηλικίας. Οι γυναίκες έχουν 25-30% χαμηλότερη αερόβια ικανότητα σε σχέση με τους άντρες. Εργαστηριακά η αερόβια ικανότητα μετριέται συνήθως υπολογίζοντας τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η αερόβια ικανότητα αρχίζει να παρακμάζει(1%/έτος) μετά το πέρας των 30 περίπου ετών (20-30) και οφείλεται στη βαθμιαία εκφύλιση και φθορά διαφόρων λειτουργιών που σχετίζονται με τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Η ελάττωση της αερόβιας ικανότητας δεν οφείλεται μόνο στη στο βιολογικό εκφυλισμό αλλά ένα μεγάλο μέρος της αποδίδεται στην υποκινητικότητα και γενικά στον περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας. Συστηματικές πειραματικές έρευνες 4

5 έχουν αποδείξει πως η άσκηση αντιρροπίζει τη μείωση της αερόβιας ικανότητας που έρχεται με το πέρας της ηλικίας. Η ακινησία λοιπόν φθείρει και η αερόβια άσκηση συντελεί στο βιολογικό «ξανάνιωμα». Μορφές αερόβιας άσκησης Όταν λέμε αερόβια άσκηση εννοούμε το τρέξιμο, το ζωηρό βάδισμα, το κολύμπι, την ποδηλασία, το χορό, το aerobics και γενικά συμπεριλαμβάνονται όλες εκείνες οι μορφές άσκησης ή δραστηριότητες που έχουν χαμηλή έως μεσαία ένταση και γίνονται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να επιταχύνουν την αναπνοή και να προκαλούν καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές. Από όλες τις μορφές αερόβιας άσκησης που προαναφέρθηκαν παρακάτω θα γίνει αναφορά στην αεροβική γυμναστική ή αλλιώς dance aerobics ή απλώς aerobics όπως συνηθίζεται να αποκαλείται διεθνώς. Το aerobics είναι ιδιαίτερα αγαπητό στον ασκούμενο κόσμο. Την μεγάλη του απήχηση την οφείλει κυρίως στο γεγονός ότι συνδυάζει τη μουσική, τον χορό και την χορογραφία με την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, τη νευρομυική συναρμογή την εκτόνωση και την ψυχαγωγία. Ομαδικά προγράμματα χορογραφημένου aerobics Παράμετροι που συνθέτουν ένα ασφαλές πρόγραμμα aerobics Όταν λέμε παραμέτρους ενός προγράμματος aerobics εννοούμε την διάρκεια, τη συχνότητα, την ένταση και το είδος του προγράμματος. Όπως θα γίνει κατανοητό και παρακάτω όλες οι παράμετροι συνδέονται, συσχετίζονται και αλληλοεπηρεάζονται μεταξύ τους έτσι ώστε να συνθέσουν ένα πρόγραμμα που θα καθιστά την άσκηση των ασκουμένων ασφαλή και φυσικά ικανή να προσφέρει όλα τα ευεργετικά αποτελέσματα ενός αερόβιου προγράμματος άσκησης (καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές, μείωση σωματικού λίπους, κλπ). 5

6 Ένας έμπειρος aerobic instructor θα πρέπει να προσαρμόζει το μάθημά του και να τροποποιεί τις παραμέτρους του ανάλογα με το επίπεδο του κόσμου στον οποίο απευθύνεται κάθε φορά. Διάρκεια Γενικά για να υπάρξουν προσαρμογές, ένα αερόβιο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 min. Το American College of Sport medicine (ACSM) προτείνει ότι σε τάξη διάρκειας μιας ώρας το αερόβιο μέρος να κυμαίνεται μεταξύ min. Η μεταφορά της χρονικής διάρκειας του αερόβιου μέρους προς τα πάνω ή προς τα κάτω εξαρτάται βέβαια κι από τους στόχους, το προπονητικό επίπεδο των ασκουμένων, την ηλικία τους καθώς και το είδος του aerobics. Έτσι σε εγκυμονούσες ή ηλικιωμένους το αερόβιο μέρος μπορεί να διαρκέσει μέχρι 20 min και να υπάρχουν καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές, ενώ σε ασκούμενους με πολύ υψηλό προπονητικό επίπεδο το αερόβιο μέρος να φτάσει μέχρι και 45 min χωρίς να υπάρχει πρόβλημα ή περίπτωση τραυματισμού. Συχνότητα Γενικά προτείνεται η συχνότητα συμμετοχής σε ένα πρόγραμμα aerobics να κυμαίνεται μεταξύ 3-5 φορές την εβδομάδα. Και πάλι όμως η συχνότητα μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τις ανάγκες των ασκουμένων. Αυτό όμως που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι σε περίπτωση που ένας ασκούμενος επιθυμεί να αθληθεί περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να ενημερωθεί για όλες τις τεχνικές ασφαλείας (συμμετοχή σε διαφορετικά είδη aerobics ή άλλη μορφή άσκησης, σωστή θέση σώματος, σωστό πάτημα, κλπ). Ένταση Η ένταση της άσκησης προκειμένου να είναι ασφαλής και να προσφέρει προσαρμογές θα πρέπει να κυμαίνεται ανάλογα με το επίπεδο των ασκουμένων μεταξύ 55-90% της Θεωρητικά Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΘΜΚΣ) ή μεταξύ 40-85% της μεθόδου Karvonen (reserve). 6

7 Υπολογισμός της έντασης της άσκησης Θεωρητικά Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα 220 ηλικία = Α Α χ 55% = Κατώτερο όριο Α χ 90% = Ανώτερο όριο Μέθοδος Karvonen ηλικία Καρδιακοί σφυγμοί ηρεμίας (ΚΣΗ) = Α Α χ 40% + ΚΣΗ = Κατώτερο όριο Α χ 85% + ΚΣΗ = Ανώτερο όριο Έλεγχος της έντασης της άσκησης Έλεγχος καρδιακών σφυγμών: στην καρωτίδα ή τον καρπό Υποκειμενική κλίμακα του Borg: Στηρίζεται στην κρίση των ασκουμένων, βάση της συγκεκριμένης κλίμακας, σχετικά με την ευκολία ή όχι του προγράμματος άσκησης Dyspnea Scale: υπολογίζει την ένταση της άσκησης συνδυάζοντας την αναπνοή με τη μέτρηση των καρδιακών σφυγμών Talk Test: η ευκολία ή όχι της ομιλίας του ασκούμενου δείχνει αν έχει περάσει ή όχι στο αναερόβιο κατώφλι Ο πιο διαδεδομένος τρόπος μέτρησης της έντασης ενός μαθήματος aerobics γίνεται με τον έλεγχο των καρδιακών σφυγμών. Πρακτικά η μέτρηση γίνεται δύο φορές, μία στο τέλος του κυρίως μέρους και μία στο τέλος του μαθήματος (μετά το post cardio). Η μέτρηση των σφυγμών γίνεται στην καρωτίδα, στον καρπό ή στον κρόταφο χρησιμοποιώντας τα δύο δάχτυλα (μέσο και δείκτη), μετρώντας τους χτύπους στα 6(συνήθως), στα 10 ή στα 15 sec και πολλαπλασιάζοντας επί 10, 6 ή 4 αντίστοιχα. 7

8 Είδη Aerobics Το είδος του μαθήματος στο οποίο θα συμμετάσχει ο ασκούμενος έγκειται κυρίως στις προσωπικές του επιλογές. Γεγονός πάντως αποτελεί ότι η βιομηχανία του fitness έχει δημιουργήσει μια πλειάδα διαφορετικών ειδών aerobics έτσι ώστε να μπορεί να καλύπτει όλες τις προτιμήσεις και τα προσωπικά «γούστα» των ασκουμένων. Τα πιο διαδεδομένα είδη aerobics Low impact aerobics Hi impact aerobics Mix aerobics Step aerobics Funk / hip hop aerobics Latin aerobics Dance Aerobics Tae Bo Kick Boxing aerobics Slide Fight aerobics Aqua aerobics Kangoorobic Interval / Circuit program Body sculpting / Dynamic aerobics Spinning Aqua spinning aerobics Body Pump Επίσης στα ομαδικά προγράμματα άσκησης που πραγματοποιούνται στις αίθουσες των γυμναστηρίων συμπεριλαμβάνονται και οι πιο εναλλακτικές μορφές άσκησης όπως είναι τα διάφορα είδη Yoga, και η μέθοδος Pilates με όλον τον εξοπλισμό της. 8

