Ανάπτυξη ταχυδύναμης και άκυκλης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες

Ανάπτυξη ταχυδύναμης και άκυκλης ταχύτητας στις αναπτυξιακές ηλικίες

Ταχυδύναμη Η ταχυδύναμη (ισχύς) αποτελεί μια από τις φυσικές ιδιότητες, των οποίων η σημασία κρίνεται ως ιδιαιτέρως σημαντική στον κλασικό αθλητισμό, αφού αυτή καθαυτή η έννοια της ταχυδύναμης αποτελεί και το αρχικό ζητούμενο στα αγωνίσματα των δρόμων ταχύτητας, των αλμάτων και των ρίψεων Η ταχυδύναμη (ισχύς) ορίζεται ως το γινόμενο της δύναμης και της ταχύτητας [P=F*v]

Βιολογικές Προσαρμογές Μέχρι την ηλικία των 10 ετών εμφανίζεται έμμεσα ως χαρακτηριστικό της «καλής τεχνικής» Στο ~10ο έτος της ηλικίας ενός αθλητή(ανάλογα με τη βιολογική ανάπτυξη) σταδιακά αναπτύσσεται ένα σχετικά αξιόλογο επίπεδο δύναμης Η προπόνηση ταχυδύναμης ξεκινά περίπου από αυτή την ηλικία κυρίως έμμεσα

Ευνοικές φάσης Ανάπτυξης ως προς το ηλικιακό φάσμα.

Παράγοντες που επιδρούν Ψυχικοί παράγοντες: Ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης, θέληση για όσο το δυνατόν ταχύτερη κίνηση Νευρικοί παράγοντες: Προνεύρωση, συχνότητα, ταχύτητα αγωγής των ερεθισμάτων, εναλλαγή διεγερσης και αναστολής διαδικασιών στο Κ.Ν.Σ, κόπωση Μυοτενόντιοι παράγοντες: σύνθεση μυών, ταχυτητα μυικής συστολής, ελαστικότητα μυών και τενόντων, θερμοκρασίαων μυών Εκρηκτική δύναμη (υψηλές τιμές μέγιστου ρυθμού ανάπτυξης της δύναμης): ενδομυικός συντονισμός, αρχική δύναμη Μηχανική αποτελεσματικότητα: ποιότητα τεχνικής εκτέλεσης της παραγόμενης κίνησης Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά: μελη στου σωματος, στάση του σώματος Περιβαλλοντικοί παράγοντες: θερμοκρασία, υγρασία, ώρα της ήμερας

Μέθοδοι Προπόνησης Κέλλης, 2012

Μεθοδολογία Προπόνησης Ένταση: Μέγιστη Εκρηκτική εκτέλεση Ποσότητα: Τόση ώστε να είναι εφικτή η εκρηκτική εκτέλεση χωρίς να επηρεάζονται αρνητικά τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της κίνησης Διάρκεια: Σειρές (σετ) μέχρι 8 δευτερόλεπτα. Σε μια Π.Μ 15-40 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο Διάλειμμα: Μεταξύ των σειρών (σετ) 20 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης και το αγωνιστικό επίπεδο Συχνότητα: 1-3 εβδομαδιαίως, ανάλογα με το αγωνιστικό επίπεδο και την περίοδο του μακρόκυκλου

. Κέλλης 2014

Γενικες Ασκησεις Ταχυδυναμης

Εξάγωνο Ένταση άσκησης: 2-3 Κέλλης Σ. (1999). kellis@phed.auth.gr

Αναπηδήσεις σε σταδιακά υψηλότερα κουτιά (ύψους 30-80cm) Ένταση 4-5 kellis@phed.auth.gr

Αναπηδήσεις με το ένα πόδι αριστερά-δεξιά Ένταση 2 kellis@phed.auth.gr

Πλάγια άλματα σε κώνους Ένταση 3-4 kellis@phed.auth.gr

Το έλκηθρο αποτελεί ακόμα ένα πολύ χρήσιμο μέσο για την ανάπτυξη της γενικής και της ειδικής ταχυδύναμης τόσο για κινήσεις έλξης όσο και για κινήσεις ώθησης. Απαραίτητη προυπόθεση η ένταξη του έλκηθρου στην προπονητική διαδικασία μετά την κατηγορία των U18

