6 M τρώω υγιεινά νιώθω6 καλά! ^_^ M6 :) :) >_< F =(*_*)J τρώω υγιεινά, καλά! Ασφαλήςνιώθω Πλοήγηση στο Διαδίκτυο ΛΑΒΑ Μεταλλευτική & Λατομική Α.Ε. 19,3 χλμ. Λεωφ. Μαρκοπούλου 19002 Παιανία Αττική Τηλ.: 210 2898462 email: lava@lafarge.gr www.lava.gr
Εισαγωγή Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί προϋπόθεση για την υγεία, αλλά και για τη σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών. Μετά το τέλος της νηπιακής ηλικίας και μέχρι την εφηβεία, η ανάπτυξη του παιδιού γίνεται με πιο αργό αλλά σταθερό ρυθμό. Οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών και των εφήβων εξαρτώνται από την ηλικία τους, τη σωματική τους διάπλαση και τη φυσική τους δραστηριότητα. Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής αφορούν όλα τα παιδιά και η διατροφή τους θα πρέπει να καλύπτει ολόκληρες τις ενεργειακές, αλλά και τις θρεπτικές τους απαιτήσεις. Ωστόσο, τα παιδιά δε θα πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον ενέργεια, γιατί η πρακτική αυτή σύντομα μπορεί να τα οδηγήσει σε αυξημένο βάρος ή σε παχυσαρκία. To έντυπο αυτό περιέχει βασικές συμβουλές και οδηγίες που αφορούν τη σωστή και υγιεινή διατροφή του ελληνικού πληθυσμού και συνάμα παρουσιάζει έναν ολοκληρωμένο οδηγό παιδικής διατροφής με την ελπίδα ότι θα αποτελέσει ένα σημαντικό βοήθημα στην προσπάθειά σας για σωστή διατροφή, που σήμερα την έχετε περισσότερο ανάγκη. Τα διαρκώς αυξανόμενα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας στα ελληνόπουλα υπενθυμίζουν ότι είναι καλύτερο να διαμορφώσουμε εξ αρχής μια σωστή διατροφική συμπεριφορά, παρά να προσπαθήσουμε αργότερα να διορθώσουμε μία λανθασμένη! Συντάχθηκε με τη συνεργασία της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας στο πλαίσιο προγράμματος εκπαίδευσης και ενημέρωσης που πραγματοποιήθηκε με την υποστήριξη της εταιρείας ΛΑΒΑ Α.Ε. τρώω υγιεινά, νιώθω καλά! Προσδιόρισε την κατάταξη του σωματικού σου βάρους (λιποβαρές, φυσιολογικό, υπέρβαρο ή παχύσαρκο) με βάση το Δείκτη Μάζας του Σώματος. Για την κατάταξη των παιδιών και εφήβων σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα χρησιμοποιούνται δημοσιευμένες οδηγίες που βασίζονται στον ιδανικό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) για την κάθε ηλικία (Cole 2000 & Cole 2007). Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) στα παιδιά Με δεδομένο ότι το σωματικό βάρος των παιδιών δεν μπορεί να αποτελεί πάντα αξιόπιστο δείκτη εκτίμησης της σωματικής κατάστασης, αφού πολύ σημαντικό ρόλο κατέχει η σχέση αυτού με το ύψος, κατέστη αναγκαία η εκπόνηση από την επιστημονική κοινότητα ενός πιο αξιόπιστου δείκτη. Αυτός δεν είναι άλλος από το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή Δείκτη Σωματικής Μάζας ή Body Mass Index (BMI). Πώς υπολογίζεται: Ο Δείκτης Μάζας Σώματος αποτελεί το πηλίκο της διαίρεσης του βάρους σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα. Για παράδειγμα ένα παιδί με βάρος 60 κιλά και ύψος 1.60 μ. έχει Δείκτης Μάζας Σώματος: 60 : 1,60 2 = 60 : 2,56 = 23,43 kg/m 2. Ιδανικά Επίπεδα: Τις «ακραίες» τιμές του Δείκτη Μάζας Σώματος σε παιδιά μπορείτε να τις αναγνώσετε ακολούθως (πίνακες 1 & 2). Στην περίπτωση που ένα παιδί, ανάλογα με την ηλικία του, είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο, αυξάνεται ο κίνδυνος για χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα στην ενήλικη ζωή όπως είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2. Τι εκφράζει: Ο Δείκτης Μάζας Σώματος αποτελεί ένα δείκτη υγείας, ο οποίος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη, δεδομένης της σχέσης μεταξύ της παχυσαρκίας και παθολογικών προβλημάτων. Αν ο Δείκτης Μάζας Σώματος του παιδιού είναι υψηλός: Κεντρικό στόχο θα πρέπει να αποτελεί η μείωση των προσλαμβανομένων θερμίδων και ταυτόχρονα η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας του παιδιού. Αν ο Δείκτης Μάζας Σώματος του παιδιού είναι χαμηλός: Στην περίπτωση αυτή εγκυμονούνται διάφοροι κίνδυνοι με πρώτο αυτό της ελλιπούς σωματικής ανάπτυξης. Αυτό μπορεί να σημαίνει επιπλέον αυξημένο κίνδυνο για ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά, οστεοπόρωση, ακόμα και αιφνίδιο θάνατο. Στην περίπτωση αυτή, το διατροφολόγιο θα πρέπει να παρέχει μετρίως αυξημένη ποσότητα θερμίδων ώστε να επιτύχουμε ομαλή αύξηση του βάρους. 2 3
Ηλικία ΔΜΣ Υπέρβαρο Αγόρια Κορίτσια ΔΜΣ Παχυσαρκία Αγόρια Κορίτσια 6 17.55 17.34 19.78 19.65 7 17.72 17.75 20.63 20.51 8 18.44 18.35 21.60 21.57 9 19.10 19.07 22.77 22.81 10 19.84 19.86 24.00 24.11 11 20.55 20.74 25.10 25.42 12 21.22 21.68 26.02 26.67 13 21.91 22.58 26.84 27.76 14 22.62 23.34 27.63 28.57 15 23.29 23.94 28.30 29.11 16 23.90 24.37 28.88 29.43 17 24.46 24.70 29.41 29.69 18 25.00 25.00 30.00 30.00 Πίνακας 1 Επίπεδα χαρακτηρισμού «Υπέρβαρο» ή «Παχύσαρκο» σε παιδιά βάσει κριτηρίων που προτείνει ο διεθνής οργανισμός IOTF ανάλογα με την ηλικία τους, με βάση το Δείκτη Μάζας Σώματος ΔΜΣ (Cole 2000). Αντίστοιχα υπάρχει η κατάταξη των λιποβαρών παιδιών που παρουσιάζουν χαμηλό ΔΜΣ για τις συγκεκριμένες ηλικίες. ΔΜΣ Αγόρια ΔΜΣ Κορίτσια Ηλικία Πολύ Πολύ Φυσιολογικά Λιποβαρή Λιποβαρή Φυσιολογικά Λιποβαρή Λιποβαρή 6 14.07 13.15 12.50 13.82 12.93 12.32 7 14.04 13.08 12.42 13.86 12.91 12.26 8 14.15 13.11 12.42 14.02 13.00 12.31 9 14.35 13.24 12.50 14.28 13.18 12.44 10 14.64 13.45 12.66 14.61 13.43 12.64 11 14.97 13.72 12.89 15.05 13.79 12.95 12 15.35 14.05 13.18 15.62 14.28 13.39 13 15.84 14.48 13.59 16.26 14.85 13.92 14 16.4 15.01 14.09 16.88 15.43 14.48 15 16.98 15.55 14.60 17.45 15.98 15.01 16 17.54 16.08 15.12 17.91 16.44 15.46 17 18.05 16.58 15.60 18.25 16.77 15.78 18 18.50 17.00 16.00 18.50 17.00 16.00 Γνωριμία με τα θρεπτικά συστατικά: Η σημασία τους στην ανάπτυξη των παιδιών Μακροθρεπτικά συστατικά Τα τρόφιμα αποτελούνται από τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Υδατάνθρακες: Η καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη, αφού προσφέρουν το βασικό καύσιμο του οργανισμού, τη γλυκόζη. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι το ψωμί, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά. Πρωτεΐνες: Είναι τα δομικά στοιχεία του οργανισμού, μιας και συμβάλλουν στο σχηματισμό και τη σωστή λειτουργία των περισσότερων ιστών. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα οστρακοειδή, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και το αυγό. Λιπαρά: Η καθημερινή πρόσληψη λίπους είναι σημαντική, διότι προσφέρει σημαντικά ποσά ενέργειας, συμβάλλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και προλαμβάνει τον υποσιτισμό. Στην κατηγορία των λιπαρών περιλαμβάνονται τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι μαλακές μαργαρίνες και οι ξηροί καρποί. Μια ποσότητα λίπους περιέχεται και σε τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα λιπαρά οξέα διαχωρίζονται σε κορεσμένα, τρανς («κακά» λιπαρά), μονοακόρεστα και πολυακόρεστα («καλά» λιπαρά). Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κρέας, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία): Οι βιταμίνες είναι σημαντικές ουσίες και διαχωρίζονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Χωρίς αυτές θα ήταν αδύνατη η ζωή με δεδομένο ότι συμμετέχουν στις περισσότερες βιοχημικές αντιδράσεις και λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Οι βιταμίνες λαμβάνονται μόνο μέσω της διατροφής, αφού ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τις συνθέσει, τουλάχιστον τις περισσότερες από αυτές. Η ανεπάρκεια βιταμινών έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις. Πίνακας 2 Κριτήρια προσδιορισμού των λιπο-βαρών παιδιών που παρουσιάζουν χαμηλό 4 Δείκτη Μάζας Σώματος - ΔΜΣ για τις συγκεκριμένες ηλικίες (Cole et al. 2007). 5
ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΜΕΤΑΛΛΑ / ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ Πηγές Δράση Πηγές Δράση Βιταμίνη A (ρετινόλη ή β-καροτένιο) Σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, βερίκοκα Βελτίωση όρασης, ανοσοποιητικό σύστημα, ανάπτυξη, αναπαραγωγή, υγεία δέρματος (ακμή, ρυτίδες) Ασβέστιο Γάλα, γιαούρτι, τυρί, καρύδια, σολομός, σαρδέλες, σουσάμι, ξερά σύκα Σκελετική υγεία, πρόληψη οστεοπόρωσης, ρύθμιση μυϊκής συστολής Βιταμίνη D (χοληκαλσιφερόλη) Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες) Λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι, μαλακές μαργαρίνες, γάλα Φύτρο σιταριού, φυτικά έλαια, καρύδια, δημητριακά Σχηματισμός οστών και δοντιών, μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου, ισορροπία ανοσοποιητικού συστήματος Αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, πρόληψη θρόμβωσης και αθηροσκλήρωσης, επούλωση τραυμάτων Σίδηρος Ιώδιο Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, συκώτι, λουκάνικα, οστρακοειδή, βρόμη, πίτουρο, σπόροι σουσαμιού, σπανάκι, φασόλια (κόκκινα), φακές, σόγια, ρύζι, σταφίδες και ξερά δαμάσκηνα Σκουμπρί, γαρίδες, μύδια, οστρακοειδή, μπακαλιάρος, φύκια Σύνθεση αιμοσφαιρίνης, πρόληψη αναιμίας Λειτουργία θυρεοειδούς, παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών Βιταμίνη Κ (κινόνη) Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) Βιταμίνη B3 (νιασίνη) Πράσινα λαχανικά, φρούτα, φύκια, αυγό ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι, γάλα Γάλα, συκώτι, αυγά, όσπρια, δημητριακά Αυγά, γάλα, μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια Συμβάλλει στην πήξη του αίματος Μεταβολισμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών, ανάπτυξη Ανάπτυξη, αναπαραγωγή, υγεία μαλλιών, προστασία από γλωσσίτιδες και στοματίτιδες Υγεία δέρματος και πεπτικού συστήματος Μαγνήσιο Κάλιο Ψευδάργυρος Δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, σοκολάτα, κακάο, κόκκινο κρέας, μήλα, γάλα, γιαούρτι Φακές, μπανάνα, πατάτες, τομάτες, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι, σταφίδες, ραπανάκι, βερίκοκα, πορτοκάλι Κολοκύθα, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι Ρύθμιση κυτταρικής