ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (Κ.Μ. Μ 161) Μαθημα 1 ο : ΑΡΧΕΣ ΕΜΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΗΣ, ΚΑΤΗΓΟΡΙΟΠΟΙΗΣΗ ΚΑΙ ΚΡΙΤΗΡΙΑ ΕΠΙΛΟΓΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Με την ολοκλήρωση του μαθήματος οι φοιτητές πρέπει να είναι σε θέση να: περιγράψουν τον κινητικό μηχανισμό του ανθρωπίνου σώματος, αναγνωρίζουν α τα βασικά οστά, τα είδη των αρθρώσεων και τα μέρη του ενεργητικού ερ κινητικού ιστού, περιγράψουν για τα είδη μυϊκής σύσπασης τον τρόπο εργασίας των μυών, αναγνωρίζουν τα τρία διαφορετικά είδη μοχλών και τη σημασία τους στην άσκηση με βάρη, κατηγοριοποιούν τις ασκήσεις με βάρη με διάφορα κριτήρια, γνωρίζουν τα κριτήρια επιλογής των ασκήσεων με βάρη.
Ο Σκελετός και η Ονομασία των Βασικότερων Οστών Οι λειτουργίες των οστών είναι: αποτελούν στήριγμα των μαλακών μορίων (π.χ. οι μύες) προσδιορίζουν τμήματα του σώματος και καθορίζουν το σχήμα ολόκληρου του σώματος προστατεύουν εσωτερικά όργανα ( π.χ. τα οστά του κρανίου προστατεύουν τον εγκέφαλο) λειτουργούν ύ σαν αποθήκες ασβεστίου μαζί με το μυελό των οστών λειτουργούν ως αιμοποιητικό όργανο σαν σταθερά όργανα σχηματίζουν ένα σύστημα μοχλών στο οποίο εφαρμόζονται δυνάμεις από το μυϊκό σύστημα και πραγματοποιείται η κίνηση.
Αρθρώσεις ρ Ινώδεις αρθρώσεις: τα οστά είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους με τέτοιο τρόπο που δεν επιτρέπονται σχεδόν καθόλου οι κινήσεις, παράδειγμα τέτοιων αρθρώσεων αποτελούν αυτές του κρανίου. Χονδρινες αρθρώσεις : Η κίνηση επιτρέπεται σε μικρό εύρος. Η συνδεσμολογία στην προκειμένη περίπτωση είναι οστό-χόνδρος-οστό, παράδειγμα αυτού του τύπου των αρθρώσεων είναι αυτές της σπονδυλικής στήλης.
Αρθρώσεις ρ Υμενώδεις μ ςαρθρώσεις ρ :τα άκρα των οστών είναι ελεύθερα να κινούνται μεταξύ τους. Για τη σύνταξη αυτών των αρθρώσεων υπάρχουν οι αρθρικές επιφάνειες που χρησιμεύουν για την σύνδεση των οστών και βρίσκονται στις επιφύσεις τους, ο αρθρικός χόνδρος που καλύπτει τις αρθρικές επιφάνειες. Σε μια άρθρωση συναντώνται και άλλες υποστηρικτικές δομέςόπως είναι οι σύνδεσμοι και χόνδρινες επιφάνειες όπως για παράδειγμα οι μηνίσκοι στην άρθρωση του γόνατος
Κινητικότητα η Αρθρώσεων ρ Οι παράγοντες που επηρεάζουν,, με τη στενή έννοια του όρου, την κινητικότητα μιας άρθρωσης είναι: η κατασκευή της άρθρωσης τα στοιχεία της άρθρωσης και κυρίως οι τένοντες και οι σύνδεσμοι που την υποστηρίζουν η ικανότητα διάτασης των μυών που ενεργούν σε αυτή Δευτερεύοντες παράγοντες, που επηρεάζουν την κινητικότητα των αρθρώσεων είναι: oτο φύλο oη γήρανση oη ηλικία.