9 Μουσική ρυθμός 1. Ταχύτητα της μουσικής για τα συνηθέστερα είδη aerobics Προθέρμανση 130 bpm/min Low Impact Aerobics: bpm/min High & Mix Impact: max bpm/min Funk & Hip Hop: bpm/min Step Aerobics: bpm/min Body Sculpting: bpm/min 2. Μουσική Η μουσική αποτελείται από νότες οι οποίες είναι τοποθετημένες πάνω στο πεντάγραμμο. Οι Νότες του πενταγράμμου συνθέτουν μια μελωδία. Η μελωδία αποτελείται από μουσικές φράσεις ή μουσικά μοτίβα. Οι Μουσικές φράσεις αποτελούνται από μουσικά μέτρα. Συγκεκριμένα στη μουσική που χρησιμοποιείται στο aerobics η μουσική φράση αποτελείται από δύο μουσικά μέτρα. Για να δημιουργηθεί και να εκτελεστεί μια χορογραφία όπως επίσης και για να συνδεθούν τα βήματα μεταξύ τους είναι απαραίτητη η κατανόηση της μουσικής φράσης και του μουσικού μέτρου. Η διδασκαλία και ο προσανατολισμός των ασκουμένων γίνονται ευκολότερα όταν είναι κατανοητή από τον διδάσκοντα η μουσική. 3. Beats Beat είναι ο κάθε δυνατός χτύπος της μουσικής. Τα Beats δείχνουν το πόσο γρήγορο ή αργό είναι το κάθε τραγούδι. 4.Tempo Το tempo εκφράζει την ταχύτητα της μουσικής. Η ταχύτητα εκφράζεται από τον αριθμό των μουσικών χτύπων ανά λεπτό bpm. 9

10 5.Χρήση της μουσικής στο aerobic Στο aerobics το μέτρημα του ρυθμού της μουσικής γίνεται σε 4/4 (Low Impact, step, High & Mix Impact Aerobic). Τα 4/4 αποτελούν ένα μουσικό μέτρο. Δύο μουσικά μέτρα αποτελούν μια μουσική φράση. Στα δυναμικά μαθήματα (Body sculpting) ή τα μαθήματα hip hop χρησιμοποιούμε τα 2/4 ή ακόμη και τα ολόκληρα (1/8). 4/4 2/4 1/ Η σωστή χρήση της μουσικής διευκολύνει τόσο τους instructors στη διδασκαλία και εφαρμογή της χορογραφίας όσο και τους ασκούμενους στην εκτέλεσή της (π.χ. όταν θέλω να μετακινήσω τη χορογραφία μου στα δεξιά τότε το downbeat θα πρέπει να είναι στο πάτημα του δεξιού μου ποδιού). 6.Σχέση μουσικών φράσεων και διδασκαλίας της χορογραφίας Μια μουσική πρόταση αποτελείται από 4 μουσικές φράσεις. Κάθε μουσική φράση αντιπροσωπεύει 8 δυνατούς χτύπους της μουσικής (ένα 8άρι όπως συνηθίζεται να λέγεται στη γλώσσα των aerobics instructor). Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι 8 Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι 16 Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι Ι 32 10

11 Μια χορογραφία αποτελείται από blocks. Κάθε block χτίζεται πάνω στη μουσική που συνοδεύει το μάθημα και αποτελείται από 4 μουσικές φράσεις. Καταλαμβάνει δηλαδή μια μουσική πρόταση. Τα βήματα και οι συνδυασμοί των βημάτων γίνονται μέσα στις μουσικές φράσεις ή στην μουσική πρόταση. Στο aerobics λοιπόν κάθε μουσική φράση (8άρι) μπορεί να είναι ένα βήμα μια κίνηση ή ένας συνδυασμός βημάτων. Τα τελευταία χρόνια και καθώς ο χώρος του aerobics ανανεώνεται και εξελίσσεται πολλοί διάσημοι εισηγητές έχουν εισαγάγει την μέθοδο του cross phrasing όπου καταργούνται τα σύνορα του 8αριού μιας που τα βήματα ή ο συνδυασμός των βημάτων μπορεί να διαρκεί κλπ χρόνους. Αυτό σε ένα πιο προχωρημένο επίπεδο ασκουμένων μπορεί να κάνει ένα μάθημα aerobics περισσότερο ενδιαφέρον. 7.Downbeat/ Upbeat Για τα μαθήματα του hi/ low/mix/dynamic/tae bo aerobic) το μέτρημα της μουσικής γίνεται στο Downbeat: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, ενώ στα hip hop aerobic μαθήματα το μέτρημα γίνεται στο Upbeat: -1, -2, -3, -4, -5, -6, -7, -8. Στην πράξη αυτό μεταφράζεται σαν πάτημα του ποδιού στο έδαφος για το Downbeat και σαν άρση του ποδιού από το έδαφος για το Upbeat. 8.Η μουσική ως εργαλείο για τον instructor Στις μέρες μας πάρα πολλές εταιρίες ασχολούνται με τη δημιουργία μουσικών cd που είναι κατάλληλα για να συνοδεύουν ένα μάθημα αεροβικής γυμναστικής. Ανάλογα λοιπόν με τη μουσική της προτίμησής μας επιλέγουμε και τα μουσικά εργαλεία (η μουσική αποτελεί βασικό εργαλείο για έναν aerobic instructor) που θα χρησιμοποιήσουμε στα μαθήματά μας. Μάλιστα ένας aerobic instructor έχει τη δυνατότητα να επιλέξει τη μουσική που θα χρησιμοποιήσει και βάση των beats/min. Αυτό σημαίνει ότι οι εταιρείες φτιάχνουν cds για κάθε είδος μαθήματος (hi/ low/dynamic/tae bo/hip hop κλπ aerobic) 11

12 Μέθοδοι Διδασκαλίας- χορογραφίας στο aerobics Η θετική έκβαση ενός μαθήματος αερόμπικ είναι συνισταμένη πολλών παραγόντων. Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι η μέθοδος που θα επιλέξει ο instructor για να διδάξει τόσο τα βήματα όσο και τους συνδυασμούς των βημάτων. Η επιλογή της κατάλληλης μεθόδου διδασκαλίας εξαρτάται από το προπονητικό επίπεδο των ασκουμένων, την ένταση ή την πολυπλοκότητα του μαθήματος, κλπ. Οι πιο διαδεδομένες μέθοδοι διδασκαλίας είναι οι εξής: Free Style Είναι η πιο απλή μορφή διδασκαλίας αφού δεν υπόκειται σε κάποιους κανόνες. Στη μέθοδο αυτή ο γυμναστής απλά εναλλάσσει τα βήματα χωρίς όμως να υπάρχει κάποιος περιορισμός στο τρόπο με τον οποίο προστίθενται τα νέα βήματα ή οι συνδυασμοί βημάτων. Είναι κατάλληλη για αρχάριους ασκούμενους, αλλά και γυμναστές που κάνουν τα πρώτα τους βήματα στο χώρο του aerobics. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατήρηση των κανόνων ασφαλείας των αθλουμένων (βλ. μυϊκή ισορροπία). Πυραμιδική Στην πυραμιδική μέθοδο διαγράφουμε το σχήμα της ανάποδης πυραμίδας (reverse pyramid) ξεκινάμε δηλαδή από τις πολλές επαναλήψεις (βάση της πυραμίδας), τις οποίες σταδιακά τις μειώνουμε έτσι ώστε να καταλήξουμε στον τελικό μικρό αριθμό επαναλήψεων του βήματος ή του συνδυασμού των βημάτων (κορυφή πυραμίδας). Η πυραμιδική είναι εύκολη μέθοδος διδασκαλίας κι ενδείκνυται για τμήματα αρχαρίων. Το Α, Β μπορεί να είναι ένα βήμα ή ένας συνδυασμός βημάτων 32 χρόνοι Α + 32 χρόνοι Β 16 χρόνοι Α + 16 χρόνοι Β 8 χρόνοι Α + 8 χρόνοι Β 4 χρόνοι Α + 4 χρόνοι Β 12

