ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑ ΝΟΜΟΣ ΑΤΤΙΚΗΣ ΔΗΜΟΣ ΠΑΛΑΙΟΥ ΦΑΛΗΡΟΥ ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑ ΝΟΜΟΣ ΑΤΤΙΚΗΣ ΔΗΜΟΣ ΠΑΛΑΙΟΥ ΦΑΛΗΡΟΥ ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ

ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ ΕΙΣΑΓΩΓΗ... 3 ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΙΔΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ... 5 ΣΥΝΕΤΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΡΟΦΗΜΑΤΩΝ ΧΑΜΗΛΗΣ ΘΡΕΠΤΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ... 7 ΣΥΝΕΤΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΑΓΗΤΟΥ ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ... 10 ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΕΣ ΓΕΥΜΑΤΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ... 11 ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟΥ ΦΑΓΗΤΟΥ... 13 ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 3 ΜΕΡΙΔΩΝ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ/ ΕΛΑΧΙΣΤΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΜΕΝΩΝ ΑΜΥΛΟΥΧΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ... 14 ΕΠΑΡΚΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ... 15 ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ... 16 2 ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΕΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ... 18

ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η εφηβεία είναι μια σημαντική περίοδο στη ζωή του ανθρώπου. Οι συνήθειες σε αυτήν ηλικία συμβάλλουν στη διαμόρφωση συνηθειών κατά την ενήλικη ζωή, αλλά και ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο. Με απλά λόγια, το μεταβολικό σύνδρομο είναι ο όρος που χρησιμοποιείται από τον ιατρικό κόσμο για να περιγράψει τη συνύπαρξη της παχυσαρκίας (βάρος μεγαλύτερο από το φυσιολογικό) και δύο τουλάχιστον από τα παρακάτω προβλήματα υγείας: υπέρταση, (αρτηριακή πίεση μεγαλύτερη από τις φυσιολογικές τιμές), αυξημένα τριγλυκερίδια αίματος (τιμές τριγλυκεριδίων αίματος μεγαλύτερες από τις φυσιολογικές), αυξημένη γλυκόζη («ζάχαρο») νηστείας (τιμές γλυκόζης αίματος νηστείας μεγαλύτερες από τις φυσιολογικές), χαμηλή HDL-χοληστερόλη («καλή» χοληστερόλη) (τιμές HDL-χοληστερόλης αίματος χαμηλότερες από τις φυσιολογικές). Το μεταβολικό σύνδρομο, προδιαθέτει τους εφήβους, όπως και τους ενήλικες, σε εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη ή στεφανιαίας νόσου. Ο υπέρβαρος έφηβος έχει περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσει μεταβολικό σύνδρομο, συγκριτικά με ένα φυσιολογικού βάρους συνομήλικό του. Τέσσερις στους 100 έφηβους στην Ελλάδα έχουν το σύνδρομο και για την αντιμετώπισή του ή τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισής του, είναι σημαντικό να περιοριστεί η παχυσαρκία, μέσω ενός σωστού τρόπου διατροφής αλλά και επαρκούς άσκησης. Σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων εφήβων, μόνο 4 στους 10 καταναλώνουν καθημερινά λαχανικά, ενώ 8 στους 10 καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 1 φρούτο. Από την άλλη, περίπου οι μισοί έφηβοι καταναλώνουν τουλάχιστον 1 αναψυκτικό την ημέρα και σοκολάτα ή γλυκά σε καθημερινή βάση, ενώ 2 στους 10 καταναλώνουν hamburger, hot dog και λουκάνικα μία φορά την ημέρα. Στην έξοδό τους με φίλους οι έφηβοι φαίνεται να προτιμούν να καταναλώνουν αναψυκτικά, γλυκά, σοκολάτες, καφέ, hamburgers, hot dog, λουκάνικα και αλμυρά σνακ (π.χ. πατατάκια). Σχετικά με τις συνήθειες άσκησής τους, μόνο τα μισά κορίτσια και 7 στα 10 αγόρια ασκούνται. Από την άλλη, 7 στους 10 έφηβους παρακολουθούν τηλεόραση για τουλάχιστον 2 ώρες την ημέρα και έχει φανεί ότι όσο περισσότερες ώρες βλέπουν οι έφηβοι τηλεόραση, τόσο περισσότερα αναψυκτικά και γλυκά τρώνε και τόσο λιγότερα φρούτα. Αναφορικά με τους υπέρβαρους έφηβους, αυτοί καταναλώνουν σπανιότερα πρωινό, λιγότερα γεύματα μέσα στην ημέρα, περισσότερα γλυκά και αλμυρά σνακ, ασκούνται λιγότερο μετά το σχολείο και τρώνε σπανιότερα παραδοσιακά ελληνικά φαγητά και συχνότερα φαγητό εκτός σπιτιού συγκριτικά με τους φυσιολογικού βάρους συνομηλίκους τους. Στόχος του παρόντος οδηγού είναι να βοηθήσει εσένα τον έφηβο να επιτύχει κάποιους στόχους σχετικά με τη δίαιτά του και την άσκηση, ώστε να προστατέψει την υγεία του έναντι της παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας (όπως το μεταβολικό σύνδρομο). Οι στόχοι αυτοί είναι: 1. Κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα 2. Συνετή κατανάλωση τροφίμων και ροφημάτων χαμηλής θρεπτικής αξίας 3. Συνετή κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού 4. Ισορροπημένες γευματικές συνήθειες (κατανάλωση πρωινού, αποφυγή παράλειψης γευμάτων, κατανάλωση γευμάτων με την οικογένεια) 5. Εβδομαδιαία συχνότητα κατανάλωσης μαγειρεμένου φαγητού, και συγκεκριμένα: Κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα Κατανάλωση οσπρίων και λαδερών 2 3 φορές την εβδομάδα Κατανάλωση κόκκινου κρέατος/ κοτόπουλου μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα 3

6. Κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων ολικής άλεσης/ ελάχιστα επεξεργασμένων αμυλούχων τροφίμων την ημέρα 7. Επαρκής ενυδάτωση 8. Αύξηση της άσκησης Χρήση οθόνης (τηλεόραση, υπολογιστή κτλ) το πολύ 2 ώρες την ημέρα Άσκηση τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα Παρακάτω αναφέρονται δραστηριότητες που προτείνεται να εφαρμόσεις ως έφηβος προκειμένου να πετύχεις τους παραπάνω στόχους. Οι δραστηριότητες αυτές ενσωματώνουν στρατηγικές, τεχνικές και άλλα στοιχεία από επιτυχημένες παρεμβάσεις που έχουν εφαρμοσθεί στην Ευρώπη και στις ΗΠΑ, με στόχο τη βελτίωση του τρόπου ζωής (δίαιτα και άσκηση) των εφήβων και βασίζονται στη θεωρία της αυτο-διαχείρισης. Η αυτο-διαχείριση είναι η ικανότητα του ατόμου να θέσει συγκεκριμένους και επιτεύξιμους στόχους για τον εαυτό του, να παρακολουθεί την πορεία τους και να αξιολογεί την επίτευξή τους. Πρακτικά σημαίνει ότι ακολουθώντας τις δραστηριότητες αυτού του οδηγού το άτομο θα βοηθάει τον εαυτό του να βελτιώσει τη συμπεριφορά του απέναντι στη διατροφή και την άσκηση. 4

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 5 ΜΕΡΙΔΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ Σκέψου 3 αγαπημένα σου φρούτα και λαχανικά, και ζήτησε από την οικογένειά σου να τα προμηθεύονται συχνά Με αυτόν τον τρόπο τα αγαπημένα σου φρούτα και λαχανικά θα είναι διαθέσιμα στο σπίτι όποτε εσύ θελήσεις να τα καταναλώσεις. Πάρε κάποιο φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο) μαζί σου όταν φεύγεις από το σπίτι Τα φρούτα αποτελούν ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ που μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου. Μπορείς για ευκολία, να επιλέξεις: φρούτα που δεν απαιτούν καθάρισμα (π.χ. σταφύλι, κεράσια, φράουλες), φρούτα που μπορούν να καθαριστούν εύκολα (π.χ. μπανάνα, πορτοκάλι, μανταρίνι) ή φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα μετά από καλό πλύσιμο (π.χ. μήλο, αχλάδι). Τα αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα) αποτελούν επίσης μια καλή επιλογή, καθώς μπορούν να διατηρηθούν για αρκετές ώρες, ακόμη και μέρες, χωρίς να αλλοιωθεί η γεύση τους. Πρόσθεσε τουλάχιστον ένα φρούτο της αρεσκείας σου στο πρωινό σου γεύμα Διάλεξε ένα φρούτο που σου αρέσει και είναι διαθέσιμο στο σπίτι και δοκίμασε να το προσθέσεις στο πρωινό σου γεύμα σε καθημερινή βάση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους θα μπορούσες να «ενσωματώσεις» κάποιο φρούτο στο πρωινό σου γεύμα. Για παράδειγμα: θα μπορούσες να κόψεις κομματάκια μπανάνας, να τα αναμείξεις με δημητριακά και να απολαύσεις ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό ή θα μπορούσες να ετοιμάσεις ένα φυσικό χυμό από φρέσκα φρούτα της αρεσκείας σου, ενώ φρούτα που δεν απαιτούν ιδιαίτερο καθάρισμα μπορούν να καταναλωθούν εύκολα με τη φλούδα (π.χ. μήλα, αχλάδια) Σε περίπτωση που δεν προλαβαίνεις να ετοιμάσεις μόνος σου το πρωινό σου, μη διστάσεις και ζήτα την βοήθεια των γονιών σου. Μπορούν να φανούν πρόθυμοι και χρήσιμοι, κυρίως όσον αφορά στο καθάρισμα των φρούτων ή στην ετοιμασία του φυσικού χυμού. Συνόδευσε το μεσημεριανό και βραδινό σου γεύμα με σαλάτα Πρόσθεσε στο πιάτο σου λαχανικά που σου αρέσουν. Δώσε χρώμα και γεύση στο φαγητό σου. Ζήτησε από τους γονείς σου να έχουν κάθε μεσημέρι και βράδυ σαλάτα μαζί με το βασικά γεύματα. Ωστόσο, σε περίπτωση που ετοιμάζεις μόνος σου τα γεύματα σου προσέθεσε λαχανικά στο πιάτο σου που δεν χρειάζονται μεγάλη προετοιμασία, όπως ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές και καρότα. Επέλεξε μια σαλάτα ως κύριο γεύμα Μια σαλάτα με διάφορα λαχανικά, σε συνδυασμό με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. ψωμί, φρυγανιά, παξιμάδι, μακαρόνια, ρύζι), κάποιο τρόφιμο από την ομάδα του κρέατος (π.χ. κοτόπουλο, τόνος, αυγό) ή κάποιο τυροκομικό προϊόν και λίγο ελαιόλαδο, μπορεί να είναι ένα πλήρες γεύμα (Βλέπε Εικόνα 1). Δοκίμασε διάφορους συνδυασμούς τροφίμων και φτιάξε τη σαλάτα της αρεσκείας σου. Μια τέτοια σαλάτα αποτελεί μια πολύ καλή ιδέα για το βραδινό σου γεύμα. 5

Δοκίμασε να «εκμεταλλευτείς» το μεσημεριανό σου και να το μετατρέψεις σε μια πολύ γευστική σαλάτα. Για παράδειγμα, το κοτόπουλο που έχει περισσέψει από το μεσημέρι, μπορείς αφού το κόψεις σε μικρά κομματάκια, να το προσθέσεις σε μια σαλάτα λαχανικών και να ετοιμάσεις έτσι ένα χορταστικό και απολαυστικό βραδινό. Πειραματίσου λοιπόν, την επόμενη φορά να ετοιμάσεις το βραδινό σου γεύμα, χρησιμοποιώντας κατά κάποιο τρόπο το μεσημεριανό σου! Εικόνα 1. Σαλάτα ως κύριο γεύμα. Πρόσθεσε φρούτα και λαχανικά της αρεσκείας σου σε αλλά τρόφιμα Μπορείς να προσθέσεις ωμά λαχανικά (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, μαρούλι) σε κάποιο τοστ ή σάντουιτς, δίνοντας έτσι χρώμα αλλά και επιπλέον γεύση! Ακόμη, δοκίμασε να προσθέσεις ψιλοκομμένα φρούτα στο γιαούρτι ή τα δημητριακά, και ετοιμάσου να γευτείς ένα απολαυστικό επιδόρπιο. Όταν βγαίνεις έξω δώσε έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών Ένας φυσικός χυμός φρούτων αποτελεί μια δροσιστική επιλογή ροφήματος έναντι αναψυκτικών, καφέ ή άλλων ροφημάτων. Επίσης, στις εξόδους σου για φαγητό με την οικογένειά σου ή τους φίλους σου μπορείς να προτιμήσεις μια σαλάτα για κυρίως γεύμα ή μια φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο. 6

ΣΥΝΕΤΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΡΟΦΗΜΑΤΩΝ ΧΑΜΗΛΗΣ ΘΡΕΠΤΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ Τα χαμηλής θρεπτικής αξίας τρόφιμα είναι εκείνα που δίνουν αρκετές θερμίδες, ενώ παράλληλα είναι φτωχά σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο κτλ). Τέτοια τρόφιμα είναι τα αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, ποπ κορν, κρακερς, hot dog κτλ, τα γλυκά όπως σοκολάτες, πάστες, παγωτά, μπισκότα, ντόνατς, ζαχαρωτά, κρουασάν κ.ά., καθώς και τα αναψυκτικά και τα φρουτοποτά. Η συχνή κατανάλωση των τροφίμων αυτών αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων υγείας, όπως για παράδειγμα το μεταβολικό σύνδρομο. Αντικατέστησε τα τρόφιμα και τα ροφήματα χαμηλής θρεπτικής αξίας με άλλες πιο «υγιεινές» επιλογές Τα φρούτα αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για ένα πιο «υγιεινό» γλυκό. Έτσι, την επόμενη φορά που θα σου δημιουργηθεί η επιθυμία για γλυκό, δοκίμασε να καταναλώσεις πρώτα κάποιο φρούτο. Επίσης, μπορείς να δοκιμάσεις γλυκά που περιέχουν και άλλα συστατικά εκτός από τη ζάχαρη και τα λιπίδια, όπως για παράδειγμα: γλυκά με βάση το γάλα ή το γιαούρτι (π.χ. ρυζόγαλο, κάποια κρέμα ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς), τα οποία έχουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D το παστέλι, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε τον χαλβά, που περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών μεταξύ των οποίων, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες και τα γλυκά του κουταλιού Αναφορικά με τα αλμυρά σνακ, θα μπορούσες να επιλέξεις να καταναλώσεις: κάποιο σάντουιτς με κοτόπουλο και λαχανικά που θα φτιάξει μόνος σου, έναντι κάποιου «έτοιμου» σάντουιτς σπιτική σπανακόπιτα, αυξάνοντας έτσι και την πρόσληψη των λαχανικών σου μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Τέλος, τα αναψυκτικά καθώς και τα φρουτοποτά τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, αλλά, είναι πλούσια σε ζάχαρη, μπορείς να τα αντικαταστήσεις «ιδανικά» με νερό, ωστόσο εναλλακτικά, μπορείς να καταναλώσεις χυμούς φρέσκων φρούτων. Κάνε ένα εβδομαδιαίο «προϋπολογισμό» όσον αφορά στην κατανάλωση γλυκισμάτων και προσπάθησε να τον τηρήσεις Μία πρόταση θα ήταν να καταναλώνεις περίπου 3 γλυκά την εβδομάδα. Το πόσα γλυκά θα καταναλώνεις εξαρτάται από το αν το βάρος σου είναι εντός φυσιολογικών ορίων και από το αν με το καταναλώνεις γλυκά δεν τρως άλλα τρόφιμα, και άρα δεν παίρνεις τα συστατικά που περιέχουν. Για παράδειγμα, αν έχεις φυσιολογικό βάρος, αθλείσαι και καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων θα μπορούσες να τρως μέχρι και ένα γλυκό την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, εάν έχεις βάρος μεγαλύτερο από το φυσιολογικό, καλό θα ήταν να περιορίσεις τα γλυκά σε 2 ανά εβδομάδα ώστε να προσλάβεις την απαιτούμενη ενέργεια που σου αναλογεί κυρίως από άλλα τρόφιμα που θα σου δώσουν συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξή σου. 7

8 Ετοίμασε μόνος σου γευστικά σνακ που μπορείς να παίρνεις μαζί σου στο σχολείο ή όταν βρίσκεσαι εκτός σπιτιού προκειμένου να αποφύγεις την πρόσληψη τροφίμων χαμηλής θρεπτικής αξίας «Παίξε» με τα τρόφιμα που έχουν περισσέψει από το μεσημεριανό γεύμα για να ετοιμάσεις γρήγορα και απολαυστικά σνακ. Για παράδειγμα το απλό και μονότονο τοστ μπορεί να γίνει «ενδιαφέρον» όταν αντί για τυρί και ζαμπόν χρησιμοποιήσεις κομματάκια κοτόπουλο ή μπιφτέκι με πολύχρωμες πιπεριές, ντομάτα ή/και σάλτσα γιαουρτιού. Ακόμη, μπορείς να πειραματιστείς και να ετοιμάσεις σπιτική σπανακόπιτα ή άλλες πίτες και να πάρεις μαζί σου και στο σχολείο. Έτσι, θα μπορείς να έχεις μαζί σου ένα θρεπτικό και απολαυστικό σνακ που θα έχεις φτιάξει μόνος σου. Απέφυγε την κατανάλωση τροφής όταν παρακολουθείς τηλεόραση, κινηματογράφο ή ασχολείσαι με τον υπολογιστή σου Όταν υπάρχουν γεγονότα που αποσπούν την προσοχή σου από το φαγητό, όπως συμβαίνει με την τηλεόραση και τον κινηματογράφο, είναι πολύ εύκολο να «ξεχαστείς» και να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα από ένα τρόφιμο σε σχέση με αυτήν που χρειάζεσαι. Για το λόγο αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώσεις το τρόφιμο το οποίο επιθυμείς πριν ή μετά την ενασχόλησή σου με την οθόνη (είτε αυτό μεταφράζεται ως παρακολούθηση τηλεόρασης, είτε ως ενασχόληση με τον υπολογιστή, είτε ως έξοδο για κινηματογράφο). Σε περίπτωση ωστόσο που θα ήθελες να πάρεις κάτι μαζί σου στον κινηματογράφο, προτίμησε το ποπ κορν καθώς θεωρείται μια πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με τα άλλα τρόφιμα που συνήθως διατίθενται, όπως γαριδάκια, πατατάκια, και σοκολάτες. Μάλιστα, θα μπορούσες να αγοράσεις μια μικρή συσκευασία ή μια πιο μεγάλη και να την μοιραστείς με κάποιο φίλο ή φίλη σου. Φρόντισε να συμβουλεύεσαι τις ετικέτες τροφίμων καθώς θα σε βοηθήσουν να αντιλαμβάνεσαι τη θρεπτική αξία των τροφίμων που επιθυμείς να καταναλώσεις Είναι σημαντικό να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων και, κυρίως, τις λίστες των συστατικών των συσκευασμένων προϊόντων. Αρχικά, δώσε έμφαση στην καθαρή ποσότητα του προϊόντος, που εκφράζεται σε γραμμάρια και αναφέρεται πάνω στη συσκευασία. Έτσι θα μπορείς να ελέγχεις το μέγεθος των συσκευασιών που θέλεις να αγοράσεις ή να καταναλώσεις. Σε επόμενο βήμα, φρόντισε ώστε να διαβάσεις τη λίστα με τα συστατικά του προϊόντος, που συνήθως βρίσκεται στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Στον κατάλογο των συστατικών, όλα τα στοιχεία αναγράφονται κατά σειρά βάρους, το οποίο πρακτικά σημαίνει ότι πρώτα αναφέρονται τα συστατικά που περιέχονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τρόφιμο και τελευταία εκείνα που περιέχονται σε μικρότερη ποσότητα. Φρόντισε ακόμη, ώστε να επιλέγεις τρόφιμα που στη λίστα των συστατικών δεν περιλαμβάνουν υδρογονωμένα (ή τρανς) λιπαρά και σάκχαρα, ή αν κάτι από αυτά περιέχεται, να αναφέρεται προς το τέλος της λίστας ή τουλάχιστον όχι στις 3 πρώτες θέσεις. Έχε υπόψη σου ότι εκτός από την κοινή ζάχαρη, άλλες «κρυφές» ονομασίες σακχάρων είναι: ιμβερτοσάκχαρο, μολάσσες ή μελάσσες, μερικώς υδρολυμένο άμυλο, φρουκτόζη, σιρόπι φρουκτόζης, γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, μαλτόζη. Αντίστοιχα, εκφράσεις όπως φυτικά έλαια, μερικώς υδρογονωμένα (φυτικά) λίπη ή έλαια συνεπάγονται την περιεκτικότητα του τροφίμου σε τρανς λιπαρά οξέα, τα οποία είναι με μη ευεργετική επίδραση στην υγεία, καθώς έχει φανεί ότι αυξάνουν τις πιθανότητες κάποιος να νοσήσει από καρδιαγγειακή νόσο. Επιπρόσθετα, στον πίνακα των διατροφικών πληροφοριών που αναφέρεται στις ετικέτες τροφίμων, περιγράφεται η ενεργειακή αξία καθώς και τα θρεπτικά στοιχεία του τροφίμου (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, φυτικές ίνες, νάτριο, βιταμίνες και μέταλλα). Θυμήσου να αξιολογείς ένα τρόφιμο από την ανάλυση ανά 100 γραμμάρια ή ml και όχι ανά μερίδα (βλέπε Εικόνα 2). Έτσι, μπορείς να συγκρίνεις πιο αντικειμενικά διαφορετικά τρόφιμα μεταξύ τους. Άλλωστε, η μερίδα

