ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ (ΜΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΗ ΕΜΦΑΣΗ ΣΤΟ AEROBIC) Σπύρος Κέλλης Καθηγητής προπονητικής Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ kellis@phed.auth.gr
Βασικές έννοιες που χρησιμοποιούνται στο πλαίσιο της άσκησης με στόχο την υγεία
ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Παράγοντας της αθλητικής-κινητικής ικανότητας απόδοσης του ατόμου, ο οποίος προσδιορίζεται από το βαθμό ανάπτυξης των κινητικών ικανοτήτων: αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, κινητικότητα (ευκαμψία-ευλυγισία).
PHYSICAL FITNESS (Γενική φυσική κατάσταση- Ευρωστία) Η ικανότητα του ατόμου να εκτελεί μέτριες έως έντονες φυσικές δραστηριότητες χωρίς υπερβολική κόπωση και η δια βίου διατήρηση αυτής (Wilmore, 1998).
Στόχοι Fitness Γενική αντοχή (καρδιοαναπνευστική ικανότητα) μυϊκή ενδυνάμωση τοπική μυϊκή αντοχή κινητικότητα σύσταση σώματος (ιδιαίτερη έμφαση στο ποσοστό σωματικού λίπους) επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας και αύξηση της οστικής πυκνότητας προστασία από τραυματισμούς
Ποια είναι η προπονητική σχέση της αερόβιας άσκησης (aerobic) με τις προηγούμενες έννοιες;
Το aerobic σήμερα Παρουσιάζεται ως ένα σύνθετο προπονητικό μέσο που αποσκοπεί στην πολύπλευρη εξάσκηση του αθλούμενου και επομένως στη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης του ατόμου (fitness) και όχι αποκλειστικά της αερόβιας ικανότητας.
Στόχοι της αερόβιας άσκησηςδιαφορές με το Aerobic Καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Μυϊκή ενδυνάμωση. Κινητικότητα. Συντονιστικές ικανότητες. Σύσταση σώματος. (Η αερόβια άσκηση επιτελείται με διάφορες κινητικές δραστηριότητες).
Γενική αντοχή Η γενική αντοχή αφορά στην ικανότητα αντίστασης στην κούραση σε πολύπλευρες αθλητικές κινητικές δραστηριότητες που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Είναι σημαντική στο σχολικό και ιδιαίτερα στο μαζικό αθλητισμό (fitness). Στον αγωνιστικό αθλητισμό αναπτύσσεται συνήθως με διαφορετικές δραστηριότητες σε σχέση με τις αγωνιστικές. Χαρακτηρίζεται από μέτρια αερόβια ικανότητα.
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ AEROBIC
Μ Ε Θ Ο Δ Ο Λ Ο Γ Ι Α Π Ρ Ο Π Ο Ν Η Σ Η Σ ΣΤΟΧΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΩΣ Μέθοδος προπόνησης εξάσκησης Μορφές οργάνωσης προπόνησης ΤΙ Περιεχόμενα-ασκήσεις προπόνησης Μέσα προπόνησης ΠΟΤΕ Προγραμματισμός προπονητικών περιεχομένων (ΜΑΚ, ΜΙΚ, ΠΜ) ΓΙΑΤΙ Αιτιολόγηση των παραπάνω επιλογών
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Προπονητικά Περιεχόμενα Προπονητικά μέσα Μεθοδολογία Προπόνησης Αντοχής Προπονητικές μέθοδοι Οργανωτικές μορφές
Προπονητικά περιεχόμενα Αγωνιστικός αθλητισμός Η αντοχή αναπτύσσεται με την κινητική δραστηριότητα του αθλήματος. Υγεία - αναψυχή Κινητικές δραστηριότητες που μπορούν να εκτελεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα (πεζοπορία, ορειβασία, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία κ.α.).
Προπονητικά μέσα Τα διάφορα όργανα που χρησιμοποιούνται κατά την αερόβια άσκηση.
Μορφές οργάνωσης της αερόβιας προπόνησης Με ποιο τρόπο (μορφή) οργανώνεται η προπόνηση (κυκλική, σε σταθμούς κ.α.)
