Τ ε χ ν ο λ ο γ ι κ ό Ε κ π α ι δ ε υ τ ι κ ό Ί δ ρ υ μ α Σ τ ε ρ ε ά ς Ε λ λ ά δ α ς Σ χ ο λ ή Ε π α γ γ ε λ μ ά τ ω ν Υ γ ε ί α ς & Π ρ ό ν ο ι α ς Τ μ ή μ α Φ υ σ ι κ ο θ ε ρ α π ε ί α ς Π ρ ό γ ρ α μ μ α Μ ε τ α π τ υ χ ι α κ ώ ν Σ π ο υ δ ώ ν - Π ρ ο η γ μ έ ν η Φ υ σ ι κ ο θ ε ρ α π ε ί α ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ & ΟΔΗΓΙΩΝ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΠΟΝΟ ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ Αυχενικός πόνος: Είναι ο πόνος στην αυχενική περιοχή με περιοδικές υφέσεις, περιορισμό της λειτουργικότητας και αφορά όλες τις ηλικίες. Η αιτιολογία είναι πολυπαραγοντική, με προσωπικές και κοινωνικές διαστάσεις. Αυτοδιαχείριση Αυχενικού Πόνου: Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης πρέπει να εκπαιδεύουν, να κατευθύνουν τα άτομα με χρόνιες παθήσεις, ώστε να αποκτήσουν δεξιότητες, να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και να αποφευχθούν οι πιθανές επιπλοκές. Τι περιλαμβάνει το εγχειρίδιο «Αυτό το εγχειρίδιο έχει στόχο την παροχή χρήσιμων οδηγιών για σωστή α- ντιμετώπιση, διαχείριση και πρόληψη των προβλημάτων στην περιοχή του αυχένα για άτομα όλων των ηλικιών και προσαρμογή του τρόπου ζωής τους». Συγγραφή: Κιόττου Σάββας, φυσικοθεραπευτής-φοιτ/της ΠΜΣ Επιμέλεια: Νικόλαος Στριμπάκος, Αν. Καθηγητής Φυσικοθεραπείας Το εγχειρίδιο αυτό δημιουργήθηκε στα πλαίσια εκπόνησης εργασίας στο μεταπτυχιακό μάθημα «Σεμινάριο Προηγμένης Φυσικοθεραπείας» με υπεύθυνο εκπαιδευτικό τον Καθ. Γεώργιο Γιόφτσο. ΛΑΜΙΑ 2016 1. Ασκήσεις κινητικότητας και ελαστικότητας για το κεφάλι και τον κορμό 2. Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες της ωμικής ζώνης και άκρων 3. Συμβουλές και εκμάθηση σωστής στάσης για την καθημερινότητα στην Οικία, στην Εργασία και την χρήση διάφορων βοηθημάτων. Πώς να χρησιμοποιήσω αυτό το εγχειρίδιο Σκοπός του φυλλαδίου είναι η ενημέρωση των ασθενών και η χορήγηση ενδεικτικών ασκήσεων και συμβουλών για το πρόβλημα και την διαχείριση της καθημερινότητας τους. Κιόττου Σάββας - 2016 2
Ασκήσεις με κίνηση κεφαλιού και κορμού. Ομαλές και αργές κινήσεις του κεφαλιού (εικόνα 1.) και του κορμού (εικόνα 2.). Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με το στόμα, το σαγόνι και τους ώμους χαλαρούς. Διατάσεις κεφαλιού και άνω άκρων Προσπαθήστε να κινήσετε το κεφάλι στο όριο της κάθε κίνησης. Αν η μία πλευρά είναι πιο σκληρή, κινηθείτε προς αυτή την κατεύθυνση λίγο πιο συχνά (Εικόνα 3). Εικόνα 3. Διατάσεις για αυχένα Εικόνα 1. Κινήσεις σε όλες τις κατευθύνσεις Προσπαθήστε να κινείστε το κεφάλι και τον κορμό το ίδιο σε κάθε πλευρά. Εάν η μία είναι πιο σκληρή, κινηθείτε προς αυτήν λίγο πιο συχνά. Όπως βλέπετε στην Εικόνα 4, σηκώστε τους ώμους προς τα πάνω κρατήστε 5-10 και χαλαρώστε (5). Σηκώστε ψηλά και τενώστε τα δύο χέρια (2), κινείστε προς τα δεξιά ή αριστερά. Επαναλάβετε με πλάγια κάμψη ή στροφή του κορμού (3). Εικόνα 2. Κινήσεις κεφαλής και κορμού Εικόνα 4. Διατάσεις για άνω άκρα Κιόττου Σάββας - 2016 4 3
Ασκήσεις χωρίς κίνηση κεφαλιού και κορμού. Προσπαθήστε να κινήσετε το κεφάλι σας ενάντια στα χέρια (αντίσταση στην αντίθετη πλευρά). Μπορεί να υπάρχει κάποια ενόχληση, αλλά είναι φυσιολογικό (Εικόνα 5). Ασκήσεις ωμικής ζώνης και άκρων Εκτελέστε ασκήσεις με τα άνω άκρα όπως στην εικόνα 7. Εκόνα 7. Ασκήσεις ωμικής ζώνης και άνω άκρων Οι ίδιες ασκήσεις αλλά με μία ράβδο (Εικόνα 8). Εικόνα 5. Ασκήσεις χωρίς κίνηση, αντίσταση με το χέρι Προσπαθήστε να κινήσετε το κεφάλι σας, πιέζοντας μία μπάλα στον τοίχο (Εικόνα 6). Τροποποιείστε την θέση σας για ασκήσεις προς διάφορες κατευθύνσεις. Εικόνα 8. Ασκήσεις άνω άκρων με μία ράβδο από όρθια θέση Ξαπλώστε στο στρώμα γυμναστικής και κάντε ασκήσεις με τα άνω άκρα από διάφορες θέσεις (Εικόνα 9). Εικόνα 6. Ασκήσεις χωρίς κίνηση, αντίσταση με μπάλα Εικόνα 9. Ασκήσεις σε στρώμα γυμναστικής για κορμό & άκρα Κιόττου Σάββας - 2016 6 5