13 Προσθετική (add on) Η προσθετική είναι επίσης απλή τεχνική διδασκαλίας αφού προσθέτει σταδιακά νέες κινήσεις τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος μιας είδη υπάρχουσας κίνησης. Ενδείκνυται τόσο για αρχάρια όσο και για πιο προχωρημένα τμήματα αφού μπορεί να πάρει διάφορες μορφές και μπορεί να αποτελέσει μέχρι και πολύ γρήγορη μέθοδος διδασκαλίας. Βήμα Α: 4 χρόνοι + Mars: 4 χρόνοι Βήμα Α: 4 χρόνοι + Βήμα Β 4 χρόνοι (αντικαθιστώ το Mars) Τεχνική layer Αυτή η τεχνική επιτρέπει να μετατρέψουμε έναν απλό συνδυασμό σε κάτι πιο σύνθετο ή πολύπλοκο. Η τεχνική αυτή κάνει πιο φαντασμαγορική τη χορογραφία μας αφού επιτρέπει τη διαφοροποίηση ή την προσθήκη κινήσεων σε ένα βασικό συνδυασμό. Παράλληλα είναι κατάλληλη για διδασκαλία σε ανομοιογενές τμήματα αφού με σωστή καθοδήγηση οι πιο αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν τη απλή μορφή του συνδυασμού και οι πιο προχωρημένοι να ακολουθήσουν τη διαφοροποίησή του. Ένας έμπειρος γυμναστής μπορεί να το κάνει αυτό με ευκολία χωρίς να δημιουργηθεί σύγχυση στο τμήμα. Μέθοδος link (A+B) + (Γ+Δ) (A) το φτάνω στην τελική του μορφή και το αφήνω (Β) αφού το φτάσω στην τελική του μορφή το συνδέω με το Α (Α+Β) μόλις μάθουνε τον συνδυασμό τον αφήνω για να ξεκινήσω τον επόμενο (Γ) το φτάνω στην τελική του μορφή και το αφήνω (Δ) αφού το φτάσω στην τελική του μορφή το συνδέω με το Γ Τελική Μορφή (Α+Β) +(Γ+Δ) μόλις μάθουνε τον συνδυασμό τα αφήνω για να ξεκινήσω τον νέο συνδυασμό 13

14 Μέθοδος Building block A: 8cts B: 8cts Γ: 8cts Δ: 8cts Α+Β + Γ+Δ Building Block: 32 cts Διάρθρωση - Σχεδιασμός μαθήματος aerobic Α. Οδηγίες πριν από το μάθημα Κάθε aerobics instructor που σέβεται τον εαυτό του και του ασκούμενούς του θα πρέπει πριν ξεκινήσει το μάθημα του να τους χαιρετίζει, να καλωσορίζει τους τυχόν νέους, να ενημερώνεται για τυχόν παθολογικές ασθένειες ή τραυματισμούς που τους έχουν προκύψει και να δίνει τις κατάλληλες οδηγίες. Όσο κι αν φαίνεται βαρετό, κάθε φορά θα πρέπει με αφορμή την είσοδο νέων ασκουμένων, να επαναλαμβάνονται οι οδηγίες και τεχνικές που καθιστούν ένα μάθημα aerobics ασφαλές. Κανόνες ασφάλειας Τεχνική - Χρήση ειδικών αθλητικών υποδημάτων με αερόσολα ή ειδικούς αντικραδασμικούς πάτους - Τήρηση των κανόνων υγιεινής, χρήση ατομικής πετσέτας - Λήψη υγρών πριν κατά και μετά το τέλος του μαθήματος - Το τελευταίο γεύμα να έχει γίνει 2-3 ώρες πριν την άσκηση - Κατάλληλο έδαφος (ειδικό ξύλινο έδαφος) 14

15 - Να αποφεύγεται ή ακόμη καλύτερα να απαγορεύεται η είσοδος στους αθλούμενους που δεν συμμετείχαν στην προθέρμανση - Κατάλληλη ταχύτητα μουσικής - Ρυθμική αναπνοή - Ισορροπία στη εκγύμναση του σώματος -Τροποποίηση του προγράμματος για τους αρχάριους ή τους αθλούμενους που έχουν κάποια ιδιαιτερότητα(τραυματισμό, κόπωση, παθολογικά προβλήματα, κλπ) - Σωστή θέση σώματος 1. Φυσική θέση της σπονδυλικής στήλης 2. Αποφυγή κλειδώματος της άρθρωσης του γονάτου καθώς και της υπερβολικής κάμψης αυτού 3. σωστό πάτημα του πέλματος: μύτη, φτέρνα και ποτέ το αντίθετο (το πάτημα διαφοροποιείαι στο Step aerobics), η φτέρνα πρέπει να ξεκουράζεται 4. Οι κοιλιακοί μύες να βρίσκονται σε σύσπαση 5. Η λεκάνη να βρίσκεται σε θέση pelvic tilt (κάμψη μπρος και πάνω) 6. Ώμοι πίσω 7. Στήθος έξω, αποφυγή της καμπούρας στην πλάτη, δε σκύβω μπροστά 8. Καταμερισμός του βάρους του σώματος Να μη ξεχνάμε ποτέ ότι το εγκάρδιο καλωσόρισμα, το πραγματικό ενδιαφέρον για τυχόν τραυματισμούς η ιδιαιτερότητες των ασκουμένων και η ευχάριστη, «ζωντανή» παρουσία του γυμναστή, συντελούν σημαντικά στη δημιουργία του μοντέλου ενός επιτυχημένου instructor. Πολλές φορές είναι φυσικό να μη γνωρίζουμε πώς να αντεπεξέλθουμε σε κάποιο πρόβλημα. Είναι πιο τίμιο, ασφαλές κι άκρως επαγγελματικό να δηλώσουμε την άγνοιά μας και να φροντίσουμε να ενημερωθούμε, παρά να ρισκάρουμε και να προκαλέσουμε πιθανόν σοβαρότερες βλάβες. 15

16 Β. Προθέρμανση - Warm up Στόχος Προετοιμάζει το σώμα για έντονη άσκηση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για τραυματισμό Διάρκεια (8-10 λεπτά, σε αρχάριους μέχρι και 15 λεπτά) Ένταση 50-55% της Θεωρητικά Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας Δομή προθέρμανσης 1 η Φάση Ασκήσεις μικρού εύρους κίνησης που σταδιακά αυξάνει με στόχο την κινητοποίηση όσο το δυνατό περισσότερων μυϊκών ομάδων (πλάτη, ώμοι, στήθος, δικέφαλο βραχιόνιο, τρικέφαλο). Στη φάση αυτή αποφεύγουμε την εναλλαγή των ασκήσεων, και τις πλάγιες μετακινήσεις. 2 η Φάση Η ένταση προοδευτικά αυξάνει χρησιμοποιώντας ασκήσεις μεγαλύτερου εύρους κίνησης καθώς και μετακινήσεις μέσα στο χώρο προς όλες τις κατευθύνσεις (μπροστά, πίσω, δεξιά, αριστερά). Και στις δύο φάσεις οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν κινήσεις και να ενεργοποιήσουν μυϊκές ομάδες που ως επί το πλείστον θα γυμναστούν και θα χρησιμοποιηθούν στο κύριο μέρος του μαθήματος. Η μυϊκή ισορροπία αποτελεί βασική αρχή του αερόμπικ κι επιβάλλεται να τηρείται και στην προθέρμανση. Έτσι η χορογραφία ή τα βήματα που θα χρησιμοποιηθούν και στις δύο φάσεις της προθέρμανσης θα πρέπει να εκτελεστούν με την ίδια συχνότητα, ένταση και διάρκεια τόσο από τη δεξιά όσο και από την αριστερή πλευρά, μειώνοντας μ αυτόν τον τρόπο την μυϊκή ανισορροπία. 16

17 3 η Φάση Αποτελεί το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης και περιλαμβάνει διατατικές ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται σωστά έτσι ώστε να αυξήσουν την ικανότητα των μυών για πλήρες εύρος κίνησης. Αυτός ο τρόπος εκτέλεσης επιτρέπει να γίνονται οι ασκήσεις αποδοτικότερες μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών στις αρθρώσεις και στο συνδετικό ιστό. Η μετάβαση από τη 2 η στην 3 η φάση γίνεται σταδιακά χρησιμοποιώντας βήματα που επιτρέπουν την προοδευτική πτώση των καρδιακών σφυγμών και την ελεγχόμενη μείωση της κίνησης (πχ. Plie touch, step touch). Οι διατάσεις σ αυτή τη φάση της άσκησης είναι στατικές (γίνονται πάντοτε σε μια υποστηρικτική θέση που να επιτρέπει στον μυ που διατείνεται να χαλαρώσει και να επιμηκυνθεί) και αφορούν κυρίως το γαστροκνήμιο, τον υποκνημίδιο, τον λαγονοψωίτη, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες της ράχης. Οι βαλλιστικές κινήσεις σ αυτή τη φάση της άσκησης πρέπει να αποφεύγονται μιας που η δυναμική ταλάντωση σε μια διάταση ενεργοποιεί το μυοτατικό αντανακλαστικό. Μυοτατικό αντανακλαστικό: Νευρολογική αντίδραση που ενεργοποιείται σαν ένας προστατευτικός μηχανισμός του σώματος ενάντια στις απότομες αλλαγές του μήκους του μυός στους σοβαρούς τραυματισμούς και στην κακή χρήση (βαλλιστική διάταση). Όταν ο μυς διατείνεται γρήγορα, με δύναμη και πάνω από τα φυσιολογικά όρια ευλυγισίας του σώματος τότε μια αυτόνομη αντανακλαστική αντίδραση ξεκινάει από τους νευρικούς υποδοχείς που βρίσκονται στον τένοντα του μυός που διατείνεται αναγκάζοντάς τον να συσπαστεί προκειμένου να προστατευτεί. Βήματα προθέρμανσης Τα βήματα που χρησιμοποιούνται στην προθέρμανση είναι συνήθως απλά που συνοδεύονται από ήπιες κινήσεις των χεριών χωρίς όμως αυτό να σημαίνει πως δεν επιτρέπονται οι συνδυασμοί βημάτων και οι μετακινήσεις μέσα στο χώρο, όταν αυτές γίνονται σε χαμηλή ή μέτρια ένταση. 17

