ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΟ ΜΑΘΗΜΑ ΤΗΣ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑΣ Α ΛΥΚΕΙΟΥ ΓΕΝΙΚΟ ΛΥΚΕΙΟ ΝΕΑΣ ΚΥΔΩΝΙΑΣ

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΟ ΜΑΘΗΜΑ ΤΗΣ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑΣ Α ΛΥΚΕΙΟΥ ΓΕΝΙΚΟ ΛΥΚΕΙΟ ΝΕΑΣ ΚΥΔΩΝΙΑΣ ΤΣΑΚΙΡΗ ΣΤΥΛΙΑΝΗ ΤΜΗΜΑ:Α4 ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ: ΓΙΑΝΝΑΡΑΚΗ ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΤΙΤΛΟΣ: Οι γνώσεις και οι στάσεις των νέων σχετικά με τη διατροφή τους. Χανιά, 2008 1

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Τα πρώτα έξι στοιχεία σελ. 3-5 Εισαγωγή σελ.7 Διατροφή κατά την εφηβική ηλικία και ενεργειακές απαιτήσεις σελ. 8-14 Διαιτητικές απαιτήσεις εφήβων αθλητών σελ.14-17 Διατροφικές συνήθειες εφήβων και μη ικανοποιητική διατροφή σελ.18-26 Κατανάλωση και χρήση ζάχαρης, αλκοόλ, νικοτίνης σελ.27-29 Διατροφικές διαταραχές κατά την εφηβική ηλικία Παχυσαρκία σελ. 30-39 Δίαιτα Άσκηση Ψυχολογική υποστήριξη σελ. 40-42 Τερηδόνα Ακμή Υψηλή χοληστερόλη Λευχαιμία σε παιδιά και εφήβους σελ. 43-48 Ψυχικές διαταραχές κατά την εφηβική ηλικία σελ. 49 Διατροφική Αγωγή στα σχολεία σελ. 50-54 Διαιτητικές προτάσεις για υπέρβαρους εφήβους σελ.55-56 Οδηγίες διατροφής εφήβων σελ. 57-60 Διατροφή των εξετάσεων σελ. 61-63 Παιδιά που δεν κοιμούνται αρκετά κινδυνεύουν από παχυσαρκία σελ.64-66 Γιατί πρέπει οι έφηβοι να τρώνε με την οικογένεια Δίαιτες αποτοξίνωσης Νερό Σημασία πρωινού σελ. 67-72 Φωτογραφικό υλικό σελ. 75-77 Διαγράμματα σελ. 79-93 Τα τελευταία έξι στοιχεία σελ.94-98 Παράρτημα - Ερωτηματολόγιο σελ.99-102 2

ΤΑ ΠΡΩΤΑ ΕΞΙ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ ΜΟΥ ΤΙΤΛΟΣ: Οι γνώσεις και οι στάσεις των νέων σχετικά με τη διατροφή τους. ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΟΣ: Κατά την περίοδο της εφηβείας, οι διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων είναι ιδιαίτερα αυξημένες, γιατί από την μια υπάρχει η επιτάχυνση της ανάπτυξης και από την άλλη η αύξηση της φυσικής τους δραστηριότητας. Επίσης σ αυτή τη περίοδο ο έφηβος θέλει να απομακρυνθεί από την οικογένεια του και να οργανώσει μια νέα προσωπικότητα. Παράλληλα, η ανάγκη του εφήβου να γίνει δεκτός από τους συνομηλίκους του, έχει σαν αποτέλεσμα να αποκτήσει ιδιοτροπίες τόσο στο ντύσιμο όσο και στις διατροφικές του συνήθειες. Έτσι οι έφηβοι παραλείπουν γεύματα, τρώνε τα πρόχειρα, προτιμούν τα εστιατόρια τύπου fast-food και αρχίζουν να καταναλώνουν αλκοόλ σε μικρές ηλικίες. Το γεγονός ότι, οι κακές διατροφικές συνήθειες των εφήβων καθώς και οι πιέσεις που δέχονται από το κοινωνικό και κυρίως το οικογενειακό περιβάλλον τους καθιστούν ευάλωτους σε διατροφικές και ψυχικές διαταραχές όπως είναι η παχυσαρκία, κατάθλιψη, βουλιμία κ.α. με ανάγκασε να κάνω μια εργασία με θέμα τη διατροφή των νέων. Ποιες είναι οι στάσεις και οι απόψεις των νέων σχετικά με τη διατροφή τους; Διαθέτουν τις απαραίτητες γνώσεις για τη σωστή διατροφή τους; Ερωτήματα στα οποία θα προσπαθήσω να βρω απαντήσεις μέσα από την εργασία μου. ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΤΟΥ ΣΚΟΠΟΥ ΠΟΥ ΕΞΥΠΗΡΕΤΕΙ Η ΕΡΕΥΝΑ ΜΟΥ: Βασικός σκοπός της εργασίας αυτής είναι η συλλογή στοιχείων για τις διατροφικές συνήθειες των νέων ηλικίας 14 έως 16 ετών στα Χανιά καθώς και η διερεύνηση των αντιλήψεων και των στάσεων σε σχέση με τη σωστή και υγιεινή διατροφή τους. 3

Κάποιες από τις σημαντικότερες ερωτήσεις που θα υπάρχουν στο ερωτηματολόγιο μου είναι οι εξής: 1. Γνώσεις για μια υγιεινή διατροφή. 2. Οι προτιμήσεις τους στα φαγητά(σπιτικά ή fast-food) και στα ποτά(αναψυκτικά ή αλκοολούχα ποτά). 3. Οι συνήθειες τους στα τρόφιμα που καταναλώνουν στο σχολείο. ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ ΚΟΙΝΩΝΙΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ: Μετά την έρευνα μου θα προσπαθήσω να αξιοποιήσω τα ερευνητικά μου πορίσματα με σκοπό τη σωστότερη και πιο υγιεινή διατροφή των νέων. Θα γνωστοποιηθούν τα σημεία που στέκονται εμπόδια στη σωστή διατροφή των εφήβων και κατ` επέκταση θα ενημερώσω αλλά και θα προβληματίσω τους γονείς των νέων αλλά και τους ίδιους για τη διατροφή τους. Θεωρώ ότι είναι αναγκαίο να γνωρίζουν πως μπορούν να τρώνε πιο υγιεινά και σωστά. Έτσι με αυτόν τον τρόπο όταν μεγαλώσουν θα έχουν ήδη συνηθίσει σε ένα σωστό τρόπο ζωής και διατροφής αλλά και να μην έχουν προβλήματα υγείας που να σχετίζονται με τη διατροφή τους. ΔΙΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΗΣ ΥΠΟΘΕΣΗΣ ΤΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ: Από την έρευνα μου υποθέτω ότι: ένα 60% των νέων δε θα διαθέτει τις απαραίτητες γνώσεις για τη διατροφή του ένα 80% των νέων θα προτιμούν τα έτοιμα φαγητά από τα σπιτικά ένα 75% των νέων θα καταναλώνει πολύ σπάνια φρούτα και λαχανικά ένα ποσοστό της τάξεως του 50% θα έχει σταματήσει από μικρή ηλικία 15-16 ετών να πίνει γάλα ένα 30% των νέων δε θα τρώει πρωινό στο σπίτι ένα 65% των νέων θα έχει αρχίσει να καταναλώνει αλκοολούχα ποτά ήδη από την ηλικία των 15-16 ετών Όσο πιο μεγάλοι είναι οι νέοι (17-18 ετών) τόσο πιο υγιεινά θα τρώνε 4