Επίπεδα και Άξονες Κίνησης ηςτου Ανθρωπίνου Σώματος Ο ανθρώπινος σκελετός, μέσω των αρθρώσεων, μπορεί να πραγματοποιήσει κινήσεις σε τρία επίπεδα και σε τρεις άξονες. Τα επίπεδα κίνησης είναι: το οβελιαίο εγκάρσιο οριζόντιο το εγκάρσιο το οριζόντιο Οι άξονες κίνησης ηςείναι: ο μετωπιαίος (διαπερνά το σώμα από τη μια πλευρά στην άλλη και είναι κάθετος στο οβελιαίο επίπεδο) ) ο κατακόρυφος (κάθετος στο οριζόντιο επίπεδο) ο οβελιαίος (διαπερνά το σώμα από εμπρός προς τα πίσω και είναι κάθετος στο εγκάρσιο επίπεδο
Επίπεδα και Άξονες Κίνησης ηςτου Ανθρωπίνου Σώματος Στοοβελιαίοεπίπεδο(διαπερνά το σώμα από μπροστά προς τα πίσω και το χωρίζει σε αριστερό και δεξιό τμήμα), πραγματοποιούνται κινήσεις κάμψης έκτασης των αρθρώσεων. Μερικές ασκήσεις που πραγματοποιούνται σε αυτό το επίπεδο κίνησης είναιοικάμψειςγονάτωναπόπρηνήθέση, οι άρσεις ποδοκνημικής και οι κάμψεις αγκώνων με μπάρα από όρθια θέση. Στο εγκάρσιο επίπεδο (διαπερνά το σώμα από αριστερά προς τα δεξιά και το χωρίζει σε μπροστά και πίσω), πραγματοποιούνται κινήσεις οριζόντιας προσαγωγής απαγωγής. γής Παραδείγματα,, ασκήσεων που πραγματοποιούνται στο εγκάρσιο επίπεδο είναι η προσαγωγή και απαγωγή των ισχίων σε όρθια θέση σε ειδικό μηχάνημα. Τοοριζόντιοεπίπεδοχωρίζειτοσώμασεπάνωκαικάτω. Σε αυτό το επίπεδο μπορούν να πραγματοποιηθούν κινήσεις όπως έσω έξωέξω στροφή (στον κάθετο άξονα), υπτιασμού-πρηνισμού (πρηνισμόςείναιηστροφήτουμέλουςόπουοαντίχειραςήο μεγάλος δάκτυλος του ποδιού πλησιάζει στο σώμα ενώ η αντίθετη κίνηση είναι ο υπτιασμός). Μια κίνηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί σε αυτό το επίπεδο είναι η έξω στροφή του ώμου.
Ενεργητικό Σύστημα Στο ενεργητικό σύστημα κατατάσσονται οι μύες και οι τένοντες μέσω των οποίων εκφύονται και καταφύονται στα οστά. Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν τρεις κατηγορίες μυών, ο καρδιακός μυς, οι γραμμωτοί μύες και τέλος οι σκελετικοί μύες που παράγουν την κίνηση. Οι σκελετικοί ή γραμμωτοί μύες υπακούν στονευρικό σύστημα και συνήθως η λειτουργία τους είναι εκούσια. Τα μέρη Το παράδειγμα του δικέφαλου βραχιόνιου μυ από τα οποία αποτελούνται είναι η έκφυση, η γαστέρα και η κατάφυση.
Κινητική ήμονάδα Για την πραγματοποίηση της κίνησης ο εγκέφαλος δίνει εντολή η οποία μεταφέρεται στο νωτιαίου μυελό. Στη συνέχεια, κινητικοί νευρώνες οι οποίοι εξέρχονται από το νωτιαίο μυελό καταφθάνουν στις μυϊκές ίνες και μεταδίδουν το ερέθισμα για κίνηση. Ο νευρώνας μαζί με τις μυϊκές ίνες που νευρώνει ονομάζονται κινητική μονάδα. Ένας κινητικός νευρώνας μπορεί να νευρώσει από λίγες μυϊκές ίνες (περίπου δέκα) μέχρι και εκατοντάδες.