λειτουργίας, μύες, συμβάλλει στο σχηματισμό των οστών Ρύθμιση ηλεκτρολυτικής ισορροπίας, προστασία καρδιάς από αρρυθμίες, μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα και ηλεκτρικών σημάτων στα νεύρα και στους μύες, ρύθμιση αρτηριακής πίεσης Ευεργετικός για δέρμα, νύχια, μαλλιά, επούλωση τραυμάτων, απαραίτητος για το γεννητικό σύστημα των ανδρών, ενίσχυση ανοσοποιητικού Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη) Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, μπανάνες, πατάτες, δημητριακά Ανάπτυξη νευρικού συστήματος, πρόληψη επινεφρίτιδας Μεταβολισμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, σχηματισμός αιμοσφαιρίνης Σελήνιο Καρύδα, οστρακοειδή, φιστίκια, φιλέτο τόνου, γαρίδες, μπακαλιάρος, ηλιόσποροι, σέλινο, καρύδια, κοτόπουλο, αυγά Μεταλλοειδές τμήμα του αντιοξειδωτικού ενζύμου, καρδιαγγειακοπροστατευτικό, αντικαρκινική δράση Βιοτίνη Αυγά, συκώτι, μοσχάρι, δημητριακά, σοκολάτα, κουνουπίδι, ξηροί καρποί, όσπρια Μεταβολισμός λιπιδίων και υδατανθράκων Διατροφή με βάση την πυραμίδα της ελληνικής παραδοσιακής - μεσογειακής διατροφής Φυλλικό οξύ Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) Βιταμίνη C Μαγιά μπίρας, συκώτι, σπανάκι, μπρόκολο, χυμός πορτοκάλι, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φιστίκια, φασόλια, όσπρια Γάλα, συκώτι, αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι Πορτοκάλια, λεμόνια, τομάτες, πιπεριές, φράουλες Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και νευρικών κυττάρων, μείωση επιπέδων ομοκυστεΐνης Σχηματισμός ερυθροκυττάρων, ενίσχυση αυτοσυγκέντρωσης και μνήμης Σκελετική υγεία, πρόληψη οστεοπόρωσης, ρύθμιση μυϊκής συστολής Η ελληνική παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων σε κάθε ηλικία. Βασική αρχή της ελληνικής - μεσογειακής διατροφής αποτελεί το τρίπτυχο «ισορροπία - μέτρο - ποικιλία». Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα βάσει της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίμων που απεικονίζει (σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή βάση). Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι ότι: (α) είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και λίγο επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως), (β) περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και το ελαιόλαδο ως κύριο λίπος της δίαιτας, (γ) περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση (δ) προτείνει τον περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος. 6 7
Εποχικότητα των τροφίμων: Απαραίτητη συνθήκη στην παιδική διατροφή! «Κάθε πράγμα στον καιρό του» αναφέρει η λαϊκή ρήση, και αυτό έχει διπλή σημασία για την παιδική διατροφή: Από τη μια τα παιδιά είναι καλό να καταναλώνουν τροφές με τη μέγιστη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και από την άλλη δεν χρειάζεται να λαμβάνουν τροφές οι οποίες ενδέχεται να περιέχουν, λόγω μη εποχικής διαθεσιμότητας, τοξικές και προοξειδωτικές ουσίες, όπως είναι χημικά, φυτοφάρμακα και ορμόνες. Για το λόγο αυτό διάβασε προσεκτικά τον ακόλουθο κατάλογο της εποχιακής διαθεσιμότητας των φρούτων και των λαχανικών. Κατάλογος εποχικότητας φρούτων και λαχανικών ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ πράσο, λεμόνια, κουνουπίδι Σχήμα: Ενδεικτικές ποσότητες τροφίμων που αντιστοιχούν σε 1 μικρομερίδα των τροφίμων που απεικονίζονται στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής (Willet et al. 1995). ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ Ανάλυση της πυραμίδας της ελληνικής παραδοσιακής - μεσογειακής διατροφής Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.ά.), που πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, καθώς μας παρέχουν ενέργεια μέσω των υδατανθράκων που περιέχουν. Η ομάδα των φρούτων και των λαχανικών αποτελεί πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και βιταμινών (βιταμίνες A και C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β κ.λπ.), ανόργανων στοιχείων και φυτικών ινών. Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων και βιταμινών, με πιο γνωστό το ασβέστιο, όσο και πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη δόμηση γερών οστών κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του σώματος, αλλά και για τη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Τα ψάρια, κυρίως τα λιπαρά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Επιπλέον περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και διάφορα ανόργανα στοιχεία. Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σίδηρο, εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό. Τα αυγά είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν μαζί μία ομάδα τροφίμων. Τα όσπρια παρέχουν άφθονες φυτικές ίνες, ενώ οι ξηροί καρποί διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Σπανιότερα θα πρέπει να καταναλώνεται κόκκινο κρέας. καρότο, μανταρίνια, αγκινάρα ΜΑΡΤΙΟΣ σπαράγγια, παντζάρι, αντίδια ΑΠΡΙΛΙΟΣ μαρούλι, σπανάκι, φρέσκα κρεμμυδάκια βερίκοκο, αγγούρι, αρακάς 8 πιπεριά, φράουλα, κεράσια 9 ΜΑΪΟΣ ΙΟΥΝΙΟΣ
ΙΟΥΛΙΟΣ τομάτα, πατάτα, ροδάκινο ΑΥΓΟΥΣΤΟΣ καρπούζι, σύκο, μπάμια Η πυραμίδα αντιοξειδωτικών Μέσα στις τροφές υπάρχουν εκατοντάδες αντιοξειδωτικές ουσίες, των οποίων αποστολή είναι να ενισχύουν τους αμυντικούς μη χανισμούς του οργανισμού και να αποτρέπουν τις οξειδωτικές (βιολογικές) φθορές. Η αντιοξειδωτική ισχύς των διαφόρων τροφίμων, προκειμένου να σχηματοποιηθεί σε ένα εύχρηστο σχήμα, απεικονίζεται με τη μορφή της πυραμίδας των αντιοξειδωτικών, όπου η κατάταξη των τροφίμων γίνεται από τη χαμηλότερη (βάση πυραμίδας) προς την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα (κορυφή). ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΣ αχλάδια, σταφύλι, φασολάκια ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ μπρόκολο, μήλα, ρόδια ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ κάστανο, ακτινίδιο, μανιτάρια ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, λάχανο Όλο το χρόνο έχουμε: άνηθο, κρεμμύδι, σκόρδο, δενδρολίβανο, μαϊντανό, σέλινο 10 11
Πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας Αντίστοιχη με την πυραμίδα της διατροφής, που καταγράφει τις ενδεδειγμένες τροφές και τις ποσότητες στις οποίες αυτές θα πρέπει να καταναλώνονται, είναι και η πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας, η οποία με βάση το ίδιο σκεπτικό προτείνει τις δραστηριότητες που θα πρέπει να πραγματοποιείς σε καθημερινή και εβδομαδιαία βάση. Εφοδιάσου με πολύτιμη ενέργεια και προστάτευσε την υγεία σου με έξυπνες διατροφικές πρακτικές Είκοσι σημαντικά διατροφικά βήματα για να ενισχύσεις όλες τις βιολογικές σου λειτουργίες: 1 Τρώγε καθημερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά. 2 Προτίμησε φυσικές τροφές αντί για επεξεργασμένες. Δραστηριότητες δύναμης Ασκήσεις με βαράκια Έλξεις Κάμψεις Περιόρισε......