Το φύλο των νέων παίζει ρόλο στις γνώσεις και στις στάσεις τους σε σχέση με τη διατροφή τους(κάνω σύγκριση και του φύλου) ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΠΟΥ ΘΕΩΡΩ ΟΤΙ ΔΕΝ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗΝ ΕΡΕΥΝΑ ΜΟΥ: Οι παράμετροι που θεωρώ ότι δεν επηρεάζουν την έρευνα μου είναι: 1. η οικονομική κατάσταση των νέων 2. η οικογενειακή κατάσταση των νέων 5

6

ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η διατροφή είναι ο σπουδαιότερος περιβαλλοντικός παράγοντας για την υγεία και τη σωστή διάπλαση του σώματος. Η υγεία σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) ορίζεται ως «η πλήρης σωματική, ψυχική, πνευματική και κοινωνική υγείας» και όχι απλά η απουσία νόσου ή αναπηρίας. Η καλή υγεία επιτυγχάνεται με σωστή διατροφή. Λέγοντας σωστή διατροφή εννοούμε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή με σωστή κατανομή γευμάτων, ελαχιστοποίηση των σνακ (πλούσιων σε ζάχαρη-λίπη) και πλούσιο πρωινό. Κατά την περίοδο της εφηβείας, οι διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων είναι ιδιαίτερα αυξημένες, γιατί από την μια υπάρχει η επιτάχυνση της ανάπτυξης και από την άλλη η αύξηση της φυσικής τους δραστηριότητας. Η εφηβική ηλικία εμφανίζεται τη δεύτερη δεκαετία ζωής και χαρακτηρίζεται από την ταχεία ωρίμανση των βιολογικών, ψυχολογικών και σωματικών χαρακτηριστικών του παιδιού. Επίσης σ αυτή την περίοδο ο έφηβος θέλει να απομακρυνθεί από την οικογένεια του και να οργανώσει μια νέα προσωπικότητα. Παράλληλα, η ανάγκη του εφήβου να γίνει δεκτός από τους συνομήλικους του, έχει σαν αποτέλεσμα να αποκτήσει ιδιοτροπίες τόσο στο ντύσιμο όσο και στις διατροφικές του συνήθειες. Έτσι οι έφηβοι παραλείπουν γεύματα, τρώνε πρόχειρα, προτιμούν τα εστιατόρια τύπου fast-food και αρχίζουν να καταναλώνουν αλκοόλ σε μικρές ηλικίες. Οι κακές διατροφικές συνήθειες των εφήβων καθώς και οι πιέσεις που δέχονται από το κοινωνικό και κυρίως από το οικογενειακό περιβάλλον τους καθιστούν επιρρεπείς σε διατροφικές και ψυχικές διαταραχές όπως είναι η παχυσαρκία, η κατάθλιψη, η βουλιμία κ.α. Η ενημέρωση και η ενημέρωση της οικογένειας καθώς και η σχολική αγωγή μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην πρόληψη διατροφικών διαταραχών αλλά και την υιοθέτηση σωστής διατροφικής αγωγής κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Βασικός στόχος της εργασίας αυτής είναι η συλλογή στοιχείων για τις διατροφικές συνήθειες μαθητών Γυμνασίου και Λυκείου στην περιοχή Χανίων καθώς και η διερεύνηση των αντιλήψεων και των στάσεων τους σε σχέση με τη διατροφή. 7

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ ΕΦΗΒΕΙΑ Η εφηβεία είναι μια περίοδος ταχύτατης σωματικής, διανοητικής και συναισθηματικής ανάπτυξης. Οι έφηβοι είναι ιδεολόγοι, πιστεύουν στη δικαιοσύνη και την εντιμότητα. Αναζητούν πρώτα τη φιλία και έπειτα το άλλο φύλλο. Έχουν σεξουαλικές ανησυχίες και απορίες. Είναι όμως συγχρόνως και επαναστάτες. Περνούν πολλές φορές δύσκολες περιόδους, αναζητώντας κατανόηση από την οικογένεια, το κοινωνικό περιβάλλον καθώς και από το σχολείο. Αισθάνονται ανασφάλεια. Πολλές φορές είναι εύθικτοι. Άλλοτε δειλοί και άλλοτε επιθετικοί. Έχουν άγχος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης των διαφόρων αυτών προβλημάτων. Άλλοι βρίσκουν διέξοδο μέσω του αθλητισμού, που τους δίνει την ικανοποίηση της δημιουργίας και της δικαίωσης. Μερικοί όμως βρίσκουν διέξοδο στο αλκοόλ, στο τσιγάρο, στα ναρκωτικά, αλλά και στο υπερβολικό φαγητό. ΦΥΣΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΕΦΗΒΕΙΑΣ Η εφηβεία και στα δύο φύλλα είναι η μόνη περίοδος μετά τη γέννηση όπου ο ρυθμός ανάπτυξης αυξάνει υπέρμετρα. Η εφηβική περίοδος θεωρείται ότι αρχίζει στην ηλικία των 12 ετών και τελειώνει στη ηλικία των 18 ετών. Όμως, η ωρίμανση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ποικίλει τόσο πολύ ώστε η χρονολογική ηλικία σαν σημείο αναφοράς ανάπτυξης σταματάει να είναι χρήσιμη. Αντίθετα η φυσιολογική ηλικία δηλαδή η ηλικία στην οποία εμφανίζεται η μέγιστη αύξηση, είναι περισσότερο σημαντική για την εκτίμηση των διατροφικών απαιτήσεων των αγοριών και κοριτσιών χωριστά. Οι αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα κατά τη διάρκεια της εφηβικής περιόδου είναι αποτέλεσμα ορμονών που ρυθμίζουν την ανάπτυξη των σεξουαλικών χαρακτηριστικών. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνουν αυτές οι αλλαγές ποικίλουν πολύ, ιδιαίτερα μεταξύ των δύο φύλων. Κατά την εφηβεία το ύψος αυξάνεται κατά μέσο όρο 26 εκατοστά για τα αγόρια κι 23 εκατοστά για τα κορίτσια αντίστοιχα ενώ το βάρος κατά 26 κιλά στα αγόρια και 21 κιλά στα κορίτσια. Στα κορίτσια παρατηρείται αύξηση της εναπόθεσης υποδόριου λίπους, κυρίως στην υπογάστρια περιοχή. Αυξάνεται η περίμετρος της περιφέρειας και τα κόκκαλα της λεκάνης ανοίγουν, προετοιμάζοντας τα για την αναπαραγωγή. Αντίθετα στα αγόρια αυξάνεται κυρίως ο μυϊκός ιστός και ο σκελετός τους. Τα τελευταία αναπτύσσονται πιο αργά από τα κορίτσια, όμως σύντομα τις ξεπερνούν στο βάρος και στο ύψος. 8