Ενεργοποίηση Κινητικών μονάδων Ένας κινητικός νευρώνας χαρακτηρίζεται από: τη μορφολογία του το κατώφλι ενεργοποίησής του τον τρόπο με τον οποίο συνδέεται με τις μυϊκές ίνες. Οι μυϊκές ίνες μπορούν να διαχωριστούν με βάση την ταχύτητα συστολής: Ταχείας συστολής Βραδείας συστολής Συ υψηλότερα φορτία ενεργοποιούνται περισσότερε κινητικές μονάδες.
Τρόποι Μυϊκής Ενεργοποίησης Ισομετρική λέγεται η σύσπαση στην οποία οι μύες μπορούν να παράγουν δύναμη ίση με την εξωτερική αντίσταση ή λειτουργούν σταθεροποιητικά για την Σύγκεντρη ή μειομετρική λέγεται η σύσπαση στην οποία η οι μύες μπορούν να αναπτύξουν ποσό δύναμης ψ λό ό ξ ή αντίσταση, παραγωγή δύναμης από άλλες μυϊκές υψηλότερο από την εξωτερική ομάδες (λειτουργία συνήθως των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη κατά την άσκηση με βάρη). Έκκεντρη λέγεται η σύσπαση στην οποία οι μύες δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις της εξωτερικής αντίστασης και απλά μπορούν με ελεγχόμενο ρυθμό να ελέγχουν την αντίσταση.
Τρόποι Μυϊκής Ενεργοποίησης- Το παράδειγμα από την άσκηση Κάθισμα (Α): Σύγκεντρη σύσπαση (Β): Ισομετρική σύσπαση (Γ): Έκκεντρη σύσπαση
Τρόποι Μυϊκής Ενεργοποίησης- Η σημασία για τον σχεδιασμό των προγραμμάτων άσκησης με βάρη. Η συμμετοχή του μείζονος θωρακικού και του δελτοειδή μυ στην εκτέλεση της άσκησης ηςπιέσεις με μπάρα σε επίπεδο και επικλινή πάγκο. Όταν η κλίση του πάγκου ανέβηκε στις 48 ο και 56 ο μοίρες διαπιστώθηκε αυξημένη ενεργοποίηση της κλειδικής μοίρας του μείζονος θωρακικού και του δελτοειδή. Όσο η λαβή είχε μικρότερο μήκος αυτό είχε σαν συνέπεια την αυξημένη ενεργοποίηση της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου βραχιονίου και την αυξημένη ενεργοποίηση της κλειδικής μοίρας του μείζονος θωρακικού. Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο Πιέσεις σε επικλινή πάγκο
Τρόποι Μυϊκής Ενεργοποίησης Ο τρόπος με τον οποίο συμμετάσχουν οι μύες στην εκτέλεση των ασκήσεων είναι τρεις: α) ως αγωνιστές μύες β) ως συνεργοί μύες γ) ως ανταγωνιστές μύες
Μοχλοί. Μοχλός είναι ένα σώμα το οποίο μπορεί να περιστραφεί προς μια ορισμένη διεύθυνση σε σχέση με έναν άξονα περιστροφής υπό την επίδραση μίας δύναμης. Υπομόχλιο είναι το σημείο περιστροφής του μοχλού. Μοχλοβραχίονας ας είναι η κάθετη απόσταση της δύναμης από το σημείο περιστροφής (υπομόχλιο). όλ Ροπή στρέψης είναι ένα μέγεθος το οποίο εκφράζεται με έναν αριθμό (μονάδες μέτρηση N m -1 ) και έχει τη διεύθυνση της δύναμης. Μαθηματικά αποτυπώνεται με τον τύπο Ρ = Fxd(όπου P= ροπή, F= ηδύναμη, d= το μήκος του μοχλοβραχίονα). Μυϊκή Δύναμη είναι η δύναμη που μπορεί να παράγει το μυϊκό σύστημα κατά τη