Αξιολόγηση Επιπέδων Υδάτωσης σε Νεαρούς Αθλητές

Αξιολόγηση Επιπέδων Υδάτωσης σε Νεαρούς Αθλητές Πτυχιακή Εργασία της Λουλάκη Μαρίας Με την επίβλεψη του κ. Σταύρου Κάβουρα Αριθμός μητρώου φοιτήτριας 20419

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Π1. Περιεχόμενα Σελίδες. 2-3 Π2. Πρόλογος Σελίδες. 4 Π3. Περίληψη Σελίδες.5 1. Εισαγωγή Σελίδες. 6-7 2. Ο ρόλος του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό Σελίδες. 7-8 3. Υδατική ισορροπία Σελίδες..8-12 3.1 Πρόσληψη και Αποβολή νερού Σελίδες. 8-9 3.2 Η ωσμωτική πίεση στη ρύθμιση της υδατικής ισορροπίας Σελίδες..9-10 3.3 Συστήματα διατήρησης υδατικής ισορροπίας Σελίδες 10-12 3.3.1 Η αντιδιουρητική ορμόνη και ο ρόλος της στην υδατική ισορροπία Σελίδες 10-11 3.3.2 Το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης Σελίδες 11-12 4. Επίδραση της Άσκησης στην υδατική ισορροπία Σελίδες 13-14 5. Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση Σελίδες..14 6. Υπερυδάτωση και αθλητική απόδοση Σελίδες..15 7. Η κατάσταση υδάτωσης πριν απο την άσκηση Σελίδες 15-16 8. Αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση Σελίδες 16-18 9. Ανάνηψη και αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση Σελίδες 18-19 10. Μέθοδοι αξιολόγησης κατάστασης υδάτωσης Σελίδες 20-28 10.1 Μέθοδοι αξιολόγησης της κατάστασης υδάτωσης μέσω της μέτρησης της συνολικής ποσότητας του νερού Σελίδες 21-22 10.1.1 Μέθοδος της διάλυσης ισοτόπων Σελίδες..21 10.1.2 Μέθοδος της βιοηλεκτρικής εμπέδησης Σελίδες.. 22 10.1.3 Μέθοδος της ανάλυσης της ενεργότητας των νετρονίων Σελίδες..22 10.2 Μέθοδοι αξιολόγησης της κατάστασης υδάτωσης μέσω της μέτρησης δεικτών στο πλάσμα Σελίδες 22-24

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 10.2.1 Μέτρηση της ωσμωτικότητας του πλάσματος Σελίδες..23 10.2.2 Μέτρηση του όγκου του πλάσματος Σελίδες 23-24 10.2.3 Μέτρηση της συγκέντρωσης του Νατρίου στο πλάσμα Σελίδες..24 10.2.4 Μέτρηση των ορμονών που ρυθμίζουν την υδατική ισορροπία Σελίδες..24 10.3 Μέθοδοι αξιολόγησης της κατάστασης υδάτωσης μέσω της μέτρησης Σελίδες 24-26 δεικτών στα ούρα 10.3.1 Ο όγκος των ούρων ως δείκτης Σελίδες..25 10.3.2 Η ωσμωτικότητα και η ειδική πυκνότητα των ούρων ως δείκτες Σελίδες 25-26 10.3.3 Το χρώμα των ούρων ως δείκτης υδάτωσης Σελίδες..26 10.4 Μέθοδοι αξιολόγησης της κατάστασης υδάτωσης μέσω της μέτρησης αλλαγών στο σωματικό βάρος Σελίδες..27 10.5 Μέθοδοι αξιολόγησης της κατάστασης υδάτωσης μέσω της μέτρησης άλλων Σελίδες 27-28 παραμέτρων 10.5.1 Μετρήσεις της σιέλου των αθλητών ως δείκτης υδάτωσης Σελίδες..28 11. Ανάλυση και σχολιασμός ερευνών με θέμα «αξιολόγηση μεθόδων για την Σελίδες..29-32 κατάσταση υδάτωσης» 12. Σύνοψη του θεωρητικού μέρους και παρουσίαση πειραματικού μέρους Σελίδες 32-36 Β1 Βιβλιογραφία Σελίδες 37-39

Πρόλογος Κινδυνεύοντας να θεωρηθώ τυπική από αυτόν τον πρόλογο, θα ήθελα να ευχαριστήσω ειλικρινά τον καθηγητή κ. Σταύρο Κάβουρα που ανέλαβε αυτή την πτυχιακή σε συνεργασία μαζί μου προσφέροντας μου εκτός από τον πολύτιμο του χρόνο και την πολυετή σημαντική του γνώση, την ευχαρίστηση να δουλέψω για αυτή την πτυχιακή μαζί του. Επίσης θα ήθελα να ευχαριστήσω και όλους τους βοηθούς του κ. Κάβουρα που συμμετείχαν στην συλλογή των στοιχείων της έρευνας που είναι το πιο σημαντικό κομμάτι αυτής της εργασίας. Ελπίζω η παρουσίαση αυτών των στοιχείων από την εργασία μου να καταδείξει επάξια την δουλεία τους. Δεν θα μπορούσα βέβαια να μην ευχαριστήσω και του συμμετέχοντες εθελοντές αθλητές που αφιέρωσαν μεγάλο μέρος του χρόνου τους για την συλλογή όλων αυτών των στοιχείων. Θα ήθελα να τους ονομάσω μα δεν θα ήθελα να υπάρχει ούτε ένας που να μην τον συμπεριλάβω σε αυτά τα ονόματα, οπότε προτιμώ να μην μπω σε αυτή τη διαδικασία. Μιας και αυτή η εργασία είναι η τελευταία στα πλαίσια των φοιτητικών μου χρόνων και ίσως να χάσω την ευκαιρία να εκφράσω τις σκέψεις μου κάπου αλλού θα ήθελα να πω ένα μεγάλο ευχαριστώ σε όλους τους καθηγητές που με καθημερινή προσπάθεια, εξαιρετική υπομονή και με μεγάλα ποσά θετικής ενέργειας μας μετέδωσαν την γνώση τους και την εμπειρία τους. Μιας και το πανεπιστήμιο μας είναι ολιγομελές μπόρεσα αυτά τα χρόνια της φοίτησης μου να γνωρίσω και προσωπικά πολλούς καθηγητές και να έχω την χαρά της συζήτησης μαζί τους. Μιας και σε κανέναν δεν αρέσουν οι μεγάλοι πρόλογοι και ελπίζοντας να μην έγινα κουραστική, θα ήθελα με την σειρά μου να ευχαριστήσω και εσάς που τον διαβάζεται. Με εκτίμηση Λουλάκη Μαρία

Περίληψη Ο τίτλος αυτής της πτυχιακής εργασίας είναι Αξιολόγηση των επιπέδων υδάτωσης σε νεαρούς αθλητές. O σκοπός αυτής της εργασίας που τελειώνει με την παρουσίαση της σχετικής μας έρευνας είναι να βρεθεί το ποσοστό των αθλητών που είναι αφυδατωμένοι πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης. Ένας δευτερεύων σκοπός μας είναι να αξιολογήσουμε την χρησιμότητα του δείκτη της ειδικής πυκνότητας ούρων σε αθλητές που ασχολούνται με τον αθλητισμό για ψυχαγωγικού λόγους και αν αυτός ο δείκτης μπορεί να δίνει αξιόπιστα αποτελέσματα για αυτή την κατηγορία αθλητών. Η έρευνα αυτή αξιολόγησε την κατάσταση υδάτωσης των αθλητών χρησιμοποιώντας τον δείκτη Usg ή αλλιώς η ειδική πυκνότητα των ούρων που είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την αξιολόγηση της κατάστασης υδάτωσης. Ο διεθνής οργανισμός της NCAA χρησιμοποιεί το όριο του 1,020 για να κατατάξει τους αθλητές ως αφυδατωμένους για αυτόν το δείκτη. Το δείγμα που μελετήθηκε στην δική μας έρευνα ήταν 75 αθλητές ποδοσφαίρου, καλα-θοσφαίρισης και παίκτες πετοσφαίρησης. Οι μετρήσεις στους αθλητές αυτούς έγιναν τις πρώτες πρωινές ώρες πριν την κατανάλωση φαγητού ή νερού και με την προϋπόθεση ότι δεν ασκήθηκαν πριν τις διεξαγωγή της πειραματικής διαδικασίας. Ουσιαστικά το δείγμα των μετρήσεων στα ούρα ήταν το πρώτο πρωινό. Με την χρήση διαθλασιμέτου βρέθηκαν οι τιμές Usg για κάθε αθλητή. Ο μέσος όρος του δείγματος των 75 αθλητών ήταν 1,029, η μέση τιμή ήταν 1,026±0,015 και το ποσοστό των αθλητών που ξεπέρασαν το όριο του 1,020 ήταν 89,3%. Με κριτήριο τις οδηγίες της ΝΑΤΑ οι αθλητές που σε αυτή την έρευνα φάνηκε να είναι αφυδατωμένοι ήταν 34 ή ως ποσοστό 45,3% ενώ οι αθλητές που εμφάνιζαν σοβαρής μορφής αφυδάτωση ήταν 33 ή 44%. Το πλήθος του δείγματος που ήταν αφυδατωμένο είναι εξαιρετικά μεγάλο. Αν αυτό το αποτέλεσμα αντιπροσωπεύει την πραγματικότητα τότε παρατηρούμε μια τρομερή άγνοια των αθλητών πάνω στα θέματα υδάτωσης. Όπως και να έχει θα πρέπει να επιβεβαιωθεί αυτό το εύρημα και από άλλες έρευνες για να ληφθούν κάποια μέτρα. Βεβαίως υπάρχει και η περίπτωση ο δείκτης που εξετάστηκε να μην μπορεί να χρησιμο-ποιείται με τα ίδια αξιόπιστα αποτελέσματα σε μη επαγγελματίες αθλητές. Επίσης υπάρχει η υπόνοια πως ο δείκτης δεν μπορεί να αξιολογήσει τα αποτελέσματα του δείγματος των πρώτων πρωινών ούρων αφού τα όρια αυτά τέθηκαν έπειτα από έρευνες σε αθλητές που είχαν υποστεί οξείας μορφής αφυδάτωση μετά από άσκηση. Όπως και να έχει η περαιτέρω έρευνα σε αυτό το κομμάτι είναι πολύ σημαντική.