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΦΗΒΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Η εφηβική ηλικία αποτελεί περίοδο έντονων αλλαγών, σωματικών και ψυχικών, συμπεριφοράς και αντιλήψεων, στόχων, σκοπών και προσανατολισμών και ως εκ τούτου είναι αναμενόμενο ότι και οι διατροφικές συνήθειες κατά την ηλικία αυτή τροποποιούνται, ενώ οι σχετικές συμβουλές για ορθή διατροφή κρίνονται, συχνά αγνοούνται και πολλές φορές απορρίπτονται. Η επιτάχυνση της σωματικής αύξησης, η μεταβολή της σχέσης καθαρής σωματικής μάζας και λίπους, η έντονη φυσική δραστηριότητα και η έναρξη της έμμηνου ρύσης στα κορίτσια, χαρακτηρίζουν την εφηβική ηλικία. Οι αλλαγές αυτές σχετίζονται και επηρεάζονται από τη διατροφή. Ανεξάρτητα από τη μεταβολή του βάρους του σώματος, η καθαρή σωματική μάζα αυξάνεται στα αγόρια κατά 35Kg και στα κορίτσια κατά 19Kg μεταξύ 10-18 ετών. Η αύξηση του βάρους των κοριτσιών αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό στη μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους(25% του συνολικού βάρους σώματος), σε σύγκριση με τα αγόρια(14%). Η σημαντική αύξηση της καθαρής σωματικής μάζας στα αγόρια, σε συνδυασμό με την μεγαλύτερη αύξηση του όγκου του αίματος, σε σχέση με τα κορίτσια, δικαιολογούν την συχνότερη ανάπτυξη σιδηροπενικής αναιμίας σ αυτά κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας. Κατά την εφηβική ηλικία παρατηρούνται επίσης αυξημένες ανάγκες εκτός από το σίδηρο και για τα υπόλοιπα μεταλλικά στοιχεία ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου καθώς και τις πρωτεΐνες. Η ενέργεια η οποία απαιτείται ημερησίως κατά την περίοδο αυτή ανέρχεται σε 50kcal/kg βάρους σώματος ή 16kcal/cm μήκους σώματος για τα αγόρια και σε 40 ή 14kcal αντιστοίχως για τα κορίτσια. Η προσλαμβανόμενη ενέργεια πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες για το βασικό μεταβολισμό, τις απαιτήσεις για τη φυσική δραστηριότητα και την ανάπτυξη. Επειδή η ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται κατά προτεραιότητα για το βασικό μεταβολισμό και την άσκηση, η τυχόν μη ικανοποιητική διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αύξηση. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΕΦΗΒΩΝ Η εφηβική ηλικία είναι μια έντονα αναβολική περίοδος και όπως είναι φυσικό υπάρχει έντονη ανάγκη για πλήρη και ποιοτική διατροφή για να αποφευχθεί ελλιπής πρόσληψη ενέργειας αλλά και άλλων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών 9

συστατικών. Ιδιαίτερες ανάγκες σε παιδιά και εφήβους εστιάζονται εκτός από την συνολική αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση, στην επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο ενώ ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, η ελλιπής διατροφή έχει σαν αποτέλεσμα την απώλεια σωματικού βάρους, διαταραχές στο ρυθμό ανάπτυξης, μείωση του μεταβολισμού, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, συμπτώματα κατάθλιψης, μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις και αμηνόρροια στις εφήβους. Ακόμη δεν θα πρέπει να υποτιμούνται και πολλά συγγενή προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή όπως η παχυσαρκία, ακμή, διάφορα ψυχοκοινωνικά προβλήματα, νευρική ανορεξία, βουλιμία, τερηδόνα κ.α. Η ενημέρωση και η εκπαίδευση της οικογένειας καθώς και ης χολική αγωγή μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην πρόληψη διατροφικών διαταραχών αλλά και την επίτευξη σωστής διατροφής κατά το στάδιο της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Ενεργειακές απαιτήσεις Οι ενεργειακές ανάγκες των εφήβων ποικίλουν, αφού εξαρτώνται από το ρυθμό της ανάπτυξης, το βάρος, το ύψος και τη φυσική δραστηριότητα τους. Οι ενεργειακές ανάγκες των αγοριών είναι υψηλότερες από αυτές των κοριτσιών, διότι αναπτύσσονται γρηγορότερα και όπως έχει παρατηρηθεί έχουν πιο αναπτυγμένο μυϊκό ιστό. Ένα δραστήριο 15χρονο αγόρι απαιτεί ημερησίως 4.000 kcal ή και περισσότερες για να διατηρήσει μόνο, το βάρος του. Στα κορίτσια η ανάπτυξη αρχίζει νωρίτερα και έχουν μικρότερο σωματικό βάρος από τα αγόρια. Έτσι το ύψος των ενεργειακών τους αναγκών κορυφώνεται νωρίτερα από ότι τα αγόρια με αποτέλεσμα να μειώνονται οι ενεργειακές τους απαιτήσεις έως ότου σταθεροποιηθούν με το τέλος της εφηβείας τους. Ένα 15χρονο κορίτσι με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, που η ανάπτυξη του βρίσκεται κοντά στο τέλος της, χρειάζεται λιγότερο από 2.000 kcal ημερησίως για να αποφύγει την εναπόθεση υπερβάλλοντος βάρους. Έτσι ένα κορίτσι που βρίσκεται στην εφηβεία θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας και στην αποφυγή του ενεργειακού πλεονάσματος. Επίσης θα πρέπει να έχει τουλάχιστον μέτρια φυσική δραστηριότητα. Έτσι σε συνδυασμό με τα παραπάνω θα αποφύγει την εναπόθεση του υπερβάλλοντος βάρους. Το γνωστό πρόβλημα της παχυσαρκίας αρχίζει από την εφηβεία και συνεχίζεται και κατά την ενηλικίωση. Παρατηρείται κυρίως στα κορίτσια και συγκεκριμένα στα κορίτσια στην Αμερική και στην Αφρική. 10