σύσπαση του. Δύναμη αντίστασης είναι εκείνη που παράγεται από μια εξωτερική πηγή. Μηχανικό πλεονέκτημα: εάν διαιρεθεί το μήκος του μοχλοβραχίονια τους μυ με τον μοχλοβραχίονα της αντίστασης και το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο της μονάδας τότε ο μυς έχει μηχανικό πλεονέκτημα Μηχανικό μειονέκτημα: εάν διαιρεθεί το μήκος του μοχλοβραχίονια τους μυ με τον μοχλοβραχίονα της αντίστασης και το αποτέλεσμα είναι μικρότερο της μονάδας τότε ο μυς έχει μηχανικό μειονέκτημα
Μοχλοί 1 ης Τάξης Σημείο περιστροφής: βρίσκεται ανάμεσα στο σημείο εφαρμογής της δύναμης που παράγεται από το μυϊκό σύστημα και το σημείο εφαρμογής της εξωτερικής αντίστασης. Ο μοχλοβραχίονας της αντίστασης έχει μεγαλύτερο μήκος από αυτό της δύναμης που εφαρμόζεται από το μυϊκό σύστημα (FL>FE) Η εξωτερική αντίσταση έχει μηχανικό πλεονέκτημα. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως το μυϊκό σύστημα πρέπει να παράγει πολύ μεγαλύτερα ποσά δύναμης από αυτά που εφαρμόζονται φαινομενικά
Μοχλοί 2 ης Τάξης Σημείο περιστροφής: βρίσκεται ανάμεσα στα άκρα και ανάμεσα στο υπομόχλιο και στο σημείο εφαρμογής της δύναμης που παράγεται από το μυϊκό σύστημα βρίσκεται το σημείο εφαρμογής της εξωτερικής αντίστασης. Ο μοχλοβραχίονας της αντίστασης έχει μικρότερο μήκος από αυτό της δύναμης που εφαρμόζεται από το μυϊκό σύστημα (FL<FE) Η εξωτερική αντίσταση έχει μηχανικό μειονέκτημα. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως το μυϊκό σύστημα πρέπει να παράγει μικρότερα ρ ποσά δύναμης από αυτά που εφαρμόζονται φαινομενικά
Μοχλοί 3 ης Τάξης Σημείο περιστροφής: βρίσεκται στα άκρα και στο μέσον βρίσκεται το σημείο εφαρμογής της δύναμης που παράγεται από το μυϊκό σύστημα. Στο άλλο άκρο βρίσκεται το σημείο εφαρμογής της εξωτερικής αντίστασης. Ο μοχλοβραχίονας της αντίστασης έχει μεγαλύτερο μήκος από αυτό της δύναμης που εφαρμόζεται από το μυϊκό σύστημα (FL>FE) Η εξωτερική αντίσταση έχει μηχανικό πλεονέκτημα. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως το μυϊκό σύστημα πρέπει να παράγει πολύ μεγαλύτερα μγ ποσά δύναμης από αυτά που εφαρμόζονται φαινομενικά
Η Σημασία των Μοχλών στην Άσκηση με Βάρη Ασφάλεια των ασκουμένων ή και στις καθημερινές δραστηριότητες Στην τεχνική των ασκήσεων Ο ρόλος της επιγονατίδας
Κατηγοριοποίηση των Ασκήσεων με Βάρη Κατηγοριοποίηση με Βάση τις Μεταβολές που Προκαλούνται στο Μήκος των Μυών Ισομετρική προπόνηση μπορεί να διεξαχθεί : εναντίον σταθερής αντίστασης εναντίον εξωτερικής αντίστασης Πλεονεκτήματα: Επιτυγχάνεται μέγιστη ενεργοποίηση στις κινητικές μονάδες του μυ. Προκαλείται αύξηση στη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Βελτιώνει λ ώ το μεταβολισμό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς ή με ελάχιστο εξοπλισμό. Μειονεκτήματα Η δύναμη βελτιώνεται στις γωνιακές θέσεις που πραγματοποιείται η άσκηση. Οι ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται σε πολλές γωνιακές θέσεις. Μπορεί να επέλθει μείωση στην αθλητική απόδοση. Αυξάνεται η αρτηριακή πίεση