18 March: ήπιο πάτημα στο έδαφος, αποφεύγοντας το κλείδωμα των αρθρώσεων και την κακή θέση σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα αργά, μπροστάπίσω διαγώνια πλάι. Step touch: βήμα πλάι που μπορεί να γίνει αρχικά στατικά και αργά ενώ στη συνέχεια να μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο γρήγορα καθώς και για μετακινήσεις μπροστά- πίσω διαγώνια πλάι. Leg Kicks: χαμηλές κλωτσιές μπροστά αποφεύγοντας το τίναγμα του ποδιού και το «κλείδωμα» του γόνατου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στατικά ( κλωτσιές μπροστάπίσω διαγώνια πλάι) αλλά και για μετακινήσεις μπρος- πίσω διαγώνια. Knee Lift: άρση γονάτου μέχρι το ύψος του ισχίου χωρίς αναπήδηση στο πόδι στήριξης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στατικά (μπρος - πλάι) αλλά και για μετακινήσεις μπρος- πίσω διαγώνια. Heels back: (φτέρνες πίσω). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στατικά αλλά και για μετακινήσεις μπροστά- πίσω διαγώνια. Heels touch: πάτημα φτέρνας μπροστά διαγώνια πλάι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στατικά αλλά και για μετακινήσεις μπροστά- διαγώνια. Plie touch: τα πόδια είναι ανοιχτά (άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων) και μεταφέρουμε το βάρος του σώματος δεξιά αριστερά (τα γόνατα δεν «κλειδώνουν» και δε ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργά γρήγορα η με μετακίνηση μπροστά πίσω σε πιο προχωρημένο επίπεδο αθλουμένων tap: αποτελεί ευχάριστη και ήπια εξέλιξη του βήματος march. Ήπιο πάτημα στο έδαφος- απαλή επαφή με το έδαφος στο tap, αποφεύγοντας το κλείδωμα των αρθρώσεων και την κακή θέση σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μετακινήσεις μπροστά - διαγώνια πλάι. Ένταση μουσικής προθέρμανσης: max beats/min 18

19 Γ. Pre Cardio Το Pre cardio αποτελεί μια φυσική συνέχεια της προθέρμανσης που με μια σταδιακή αύξηση της έντασης της άσκησης τη συνδέει με το κυρίως μέρος. Διαρκεί από 3 μέχρι 5 min και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πάρα πολλούς λόγους (διδασκαλία δύσκολου ή νέου αδίδακτου μέρους της χορογραφίας του κυρίως μέρους, ανάλυση κίνησης των χεριών που θα χρησιμοποιηθούν στο κύριο μέρος, κλπ) Δ. Cardio Το κύριο μέρος ενός μαθήματος αερόμπικ διαρκεί από min και μπορεί να είναι low, mix, hi, κλπ aerobics ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο των αθλουμένων. Low impact aerobic Το low impact aerobics αν και παρεξηγημένου στη χώρα μας, πιθανόν λόγω της ονομασίας του είναι το είδος του aerobics που απευθύνεται σε όλες τις κατηγορίες ασκουμένων, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το προπονητικό τους επίπεδο. Ακόμη αποτελεί ιδανικό τρόπο άσκησης και για τις ειδικές πληθυσμιακές ομάδες (παχύσαρκοι, άτομα με ιστορικό τραυματισμών, λεχωΐδες, κλπ) Χαρακτηριστικά αναφέρεται ότι το American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) στις κατευθυντήριες γραμμές που εξέδωσε προκειμένου η άσκηση να είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της κύησης ή της λοχείας, συμπεριλαμβάνει το low impact aerobic ανάμεσα στα είδη της άσκησης που μπορούν να επιλέξουν οι γυναίκες κατά τις περιόδους αυτές ώστε να συνεχίσουν ή ακόμη και να ξεκινήσουν κάποια αθλητική δραστηριότητα. 19

20 Ένταση 45%- 90% της ΘΜΚΣ η ένταση διατηρείται στο επίπεδο αυτό με πλάγιες μετακινήσεις, κινήσεις των χεριών που αυξάνουν την VO2 max (όχι πλασματική αύξηση των σφυγμών), μεταφορά βάρους του σώματος, συνδυασμός βημάτων Επιβάρυνση: χαμηλή στις αρθρώσεις, το ένα πόδι κρατάει πάντα επαφή με το έδαφος, δεν υπάρχουν αναπηδήσεις. Διάρκεια: περίπου 30 λεπτά Μουσική beats / min Βήματα που χρησιμοποιούνται καθώς και οι παραλλαγές τους: March 123 tap, V step, Mambo, Jazz square Step touch Plie touch, Step knee, Step kick, Leg curl, Double step touch, Sasse, Grapevine Touch step lunges Lift step Knee lift, Απαγωγές, Εκτάσεις Cha cha Τα περισσότερα βήματα μπορούν να μετακινηθούν σε όλες τις κατευθύνσεις (εμπρός, πίσω, πλάι διαγώνια, κυκλικά και φυσικά στατικά) και σε όλα τα επίπεδα, μπορούν επίσης να γίνουν περισσότερες από μία επαναλήψεις για κάθε βήμα (βλέπε double knee lift, κλπ) Hi impact aerobics Στις μέρες μας έχει μειωθεί ο ενθουσιασμός κι έχει «ξεφουσκώσει» όλη εκείνη η θέρμη με την οποία instructors και ασκούμενοι υποστήριζαν την προηγούμενη δεκαετία το Hi impact aerobics. Κρίνοντας μάλιστα πιο αυστηρά θα μπορούσε να πει κανείς ότι το Hi impact aerobics θεωρείται σήμερα ξεπερασμένη μορφή aerobics. Ο κυριότερος λόγος είναι ότι εξαιτίας της αλόγιστης χρήσης του 20

21 προκάλεσε μέχρι και σοβαρούς τραυματισμούς τόσο στους instructors όσο και στους ασκούμενους. Παρασυρόμενοι από τη γενικότερο ενθουσιασμό, αρχάριοι ασκούμενοι καθώς και ασκούμενοι που δεν είχαν ούτε τη μυοσκελετική και καρδιοαναπνευστική αντοχή, αλλά ούτε και την τεχνική κατάρτιση επιβάρυναν επικίνδυνα τον οργανισμό τους καθώς υπερέβαλλαν ως προς τη συμμετοχή τους σε τέτοιου είδους προγράμματα τα οποία απευθύνονται αυστηρά σε προχωρημένους προπονητικά ασκούμενους. Η αυστηρή κριτική που δέχτηκε το Hi impact έκανε τόσο τους ερευνητές όσο και τους δημιουργούς του να ευαισθητοποιηθούν στο θέμα τις ενημέρωσης των ασκουμένων γύρω από θέματα τεχνικής και ασφάλειας. Παράλληλα διαφοροποίησαν τον τρόπο με τον οποίο η ένταση της άσκησης θα μπορεί να παραμένει σε υψηλά επίπεδα χωρίς όμως να είναι επισφαλής για την υγεία τόσο των instructors όσο και των ασκουμένων. Έτσι ένας instructor που θέλει να συνεχίσει χωρίς τραυματισμούς να διδάσκει aerobics δε θα πρέπει να συμμετέχει σε περισσότερα από ένα μαθήματα Hi impact aerobics την ημέρα, οι αρχάριοι ασκούμενοι θα πρέπει να κατευθύνονται σε low impact μαθήματα και τέλος όλοι όσοι θα παίρνουν μέρος σε το Hi impact μαθήματα θα πρέπει να λαμβάνουν πολύ σοβαρά υπόψη τους και να τηρούν όλους τους κανόνες σωστής τεχνικής και ασφάλειας και ποτέ η συμμετοχή τους να μην υπερβαίνει τις τρεις φορές την εβδομάδα. Τεχνική Όπως στο low impact έτσι και στο Hi impact aerobics οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να είναι σε σύσπαση και η λεκάνη να βρίσκεται σε θέση pelvic tilt προκειμένου να προστατευτεί η σπονδυλική στήλη. Για την ασφάλεια της άρθρωσης του γονάτου το γόνατο θα πρέπει να είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένο, κυρίως κατά τη φάση της επαφής με το έδαφος. Για την ασφάλεια της ποδοκνημικής το πέλμα θα πρέπει να προσγειώνεται στο έδαφος πρώτα με τη μύτη και κατόπιν με τη φτέρνα που θα πρέπει να χαλαρώνουν ακουμπώντας κι αυτές στο έδαφος. Τέλος η γρήγορη μουσική που χρησιμοποιείται στο Hi impact επιβάλλει την αποφυγή των μεγάλων πλάγιων μετακινήσεων και απότομων σταματημάτων( 21