1. ΕΙΣΑΓΩΓΗ Το νερό, είναι η πιο γνωστή χημική ένωση και αποτελείται από 2 άτομα υδρογόνου και ένα άτομο οξυγόνου (Η 2 Ο). Είναι ένα υγρό διαυγές, άγευστο και άοσμο και η ύπαρξη του προϋποθέτει τη ζωή. Έτσι λοιπόν, το νερό, δεν θα μπορούσε να λείπει από το ανθρώπινο σώμα. Μια υπερβολική μείωση του σωματικού νερού μπορεί να ενοχοποιηθεί για τον θάνατο. Είναι γνωστό πως ένας άνθρωπος αντέχει χωρίς φαγητό αρκετές εβδομάδες ενώ χωρίς νερό μόλις 3 με 4 ημέρες. Ποιες όμως είναι οι ανάγκες ενός ανθρώπου σε νερό; Υπάρχουν κάποιες γενικές συστάσεις για την πρόσληψη υγρών. Υπό φυσιολογικές θερμοκρασίες περιβάλλοντος και υπό φυσιολογικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, οι συστάσεις φαίνονται στον πίνακα 1.1. AI για παιδία: Λίτρα / ημέρα Σχόλια 1-3 ετών 1.3 L Συμπεριλαμβάνονται 0,9 L πόσιμα υγρά και νερό 4-8 ετών 1.7 L Συμπεριλαμβάνονται 1,2 L πόσιμα υγρά και νερό ΑΙ για αγόρια: 9-13 ετών 2.4 L Συμπεριλαμβάνονται 1,8 L πόσιμα υγρά και νερό 14-18 ετών 3.3 L Συμπεριλαμβάνονται 2,6 L πόσιμα υγρά και νερό ΑΙ για κορίτσια: 9-13 ετών 2.1 L Συμπεριλαμβάνονται 1,6 L πόσιμα υγρά και νερό 14-18 ετών 2.3 L Συμπεριλαμβάνονται 1,8 L πόσιμα υγρά και νερό AI για άντρες: 19-30 ετών 3.7 L Συμπεριλαμβάνονται 3,0 L πόσιμα υγρά και νερό 31-50 ετών 3.7 L Συμπεριλαμβάνονται 3,0 L πόσιμα υγρά και νερό 51-70 ετών 3.7 L Συμπεριλαμβάνονται 3,0 L πόσιμα υγρά και νερό >70 ετών 3.7 L Συμπεριλαμβάνονται 3,0 L πόσιμα υγρά και νερό ΑΙ για γυναίκες: 19-30 ετών 2.7 L Συμπεριλαμβάνονται 2,2L πόσιμα υγρά και νερό 31-50 ετών 2.7 L Συμπεριλαμβάνονται 2.2 L πόσιμα υγρά και νερό 51-70 ετών 2.7 L Συμπεριλαμβάνονται 2,2L πόσιμα υγρά και νερό >70 ετών 2.7 L Συμπεριλαμβάνονται 2.2 L πόσιμα υγρά και νερό ΠΙΝΑΚΑΣ 1 Τιμές επαρκούς πρόσληψης νερού (ΑΙ) για διάφορες ηλικιακές ομάδες και ανάλογα με το φύλλο.

Σε έναν άνθρωπο, το νερό αποτελεί το αφθονότερο συστατικό του σώματος του. Προσεγγιστικά καταλαμβάνει ένα ποσοστό της τάξης του 60%. Αυτό το ποσοστό έχει διακυμάνσεις από άτομο σε άτομο και αυτό γιατί η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Έτσι ένα νεογνό έχει νερό στο σώμα του σε ποσοστό 75-80%, ενώ ένας υπερήλικας περίπου ένα 45-50%. Επίσης, μια ενήλικη γυναίκα μπορεί να έχει ένα ποσοστό νερού στο σώμα της περίπου 55% ενώ ένας ενήλικος άντρας 65%. Αυτή η διαφορά που προκύπτει στις ποσότητες νερού σε άντρες και γυναίκες, οφείλεται στο γεγονός ότι ο άντρας διατηρεί μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από ότι η γυναίκα. Ο μυϊκός ιστός, αποτελείται από νερό στο 80% του βάρους του. Το λίπος αντιθέτως, αποτελείται από νερό μόνο στο 10% του βάρους του. Έτσι οι γυναίκες που έχουν μικρότερο ποσοστό μυϊκής μάζας και μεγαλύτερο ποσοστό λίπους έχουν και μικρότερο ποσοστό νερού στο σώμα τους. Όπως βγαίνει από παραπάνω, το ποσοστό λίπους στο σώμα έχει αντιστρόφως ανάλογη σχέση με το ποσοστό νερού στο σώμα. Ηλικιακές ομάδες (έτη) Συνολικό σωματικό νερό (%) Βρέφη και παιδιά Γέννηση 75 1 58 6-7 62 Ενήλικοι άντρες 16-30 58.9 31-60 54.7 61-90 51.6 Ενήλικες γυναίκες 16-30 50.9 31-91 45.2 ΠΙΝΑΚΑΣ 2 Ποσοστό του συνολικού σωματικού νερού σε βρέφη, παιδία και ενήλικους άντρες και γυναίκες Το νερό του σώματος μπορεί να χωριστεί στο ενδοκυττάριο (εγκλείεται μέσα στα κύτταρα) και στο εξωκυττάριο (εξωτερικά των κυτταρικών μεμβρανών). Το ενδοκυττάριο νερό αντιπροσωπεύει το 55% του συνολικού ύδατος στο ανθρώπινο σώμα. Σε έναν αθλητή δε, το ποσοστό αυτό αυξάνεται και είναι περίπου 60% του συνολικού νερού του σώματος.το εξωκυττάριο υγρό, το υγρό δηλαδή που είναι βυθισμένο το κάθε κύτταρο υποδιαιρείται σε πλάσμα και σε διάμεσο υγρό. Το 80% του εξωκυττάριου υγρού το κατέχει το μεσοκυττάριο υγρό, αυτό που βρίσκεται μεταξύ των κυττάρων. Το υπόλοιπο 20% του εξωκυττάριου υγρού ανήκει στο πλάσμα, το υγρό διαμέρισμα του αίματος που σε αυτό αιωρούνται τα κύτταρα του αίματος. Το πλάσμα με άλλα λόγια, είναι το ενδοαγγειακό νερό χωρίς να περιλαμβάνονται τα κύτταρα του αίματος.

