[ BASIC THEORY FOR FITNESS TRAINERS ]

[ BASIC THEORY FOR FITNESS TRAINERS ]

[ Το παρών εκπαιδευτικό υλικό έχει ως στόχο την εκπαίδευση των μελλοντικών επαγγελματιών άσκησης στις βασικές αρχές του Fitness. Προτρέπουμε όλους τους επαγγελματίες, να ασκούν το επάγγελμα τους ανεξαρτήτως του συστήματος άσκησης που χρησιμοποιούν μόνο σε υγιείς άτομα για αποφυγή τραυματισμών ή άλλης παρενέργειας στην υγεία του πελάτη τους, όπως επίσης και να συμβουλεύονται άλλους συναφείς επιστήμονες υγείας όπως Ιατρούς, Φυσικοθεραπευτές, Διατροφολόγους κτλ. Ευχόμαστε καλή ανάγνωση και καλή επαγγελματική σταδιοδρομία, και να θυμάστε πως οι γνώσεις στο Fitness δεν έχουν όριο! ] 1

[ EΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΟ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑ ΤΟΥ PERSONAL TRAINER ] Το τελευταία χρόνια και παρά την οικονομική κρίση, το personal training προβάλλεται ιδιαίτερα ως επιλογή προπόνησης. Γιατί να επιλέξει κανείς να προπονηθεί ιδιωτικά; Το personal training έχει πλεονεκτήματα με σημαντικότερο όλων την ανθρώπινη επαφή του γυμναστή με τον ασκούμενο. Αυτή η σχέση διασφαλίζει τη δημιουργία προσωπικού προγράμματος, την άρτια τεχνικά εκτέλεση, τη διαρκή ανατροφοδότηση (πληροφορία μετά τη προσπάθεια), την ασφάλεια, την παρότρυνση, τον αυστηρό ρυθμό εκτέλεσης. Στην πραγματικότητα οι ασκούμενοι που επιλέγουν την προσωπική εκγύμναση σπάνια επιστρέφουν στον ομαδικό τρόπο προπόνησης. Χαρακτηριστικά του Personal trainer: Personal training δεν μπορεί να αναλάβει οποιοσδήποτε γυμναστής. Ο προσωπικός γυμναστής έχει ειδικά προσόντα και συγκεκριμένο τρόπο εργασίας. Παρακάτω θα βρείτε τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά ενός personal trainer. Εκπαίδευση Ο personal trainer δεν μπορεί να είναι εμπειρικός γυμναστής. Οι άνθρωποι που έχουν γνώσεις οι οποίες προέκυψαν από προσωπικά βιώματα, στην καλύτερη των περιπτώσεων είναι ικανοί για να γυμνάσουν τον εαυτό τους. Η δουλειά ενός γυμναστή είναι εξαιρετικά δύσκολη, απαιτεί γνώσεις ανατομίας, φυσιολογίας και εργοφυσιολογίας. Η βελτίωση της υγείας ενός ανθρώπου είναι πολύ σοβαρό έργο και προϋποθέτει πιστοποιημένη εκπαίδευση. 2

Συναισθηματική νοημοσύνη Η προσωπική προπόνηση στηρίζεται αποκλειστικά στην καλή επικοινωνία γυμναστή - ασκούμενου. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης προκύπτει μέσα από την ολοκληρωμένη κάλυψη των αναγκών του δεύτερου, τις οποίες θα πρέπει να αποκρυπτογραφήσει με ακρίβεια ο πρώτος. Η ικανότητα αναγνώρισης των συναισθημάτων είναι θεμελιώδες προσόν του γυμναστή. Ο ασκούμενος που νιώθει ότι μπορεί να επικοινωνήσει, αυξάνει την αυτοπεποίθηση του, βρίσκει δυνάμεις, ξεπερνά τον εαυτό του. Εξειδίκευση Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Ο προσωπικός γυμναστής θα πρέπει να έχει ειδίκευση στο κομμάτι της προπόνησης αντιστάσεων, ενώ θα μπορεί να καλύψει και το outdoor κομμάτι της προπόνησης. Εξοπλισμός Η θεωρία λέει ότι ο αποτελεσματικός γυμναστής μπορεί να δουλέψει ακόμη και χωρίς εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα τα όργανα αποτελούν σημαντικό κομμάτι της δουλειάς αφού η τεχνολογία έχει κάνει θαύματα στο κομμάτι του fitness. Δεν χρειάζεται να κουβαλάμε ολόκληρο το γυμναστήριο μαζί μας, δεν μπορούμε όμως να δουλέψουμε χωρίς αντιστάσεις (λάστιχα, αλτήρες, μπάρες), μπάλες (fitball, medicineball), στρώματα ακόμη και pilatessmallequipment (bosu, theraband, foamroller). 3

Που συναντάμε personal training; Home personal training Το ακριβότερο είδος προπόνησης αποτελεί σε κάθε περίπτωση μια επιλογή πολυτελείας. Η αποτελεσματικότητα του συγκεκριμένου είδους εξαρτάται κυρίως από την προσωπικότητα του γυμναστή. Ο τρόπος εξάσκησης είναι σχετικός με το περιβάλλον και τον εξοπλισμό που υπάρχει. Η προπόνηση στο σπίτι είναι μια δύσκολη προσπάθεια και όχι ψυχανάλυση ή πληρωμένη φιλία. Studio personal training Τα personal training studios είναι γυμναστήρια με λίγα τετραγωνικά μέτρα και εναλλακτικό εξοπλισμό. Στους συγκεκριμένους χώρους εκτός από συμβατικά μηχανήματα θα βρούμε πλατφόρμες δόνησης, διάδρομο υπό-πίεσης, μηχανήματα functional training, διάδρομο με υπέρυθρο φωτισμό. Στις περισσότερες περιπτώσεις η ποιότητα του εξοπλισμού καθορίζει και το επίπεδο της προπόνησης Personal training στο γυμναστήριο Στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης, ο γυμναστής αναλαμβάνει προσωπικά τον ασκούμενο, ενώ το υπόλοιπο γυμναστήριο λειτουργεί συμβατικά, η αποτελεσματικότητά του, εξαρτάται εξίσου από γυμναστή και επίπεδο εξοπλισμού. 4

[ ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΟΥ FITNESS ] Στον 21 αιώνα το fitness είναι απαραίτητο συστατικό για την ανθρώπινη υγεία και ευημερία μιας και ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει απομακρύνει τον άνθρωπο από την φύση του. Όμως ήδη από την αρχαιότητα όλοι οι πολιτισμοί είχαν κατανοήσει την αξία της καλής φυσικής κατάστασης και τα αγαθά που προσφέρει στον άνθρωπο. Η κορυφαία στιγμή αυτής της κατανόησης υπήρξε στην αρχαία Ελλάδα, που τόσο μεγάλη σημασία έδωσε στη σωματική άσκηση σαν μέρος της καθημερινότητας, σαν αναπόσπαστο μέρος της ζωής του ανθρώπου. Η φράση "ΝΟΥΣ ΥΓΕΙΗΣ ΕΝ ΣΩΜΑΤΙ ΥΓΕΙΗ" είναι ένας μεγάλος σταθμός στην ανθρώπινη σκέψη. Η σωματική άσκηση, η σωστή διατροφή, εισέρχονται για πρώτη φορά ισότιμα στην ζωή του ανθρώπου όχι μόνο από τη σκοπιά της χρησιμότητας (εκπαιδευτικούς, στρατιωτικούς σκοπούς) αλλά από τη σκοπιά της συνολικής ευχαρίστησης και ισορροπίας του ανθρώπου, με σκοπό μια ευτυχισμένη ζωή. Άσκηση και φυσική δραστηριότητα Η φυσική δραστηριότητα είναι ο ευρύτερος όρος στον οποίο περιλαμβάνονται όλες οι μορφές της κίνησης του ανθρώπινου σώματος, κάθε σωματική άσκηση και σπορ, που ενεργοποιούν τους μυς του σώματος και απαιτούν αυξημένη κατανάλωση ενέργειας. Με τον όρο αθλητισμός εννοείται κάθε αυστηρά δομημένη φυσική δραστηριότητα, με αυστηρούς κανόνες, υψηλό ανταγωνισμό και εξειδίκευση, με βασικό σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Αντίθετα, με το όρο άσκηση εννοούμε κάθε συστηματική κίνηση του σώματος ή συμμετοχή του ατόμου σε φυσικές δραστηριότητες, η οποία έχει κάποια χρονική διάρκεια, χαμηλότερα επίπεδα ανταγωνισμού, και στην οποία εμπλέκονται, κυρίως, μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος. 5