22 κίνδυνος για ρήξη των πλάγιων συνδέσμων), τη χρήση μικρών και κοντά στο σώμα κινήσεων των χεριών, τη σωστή τοποθέτηση του σώματος (όχι απότομες στροφές του κορμού και των αρθρώσεων) και τέλος την αποφυγή των υπερεκτάσεων. Σημεία προσοχής - Τα Hi impact βήματα να εναλλάσσονται με low impact βήματα. - Τέσσερα έως οκτώ το πολύ Jacks σε κάθε χορογραφία μας - Ο μέγιστος αριθμός αναπηδήσεων στο ένα πόδι είναι μέχρι τέσσερις επαναλήψεις. - Ο μέγιστος αριθμός αναπηδήσεων σε ένα στατικό Hi impact βήμα είναι μέχρι τριάντα δύο επαναλήψεις. - Τα υποδήματα θα πρέπει να είναι κατάλληλα για aerobics και να έχουν ειδική αντικραδασμική σόλα. Ένταση Η ένταση του Hi impact aerobics κυμαίνεται όπως και στα άλλα είδη aerobics στο 55-90% της Θεωρητικά Μέγιστης Καρδιακής συχνότητας (ΘΜΚΣ), η διαφορά του με τα άλλα είδη είναι ότι στο Hi impact ή ένταση μπορεί πολύ πιο εύκολα να διατηρηθεί στα υψηλότερα επίπεδα της ΘΜΚΣ. Ταχύτητα της μουσικής Η Ταχύτητα της μουσικής κυμαίνεται από (το πολύ) Beats / min Βήματα Run / Jog Hops / scoops / slides Jump / Jumping Jacks, Half Jacks Lift Steps : Leg Kicks, Knee Up, Heel Back Όλα τα βήματα του low impact μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μορφή Hi impact, κι επίσης όλα τα βήματα μπορούν να μετακινηθούν αναλόγως μπροστά, πίσω, διαγώνια και πλάι. 22

23 Συνοψίζοντας και για να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στο πόσο προσεκτικοί θα πρέπει να είμαστε, θα τονιστεί ότι Hi impact σημαίνει υψηλή κρούση, και ότι στο Hi impact aerobics κάποια στιγμή και τα δύο πόδια μπορεί να βρεθούν πάνω από το έδαφος. Αυτοί οι δύο είναι αρκετοί λόγοι για γίνει σαφές ότι είναι απαραίτητη η εναλλαγή των Hi impact βημάτων με low impact βήματα καθώς και η τήρηση όλων των κανόνων ασφαλείας, ενώ σαφές πρέπει να γίνει ότι οι εποχές που ένα μάθημα ήταν εξολοκλήρου Hi impact, ανήκουν στο παρελθόν. Στις μέρες μας, στα έντονα μαθήματα, χρησιμοποιούνται επιλεκτικά κάποια βήματα hi impact και φροντίζουμε η διατήρηση της έντασης σε υψηλά επίπεδα να γίνεται με όλους εκείνους τους τρόπους που προαναφέρθηκαν. Ε. Post Cardio Το Post cardio διαρκεί 3 έως 5 min και αποσκοπεί στην ομαλή πτώση των σφυγμών των ασκουμένων έτσι ώστε να προετοιμαστούν κατάλληλα για τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που έπεται συνήθως του κυρίως μέρους. Η ταχύτητα της μουσικής μειώνεται και τα βήματα που χρησιμοποιούμε είναι low impact με ή χωρίς μετακίνηση στο χώρο. ΣΤ. Ασκήσεις Μυϊκής ενδυνάμωσης Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν όχι μόνο να τοποθετηθούν σα συνέχεια του Post cardio σε ένα μάθημα αεροβικής γυμναστικής αλλά μπορούν να αποτελέσουν κι ένα από τα πιο διαδεδομένα μαθήματα που γίνονται μέσα στην αίθουσα του αερόμπικ με στόχο τόσο τη μυοσκελετική αντοχή και δύναμη αλλά και την ταυτόχρονη ανάπτυξη της καρδιοαναπνευστικής και μυοσκελετικής αντοχής. Όσον αφορά τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που ακολουθούν το Post cardio αυτές συνήθως είναι ασκήσεις για κάποια από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες ή ασκήσεις εδάφους. Διαρκεί 5-10 min κι επιλέγουμε μουσική που να μη ξεπερνά τα 130bpm/min. 23

24 Ζ. Χαλάρωμα Το τελευταίο μέρος του μαθήματος αφιερώνεται στις διατατικές ασκήσεις και στις ασκήσεις χαλάρωσης κι αναπνοών. Η μουσική είναι ανάλογη και διαρκεί 5-10 περίπου λεπτά. 24

25 Η μυϊκή ενδυνάμωση στην αίθουσα των ομαδικών προγραμμάτων 1. Dynamic- Body Sculpting Τα ομαδικά προγράμματα άσκησης είναι έτσι σχεδιασμένα ώστε κάποια από αυτά να στοχεύουν στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και κάποια άλλα να έχουν ως στόχο τη βελτίωση της μυϊκή αντοχής και δύναμης των ασκουμένων, ενώ ταυτόχρονα συμβάλουν στην ισορροπία των μεγάλων μυϊκών ομάδων (π.χ. κάποιος που σκύβει στη δουλειά του έχει τους θωρακικούς μύες περισσότερο αναπτυγμένους από τους μύες της πλάτης, με την εκγύμναση των μυών της πλάτης επέρχεται η προαναφερόμενη μυϊκή ισορροπία). Δε λείπουν βέβαια κι εκείνα τα προγράμματα που συμβάλλουν στην ταυτόχρονη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης κι αντοχής. Οι φυσιολογικοί μηχανισμοί που συμβάλουν στη μυϊκή συστολή και στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης που έρχεται σαν επακόλουθο αυτής είναι αρκετοί. Τέτοιοι μηχανισμοί είναι η διέγερση του νευρικού συστήματος, ο τύπος των μυϊκών ινών, οι αρχές της υπερφόρτισης, και τέλος το είδος της προπόνησης δύναμης. Οι παραπάνω μηχανισμοί είναι απαραίτητο να είναι γνωστοί από όλους τους aerobic instructors αν και κυρίως η γνώση τους είναι απαραίτητη σε αυτούς που ασχολούνται με τη δημιουργία προγραμμάτων εκγύμνασης στους χώρους του fitness και στους χώρους προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη). Αποδεδειγμένα ένα πρόγραμμα που γίνεται στην αίθουσα του αερόμπικ κι έχει ως στόχο τη μυϊκή αντοχή και δύναμη συμβάλει ταυτόχρονα στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και στη μείωση του σωματικού λίπους. Όπως η προπόνηση με αντιστάσεις στην αίθουσα του fitness έτσι και τα δυναμικά μαθήματα στην αίθουσα των ομαδικών προγραμμάτων στα οποία οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν αλτήρες, συμβάλουν κι αυτά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη ανάπτυξη ή διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν είτε να αποτελούν από μόνες τους ένα ολόκληρο μάθημα είτε να ακολουθούν το αερόβιο μέρος ενός μαθήματος αερόμπικ όπως έχει ήδη αναφερθεί. Και στις δύο περιπτώσεις ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στη θέση σώματος, στη προθέρμανση- διατάσεις που προηγούνται του κυρίως μέρους, στην 25