Κατηγοριοποίηση των Ασκήσεων με Βάρη Κατηγοριοποίηση με Βάση τις Μεταβολές που Προκαλούνται στο Μήκος των Μυών Δυναμική Προπόνηση: μπορεί να διεξαχθεί : Με οποιαδήποτε αντίσταση (Μαθ. 3 εξοπλισμός στην άσκηση με αντιστάσεις) Πλεονεκτήματα: επιφέρει τις πιο ωφέλιμες προσαρμογές στην απόδοση και στην υγεία των ασκουμένων συγκρινόμενη με άλλες μορφές. προκαλείαύξηση αύξηση της μυϊκής μάζας, της μέγιστης δύναμης και της αντοχής στη δύναμη των σκελετικών μυών όπως και αύξηση της πυκνότητας των οστών αλλά και μείωση του λιπώδη ιστού θετικές ς επιπτώσεις έχει και στη δύναμη των τενόντων και των συνδέσμων που περιβάλλουν τις αρθρώσεις, προσφέροντας βελτίωση στην απόδοση αλλά και τη σταθερότητα των αρθρώσεων
Κατηγοριοποίηση των Ασκήσεων με Βάρη Κατηγοριοποίηση με Βάση τις Μεταβολές που Προκαλούνται στο Μήκος των Μυών Πλειομετρική Προπόνηση: αποτελεί μέρος της δυναμικής προπόνησης. Στην πλειομετρική προπόνηση αναγνωρίζονται τρεις φάσεις: η αρνητική φάση (έκκεντρη σύσπαση) η στατική (ισομετρική σύσπαση) η θετική φάση (σύγκεντρη σύσπαση) Πλεονεκτήματα: μπορούν να εφαρμοστούν με πολύ λίγο ή και καθόλου εξοπλισμό τόσο για τα κάτω άκρα όσο και για τον κορμό βελτιώνεται η μυϊκή δύναμη, η οστική πυκνότητα και η μυϊκή ισχύς στις αθλητικές δραστηριότητες Μειονεκτήματα: αποτελεί ιδιαίτερα έντονη μορφή προπόνησης που μπορεί να οδηγήσει σε ασκησιογενή μυϊκό τραυματισμό απαιτεί την πρωτύτερη ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης
Κατηγοριοποίηση των Ασκήσεων με Βάρη Ασκήσεις Κλειστής και Ανοικτής Κινητικής Αλυσίδας ασκήσεις ανοικτής κινητικής αλυσίδας: αναφέρονται συνήθως μονοαρθρικές ασκήσεις που η τελική άρθρωση είναι ελεύθερη να κινηθεί. Χρησιμότητα: απομόνωση μυϊκών ομάδων- αποκατάσταση και πρόληψη τραυματισμών. ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας: είναι συνήθως πολυαρθρικές ασκήσεις στις οποίες το τελικό άκρο εφαρμόζει εναντίον αντίστασης και δεν μπορεί να κινηθεί. Χρησιμότητα: α) περισσότερο λειτουργικές β) ασκούν μικρότερη δύναμη στην άρθρωση μεταξύ του μηριαίου οστού και της κνήμης και μικρότερη πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο του γόνατος, γ) αναπτύσσουν καλύτερα την ιδιοδεκτικότητα των κάτω άκρων δ) ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ομάδες