2. Ο ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ ΣΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ Όπως προείπαμε, η βιολογική σημασία του νερού είναι ανυπολόγιστη και αυτό οφείλεται στις πολλαπλές φυσικές και χημικές ιδιότητες του. Η πρώτη και ίσως η πιο σημαντική ιδιότητα του νερού είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Το νερό συμμετέχει στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος άγοντας τη θερμότητα από το κέντρο του σώματος στην περιφέρεια όπου και διευκολύνει την απομάκρυνση του. Η βασική μεταβολική διαδικασία παραγωγής θερμότητας είναι η καύση των τριών θρεπτικών συστατικών, δηλαδή των υδατανθρακών, του λίπους και των πρωτεϊνών. Η αύξηση του βασικού μεταβολισμού το ρίγος, οι λοιμώξεις και η άσκηση είναι μερικοί από τους παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό ενός ανθρώπου. Κατά την άσκηση, περί το 80% της ενέργειας που παράγεται απελευθερώνεται με την μορφή θερμότητας. Αν αυτή δεν απελευθερωνόταν θα αυξανόταν δραματικά η θερμοκρασία του σώματος και θα είχαμε υπερθερμία. Μια από τις ιδιότητες του νερού που βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασία είναι το γεγονός ότι έχει μεγάλη ειδική θερμότητα και έτσι η θερμοκρασία του δεν μεταβάλλεται εύκολα. Επίσης έχει μεγάλη λανθάνουσα θερμότητα εξαερώσεως και με αυτόν τον τρόπο ο ιδρώτας που εξατμίζεται παίρνει υψηλά ποσά θερμότητας από τον οργανισμό. Το σώμα για να πετύχει την διατήρηση της θερμοκρασίας του σε σταθερές θερμοκρασίες πρέπει εκτός από το να παράγει θερμότητα πρέπει να την αποβάλει κιόλας. Οι απώλειες της θερμότητας μπορούν να γίνουν με αγωγή, περιαγωγή, ακτινοβολία και εξάτμιση. Με την αγωγή, η θερμότητα μεταφέρεται από το σώμα προς ένα ψυχρότερο αντικείμενο μέσω της άμεσης επαφής. Στην περιαγωγή, η θερμότητα μεταφέρεται μέσω της κίνησης του αέρα ή του νερού επάνω στο σώμα. Η θερμική ενέργεια επίσης ως ακτινοβολία εκπέμπεται από το σώμα στο περιβάλλον και τέλος με την εξάτμιση η θερμότητα χάνεται κατά την μετατροπή του ιδρώτα σε υδρατμούς. Ένας άλλος ρόλος του νερού στο σώμα, είναι να παρέχει μέσο για διάλυση και μεταφορά ενός μεγάλου αριθμού θρεπτικών συστατικών (οργανικών καθώς και ανόργανών) από το αίμα στα κύτταρα και την μεταφορά από τα κύτταρα στο αίμα των προϊόντων μεταβολισμού. Ακόμη, εμπλέκεται σε αντιδράσεις του οργανισμού ως διαλυτικό μέσο ή ως χημική ουσία σε υδρολύσεις άλλων χημικών ουσιών. Το νερό ως διαλύτης είναι πολύ σημαντικός καθώς χωρίς την παρουσία του νερού λίγες χημικές αντιδράσεις απαραίτητες για την ζωή θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν και τα χημικά στοιχεία δεν θα ήταν δυνατόν να αντιδράσουν για να δημιουργήσουν το χημικά ολοκληρωμένο σύστημα ενός ζωντανού οργανισμού. Το νερό επίσης παίζει σπουδαίο ρόλο ως αντιδραστήριο καθώς κατά την διάρκεια των αντιδράσεων τα μόρια του νερού συχνά διασπώνται για να δωρίσουν άτομα υδρογόνου, ιόντα υδρογόνου, άτομα

οξυγόνου, ιόντα οξειδίου, υδροξυλομάδες ή ιόντα υδροξειδίου σε άλλα αντιδρώντα. Μερικές από αυτές τις αντιδράσεις είναι η υδρόλυση μεγάλων μορίων όπως οι πολυσακχαρίτες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες που διασπώνται σε μικρότερα μόρια κατά τις αντιδράσεις τους με το νερό. Το νερό μπορεί να σχηματιστεί και ως προϊόν από αντιδράσεις συμπύκνωσης. Τέλος το νερό είναι μέρος ιξώδους υγρού με λιπαντική δράση. Αυτό βρίσκεται στον θώρακα, την περιτοναϊκή κοιλότητα, το περικάρδιο και της αρθρώσεις και ελαττώνει τις τριβές. 3. ΥΔΑΤΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ 3.1 Πρόσληψη και αποβολή νερού Ο οργανισμός προκειμένου να κρατήσει σταθερή την ποσότητα νερού μέσα στο σώμα, προσπαθεί να αντισταθμίσει τις αλλαγές που επέρχονται σε αυτό ώστε να μην υπάρξει διαφορά. Η πρόσληψη του νερού γίνεται ως αυτούσιο νερό ή ως συστατικό των ποτών και των τροφίμων. Μια μικρή ποσότητα νερού μπορεί να παραχθεί και από τον οργανισμό από μεταβολικές αντιδράσεις που έχουν σαν προϊόν το νερό. Για να επέλθει η ισορροπία θα πρέπει η ποσότητα από το νερό που προσλήφθηκε εξωγενώς συμπεριλαμβανομένης την ποσότητας που παράχθηκε στον οργανισμό να αποβληθούν. Το νερό έχει διάφορες οδούς απέκκρισης. Αυτές είναι μέσω των ούρων, μέσω των κοπράνων, μέσω του ιδρώτα και τέλος οι άδηλες απώλειες νερού. Όταν λέμε άδηλες απώλειες εννοούμε διάχυση μέσω του δέρματος, μέσω της αναπνοής και άλλες. Κατά την άσκηση, ειδικά σε θερμό περιβάλλον η ποσότητα του νερού που χάνεται με τον ιδρώτα μπορεί να αυξηθεί τρομακτικά και να φτάσει τα 1 με 2 λίτρα ανά ώρα. Αντιθέτως για μια μέρα που δεν υπάρχει έντονη άσκηση και υπάρχει ψυχρό ή εύκρατο κλίμα οι τυπικές απώλειες νερού μέσω του ιδρώτα είναι μόλις 100 με 200ml την ημέρα. Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό κατά 5 με 20 φορές παραπάνω από αυτόν που έχουμε σε κατάσταση ηρεμίας καθώς και την παραγωγή ενέργειας. Το 75-80% της ενέργειας που παράγεται απελευθερώνεται ως θερμότητα και ένα μέρος αυτής της θερμότητας απελευθερώνεται με την μετατροπή του ιδρώτα σε υδρατμούς. Η ποσότητα του ιδρώτα που παράγεται εξαρτάται από τα παρακάτω: 1) Την θερμοκρασία περιβάλλοντος. 2) Τον ρουχισμό. 3) Την ένταση της φυσικής δραστηριότητας. 4) Το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. 5) Τον εγκλιματισμό του ατόμου στο περιβάλλον. Προσπαθώντας να βοηθήσουμε τον αναγνώστη να καταλάβει το ισοζύγιο ύδατος θα αναφέρουμε ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι το συνολικό νερό που προσλήφθηκε και αυτό

που παράχθηκε από τον οργανισμό είναι συνολικά 2300ml. Από αυτά, τα 1400ml θα αποβληθούν μέσω των ούρων, τα 100 ml θα χαθούν με τον ιδρώτα, τα 200 ml θα αποβληθούν μαζί με τα κόπρανα και τα υπόλοιπα 600 ml θα χαθούν ως άδηλες απώλειες. Άρα είναι φανερό πως σε φυσιολογικές καταστάσεις το ισοζύγιο ύδατος είναι 0. Σε θερμό περιβάλλον και σε άσκηση αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος άρα και η εφίδρωση καθώς και η αναπνοή. Με αυτόν τον τρόπο χάνονται αυξημένες ποσότητες νερού. Ένας άλλος τρόπος για αν αυξηθούν οι απώλειες νερού είναι μέσω των ούρων. Αυτό συμβαίνει με κατανάλωση διουρητικών ουσιών όπως η καφεΐνη και τοι αλκοόλ. Τέλος σε περιπτώσεις διάρροιας ή εμετού, η ποσότητα του νερού που αποβάλλεται αυξάνεται. 3.2 Η ωσμωτική πίεση στην ρύθμιση της υδατικής ισορροπίας Αρχικά κρίνεται αναγκαίο σε αυτό το κομμάτι να οριστούν οι έννοιες της ώσμωσης, της ωσμωτικής πίεσης και της ωσμωτικότητας. Ώσμωση είναι το φαινόμενο της διάχυσης διαλύτη (συνήθως νερού), μέσω ημιπερατής μεμβράνης από το διάλυμα μικρότερης συγκέντρωσης στο διάλυμα της μεγαλύτερης συγκέντρωσης. Ωσμωτική πίεση είναι η υδροστατική πίεση που αντισταθμίζει την ώσμωση. Με άλλα λόγια είναι η εξωτερική πίεση που ασκείται κατά μήκος της ημιπερατής μεμβράνης για να αναχαιτιστεί το φαινόμενο της ώσμωσης. Ωσμωτικότητα είναι ο συνολικός αριθμός των γραμμομορίων των διαλυμένων και ωσμωτικά ενεργά ουσιών σε ένα λίτρο διαλύματος. Για παράδειγμα ένα γραμμομόριο μιας μη ιονισμένης ουσίας όπως η γλυκόζη είναι 1 osmol ενώ μια ουσία όπως είναι 1 γραμμομόριο χλωριούχου νατρίου που διίσταται σε 2 ιόντα θα έχει τόσα osmol όσα και τα ιόντα που παρήχθησαν δηλαδή 2 osmol. Στις μεμβράνες των σωματικών κυττάρων η διαπερατότητα είναι περιορισμένη. Αυτό συμβάλει στην δραστική ωσμωτική πίεση. Οι μεμβράνες των σωματικών κυττάρων είναι πολύ περισσότερο διαπερατές για μια μη ιονική ουσία όπως για παράδειγμα η γλυκόζη από ότι για μια ιονική όπως είναι το νάτριο ή το χλώριο. Η δραστική ωσμωτική πίεση ενός διαλύματος γλυκόζης κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης θα είναι μικρότερη από ένα διάλυμα χλωριούχου νατρίου της ίδιας ωσμωτικότητας. Η ωσμωτικότητα έχει άμεση σχέση με την συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών αλλά ταυτόχρονα και με τη συγκέντρωση του νερού στο

