Workshops BLOOD-FLOW RESTRICTION TRAINING HARIS VALSAMIDIS, MD (GR) WWW.GRAFTS.GR
ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η εφαρμοσμένη κλινική έρευνα τα τελευταία χρόνια έχει δείξει ότι η μέθοδος (BFRT),όχι μόνο αυξάνει την μυϊκή μάζα,την δύναμη και την αερόβια ικανότητα σε υγιείς ασκούμενους, αλλά είναι πλέον μια από τις πιο αποδοτικές τεχνικές θεραπευτικής άσκησης σε αθλητές (μετά απο χειρουργείο ή τραυματισμό) και σε ευπαθείς ομάδες πλυθησμού, όπου οι προπονητικές επιλογές είναι περιορισμένες! Η BFRΤ είναι προπόνηση χαμηλής αντίστασης (20-30% 1-ΜΕ) με περιτύλιξη των άκρων του ασκούμενου με περιχειρίδα(bfrt) ή ελαστικό ιμάντα(pbfrt). Loenneke, Jeremy P.; Wilson, Jacob M.; Marín, Pedro J.; Zourdos, Michael C.; Bemben, Michael G. (2011-09-16). "Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis". European Journal of Applied Physiology.
Ξεκίνησε στην Ιαπωνία το 1966 από τον 18 χρονών Yoshiaki Sato, ο οποίος τυχαία μετά από μια παραδοσιακή δεξίωση που έπρεπε να καθίσει για αρκετές ώρες επάνω στις γάμπες του είδε όταν σηκώθηκε ότι τα πόδια του ήταν πάρα πολύ βαριά,σαν να είχε κάνει μια προπόνηση στο γυμναστήριο. Στα επόμενα 7 χρόνια είχε κάνει πολλές δοκιμές και ανέπτυξε την δική του μέθοδο περιορισμού Αιματικής ροής (KAATSU). Σε ηλικία 25 ετών είχε ένα ατύχημα στο σκι,όπου έσπασε τον αστράγαλο του,μαζί με σοβαρές συνδεσμικές κακώσεις στο γόνατο.οι γιατροί του είχαν δώσει 6 μήνες για ανάρρωση. Ο Sato αποφάσισε να μην ακολουθήσει τις οδηγίες των γιατρών,φόρεσε έναν νάρθηκα και έκανε μόνος του ασκήσεις με την μέθοδο KAATSU (ισομμετρικά κρατήματα 30 x 3 φορές την ημέρα). Το αποτέλεσμα σόκαρε τους γιατρούς! Παρατήρησαν ότι δεν υπήρχε απώλεια μυϊκού ιστού και είχε πλήρως ανακάμψει στις 6 εβδομάδες!
«Υπάρχουν περισσότερες από 500 έρευνες για την BFR και ολοένα δημοσιεύονται καινούριες,με εξαιρετικά αποτελέσματα για τον χώρο της αποκατάστασης και της άσκησης!» Οφέλη σε μυϊκή υπερτροφία,ανάμεσα σε προπόνηση υψηλής έντασης (HIT),περιορισμού αιματικής ροής (BFR) και χαμηλής έντασης (LI). Οφέλη σε δύναμη μεταξύ προπόνησης με περιορισμό αιματικής ροής και υψηλής έντασης.αν και μικρότερα τα οφέλη,είναι πολύ συμαντικό εύρημα για την αποκατάσταση των αθλητών μετά από τραυματισμό.
~Πριν δούμε πως γίνονται οι προσαρμογές,ας δούμε μια απλή φόρμουλα της μυϊκής ανάπτυξης: Mυϊκή ανάπτυξη = Μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση Μυϊκή πρωτεόλυση. ~Το κλασικό μοντέλο της μυϊκής υπερτροφίας, μας λέει,ότι,το ερέθισμα που χρειάζεται το μυϊκό σύστημα για να αναπτυχθεί,πρέπει να είναι της τάξεως του 65% +,με βάση την 1 Μ.Ε. ~Η έρευνες όμως στην προπόνηση με περιορισμό αιματικής ροής,δείχνουν ότι με φορτία της τάξεως του 20-30% της 1 Μ.Ε. μπορούμε να πετύχουμε το ίδιο ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία.
