Αναφορά στις ανάγκες των Αθλητών σε Ενέργεια και Μακρό Θρεπτικά Συστατικά Μιχάλης.Γ.Μακρυλλός Msc Διαιτολόγος Διατροφολόγος Sports Nutrition @ Human Metabolism Η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση επίδοση, καθώς και η ανάνηψη μετά από την άσκηση βελτιώνονται με τη βέλτιστη δυνατή διατροφική υποστήριξη. Επιπλέον η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν στο βαθμό που τους αναλογεί υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης (Position of the American Dietetic Association, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine, 2009). H σωστή διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των αναγκών ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό επίπεδο, σε οποιοδήποτε άθλημα. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές, στη σωστή ποσότητα πρόσληψης, εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενεργειακή επάρκεια τόσο στη φάση της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ανάνηψης (The British Dietetic Association, 2011).
Ενέργεια Το πρώτο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ώστε να μπορεί με τη σειρά του να ανταποκρίνεται με επάρκεια στις ανάγκες της προπόνησης ή του αγωνίσματος. Ενεργειακές Συστάσεις αθλητών vs. γενικού πληθυσμού Πρόγραμμα φυσικής Αθλητές υψηλού επιπέδου κατάστασης για το γενικό πληθυσμό 2-3 φορές την εβδομάδα 5-6 φορές την εβδομάδα 30 min 40 min την ημέρα = ή > 120 min 180 min την ημέρα έντονης άσκησης Normal diet 1800Kcal 2400kcal/ day (άτομα εύρους κιλών 50kg-80kg) 2500kcal/day -8000kcal/day (αθλητές εύρους κιλών 50kg -100kg) Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 25-35 Kcal/Kg/day Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 50-80 kcal/kg/day Ενεργειακή δαπάνη 200 kcal 400 kcal ανά προπόνηση Ενεργειακή δαπάνη 600 kcal 1200 kcal ανά προπονητική ώρα Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. Nutritional Health Totowa, NJ: Humana PressWilson T, Temple N 2001, 207-39. Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. Overtraining in Sport Champaign: Human Kinetics PublishersKreider RB, Fry AC, O Toole ML 1998, 289-30 Beals K, Houtkooper L. Disordered eating in athletes. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. Sydney, Australia: McGraw-Hill 2006;201-226. Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci. 2006;24:675-685. Otten J, Hellwig J, Meyers L, eds. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: National Academies Press; 2006 Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans, 2005. Section 3: Discretionary calories. http://www.health.gov/ dietaryguidelines/dga2005/report/html/ D3_Disccalories.htm. Accessed January 14, 2009. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005
Υδατάνθρακες Το δεύτερο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των υδατανθρακικών αναγκών του αθλητή. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο αίμα με τη μορφή μορίων γλυκόζης (3g), στο ήπαρ με τη μορφή ηπατικού γλυκογόνου (100 g) και στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου (400 g). Αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που αξιοποιείται για την παραγωγή έργου, με ή χωρίς την παρουσία οξυγόνου, βρίσκοντας εφαρμογή σε ένα τεράστιο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων, ιδιαίτερα σε αυξημένα επίπεδα έντασης. Υδατανθρακικές Συστάσεις αθλητών vs. γενικού πληθυσμού Γενικός πληθυσμός Αθλητές υψηλού επιπέδου 3-5 g/kg/day 6-10 g/kg/day 50%-60% of Total Energy 55%-65% of Total Energy Ιδιαίτερα οι αθλητές με μεγάλο και έντονο προπονητικό φορτίο, χρειάζεται να προσλαμβάνουν υψηλότατα ποσά υδατανθράκων (8-10 g/kg/day), ώστε να διατηρούνται γεμάτες οι αποθήκες μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. H ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, το είδος της άσκησης, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Όπως προαναφέραμε η αύξηση της έντασης της άσκησης είναι βασικός παράγοντας που κινητοποιεί την αυξημένη χρήση γλυκόζης, για την παραγωγή ενέργειας. Η κινητοποίηση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας ξεκινά μετά τα πρώτα 10 sec έντονης άσκησης, ενώ μπορεί να διαρκέσει για ώρες, σε υπομέγιστες εντάσεις. Μεταβολίζονται σε αεροβικές και αναεροβικές συνθήκες, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος.