διάλυμα. Όσο υψηλότερη είναι η ωσμωτικότητα ενός διαλύματος, τόσο μικρότερη είναι η συγκέντρωση του νερού. Ας εξετάσουμε όμως όλα αυτά σε κυτταρικό επίπεδο με ένα απλό παράδειγμα. Οι κυτταρικές μεμβράνες στα σωματικά κύτταρα είναι ημιπερατές, δηλαδή δεν είναι διαπερατές για όλες τις ουσίες. Αυτό παίζει καθοριστικό ρόλο στην κατανομή του νερού στα δύο διαμερίσματα που χωρίζονται από την ημιπερατή κυτταρική μεμβράνη. Ας υποθέσουμε λοιπόν πως η διακίνηση του νερού μέσω της μεμβράνης είναι ελεύθερη ενώ η διαλυμένη ουσία δεν μπορεί να διαπεράσει την μεμβράνη. Αρχικά έχουμε 2 περιβάλλοντα που διαχωρίζονται από την μεμβράνη και έχουν τον ίδιο όγκο ίσο με 1 λίτρο αλλά διαφορετική ωσμωτικότητα. Στο διαμέρισμα 1, η ωσμωτικότητα είναι 2osm και στο διαμέρισμα 2, 4osm. Για να επέλθει η ισορροπία θα πρέπει τα δύο διαμερίσματα να αποκτήσουν την ίδια ωσμωτικότητα. Το νερό θα περάσει στο διαμέρισμα 2 για να αραιώσει την συγκέντρωση της διαλυμένης ουσίας στο διαμέρισμα αυτό και ταυτόχρονα με αυτή τη μετακίνηση νερού στο διαμέρισμα 2 θα αυξηθεί η συγκέντρωση της ουσίας στο διαμέρισμα 1. Όταν η ωσμωτικότητα στα δύο διαμερίσματα γίνει ίση θα έχουμε ισορροπία. Κατά την ισορροπία ο όγκος στο διαμέρισμα 2 θα γίνει 1,33 λίτρα (δηλαδή κερδίζει 0,33 λίτρα) και στο 1 θα γίνει 0,67 λίτρα. Όπως προείπαμε, ο όλος μηχανισμός στηρίζεται στην μη διαπερατότητα της μεμβράνη στη διαλυμένη ουσία και με αυτόν τον τρόπο ρυθμίζεται από τα κύτταρα η κατανομή του νερού μέσα σε αυτά καθώς και έξω από αυτά. Στο σχήμα 1.3 φαίνεται αυτή η διαδικασία. Αρχικές συνθήκες Ισορροπία Νερό 1 2 Διαλυμένη ουσία 2osm 4osm Νερό 53.5M 51.5M Όγκος 1L 1L Διαλυμένη ουσία 3osm 3osm Νερό 52.5M 52.5M Όγκος 0 67L 1 33L ΣΧΗΜΑ 1 Η διακίνηση του νερού μέσω της μεμβράνης, οδηγεί σε μία κατάσταση ισορροπίας κατά την οποία μεταβάλλονται οι αρχικοί ίσοι όγκοι των δύο διαμερισμάτων, εξαιτίας της καθαρής διάχυσης νερού από το πρώτο διαμέρισμα στο δεύτερο. Στο παράδειγμα μας εδώ γίνεται η παραδοχή ότι η μεμβράνη διατείνεται, καθώς αυξάνεται ο όγκος του διαμερίσματος 2 και δεν αλλάζει σημαντικά η πίεση του.

3.3 Συστήματα διατήρησης της υδατικής ισορροπίας Η ωσμωτικότητα λειτουργεί και ως σήμα για την κατάλληλη δράση των ρυθμιστικών μηχανισμών που είναι υπεύθυνοι για την διατήρηση της ομοιόστασης των υγρών του σώματος. Ο υποθάλαμος είναι το μέρος του εγκεφάλου όπου ρυθμίζεται η ωσμωτικότητα και ο όγκος του εξωκυττάριου υγρού καθώς και το μέρος του εγκεφάλου που παράγεται η αντιδιουρητική ορμόνη. Η αντιδιουρητική ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της υδατικής ισορροπίας. Το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης και οι νεφροί παίζουν και αυτοί σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της ωσμωτικότητας και του όγκου του εξωκυττάριου υγρού. Όπως θα αναλύσουμε και παρακάτω, όλοι οι παραπάνω μηχανισμοί λειτουργούν σε συνδυασμό. 3.3.1 Η αντιδιουρητική ορμόνη και ο ρόλος της στην υδατική ισορροπία Ο υποθάλαμος είναι το σημείο του εγκεφάλου όπου παράγεται η αντιδιουρητική ορμόνη. Αυτή η ορμόνη όπως λέει και το όνομα της είναι αντί- διουρητική. Δηλαδή εξοικονομεί νερό αυξάνοντας την επαναρρόφηση του από τα περισωληναριακά αγγεία. Τι είναι αυτό όμως που θα διεγείρει την έκκριση της ορμόνης αυτής; Σε περίπτωση που αυξηθούν οι απώλειες του νερού από το σώμα, η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο εξωκυττάριο υγρό θα αυξηθεί και θα μειωθεί ο ενδοαγγειακός όγκος. Αυτό θα προκαλέσει την απορρόφηση του νερού από το σάλιο δημιουργώντας έτσι μια αίσθηση ξηρότητας στο στόμα η οποία προκαλεί το αίσθημα της δίψας και την πρόσληψη επιπλέον υγρών. Σε αυτή την περίπτωση ο υποθάλαμος ανταποκρίνεται στην ΣΧΗΜΑ 2 Ομοιοστατικοί μηχανισμοί για τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ αποβολής και πρόσληψης νερού και Na.

αυξημένη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα δημιουργώντας ένα επιπλέον αίσθημα δίψας και διεγείρει την υπόφυση για απελευθέρωση την αντιδιουρητικής ορμόνης. Στη συνέχεια η αντιδιουρητική ορμόνη (ΑDH) κατευθύνεται στους νεφρούς όπου αυξάνει την επαναρρόφηση του νερού. Έτσι με αυτόν τον τρόπο θα έχουμε αύξηση της πρόσληψης υγρών και επαναρρόφηση του νερού από τους νεφρούς με αποτέλεσμα την γρήγορη αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας. Πόσο ευαίσθητο είναι όμως το σύστημα αυτό στην αλλαγή της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα; Είναι αποδεδειγμένο πως μια μικρή αύξηση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα της τάξης του 1% μπορεί να προκαλέσει την δίψα και την έκκριση της ADH. 3.3.2 Το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης Η αγγειοτενσίνη ΙΙ ως μέρος του συστήματος ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης εκκρίνεται από τα νεφρικά αρτηριόλια. Η αγγειοτενσίνη ΙΙ διεγείρει άμεσα τον υποθάλαμο για αύξηση της έκκρισης της αντιδιουριτικής ορμόνης. Όπως είδαμε και παραπάνω μια αύξηση της ωσμωτικότητας ή η μείωση του όγκου του αίματος θα επηρεάσουν τα κέντρα απέκκρισης νερού του υποθαλάμου. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της έκκρισης της ADH και κατά συνέπεια λόγω της δράσης αυτής της ορμόνης θα προκύψει αύξηση επαναρρόφησης του νερού από τα νεφρικά σωληνάρια. Ωστόσο δεν επηρεάζονται μόνο τα κέντρα απέκκρισης του νερού αλλά και τα κέντρα πρόσληψης νερού του υποθαλάμου που όπως προείπαμε μια αύξηση της ωσμωτικότητας θα οδηγήσει σε αύξηση της πρόσληψης νερού μέσω του αισθήματος της δίψας. Η δίψα δεν είναι πάντα συνέπεια της φυσιολογικής ανάγκης για πρόσληψη νερού καθώς μπορεί να διεγείρεται και από άλλους παράγοντες όπως τις συνήθειες κατανάλωσης υγρών, την επιθυμία για κάποια θρεπτικά συστατικά, την γεύση όπως επίσης από την επίδραση ενός ψυχρού ή θερμού ερεθίσματος. Η συσχέτιση αυτή της δίψας με κάποια αισθήματα είναι αποτέλεσμα μαθησιακών διαδικασιών. Η αλδοστερόνη η άλλη σημαντική ορμόνη του συστήματος ρενίνης-αγγειοτενσίνηςαλδοστερόνης, παράγεται και εκκρίνεται από τα επινεφρίδια και δρα στους νεφρούς. Αυτή η ορμόνη έχει την ιδιότητα να αυξάνει την ωσμωτικότητα του εξωκυττάριου υγρού καθώς διεγείρει την ενεργητική επαναρρόφηση του νατρίου στα άπω εσπειραμένα και τα αθροιστικά σωληνάρια. Με την αύξηση της ωσμωτικότητας εξοικονομείται νερό καθώς δρα η αντιδιουρητική ορμόνη όπως αναλύσαμε παραπάνω. Τέλος η ρενίνη, είναι ένα πρωτεολυτικό ένζυμο το οποίο παράγεται, αποθηκεύεται και εκκρίνεται από τα κύτταρα της παρασπειραματικής συσκευής των νεφρών. Όταν ο όγκος αίματος μειωθεί η ρενίνη υδρολύει το αγγειοτενσινογόνο σε αγγειοτενσίνη Ι. Η αγγειοτενσίνη Ι