που αναφέρεται στο κουτί, είναι πολύ πιθανό να διαφέρει από τη μερίδα που εσύ συνήθως καταναλώνεις. Εικόνα 2. Πίνακας διατροφικής επισήμανσης με τα κύρια θρεπτικά συστατικά επί τοις εκατό του τροφίμου (ανά 100 ml) και ανά μερίδα. Διατροφική πληροφόρηση Θερμίδες Ανά 100 ml 56 Kcal 240 Kj Ανά μερίδα (250 ml) 140 Kcal 600 Kj Πρωτεΐνες 4.5 g 11.3g Υδατάνθρακες, εκ των οποίων σάκχαρα Λιπαρά, εκ των οποίων κορεσμένα 8.8 g 1.2 g 0.4 g 0.1 g 22 g 3.0 g 1.0 g 0.3 g Φυτικές ίνες 1.9 g 4.8 g Νάτριο 0.10 g 0.25 g Αλάτι 0.25 g 0.36 g 9

ΣΥΝΕΤΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΑΓΗΤΟΥ ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ Προαποφάσισε πόσες φορές θα φας φαγητό εκτός σπιτιού μέσα στην εβδομάδα Με τον τρόπο αυτό μπορείς να προγραμματίσεις και να ελέγξεις τις φορές που θα παραγγείλεις φαγητό στο σπίτι ή θα αγοράσεις κάτι όταν βρίσκεσαι εκτός σπιτιού. Το φαγητό εκτός σπιτιού έχει, τις περισσότερες φορές, αρκετές περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το σπιτικό φαγητό, ενώ παράλληλα τα υλικά από τα οποία παρασκευάζεται δεν είναι τόσο καλής ποιότητας, όσο αυτά που διαλέγετε στο σπίτι σας. Φρόντισε να μην στηρίζεται η διατροφή σου κυρίως σε φαγητό εκτός σπιτιού, και κράτα το φαγητό αυτό για τις περιπτώσεις που δεν έχεις άλλες επιλογές. Όταν γνωρίζεις πως θα λείπεις για αρκετές ώρες από το σπίτι, φρόντισε να «εφοδιαστείς» με κάποια τρόφιμα Διάλεξε και βάλε στην τσάντα σου γευστικά σνακ της αρεσκείας σου για τις ώρες που βρίσκεσαι εκτός σπιτιού, όπως για παράδειγμα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών, κουλούρι, τοστ ή σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο, θα μπορέσεις να φας κάτι νόστιμο και θρεπτικό όταν πεινάσεις και δεν θα χρειαστεί να «αγοράσεις» ό,τι βρεις μπροστά σου προκειμένου να καλύψεις την πείνα σου. Κατανάλωσε κάποιο μικρό γεύμα πριν την προγραμματισμένη σου έξοδο για φαγητό με φίλους ή τους γονείς σου Διάλεξε ένα σνακ της αρεσκείας σου και κατανάλωσέ το πριν βγεις έξω. Για παράδειγμα, μπορείς να φας ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ένα τοστ ή να πιεις ακόμη και ένα ποτήρι γάλα ή χυμό. Έτσι, θα μπορείς πιο εύκολα να ελέγξεις την ποσότητα του γεύματος που θα καταναλώσεις, καθώς θα έχεις ήδη μετριάσει το αίσθημα της πείνας. Στις εξόδους σου για φαγητό ξεκίνα το γεύμα σου με σαλάτα Διάλεξε μία σαλάτα που σου αρέσει από τον κατάλογο και πρότεινέ την στους φίλους σου ή τους γονείς σου. Αφού συμφωνήσετε για την επιλογή, ζητήστε από το σερβιτόρο να ξεκινήσετε το γεύμα σας από τη σαλάτα και στη συνέχεια να προχωρήσετε στα υπόλοιπα πιάτα. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις να απολαύσεις τη σαλάτα στο χρόνο που θέλεις και επιπλέον, να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις από τα επόμενα πιάτα. Μοιράσου το αγαπημένο σου κυρίως πιάτο ή επιδόρπιο με ένα φίλο ή μία φίλη σου Συχνά, οι μερίδες εστιατορίου είναι μεγαλύτερες από τις σπιτικές μερίδες. Εκμεταλλεύσου, λοιπόν το γεγονός αυτό και μοιράσου το αγαπημένο σου πιάτο ή και επιδόρπιο με κάποιο φίλο ή φίλη σου. Έτσι, και οι δύο θα απολαύσετε αγαπημένες σας γεύσεις νιώθοντας χορτάτοι, ενώ παράλληλα εξοικονομείτε χρήματα που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε για την ψυχαγωγία σας (π.χ. να αγοράσετε κάποιο βιβλίο ή να πάτε σινεμά). 10

ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΕΣ ΓΕΥΜΑΤΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ Κατανάλωσε τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα την ημέρα Φρόντισε ώστε να καταναλώνεις τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) ημερησίως και ιδανικά κατανάλωσε τα γεύματα αυτά μαζί με την οικογένειά σου. Στο ενδιάμεσο διάστημα μεταξύ των γευμάτων, αν αισθάνεσαι ότι πεινάς μπορείς να καταναλώνεις σνακ όπως φρούτα, λαχανικά (αγγούρι, καρότα, πιπεριές), γάλα ή γιαούρτι, δημητριακά ή μπάρες δημητριακών και ξηρούς καρπούς. Σκέψου, αν είναι να λείπεις αρκετές ώρες από το σπίτι να έχεις κάποια από αυτά τα τρόφιμα μαζί σου. Προσπάθησε να μην παραλείπεις το πρωινό σου Το πρωινό γεύμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς «γεμίζει» τον οργανισμό σου με ενέργεια και παράλληλα σε βοηθά να ανταπεξέλθεις καλύτερα στις απαιτήσεις του σχολείου, καθώς έ- χει φανεί πως η κατανάλωση πρωινού ενισχύει την ικανότητα συγκέντρωσης, προσοχής και μνήμης. Φρόντισε λοιπόν, να μην παραλείπεις το πρωινό σου. Οι παρακάτω πρακτικές θα σε βοηθήσουν προκειμένου να επιτυχείς το στόχο αυτό: Ξύπνα λίγο νωρίτερα για να έχεις χρόνο προκειμένου να καταναλώσεις το πρωινό σου Δέκα λεπτά αρκούν για να ετοιμάσεις και να απολαύσεις το πρωινό σου χωρίς βιασύνη. Βάλε λοιπόν το ξυπνητήρι σου να χτυπάει 10 λεπτά νωρίτερα και δώσε χρόνο στον εαυτό σου να «εφοδιαστεί» με την απαραίτητη ενέργεια. Φρόντισε ώστε τα τρόφιμα που περιλαμβάνεις στο πρωινό σου να σου αρέσουν και να αποτελούν καλές πηγές ενέργειας αλλά και διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Δηλαδή, συνδύασε τρόφιμα από την ομάδα των γαλακτοκομικών (π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί) με αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού σε διάφορες γεύσεις, ψωμί ή φρυγανιές με ή χωρίς μέλι και μαρμελάδα) και φρούτα ή φυσικούς χυμούς φρούτων (βλέπε Εικόνα 3). Εικόνα 3. Πλήρες πρωινό γεύμα. 11

Εξοικονόμησε χρόνο για το πρωινό σου ετοιμάζοντας την τσάντα σου από το προηγούμενο βράδυ και κάνοντας μια μικρή «προεργασία» όσον αφορά στο πρωινό Προετοιμάζοντας την τσάντα σου ή και το πρωινό σου από το προηγούμενο βράδυ, θα έχεις περισσότερο χρόνο για να απολαύσεις το πρώτο γεύμα της ημέρας. Όσον αφορά στην «προεργασία» του πρωινού μπορείς να έχεις πλύνει τα φρούτα ή και τα λαχανικά (π.χ. ντομάτα ή μαρούλι ή πιπεριές για το τοστ) από το βράδυ, να κόψεις το τυρί, το ψωμί, ή ακόμη και να έχεις επάνω στο τραπέζι της κουζίνας το κουτί με τα δημητριακά. Μην παραλείπεις το πρωινό σου ακόμη και εάν αισθάνεσαι ότι δεν πεινάς Η μειωμένη όρεξη το πρωί είναι συνήθως φυσιολογική, ωστόσο προσπάθησε να τρως κάτι «ελαφρύ» στο βραδινό σου γεύμα, καθώς και να καταναλώνεις το γεύμα αυτό σχετικά νωρίς (τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν πας για ύπνο). Οι απλές αυτές τεχνικές θα σε βοηθήσουν να έχεις μεγαλύτερη όρεξη για πρωινό. Κατανάλωνε το πρωινό και όλα τα γεύματά σου καθιστός, χωρίς βιασύνη και χωρίς να κάνεις κάτι άλλο Κάθε γεύμα είναι σημαντικό να καταναλώνεται σε ήρεμο περιβάλλον. Προτίμησε να καταναλώνεις τα γεύματά σου καθιστός, στο τραπέζι της κουζίνας. Το ήρεμο περιβάλλον, μακριά από την τηλεόραση, μπορεί να μετατρέψει το φαγητό σε μια ευχάριστη εμπειρία και να σου δώσει την ευκαιρία να συζητήσεις με τα μέλη της οικογένειάς σου Σε περίπτωση που δεν προλάβεις να καταναλώσεις το πρωινό στο σπίτι πάρε κάτι μαζί σου και κατανάλωσέ το στο δρόμο προς το σχολείο Ζήτησε από τους γονείς σου να υπάρχουν διαθέσιμα στο σπίτι τρόφιμα που μεταφέρονται εύκολα, όπως φρούτα, γιαούρτι, μπάρες δημητριακών, κουλούρια. Έτσι, σε περίπτωση που δεν προλάβεις να καταναλώσεις το πρωινό σου στο σπίτι, «αρπάζεις» κάτι μαζί σου και το καταναλώνεις στο δρόμο για το σχολείο. Εάν χρησιμοποιείς κάποιο μεταφορικό μέσο για να φθάσεις στο σχολείο, προτίμησε να φας το τρόφιμο που πήρες μαζί σου καθιστός. Ζήτησε από τους γονείς σου να προμηθεύονται τα τρόφιμα που σου αρέσουν να συμπεριλαμβάνεις στο πρωινό Πρόσθεσε στην εβδομαδιαία λίστα του σουπερ μάρκετ τα τρόφιμα που θέλεις για το πρωινό σου. Έτσι, αυτά θα είναι εύκολα και άμεσα διαθέσιμα. Μπορείς ακόμη να συνεννοηθείς μαζί τους προκειμένου να πάτε μαζί για ψώνια, έχοντας την ευκαιρία να διαλέξεις μόνος σου από μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων αυτά που θα ήθελες να καταναλώνεις στο πρωινό σου. 12