Οι νέες γυναίκες που ενδιαφέρονται και ενημερώνονται για τη διατροφή τους μπορούν να κάνουν σωστές επιλογές που θα τις ωφελήσουν ενώ αντίθετα μπορεί να οδηγήσουν σε παθολογική κατάσταση λόγω της εμμονής τους για τον έλεγχο του βάρους τους(νευρική ανορεξία). Πρωτεΐνες Κατά τη διάρκεια της εφηβείας οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι αυξημένες γιατί σε αυτό το στάδιο επιταχύνεται ο ρυθμός ανάπτυξης και αυξάνονται οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Διατροφή ανεπαρκής σε πρωτεΐνες έχει άμεση επίδραση στην ανάπτυξη(μειωμένη ανάπτυξη). Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την έμμηνη ρύση στα κορίτσια και για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στα αγόρια. το διαιτολόγιο του εφήβου θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό τα οποία είναι πλούσια σε αμινοξέα όπως θρυπτοφάνη, ιστιδίνη και λυσίνη. Τα αμινοξέα αυτά μαζί με τη βιταμίνη Α θεωρούνται παράγοντες της ανάπτυξης. Καλό είναι οι πρωτεΐνες να δίνονται ισόμετρα σ όλα τα γεύματα της ημέρας γιατί έτσι με τον τρόπο αυτό συμβάλλουν καλύτερα στην ανάπτυξη του οργανισμού. Η ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη είναι περίπου 45-55gr ανάλογα με το φύλο και αντιστοιχεί στο 15-20% της ενέργειας του 24ώρου. Υδατάνθρακες και λίπη Κατά την εφηβική ηλικία υπάρχει μεγαλύτερη κατανάλωση ζωικού λίπους καθώς και όποιων υδατανθράκων, από τα επιτρεπόμενα όρια, με αποτέλεσμα να αυξάνουν δραματικά τα ποσοστά της παχυσαρκίας και να έχουμε την εμφάνιση διαφόρων διατροφικών διαταραχών. Κατά την εφηβεία η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις φυτικές ίνες είναι 15-20 gr/ημέρα, ενώ για τους υδατάνθρακες είναι το 50-55% των ημερήσιων απαιτήσεων σε ενέργεια από τους οποίους το 35-40% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και το 10-15% το πολύ είναι ζάχαρη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λιπών κατά την εφηβεία αλλά και γενικότερα, είναι το 30% της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνεται με μια σωστή κατανομή κορεσμένων (1/3) και ακόρεστων λιπαρών οξέων (2/3). Βιταμίνες Στην εφηβεία οι ημερήσιες απαιτήσεις σε βιταμίνες είναι αυξημένες, ιδιαίτερα τα αγόρια που πρέπει να καλύψουν τις επιπλέον ανάγκες τους σε ενέργεια, αλλά και σε πρωτεΐνη που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του μυϊκού 11

ιστού. για την κάλυψη των αυξημένων ενεργειακών αναγκών στην εφηβεία προτείνοντα αυξημένες ποσότητες θειαμίνης, ριβοθλαβίνης και νιασίνης. Λόγω αυξημένης σύνθεσης ιστών οι απαιτήσεις για βιταμίνες Β 6, φολικό οξύ και βιταμίνη Β12 είναι αυξημένες, οι οποίες απαιτούνται για τη φυσιολογική σύνθεση του DNA και RNA. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη του φολικού οξέος που μπορεί να είναι ελλιπής λόγω της ανεπαρκής διατροφής αλλά και λόγω των αυξημένων αναγκών. Εξαιτίας της σεξουαλικής ανάπτυξης και των δύο φύλων μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Ακόμη η βιταμίνη D για την απορρόφηση ασβεστίου είναι αναγκαία σε σωστές ποσότητες για τη γρήγορη ανάπτυξη του σκελετού. Επίσης εξαιτίας της σύγχρονης διατροφής των εφήβων που περιλαμβάνει πρόχειρα φαγητά, αεριούχα ποτά, γλυκά, η πρόσληψη των βιταμινών Α και C μπορεί να είναι χαμηλή. Η βιταμίνη C επίσης απαιτείται σε αυξημένες ποσότητες στους εφήβους που καπνίζουν διότι το κάπνισμα μειώνει την απορρόφηση της. Γενικά οι ανεπάρκειες βιταμινών έχουν σαν αποτέλεσμα τη μείωση ή την καθυστέρηση της εφηβικής αύξησης. Ανόργανα άλατα και μέταλλα Οι απαιτήσεις των εφήβων σε μέταλλα και ανόργανα άλατα σύμφωνα με τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) δεν διαφέρουν από αυτές των ενηλίκων. Ωστόσο εξαίρεση αποτελούν ο σίδηρος και το ασβέστιο που απαιτείται υψηλότερη ποσότητα για να καλυφθούν οι ανάγκες αυτής τη ηλικίας. Σίδηρος Οι απαιτήσεις σε σίδηρο κατά την εφηβική ηλικία είναι αυξημένες. Τα κορίτσια απαιτούν επάρκεια σιδήρου στο διαιτολόγιο τους λόγω της εμμήνου ρύσεως και επίσης τα αγόρια λόγω της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού τους. Ωστόσο παρατηρείται ότι η πρόσληψη σιδήρου δεν αρκεί για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες των εφήβων και ιδίως των κοριτσιών, οι οποίες καταναλώνουν λιγότερα κρέας (πλούσιο σε σίδηρο) και χαμηλότερες ολικές θερμίδες σε σχέση με τα αγόρια. Ασβέστιο Η εφηβεία αποτελεί κρίσιμη περίοδο για την ανάπτυξη της οστικής μάζας και οι απαιτήσεις των εφήβων σε ασβέστιο φτάνουν στο μέγιστο κατά τη περίοδο αυτή. 12