Που να βρω χρόνο για να γυμναστώ; Τα άτομα, συχνά, λένε ότι δεν βρίσκουν χρόνο, για να γυμναστούν. Αυτό συμβαίνει για δύο λόγους. Ο ένας είναι ότι ο διαθέσιμος ελεύθερος χρόνος υπάρχει αλλά δύσκολα κανείς τον εντοπίζει, και κυρίως δεν ορίζει τις προτεραιότητές του. Ο άλλος είναι ότι πολλά άτομα δύσκολα μπορούν να αντιληφθούν εύκολα πόσες εναλλακτικές δραστηριότητες υπάρχουν. Με βάση τα στάνταρ σήμερα, τα άτομα πρέπει να βρουν από 3 έως 5 ώρες την εβδομάδα για να γυμνάζονται. Το θέμα είναι να αποφασίσουν και να ιεραρχήσουν τις προτεραιότητές τους. Το θέμα είναι να κατανοήσουν τα άτομα ότι η άσκηση δεν κουράζει αλλά ξεκουράζει, ότι τα χαλαρώνει πραγματικά και ότι τα κάνει πιο παραγωγικά στην εργασία τους, είτε αυτή είναι σωματική είτε διανοητική και άρα αξίζει να βάζουν την άσκηση σε προτεραιότητα στη ζωή τους. Αν αποφασίσουν ότι το σωστό είναι να γυμνάζονται τακτικά, να ασχολούνται με τον αθλητισμό, να πηγαίνουν σε γυμναστήρια ή γενικά, να συμμετέχουν συχνά σε φυσικές δραστηριότητες, τότε το χρόνο θα τον βρουν. Επίσης τα άτομα πρέπει να κατανοήσουν ότι ο χρόνος της άσκησης, ή της φυσικής δραστηριότητας είναι το ίδιο αποτελεσματικός όταν αθροίζεται από επιμέρους δραστηριότητες. Άσκηση γίνεται και όταν κάποιος περπατάει, όταν χρησιμοποιεί τα σκαλιά και όχι το ασανσέρ είτε στο σπίτι είτε σε δημόσιους χώρους, όταν χρησιμοποιεί ποδήλατο αντί για αυτοκίνητο, όταν χρησιμοποιεί τα πόδια του αντί για αυτοκίνητο ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς σε μεγάλες πόλεις. Δυστυχώς, στις σημερινές εποχές έχουμε ξεχάσει τα αυτονόητα, άλλων προηγούμενων εποχών και το πληρώνουμε ακριβά. Το κέρδος για την υγεία, ψυχική και σωματική είναι πολλαπλάσιο, ιδιαίτερα σε πόλεις με κυκλοφοριακά προβλήματα. 6

Άσκηση και στρες Τα άτομα που γυμνάζονται αισθάνονται φυσιολογικά και ψυχολογικά πιο ισχυρά και έχουν περισσότερη ενέργεια να αντιμετωπίσουν στρεσογόνους παράγοντες. Η αυξημένη φυσική δύναμη και αντοχή τους καθιστά ικανούς να εκτελούν πολλές δραστηριότητες χωρίς να δυσφορούν ή να κουράζονται, και να ρυθμίζουν καλύτερα τη μυϊκή ένταση, τον καρδιακό παλμό, το σφυγμό της ηρεμίας και την πίεση του αίματος, σε σχέση με άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Τα άτομα που έχουν καλή φυσική κατάσταση, αντιδρούν καλύτερα και έχουν γρηγορότερη αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητας μετά από στρεσογόνα γεγονότα. Επιπλέον η άσκηση λειτουργεί ως μηχανισμός απόσπασης της προσοχής από δυσάρεστες σκέψεις της καθημερινής ζωής. Έτσι η ώρα της άσκησης, είναι η ώρα που το άτομο θα διακόψει τη ροή της σκέψης του, όταν αυτή στροβιλίζεται στα ατελείωτα, καθημερινά προβλήματα που δεν βρίσκουν εύκολα λύσεις. Σκοποί και οφέλη της Γυμναστικής στην Μακροζωία Ανεξάρτητα από ειδικότητα όλοι οι επιστήμονες χαρακτηρίζουν την άσκηση ως τον υπ αριθμό ένα σύμμαχο στη βελτίωση τόσο της ποιότητας όσο και της διάρκειας της ζωής όλων μας. Μιλώντας για άσκηση θα πρέπει να εξηγήσουμε ότι δεν αναφερόμαστε στον αγωνιστικό αθλητισμό αλλά σε ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας, χωρίς τις περισσότερες φορές να απαιτείται ειδικός χώρος. Τρεις είναι οι σημαντικότεροι παράμετροι μιας τέτοιας προσπάθειας: 1) το είδος της άσκησης, η ένταση και η διάρκεια. Οι ασκήσεις που επιλέγονται θα πρέπει να κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και να πραγματοποιούνται με το 60-70% της μέγιστης ικανότητας του ατόμου. 7

ΜΕΣΑ ΑΠΟ ΕΝΑ ΤΕΤΟΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ, ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΠΟΥ ΠΡΟΚΥΠΤΟΥΝ ΑΦΟΡΟΥΝ ΚΥΡΙΩΣ ΤΟΥΣ ΕΞΗΣ ΤΟΜΕΙΣ: Τη βελτίωση του μυϊκού συστήματος. Αυξάνοντας κάποιος τη μυϊκή του μάζα, διατηρεί τον μεταβολισμό του σε υψηλά επίπεδα, δεν παίρνει βάρος εύκολα και κατά συνέπεια κινδυνεύει λιγότερο από παχυσαρκία και ότι αυτή συνεπάγεται (σακχαρώδης διαβήτης, καρδιοπάθειες κ.α). Εκτός αυτού όμως η αύξηση ή η διατήρηση του μυϊκού ιστού έχει ως αποτέλεσμα να επιβαρύνονται λιγότερο τα οστά του σώματός μας και κυρίως η σπονδυλική στήλη και τα οστά της λεκάνης, να απαιτείται λιγότερη ενέργεια για την πραγματοποίηση μιας προσπάθειας και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν αλλά οι κάμψεις, οι κοιλιακοί, οι έλξεις σε μονόζυγο συστήνονται για τους αρχάριους. Στο γυμναστήριο βέβαια υπάρχουν πάρα πολλές άλλες, ανάλογα με το επίπεδο και τους στόχους του κάθε ανθρώπου. Τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν έως και 50% μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπέρταση, ενώ έως 30% μικρότερες πιθανότητες για καρδιακό επεισόδιο. Τη διάθεση. Είναι φανερό ότι μετά από άσκηση μέτριας έντασης η διάθεση αυξάνεται και κυριαρχεί ένα ευχάριστο συναίσθημα. Αυτό συμβαίνει ίσως λόγω της έκκρισης κάποιων ορμονών αλλά και λόγω της αποβολής του άγχους που κυριαρχεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δραστηριότητες που μπορούν βοηθήσουν εδώ είναι οι διατάσεις (αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών), η σουηδική γυμναστική 8

αλλά και το τένις, οι αθλοπαιδιές (μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο 5Χ5), η κολύμβηση κ.α. Επίσης δραστηριότητες που έχουν να κάνουν με τη φύση (πεζοπορία, κηπουρική) μπορούν να συμβάλλουν στην καλή διάθεση. Τελειώνοντας θα λέγαμε ότι δεν υπάρχει απαγορευτική ηλικία προκειμένου κάποιος να αρχίσει να ασκείται. Φαίνεται ότι άσκηση στην τρίτη ηλικία μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση λειτουργιών όπως η όραση, η αφή και η ακοή, που συνήθως μειώνονται, ενώ ακόμη και τότε μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας. Σηκωθείτε λοιπόν από τον καναπέ και επιλέξτε ότι σας εκφράζει. Η ανταμοιβή θα είναι όχι μόνο περισσότερα χρόνια, αλλά κυρίως πιο όμορφες μέρες. [ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ FITNESS ] Λειτουργική Προπόνηση Functional Training Οι ιμάντες, αποτελούν, ένα πολύπλευρο όργανο γυμναστικής, με τεράστια ποικιλία πολυεπίπεδων ασκήσεων (σε τρεις διαστάσεις) λειτουργικής προπόνησης (functional training), οι οποίες πραγματοποιούνται αποκλειστικά και μόνο με το βάρος του σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε, αρκεί να υπάρχει μια σταθερή βάση στήριξης. Αλλάζοντας την κλίση του σώματος, μεταβάλλεται ταυτόχρονα και ο βαθμός δυσκολίας των ασκήσεων που γίνονται με την βοήθεια του ιμάντα, ενώ σημαντικό ρόλο παίζει και το άνοιγμα των ποδιών. Όσο μεγαλύτερο το άνοιγμα, τόσο αυξάνει και ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης. 9