26 τεχνική και σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, στην αποφυγή απαγορευτικών ασκήσεων, στην αποφυγή πιθανών τραυματισμών εξαιτίας λανθασμένης εκτέλεσης των ασκήσεων, στην πλήρη ενημέρωση γύρω από πιθανό ιστορικό τραυματισμού κάποιου ασκούμενου, στον υλικό εξοπλισμό που θα χρησιμοποιηθεί για την εκγύμναση, στην ταχύτητα της μουσικής που θα χρησιμοποιηθεί, στη μέθοδο της προπόνησης που θα επιλεγεί, στα βήματα που θα χρησιμοποιηθούν για την ταυτόχρονη αερόβια άσκηση, στην ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων, στον αριθμό των επαναλήψεων, στην επίτευξη της μυϊκής ισορροπίας και στην ένταση της άσκησης. Θέση σώματος Για την όρθια στατική θέση θα πρέπει να διατηρείται σωστή ευθυγράμμιση σώματος με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα (χαλαρά), θώρακα ανασηκωμένο, κοιλιακοί μύες σε σύσπαση και λεκάνη σε ουδέτερη θέση, ώμοι πίσω και κάτω και κεφάλι στην φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η θέση ενδείκνυται για όλες σχεδόν τις ασκήσεις ενώ είναι η κατεξοχήν θέση για τις ασκήσεις του άνω κορμού. Προθέρμανση- διατάσεις Στα δυναμικά μαθήματα αλλά και στα μαθήματα αερόμπικ που στο τέλος θα περιλαμβάνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, η προθέρμανση έχει μεγαλύτερη διάρκεια (8 15 λεπτά) και αποτελείται από ασκήσεις που προετοιμάζουν τις μυϊκές ομάδες που θα γυμναστούν στο κυρίως μέρος. Οι διατάσεις γίνονται κι εδώ (όπως και στα μαθήματα αερόμπικ) στατικά και με υποστήριξη, μόνο που διαρκούν περισσότερο (10-15 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση) και καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες που θα γυμναστούν. Τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων Κάθε άσκηση έχει συγκεκριμένη τεχνική με την οποία πρέπει να εκτελείται. Ο instructor θα πρέπει να δίνει σωστές οδηγίες προς εκτέλεση και θα πρέπει να εκτελεί ο ίδιος όλες τις ασκήσεις σωστά και με ξεκάθαρη τεχνική έτσι ώστε οι ασκούμενοι να μιμούνται τη σωστή κίνηση που θα τους γυμνάσει χωρίς τον 26

27 κίνδυνο του τραυματισμού. Οι λανθασμένες κινήσεις θα πρέπει να διορθώνονται αυτόματα είτε με λεκτικές οδηγίες είτε με ήπιους και ευγενικούς χειρισμούς σωματικής επαφής. Αποφυγή πιθανών τραυματισμών εξαιτίας λανθασμένης εκτέλεσης των ασκήσεων Όπως έχει ήδη αναφερθεί η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο τραυματισμό γι αυτό ένας γυμναστής που σέβεται τον εαυτό του και τους ασκούμενούς του θα πρέπει να εντοπίζει και να διορθώνει τη λανθασμένη τεχνική άμεσα. Αν η σωστή εκτέλεση της άσκησης δεν είναι εφικτό να διορθωθεί πλήρως κατά τη διάρκεια του μαθήματος τότε ο γυμναστής οφείλει να αναλάβει την εκπαίδευση του ασκούμενου μετά το τέλος του μαθήματος. Απαγορευτικές ασκήσεις Οι επιστημονικές ανακαλύψεις και οι εργαστηριακές μελέτες κάνουν το χώρο της άσκησης ευάλωτο στις αλλαγές. Έτσι μια σειρά ασκήσεων που πριν μερικά χρόνια τις εκτελούσαν με «καμάρι» στις αίθουσες του αερόμπικ (βλ. βαθύ κάθισμα, κλπ) οι ερευνητές τις έχουν χαρακτηρίσει απαγορευτικές για τον μέσο ασκούμενο. Κι ενώ στον πρωταθλητισμό κάποιες από αυτές τις ασκήσεις κρίνονται απαραίτητες για την μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών, για τον κόσμο που ασκείται στον ελεύθερό του χρόνο είναι επικίνδυνες και εγκυμονούν τραυματισμούς. Κρίνεται λοιπόν απαραίτητη η συχνή ενημέρωση των γυμναστών και η πληροφόρησή τους γύρω από τα νέα επιστημονικά δεδομένα στο χώρο της άσκησης και της φυσικής αγωγής γενικότερα. 27

28 Απαγορευτικές Ασκήσεις 1. Περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού 2. Περιστροφικές κινήσεις του κορμού με στήριξη σε σταθερή βάση 3. Κάμψεις του κορμού πλάι χωρίς στήριξη 4. Υπερεκτάσεις του κορμού από όρθια θέση 5. Βαλλιστικές διατάσεις 6. Ασκήσεις ενδυνάμωσης με τα πόδια κλειστά 7. Ασκήσεις ενδυνάμωσης με τις αρθρώσεις «κλειδωμένες» 8. Βαθιά Καθίσματα (κάτω των 90 ) 9. Διάταση «εμποδιστή» 10. Κοιλιακοί με τεντωμένα πόδια 11. Κοιλιακοί με στήριξη των ποδιών 12. Ανεβοκατέβασμα των κάτω άκρων με τεντωμένα πόδια από την ύπτια θέση 13. Ραχιαίοι με άρση των πελμάτων 14. Χρήση αλτήρων στο αερόβιο μέρος του προγράμματος 15. Συνεχόμενο πάτημα στις μύτες των ποδιών κατά το αερόβιο μέρος 16. Χρήση βημάτων Hi impact (βλ jacks) στην προθέρμανση 17. Παρατεταμένη άρση των χεριών πάνω από το ύψος της καρδιάς Προτεινόμενες ασκήσεις 1. Μεμονωμένες κινήσεις δεξιά- αριστερά- μπροςπίσω του κεφαλιού 2. Πλάγιες κάμψεις του κορμού με στήριξη του χεριού πλάι 3. Κάμψεις του κορμού πλάι με στήριξη του χεριού 4. Διάταση των κοιλιακών μυών μπρούμυτα με στήριξη στα χέρια 5. Στατικές διατάσεις με υποστήριξη 6. Ασκήσεις ενδυνάμωσης με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά 7. Όλες οι αρθρώσεις παραμένουν ελαφρώς λυγισμένες 8. Καθίσματα μέχρι τις Διάταση οπίσθιων μηριαίων μυών με το πόδι να ακουμπά λυγισμένο στο πόδι που διατείνεται 10. Κοιλιακοί με γόνατα λυγισμένα 11. Κοιλιακοί με τα πέλματα να ακουμπάνε ελεύθερα στο έδαφος 12. Το ένα πόδι παραμένει λυγισμένο στο έδαφος και το άλλο βρίσκεται λυγισμένο στον αέρα 13. Άρση του κορμού μέχρι το φυσιολογικό εύρος με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος 14. Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται μόνο στο μέρος της μυϊκής ενδυνάμωσης 15. Οι φτέρνες να ακουμπάνε στο έδαφος 16. Στην προθέρμανση χρησιμοποιούμε low impact βήματα 17. Εναλλαγή με κινήσεις των χεριών πλάι ή γενικότερα με κινήσεις κάτω από το ύψος της καρδιάς 28