Δυστυχώς πολλοί έφηβοι προσλαμβάνουν χαμηλότερη ποσότητα ασβεστίου από αυτή που προτείνεται. Ο συνδυασμός της χαμηλής φυσικής δραστηριότητας των εφήβων και της χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου μπορεί να συμβάλλει στην παρεμπόδιση της ανάπτυξης της οστικής μάζας. Έτσι με βάση τα παραπάνω, η επίτευξη ανάπτυξης της οστικής μάζας κατά την εφηβική ηλικία έχει σαν αποτέλεσμα την αποφυγή οστεοπόρωσης και τραυματισμών ατά τα επόμενα χρόνια. Για τα κορίτσια ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος διότι παρατηρείται ότι η πρόσληψη ασβεστίου μειώνεται όταν η οστική μάζα βρίσκεται στη φάση της ανάπτυξης (μειωμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών και γάλακτος). Έρευνα: Πρόσληψη ασβεστίου από εφήβους σε σχέση με την ανάπτυξη τους Σε ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα 1.630 παιδιών της Κρήτης, ηλικίας 10-16 χρονών, έγινε έλεγχος συγκεκριμένων δεκτών υγείας που συσχετίστηκαν με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ο έλεγχος των συνηθειών διατροφής έγινε με τη μέθοδο του διαιτητικού ιστορικού του τελευταίου 24ώρου και ο έλεγχος της αξιοπιστίας των δεδομένων έγινε με το ζυγισμένο φαγητό τριών ημερών. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι το 42% των παιδιών έπαιρνε ασβέστιο κάτω από το 60% της ημερησίως συνιστώμενης ποσότητας. Τα παιδιά αυτά με ανεπαρκή λήψη ασβεστίου είχαν μεγαλύτερο βάρος σώματος και χαμηλότερο ανάστημα ιδιαίτερα στις ηλικίες των 15-16 ετών σε σύγκριση με τα παιδιά που έπαιρναν ασβέστιο πάνω από το 60% του RDA. Παράλληλα, τα παιδιά που έπαιρναν ασβέστιο κάτω του 60% του RDA βρέθηκαν να καταναλώνουν σημαντικά χαμηλότερες ποσότητες δημητριακών, λαχανικών και φρούτων σε σύγκριση με τα παιδιά που έπαιρναν επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Η ενέργεια, οι πρωτεΐνες, οι διαιτητικές ίνες, το κορεσμένο λίπος, η χοληστερόλη των τροφίμων, οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες Α και Β 2 ήταν όλα σημαντικά χαμηλότερα στα παιδιά με ανεπαρκή λήψη ασβεστίου σε σύγκριση με εκείνα που έπαιρναν ασβέστιο πάνω από 60% του RDA. Όπως αναμένεται η λήψη γαλακτοκομικών προϊόντων ήταν σημαντικά χαμηλότερη στα παιδιά που έπαιρναν ασβέστιο κάτω του 60% του RDA σε σύγκριση με εκείνα πάνω από το 60% του RDA. Το 70% του ασβεστίου στα παιδιά αυτά προερχόταν από γαλακτοκομικά προϊόντα και το υπόλοιπο από άλλες κατηγορίες τροφίμων. Από το σύνολο των 1.593 παιδιών, ηλικίας 10-16 ετών, το 24% δεν έπαιρνε καθόλου πρωινό στο σπίτι πριν φύγουν για το σχολείο. Τα παιδιά αυτά έπαιρναν 13

σημαντικά χαμηλότερη ποσότητα ασβεστίου (580 mgr /ημέρα) σε όλη τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με τα παιδιά που έπαιρναν πρωινό στο σπίτι (903 mgr/ημέρα). Τα δεδομένα αυτά δείχνουν ότι τα μισά σχεδόν παιδιά στην κρίσιμη περίοδο της ανάπτυξης κατά την εφηβική ηλικία έχουν κακή διαταραχή που δεν προάγει την ανάπτυξη τους. ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΕΦΗΒΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ Ο αθλούμενος έφηβος, ιδιαίτερα ο ασχολούμενος, με πρωταθλητισμό, ανήκει σε ιδιαίτερη κατηγορία σε ότι αφορά στη διατροφή του. Οι υποδείξεις σχετικά με τη διατροφή του είναι συχνά αντικρουόμενες, απέχουν από την αλήθεια, ενώ μερικές είναι αδικαιολόγητες ή και επικίνδυνες. Οι ανάγκες σε ενέργεια οι οποίες απαιτούνται πέραν των κανονικών λόγω της άθλησης ποικίλουν, ανάλογα με το είδος του αθλήματος και κατά μέσο όρο αντιστοιχούν σε 600-1200 kcal την ημέρα. Οι θερμίδες αυτές πρέπει να καλύπτονται κατά 10-15% από πρωτεΐνες, 30% από λίπος και 55-60% από υδατάνθρακες. Η απαιτούμενη κατά την άσκηση ενέργεια παράγεται από το σύστημα φωσφοκρεατίνης ΑΤΡ. Η σταθερή όμως απόδοση μυϊκού έργου εξαρτάται απόλυτα από τη συνεχή ενζυματική ανασύνθεση στις μυϊκές ίνες του καταναλισκόμενου ΑΤΡ. Η διεργασία απαιτεί την προσφορά ενέργειας από τη διάσπαση υδατανθράκων και λιπών κατά προτεραιότητα και δευτερευόντως πρωτεϊνών. Σημειώνεται ότι από το 20-25% της διαθέσιμης ενέργειας από υδατάνθρακες και λίπη χρησιμοποιείται για μυϊκό έργο κατά την άσκηση και το υπόλοιπο 75-80% μετατρέπεται σε θερμότητα. Στα αθλήματα που απαιτούν μέγιστη μυϊκή προσπάθεια σε περιορισμένο χρόνο (π.χ. δρόμους ταχύτητας), η ενέργεια για τη σύνθεση ΑΤΡ προέρχεται από τη διάσπαση του γλυκογόνου. Αντίθετα, όταν απαιτείται παρατεταμένη προσπάθεια όπως π.χ. σε ποδηλασία ή δρόμο μακράς απόστασης, η απαιτούμενη ενέργεια προέρχεται από το λίπος και δευτερευόντως από το γλυκογόνο του ήπατος και των μυών. Όταν εξαντληθεί το γλυκογόνο, τότε επέρχεται μυϊκή κόπωση. Η συνολική ποσότητα γλυκογόνου του οργανισμού ανέρχεται σε 500 gr και με τη διάσπαση του παρέχει 2000 kcal. Είναι αντιληπτό ότι η ενίσχυση της διατροφής με υδατάνθρακες αυξάνει το πόσο του γλυκογόνου και βελτιώνει την αντοχή του αθλούμενου εφήβου. Η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι προτιμότερο να γίνεται σταδιακά, τούτο δε επιτυγχάνεται με ημερήσια πρόσληψη 400 gr υδατανθράκων για 4 ημέρες πριν από τον αγώνα. Επισημαίνεται ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να λαμβάνεται 3 ώρες πριν από την άσκηση κι να είναι 14