είναι ένα μη ενεργό δεκαπεπτίδιο που με την βοήθεια του πρωτεολυτικού ενζύμου μετατροπής της αγγειοτενσίνης μετατρέπεται σε αγγειοτενσίνη ΙΙ. Όλα τα παραπάνω συμμετέχουν μαζί σε ένα σύστημα. Η σειρά των γεγονότων που λαμβάνουν χώρα μετά τη μείωση της πίεσης του αίματος στους νεφρούς έχουν ως εξής: διεγείρεται η έκκριση της ρενίνης από τη σπειραματική συσκευή των νεφρών. Η έκκριση της ρενίνης όμως έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή αγγειοτενσίνης Ι που αυτή με την σειρά της μετατρέπεται σε αγγειοτενσίνη ΙΙ. Η αγγειοτενσίνη ΙΙ μετά αλληλεπιδρά με ειδικούς υποδοχείς των κυττάρων των επινεφριδίων οδηγώντας σε έκκριση αλδοστερόνης. Τα επόμενα στάδια μέχρι την επαναρρόφηση του ύδατος αναλύθηκαν παραπάνω. ΣΧΗΜΑ 3 Το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης- αλδοστερόνης και η συνεργασία των νεφρών, ήπατος, πνευμόνων, επινεφριδίων και υποθαλάμου στη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας. 4. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΥΔΑΤΙΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ Κατά την διάρκεια της άσκησης αυξάνονται οι απαιτήσεις του οργανισμού για παρα-γωγή ενέργειας και αυξάνεται και ο ρυθμός παραγωγής θερμότητας. Αν ένα άτομο 70 κιλών σε κατάσταση ηρεμίας καταναλώνει 4ml οξυγόνο ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό, ο ρυθμός παραγωγής θερμότητας στο άτομο αυτό θα είναι 60-70W. Αν όμως πρόκειται για έναν αθλητή του μαραθωνίου 70 κιλών, που τρέχει για πάνω από 2 ώρες η κατανάλωση του οξυγόνου θα ανέρχεται στα 4 λίτρα ανά λεπτό κατά την διάρκεια του αγώνα και η παραγωγή θερμότητας θα είναι 1100W. Αν ο μαραθώνιος γίνεται σε ψυχρό περιβάλλον, η θερμότητα από το σώμα του αθλητή θα αποβληθεί κυρίως με την ακτινοβολία και με περιαγωγή δηλαδή με μεταφορά μέσω της κίνησης του αέρα στην επιφάνεια του σώματος. Ο ιδρώτας εδώ δεν θα παίζει σημαντικό ρόλο για την αποβολή της θερμότητας αλλά ούτε και η αποβολή θερμότητας από τους

πνεύμονες. Καθώς όμως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αυξάνεται, η εξάτμιση του ιδρώτα γίνεται ο κύριος μηχανισμός ελέγχου της υπερβολικής ανόδου της θερμοκρασίας του πυρήνα. Ιδιαίτερα όταν οι συνθήκες είναι αντίξοες με ξηρό περιβάλλον και με θερμοκρασία περιβάλλοντος μεγαλύτερη από αυτή του δέρματος, ο μόνος τρόπος να αποβληθεί η παραγόμενη θερμότητα είναι η εξάτμιση. Για παράδειγμα σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 10 ο C ο ιδρώτας θα συμμετέχει σε ποσοστό 20% στην αποβολή θερμότητας από το σώμα, σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 20 ο C σε ποσοστό 45% και στους 30 ο C σε ποσοστό 70%. Αν και ποικίλει, ο μέγιστος ρυθμός εξάτμισης είναι περίπου 30ml ιδρώτα το λεπτό ή αλλιώς 1,8 λίτρα την ώρα. Στην απώλεια ιδρώτα προκύπτουν διαφορές που οφείλονται στο διαφορετικό άθλημα, τις διαφορετικές θερμοκρασίες που επικρατούν και στο φύλλο. Οι διαφορές που προκύπτουν στα δυο φύλλα στα ίδια αθλήματα και τις ίδιες θερμοκρασίες μπορεί να οφείλονται σε διαφορές στην προπονητική κατάσταση και στον βαθμό εγκλιματισμού (βλέπε πίνακα 1.6). Οπότε ένας μαραθωνοδρόμος που τρέχει σε αυξημένες θερμοκρασίες περιβάλλοντος θα έχει ρυθμό παραγωγής ιδρώτα περίπου 1,6 λίτρα την ώρα. Κάθε λίτρο ιδρώτα απομακρύνει 2,4MJ θερμότητας από τον αθλητή. Όπως είδαμε μέχρι τώρα η άσκηση θα αυξήσει την απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα και των απωλειών μέσω του αναπνευστικού συστήματος στον αθλητή τα οποία αν δεν επαναπροσληφθούν θα υπάρξει αρνητικό ισοζύγιο υγρών. Ο ιδρώτας όμως δεν αποτελείται μόνο υγρά αλλά και ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο. Το υγρό που περιέχεται στον ιδρώτα προέρχεται κυρίως από το εξωκυττάριο υγρό για αυτόν τον λόγο ο ιδρώτας έχει αρκετά μεγάλες συγκεντρώσεις από ηλεκτρολύτες του εξωκυττάριου υγρού. Με την απώλεια 1 λίτρου ιδρώτα ο αθλητής θα χάσει και περίπου 50mmol νατρίου. Άθλημα Φύλλο Περιβάλλον ( ο C) Απώλεια ιδρώτα (ml/ώρα) 10km τρέξιμο Γ 19-24 1490 10km τρέξιμο Α 19-24 1830 Μαραθώνιος Α 6-24 540-1520 40km ποδηλασία Γ 19-25 750 40km ποδηλασία Α 19-25 1140 Ποδόσφαιρο Α 10 1000 25 1200 Ποδόσφαιρο Γ 26 800 Καλαθοσφαίριση ΓΑ 20-25 900 20-25 600 Κωπηλασία ΓΑ 10 780 32 1390 10 1165 30 1980 Ράγκμπι Α 18-23 1600-2200 Κρίκετ Α 23 500 33 700-1400 Γ: Γυναίκες, Α: Άντρες ΠΙΝΑΚΑΣ 3 Ρυθμός απώλειας ιδρώτα σε διάφορα αθλήματα. Στον πίνακα παρουσιάζεται ο μέσος όρος απωλειών ιδρώτα, η διακύμανση όμως είναι μεγαλύτερη μεταξύ διαφορετικών ατόμων.

Μετά το πέρας του αγωνίσματος όπως έχει βρεθεί για τους μαραθωνοδρόμους, η απώλεια του σωματικού βάρους θα είναι της τάξης των 6 κιλών ή 8% του σωματικού βάρους ή 12-15% της συνολικής ποσότητας του νερού. Η άσκηση λοιπόν συμπερασματικά μειώνει το νερό του σώματος, αυξάνοντας τις απώλειες του μέσω του ιδρώτα και των άδηλων απωλειών. Αυτό γίνεται για την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, καθώς το νερό αποβαλλόμενο με τον ιδρώτα θα πάρει μαζί του και μεγάλα ποσά θερμότητας. 5. ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ Ως αφυδάτωση ορίζεται η μείωση της περιεκτικότητας του σώματος σε νερό. Αφυδάτωση είναι μια από τις αιτίες κόπωσης δηλαδή της ανικανότητας συνέχισης της άσκησης σε ένα επιθυμητό επίπεδο. Η αφυδάτωση συμβάλλει στην κόπωση μειώνοντας τον όγκο του αίματος και μειώνοντας την ικανότητα θερμορύθμισης του οργανισμού. Κατά την μείωση της περιεκτικότητας του σώματος σε νερό μειώνεται η απόδοση σε αθλήματα αντοχής καθώς και σε αθλήματα υψηλής έντασης. Αυτή η μείωση στη απόδοση αρχίζει να γίνεται ορατή ακόμα και σε μείωση του σωματικού νερού κατά 2%. Σε απώλειες νερού πάνω από 5% η απόδοση στην άσκηση μειώνεται μέχρι και 30% ενώ σε παρατεταμένη άσκηση που θα προκαλέσει 2,5% απώλεια υγρών μειώνει την ικανότητα εκτέλεσης της άσκησης κατά 45%. Για ποιόν λόγο όμως υπάρχει αυτή η μείωση στη απόδοση των αθλητών που έχουν υποστεί μείωση του σωματικού νερού πάνω από 2% του σωματικού τους βάρους; Σημαντικός αριθμός μελετών στον χώρο του αθλητισμού δίνει τις παρακάτω εξηγήσεις για την μείωση της απόδοσης των αθλητών: 1) Όταν ο αθλητής χάσει σημαντική ποσότητα σωματικού νερού μειώνεται ο όγκος πλάσματος και η αιμοδυναμική ικανότητα για την επίτευξη μέγιστης καρδιακής παροχής και περιφερικής κυκλοφορίας. Ως αποτέλεσμα όμως της μείωσης του όγκου του πλάσματος έχουμε και την μείωση της αιματικής ροής προς το δέρμα και ταυτόχρονη μείωση του όγκου παλμού. Ο οργανισμός προσπαθεί να αντισταθμίσει αυτό το έλλειμμα στο όγκο παλμού αυξάνοντας την καρδιακή συχνότητα αλλά η αποκατάσταση δεν μπορεί να είναι πλήρης. 2) Επίσης ο οργανισμός προσπαθώντας να εξοικονομήσει σωματικό νερό μειώνει αρχικά την εφίδρωση μέχρι που φτάνει στο σημείο να την διακόψει όταν χαθεί πολύ σωματικό νερό. Ο συνδυασμός των δυο παραπάνω θα προκαλέσει τρομακτική άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος του αθλητή και αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης κραμπών, εξάντλησης και θερμοπληξίας. Τα τελευταία 20 χρόνια περισσότεροι από 100 αθλητές έχασαν την ζωή τους από διαταραχές τις θερμορύθμισης. Αυτό το γεγονός καταδεικνύει την επικινδυνότητα της υπερθερμίας.