Η δοσολογία της προπονητικής επιβάρυνσης προσδιορίζεται από: τα στοιχεία της επιβάρυνσης: - συχνότητα της άσκησης - διάρκεια-ποσότητα της άσκησης - ένταση της άσκησης τις μεθόδους προπόνησης το είδος της άσκησης
ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ Συχνότητα άσκησης: 3-5 προπονήσεις/εβδομάδα Η βελτίωση τηςvo2max αυξάνει γραμμικά με τη συχνότητα άσκησης, αλλά το μέγεθος της βελτίωσης είναι μικρότερο και τείνει να παρουσιάζει πλατό όταν η συχνότητα ξεπερνά τις 5 Π.Μ./ εβδομάδα. Η επιπλέον βελτίωση της VO2max με συχνότητα προπόνησης πάνω από 5 Π.Μ./εβδ. είναι σαφώς μικρότερη, απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και χρόνο, ενώ παράλληλα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών. Μικρότερη συχνότητα από 2 Π.Μ./εβδ. δεν οδηγεί σε σημαντική βελτίωση.
Συχνότητα προπόνησης (Shepard et al., Aerobic Fitness and Health, Human Kinetics, 1994) -Η αερόβια ικανότητα αυξάνει με την αύξηση της συχνότητας των προπονήσεων -Μικρή βελτίωση < 2 ή >5 φορές την εβδομάδα
ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΤΗΣ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ Διάρκεια (ποσότητα) άσκησης: 20-60 min/π.μ Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας. Για δραστηριότητες χαμηλής έντασης πρέπει να είναι 30 min, ενώ για υψηλές εντάσεις 20 min ή περισσότερο (ACSM 1998). Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως σε αρχάρια άτομα, σε μικρές ηλικίες κ.α, η διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι μικρότερη από 20min (ACSM, 1998; Garber et al., 2011).
% Άυξηση της VO2max 30 Επίδραση διάρκειας προπόνησης (min) στην ποσοστιαία βελτίωση της VO2max (Lemura et al. J Sports Med Phys Fitness, 2000) 25 20 15 10 5 0 20-24 25-29 30-34 35-40 Διάρκεια προπόνησης (min) >40
Ενταση της άσκησης
Παράγοντες για τον καθορισμό της έντασης Αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Λήψη φαρμάκων. Κίνδυνος εμφάνισης ορθοπεδικών τραυματισμών και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Eνταση άσκησης Προσδιορισμός ζώνης ΚΣ, στο στοχευμένο εύρος της οποίας θα κινείται η ένταση της προπόνησης. Τακτική άσκηση χαμηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας οφέλη για την υγεία (ACSM, 1998). υψηλές εντάσεις κίνδυνος εμφάνισης καρδιοαναπνευστικών προβλημάτων, ορθοπεδικών τραυματισμών (Pollock & Willmore, 1990). υψηλές εντάσεις μικρότερη προσκόλληση στην άσκηση συγκριτικά με τις χαμηλότερες εντάσεις (King et al., 1991; Dishman, 1994).
Μέθοδοι καθορισμού έντασης αερόβιας άσκησης Με βάση το ποσοστό της ΜΚΣ ή της ΚΣεφεδρικής. Με βάση το ποσοστό της VO2max. Με βάση την υποκειμενική αντίληψη κόπωσης (RPE). Με βάση το ΜΕΤ.