πτωχό σε λίπος και πρωτεΐνες. Η χορήγηση σακχαρούχων ποτών αμέσως πριν από την άσκηση είναι λανθασμένη και στην πραγματικότητα παρεμβαίνει αρνητικά στη μυϊκή προσπάθεια. Τούτο αποδίδεται στην απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία έχει ως επακόλουθο πρόκληση μέτριας υπογλυκαιμίας και ταχύτερη διάσπαση του γλυκογόνου των μυών, λόγω αναστολής διάσπασης του λίπους. Αντίθετα, η χορήγηση ελαφρών διαλυμάτων ηλεκτρολυτών σε γλυκόζη 2% στη διάρκεια της άσκησης δεν προκαλεί υπερινσουλιναιμία, τα επίπεδα της γλυκόζης, διατηρούνται σταθερά και ελαττώνεται η κατανάλωση του γλυκογόνου. Σε αντίθεση με ό, τι γενικά πιστεύεται, η άθληση δεν προϋποθέτει ιδιαίτερα αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών. Μικρή όμως αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης τους είναι δικαιολογημένη για την αύξηση της μυϊκής μάζας και του όγκου αίματος. Η επιπλέον αυτή ποσότητα (20-40 gr/ ημέρα) εύκολα καλύπτεται από την επιπρόσθετη πρόσληψη 600-1200 kcal, όπως ήδη αναφέρθηκε. Εάν η διατροφή του αθλούμενου εφήβου διαθέτει ποικιλία και προσφέρει το απαιτούμενο ποσό θερμίδων, δεν είναι απαραίτητη η επιπλέον χορήγηση βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η έντονη εφίδρωση η οποία προκαλείται σε ανταγωνιστικά αθλήματα, ασφαλώς πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και οι απώλειες να αντικαθίστανται με χορήγηση νερού (500 ml), πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση. Για μερικά αθλήματα όπου η άσκηση είναι κοπιώδης και παρατεταμένη, συνιστάται η χορήγηση διαλυμάτων γλυκόζης και ηλεκτρολυτών, ώστε να αποφευχθεί η εμφάνιση συμπτωμάτων ανάλογων της θερμοπληξίας. Οι ηλεκτρολύτες προστίθενται στο διάλυμα της γλυκόζης, με σκοπό να επιταχυνθεί η απορρόφηση του νερού και όχι για να αναπληρωθούν οι απώλειες από την εφίδρωση. Είναι δυνατόν επίσης να χρησιμοποιηθούν πολυμερή της γλυκόζης (μαλτοδεξτρίνη) σε διάλυμα 10% επειδή η υψηλότερη συγκέντρωση γλυκόζης με αυτή την μορφή δεν συνεπάγεται παράλληλη αύξηση της ωσμωτικότητας. Εκείνο πάντως που προέχει είναι η διατήρηση του ισοζυγίου του νερού, διότι απώλεια μεγαλύτερη του 2% του βάρους σώματος επηρεάζει δυσμενώς τη λειτουργία των μυϊκών ινών. Αντίθετα, επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης τα επίπεδα τω ηλεκτρολυτών του πλάσματος τείνουν να αυξηθούν, η μικρή απώλεια ηλεκτρολυτών δεν έχει αρνητικές συνέπειες. Η χορήγηση δισκίων NaCl αντενδείκνυνται απολύτως, επειδή επιβαρύνεται η τυχόν υπάρχουσα αφυδάτωση. Στους αθλούμενους εφήβους οι οποίοι θέλουν να αυξήσουν ή να ελαττώσουν το βάρος τους, ανάλογα με το άθλημα το οποίο καλλιεργούν, πρέπει να τονισθεί ότι αυτό μπορεί να γίνει με εντονότερη άσκηση, ώστε να αυξηθεί η καθαρή σωματική μάζα και όχι με υποθερμιδική ή υπερθερμιδική δίαιτα. Εάν πάντως ο έφηβος ακολουθήσει υπερθερμιδική δίαιτα, σκόπιμο είναι να παρακολουθείται το πάχος της δερματικής πτυχής, προκειμένου να αποφευχθεί ανεπιθύμητη αύξηση του λίπους του σώματος. Επίσης επί εφαρμογής υποθερμιδικής δίαιτας, 15