Τα οφέλη του Το γεγονός ότι κατά την διάρκεια των ασκήσεων βρίσκεστε ουσιαστικά στον αέρα και κρατιέστε μόνο από τον ιμάντα, έχει τα μέγιστα οφέλη στην δύναμη, την ισορροπία και την μυϊκή υπερτροφία. Λόγω του ασταθούς περιβάλλοντος προπόνησης, αυξάνεται η δύναμη του κορμού (core) και ιδιαίτερα των κοιλιακών και ενισχύεται η αντοχή των αρθρώσεων, χωρίς αυτές να επιβαρύνονται. Οι περισσότερες ασκήσεις που γίνονται με την βοήθεια του ιμάντα μάλιστα, εμπλέκουν παραπάνω από μία μυϊκή ομάδα (πολυαρθρικές ασκήσεις), επομένως αυξάνεται κατακόρυφα η παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, γεγονός το οποίο μεγιστοποιεί την καύση λίπους και την μυϊκή υπερτροφία. Σουηδική Γυμναστική Η σουηδική γυμναστική περιλαμβάνει ασκήσεις που γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Ασκήσεις του αυχένα (κάμψη, έκταση, στροφή), ασκήσεις των άνω άκρων (δικεφάλων και τρικεφάλων, μυών του πήχεως, δελτοειδών, θωρακικών κλπ), ασκήσεις του κορμού (κοιλιάς, ράχης, πλευρών) και ασκήσεις των κάτω άκρων (γλουτιαίων, τετρακεφάλων, προσαγωγών, απαγωγών κλπ. μυών). Όργανα: Σουηδική μπάλα, medicineballs, αλτήρες, λάστιχα αντίστασης, ασκήσεις εδάφους σε στρώμα κτλ. Τα προγράμματα της σουηδικής γυμναστικής ανάλογα με τους επιδιωκόμενους στόχους ή τα αποτελέσματα διαιρούνται σε τρία μέρη: στο εισαγωγικό μέρος: ψυχοσωματική προετοιμασία και προθέρμανση στο κύριο: γενική και τοπική εξάσκηση, επίτευξη των στόχων του προγράμματος στο τελικό μέρος: αποθεραπεία, αποκατάσταση της ηρεμίας 10

Τα προγράμματα αυτά επιδιώκουν και επιτυγχάνουν την αρμονική ανάπτυξη του σώματος, την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και της ευκαμψίας. Προπόνηση με Δράμια ( kettlebell Gyria) Μια σιδερένια σφαίρα με μια λαβή. Ένα KB είναι ένα μεγάλο στρογγυλό κομμάτι σίδηρο που έρχεται σε διάφορα βάρη: 4,8,12,16,20,24,30,32 κτλ κιλά. Στην Ρωσία τα κλασικά μεγέθη είναι 16,24,32,40 και μετριούνται σε «πουντ», μονάδα μέτρησης 16 κιλών. Δεν είναι ένα καινούργιο εργαλείο. Αντίθετα είναι πάρα πολύ παλιό. Πρωτοεμφανίζεται σε Ρώσικο λεξικό το 1703. Η χρήση του όμως μπορεί να προσδιοριστεί πολύ παλαιότερα καθώς είναι γνωστό ότι χρησιμοποιούνταν στην αρχαία Ελλάδα, με άλλες μορφές. H χρήση του σαν εργαλείο προπόνησης ήταν και παραμένει πολύ διαδεδομένη μεταξύ των όλων των αθλητών και των μονάδων του Ρωσικού Στράτου, και ιδιαίτερα μεταξύ των ειδικών δυνάμεων Spetznaz). Tο κέντρο βάρους ενός kettlebell βρίσκετε έξω από το χέρι σας. Αυτό θα σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς σταθεροποίησης και να δουλέψετε σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης πράγμα που είναι ιδιαιτέρως πολύτιμο για αθλητές πολεμικών τεχνών. Για τους αθλητές μαχητικών αθλημάτων δίνουν την δυνατότητα να δουλέψουν εκρηκτικά. Έτσι οι μυς μαθαίνουν να απορροφούν το σοκ της βαλλιστικής κινήσεις πολύ αποτελεσματικά πράγμα που είναι κρίσιμο επάνω στον αγώνα κυρίως στην πάλη, πυγμαχία, MMA, κτλ.

ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ Αν και όλοι μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν, είναι ένα εργαλείο που οι ασκήσεις του απαιτούν εκπαίδευση και σχετική εξάσκηση. Έμπυροι βέβαια αθλητές δεν χρειάζονται μεγάλο διάστημα για να προσαρμοστούν, όμως απαιτείται βαθιά γνώση για την εκπαίδευση μη έμπειρων ασκούμενων. Είναι ένα εργαλείο που απαιτεί και σε αναγκάζει να κανείς σκληρή δουλεία και ως εκ τούτου είναι κατάλληλο για σοβαρούς ασκούμενους και όχι για τον μέσο τύπο ανθρώπου που φαντάζετε γρήγορα αποτελέσματα χωρίς να ιδρώσει η που πηγαίνει γυμναστήριο για κοινωνικούς λόγους. Χτίζουν σώμα που παραπέμπει περισσότερο σε αρχαίο πολεμιστή τόσο όσο αφορά τις αθλητικές δυνατότητες όσο και στην μορφή και δεν είναι τα πλέον κατάλληλα εργαλεία για bodybuilding. 1

Weight Training (άσκηση με βάρη) Βασικές αρχές Η γύμναση με βάρη, είτε ελεύθερα είτε με όργανα γυμναστικής, είναι η πιο διαδομένη μορφή άσκησης, καθώς είναι το κύριο μέρος έργασίας στα γυμναστήρια και αθλητικά κέντρα, επίσης πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν την άσκηση με βάρη στο σπίτι, με κάποιους αλτήρες και πολυόργανο γυμναστικής. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να πετύχει: Αύξηση του μεταβολισμού. Οι μυς χρειάζονται θερμίδες για να λειτουργήσουν, άρα όσο περισσότερους μυς έχεις τόσο περισσότερες θερμίδες θα καις κατά την διάρκεια της μέρας. Δυναμώνει και δένει τα κόκκαλα ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες. Σε κάνει δυνατότερο/η και αυξάνει την αντοχή. Βοηθά στο να αποφεύγετε τραυματισμούς. Αυξάνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση. Βελτιώνει την ισορροπία. 2

Τα βασικά για μια πετυχημένη προπόνηση με βάρη: Υπερφόρτωση: Για να χτίσεις μυς, πρέπει να σηκώνεις περισσότερα κιλά από αυτά που έχουν συνηθίσει να σηκώνουν οι μυς σου. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό γιατί όσο περισσότερα σηκώνεις τόσο περισσότερα είναι το σώμα σου έτοιμο να σηκώσει την επόμενη φορά. Με απλά λόγια, πρέπει να σηκώνεις τα κιλά που ίσα ίσα καταφέρνεις να ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις του set. Η τελευταία επανάληψη πρέπει να σε ζορίζει αρκετά ώστε να την ολοκληρώσεις σωστά. Πρόοδος: Για να αποφύγεις τραυματισμούς και υπερβολική κόπωση, θα πρέπει να αυξάνεις την ένταση σταδιακά. Μπορείς να το κάνεις αυτό αυξάνοντας το βάρος, τις επαναλήψεις και τα set, αλλά και της ασκήσεις που πραγματοποιείς σε κάθε προπόνηση. Μπορείς να αλλάζεις το πρόγραμμά σου κάθε μήνα, ανάλογα με το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου. Στόχος: Μία σημαντική αρχή κάθε προπόνησης συμπεριλαμβανομένης και της προπόνησης με βάρη είναι να έχεις ξεκάθαρους στο μυαλό σου τους στόχους που θέλεις να πετύχεις. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλεις να αυξήσεις την δύναμή σου, το πρόγραμμά σου πρέπει να είναι διαμορφωμένο προς αυτήν την κατεύθυνση. Το ίδιο ισχύει αν έχεις σαν στόχο την απώλεια βάρους. Ξεκούραση και ανάρρωση: Οι μέρες ξεκούρασης είναι το ίδιο σημαντικές με αυτές της προπόνησης. Αυτές οι ημέρες είναι εκείνες που χτίζεται τους μυς. ΔΕΝ γυμνάζουμε την ίδια μυϊκή ομάδα για 2 συνεχόμενες μέρες. Κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να γυμνάζετε με διαφορά 48 ωρών τουλάχιστον. 3

Μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να προσέξουμε πριν την προπόνησή με βάρη: 1) Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν ξεκινήσετε. Αυτό βοηθά το σώμα στο να αποφύγει κάποιον τραυματισμό φέρνοντας αίμα την περιοχή που θα πιεστεί. Μπορείτε να ζεσταθείτε είτε με μία χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση (ποδήλατο, διάδρομο κ.ο.κ.) ή με set προσαρμοσμένα για ζέσταμα (50% του max βάρους σε 12-15 επαναλήψεις) 2) Εκτελείτε την άσκηση με σωστή τεχνική με αργό ρυθμό. Δεν χρειάζεται βιασύνη. Όσο μεγαλύτερος χρόνος που εκτελείτε μία επανάληψη τόσο περισσότερο γυμνάζεται ο μυς. Η τεχνική παίζει επίσης σπουδαίο ρόλο. 3) Αναπνοές. Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την επανάληψη. Αναπνέετε σταθερά. 4