Προπονητικά Περιεχόμενα (Κέλλης,2014) Ένταση εκτέλεσης ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο Ποσότητα σε μια Π.Μ ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο Παράδειγμα οριζοντίων αλμάτων Παράδειγμα κατακόρυφων αλμάτων Παράδειγμα αλμάτων βάθους

Συνδυαστική προπόνηση, complex training Είναι μία μέθοδος προπόνησης που στοχεύει στη βελτίωση της δύναμης και της ισχύος στην ίδια προπονητική μονάδα, καθιστώντας έτσι την προπόνηση περισσότερο αποτελεσματική. Η διαδικασία της συνδυαστικής προπόνησης περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με αντιστάσεις υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από εμβιομηχανικά παρόμοιες εκρηκτικές κινήσεις χαμηλότερης έντασης (ταχυδυναμικές ασκήσεις). Βρίσκει εφαρμογή από την Κ18> με την προϋπόθεση υποδομής στη δύναμη τουλάχιστον 4 έτη και κατοχή της σωστής τεχνικής των ασκήσεων που επιλέγονται. 3-4 min Comyns et al.,2006; Matthews & Comfort, 2008; Robins et al., 2009

Μορφές Συνδυαστικής Προπόνησης Ασκηση προενεργοποίησης (δύναμη) και ταχυδυναμική άσκηση στο ίδιο σετ στην ίδια Π.Μ. Ασκηση προενεργοποίησης (δύναμη) και άσκηση ταχύτητας στο ίδιο σετ στην ίδια Π.Μ. Ασκηση προενεργοποίησης (δύναμη), ταχυδυναμική άσκηση και άσκηση ταχύτητας στο ίδιο σετ στην ίδια Π.Μ. 5 RM 8 CMJ 20 m

Παραδείγματα συνδυαστικής προπόνησης I & ΙΙ

Παραδείγματα συνδυαστικής προπόνησης IΙΙ

Παραδείγματα συνδυαστικής προπόνησης IV

Σημαντικοί παράγοντες για την εφαρμογή συνδυαστικής προπόνησης Προπονητική ηλικία Προπονητική ηλικία στη δύναμη (επίπεδο δύναμης) Επιλογή ασκήσεων Ένταση Διάλειμμα Ανταπόκριση αθλητών

Ποσότητα Συνήθως 3-5 επαναλήψεις για την άσκηση προενεργοποίησης Συνήθως 1 και έως 6 επαναλήψεις για την ταχυδυναμική κίνηση Baker, 2003; Baker & Newton, 2005; Ebben et al., 2000; Evans et al., 2000

Διάλειμμα Φαίνεται ότι διαλείμματα από 1-12min είναι κατάλληλα για τη μέγιστη διέγερση, ή τουλάχιστον αυτό το χρονικό διάστημα δεν επιφέρει μείωση στην απόδοση της ταχυδυναμικής κίνησης. Διαλείμματα μικρότερα των 30s φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στην απόδοση στην ταχυδυναμική κίνηση. Τo ιδανικό διάλειμμα είναι δύσκολο να προσδιοριστεί, εξαρτάται από το πρωτόκολλο άσκησης και σίγουρα από τον ασκούμενο. Οι περισσότεροι ερευνητές καταλήγουν στο ότι το διάλειμμα πρέπει να προσδιορίζεται ατομικά, γεγονός που δημιουργεί προβλήματα στην πρακτική εφαρμογή της συνδυαστικής προπόνησης σε ομάδες. Bevan et al., 2009; Comyns et al., 2006; Jeffreys, 2008; Jensen & Ebben, 2003; Jones & Lees, 2003; Lawton et al., 2004; Matthews et al., 2009; Tillin & Bishop, 2009; Wilson et al., 2013.