Κατά την διάρκεια της BFR,υπάρχει περιορισμένη παροχή οξυγόνου στους μύες,που αυτό σημαίνει,ότι οι αργές τύπου Ι μυϊκές ίνες δεν είναι για πολύ ώρα ενεργές γιατί χρειάζονται το οξυγόνο ως πηγή ενέργειας.αντίθετα επιστρατεύονται οι γρήγορες τύπου II μυϊκές ίνες κατά την BFR. Κανονικά οι τύπου II ίνες επιστρατεύονται κατά την υψηλής έντασης και αντίστασης προπόνηση,αλλά επειδή περιορίζεται η αιματική ροή,το ερέθισμα για την επιστράτευση των τύπου II,έρχεται και με πολύ χαμηλές εντάσεις και αντιστάσεις. *Ο ακριβής μηχανισμός που γίνονται αυτές οι προσαρμογές σε δύναμη και υπερτροφία,δεν έχει ακόμα ξεκαθαριστεί!
Αναβολικών ορμονών και ενζύμων (αυξητικής ορμόνης,σωματομεδίνη-c) Ελάττωση ανασταλτικών ενζύμων (μυοστατίνη) Τύπου 2 ταχείας σύσπασης μυϊκές ίνες Πρωτεϊνοσύνθεσης, μυϊκού τραύματος Δημιουργία εξαιρετικών συνθηκών για το χτίσιμο μυϊκου ιστού και δύναμης!
1) Στα χέρια στο σημείο που τελειώνει (κατάφυση) ο δελτοειδής μυς. 2) Στα πόδια στο άνω μέρος των μηρών στο τελείωμα της γλουτιαίας πτυχής.
ΤΙ ΑΚΡΙΒΩΣ ΠΕΡΙΟΡΙΖΟΥΝ ΤΑ ΔΥΟ ΣΗΜΕΙΑ? ~Στο άνω άκρο περιορίζει την βραγχιόνιο αρτηρία,ενώ στο κάτω άκρο περιορίζει την μηριαία αρτηρία. ~Πριν γίνει ο περιορισμός της αρτηριακής κυκλοφορίας,έχει γίνει νωρίτερα αποκλεισμός της φλεβικής κυκλοφορίας του αίματος ( καθώς οι φλέβες είναι πολύ πιο επιφανειακά από τις αρτηρίες) και μ αυτόν τον τρόπο το αίμα εισέρχεται στους μυες,αλλά δεν επιστρέφει,λιμνάζει και μαζί με την κίνηση,επέρχεται πολύ πιο γρήγορα μυϊκή κόπωση.
ΥΠΑΡΧΟΥΝ 2 ΜΕΘΟΔΟΙ BFRT ΜΕ ΔΥΟ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ ΜΕΤΡΗΣΗΣ ΤΗΣ ΠΙΕΣΗΣ ΚΛΑΣΙΚΗ BFRT ΠΡΑΚΤΙΚΗ pbfrt Η κλασική μέθοδος αναφέρεται αποκλειστικά σε γιατρούς και φυσικοθεραπευτές,όπου μέσω ειδικού μηχανήματος ελέγχου ροής του αίματος στα αγγεία (doppler) και ειδικά σχεδιασμένων περιχειρίδων,βρίσκεται η πίεση απόφραξης των άκρων (LOP) και από την μέγιστη πίεση,υπολογίζεται το 50% για τα άνω άκρα και το 80% για τα κάτω άκρα. Η πρακτική μέθοδος αναφέρεται σε γυμναστές και καθημερινούς ασκούμενους,όπου μέσω ελαστικών ή υφασμάτινων ιμάντων,γίνεται περίδεση των άκρων με υποκειμενική εκτίμηση της πίεσης. 7 στα 10 για τα κάτω άκρα και 5-6 στα 10 για τα άνω άκρα, με το 10 στα 10 να είναι η μέγιστη πίεση που θα άντεχε κάποιος.