σημειώνεται ότι η ελάττωση του λίπους του σώματος κάτω του 7% του συνολικού βάρους, οδηγεί αναπόσπαστα σε απώλεια μυϊκής μάζας. Πάντως σε καμιά περίπτωση δεν επιτρέπεται η χορήγηση φαρμάκων, ορμονών, συμπληρωματικών ιχνοστοιχείων, βιταμινών ή πρωτεϊνικής φύσεως πρόσθετων ουσιών. Στόχοι διαιτητικών χειρισμών στους νεαρούς αθλητές Οι στόχοι των διαιτητικών χειρισμών στους νεαρούς αθλητές πρέπει να είναι η ρύθμιση του βάρους (ελάττωση βάρους, πρόσληψη βάρους με αύξηση μυϊκής μάζας) η κάλυψη ενεργειακών αναγκών (εμπλουτισμός μυών σε γλυκογόνο) και η κάλυψη αναγκών σε νερό και ηλεκτρολύτες. Ο προπονητής πρέπει να προσέξει γιατί ο αθλούμενος έφηβος κάνει υπερβολική χρήση πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει (παραγωγή κετονικών ουσιών στον οργανισμό). Αυτό αυξάνει τη διούρηση και μειώνει την απόδοση. Ακόμη και στους παχύσαρκους εφήβους αθλητές πρέπει να αποφεύγεται η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων γιατί τότε γίνεται ελάττωση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούνται οι πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας. Ο νεαρός αθλητής κινδυνεύει από την απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών από την έντονη εφίδρωση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελαττωμένη οξυγόνωση ιστών, κακή νεφρική λειτουργία, ελάττωση αποθεμάτων γλυκογόνου του αίματος και επώδυνες κράμπες. Για κάθε 0,5 Kg σωματικού βάρους που χάνεται χρειάζεται 1 ποτήρι νερό. Συμπερασματικά οι έφηβοι αθλητές καταναλώνουν πολλές θερμίδες που τους αναγκάζει σε συνεχή διατροφή με πολλά γεύματα και μικρά αν και το γεμάτο στομάχι είναι αντένδειξη για έντονα αθλήματα. Τα γεύματα πρέπει να είναι ελαφρά μικρά και συχνά με άφθονους υδατάνθρακες που διαφοροποιούνται ανάλογα με την ώρα προπόνησης, αγώνας άλλης δραστηριότητας. 16

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΕΦΗΒΩΝ ΓΕΝΙΚΑ Στην περίοδο της εφηβείας συμβαίνουν μεγάλες αλλαγές και σωματικές και ψυχολογικές καθώς παράλληλα με τη σωματική ανάπτυξη υπάρχει και συναισθηματική και διανοητική ανάπτυξη. Οι αλλαγές αυτές έχουν επίδραση και στις διατροφικές συνήθειες των εφήβων. Είναι έντονη η διάθεση για ανεξαρτησία και για διαφοροποίηση από τις οικογενειακές συνήθειες. Οι έφηβοι αισθάνονται συχνά άβολα με τις διαρκείς αλλαγές της εμφάνισης τους και παρουσιάζουν μια δυσκολία αποδοχής της καθώς έχουν την τάση να συγκρίνονται με τα διεθνή πρότυπα ιδανικού σώματος. Η διαδικασία αυτή τους κάνει πολύ ευάλωτους και πολύ συχνά επηρεάζονται κα οι συνήθειες διατροφής. Η προσπάθεια για γρήγορη απόκτηση μυϊκού λίπους στα αγόρια και για απώλεια σωματικού λίπους στα κορίτσια οδηγεί πολλές φορές και στη χρήση ουσιών που είναι επιβλαβής στην υγεία. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 1990 σε 11.500 παιδιά στην Αμερική έδειξε ότι το 34% των κοριτσιών και 15% των αγοριών θεωρούν ότι έχουν παραπανίσιο λίπος. Το 77% των κοριτσιών θέλουν να αδυνατίσουν. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι από τα κορίτσια που θεωρούν ότι έχουν φυσιολογικό βάρος το 25% θέλει να αδυνατίσει! Από την άλλη πλευρά 16% των αγοριών και το 7% των κοριτσιών θεωρούν τον εαυτό τους πολύ αδύνατο και το 26% των αγοριών θέλει να προσθέσει βάρος. Σε άλλη έρευνα έγινε φανερό ότι οι έφηβοι μπορεί να κάνουν δίαιτα ακόμη και όταν έχουν φυσιολογικό βάρος. Οι έφηβοι με την αυξημένη τάση για ανεξαρτησία, το φορτωμένο πρόγραμμα, η έντονη ανάγκη για κοινωνική ζωή αλλά και ο χρόνος εκτός σπιτιού δημιουργούν διαταραχές στο πρόγραμμα ευνοώντας την παράλειψη του πρωινού και άλλων γευμάτων και την αντικατάσταση τους με σνακ έξω από το σπίτι που πολλές φορές δεν επαρκούν σε θρεπτικά συστατικά. Από έρευνες βρέθηκε ότι το 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης αποτελείται από γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη (κενές θερμίδες). Οι έφηβοι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στα διαφημιστικά μηνύματα. Η τηλεόραση και τα περιοδικά είναι γενικά αποδεκτά ως τα πιο ισχυρά Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης. Δυστυχώς όμως οι τροφές οι οποίες είναι οι πιο δημοφιλείς είναι κενές θερμίδων, δηλαδή αφορούν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες. Τέλος οι έφηβοι αρχίζουν να καταναλώνουν αλκοόλ όλο και σε νεότερες ηλικίες. Στατιστικές δείχνουν ότι οι νέοι αρχίζουν να πίνουν για πρώτη φορά γύρω στα 13 τους, οπότε γρήγορα εξοικειώνονται στη χρήση αλκοόλ με αποτέλεσμα να αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της ολικής πρόσληψης θερμίδων επηρεάζοντας έτσι τις διατροφικές απαιτήσεις τους. 17