Μείωση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σε σχέση με την ηλικία (Engelhardt & Neumann 1994) Καρδιακή συχνότητα Σφυγμοί /min Μέγιστη καρδιακή συχνότητα Ένταση Ηλικία
Σχέση έντασης προπόνησης (%VO2max) και βελτίωση της VO2max (Lemura et al. J Sports Med Phys Fitness, 2000) % Άυξησης της VO2max 30 25 20 15 10 5 0 40-49 % 50-59% 60-69% 70-79% >80% Ένταση προπόνησης (%VO2max)
Υπολογισμός της έντασης με βάση το ποσοστό της ΜΚΣ ή της ΚΣεφεδρικής MKΣ(σφ/min) = 220-ηλικία (έτη) Ηλικία=40 ετών ΜΚΣ=220-40= 180 σφ./min ΚΣστόχος = Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ Παράδειγμα: Ένταση 70% ΚΣστόχος= 0,70 x 180= 126 σφ/min Συντελεστής διόρθωσης (ισχύει για χαμηλές και μεσαίες εντάσεις): Ένταση % της ΜΚΣ x ΜΚΣ x 1.15 ΚΣστόχος= 0,70 x 180 x1,15 = 145 σφ./min Τύπος Karvonen (ΚΣ εφεδρική) ΚΣεφεδρική = ΜΚΣ - ΚΣηρεμίας ΚΣστόχος = KΣηρεμίας + (Ένταση % της ΜΚΣ x ΚΣεφεδρική) Παράδειγμα: Ένταση: 70% ΚΣηρεμίας: 80σφ./min ΚΣεφεδρική: 180-80=100σφ/min ΚΣστόχος: 80+(0,70x100) =150σφ./min
ΚΛΙΜΑΚΑ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΙΚΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ (RPE) 6 7 8 9 10 11 12 13 Πάρα Πολύ Εύκολη Πολύ Εύκολη Σχετικά Εύκολη Κάπως Δύσκολη 14 15 Δύσκολη 16 17 Πολύ Δύσκολη 18 19 20 Πάρα Πολύ Δύσκολη Μέγιστη
Διαφορές ΜΚΣ μεταξύ εκτίμησης και προσδιορισμού της Φύλο Ηλικία HRmax 220-Ηλικία Άντρας Άντρας Άντρας Άντρας Άντρας Γυναίκα Γυναίκα Γυναίκα Γυναίκα Γυναίκα 41 36 52 31 29 28 41 47 40 44 179 188 169 201 209 191 173 195 184 186 179 184 168 189 191 192 179 173 180 176
Ζώνες αντοχής (Garber et al, 2011) %HRR %Hrmax %VO2max RPE (6-20) Πολύ χαμηλή <30 <57 <37 <9 Χαμηλή 30-39 57-63 37-45 9-11 Μέτρια 40-59 64-76 46-63 12-13 Έντονή 60-89 77-95 64-90 14-17 90 96 91 18 ΥπομέγιστηΜέγιστη HRR: εφεδρική καρδιακή συχνότητα, HRmax: μέγιστη καρδιακή συχνότητα, VO2max: μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, RPE: κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης.
Σχέση έντασης της προπόνησης αντοχής και επιπέδου φυσικής κατάστασης Ένταση (%ΚΣεφεδρική) Επίπεδο φυσικής κατάστασης Χαμηλό Μεσαίο Υψηλό 40 60 70 Μεσαία 50-60 70-75 80-85 Μέγιστη 75 85 90 Ελάχιστη Αγύμναστα άτομα 60-65% VO2max Γυμνασμένα άτομα 75% VO2max RPE 12-14 (αναερόβιο κατώφλι) (Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998)
Βασικές μέθοδοι αντοχής Μαζικός αθλητισμός Αγωνιστικός αθλητισμός Διάρκειας Διαλειμματική Διάρκειας Διαλειμματική Επαναληπτική Αγωνιστική ή ελέγχου
Μέθοδος διάρκειας Στόχος: διατήρηση της ΚΣ σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο σε όλη τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης μέσω της τροποποίησης της χορογραφίας και του ρυθμού της μουσικής. Το ίδιο επιδιώκεται και σε όλες τις μορφές αερόβιας άσκησης.
Διάρκειας με εναλλασσόμενη ένταση Η ένταση αυξομειώνεται +10% από την ΚΣ στόχο. Πλεονεκτήματα: παράγεται περισσότερο έργο στη μονάδα του χρόνου, μεγαλύτερα καρδιοαναπνευστικά και μεταβολικά οφέλη. Μειονεκτήματα: μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου καρδιοαναπνευστικών και ορθοπεδικών προβλημάτων. Δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.
Διαλειμματικές μέθοδοι αντοχής Χαρακτηρίζονται από τη σχεδιασμένη εναλλαγή των φάσεων επιβάρυνσης και αποκατάστασης και από το μη πλήρες διάλειμμα (αμειβόμενο διάλειμμα). Επιδρά κυρίως στο καρδιοκυκλοφορικό σύστημα. Οι σφυγμοί κατά το διάλειμμα ανέρχονται στους 110130/min.