Κατηγοριοποίηση των Ασκήσεων με Βάρη Κατηγοριοποίηση με Βάση την Κινητοποίηση των Αρθρώσεων Μονοαρθρικές ασκήσεις είναι εκείνες στις οποίες κινητοποιείται μόνο μια άρθρωση. Στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης σε συγκεκριμένες μυϊκές (μικρές) ομάδες Πολυαθρικές ασκήσεις είναι εκείνες στις οποίες κινητοποιούνται πάνω από μια άρθρωση. Υψ λέ ή ϊό Υψηλές απαιτήσεις σε νευρομυϊκό συντονισμό. Εμπλέκουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
Κατηγοριοποίηση των Ασκήσεων με Βάρη Κατηγοριοποίηση με Βάση την Σημαντικότητα των Ασκήσεων Βασικές ασκήσεις: Πολυαρθρικές. Μια περεταίρω κατηγορία των βασικών ασκήσεων είναι οι δομικές ασκήσεις (ολυμπιακές άρσεις), οι οποίες θέτουν απαιτήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση τους και περιλαμβάνουν την ανάπτυξη υψηλής μυϊκής Στις βασικές και δομικές ασκήσεις υπάρχει μεγαλύτερη δαπάνη και εντονότερη ορμονική απόκριση. Βοηθητικές ασκήσεις στις οποίες κινητοποιείται μικρή μυϊκή μάζα και είναι συνήθως μονοαρθρικές ασκήσεις. Οι βοηθητικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται στην πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών.
Κριτήρια Επιλογής Ασκήσεων Σύμφωνα με το στόχο της άσκησης Στουςστόχουςτηςάσκησηςθα πρέπει να απαντηθούν δύο συγκεκριμένα ερωτήματα: α) ποιο μέρος του σώματος θα προπονηθεί θίκαι β) ποιος είναι ο βασικός προπονητικός στόχος (δηλαδή η μέγιστη δύναμη, ημυϊκήυπερτροφία, ημυϊκήισχύςήηαντοχήστη δύναμη). Δίνοντας την απάντηση στο πρώτο ερώτημα ο γυμναστής πρέπει να προχωρήσει στην επιλογήασκήσεωνώστεμετηναλλαγήστηθέσητουσώματοςγιατηνεκτέλεσήτους να απαιτείται η ενεργοποίηση του συνόλου των κινητικών μονάδων του μυ. Δίνοντας την απάντηση στο δεύτερο ερώτημα ο γυμναστής θα μπορεί να επιλέξει τον τύπο των ασκήσεων π.χ. πολυαρθρικές ή μονοαρθρικές ασκήσεις
Κριτήρια Επιλογής Ασκήσεων Επιλογή των Ασκήσεων με Βάση το Λόγο Οφέλους - Κινδύνου Κάθε φορά που ο γυμναστής ή ο ασκούμενος/η επιλέγει μια άσκηση θα πρέπει να σκέφτεται εάν τα προσδοκώμενα οφέλη από την επιλογή της άσκησης είναι περισσότερα από τους κινδύνους που απορρέει. Για την εκτίμηση των κινδύνων πρέπει ο γυμναστής πριν την επιλογή των ασκήσεων πρέπει: να διερευνήσει πρωτύτερους ρ μυϊκούς τραυματισμούς μ ή άλλες ιατρικές καταστάσεις (όπως αρθρίτιδα, χονδροπάθεια, παλαιότερη χειρουργική επέμβαση) που θα καθιστούσαν αποτρεπτική την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων να εκτιμήσει το επίπεδο των ασκουμένων σε ότι αφορά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.
Κριτήρια Επιλογής Ασκήσεων Με Βάση το Επίπεδο των Ασκουμένων Πολυαρθρικές vs Μονοαρθρικές Μηχανήματα vs Ελεύθερα Βάρη