Μερικοί αθλητές ειδικά αυτοί που ασχολούνται με αθλήματα που έχουν κατηγορίες σωματικού βάρους συνηθίζουν να αφυδατώνονται εσκεμμένα για να μπορούν να αγωνιστούν σε κατηγορίες χαμηλότερου σωματικού βάρους. Αυτό δεν θα έπρεπε να συμβαίνει αφού όπως εξηγήσαμε και παραπάνω η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση και μείωση της αθλητικής απόδοσης ακόμα και στους αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα μικρής χρονικής διάρκειας και υψηλής έντασης. Παρακάτω θα δοθεί έμφαση στο πώς ένας αθλητής θα μπορέσει να αποτρέψει την αφυδάτωση και τις επικίνδυνες επιπτώσεις της τόσο στην υγεία όσο και στην απόδοση του αθλητή. 6. ΥΠΕΡΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ Εφόσον αναλύσαμε τις συνέπειες τις αφυδάτωσης σειρά έχει η ανάλυση των συνεπειών της υπερυδάτωσης. Όταν ένας αθλητής καταναλώνει μεγάλες ποσότητες υγρών πριν από την άσκηση, αυξάνει το συνολικό σωματικό νερό και τον όγκο του πλάσματος. Αυτό το γεγονός πιστεύεται πως βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Όταν ένας αθλητής καταναλώσει μεγάλη ποσότητα απλών υγρών με σκοπό να υπερυδατωθεί και να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση, μάλλον θα πετύχει το αντίθετο. Ιδιαίτερα όταν πρόκειται για αγωνίσματα υψηλής έντασης, η αυξημένη κατανάλωση απλών υγρών το πιθανότερο είναι να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία και αυξημένη διούρηση κατά της άσκηση κάτι που δεν είναι επιθυμητό. Η αύξηση της διούρησης είναι αποτέλεσμα ΣΧΗΜΑ 4 Η δομή της γλυκερί-νης. Αυτή η ουσία ας-κεί ωσμωτικές πιέσεις οι οποίες οδηγούν στην κατακράτηση του ύδα-τος όταν αυτή ληφθεί από το στόμα μαζί με υγρό. αντίδρασης των νεφρών στον αυξημένο όγκο υγρών που καταναλώθηκε. Επίσης με την αυξημένη κατανάλωση απλών υγρών είναι πιθανό, αλλά λιγότερο συχνό, να προκαλέσει υπονατριαιμία. Όλα τα παραπάνω όπως μπορεί να συμπεράνει κανείς συμβάλλουν στην μείωση της αθλητικής απόδοσης και όχι στην βελτίωση της. Πως μπορούμε όμως να εκμεταλλευτούμε τα θετικά αποτελέσματα της υπερυδάτωσης χωρίς να υποστούμε ταυτόχρονα και τα αρνητικά; Υπάρχει μια μέθοδος υπερυδάτωσης που μπορεί να το καταφέρει αυτό. Αυτή είναι η αυξημένη κατανάλωση υγρών 25-35ml ανά κιλό σωματικού βάρους μαζί με γλυκερόλη σε ποσότητα 1-1,2g ανά κιλό σωματικού βάρους λίγο πριν τον αγώνα. Κάποιος θα αναρωτηθεί, γιατί γλυκερόλη; Η γλυκερόλη απλά είναι μια ουσία που ασκεί ωσμωτικές πιέσεις οι οποίες οδηγούν στην κατακράτηση ύδατος αν αυτή ληφθεί από το στόμα μαζί με υγρά. Αυτή η ουσία μπορεί να κατακρατήσει μέχρι 600ml υγρών και να μειώσει τον όγκο των παραγόμενων ούρων αποφεύγοντας έτσι τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα της υπερυδάτωσης όπως συμβαίνει με τα απλά υγρά. Η υπερυδάτωση με γλυκερόλη όπως έχουν δείξει μερικές αισιόδοξες έρευνες μπορεί να αυξήσει το παραγόμενο έργο κατά την διάρκεια μιας χρονομετρούμενης διαδικασίας σε

θερμό περιβάλλον σε σύγκριση με την υπερυδάτωση μόνο με υγρά. Ωστόσο τα θεωρητικά πλεονεκτήματα της μεθόδου αυτής που μιλούν για αύξηση της εφίδρωσης, για αύξηση της απομάκρυνσης της θερμότητας από το σώμα και για μείωση της καρδιακής και θερμορυθμιστικής επιβάρυνσης δεν επιβεβαιώθηκαν από επαρκή αριθμό μελετών. Εκτός από τα πιθανά ευεργετικά αποτελέσματα της υπερυδάτωσης με γλυκερόλη που όπως είπαμε δεν έχουν επιβεβαιωθεί ακόμα, μπορούν να προκύψουν και ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωση γλυκερόλης όπως διάρροια, γαστρεντερική δυσφορία, πονοκέφαλος και αύξηση της ενδοκρανιακής πίεσης. 7. Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΥΔΑΤΩΣΗΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ Ο στόχος ενός αθλητή πριν από την άσκηση πρέπει να είναι μια καλή κατάσταση υδάτωσης και φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο πλάσμα. Η εξακρίβωση της κατάστασης υδάτωσης πριν την άσκηση μπορεί να γίνει με τους δείκτες υδάτωσης που μπορούν να μετρηθούν. Η παράθεση αυτών των δεικτών καθώς και η ανάλυση του καθένα διαφορετικά θα γίνει στις επόμενες σελίδες αυτής της εργασίας. Ένας αθλητής με την κατανάλωση τροφής και υγρών θα πρέπει να έχει εξασφαλίσει την ιδανική υδάτωση, την ιδανική συγκέντρωση ηλεκτρολυτών καθώς και την πλήρη αναπλήρωση υποστρωμάτων όπως είναι το ηπατικό γλυκογόνο. Βέβαια υπάρχουν περιορισμοί στην κατανάλωση τροφής πριν την άσκηση πράγμα που προϋποθέτει πως ο αθλητής θα έχει ολοκληρώσει αυτή τη διαδικασία αρκετές ώρες πριν την έναρξη της άσκησης. Αν δεν έχει επιτευχθεί πλήρης αναπλήρωση υγρών, (που είναι το ενδιαφέρον αυτής της εργασίας) θα πρέπει να εφαρμοστεί στον αθλητή μια επιθετική αναπλήρωση υγρών. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα υγρών μέχρι να επιτευχθεί η επανενυδάτωση και να επιτευχθεί και μια φυσιολογική συγκέντρωση ηλεκτρολυτών. Με την αργή κατανάλωση ποσότητας υγρών τέσσερις ώρες πριν την άσκηση μπορεί να επιτευχθεί αυτό. Αν όμως μετά από αυτό μετρηθούν οι δείκτες υδάτωσης και πάλι υπάρχει το ενδεχόμενο ελλιπούς υδάτωσης τότε θα συνεχιστεί η κατανάλωση ποσότητας υγρών μέχρι και δύο ώρες πριν την άσκηση. Αυτή η διάρκεια των δύο ωρών πριν την άσκηση είναι ικανή να επαναφέρει την παραγωγή των ούρων στα φυσιολογικά επίπεδα και έτσι να μην επηρεαστεί η άσκηση. Τα υγρά που θα καταναλωθούν καλό θα ήταν να περιέχουν ποσότητα Νατρίου για να βοηθήσει στην διέγερση του αισθήματος της δίψας εκτός από την αναπλήρωση του Νατρίου στο σώμα, αυτό θα κάνει την κατανάλωση υγρών πιο επιθυμητή. Σημαντικό είναι σε αυτή την διαδικασία ο στόχος να είναι η καλή υδάτωση και να αποφεύγεται ο στόχος της υπερυδάτωσης καθώς η υπερυδάτωση πριν την άσκηση μπορεί να