Ζώνες προπόνησης αντοχής ΜΚΣ 100% 95% 90% Αναερόβια Αερόβια Αερόβια Αναερόβια 80% Αερόβια 70% Αποκατάσταση Καύση λίπους 60%
Μέθοδος διάρκειας ΜΚΣ 100% 95% 90% έντονο 80% μέτριο 70% Αποκατάσταση Καύση λίπους 60%
Συνεχόμενο εναλλασσόμενο VO2max 100% 95% 90% έντονο 80% 70% 60% μέτριο
Διαλειμματική (interval) ΜΚΣ 100% 95% 90% 80% 70% 60% μέτριο χαμηλό
Διαλειμματική (interval) ΜΚΣ 100% 95% 90% έντονο 80% 70% 60%
Συμπεράσματa (ποσότητα και ένταση ίδιες) Συνεχόμενη Μέθοδος Διαλειμματική Μέθοδος VO2max VO2 ανάληψης Τριγλυκερίδια Σωματικό βάρος (Hardman Med Sci Sports Exerc., 2001)
Σχεδιασμός προγραμμάτων
Γενικές οδηγίες για το σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης αντοχής με στόχο την υγεία Συχνότητα προπόνησης: 3 5 μέρες την εβδομάδα Ένταση προπόνησης: 55/65% - 90% ΚΣmax 40/50% - 85% VO2max εφεδρική 40/50% - 85% ΚΣ εφεδρική Διάρκεια προπόνησης: 20 60 λεπτά με συνεχόμενη ή διαλειμματική μέθοδο (>10 ) Μέσο προπόνησης: δραστηριότητες που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες Οι πρώτες τιμές είναι πολύ χαμηλές (Τροποποιημένο από Pollock et al. Med. Sci. Sports Exerc., 1998)
Σχεδιασμός προγραμμάτων I Ετοιμότητα για άσκηση (ερωτηματολόγιο Par-Q). Ιατρικός έλεγχος. Kαθορισμός στόχων προγράμματος. Προτιμήσεις αθλουμένων.
PAR-Q Physical Activity Readiness Questonnaire 1. Σας έχει πει ποτέ κάποιος γιατρός ότι έχεται καρδιακό πρόβλημα και ότι το είδος της φυσικής σας δραστηριότητας θα πρέπει να συστηθεί αποκλειστικά από γιατρό; ΝΑΙ ΟΧΙ 2. Αισθάνεσθε πόνο στο στήθος κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας; ΝΑΙ ΟΧΙ 3.Κατά τη διάρκεια του προηγούμενου μήνα αισθανθήκατε πόνο στο στήθος εκτός φυσικής δραστηριότητας; ΝΑΙ ΟΧΙ 4. Εχετε απώλεια της ισορροπίας σας λόγω ζάλης ή είχατε ποτέ απώλεια συνείδησης; ΝΑΙ ΟΧΙ 5.Υπάρχει κάποιο πρόβλημα με τα οστά ή τις αρθρώσεις σας το οποίο θα μπορούσε να επιδεινωθεί από κάποια μεταβολή στη φυσική σας δραστηριότητα; ΝΑΙ ΟΧΙ 6. Σας έχουν χορηγηθεί πρόσφατα από το γιατρό σας φάρμακα για την πίεση ή την καρδιά; ΝΑΙ ΟΧΙ 7. Γνωρίζετε κάποιον άλλο λόγο για τον οποίο δε θα έπρεπε να λαμβάνετε μέρος σε φυσικές δραστηριότητες; ΝΑΙ ΟΧΙ Έχει σκοπό να εντοπίσει τους ενήλικες για τους οποίους η φυσική δραστηριότητα είναι πιθανόν ακατάλληλη ή χρειάζεται ιατρική συμβουλή προκειμένου να επιλέξουν την κατάλληλη δραστηριότητα
Κατάταξη σε ομάδες κινδύνου (ACSM) Χαμηλού κινδύνου Ασυμπτωματικά νεαρά άτομα (άνδρες <45, γυναίκες <55 ετών), με όχι παραπάνω από έναν παράγοντα κινδύνου. (Για μέτρια (40-60% VO2max) και έντονη (>60%) άσκηση δεν είναι απαραίτητος ιατρικός έλεγχος & τεστ κόπωσης). Μεσαίου κινδύνου Ανδρες 45, γυναίκες 55 ετών ή άτομα με δύο και περισσότερους παράγοντες κινδύνου. (Για έντονη άσκηση απαραίτητα ιατρικός έλεγχος και τεστ κόπωσης ) Υψηλού κινδύνου Ατομα με διαγνωσμένη καρδιαγγειακή, αναπνευστική ή μεταβολική νόσο.