Bodybuilding Τι είναι το Bodybuilding? Αναλύοντας την λέξη ετυμολογικά, σημαίνει "σωματοδόμηση", χτίζεις το σώμα σου προσπαθώντας να επιφέρεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στην αρμονική ανάπτυξη μυϊκής μάζας έχοντας πάντα σαν γνώμονα την άριστη φυσική κατάσταση με όλες τις παραμέτρους που την απαρτίζουν (δύναμη, αντοχή,ευλυγισία κλπ). Πολλοί στην βιασύνη τους να δουν αποτελέσματα, ξεχνούν ότι το ΒΒ είναι άθλημα κι απαιτεί κι αυτό πρώτα από όλα να φτιάξεις φυσική κατάσταση για να ανταποκριθείς στις περαιτέρω καταπονήσεις, ακολουθούν λάθος τακτικές οι οποίες στην συνέχεια οδηγούν σε αρνητική ανταπόκριση του σώματος (τραυματισμοί, στασιμότητα, αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά, υπερκοπώσεις) και καταλήγουν τελικά να παρατούν τις προσπάθειες. ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗ Ο ΧΡΥΣΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ ΤΟΥ BODYBUILDING. Τι ακριβώς όμως εννοούμε με αυτό τον όρο; Σημαίνει ότι χρειάζεται να προκαλείτε το σώμα σας συνεχώς, διαφορετικά τα αποτελέσματα θα παραμένουν στάσιμα. Θα σας δώσω ένα παράδειγμα: Όταν ξεκινάτε γυμναστική για πρώτη φορά, οι πρώτοι αλτήρες που πιάνετε στα χέρια, σας φαίνονται σχεδόν ασήκωτοι, όπως σε όλα τα προγράμματα αρχαρίων. Όσο δυναμώνετε, χρειάζεται να αυξήσετε τα ερεθίσματα στους μυς, με το να αυξάνετε την ένταση. 5

Πώς Να Αυξήσετε Την Ένταση Στην Προπόνηση; Αυτό μπορείτε να το πετύχετε χρησιμοποιώντας μία ή περισσότερες από τις παρακάτω στρατηγικές: 1. Επιλέξτε πιο δύσκολες ασκήσεις 2. Προσαρμόστε έτσι τις ασκήσεις ώστε να γίνονται πιο δύσκολες 3. Αυξήστε το βάρος ώστε να κάνετε τις ασκήσεις πιο προκλητικές για τους μυς 4. Αυξήστε το εύρος επαναλήψεων του κάθε σετ 5. Μειώστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ Το ΒΒ είναι ένα άθλημα που απαιτούνται τεράστια αποθέματα υπομονής, επιμονή, αυτοσυγκέντρωση και ισχυρή θέληση.για να φτιάξει κανείς ατσαλένιους μύες πρέπει να έχει πρώτα καταλάβει τι ακριβώς θέλει από τον εαυτό του,,αν αυτό που θέλει είναι εφικτό πρέπει να το παλέψει με συνέπεια και σοβαρότητα. Κυκλική προπόνηση Στον όρο κυκλική προπόνηση συναντάμε μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους άσκησης. Ο συγκεκριμένος τρόπος εκγύμνασης επιτυγχάνεται μέσα από προγράμματα στα οποία παίρνουμε μια ομάδα ασκήσεων και εκτελούμε την μια μετά την άλλη με περιορισμένη ή καθόλου ξεκούραση. Αναμφισβήτητα θεωρείτε αρκετά απαιτητική για το σώμα. Λόγω της μεγάλης έντασης και κούρασης που προκαλεί ο εκάστοτε κύκλος ασκήσεων δεν συνηθίζεται να χρησιμοποιείται ασκησιολόγιο που απαιτεί υψηλή τεχνική. Η κυκλική προπόνηση εφαρμόζεται κυρίως σε ομαδικά μαθήματα με θεαματικά αποτελέσματα κι αυτό γιατί λόγω του ότι υπάρχει χαμηλότερο φορτίο στις ασκήσεις υπάρχουν ελάχιστες πιθανότητες τραυματισμού, χωρίς 6

το χαμηλότερο φορτίο να σημαίνει ότι κάνει πιο εύκολη την προπόνηση. Επίσης ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα που θα άξιζε να αναφέρω είναι ότι με κυκλικές προπονήσεις καίμε πολύ περισσότερο λίπος από οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης ενδυνάμωσης ενώ δεν χρειάζεται να κάνετε άλλου είδους αερόβιας άσκησης. Μερικά ακόμα πλεονεκτήματα που προσφέρει η κυκλική προπόνηση είναι: Αύξηση δύναμης Αύξηση μυϊκής αντοχής Βελτίωση φυσικής κατάστασης Αύξηση καρδιαγγειακής αντοχής Γράμμωση Dynamic Cross Training (Sports Conditioning) Κυκλική Προπόνηση, με ποικίλης ασκήσεις, με την μέγιστη ένταση σε μικρή διάρκεια. Η προπόνηση αποτελείται από ασκήσεις της ολυμπιακής άρσης βαρών, της ενόργανης γυμναστικής, του powerlifting, του στίβου, της κωπηλασίας και πολλών άλλων πολυαρθρικών ασκήσεων, οι οποίες επιλέγονται κατά σειρά και εκτελούνται ώσπου να τελειώσει η αντίστροφη μέτρηση χρόνου διάρκειας. (κύριο μέρος προπόνησης περίπου 25 λεπτά) και πάντα προσαρμόζονται στον ασκούμενο, στις δυνατότητες και τις προσωπικές ιδιαιτερότητές του. Ο βασικός εξοπλισμός αποτελείται από Ιμάντες, ολυμπιακούς κρίκους και μπάρες, kettlebels, μονόζυγα, κωπηλατικό μηχάνημα, σχοινιά., boxes κτλ. Δεν υπάρχει διαχωρισμός προγράμματος, ανά μυϊκή ομάδα όπως στην κλασσική προπόνηση με βάρη. Οι ασκήσεις κάθε 7

προπόνησης, είναι έτσι διανεμημένες ώστε να γυμνάζουν όλο το σώμα. Αυτό που κάνει εντυπωσιακό, το συγκεκριμένο σύστημα προπόνησης, είναι πως πραγματικά φτάνει τον αθλούμενο στα όρια του, και τα ανεβάζει συνεχώς, είναι ένα πρόγραμμα εκγύμνασης που ετοιμάζει τους αθλούμενους για οποιαδήποτε φυσική απαίτηση γνωστή ή άγνωστη. Κατάλληλη για αθλητές δυναμικών αθληματων (Στίβος, άρση βαρών, πολεμικές τέχνες) Πριν αποφασίσει κάποιος να ακολουθήσει προγράμματα, πρέπει να γνωρίζει ότι η φιλοσοφία του όσο αφορά το αποτέλεσμα, δεν είναι η δημιουργία ενός μυώδη σώματος, άλλα συγχωνεύει όλα τα οφέλη του κλασσικού αθλητισμού Ακρίβεια - Ισορροπία - Συντονισμός - Ευλυγισία Ευκαμψία- Αντοχή καρδιοαναπνευστική Αντοχή - Ταχύτητα - Ισχύς Δύναμη 8

Αεροβική Άσκηση Με τον όρο «αεροβική άσκηση» εννοούμε όλες εκείνες τις ασκήσεις που έχουν ως στόχο να κάνουν τη καρδιά να χτυπά σε ένα αυξημένο επίπεδο για μια παρατεταμένη περίοδο. Θεωρείτε μια από τις καλύτερες συνταγές για μακρά και υγιή ζωή. Η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τις κακές επιδράσεις της παχυσαρκίας, παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και στεφανιαία νόσο, μειώνοντας το σωματικό βάρος το σωματικό λίπος, κατά 1% - 4% σε μεγαλύτερες ηλικίες, παρόλο που το βάρος, μπορεί να μειωθεί πραγματικά. Επιπλέον η άσκηση μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ( το επιβλαβές λίπος ) και αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Η αεροβική άσκηση είναι σε θέση: 1. Να ελαττώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων στα στεφανιαία αγγεία της καρδιάς. Τα καρδιακά νοσήματα αποτελούν παγκοσμίως μια από τις κυριότερες αιτίες βαριάς νοσηρότητας και θνητότητας τόσο των ανδρών όσο και γυναικών στην μέση ηλικία. 2. Να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος. Η αεροβική άσκηση αυξάνει την συγκέντρωση της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνης (HDL) γνωστής ως κακής χοληστερίνης, ενώ παράλληλα μειώνει τη συγκέντρωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνης (LDL) γνωστής ως καλής χοληστερίνης. 3. Να ελαττώσει το κίνδυνο εμβολικού επεισοδίου. Με την βελτίωση των λιπιδίων ελαττώνεται ο κίνδυνος εναπόθεσης χοληστερίνης στα αγγεία και δημιουργίας αθηρωματικών πλακών στα τοιχώματά τους. 4. Να ελαττώσει τον κίνδυνο εξέλιξης ορισμένων μορφών καρκίνου. Έρευνες έχουν καταγράψει ύφεση στην εξέλιξη ορισμένων μορφών όπως καρκίνο του στήθους, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του ενδομητρίου. 9