το χρόνο που δαπανάς βλέποντας τηλεόραση και παίζοντας στο P/C. 2 φορές την εβδομάδα Δραστηριότητες ευλυγισίας Διατάσεις Γιόγκα 3 4 5 6 7 Μη διαλέγεις τα πιο μεγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα, αλλά αυτά που έχουν φυσιολογικό μέγεθος και χαρακτηριστικό άρωμα. Μην αποθηκεύεις μεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόμα κι αν τις βάζεις σε καταψύκτη. Πλένε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε ζεστό νερό και σκούπίζέ τα αμέσως. Μην τα αφήνεις να στραγγίξουν μόνα τους. Συνδύασε λαχανικά διαφόρων χρωμάτων στις σαλάτες. Φρόντισε να τα χοντροκόβεις ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσεις και να τα αρταίνεις στο πιάτο σου µε ωμό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεμόνι. Προτίμησε το βράσιμο στον ατμό από το βράσιμο σε νερό. Τέννις Πεζοπορεία Μπάσκετ Πατινάζ Ψυχαγωγικές Δραστηριότητες 3-5 φορές την εβδομάδα (τουλάχιστον 150 λεπτά συνολικά) Κάθε μέρα όσο μπορείς περισσότερο Αερόβιες Δραστηριότητες Τρέξιμο Κολύμπι Γρήγορο περπάτημα Ποδηλασία Να χρησιμοποιείς τις σκάλες. Πήγαινε με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο. Κάνε δουλειές του σπιτιού. Βγάλε το σκύλο βόλτα. Παίξε έξω. 8 9 10 11 12 Πρόσθεσε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωματικά βότανα, λεμόνι, ξίδι, ελαφρά μπαχαρικά και φυσικά καρυκεύματα. Χρησιμοποίησε συχνά κανέλα, μαύρο πιπέρι, ρίγανη και κρόκο Κοζάνης. Ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού σου! Περιόρισε δραστικά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και κοινών αλλαντικών (ζαμπόν, λουκάνικα, μπέικον, πάριζα κ.λπ.). Για τον ίδιο λόγο απομάκρυνε εντελώς το ζωικό λίπος, το βούτυρο, τη μαγειρική κρέμα γάλακτος από τη διατροφή σου. Απόφυγε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σκληρά τυριά. Απόφυγε τηγανισμένα τρόφιμα σε ακατάλληλες συνθήκες, π.χ. πατάτες τηγανητές σε λάδι κακής ποιότητας, προϊόντα fast food, πατατάκια εμπορίου κ.λπ. 12 13
13 14 15 16 17 18 19 20 Αντικατάστησε τα «λευκά» τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά κ.λπ.) με «μαύρα» (ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κ.λπ.). Απόφυγε τα μεγάλα ψάρια (π.χ. ξιφία), γιατί μπορεί να περιέχουν υδράργυρο. Απόφυγε τις κονσέρβες. Μην ξεροψήνεις τα τρόφιμα. Κατά τη διαδικασία αυτή αναπτύσσονται ετεροκυκλικές αμίνες και πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH), οι οποίοι αποτελούν σοβαρούς προ-οξειδωτικούς και καρκινογόνους παράγοντες. Ψήσε το κοτόπουλο ή το ψάρι με το δέρμα τους (πέτσα) και στη συνέχεια απομάκρυνέ τη! Περιόρισε τα παχιά γλυκά (τούρτες, λευκή σοκολάτα κ.λπ.), τα παγωτά και τα γλυκίσματα τύπου κέικ ή κρουασάν, τα οποία επιπλέον περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Η ήπια έκθεση στον ήλιο ενισχύει την ενδογενή αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Ωστόσο η υπερβολική έκθεση στον ήλιο λειτουργεί ως σοβαρός προοξειδωτικός παράγοντας. Μέτρον άριστον! Να αποφεύγεις την έκθεση σου σε χημικές ουσίες (χημικά τροφίμων, φυτοφάρμακα, σπρέι κ.λπ.). τρώω υγιεινά, νιώθω καλά! 14