Με βάση την παγκόσμια βιβλιογραφία, η τεχνική περίδεσης αιματικής ροής και η πρακτική τεχνική περίδεσης αιματικής ροής, είναι ασφαλείς μέθοδοι προπόνησης,ασχέτως την ηλικία ή την φυσική κατάσταση του ασκούμενου,εφόσον εφαρμόζονται από εκπαιδευμένους επαγγελματίες υγείας και της άσκησης. Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice WILLIAM R. VANWYE, 1 ALYSSA M. WEATHERHOLT, 2 and ALAN E. MIKESKY 3 Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Oliveira de Souza E, Weiner S, McCleary S, & Wilson JM (2013). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training program. National Strength and Conditioning Conference
Καθηστεριμένη ασκησιογενής βλάβη (DOMS) Μούδιασμα Αίσθηση ζάλης Μώλωπες
Αίσθηση δυσφορίας Αίσθηση καψίματος,καρφίτσας,ηλεκτρισμού Ζάλη Πυρετός Ιστορικό εν τω βάθει φλεβοθρόμβωσης Αρρυθμίες Εγκυμοσύνη Κιρσοί Υπέρταση Ιστορικό Ραβδομυόλυσης ΓΕΝΙΚΑ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΠΑΘΟΛΟΓΙΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΔΕΝ ΕΦΑΡΜΟΖΟΥΜΕ pbfrt ΕΑΝ ΔΕΝ ΠΑΡθΕΙ ΠΡΩΤΑ ΕΓΚΡΙΣΗ ΑΠΟ ΤΟΝ ΓΙΑΤΡΟ!
ΕΛΑΣΤΙΚΟΣ ΥΜΑΝΤΑΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΠΕΡΙΧΕΙΡΙΔΕΣ Από τους απλούς και πιο συνηθισμένους τρόπους BFR ανάμεσα σε καθημερινούς ασκούμενους. Οικονομικοί! Μεγάλο μειονέκτημα η ασυνέπεια στο προπονητικό ερέθισμα,λόγω διαφορετικής περίδεσης και άρα διαφορετικού περιορισμού αιματικής ροής. Ίδια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα με τους ελαστικούς ιμάντες Λίγο πιο ακριβό. Πιο βολικοί (προσοχή σε περιχειρίδες <4cm). Αρκετές έρευνες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα.
ΕΙΔΙΚΕΣ ΠΕΡΙΧΕΙΡΙΔΕΣ ΜΕ ΑΕΡΑ ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΕΣ ΠΕΡΙΧΕΙΡΙΔΕΣ Οι περιχειρίδες με προσαρμοσμένη πίεση,επιτρέπουν την ακριβή μέτρηση του περιορισμού της αιματικής ρόης. Προσφέρουν σταθερά και μετρήσημα αποτελέσματα. Είναι ευέλικτες Χρειάζεται συσκευή Doppler. Το Gold Standard της προπόνησης με περιορισμό αιματικής ροής στην αποκατάσταση. Περιέχει ενσοματωμένο Doppler και αυτόματα προσαρμοσμένες πιέσεις. Παρέχει τα πιο σταθερά αποτελέσματα από όλες τις άλλες μεθόδους. Είναι πολύ ακριβότερο. Δεν είναι ευέλικτο.
ΣΧΕΔΟΝ ΓΙΑ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ!
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Μετά από έναν τραυματισμό,συνήθως δεν μπορούμε να πιέσουμε τους μύς ή τις αρθρώσεις με μεγάλα φορτία(που τα χρειαζόμαστε για να χτίσουμε μυϊκό ιστό και δύναμη). Πλέον με την εφαρμογή της BFR,τα απλά προγράμματα κινησιοθεραπείας,μετατρέπονται σε προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης,χωρίς τον φόβο τραυματισμού! ΠΡΟΛΗΨΗ Η BFR και η pbfr είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο όχι μόνο για μετά από τραυματισμό αλλά και για την πρόληψη από τραυματισμούς.η μεγάλη αύξηση της αυξητικής ορμόνης που συμβαίνει είναι υψίστης σημασίας για την προστασία των μυών και των τενόντων. Οπότε ενας ασκούμενος με ευαίσθητα σημεία,μπορεί να τα υποστηρίζει με BFR!
ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ ΠΟΥ ΘΕΛΟΥΝ ΝΑ ΔΥΝΑΜΩΣΟΥΝ ΑΔΥΝΑΜΑ ΣΗΜΕΙΑ! Οι αθλητές υψηλού επιπέδου ήδη έχουν πολύ φορτωμένο πρόγραμμα και η επιλογή να βάλουν περισσότερη προπόνηση για να δουλέψουν αδύναμες μυϊκές ομάδες, είναι δύσκολη. Με την BFR όμως μπορούν να βάλουν έξτρα όγκο προπόνησης χωρίς να πιεστούν με μεγάλες εντάσεις και φορτία και πάνω απ όλα βελτιώνοντας την δύναμη έχοντας κέρδη μυϊκά και πάνω απ όλα,μπορούν να επιστρέφουν στις υψηλές εντάσεις τις επόμενης ημέρας! BODYBUILDING Είναι μια πολύ καλή τεχνική για το τελείωμα της προπόνησης,κερδίζοντας το πολυπόθητ μυίκο πρήξιμο (PUMP!) ή σαν 2 η προπόνηση μέσα στην ημέρα.
ΑΘΛΗΤΕΣ ΜΕΣΑ ΣΕ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΣΕΖΟΝ Οι αθλητές που έχουν πολλούς αγώνες σε μικρό χρονικό διάστημα και που δεν μπορούν να κάνουν κανονική προπόνηση,η BFR είναι μια πολύ καλή εναλακτική,για την συνέχιση της βελτίωσής τους. ΑΘΛΗΤΕΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Έρευνες έχουν δείξει ότι με την BFR βελτιώνεται το αερόβιο κατόφλι (VO2max), με 15 λεπτά αερόβιας προπόνησης στο 40%,3 φορές την εβδομάδα. Effects of Low-Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men. Abe T et.al. 2010
ΠΕΡΙΟΔΟΙ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ Το να πιέζεις το σώμα να βρίσκεται στα κόκκινα,δεν είναι καλή στρατηγική,εαν θέλει ο αθλητής να παραμείνει για καιρό στον χώρο.έδω η BFR δίνει την δυνατότητα για την μείωση της εντασης,αλλα ταυτόχρονα διατήρηση ή ακόμα και κέρδος σε φυσική και μυϊκή κατάσταση. ΣΕ ΕΥΠΑΘΕΙΣ ΟΜΑΔΕΣ Σε άτομα που πάσχουν από καταστάσεις υγείας που περιορίζουν τις επιλογές για άσκηση με μεγάλες αντιστάσεις (π.χ οστεοαρθρίτιδα) ή για άτομα που πονάνε και αποφεύγουν να γυμναστούν καθώς και για τα άτομα τρίτης ηλικίας!
ΕΙΤΕ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΝ ΕΝΑ ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ΕΙΤΕ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΑΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΤΕΛΕΙΩΜΑ (GET THAT PUMP!)
pbfr Με χαμηλής έντασης άσκηση με αντιστάσεις Υποκειμενική Αίσθηση Πίεσης Άνω άκρο 5/10 Κάτω άκρο 7/10 Άνω άκρο 5/10 ΥΕΠ Κάτω άκρο 7/10 ΥΕΠ Δύναμη/Υπερτροφία 10-35% 1-Μ.Ε 6-8 σετ (30-15-15-15) Τέμπο 2-0-2-0 Στοπ 30-60 Διάρκεια 20-30 Μέρες 2-3/βδομάδα Αντοχή 40% VO2max/MKΣ Διάρκεια 30-45 Συνεδρίες 1-2/ημέρα Μέρες 2-4/εβδομάδα Δύναμη/Υπερτροφία 10-35% 1-Μ.Ε 6-8 σετ (30-15-15-15) Τέμπο 2-0-2-0 Στοπ 30-60 Διάρκεια 20-30 Μέρες 2-3/βδομάδα Αντοχή 40% VO2max/MKΣ Διάρκεια 30-45 Συνεδρίες 1-2/ημέρα Μέρες 2-4/εβδομάδα
ΑΝΩ ΑΚΡΟ ΚΑΤΩ ΑΚΡΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΚΑΜΨΕΙΣ 4 ΣΕΤ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ 30-15-15-15 επαναλήψεις ή 20-15-15-15 ή 15-10-10-10 ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΟΡΘΙΕΣ ΑΚΡΟΣΤΑΣΙΕΣ ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΤΕΜΠΟ: 2-0-2-0 ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ: 30-60δευτ. 20 ΛΕΠΤΑ ΤΡΕΞΙΜΟ 40% ΤΗΣ ΜΚΣ ΠΡΩΤΑ ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΤΗΝ ΔΥΣΚΟΛΙΑ ΜΕ ΠΙΟ ΑΡΓΟ ΤΕΜΠΟ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