5. Να ελαττώσει την εξέλιξη του διαβήτη τύπου 2. Η αεροβική άσκηση βοηθάει στον αποτελεσματικό έλεγχο του σωματικού βάρους μειώνονται έτσι την πιθανότητα να γίνουμε υπέρβαροι ή να έχουμε μεγάλες αυξομειώσεις στο βάρος μας, παράγοντες που οδηγούν στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 κυρίως εάν υπάρχει γονιδιακή προδιάθεση. 6.Να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Η άσκηση βοηθάει στην ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Όσο αφορά στην αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση ασθενειών ή παθολογικών καταστάσεων, η αεροβική άσκηση είναι σε θέση να βοηθήσει: 1. Στη μείωση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα των διαβητικών. Με τη διατήρηση της τιμής του σακχάρου στα επιθυμητά επίπεδα ελαττώνεται η πιθανότητα εμφάνισης επιπλοκών του διαβήτη σε νεφρά, καρδιά και αγγεία. 2. Στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή συμβάλλει στην απώλεια του περιττού αλλά και στη διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους. 3. Στην ενδυνάμωση του καρδιακού μυού.με αποτέλεσμα η καρδιά να εξωθεί με μεγαλύτερη ευκολία το αίμα τροφοδοτώντας τον οργανισμό με οξυγόνο και δεν χρειάζεται να υπερλειτουργεί. 4. Στην ανακούφιση από χρόνιους πόνους.η άσκηση διεγείρει τα τριχοειδή αγγεία των μυών με αποτέλεσμα να φτάνει περισσότερο οξυγόνο στους μυς και να απομακρύνονται ευκολότερα οι καματογόνες ουσίες. 10

5. Στην βελτίωση της διάθεσης μας. Η άσκηση καταστέλλει τη μελαγχολία και την κατάθλιψη, ενώ απελευθερώνει από το έντονο στρες της καθημερινότητας. 6. Στην οικοδόμηση δυνατών οστών. Είναι αποδεδειγμένο ότι η άσκηση μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης (επιβάλλεται δε από τη νεαρή ηλικία εάν υπάρχει γονιδιακή προδιάθεση). ΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Περπάτημα, χορός, κολύμπι, ποδηλασία, χειμερινό σκι, τρέξιμο, κωπηλασία, ανέβασμα σκάλας. Η πιο απλή, δημοφιλής και ανέξοδη αεροβική άσκηση είναι το περπάτημα. PILATES H μέθοδος Pilates, αναπτύχθηκε πριν από 70 χρόνια, στην Aμερική, από τον Joseph H. Pilates, ο οποίος γνωρίζοντας σε βάθος την ανθρώπινη φυσιολογία, θέλησε να δημιουργήσει ένα ποιοτικό και ολοκληρωμένο τρόπο άσκησης. Για το σκοπό αυτό, συνδύασε βασικές αρχές της γιόγκα και άλλων παραδοσιακών μεθόδων άσκησης που προέρχονται από τις ανατολικές φιλοσοφίες, με τη δυναμική μεταγενέστερων δυτικών μεθόδων. H βασική αρχή, και θεωρητικό υπόβαθρο της μεθόδου είναι ο έλεγχος και η σταθερότητα του κέντρου του σώματος - η κοιλιά. Aν μπορούσαμε να συνοψίσουμε την πολυδιάστατη αποτελεσματικότητα της μεθόδου, σε μια φράση, θα λέγαμε ότι Χαρίζει ευεξία και ενεργητικότητα, γυμνάζοντας ολοκληρωτικά και ενιαία όλο το σώμα, με μεγάλη έμφαση στο κέντρο του: τους 11

κοιλιακούς μύες. Όμως, τα ευεργετικά αποτελέσματα της μεθόδου Pilates είναι στην πραγματικότητα, πολύ περισσότερα: Eίναι "Γλυπτική του σώματος", γραμμώνοντας και επιμηκύνοντας το σχήμα κάθε μυ. H μέθοδος είναι σχεδιασμένη, έτσι ώστε να ενδυναμώνει το μυοσκελετικό, με τέτοιο τρόπο, ώστε να αποφεύγονται πιθανοί μελλοντικοί τραυματισμοί σε αδύναμα σημεία. Aκόμη, σε συνδυασμό με άλλες μεθόδους, εφαρμόζεται σαν θεραπευτική μέθοδος, από φυσιοθεραπευτές και χειροπράκτες, σε ανθρώπους που έχουν υποστεί τραυματισμούς. 12

[ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΆΣΚΗΣΗΣ ] Στόχος της φυσιολογίας της άσκησης είναι η πρόληψη και διαχείριση τραυματισμών και χρόνιων παθήσεων μέσω της τροποποίησης του τρόπου ζωής, της άσκησης και της συμπεριφοράς. Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΦΥΣΙΟΛΟΓΟΥ ΑΣΚΗΣΗΣ Ο όρος «Φυσιολόγος της άσκησης» (ΦΑ) περιγράφει έναν ειδικό άσκησης που είναι ικανός να σχεδιάζει και να παραδίδει προγράμματα ασκήσεων εκπληρώνοντας τις επιθυμίες του πελάτη. Τέτοια προγράμματα μπορεί να περιλαμβάνουν πιλάτες, προγράμματα γυμναστικής και ασκήσεις για το σπίτι. Στόχος είναι η βελτίωση της γενικής κίνησης, ενδυνάμωσης και λειτουργικής ικανότητας του πελάτη. Ειδικεύεται στην άσκηση για την αποκατάσταση, άσκηση για την υγεία και τη γενική ευεξία, χρονίων και περίπλοκων ιατρικών καταστάσεων, μυοσκελετικής αποκατάστασης, εργατικών συνθηκών και βελτίωση της επίδοσης στον αθλητισμό. Είναι εκπαιδευμένος στην πρόληψη της εμφάνισης της νόσου μέσω της άσκησης και της τροποποίησης του τρόπου ζωής, στην θεραπεία της ασθένειας, στην κατανόηση της αλληλεπίδρασης της άσκησης και της φαρμακολογίας, στη διαχειρίση πολλαπλών ιατρικών καταστάσεων, φροντίζει για τους παράγοντες κινδύνου, την εκπαίδευση της υγείας και παρέχει διεισδυτική αποκατάσταση μέσω της άσκησης. Όλα με σκοπό να παράγει αποτελεσματικές και συμφέρουσες οικονομικά λύσεις. Οι φυσιολόγοι της άσκησης εργάζονται αποκλειστικά στην αγορά υγείας παρέχοντας προγράμματα ασκήσεων που 13

περιλαμβάνουν και αποδεδειγμένες στρατηγικές που διευκολύνουν την μακροπρόθεσμη αλλαγή συμπεριφοράς. Μυϊκή λειτουργία Ακόμα και στην ανάπαυση, οι μύες στον ζωντανό οργανισμό βρίσκονται σε διαρκεί τόνο, τον λεγόμενο μυϊκό τόνο. Η μυϊκή συστολή, δηλαδή η ανάπτυξη δύναμης από τον μυ με την επίδραση ενός ερεθίσματος, χωρίζεται σε ισομετρική, ισοτονική και ισοκινητική. Ο διαχωρισμός αυτός, γίνεται λόγω του διαφορετικού τρόπου σύσπασης του μυός. Α) Ισομετρική σύσπαση, λέγεται αυτή που ενώ ο μυς συστέλλεται, παράγοντας δύναμη, δεν παρατηρείται κίνηση. Δεν παράγεται, δηλαδή, έργο (W), αφού W=F*S. Κι επειδή η απόστασημετακίνηση είναι S=0, είναι μηδέν και το γινόμενό της με την παραγόμενη δύναμη. Β) Ισοτονική λέγεται η σύσπαση, που κατά τη διάρκεια της συστολής του μυός, παρατηρείται κίνηση του μέλους. Γ) Ισοκινητική λέγεται η σύσπαση, κατά την οποία η κίνηση του μέλους γίνεται με σταθερή ταχύτητα, ανεξάρτητα από το μέγεθος της εφαρμοζόμενης δύναμης. Ισοκινητικές συσπάσεις, πετυχαίνονται μόνο μέσο κατάλληλων μηχανημάτων εκγύμνασης-αποκατάστασης, τύπου CYBEX. Η ισοτονική και η ισοκινητική σύσπαση, μπορεί να είναι συσπάσεις ομόκεντρες ή μειομετρικές,εάν κατά τη διάρκεια της κίνησης ο μυς μειώνει το μήκος του και 14

έκκεντρες ή πλειομετρικές, εάν κατά τη διάρκεια της κίνησης ο μυς αυξάνει το μήκος του. Η συνηθέστερη μέθοδος μελέτης της μυϊκής λειτουργίας, είναι η μέθοδος της ηλεκτρομυογραφίας. Η καταγραφή των παρατηρήσεων, σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, γίνεται μέσω ηλεκτροδίων που είναι τοποθετημένα μέσα στο μυ. Η ηλεκτρομυογραφία είναι αυτή που απέδειξε, ότι καθώς αυξάνεται η προσπάθεια, ενεργοποιούνται όλο και περισσότερες μυϊκές ίνες. Επίσης απέδειξε, ότι σε καμία περίπτωση δεν ενεργοποιούνται ταυτόχρονα όλες οι μυϊκές ίνες. Πάντως ακόμη και με την ηλεκτρομυογραφία, παραμένει η δυσκολία στον καθορισμό της συμβολής κάθε μυός, σε μια συγκεκριμένη κίνηση. 15