Σχεδιασμός προγραμμάτων II Περιεχόμενα. Ενταση. Διάρκεια. Συχνότητα. Μέθοδοι.
Αξιολόγηση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
Σκοπός αξιολόγησης της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας (αντοχής) στους ελεύθερα αθλούμενους Καθορισμός προγράμματος άσκησης. Προσδιορισμός στοιχείων επιβάρυνσης (κυρίως της έντασης). Ανατροφοδότηση για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης άσκησης (βαθμός βελτίωσης).
Υπομέγιστες δοκιμασίες για την πρόβλεψη VO2max Σε διάδρομο, κυκλοεργόμετρο, στεπ ~ 85 % ΚΣmax Πλεονεκτήματα Δεν απαιτεί μέγιστη προσπάθεια. Εφαρμογή σε άτομα με περιορισμένη φυσική και κινητική ικανότητα. Μειωμένη επικινδυνότητα. Μειονεκτήματα Μειωμένη ικανότητα πρόβλεψης έως και 8 ml/kg/min
Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) Μέγιστη δοκιμασία με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση Εργαστήριο Πεδίο
Εργοσπιρομέτρηση Μ.Κ.Σ. VO2max vvo2max VO2LTmax vvo2lt Κ.Σ. στο VO2LT Ενεργειακή- δρομική οικονομία Αναπνευστικό κατώφλι
60 220 50 200 180 40 160 30 140 20 10 VO2/Kg 120 HR 100 0 80 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12 13 13 Ταχύτητα (km /h) HR (σφ./min) VO2 (ml/min/kg) Αερόβια ικανότητα Εργοσπιρομέτρηση
Αξιολόγηση εργοσπιρομέτρησης Ηλικία (έτη) Αξιολόγηση 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Πάρα πολύ καλή > 60 > 56 > 51 > 45 > 41 > 37 Πολύ καλή 52-60 49-56 43-51 39-45 36-41 33-37 Καλή 47-51 43-48 39-42 35-38 32-35 29-32 Μέτρια 42-46 40-42 35-38 32-35 30-31 26-28 Χαμηλή 37-41 35-39 31-34 29-31 26-29 22-25 Πολύ χαμηλή 30-36 30-34 26-30 25-28 22-25 20-21 Πάρα πολύ χαμηλή < 30 < 30 < 26 < 25 < 22 < 20 Νόρμες μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου για άντρες (ml/kg/min) Ηλικία (έτη) Νόρμες μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου για γυναίκες (ml/kg/min) Αξιολόγηση 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Πάρα πολύ καλή > 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32 Πολύ καλή 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32 Καλή 42-46 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27 Μέτρια 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24 Χαμηλή 33-37 31-34 27-30 25-27 22-24 19-22 Πολύ χαμηλή 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18 Πάρα πολύ χαμηλή < 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17
Καθοδήγηση με βάση την εργοσπιρομέτρηση Ζώνες έντασης για καύση λίπους Κατώτερη Ζώνη (σφ./min) 50%ΚΣ εφεδρικής Ανώτερη Ζώνη (σφ./min) 65%ΚΣ εφεδρικής Ζώνες έντασης για ανάπτυξη της αντοχής ΖΩΝΕΣ ΜΚΣ %* (vvo2max) % 1η Ζώνη 60 69.5 50-55 2η Ζώνη 70 79.5 60-65 3η Ζώνη 80 89.5 70-75 4η Ζώνη 90 95 80-85 * Οι τιμές ισχύουν για όλες τις κινητικές δραστηριότητες με εξαίρεση την κολύμβηση στην οποία είναι μειωμένες κατά 10 σφ./min.