μειώσει την συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα και κατά την διάρκεια της να κάνει πιο πιθανή την υπονατριαιμία αν ακολουθηθεί και επιθετική αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση. 8. ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Ο στόχος της αναπλήρωσης υγρών κατά την άσκηση είναι η πρόληψη της αφυδάτωσης (δηλαδή της μείωσης του σωματικού νερού πάνω από 2% του σωματικού βάρους) και η αποφυγή της διαταραχής της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας. Η ποσότητα και ο ρυθμός χορήγησης υγρών εξαρτάται από τον ρυθμό εφίδρωσης, την διάρκεια της άσκησης και της καθορισμένες χρονικές στιγμές που του επιτρέπεται να καταναλώνει υγρά. Ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει υγρά περιοδικά και όποτε αυτό του επιτρέπεται κατά την διάρκεια της άσκησης αν προβλέπεται πως θα επέλθει αφυδάτωση. Για παράδειγμα σε μαραθωνοδρόμους προβλέπεται λόγω της παρατεταμένης διάρκειας του αθλήματος να επέλθει αφυδάτωση αν δεν αναπληρωθούν τα υγρά που χάνονται. Σε παρατεταμένη άσκηση διάρκειας πάνω από 3 ώρες είναι πολύ συχνή η αφυδάτωση. Πια είναι όμως η σύσταση για την αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση; Το γεγονός είναι πως δεν υπάρχει καμία συγκεκριμένη σύσταση καθώς η αναπλήρωση υγρών είναι κάτι που εξαρτάται από τον ρυθμό εφίδρωσης όπως είπαμε και παραπάνω και αυτός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως τη διάρκεια της άσκησης, τον ρουχισμό, τις καιρικές συνθήκες και άλλους. Όπως καταλαβαίνει κάποιος από τα παραπάνω, η αναπλήρωση των υγρών κατά την άσκηση είναι εξατομικευμένη και για αυτόν τον λόγο ο αθλητής πρέπει να υπολογίσει τον ρυθμό εφίδρωσης του και κατ επέκταση τα υγρά που χρειάζεται μέχρι την διεκπεραίωση της άσκησης. Προτείνεται λοιπόν ιδιαίτερα στους αθλητές που αγωνίζονται σε αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας να μετρήσουν την αλλαγή του σωματικού τους βάρους κατά την διάρκεια μιας προπόνησης και με αυτόν τον τρόπο θα υπολογίσουν την ποσότητα του ιδρώτα που παράχθηκε στην προπόνηση συνεκτιμώντας πάντα και τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν. Είναι γνωστό πως σε θερμό κλίμα η ποσότητα του ιδρώτα που παράγεται είναι μεγαλύτερη από αυτήν σε ψυχρό κλίμα για το ίδιο άθλημα. Αυτή η μέθοδος θα επιτρέψει την οργάνωση ενός συγκεκριμένου προγράμματος για την αναπλήρωση υγρών, το οποίο πρόγραμμα θα είναι πολύ κοντά στις ανάγκες του αθλητή. Ένα πιθανό σημείο εκκίνησης για τον υπολογισμό των αναγκών σε υγρά για έναν μαραθωνοδρόμο είναι η πρόσληψη 400-800ml ανά ώρα και κατανάλωση τους σύμφωνα με το αίσθημα της δίψας του αθλητή. Τα 800ml ανά ώρα αναφέρονται περισσότερο σε αθλητές μεγαλύτερου βάρους και για θερμότερα κλίματα ενώ τα 400ml ανά ώρα σε αθλητές χαμηλότερου βάρους ή για πιο ψυχρά κλίματα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις αναμενόμενες αλλαγές του βάρους κατά την διάρκεια ενός μαραθωνίου 45 χιλιομέτρων κατηγοριοποιώντας το βάρος των αθλητών, της διαφορετικές ταχύτητες τρεξίματος σε θερμοκρασία διεξαγωγής του

αγώνα στους 18 ο C. Με κόκκινο χρώμα στον πίνακα επισημαίνονται τιμές απώλειας βάρους πάνω από 3 κιλά δηλαδή αφυδάτωση και με μπλε χρώμα επισημαίνεται η υπερυδάτωση δηλαδή η πρόσληψη βάρους από την κατανάλωση υγρών. Σωματικό βάρος (kg) Πρόσληψη υγρών (ml/h) 8.5 km/h (~5.3 mph) 10 km/h (~6.3 mph) 12.5 km/h (~7.9 mph) 50 400-0.4-1.1-2.0-2.6 600 1.6 0.6-0.6-1.5 800 3.6 2.2 0.7-0.3 70 400-1.8-2.3-3.0-3.4 600-0.4-1.1-2.0-2.6 800 1.1 0.1-1.0-1.8 90 400-2.6-3.0-3.5-3.9 600-1.5-2.1-2.8-3.2 800-0.4-1.1-2.0-2.6 15 km/h (~9.5 mph) ΠΙΝΑΚΑΣ 4 Αναμενόμενες αλλαγές του βάρους κατά την διάρκεια ενός μαραθωνίου 45 χιλιομέτρων κατηγοριοποιώντας το βάρος των αθλητών, της διαφορετικές ταχύτητες τρεξίματος σε θερμοκρασία διεξαγωγής του αγώνα στους 18 ο C. Όπως φαίνεται από τον πίνακα 1.8, αθλητές χαμηλότερου σωματικού βάρους που κατανάλωναν 800ml/h υγρών κατά την διάρκεια του αγώνα υπερυδατώνονταν ενώ αθλητές υψηλότερου σωματικού βάρους που κατανάλωναν 400ml/h υγρών κατά την διάρκεια του αγώνα αφυδατώνονταν. Στον πίνακα 1.9 μπορεί να δει κάποιος τον ρυθμό εφίδρωσης (L/h) για διάφορες ταχύτητες τρεξίματος και επιπλέον σε αυτόν τον πίνακα γίνεται κατηγοριοποίηση ανάλογα με το κλίμα (ψυχρό ή θερμό). Ψυχρό κλίμα θεωρείται αυτό με θερμοκρασίες περιβάλλοντος 18 ο C και ως θερμό θεωρείται αυτό με θερμοκρασία περιβάλλοντος 28 ο C.

Σωματικό βάρος (kg) Κλίμα 8.5 km/h (~5.3 mph) 10 km/h (~6.3 mph) 12.5 km/h (~7.9 mph) 15 km/h (~9.5 mph) 50 Ψυχρό/εύκρατο 0.43 0.53 0.69 0.86 Θερμό 0.52 0.62 0.76 0.96 70 Ψυχρό/εύκρατο 0.65 0.79 1.02 1.25 Θερμό 0.75 0.89 1.12 1.36 90 Ψυχρό/εύκρατο 0.86 1.04 1.34 1.64 Θερμό 0.97 1.15 1.46 1.76 ΠΙΝΑΚΑΣ 5 Ρυθμός εφίδρωσης (L/h) για διάφορες ταχύτητες τρεξίματος και κατηγοριοποίηση ανάλογα με το κλίμα. Το ινστιτούτο φαρμάκων προτείνει για αθλητές που ασκούνται για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα και σε δύσκολες καιρικές συνθήκες να καταναλώνουν ποτά ενυδάτωσης που περιέχουν εκτός από νερό και 20-30meq/L νατρίου με χλώριο ως ανιόν και 2-5meq/L κάλιο καθώς και 5-10% υδατάνθρακες. Οι ηλεκτρολύτες είναι χρήσιμοι σε αυτά τα ποτά καθώς σε αθλήματα όπως ο μαραθώνιος η ποσότητα του ιδρώτα που χάνεται είναι μεγάλη καθώς και η ποσότητα των ηλεκρολυτών που υπάρχουν στον ιδρώτα. Επίσης το νάτριο είναι χρήσιμο για την διέγερση του αισθήματος της δίψας. Τέλος η ενέργεια που προσφέρουν οι υδατάνθρακες αυτών των ποτών είναι πολύτιμη. Η σύσταση των ποτών ενυδάτωσης δεν θα αναλυθεί σε αυτό το κεφάλαιο καθώς δεν είναι στο αντικείμενο ενδιαφέροντος αυτής της εργασίας. 9. ΑΝΑΝΗΨΗ ΚΑΙ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ Εκτός από τους εμφανείς λόγους υγείας που είναι αναγκαία η αναπλήρωση των χαμένων υγρών μετά την άσκηση, υπάρχουν και άλλοι εξίσου σημαντικοί λόγοι για τους αθλητές που θα ήθελαν αυτή η διαδικασία να συμβαίνει γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά. Σε πολλά αθλήματα ο χρόνος που έχουν οι αθλητές για ανάνηψη μέχρι τον επόμενο αγώνα είναι μόλις λίγες ώρες και εφόσον είναι γνωστό πως αυτή η διαδικασία της αναπλήρωσης των απωλειών σε νερό ηλεκτρολύτες και υποστρώματα παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση τους, θα πρέπει να βρεθεί ένας γρήγορός τρόπος για την πλήρη τους ανάνηψη. Ο χρόνος καθώς και η πληρότητα της ανάνηψης και της αναπλήρωσης κυρίως των υγρών που μας ενδιαφέρουν σε αυτή την εργασία εξαρτώνται από τις απώλειες, δηλαδή όσο μεγαλύτερες είναι οι απώλειες, τόσο δυσκολότερη είναι η διαδικασία της αναπλήρωσης. Ειδικά για τους