Παράγοντες που επηρεάζουν τη μυϊκή λειτουργία: Η λειτουργία του μυός, εξαρτάται από τους παρακάτω παράγοντες, α) τον τύπο των μυϊκών ινών, β) το είδος της μυϊκής συστολής γ) τη ταχύτητα της μυϊκής συστολής δ) το αρχικό μήκος του μυός ε) τη προδιάταση του μυός ζ) τη μυϊκή του μάζα η) τη δράση των μοχλών θ) τη διάταξη των μυϊκών του ινών ι) την ηλικία και το φύλο κ) τη ψυχολογία του ατόμου. Κάτι άλλο, πολύ σημαντικό, που συναντάμε στο ανθρώπινο σώμα, είναι το ότι στις περισσότερες κινήσεις που γίνονται σε μια άρθρωση, υπάρχει συμμετοχή και γειτονικών αρθρώσεων. Για την ολοκλήρωση, δηλαδή, μιας κίνησης σε μία άρθρωση - υπάρχει τις περισσότερες φορές -, μια αλυσιδωτή κίνηση υποστήριξης από τις γειτονικές αρθρώσεις. Αυτό σημαίνει πως σε κάθε άρθρωση που ενεργεί, αντιστοιχεί ένα ποσοστό ενεργειακής συμμετοχής, για την ολοκλήρωση της κίνησης. Η κύρια άρθρωση, δηλαδή, ολοκληρώνει τη κίνηση πιο ξεκούραστα. 16

Το σύνολο λοιπόν των αρθρώσεων που συμμετέχουν σε μία κίνηση, αποτελούν μια κινητική αλυσίδα, η οποία διαχωρίζεται σε κλειστή και ανοιχτή κινητική αλυσίδα. Κλειστή κινητική αλυσίδα ή άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας, ονομάζουμε την άσκηση, που για την ολοκλήρωση της κίνησης στη βασική άρθρωση, απαιτείται υποχρεωτική κίνηση και των γειτονικών αρθρώσεων π.χ. η άσκηση στο μηχάνημα του legpress, γιατί υπάρχει διαδοχική κίνηση έκτασης και των τριών αρθρώσεων του ποδιού, κατά σειρά : άρθρωση ισχίου, άρθρωση γονάτου και ποδοκνημική άρθρωση. Αντίθετα Ανοιχτή κινητική αλυσίδα ή άσκηση ανοιχτής κινητικής αλυσίδας, ονομάζουμε την άσκηση κατά την οποία, η ολοκλήρωση της κίνησης γίνεται μόνο από τη βασική άρθρωση π.χ. η άσκηση στο μηχάνημα του leg extension, γιατί η άσκηση ολοκληρώνεται μόνο από τη λειτουργία της άρθρωσης του γονάτου. Η ίδια άσκηση μπορεί να μετατραπεί σε άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας, εάν εφαρμόσουμε την αντίσταση όχι σε σημείο της κνήμης, αλλά πάνω στη ράχη του ποδιού. Αυτό θα είχε σαν αποτέλεσμα τη κίνηση και της ποδοκνημικής άρθρωσης για την υπερνίκηση της αντίστασης. 17

Φυσιολογία της μυϊκής συστολής Η εντολή για τη σύσπαση, δίνεται από το κέντρο της κίνησης, δηλαδή τον εγκέφαλο και τη παρεγκεφαλίδα. Μέσο του νωτιαίου μυελού, η εντολή περνάει στα κινητικά νεύρα, τις κινητικές και αισθητικές ίνες δηλαδή, που νευρώνουν το μυ. Κάθε τέτοιο κινητικό νεύρο ενώνεται μέσο αξόνων - οι οποίοι διαιρούνται σε νευρικές ίνες - με μια δέσμη μυϊκών ινών. Κάθε νευρική ίνα, ενώνεται με μία μυϊκή ίνα, μέσο μιας τελικής πλάκας. (το σύστημα του άξονα, των νευρικών ινών & των μυϊκών ινών που νευρώνονται από αυτόν, ονομάζεται κινητική μονάδα). Καταλήγοντας η εντολή ( ηλεκτρικό δυναμικό ) στις τελικές πλάκες των μυϊκών ινών, προκαλείται διατάραξη της ηλεκτροστατικής ισορροπίας των φορτισμένων ιόντων νατρίου και καλίου, που βρίσκονται στις δύο επιφάνειες της μεμβράνης. Αυτό αναγκάζει τα ιόντα να αλλάξουν θέση - διαπερνώντας τη μεμβράνη -, με αποτέλεσμα τον ερεθισμό των νηματίων της ακτίνης - λεπτά πρωτεϊνικά νημάτια - και της μυοσίνης - παχιά πρωτεϊνικά νημάτια - ( τα νημάτια της ακτίνης και της μυοσίνης, είναι τα συστατικά των μυϊκών ινιδίων ) και κατά συνέπεια τη μεταξύ τους έλξη. Δημιουργείται, δηλαδή, συστολή του συγκεκριμένου μυϊκού ινιδίου και κατά επέκταση όλων των δεσμίδων και τελικά όλου του μυ, προκαλώντας την οφθαλμοφανή μυϊκή συστολή., 18

[ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΜΥΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ ] 1) Κατά την διάρκεια της άσκησης με υψηλή ένταση, νεκρώνονται μυικά κύτταρα. 2) Η ανάπλαση αυτών γίνεται στις επόμενες 24-72 ώρες. 3) Τα νέα κύτταρα που αναπλάθονται είναι μεγαλύτερα σε όγκο. ΚΑΥΣΕΙΣ Για να γίνουν οι καύσεις ο οργανισμός χρησιμοποιεί ένα μείγμα γλυκογόνου και οξυγόνου το οποίο εκρήγνυται με την βοήθεια του νευρικού ερεθίσματος. ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ Είναι το κατάλοιπο των καύσεων. Όταν το οξυγόνο που φτάνει στους μυς δεν είναι επαρκές να εξουδετερώσει το παραγόμενο γαλακτικό οξύ, τότε έχουμε συσσώρευση με αποτέλεσμα κούραση και πιάσιμο των μυών. ΜΥΙΚΗ ΑΤΡΟΦΙΑ. Όταν υπάρξει μυϊκή αδράνεια λόγω παρατεταμένης αναγκαστικής παραμονής στο κρεβάτι, τότε έχουμε ατροφία των μυών που εκτελούν κινητική και σταθεροποιητική λειτουργία και κατά προέκταση έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού. Εάν παραμείνουμε αδρανείς στο κρεβάτι ή ένα μέρος του σώματος μας μείνει σε ακινησία (γύψος) τότε χάνουμε 15% της δύναμης μας ανά εβδομάδα. 19

[ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΑΣΚΗΣΗΣ ] ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ Ένταση: Μέτρια 40-60% Σφυγμοί: 90-110 (60% της μέγιστης καρδιακής λειτουργίας ΜΚΔ) Διάρκεια: Συνεχής χωρίς διαλλείματα (μισή έως μία ώρα) Παράδειγμα : Περπάτημα με γρήγορο ρυθμό Ενέργεια : Στα πρώτα 30 λεπτά από γλυκογόνο και λίπος, ενώ μετά τα 30 λεπτά κυρίως λίπος Γαλακτικό οξύ: Ελάχιστο ή καθόλου ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΣ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ Ένταση : Υψηλή 60-80% Σφυγμοί : Άνω των 110 Διάρκεια : 30 έως 120 (Διαλλειματική προπόνηση) Παράδειγμα: 15-30 επαναλήψεις με αντιστάσεις Ενέργεια : Από το γλυκογόνο Γαλακτικό οξύ: Σε μεγάλη ποσότητα ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΣ ΑΓΑΛΑΚΤΙΚΟΣ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ Ένταση : Μέγιστη 80-100% Σφυγμοί: Άνω των 110 Διάρκεια: Μικρή έως 10 (Διαλλειματική προπόνηση) Παράδειγμα : Πολύ λίγες επαναλήψεις (3-6) Ενέργεια : Φωσφοκρεατίνη Γαλακτικό οξύ: Ελάχιστο ή καθόλου 20

ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ Είναι το σημείο της έντασης της άσκησης μετά από το οποίο αρχίζει μεγάλη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και βρίσκεται στο 83-87% της μέγιστης καρδιακής απόδοσης. Το σώμα μας έχει μυς που έχουν σαν σκοπό μια κινητική λειτουργία, υπάρχουν όμως μυς οι οποίοι έχουν κυρίως σταθεροποιητική λειτουργία όπως είναι οι μυς του κορμού. Αυτοί ενεργοποιούνται όταν το σώμα μας, είναι σε όρθια θέση. ΕΙΔΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. ΙΣΟΤΟΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ. Είναι αυτές που εμπεριέχουν κίνηση. Οι ισοτονικές ασκήσεις δημιουργούν κινητική συστολή του μυός (μικραίνει το μήκος του), δηλαδή παράγουμε έργο κατά την έννοια της φυσικής: Έργο = Δύναμη Χ Απόσταση ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ Είναι αυτές που εκτελούνται χωρίς να υπάρχει κίνηση σε μια σταθερή θέση και δημιουργείται στατική συστολή τους μυός. Κατά την ισομετρική συστολή το μήκος του μυός παραμένει αμετάβλητο. 21

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΟΣΟΝ ΑΦΟΡΑ ΤΗΝ ΚΟΠΩΣΗ Κατά την ισομετρική συστολή όταν η παραγόμενη δύναμη είναι μεγαλύτερη από το 15% της Μέγιστης Δύναμης, προκαλείται συνεχής πίεση των αγγείων με αποτέλεσμα το οξυγόνο να δυσκολεύεται να φτάσει στους ιστούς και να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ. Η κόπωση είναι άμεσα αντιληπτή. Ενώ κατά την Ισοτονική συστολή εναλλάσσονται ρυθμικά, η μυική σύσπαση με την μυική χαλάρωση, με αποτέλεσμα την άνετη ροή του αίματος, την συνεχή τροφοδοσία των μυικών ιστών με οξυγόνο και την μέγιστη δυνατή απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως.