Σωστή στάση : Προσπαθήστε να υποστηρίζετε η πλάτη σας στην καθιστή θέση, αποφύγετε να γέρνετε προς τα ε- μπρός ή πίσω (Εικόνα 10). Συμβουλές για την καθημερινότητα στην Οικία Αποφύγετε: την ανύψωση βάρους με τεντωμένα γόνατα, τις κακές στάσεις κατά τον ύπνο, την κακή στάση κατά την χρήση Η/Υ. Εικόνα 10. Σωστή καθιστή στάση Το ίδιο για το κάθισμα κατά την οδήγηση ή χρήση υπολογιστή (Εικόνα 11). Κάντε διαλλείματα και περπατάτε. Ακόμη την παρατεταμένη καμπτική στάση και την χρήση του τηλεφώνου με υποστήριξη από τον αυχένα, να γυρίζετε στην επώδυνη πλευρά (Εικόνα 13). Εικόνα 11.Σωστή στάση κατά την οδήγηση και την χρήση Η/Υ Κρατήστε γερά το αντικείμενο, κοντά στο σώμα και λυγίστε τα γόνατα. Στην όρθια εργασία λυγισμένο πόδι (Εικόνα 12) Εικόνα 13. Λανθασμένες δραστηριότητες Κάντε απλά και έξυπνα πράγματα Χρησιμοποιήστε διάφορα εργαλεία και αντικείμενα (Εικόνα 14). Εικόνα 12.Σωστή στάση ανύψωση, μεταφορά φορτίου,όρθια εργασία Εικόνα 14. Σωστός τρόπος εκτέλεσης των δραστηριοτήτων. Κιόττου Σάββας - 2016 8 7
Συμβουλές για την καθημερινότητα στην εργασία Η παρατεταμένη καθιστική εργασία σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη. Ακόμη επιβαρύνει μακροχρόνια την κυκλοφορία του αίματος και βιομηχανικά στις αρθρώσεις και τους μύες. Κάντε διάφορες ασκήσεις και διατάσεις καθιστοί ή από όρθια στάση (Εικόνα 15) και συχνά διαλλείματα. Συμβουλές για την καθημερινότητα στην εργασία και την χρήση των διάφορων αντικειμένων Η καρέκλα πρέπει να ρυθμίζεται, να υποστηρίζεται η πλάτη και τα πόδια σας να εφάπτονται σταθερά στο πάτωμα (Εικόνα 17). Εικόνα 17. Σωστή στάση στην καθιστή θέση Εικόνα 15. Διατάσεις για τα άνω άκρα και τον κορμό Προσέξτε την στάση σας, αλλά και την διατροφή σας (Εικόνα 16), με έναν υγιεινό τρόπο ζωής σας. Εικόνα 18. Τροποποίηση Επιφάνεια εργασίας Η επιφάνεια εργασίας σας (Εικόνα 18) και τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνότερα, πρέπει να είναι πιο κοντά από αυτά που δεν χρησιμοποιείτε τόσο συχνά. Κάντε συχνά διαλλείματα και διατάσεις. Να υποστηρίζονται οι αγκώνες και ο καρπός σε ουδέτερη θέση (Εικόνα 19). Εικόνα 16.Σωστές διατροφικές συνήθεις Εικόνα 19. χρήση πληκτρολογίου και ποντικιού Κιόττου Σάββας - 2016 10 9
Γενικές οδηγίες και συμπεράσματα Συχνή επικοινωνία με τον γιατρό ή τον θεραπευτή. Προσέξτε την στάση σας. Αποφύγετε ακραίες και παρατεταμένες θέσεις. Τροποποιείστε την καθημερινότητα σας υιοθετώντας ένα σωστό τρόπο ζωής με σωστή διατροφή και άσκηση. Εκτελέστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με ήπιες και ο- μαλές κινήσεις. Συχνότητα 2-3 φορές την ημέρα 5-10 επαναλήψεις. Κάνετε συχνά διαλλείματα. Συμβουλευτείτε ειδικούς για διάφορα βοηθήματα. Σταματήσετε και να επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας αν παρατηρήσετε: ζάλη, ελαφρύ πονοκέφαλο, θολή όραση, λιποθυμία ή απώλεια προσανατολισμού ξαφνικό πόνο, κάτω από το βραχίονά σας, ή μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ασυνήθιστα έντονο πόνο. Videos: https://www.youtube.com/watch?v=2nose-vppk. https://www.youtube.com/watch?v=c8t_hgmyen4. https://www.youtube.com/watch?v=x4znqpu-cuc http://mscphysio.teiste.gr http://conf.mscphysio.teiste.gr msc.conference@mail.teiste.gr Κιόττου Σάββας - 2016 12 11