Καθοδήγηση με βάση την εργοσπιρομέτρηση Κατώτερη Ζώνη (σφ./min) 124 Ανώτερη Ζώνη (σφ./min) 145 ΖΩΝΕΣ σφ./min* km/h 1η Ζώνη 117 136 7 Γυναίκα Ηλικία: 47 ετών VO2max: 44,75 ml/min/kg Ταχύτητα στη VO2max: 12,5km/h ΜΚΣ: 195 σφ./min 2η Ζώνη 137 155 8 3η Ζώνη 156 175 9,5 4η Ζώνη 176 185 11 * Οι τιμές ισχύουν για όλες τις κινητικές δραστηριότητες με εξαίρεση την κολύμβηση στην οποία είναι μειωμένες κατά 10 σφ./min.
Διατήρηση αερόβιας ικανότητας 66% συχνότητας - διάρκειας ένταση Διατήρηση αερόβιας ικανότητας (VO2max) για 15 εβδομάδες 33-66% έντασης συχνότητας - διάρκειας Σημαντική μείωση της αερόβιας ικανότητας (VO2max)
Aποπροσαρμογή (Detraining) αερόβιας ικανότητας Aρχική μείωση της VO2max μετά από 2 εβδ. Μείωση της VO2max 50% σε 4-12 εβδ. Επιστροφή της VO2max στα αρχικά επίπεδα σε 10 εβδ8 μήνες ανάλογα με την προπονητική ηλικία
Στάδια προγράμματος Διάρκεια Ενταση Εισαγωγικό στάδιο 4-6 εβδ Στάδιο ανάπτυξης 14-20 εβδ Στάδιο διατήρησης >20 εβδ. 40-60% VO2max 60-85%VO2max 70-85%VO2max 80-90%ΜΚΣ 55-70% ΜΚΣ 70-90%ΜΚΣ Διάρκεια 15-30min άσκησης Συχνότητα 2-3/εβδ. άσκησης 25-45min 25-60min 3-5/ εβδ. 2-4/ εβδ.
Σύσταση σώματος Λιπομέτρηση (Μέθοδος βιοαντίστασης) 18,8 25,7 Λίπος (%) Νερό (%) Μύες και οστά (%) 55,5
Αξιολόγηση βασικού μεταβολισμού
00 :0 0: 30 00 :0 1: 30 00 :0 2: 30 00 :0 3: 30 00 :0 4: 30 00 :0 5: 30 00 :0 6: 30 00 :0 7: 30 00 :0 8: 30 00 :0 9: 30 00 :1 0: 30 00 :1 1: 30 00 :1 2: 30 00 :1 3: 30 00 :1 4: 30 klcal/ημέρα Βασικός μεταβολισμός Βασικός μεταβολισμός 2600 2400 2200 2000 1800 1600 1400 1200 1000 800 600 χρόνος
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ
Θετικά στοιχεία Aerobic Αποτελεί (με προϋποθέσεις) ευχάριστη μορφή άσκησης. Με σωστή δοσολογία επιβάρυνσης. πετυχαίνει αερόβιες προσαρμογές. Αναπτύσσει τις συντονιστικές ικανότητες και ιδίως την ικανότητα του ρυθμού.
Μη ευνοϊκές συνθήκες αερόβιων προσαρμογών α. Αδυναμία, σε αρκετές περιπτώσεις, προσδιορισμού της έντασης (κυρίως σε ατομικό επίπεδο). β. Μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς αποτελεσματικά αερόβια ερεθίσματα μέσα σε μια ημερήσια γύμναση. γ. Χρονικά διαστήματα με υπερβολικές εντάσεις. δ. Χρήση διαφόρων ειδών aerobic που δεν επιφέρουν αερόβιες προσαρμογές. ε. Μειωμένη γνώση των γυμναστών σε ζητήματα προπονητικής, που οφείλεται κυρίως στην έλλειψη ειδικής προπονητικής του aerobic. ζ. Χρήση μικροοργάνων που δε συντελούν σε αερόβιες προσαρμογές (των οποίων συνήθως γίνεται κακή χρήση).
Tελικό συμπέρασμα Για ένα καλά οργανωμένο και πλήρες πρόγραμμα άσκησης σε γυμναστήριο είναι απαραίτητος ο συνδυασμός καρδιοαναπνευστικών επιβαρύνσεων (αερόβια αντοχή) με προπονητικές επιβαρύνσεις ενδυνάμωσης (με το βάρος του σώματος και με αντιστάσεις).
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