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟΥ ΦΑΓΗΤΟΥ Φτιάξε μαζί με τους γονείς σου το μενού της εβδομάδας επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και σε συχνότητα σύμφωνη με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής (βλέπε Εικόνα 4) Διάλεξε αγαπημένες σου συνταγές της Μεσογειακής κουζίνας και πρότεινε αυτές να συμπεριληφθούν στο μενού της οικογένειας. Έτσι, κάθε ημέρα της εβδομάδας θα ξέρεις ότι σε «περιμένει» ένα απολαυστικό γεύμα στο σπίτι! Μπορείς ακόμη να διαλέξεις εσύ ο ίδιος τα τρόφιμα για το τραπέζι της εβδομάδας συμμετέχοντας στη διαδικασία αγοράς μαζί με τους γονείς σου. Δοκίμασε διάφορες συνταγές Μην βιαστείς να αποκλείσεις κάποια ομάδα τροφίμων από το διαιτολόγιό σου. Ίσως κάποια αρνητική εμπειρία σε σχέση με κάποιο τρόφιμο σχετίζεται με τον τρόπο μαγειρέματός του. Δοκίμασε διαφορετικές συνταγές για κάθε τρόφιμο. Μπορείς για παράδειγμα, να ξεκινήσεις να «πειραματίζεσαι» με τις ικανότητές σου στη μαγειρική ζητώντας από την αγαπημένη σου γιαγιά ή παππού να σου πει την συνταγή από το αγαπημένο σου φαγητό και να προσπαθήσεις να την ετοιμάσεις μόνος σου. Το μέγεθος της μερίδας βασίζεται στη λιτότητα και στις τοπικές συνήθειες Μέτρια κατανάλωση κρασιού ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ Πατάτες < _ 3 μερ. Λευκό κρέας 2 μερ. Ψάρια/Θαλασσινά > _ 2 μερ. Γαλακτομικά 2 μερ. Κατά προτίμηση χαμηλά σε λιπαρά Ελιές / ξηρ. καρποί / σπόροι 1-2 μερ. Φρούτα 1-2 λαχανικά > _ 2 μερ. Ποικιλία χρωμάτων/υφών (μαγειρεμένα/ωμά) Γλυκά < _ 2 μερ. Κόκκινο κρέας < 2 μερ. Επεξργασμένο κρέας < _ 1 μερ. Αυγά 2-4 μερ. Όσπρια > _ 2 μερ. Βότανα/μπαχαρικά/σκόρδο/κρεμμύδι (μειωμένη προσθήκη αλατιού) Ποικιλία γεύσεων Ελαιόλαδο Ψωμί/ζυμαρικά/ρύζι/κουςκους/ άλλα δημητριακά 1-2 μερ. (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) Τακτική σωματική άσκηση Επαρκής ξεκούραση Καλή διάθεση μερ.=μερίδα Νερό και αφεψήματα Βιοδιαθεσιμότητα και εποχικότητα Παραδοσιακά, τοπικά και φιλικά προς το περιβάλλον προϊόντα Μαγειρικές δραστηριότητες Εικόνα 4. Πυραμίδα Μεσογειακής δίαιτας: Ο τρόπος ζωής για το σήμερα (Πηγή: Fundacion Mediterranea σε συνεργασία με το Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας - Hellenic Health Foundation). 13

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 3 ΜΕΡΙΔΩΝ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ/ ΕΛΑΧΙΣΤΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΜΕΝΩΝ ΑΜΥΛΟΥΧΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ Προτίμησε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό σου Στο εμπόριο υπάρχει μεγάλη ποικιλία αναφορικά με τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως. Την επόμενη φορά που θα επισκεφθείς κάποιο μεγάλο σουπερ-μάρκετ τόλμησε να αγοράσεις κάποιο από τα προϊόντα αυτά. Η συσκευασία των προϊόντων μπορεί να σε βοηθήσει να τα «αναγνωρίσεις», καθώς σε αυτή αναγράφεται δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ πολλές φορές μπορείς να δεις να αναφέρεται και τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ανάμεσα από μια πληθώρα προϊόντων μπορείς να δοκιμάσεις αυτά που περιέχουν και κάποιο επιπλέον συστατικό της αρεσκείας σου, όπως σταφίδες ή σοκολάτα. Ακόμη, μπορείς να δημιουργήσεις το δικό σου συνδυασμό, προσθέτοντας στα δημητριακά ολικής αλέσεως φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα που σου αρέσουν, καθώς και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια ή φουντούκια. Αντικατέστησε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως τόσο στο σπίτι, όσο και στα γεύματα εκτός σπιτιού Μπορείς να δοκιμάσεις να αντικαταστήσεις το ψωμί του τοστ με ψωμί ολικής άλεσης. Καλύτερα να βρεις εσύ από τον αγαπημένο σου φούρνο ένα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο που θα σου άρεσε να καταναλώνεις. Σχετικά με τα γεύματα εκτός σπιτιού, φρόντισε ώστε όταν επιλέγεις να καταναλώσεις κάποιο σάντουιτς, να προτιμάς αυτά στα οποία το ψωμί ή αντίστοιχα η μπαγκέτα είναι ολικής αλέσεως. Πειραματίσου με τις μαγειρικές σου ικανότητες, δοκιμάζοντας να εκτελέσεις τις αγαπημένες σου συνταγές που περιέχουν ως βασικά συστατικά ζυμαρικά, ρύζι ή αλεύρι χρησιμοποιώντας τα αντίστοιχα ολικής άλεσης ή ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα Εξέπληξε τόσο τους γονείς όσο και τους φίλους σου προτείνοντάς τους νέα γευστικά πιάτα. Θα μπορούσες να δοκιμάσεις να συνδυάσεις την αγαπημένη σου σάλτσα ζυμαρικών με μακαρόνια ολικής αλέσεως, να αντικαταστήσεις το λευκό ρύζι με μη αποφλοιωμένο (καστανό), καθώς και να ετοιμάσεις την ζύμη για την αγαπημένη σου πίτσα με αλεύρι ολικής αλέσεως. Η διαδικασία αυτή μπορεί να γίνει ακόμη πιο ευχάριστη αν καλέσεις τους φίλους σου να συμμετάσχουν και αυτοί στην προετοιμασία των πιάτων ή διοργανώσεις ένα διαγωνισμό μαγειρικής όπου βασική προϋπόθεση θα αποτελεί κάποιο από τα κύρια συστατικά των πιάτων να ανήκει μεταξύ των τριών αυτών προϊόντων: ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μη αποφλοιωμένο ρύζι και αλεύρι ολικής αλέσεως. 14

ΕΠΑΡΚΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ Φρόντισε να έχεις πάντα άμεσα διαθέσιμο ένα ποτήρι ή ένα μπουκαλάκι νερό Είναι γεγονός πως πολλές φορές το αίσθημα της δίψας παραμελείται. Ένα ποτήρι ή ένα μπουκαλάκι νερό στο γραφείο σου όταν διαβάζεις είναι αρκετό για να σου υπενθυμίζει την ανάγκη κατανάλωσης νερού. Επιπλέον, τόσο στο σχολείο όσο και στις εξόδους σου με φίλους, ένα μπουκαλάκι νερό μπορεί να σου προσφέρει άμεση ενυδάτωση. Έτσι, δεν χρειάζεται να «αφήνεις» για αργότερα την ανάγκη σου για κατανάλωση νερού. Διάλεξε ένα μπουκάλι/θερμό που σου αρέσει προκειμένου να το έχεις πάντα μαζί σου Με τον τρόπο αυτό το μπουκάλι θα σε προσελκύει οπτικά ώστε να θέλεις να καταναλώσεις το υγρό που περιέχεται στο εσωτερικό του, αλλά και το ρόφημά της αρεσκείας σου θα διατηρείται σε εκείνη τη θερμοκρασία που επιθυμείς να το καταναλώσεις. Το μπουκαλάκι αυτό είναι ιδιαίτερα πρακτικό, και ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες όπου η ανάγκη για κρύο, δροσιστικό νερό είναι πιο έντονη. Ενίσχυσε την κατανάλωση υγρών σε καταστάσεις υψηλού «κινδύνου», όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης και σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος Κατά την διάρκεια σωματικής άσκησης, καθώς και σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος το σώμα μας χάνει αρκετό νερό (αφυδατώνεται), η ποσότητα του οποίου μάλιστα αυξάνεται όσο αυξάνεται και η ένταση των καταστάσεων αυτών. Ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τις επιδόσεις τόσο στην άσκηση, όσο και σε εργασίες που χρειάζονται «σκέψη». Είναι σημαντικό να διατηρείς το σώμα σου ενυδατωμένο, να πίνεις δηλαδή συχνά νερό. Για παράδειγμα, σε περίπτωση που στα διαλείμματα του σχολείου παίξεις ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ κτλ φρόντισε να καταναλώσεις νερό πριν νιώσεις ότι έχεις ιδρώσει αρκετά και έχεις αρχίσει να εξαντλείσαι. Φρόντισε να πίνεις νερό τόσο όταν διψάς όσο και πριν ακόμα διψάσεις Η δίψα είναι ένας ικανοποιητικός δείκτης αφυδάτωσης αλλά όταν αρχίσεις να διψάς έχεις αρχίσει να αφυδατώνεσαι. Φαντάσου τι συμβαίνει όταν αγνοείς το αίσθημα της δίψας ή, κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν οι απώλειες νερού είναι μεγάλες λόγω της εφίδρωσης. Το να πίνεις νερό πριν ακόμα διψάσεις θα σε βοηθήσει στο να διατηρήσεις ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης. Να θυμάσαι ότι ένας πρακτικός τρόπος για να ελέγχεις την κατάσταση ενυδάτωσής σου, εκτός από το αίσθημα της δίψας, είναι και το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα των ούρων σου τόσο περισσότερο αφυδατωμένος είσαι, και τόσο περισσότερο επιτακτική είναι η ανάγκη για κατανάλωση υγρών. Θυμήσου πως υπάρχουν και άλλα ροφήματα, εκτός του νερού, αλλά και τρόφιμα που μπορούν να σε βοηθήσουν να επιτυχείς τα επιθυμητά επίπεδα ενυδάτωσης Δώσε έμφαση στην επαρκή κατανάλωση νερού σε ημερήσια βάση. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα ροφήματα, αλλά και τρόφιμα που μπορούν να σε βοηθήσουν να επιτύχεις τα επιθυμητά επίπεδα ενυδάτωσης. Για παράδειγμα, τόσο το γάλα, όσο και οι χυμοί περιέχουν αρκετό νερό. Θυμήσου όμως, πως τα ροφήματα αυτά αποδίδουν θερμίδες. Για το λόγο αυτό καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, και το νερό να αποτελεί την κύρια πηγή ενυδάτωσης. Τα αφεψήματα, όπως το τσάι και το χαμομήλι, αλλά και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν επίσης επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. 15

ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 16 Προσπάθησε μέσα στην ημέρα να συγκεντρώνεις τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης από τις δραστηριότητες που πραγματοποιείς Μπορείς να αυξήσεις με έξυπνο τρόπο τη φυσική σου δραστηριότητα χωρίς να χρειάζεται να είσαι γραμμένος σε κάποιο άθλημα ή γυμναστήριο, με διάφορους τρόπους: Προτίμησε να πραγματοποιείς τις μετακινήσεις σου από και προς το σχολείο, το φροντιστήριο, το γυμναστήριο και οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα με τα πόδια ή με το ποδήλατο. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσεις λεωφορείο κατέβα μία στάση πιο πριν από αυτή που θα κατέβαινες και περπάτα μέχρι τον τελικό προορισμό. Σίγουρα κάποιος φίλος σου θα υπάρχει στο λεωφορείο, και η δραστηριότητα αυτή θα σας δώσει περισσότερο χρόνο για συζήτηση μέχρι να φθάσετε στον προορισμό σας. Αν υπάρχει σκύλος στο σπίτι ανέλαβε την πρωτοβουλία να τον βγάλεις εσύ βόλτα. Προτίμησε να ανεβαίνεις στον όροφο που μένεις ή που επισκέπτεσαι από τις σκάλες, παρά με το ασανσέρ. Με τα 60 λεπτά άσκησης την ημέρα πετυχαίνεις τον στόχο για φυσική δραστηριότητα που σου προτείνουν οι διεθνείς οργανισμοί υγείας. Κάνε κάποιο είδος δραστηριότητας καθημερινά και ενσωμάτωσε στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα ποικιλία ασκήσεων Διάλεξε να κάνεις κάθε μέρα κάποια άσκηση που να περιέχει τρέξιμο ή περπάτημα ή κολύμπι ή ποδήλατο ή χορό ή σκοινάκι ή κάποια άλλη αερόβια δραστηριότητα και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα η άσκηση αυτή να έχει έντονη ένταση Τρεις ημέρες την εβδομάδα ή και περισσότερο ενσωμάτωσε στις δραστηριότητές σου κάτι από κοιλιακούς, ραχιαίους, βαθιά καθίσματα, ασκήσεις με βάρη και λάστιχα ή άλλες ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς Άλλες 3 φορές την εβδομάδα προτείνεται να κάνεις ασκήσεις με κραδασμούς, όπως σκοινάκι, τρέξιμο, κουτσό, μπάσκετ, βόλεϊ, τέννις, πινγκ πονγκ, ακροβατική γυμναστική ή άλλες παρόμοιου τύπου ασκήσεις που δυναμώνουν τα κόκαλα Οι παραπάνω τύποι δραστηριοτήτων θα σε βοηθήσουν να πραγματοποιείς μέσα στην εβδομάδα ασκήσεις που βελτιώνουν την αντοχή σου και δυναμώνουν τους μυς και τα κόκαλά σου. Κάνοντας καθημερινά άσκηση, θα μπορέσεις να έχεις φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους και να είσαι περισσότερο ευδιάθετος. Επίσης, θα μπορείς να είσαι πιο συγκεντρωμένος και να έχεις καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο. Κάνοντας άσκηση καθημερινά χτίζεις τον οργανισμό σου σε γερά θεμέλια, που θα σε βοηθήσουν να είσαι υγιής στα επόμενα στάδια της ζωής σου. Προσπάθησε να έχεις όση περισσότερη δραστηριότητα μπορείς στο σχολείο Το σχολείο παρέχει αρκετές ευκαιρίες για άσκηση, αρκεί να τις εκμεταλλευτείς. Προσπάθησε: Να συμμετέχεις ενεργά σε όλη τη διάρκεια του μαθήματος της φυσικής αγωγής στο σχολείο, ακόμα και αν υπάρχουν δραστηριότητες που βαριέσαι, σε κουράζουν ή δεν έχεις καλές επιδόσεις. Στα διαλλείματα του σχολείου προτίμησε να πηγαίνεις στην αυλή και να παίζεις με τους άλλους συμμαθητές σου από το να κάθεσαι μέσα στην τάξη ή στα πεζούλια της αυλής Με αυτούς τους τρόπους μπορείς να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του σχολείου, μιας και την ώρα των μαθημάτων είσαι καθιστός.

Διάλεξε ένα άθλημα ή μια αθλητική δραστηριότητα (π.χ. χορός) που σε ευχαριστεί ως χόμπι και πήγαινε σε όλες τις προπονήσεις/μαθήματα μέσα στην εβδομάδα, ακόμα και αν χάσεις λίγο χρόνο από το διάβασμά σου Οργάνωσε με την παρέα σου κάποια αθλητική δραστηριότητα εκτός σχολείου μέσα στην εβδομάδα, όπως για παράδειγμα να παίξετε ποδόσφαιρο ή μπάσκετ Με το να διαλέγεις να εμπλακείς σε ένα άθλημα/αθλητική δραστηριότητα που σε ευχαριστεί και με την παρέα που αγαπάς, υπάρχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να συνεχίσεις να το κάνεις σε βάθος χρόνου και να μην το εγκαταλείψεις αμέσως. Επέλεξε μία τηλεοπτική σειρά την ημέρα να παρακολουθείς στην τηλεόραση και βλέπε μόνο αυτή. Επίσης, βάλε στόχο να μην υπερβαίνεις την μία ώρα την ημέρα μπροστά στον υπολογιστή. Ακολουθώντας τις συμβουλές αυτές θα μπορέσεις να μην υπερβείς το όριο των 2 ωρών την ημέρα μπροστά σε οθόνη, που προτείνουν οι συστάσεις για τους εφήβους. Μην ξεχνάς ότι όσο περισσότερο χρόνο περνάς μπροστά στην οθόνη, για τόσο χρόνο πραγματοποιείς μία καθιστική δραστηριότητα, ενώ στη θέση αυτής θα μπορούσες να έκανες κάποια άλλη, μη καθιστική, που θα σε έκανε σωματικά πιο δραστήριο. Εικόνα 5. Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος αυτό-αξιολόγησης των στόχων Φυσικής Δραστηριότητας και Καθιστικών Δραστηριοτήτων. ΣΗΜΕΙΩΣΕ ΠΟΣΕΣ ΗΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΕΤΥΧΕΣ ΤΟ ΣΤΟΧΟ ΓΙΑ 1 ΩΡΑ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ/ΗΜΕΡΑ ΚΑΙ <2 ΩΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΙΚΩΝ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ/ΗΜΕΡΑ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΘΙΣΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ 17

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΕΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Bandura, A. (1986). Social foundations of thought and action. Engelwood Cliffs, NJ, Prentice Hall. Cook, S., M. Weitzman, et al. (2003). Prevalence of a metabolic syndrome phenotype in adolescents: findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-1994. Arch Pediatr Adolesc Med 157(8): 821-827. Dietz, W. H. (1994). Critical periods in childhood for the development of obesity. Am J Clin Nutr 59(5): 955-959. Gans, K. M., S. Levin, et al. (1990). Heart healthy cook-offs in home economics classes: an evaluation with junior high school students. J Sch Health 60(3): 99-102. Kapantais, E., E. Chala, et al. (2011). Breakfast skipping and its relation to BMI and healthcompromising behaviours among Greek adolescents. Public Health Nutr 14(1): 101-108. Kontogianni, M. D., A. E. Farmaki, et al. (2010). Associations between lifestyle patterns and body mass index in a sample of Greek children and adolescents. J Am Diet Assoc 110(2): 215-221. Kosti, R. I., D. B. Panagiotakos, et al. (2007). Dietary habits, physical activity and prevalence of overweight/obesity among adolescents in Greece: the Vyronas study. Med Sci Monit 13(10): CR437-444. Linardakis, M., G. Bertsias, et al. (2008). Metabolic syndrome in children and adolescents in Crete, Greece, and association with diet quality and physical fitness. Journal of Public Health 16: 421-428. Must, A. and R. S. Strauss (1999). Risks and consequences of childhood and adolescent obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 23 Suppl 2: S2-11. 18

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ 19

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ 20