[ Σωματότυποι ] Πολύ συχνά συναντάμε στα γυμναστήρια άτομα που γυμνάζονται με λάθος τρόπο σε σχέση με το σωματότυπo τους. Ο καθένας από μας γεννιέται με ένα ορισμένο τύπο σώματος που μένει σταθερός για όλη του τη ζωή. Με τον σωστό τρόπο άσκησης και διατροφής μπορούμε να επηρεάσουμε την εμφάνιση του σώματος και της υγείας. Οι διάφοροι σωματότυποι παρουσιάζουν διαφορετικό σχήμα σώματος, διαφορετική αναλογία μυϊκής μάζας και λιπώδους ιστού και διαφορετική κατανομή του λίπους στο σώμα. Το 1940 ο William Sheldon κατέταξε τους τύπους σώματος σε τρεις βασικές κατηγορίες, τον ενδόμορφο, τον μεσόμορφο και τον εκτόμορφο τύπο σώματος. Έτσι ανάλογα με τη σωματική του διάπλαση ένα άτομο μπορεί να χαρακτηριστεί σαν ενδόμορφο, μεσόμορφο ή εκτόμορφο. Ο ενδόμορφος τύπος σώματος διακρίνεται από το μαλακό και στρογγυλό σχήμα σώματος με μεγάλο βάρος στους γοφούς και τους μηρούς, υψηλή αναλογία λίπους και μυϊκό σύστημα που δεν διακρίνεται. Ο μεσόμορφος τύπος σώματος διακρίνεται από το μεγάλο άνοιγμα των ώμων και των γοφών, με μικρή μέση, υψηλή αναλογία μυϊκού ιστού και εμφανή μυϊκό σύστημα. Ο εκτόμορφος τύπος σώματος διακρίνεται από τον επίπεδο θώρακα, τους στενούς γοφούς και το αδύνατο μυϊκό σύστημα.

Καθαρός τύπος σώματος συναντιέται πολύ σπάνια. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδυάζουν στοιχεία και από τους τρεις τύπους σώματος και ταξινομούνται σε διάφορες κατηγορίες όπως ο ενδοεκτόμορφος, ο μεσοεκτόμορφος και ο μεσοενδόμορφος τύπος σώματος. Ο κάθε τύπος σώματος χρειάζεται διαφορετική ποσότητα, συχνότητα και είδος προπόνησης.

Ο ενδόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται περισσότερη αερόβια προπόνηση, λιγότερη προπόνηση δύναμης και διατροφή για το κάψιμο του λίπους και συντήρηση της μυϊκής μάζας. Ακόμη ο ενδόμορφος τύπος χρειάζεται αρκετές ασκήσεις ευλυγισίας, καθώς αυτός ο τύπος σώματος είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς στους μυς και στις αρθρώσεις, λόγω του μεγάλου βάρους του σώματος και της υψηλής αναλογίας λιπώδους ιστού. Ο μεσόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται ίση αναλογία αερόβιας προπόνησης και προπόνησης δύναμης για τη συντήρηση της μυϊκής μάζας και της καλής φυσικής κατάστασης. Αυτός ο τύπος σώματος στην πραγματικότητα χρειάζεται να κάνει ελάχιστα πράγματα για τη συντήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και εμφάνισης του σώματος. Ο εκτόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται προπόνηση δύναμης για την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και αερόβια προπόνηση για τη συντήρηση της καλής φυσικής κατάστασης. Ο εκτόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται απαραίτητα προπόνηση δύναμης για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος και ειδικά της περιοχής της μέσης, μια και έχει αποδειχθεί ότι αυτός ο τύπος σώματος συνήθως υποφέρει από πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης. Τύποι σώματος όπως ο μεσόμορφος και ενδιάμεσοι όπως ο μεσοεκτόμορφος και ο μεσοενδόμορφος έχουν εύκολα αποτελέσματα από τα προγράμματα προπόνησης, ενώ τύποι σώματος όπως ο ενδόμορφος, ο εκτόμορφος και ο ενδοεκτόμορφος χρειάζονται μεγάλη προσπάθεια για την απόκτηση καλής εμφάνισης και φυσικής κατάστασης.

[ Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR); ] BMR είναι η ελάχιστη απαίτηση θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση της ζωής σε ένα άτομο σε πλήρη ηρεμία. Είναι υπεύθυνος για την καύση έως και 70% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Επειδή το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται σε πολλά πράγματα σε συνεχή βάση, το ποσοστό αυτό ποικίλλει. Οι θερμίδες που καίγονται με σωματικές διεργασίες, όπως την αναπνοή, την άντληση του αίματος σε όλο το σώμα και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας θα κάψει περισσότερες θερμίδες, λόγω των δραστηριοτήτων της καθημερινής σας ζωής (π.χ. περπάτημα, μιλώντας, τρώγοντας/πέψη), για να μην αναφέρουμε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα ή άσκηση που μπορείτε να συμπεριλάβετε. Το BMR καθορίζεται από ένα συνδυασμό διαφόρων γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων όπως: Γενετική (μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό και κάποιοι με βραδύτερο μεταβολισμό) Φύλο (οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, με αποτέλεσμα ένα υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από ό, τι οι γυναίκες) Ηλικία (το BMR μειώνεται με την ηλικία, με πτώση 2 % ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 20 ετών)

Βάρος (όσο βαρύτερος είναι κάποιος, τόσο υψηλότερο είναι το BMR του) Επιφάνεια σώματος (ψηλός, λεπτός άνθρωπος έχει υψηλότερο BMR σε σύγκριση με ένα μικρότερο άτομο με το ίδιο βάρος) Ποσοστό σωματικού λίπους (όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό του σωματικού λίπους σας, το υψηλότερο είναι το BMR σας) Διατροφή (οι περιοριστικές δίαιτες απώλειας βάρους χαμηλές σε θερμίδες μπορούν να προκαλέσουν μείωση στο BMR σας μέχρι και 20 %) Η θερμοκρασία του σώματος (για κάθε αύξηση 0,5 C σε εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, το BMR αυξάνει κατά 7 %) Εξωτερικής θερμοκρασίας (η κρύα θερμοκρασία προκαλεί μια αύξηση του BMR, όπως και η θερμότητα (ψηλή θερμοκρασία) Αδένας (θυροξίνη, η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει το BMR, επιταχύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Όσο περισσότερο θυροξίνη παράγεται, τόσο υψηλότερο είναι το BMR) Άσκηση (και βεβαίως τελευταίο αφήσαμε την σωματική άσκηση που φυσικά βοηθά στην αύξηση του BMR με την κατασκευή επιπλέον άπαχου ιστού)

ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ Το BMR είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στον καθορισμό του συνολικού μεταβολικού ρυθμού και στο πόσες θερμίδες χρειάζεστε για διατήρηση, χάσιμο ή αύξηση του σωματικού βάρος. Ένα κοινό λάθος που γίνεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν το BMR τους (για την απώλεια βάρους) είναι η δραστική μείωση της θερμιδικής πρόσληψης τους. Επιλέγουν μια πολύ περιοριστική δίαιτα και μειώνουν κατά πολύ τις θερμίδες τους. Αυτό κάνει το ακριβώς αντίθετο από αυτό που θα περίμενε κανείς. Αντί για την αύξηση του BMR, το σώμα πηγαίνει σε κατάσταση πείνας (νομίζει ότι δεν υπάρχει αρκετή τροφή) και ο μεταβολισμός επιβραδύνει. Με τη σειρά του, αυτό μειώνει το BMR πάνω από 30%. ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΒΑΣΙΚΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ Η εξίσωση Harris-Benedict υπήρξε το πρότυπο για δεκαετίες και εξακολουθεί να είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο για τον υπολογισμό BMR. Η εξίσωση Harris-Benedict BMR για αυτή περιγράφεται παρακάτω: Για Άντρες: ( 13.75 x βάρος σε κιλά ) + ( 5 x ύψος σε εκατοστά ) ( 6.76 x ηλικία ) + 66 Για τις Γυναίκες: ( 9.56 x βάρος σε κιλά ) + ( 1.85 x ύψος σε εκατοστά) ( 4.68 x ηλικία) + 655

Για να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης πολλαπλασιάζεται το BMR που βρήκατε με την πιο πάνω εξίσωση με τον αντίστοιχο συντελεστή που θα δείτε πιο κάτω ανάλογα με το πόσο δραστήριος είστε: 1. BMR x 1.2 (λίγο ή καθόλου άσκηση) 2. BMR x 1.375 (χαλαρή δραστηριότητα 1-3 φορές την εβδομάδα) 3. BMR x 1.55 (μέτρια άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα) 4. BMR x 1.725 (πολύ δραστήριος 6-7 φορές την εβδομάδα) 5. BMR x 1.9 (σκληρή προπόνηση και γυμναστική 2 φορές την μέρα)

[ ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ ] ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΕΡΓΟΜΕΤΡΙΑ; Είναι η διαδικασία μέσω της οποίας μετριούνται και μελετούνται τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά και οι φυσικές ικανότητες του ανθρώπου. Η εργομετρία χρησιμοποιεί εξοπλισμό με τη βοήθεια του οποίου οι εξεταζόμενοι εκτελούν δοκιμασίες ώστε να καταγραφεί η φυσική δραστηριότητα. ΑΝΘΡΩΠΟΜΕΤΡΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΕΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΕΣ. Τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά είναι: 1) Το ύψος 2) Το βάρος και 3) Οι αναλογίες των μεγεθών των μελών του σώματος. Σε έρευνες έχει βρεθεί ότι τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά σχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με τις φυσικές ικανότητες και την αθλητική απόδοση. Επίσης, μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό δείκτη για τη μελλοντική επιλογή δραστηριότητας ή αθλήματος. Οι φυσικές ικανότητες που εξετάζονται στο εργομετρικό κέντρο είναι η δύναμη - η αερόβια και - αναερόβια ικανότητα.