29 Πλήρης ενημέρωση γύρω από πιθανό ιστορικό τραυματισμού κάποιου αθλούμενου Ο γυμναστής πριν από την έναρξη του μαθήματος οφείλει πάντα να ρωτάει τους ασκούμενούς του εάν υπάρχει κάποιος που παρουσιάζει μυοσκελετικό τραυματισμό ή κάποιο παθολογικό πρόβλημα που χαίρει ιδιαίτερης προπονητικής αντιμετώπισης. Εδώ έρχεται πάλι στην επιφάνεια η ανάγκη για ενημέρωση καθώς και η κατάλληλη εκπαίδευση του γυμναστή μιας που κάθε πρόβλημα υγείας αντιμετωπίζεται με διαφορετικό τρόπο. Βέβαια ο γυμναστής δεν είναι ούτε γιατρός ούτε φυσιοθεραπευτής. Οφείλει όμως να γνωρίζει οτιδήποτε έχει να κάνει με την αντιμετώπιση προβλημάτων μέσω της άσκησης. Υλικός εξοπλισμός Ένα δυναμικό μάθημα μπορεί να γίνει εξολοκλήρου με το βάρος του σώματος των ασκουμένων. Συνήθως όμως στα δυναμικά μαθήματα χρησιμοποιούμε κάποια όργανα όπως αλτήρες, λάστιχα (tubes ruberbands), μπάρες, μπάλες, step κλπ. Για την εκτέλεση των ασκήσεων η βιομηχανία του Aerobic and Fitness έχει φροντίσει ώστε τα όργανα αυτά να έχουν διαβαθμίσεις (εύκολο -μέτριο-δύσκολο) έτσι ώστε να μπορεί να γυμνασθεί κάθε ασκούμενος οποιουδήποτε προπονητικού επιπέδου. Έτσι άλλο λάστιχο θα χρησιμοποιήσει ένας αρχάριος κι άλλο ένας προχωρημένος για την ίδια άσκηση. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στη σωστή χρήση των οργάνων. Η σωστή χρήση των οργάνων προϋποθέτει σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Με την επιπλέον επιβάρυνση ο ασκούμενος θα κουραστεί πιο εύκολα κι έτσι είναι πιθανόν όντας κουρασμένος να εκτελέσει λανθασμένα την κίνηση προκειμένου να την αποπερατώσει. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι ένας πιθανός τραυματισμός γίνεται σοβαρότερος με την επιπλέον επιβάρυνση. Ταχύτητα της μουσικής Ο ρυθμός της μουσικής στα προγράμματα άσκησης με αλτήρες θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ beats/min και οι κινήσεις να γίνονται σε 2/4 ή σε ολόκληρα. 29

30 Μέθοδοι προπόνησης Στα δυναμικά μαθήματα οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται εκτελούνται ισομετρικά (δεν παράγεται εξωτερική κίνηση και το μήκος του μυός παραμένει σταθερό), και ισοτονικά (μειομετρική: ο μυς βραχύνεται, υπερνικά την αντίσταση και παράγει θετικό έργο, πλειομετρική: ο μυς επιμηκύνεται αντενεργώντας στην εξωτερική επιβάρυνση που είναι πέρα από τη δύναμή του και παράγει αρνητικό έργο). Όσον αφορά τώρα στα συστήματα προπόνησης που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος, αυτά εξαρτώνται από το προπονητικό επίπεδο του συνόλου των ασκουμένων και μπορεί να είναι από super set για την ίδια μυϊκή ομάδα ή για ανταγωνιστές μύες, συστήματα εξάντλησης των μυών κλπ. Βήματα που θα χρησιμοποιηθούν για την ταυτόχρονη αερόβια άσκηση Όπως ήδη έχει αναφερθεί πολλές φορές σε ένα δυναμικό μάθημα χρησιμοποιούμε και κάποια βήματα του αερόμπικ για να επιτύχουμε ταυτόχρονα και αερόβια άσκηση. Η χρήση των βημάτων επίσης αυξάνει την ένταση της άσκησης. Τα βήματα που χρησιμοποιούμε είναι τα βήματα της προθέρμανσης (οι μετακινήσεις και κάποιες εξελίξεις τους), είναι όλα non ή low impact και εκτελούνται αργά και προσεκτικά στις πλάγιες κυρίως μετακινήσεις. Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στη χρήση των βημάτων μετακίνησης (βλ scoop) είναι η χρήση της ροπής αντί της ελεγχόμενης άρσης κατά την όρθια θέση. Ταχύτητα εκτέλεσης κι αριθμός επαναλήψεων των ασκήσεων Οι ασκήσεις με αλτήρες εκτελούνται συνήθως σε 2/4 ή 1/8 ενώ σε 4/4 εκτελούνται σπάνια και μόνο όταν είναι πολλή αργή η ταχύτητα της μουσικής. Η πολύ γρήγορη εκτέλεση μιας άσκησης συχνά στηρίζεται στο νόμο της αδράνειας, κάνοντας τον επιθυμητό ελεγχόμενο τύπο κίνησης αδύνατον. Επιπλέον η γρήγορη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό άρθρωσης ή μυός. Μια πολλή καλή διαβάθμιση της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης είναι να διαρκεί διαφορετικό χρόνο η μειομετρική από την πλειομετρική φάση της άσκησης (π.χ. 1:3, 3:1, κλπ). Οι επαναλήψεις θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά για κάθε μυϊκή ομάδα. Έτσι ξεκινάμε με 8-12 επαναλήψεις και αυξάνουν ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο των ασκουμένων και τα όργανα επιβάρυνσης που χρησιμοποιούν. 30

31 Επίτευξη της μυϊκής ισορροπίας. Για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα που γυμνάζεται (πρωταγωνιστής μυς) θα πρέπει αντίστοιχα να ασκείται και η ανταγωνίστρια μυϊκή ομάδα. Ασκώντας κανείς τους ανταγωνιστές μύες μειώνει την πιθανότητα μυϊκής ανισορροπίας, κι έτσι μειώνει τις πιθανότητες για τραυματισμούς. Μια ποικιλία ασκήσεων που θα δυνάμωνε τους πρωταγωνιστές και τους ανταγωνιστές μύες/ μυϊκές ομάδες θα έφερνε ισορροπία και θα βελτίωνε την σταθερότητα των αρθρώσεων. Αντίθετα επαναλαμβάνοντας την ίδια άσκηση και για μεγάλο χρονικό διάστημα οι μύες γυμνάζονται μόνο μέσα στο συγκεκριμένο εύρος της συγκεκριμένης κίνησης, επιβαρύνοντας επαναλαμβανόμενα την άρθρωση και τα μαλακά της μόρια στις ίδιες περιοχές. Ένταση της άσκησης Θα πρέπει να κυμαίνεται στο 70% - 80% της μέγιστης δύναμης των ασκουμένων. Ασκησιολόγιο Οι ασκήσεις που δίνονται παρακάτω είναι οι βασικότερες ασκήσεις που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο ασκούμενος προκειμένου να γυμνάσει με ασφαλή τρόπο όλες της μυϊκές ομάδες του σώματός του. Παράλληλα αναφέροντας τους κύριους μύες που συμμετέχουν σε κάθε άσκηση, οι παρακάτω πίνακες αποτελούν κι ένα μικρό εγχειρίδιο χρήσιμο για τους καθηγητές φυσικής αγωγής που θα πρέπει να σχεδιάσουν προγράμματα άσκησης βασιζόμενα μεταξύ άλλων και στην επίτευξη της μυϊκής ισορροπίας. 31

32 Ασκήσεις άνω άκρων με ή χωρίς αλτήρες Άσκηση Μυϊκή Ομάδα Μύες που κυρίως συμμετέχουν στην άσκηση Όρθια κωπηλατική (κλειστή λαβή) * Πλάτη Τραπεζοειδή, δελτοειδής, δικέφαλος Κωπηλατική με αλτήρες (ένα ένα χέρι) Πλάτη Πλατύς ραχιαίος, μείζων στρογγύλος, τραπεζοειδής, ρομβοειδής, οπίσθιος δελτοειδής, βραχιονοκερκιδικός, δικέφαλος Pullover (χρήση στεπ) Πλάτη - Μείζων θωρακικός, πλατύς ραχιαίος, μείζων στρογγύλος, Στήθος πρόσθιος οδοντωτός, τρικέφαλος Πιέσεις με αλτήρες Στήθος Μείζων θωρακικός, κορακοβραχιόνιος, πρόσθιος (χρήση στεπ) οδοντωτός, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος, Ανοίγματα με αλτήρες Στήθος Μείζων θωρακικός (άνω τμήμα) (χρήση στεπ) Push - ups Στήθος Μείζων θωρακικός, τρικέφαλος Πιέσεις ένα - ένα χέρι* Ώμοι Δελτοειδής (κυρίως ο πρόσθιος) οι άνω θωρακικοί, άνω τραπεζοειδής, πρόσθιος οδοντωτός και τρικέφαλος Πιέσεις με τα δύο χέρια (*καθιστός) Ώμοι δελτοειδής (κυρίως ο μέσος), άνω τραπεζοειδής, πρόσθιος οδοντωτός και τρικέφαλος Πλάγιες Άρσεις (έναρξη με χέρια πλάι, Ώμοι δελτοειδής (κυρίως ο μέσος),πρόσθια κεφαλή του ελαφρώς πίσω ή μπροστά από το σώμα) τραπεζοειδή, υπερακάνθιος * Άρσεις μπροστά (ένα ένα χέρι ή και τα Ώμοι Πρόσθιος και μέσος δελτοειδής δύο μαζί) * Άρσεις μπροστά με έναν αλτήρα Ώμοι Δελτοειδή (πρόσθιο), άνω θωρακικοί, βραχεία κεφαλή δικεφάλου Όρθια κωπηλατική (*αν λαβή) Ώμοι Δελτοειδής, τραπεζοειδής, δικέφαλος Ανοίγματα πλάι σκυφτός * Ώμοι δελτοειδής (κυρίως ο μέσος),πρόσθια κεφαλή του τραπεζοειδή, υπερακάνθιος Κάμψεις δικέφαλου* Δικεφ Βραχιονοκερκιδικός, πρόσθια επιφάνεια του βραχιόνιου οστού, δικέφαλος, πρόσθιος δελτοειδής Κάμψεις δικέφαλου με τους αλτήρες Δικεφ Βραχιονοκερκιδικός, δικέφαλος κάθετους στο έδαφος (σφυριά) * Κάμψεις δικέφαλου με ανάποδη λαβή* Δικεφ Βραχιονοκερκιδικός, πρόσθια επιφάνεια του βραχιόνιου οστού, δικέφαλος, εκτείνων τους δακτύλους της χειρός, μακρός κερκιδικός εκτείνων τον καρπό τον καρπό Εκτάσεις τρικέφαλου ένα ένα χέρι* Τρικεφ Έξω και μακρά κεφαλή τρικέφαλου 32