ΜΗ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ Από μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι από όλες τις ηλικίες παιδιών που αξιολογήθηκαν διαιτολογικά, οι έφηβοι σε σημαντικό ποσοστό έχουν μη ικανοποιητική διατροφή. Οι παρατηρήσεις αυτές ιδιαίτερα αναφέρονται στην πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών Α και D, η οποία είναι στην καλύτερη περίπτωση οριακή, ιδιαίτερα στα κορίτσια τα οποία συχνότερα υποβάλλονται σε δίαιτα για αισθητικούς λόγους. Η ανεπαρκής πρόσληψη τροφής αποδίδεται επίσης στην κατανάλωση αναψυκτικών, καφέ, τσαγιού, αλκοολούχων ποτών και τη μεγάλη παρεκτόπιση του γάλακτος και των χυμών φρούτων από το διαιτολόγιο. Επίσης οι έφηβοι παρουσιάζουν τις μεγαλύτερες αποκλίσεις ακόμη και στα γεύματα τους, παραλείποντας κατά κανόνα το πρόγευμα και αντικαθιστώντας το γεύμα ή το δείπνο με πρόχειρα φαγητά (fast foods). Διάφορες μελέτες έχουν δείξει, ότι οι έφηβοι κατά μέσο όρο έχουν δύο με τρία γεύματα αυτού του τύπου την εβδομάδα. Το πρόβλημα φυσικά γίνεται μεγαλύτερο, όταν τα φαγητά αυτά καταναλώνονται συστηματικά και μάλιστα από παιδιά μικρότερης ηλικίας. Έχει υπολογισθεί ότι ένα γεύμα που αποτελείται από ένα χάμπουργκερ, τηγανητές πατάτες και ένα αναψυκτικό του τύπου της κόκα-κόλα, καλύπτει το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας ενέργειας. Το 50% των θερμίδων αυτών προέρχονται από λίπη και μάλιστα κορεσμένα. ακόμη και όταν χρησιμοποιούνται φυτικά έλαια κατά την Παρασκευή των τροφών αυτών, η υψηλή θερμοκρασία που αναπτύσσεται κατά το τηγάνισμα αυξάνει τον κορεσμό των λιπαρών οξέων. Σημειώνεται ότι η συστηματική διατροφή αυτού του είδους με πρόχειρο φαγητό, οδηγεί σε αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου κατά την εφηβική ηλικία, περίοδο κατά την οποία απαιτείται αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου. Τα ποσά νατρίου και ιωδίου τα οποία λαμβάνονται σε ένα μόνο γεύμα αυτού του τύπου, θεωρούνται ιδιαίτερα υψηλά. Έχει υπολογισθεί ότι με ένα τέτοιο γεύμα λαμβάνονται 700-800 kcal και περίπου 800 mg νατρίου, ενώ η κατανάλωση μιας πίτσας προσφέρει 7.500 mg νατρίου. Συγκριτικά αναφέρεται ότι οι ημερήσιες ανάγκες για το νάτριο ενός ενήλικα ανέρχονται σε 200 mg, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1000-3000 mg. Επίσης έχει διαπιστωθεί ότι τα φαγητά αυτά είναι άκρως ελλειμματικά σε σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο. Η ίδια παρατήρηση ισχύει κα για τις βιταμίνες Α, C, βιοτίνη, φυλλικό και παντοθενικό οξύ. Η προσθήκη σαλάτας, χορταρικών και φρούτων εξισορροπεί σε κάποιο βαθμό τις ανεπάρκειες αυτές, προσφέροντας επιπλέον ένα ποσό φυτικών ινών. Αναφέρθηκε ήδη ότι πολλές φορές οι έφηβοι παραλείπουν το πρόγευμα ή και το γεύμα προκειμένου να χάσουν βάρος και περιορίζονται σε ένα μόνο γεύμα 18

την ημέρα. Η διατροφή αυτή όχι μόνο δεν είναι ικανοποιητική αλλά κατά κανόνα δεν επιτυγχάνει το προσδοκώμενο αποτέλεσμα. τούτο αποδίδεται στην αυξημένη θερμογένεση η οποία παρατηρείται μετά από το μοναδικό γεύμα της ημέρας, η οποία οφείλεται στην ταχεία κένωση του στομάχου, την επιτάχυνση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών κα την γρήγορη οξείδωση και εναπόθεση τους, λόγω του υψηλού θερμιδικού φορτίου που προσφέρεται. Τούτο έχει σαν αποτέλεσμα, εφόσον η διατροφή αυτή συνεχισθεί επί μακρόν, να μην ελαττώνεται το βάρος του σώματος παρόλο που ο έφηβος βρίσκεται υπό συνθήκες πείνας κατά το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας. Αντίθετα το ίδιο ποσό θερμίδων θα είχε ασφαλώς το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, εφόσον λαμβάνονταν σταδιακά Χαρακτηριστικά μη ικανοποιητικής διατροφής των εφήβων Σύμφωνα με έρευνες η διατροφή των εφήβων έχει την εξής εικόνα Δεν παίρνουν πρωινό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση, κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαφόρων σνακ, όπως τσιπς, κρουασάν, σοκολάτες κτλ που περιέχουν πολύ λίπος και ζάχαρη. Έχουν ακατάστατα γεύματα. Δείχνουν ιδιαίτερη προτίμηση στα σουβλάκια, στις τηγανητές πατάτες, στις πίτσες, στα ζυμαρικά και στα γλυκά και αποφεύγουν συνήθως τα φρούτα και τα λαχανικά. Υπερκαταναλώνουν οινοπνευματώδη ποτά. Καταφεύγουν συχνά σε δίαιτες πείνας, οι οποίες εναλλάσσονται με περιόδους πολυφαγίας Η κακή αυτή διατροφή με άχρηστα τρόφιμα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του αριθμού των παχύσαρκων εφήβων και τη δημιουργία διαφόρων παθήσεων μακροπρόθεσμα, όπως αρτηριοσκλήρωση, υπέρταση, αλλεργίες, ημικρανίες, δερματοπάθειες, χοληστερίνη, δυσκοιλιότητα, τερηδόνα, κόπωση, επιθετική συμπεριφορά. Πρόχειρο φαγητό (σνακ) Οι έφηβοι πηγαίνουν όπου θέλουν όπως επίσης τρώνε ότι και όπου θέλουν και όταν έχουν χρόνο. Αναπόφευκτα αποκτούν ασταθή τρόπο διατροφής λόγω του πλήθους των εργασιών τους (κοινωνικές δραστηριότητες, εργασίες). Τα σνακ αποτελούν το ¼ της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενός εφήβου. Τα σνακ, συνήθως δεν παρέχουν τις απαιτούμενες ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης Α και φολικού οξέος. Έτσι απαιτείται η πρόσληψη μεγάλης ποικιλίας τροφίμων, για να καλυφθούν οι θρεπτικές ανάγκες των εφήβων. 19

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει συνδυασμούς τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων για δημιουργία «υγιεινών σνακ». ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΝΑΚ Δημητριακά Δημητριακά με φρούτα και γάλα Κράκερς και τυρί Ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο Ποπ-κορν με τριμμένο τυρί Μπισκότα βρώμης με γάλα Λαχανικά Μπρόκολο, κουνουπίδι και καρότο με τυρί «κότατζ» Σέλινο με φυστικοβούτυρο Φρούτα Μήλο με τυρί Μπανάνα με φυστικοβούτυρο Σταφίδες με ξηρούς καρπούς Κρέας και κρεατοσκευάσματα Τόνος και κράκερς Ψωμί ολικής άλεσης με κρέας Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα Το γάλα μπορεί να καταναλωθεί σαν ποτό με το σνακ καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί μπορούν να συνοδεύουν το σνακ. 20