Το μεγαλύτερο ποσοστό των προσλαμβανόμενων διαιτητικών υδατανθράκων πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κράκερ ολικής άλεσης, χυλός βρώμης, μαύρο ρύζι είναι καλές και θρεπτικές λύσεις. Η αργή απορρόφησή τους εν τέλει καταλήγει την εξοικονόμηση των ενδογενών αποθεμάτων τους, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. Nutritional Health Totowa, NJ: Humana Press Wilson T, Temple N 2001, 207-39. Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. Overtraining in Sport Champaign: Human Kinetics Publishers Kreider RB, Fry AC, O Toole ML 1998, 289-308 Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17 Harger-Domitrovich SG, McClaughry AE, Gaskill SE, Ruby BC: Exogenous carbohydrate spares muscle glycogen in men and women during 10 h of exercise. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(12):2171-9 Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31 Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9. Πρωτεΐνες
Ο πρωτεϊνικός μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά το τέλος αυτής, επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, την ένταση, τη διάρκεια, το είδος της άσκησης, την ενεργειακή πρόσληψη και τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Αυτή ακριβώς η διαθεσιμότητα υδατανθράκων άρα και ενέργειας, διασφαλίζει την αξιοποίηση της διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης τόσο μετά από άσκηση δύναμης όσο και μετά από άσκηση αντοχής, σε αναβολικές μεταβολικές οδούς μυικής ανάπλασης. Σε κάθε άλλη περίπτωση ενεργειακού ελλείμματος, η πρωτείνη θα ακολουθούσε καταβολικές οξειδωτικές πορείες για παραγωγή ενέργειας. Πρωτεϊνικές Συστάσεις γενικού πληθυσμού vs. αθλητών αντοχής vs. αθλητών δύναμης Γενικός πληθυσμός Αθλητές αντοχής 0.8 1 g /kg/day 1.2 1.4 g /kg/ day Αθλητές Δύναμης 1.4 2 g /kg/ day Αθλητές αντοχής
H αυξημένη κινητοποίηση και χρήση πρωτείνης κατά τη διάρκεια της άσκησης ιδιαίτερα σε υψηλά επίπεδα έντασης και διάρκειας, επιβάλλει και την αυξημένη πρόσληψή της στη φάση της ανάνηψης για επιδιόρθωση και ανακατασκευή μυικών ινών. Μάλιστα σε ορισμένες ακραίες περιπτώσεις εξαιρετικά παρατεταμένων σε χρονική διάρκεια αθλημάτων με δεδομένα υψηλά επίπεδα έντασης, η πρόσληψη πρωτεινών μπορεί και να ξεπερνά τα 1.4 g/kg/day. Αθλητές Δύναμης Τα αγωνίσματα δύναμης και αντιστάσεων επιβάλλουν την ανάγκη παρουσίας πλεονάζουσας διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης και μάλιστα σε ένα μεγάλο ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων (6g 20g), ώστε να διασφαλιστεί η μυική ανάπτυξη, δεδομένης της διαθεσιμότητας υδατανθράκων και ενέργειας. Φαίνεται πως και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν θετική δράση στους αθλητές, αφού αυξάνουν το ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης, και μειώνουν το ρυθμό μυϊκής φθοράς, συνεισφέροντας έτσι σημαντικά και στη φάση της ανάνηψης. Πέρα από την ποσότητα της προσλαμβανόμενης διαιτητικής πρωτείνης, ιδιαίτερη σημασία έχει και η υψηλή της ποιότητα και βιολογική αξία. Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και ταυτόχρονα χαμηλού λίπους είναι τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα άπαχα γαλακτοκομικά (καζείνη, ορός γάλακτος). Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110
Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. Energy- Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition Boca Raton, FL: CRC PressDriskell J, Wolinsky I 2000, 191-212. Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. Phillips SM, Moore DR, Tang J. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sports Nutr Exer Metab. 2007; 17(suppl):S58-S76. Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007;26:17-36. Rodriguez NR, Vislocky LM, Gaine PC. Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007; 10: 40-45 Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest. Metabolism. 2006;55:501-507.. ΛΙΠΗ Οι διαιτητικές συστάσεις για πρόσληψη λίπους από τους αθλητές είναι σχεδόν ίδιες με αυτές που απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό στα πλαίσια της προαγωγής της υγείας. Η συντήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου, η ανατροφοδότηση των αποθηκών ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων, καθώς και η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων θα πρέπει να είναι βασικά ζητήματα της διατροφικής αθλητικής φροντίδας. Το λίπος είναι ένα απαραίτητο μακρό θρεπτικό συστατικό που προμηθεύει τον αθλητή με ενέργεια και βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ σχετίζεται άμεσα με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Υπάρχει ένα αποδεκτό εύρος κατανομής της ποσοστιαίας πρόσληψης λίπους στην καθημερινή διατροφή του
αθλητή που ξεκινά από το 20% και φτάνει έως το 35% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Πρόσληψη λίπους έξω από αυτά τα όρια, δε φαίνεται να έχει εργογόνο δράση, ενώ παράλληλα μπορεί να θέτει σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή, ιδίως αν υιοθετείται ως διατροφική πρακτική για μεγάλο χρονικό διάστημα. Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D: Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(7 Suppl): S389-95 Vessby B: Dietary fat, fatty acid composition in plasma and the metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol 2003, 14(1):15-9 Miller WC: Effective diet and exercise treatments for overweight and recommendations for intervention. Sports Med 2001, 31(10):717-24. Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans, 2005. Section 3: Discretionary calories. http://www.health.gov/ dietaryguidelines/dga2005/report/ HTML/ D3_Disccalories.htm. Accessed January 14, 2009 Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005 mmakrillos.gr 2012