33 Kick Backs τρικέφαλου* Τρικεφ Έξω και μακρά κεφαλή τρικέφαλου, αγκωνιαίος Εκτάσεις τρικέφαλου με τα δύο χέρια Τρικεφ Όλες οι κεφαλές του τρικέφαλου (Έξω, έσω και μακρά) Ασκήσεις κάτω άκρων και γλουτών * Άσκηση Squats (πέλματα παράλληλα) Squats (πέλματα ανοιχτά έξω από το άνοιγμα των ώμων σε θέση plie) Προβολές Εκτάσεις ισχίων (ένα- ένα πόδι, στήριξη στα τέσσερα) Προσαγωγές Απαγωγές Άρσεις φτέρνας για γάμπες Άρση του ποδιού πάνω για εκγύμναση γλουτών και οπίσθιων μηριαίων (στήριξη στα τέσσερα) Μύες που κυρίως συμμετέχουν στην άσκηση Μείζων και μέσος γλουτιαίος, δικέφαλος μηριαίος, (μακρά κεφαλή), ορθός μηριαίος, έξω και μέσος πλατύς Μείζων γλουτιαίος, ορθός μηριαίος, έξω και μέσος πλατύς, μέγας, μακρύς και ισχνός προσαγωγός, κτενίτης Μείζων γλουτιαίος, ορθός μηριαίος, έξω έσω και μέσος πλατύς Μείζων γλουτιαίος, μακρά κεφαλή δικέφαλου, ημιμενώδης, ημιτενοντώδης Μέγας, μακρύς και βραχύς προσαγωγός, ισχνός, κτενίτης Μείζων, μέσος γλουτιαίος, τείνων την πλατεία περιτονία Έσω και έξω κεφαλή γαστροκνημίου, υποκνημίδιος Μείζων γλουτιαίος, δικέφαλος μηριαίος, (μακρά κεφαλή), ημιϋμενώδης, ημιτενοντώδης 33

34 Ασκήσεις Κορμού (Κοιλιά και Ράχη) Άσκηση Μυϊκή Μύες που κυρίως συμμετέχουν στην Ομάδα άσκηση Εκτάσεις σπονδυλικής στήλης (χέρια στην έκταση πάνω Ράχη Ιερονωτιαίο σύστημα από το κεφάλι ή κοντά στον κορμό, χέρια λυγισμένα με τους πήχεις να συγκρατούν το κεφάλι) Εναλλακτικές άρσεις τεντωμένων ποδιών Ράχη Ιερονωτιαίο σύστημα Άρση του ενός ποδιού ως το ύψος του ισχίου Ράχη Ιερονωτιαίο σύστημα Ταυτόχρονη άρση του ενός ποδιού και του αντίθετου χεριού Κάμψη σπονδυλικής στήλης(χέρια πίσω από το κεφάλι, σε έκταση, σταυρωμένα μπροστά στο στήθος, να ακουμπάνε τα πόδια, πλάι στο σώμα, κλπ) Κάμψη σπονδυλικής στήλης (πόδια λυγισμένα κοντά στο στήθος, κάθετα στο έδαφος ένα - ένα ή και τα δύο μαζί διαγώνια (ένα πόδι διαγώνια 45º γωνία σε σχέση με τον κορμό κλπ) Πλάγιες κάμψεις του κορμού (παραλλαγές στην τοποθέτηση των χεριών και των ποδιών) Ράχη Κοιλιά Κοιλιά Κοιλιά Ιερονωτιαίο σύστημα Ορθός κοιλιακός Ορθός και εγκάρσιος κοιλιακός Έσω και έξω λοξός *: Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν και με τη χρήση ελαστικών αντιστάσεων 2. Άσκηση με ελαστικές αντιστάσεις Η μυϊκή ενδυνάμωση στην αίθουσα του αερόμπικ δε γίνεται μόνο με αλτήρες ή το βάρος του σώματος των ασκούμενων. Εδώ και δεκαετίες οι ελαστικές (rubberbands, tubes) αντιστάσεις αποτελούν βασικό υλικό εξοπλισμό για την πραγματοποίηση των δυναμικών μαθημάτων αερόμπικ. Κι ενώ αρχικά τους ελαστικούς ιμάντες τους χρησιμοποιούσαν μόνο οι φυσιοθεραπευτές ως μέσο αποκατάστασης τραυματισμών, με την είσοδό τους στους χώρους των γυμναστηρίων έγιναν αγαπημένο εργαλείο μυϊκής ενδυνάμωσης τόσο των instructor όσο και των ασκουμένων. 34

35 Το 1990 το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής εξετάζει και διακηρύττει τα θετικά οφέλη που προκύπτουν από τη χρήση ελαστικών αντιστάσεων στην προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Συνιστά μάλιστα την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα ανεξάρτητα από την συμμετοχή των ασκουμένων σε προγράμματα αεροβικής γυμναστικής. Αποτέλεσμα αυτής της διακήρυξης ήταν τα μαθήματα μυϊκής ενδυνάμωσης να γίνουν ιδιαίτερα δημοφιλή στους χώρους άσκησης. Επιπλέον τα μαθήματα στα οποία χρησιμοποιούνται ελαστικές αντιστάσεις έγιναν τόσο δημοφιλή επειδή μιμούνται κινήσεις που γίνονται στην προπόνηση με βάρη αλλά κι επειδή τις ελαστικές αντιστάσεις τις χρησιμοποιούν στην προπόνησή τους κι αθλητές υψηλού επιπέδου. Τα λάστιχα χρησιμοποιούνται κυρίως σε προπονήσεις μέσης έντασης. Η αυξομείωση της έντασης είναι το κύριο πλεονέκτημα τους. Όσο δηλαδή περισσότερο τεντώνει ένα λάστιχο, τόσο αυξάνει η αντίσταση και άρα η δύναμη που πρέπει να εφαρμοστεί. Έτσι με τα λάστιχα η ένταση αυξάνεται όσο οι μύες που εργάζονται πλησιάζουν προς την πλήρη συστολή. Πλεονεκτήματα από τη χρήση ελαστικών αντιστάσεων Η μίμηση κινήσεων που γίνονται στην προπόνηση με βάρη κάνει ένα μάθημα με ελαστικές αντιστάσεις ελκυστικό στους άντρες οι οποίοι ως γνωστών διστάζουν να μπουν στην αίθουσα του αερόμπικ. Η έλλειψη πολύπλοκης χορογραφίας και ο αργός ρυθμός της μουσικής που χρησιμοποιείται στα μαθήματα με λάστιχα ελκύει κι εκείνες τις κατηγορίες ασκουμένων που αποφεύγουν την αίθουσα του αερόμπικ επειδή θεωρούν πως δε μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις ενός χορογραφημένου μαθήματος. Ένα μάθημα με λάστιχα μπορεί να συνδυάσει την μυϊκή ενδυνάμωση με την ταυτόχρονη καρδιοαναπνευστική βελτίωση. Όπως γίνεται και με τη χρήση αλτήρων τα λάστιχα επιφέρουν κι αυτά μυϊκή ισορροπία. 35