Λέγοντας δύναμη εννοούμε την ικανότητα του ατόμου να υπερνικά εξωτερικές αντιστάσεις ή να αντιστέκεται σε αυτές. Η αερόβια ικανότητα αναφέρεται στην ικανότητα του οργανισμού να προσλαμβάνει και να μεταφέρει οξυγόνο, από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώνει για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας. Η αναερόβια ικανότητα αντίθετα αναφέρεται στην παραγωγή ενέργειας χωρίς την παρουσία οξυγόνου. Σε ποιους απευθύνεται το εργομετρικό κέντρο; Το εργομετρικό κέντρο απευθύνεται σε αθλητές όλων των επιπέδων και τους προπονητές τους, σε μαζικά αθλούμενους, σε ασθενείς που βρίσκονται πριν ή μετά το στάδιο αποκατάστασης και τους αρμόδιους γιατρούς/φυσιοθεραπευτές. Ειδικότερα: Αθλητές και προπονητές: Η γνώση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης του αθλητή είναι σημαντικό εφόδιο για τον προπονητή λίγο πριν την έναρξη της περιόδου προετοιμασίας. Ο προπονητής έχοντας στα χέρια του τα στοιχεία από τις εργομετρικές μετρήσεις και σε συνεργασία με τους υπευθύνους του κέντρου, έχει μια ξεκάθαρη και αντικειμενική εικόνα των αθλητών του, όσον αφορά τα επίπεδα των φυσικών τους ικανοτήτων.

Έτσι, οι προπονητικοί στόχοι είναι πιο ξεκάθαροι, γεγονός που βοηθάει τον προπονητή να σχεδιάσει και να κατευθύνει την προπόνηση πιο στοχευόμενα. Στο τέλος της περιόδου προετοιμασίας, η επαναμέτρηση θα δείξει τη βελτίωση ή μη του αθλητή και άρα την επιτυχία ή όχι του προπονητικού σχεδιασμού (επαναπροσδιορισμός στόχων). Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, μια μέτρηση μπορεί να λάβει μέρος για να ανακαλυφθούν τυχόν ελλείψεις πριν τους κρίσιμους αγώνες. Μετά το τέλος των αγώνων και πριν την έναρξη της μεταβατικής περιόδου μια τελευταία μέτρηση είναι πολύ χρήσιμη ώστε να διαπιστωθούν αδυναμίες και να δουλευτούν μέχρι και την έναρξη των «διακοπών». Σε επαγγελματικό επίπεδο αθλητισμού, πέρα από τα παραπάνω, η εργομέτρηση σε συνδυασμό με τον πλήρη ιατρικό, είναι πολύ χρήσιμα για τους υπευθύνους των ομάδων σε περιόδους μετεγγραφών, έτσι ώστε να διαπιστωθεί ότι αθλητές που δύναται να αποκτηθούν πληρούν συγκεκριμένα κριτήρια τόσο σε επίπεδο φυσικών ικανοτήτων όσο και στην υγεία τους. Μακροχρόνια, η συγκέντρωση των δεδομένων, δίνει τη δυνατότητα σύγκρισης των αποτελεσμάτων κάθε χρονιάς με τις προηγούμενες και έτσι ο προπονητής έχει τη δυνατότητα να παρατηρεί την πορεία της απόδοσης των αθλητών του, γεγονός που ενισχύει την προπονητική διαδικασία ιδιαίτερα όταν οι στόχοι είναι πολύ υψηλοί και μακροχρόνιοι (π.χ Ολυμπιακοί αγώνες, παγκόσμια πρωταθλήματα). Μαζικός αθλητισμός: Οι μαζικά αθλούμενοι έχουν τη δυνατότητα να επισκεφτούν το εργομετρικό κέντρο και μέσω των εργομετρήσεων να λάβουν σημαντικές

πληροφορίες για το σώμα τους και την κατάσταση που βρίσκεται. Μπορούν να ελέγξουν το ποσοστό του λιπώδους ιστού και της μυϊκής μάζας, το ποσοστό νερού, το βασικό μεταβολισμό και ανάλογα με τα αποτελέσματα να δοθούν από τους υπευθύνους οι κατάλληλες συμβουλές και οδηγίες με σκοπό τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Επίσης, σε μια συγκεκριμένη περίοδο, με μια μέτρηση και επαναμέτρηση μπορούν να διαπιστώσουν αν η προπόνηση στο γυμναστήριο ή τους χώρος άθλησης, είχε τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ασθενείς: Η αποκατάσταση του ασθενούς μετεγχειρητικά και η επαναφορά της πλήρης λειτουργικότητας του παθόντος μέλους, αποτελεί τον κύριο στόχο του ασθενή, του γιατρού, του φυσιοθεραπευτή, του γυμναστή. Στο εργομετρικό κέντρο, οι μετρήσεις ανάμεσα στις φάσεις αποκατάστασης τροφοδοτούν τους υπεύθυνους με ζωτικές πληροφορίες όπως τα επίπεδα δύναμης των μυών, τις αναλογίες δύναμης μεταξύ των ανταγωνιστών μυών της άρθρωσης, την ικανότητα ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας και πώς όλες αυτές οι παράμετροι βελτιώνονται μέσα στην περίοδο αποκατάστασης. Έτσι οι υπεύθυνοι έχουν σαφή και αντικειμενική εικόνα της κατάστασης του ασθενούς καθώς και του προγράμματος αποκατάστασης που εφαρμόζουν.

Παράμετροι αξιολόγησης ΑΝΘΡΩΠΟΜΕΤΡΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ: Σωματική μάζα Ανάλυση σύσταση σώματος Ποσοστό άλιπης σωματικής μάζας Ποσοστό λίπους Ποσοστό νερού Βασικός μεταβολισμός Ύψος Δείκτης μάζας σώματος (BMI) Άνοιγμα χεριών Ύψος με τα χέρια στην ανάταση Ύψος κορμού Για την πραγματοποίηση των παραπάνω μετρήσεων χρησιμοποιούνται ζυγαριά, μετροταινία και συσκευή βιοηλεκτρικής αντίστασης. ΔΥΝΑΜΗ Αλτικές δοκιμασίες: Η κατακόρυφη αλτική ικανότητα είναι πολύ σημαντικός δείκτης για την αξιολόγηση της μέγιστης δύναμης και ισχύς (ταχυδύναμης) των κάτω άκρων καθώς και μεγάλης σημασίας παράγοντας για την απόδοση σε ταχυδυναμικά αθλήματα και ιδιαίτερα σε αυτά που περιέχουν αλματα, απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, επιταχύνσεις (π.χ καλαθοσφαίριση, πετοσφαίριση, άλμα σε μήκος και ύψος).

Οι αλτικές δοκιμασίες περιλαμβάνουν: Κατακόρυφο άλμα από ημικάθισμα (Squat jump) Κατακόρυφο άλμα με αντίθετη κίνηση (Counter movement jump) Κατακόρυφο άλμα με αντίθετη κίνηση με χέρια movement jumparm swing) Άλμα βάθους ή πλειομετρικό άλμα (Drop jump) (Counter Οι αλτικές δοκιμασίες πραγματοποιούνται σε δυναμοδάπεδο. ΙΣΟΚΙΝΗΤΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ Η αξιολόγηση της δύναμης μέσω της ισοκίνησης είναι σημαντική τόσο για αθλητές όσο και για μαζικά αθλούμενους αλλά και ασθενείς. Το ισοκινητικό δυναμόμετρο προσφέρει τη δυνατότητα απομόνωσης των αρθρώσεων που πρόκειται να εξεταστούν γεγονός που εξασφαλίζει ασφάλεια από τραυματισμούς, ιδιαίτερα για τους ασθενείς. Ακόμα, τα αποτελέσματα δεν αναφέρονται μόνο στα επίπεδα δύναμης αλλά και στις τυχόν μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να υπάρχουν. Έτσι η ισοκινητική αξιολόγηση μπορεί να παίξει και προληπτικό ρόλο από τραυματισμούς. Η δοκιμασία πραγματοποιείται σε ισοκινητικό μηχάνημα με διάφορα πρωτόκολλα.