Άκυκλη ταχύτητα Με τον όρο άκυκλη ταχύτητα, αναφερόμαστε στην ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων (άκυκλων κινήσεων) που γίνονται μόνο μια φορά, με πάρα πολύ υψηλή ταχύτητα και μηδενική ή πολύ μικρή εξωτερική αντίσταση (Grosser, 1994)

Ταχύτητα ενέργειας ή κίνησης - Άκυκλη ταχύτητα Στους δρόμους ταχύτητας εμφανίζεται κυρίως στη δύναμη ώθησης στο πλαίσιο του κύκλου διάτασης - βράχυνσης. Άμεσοι στόχοι: Μόνο στην ώθηση από τον βατήρα. Έμμεσοι στόχοι: Αναπτύσσεται μαζί με την Ταχυδύναμη ως μια ενότητα.

Στόχοι των παραγόντων επίδοσης της ταχύτητας-αντοχής στην ταχύτητα στους δρόμους ταχύτητας και με εμπόδια μέχρι την ηλικία των 19 ετών Ηλικία 12 13 14 15 16 17 18-19 Ταχύτητα αντίδρασης xxx xxx xxx xx xx x x Άκυκλη ταχύτητα x x xx xxx xxx xxx xxx Κυκλική ταχύτητα Συχνότητα κίνησης xxx xxx xx xx x x x Επιτάχυνση-τεχνική (ένταση: 90-95%) xx xx xx xxx xxx xxx xxx Επιτάχυνση (ένταση: 100%) x x xx xx xxx xxx Μέγιστη ταχύτητα -τεχνική xxx xxx xxx xxx xx xx xx (ένταση: 90-95%) Μέγιστη ταχύτητα (ένταση: 100%) x x xx xx xxx xxx xxx Αντοχή στην ταχύτητα Z4 x x xxx xxx xxx Αντοχή στην ταχύτητα Z5 x xx xxx xxx Αντοχή στην ταχύτητα Z6-8 x xx xxx xxx Ενιαία προγράμματα προπόνησης δρόμων ταχύτητας, 1996, (τροποποιημένα)

Μέθοδοι Προπόνησης Η βελτίωση της ταχύτητας ενέργειας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο των έμφυτων χαρακτηριστικών και συντελεστών ελέγχου της κίνησης Η βελτίωση της κυρίως συνδέεται με την αντίστοιχη βελτίωση των μηχανικών χαρακτηριστικών που διέπουν την κίνηση που θα πρέπει να εκτελεστεί με υψηλή ταχύτητα Στην αρχή εκτελούνται κυρίως ασκήσεις τεχνικής ανάλογα πάντα με τα ιδιαίτερα μηχανικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλήματος Η ταχύτητα στην αρχή μπορεί να μειωθεί ελαφρώς ώστε να εξασφαλιστούν πρώτα τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της τεχνικής εκτέλεσης

Προπονητικά περιεχόμενα Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας ενέργειας θα πρέπει: να διεξάγονται με μέγιστη ή υπομέγιστη ταχύτητα. να είναι μικρής διάρκειας (το μέγιστο μέχρι 4 s) να μην έχουν ή να έχουν σχετικά μικρά πρόσθετα φορτία (το πολύ 5% του βάρους του σώματος του αθλητή). Ασκήσεις: Κάτω άκρων: άλματα βάθους και αμέσως εκτέλεση κατακόρυφου άλματος, άλματα με αναπηδήσεις σε μποκ κ.α.

Παράδειγμα ασκήσεων με Medicine ball Έχοντας υπόψη τις βασικές μηχανικές αρχές του αγωνίσματος ο κάθε προπονητής μπορεί να αυτοσχεδιάσει

Άλμα και επαφή με τα δυο χέρια στο ταμπλό, στεφάνι, φιλέ Ένταση άσκησης: 1 Κέλλης Σ. (1999).

Πλάγια άλματα σε κουτί 30-60cm με το ένα πόδι Ένταση 3-5

Αναπηδήσεις πάνω-κάτωπάνω σε κουτί ύψους 20-90cm Ένταση 2-5 kellis@phed.auth.gr

Άλμα από ημικάθισμα (Squat jump, SJ) Ένταση άσκησης: 1 kellis@phed.auth.gr Κέλλης Σ. (1999).

Άλμα με αντίθετη κίνηση με ελεύθερα χέρια (Counter Movement jump, CMJ) Ένταση άσκησης: 1 Κέλλης Σ. (1999). kellis@phed.auth.gr

. Ευχαριστώ Πολύ!!