αθλητές που αθλούνται σε θερμά κλίματα η ποσότητα του ιδρώτα που χάνεται είναι μεγάλη. Οι απώλειες σε νερό και ηλεκτρολύτες κατά την διάρκεια της άσκησης σε τέτοιο κλίμα έχουν κυρίως την μορφή του ιδρώτα. Όπως είπαμε και παραπάνω η ποσότητα του ιδρώτα εξαρτάται από το άθλημα, την ένταση του, τις περιβαλλοντικές καιρικές συνθήκες ακόμα και από τον εγκλιματισμό του αθλητή στο χώρο διεξαγωγής του αθλήματος. Αν γνωρίζαμε κάθε φορά την ποσότητα του ιδρώτα που χανόταν επακριβώς καθώς και την σύσταση του, η διαδικασία την ανάνηψης θα έμοιαζε απλά με ένα πρωτόκολλο. Όμως δεν συμβαίνει αυτό. Η σύσταση του ιδρώτα δεν είναι για όλους η ίδια και μάλιστα ακόμα και στο ίδιο το άτομο μπορεί να διαφέρει εφόσον η σύσταση μαζί με την ποσότητα του ιδρώτα είναι μεταβλητές με μεγάλη μεταβλητότητα και εξαρτώμενοι από πολλούς παράγοντες. Γενικά για να παραθέσουμε μια τυπική τιμή για τη σύσταση του κύριου συστατικού του ιδρώτα του Νατρίου σε αυτόν, αυτή κυμαίνεται από 20 έως 80 mmol ανά λίτρο ιδρώτα και του Καλίου σε 4 έως 8 mmol ανά λίτρο ιδρώτα. Πολλές έρευνες έχουν ασχοληθεί με την αναπλήρωση των υγρών μετά το πέρας της άσκησης και όλες ψάχνουν το ίδιο πράγμα, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αναπλήρωσης των απωλειών. Η έρευνα των Costill και Sparks (1973) για αυτόν τον σκοπό συνέκρινε ένα εμπορικό ποτό που περιείχε ποσότητα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών με σκέτο νερό. Φάνηκε πως η ποσότητα των παραγόμενων ούρων είχε διαφορά στα δύο εξεταζόμενα δείγματα και πιο συγκεκριμένα με το σκέτο νερό η παραγωγή ούρων ήταν εμφανώς μεγαλύτερη και έτσι το ισοζύγιο νερού παρέμενε για μεγάλο χρονικό διάστημα αρνητικό. Το ίδιο αποδείχθηκε και σε πολλές άλλες έρευνες και ο λόγος που συμβαίνει κάτι τέτοιο έχει ερευνηθεί. Από ότι φαίνεται, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων απλού νερού προκαλεί μεγάλη πτώση της ωσμωτικότητας του πλάσματος και μείωση της συγκέντρωσης του Νατρίου, έτσι αυτοί οι δύο παράγοντες διέγειραν τους μηχανισμούς αποβολής νερού από τους νεφρούς και την παραγωγή ούρων. Η πλήρης αναπλήρωση των απωλειών του νερού με σκέτο νερό επίσης φάνηκε σε άλλες έρευνες να παίρνει πολύ περισσότερο χρόνο από ότι με ένα ποτό που περιείχε αρκετή ποσότητα χλωριούχου νατρίου. Αυτό συνέβαινε γιατί συγκέντρωση του Na στο πλάσμα δεν μειωνόταν σε τέτοιο βαθμό ώστε να προκαλέσει την μεγάλη ποσότητα ούρων που παρατηρούνταν με την κατανάλωση απλού νερού. Από την στιγμή που έγινε δεκτό πως η κατανάλωση ποτών που περιείχαν ποσότητα ηλεκτρολυτών βοηθά στην αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά στο σώμα μετά από άσκηση, πολλές έρευνες κινήθηκαν προς την κατεύθυνση του να βρουν την ιδανική συγκέντρωση ηλεκτρολυτών σε ένα αθλητικό ποτό ώστε να είναι αποδεκτό γευστικά αλλά και αποτελεσματικό για τον σκοπό του. Σε κάποιες έρευνες φάνηκε πως η συγκέντρωση Νατρίου στο ποτό είχε αντιστρόφως ανάλογη σχέση με την ποσότητα των ούρων που παραγόντουσαν και όσο περισσότερη ήταν η ποσότητα τον Νατρίου τόσο μειωνόντουσαν τα παραγόμενα ούρα. Μάλιστα σε συγκεντρώσεις Νατρίου στο ποτό ίσες ή μεγαλύτερες από 52mmol ανά λίτρο το

ισοζύγιο νερού παρέμενε θετικό κατά την διάρκεια της περιόδου ανάνηψης. Μετά από ερευνητική παρακολούθηση μπόρεσαν οι ερευνητές να δώσουν κάποιες πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώνονται μετά την άσκηση καθώς και για την αναλογία τους σε ηλεκτρολύτες. Η ποσότητα του νερού που συνήθως προτείνεται είναι 1,5 με 2 φορές η ποσότητα του ιδρώτα και αυτή η ποσότητα έχει ως έχει λόγω των απωλειών που θα έχει στην συνέχεια ο αθλητής μέσω των ούρων. Όσο για την ποσότητα του νατρίου, όπως είπαμε και προηγουμένως εξαρτάτε από την ποσότητα του στον ιδρώτα. Καθώς αυτό δεν είναι δυνατό να το βρίσκουμε με ακρίβεια κάθε φορά, και επίσης μια μεγάλη συγκέντρωση νατρίου στο ποτό θα το έκανε δυσάρεστο γευστικά κάτι που θα μείωνε και την κατανάλωση του από τον αθλητή, θα έπρεπε να βρούμε μια σύσταση ή έναν τρόπο να εξασφαλίζεται η ποσότητα του Νατρίου που χάθηκε για να έχουμε την βέλτιστη επανενυδάτωση. Μερικές καλές λύσεις είναι η κατανάλωση νερού μαζί με βραδείας διάσπαση κάψουλες Χλωριούχου Νατρίο ή η κατανάλωση κάποιων γνωστών εμπορικά ποτών που ενδείκνυνται για την διάρροια. Αυτά τα ποτά έχουν επαρκή συγκέντρωση Νατρίου (80mmol/L) και δεν είναι δυσάρεστα γευστικά επίσης είναι κατασκευασμένα ακριβώς για την αναπλήρωση μεγάλων απωλειών υγρών που συμβαίνει κατά την διάρροια. Η ιδανικότερη λύση από όλες για την καλή επανενυδάτωση είναι αναμφίβολα η κατανάλωση στερεής τροφής μαζί με απλό νερό. Αυτό βοηθά εκτός από την αναπλήρωση των υγρών και στην αναπλήρωση των υποστρωμάτων που χρησιμοποιήθηκαν για την παραγωγή έργου κατά την άσκηση καθώς και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Αυτό όμως ενδείκνυται σε περιόδους που ο αθλητής έχει αρκετό χρόνο στην διάθεση του μέχρι τον επόμενο αγώνα καθώς για πολλούς αθλητές η κατανάλωση στερεής τροφής πριν τον αγώνα δεν τους επηρεάζει θετικά. Συμπερασματικά λοιπόν μετά από ανασκόπηση της βιβλιογραφίας οι συστάσεις που θα μπορούσαμε να δώσουμε στους αθλητές είναι οι εξής: 1. Κατανάλωση ποτών που να περιέχει αρκετή ποσότητα Νατρίου δηλαδή τουλάχιστον 50mmol ανά λίτρο και πιθανόν μία μικρή ποσότητα Καλίου. 2. Μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων της τάξης του 2% στο ποτό μπορεί να βοηθήσει την εντερική απορρόφηση του νερού και των ηλεκτρολυτών. 3. Η ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται πρέπει να είναι 1,5 με 2 φορές μεγαλύτερη από την ποσότητα του ιδρώτα που παράγεται.

4. Να προτιμάτε ποτά με ευχάριστη γεύση. Αυτά καταναλώνονται όπως έχει φανεί σε πολλές έρευνες σε μεγαλύτερες ποσότητες άρα η γεύση προάγει την αυξημένη κατανάλωση του ποτό και την γρηγορότερη αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας. 10. ΜΕΘΟΔΟΙ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΤΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΥΔΑΤΩΣΗΣ Η έρευνα στον τομέα της αξιολόγησης της κατάστασης υδάτωσης των αθλητών ευτυχώς προχωράει και έχει φτάσει σε ένα ικανοποιητικό βαθμό. Η αξιολόγηση της κατάστασης υδάτωσης των αθλητών παίζει ουσιαστικό ρόλο καθώς θα μπορούσαν να αποφευχθούν οι θάνατοι αθλητών από υπερθερμία και θερμοπληξία. Κάθε χρόνο τα αποτελέσματα της αφυδάτωσης φέρνουν στον θάνατο πολλούς αθλητές. Μερικά καταγεγραμμένα περιστατικά θα αναφέρουμε και εδώ. Το 2001 ένας ποδοσφαιριστής έχασε την ζωή του από θερμοπληξία και την ίδια ακριβώς εβδομάδα άλλος ένας αθλητής πέθανε και καταγράφηκε η θερμοκρασία του πυρήνα του να είναι 42.5 ο C. Συνεχίζοντας θα μπορούσαμε να φέρουμε πολλά τέτοια παραδείγματα που φτάνουν έως τις μέρες μας. Θέλοντας αυτή η θλιβερή στατιστική να αλλάξει κάποια μέρα θα αναλυθούν παρακάτω οι επίσημοι τρόποι αξιολόγησης της επάρκειας υδάτωσης. Αυτοί οι θάνατοι θα είχαν αποφευχθεί αν υπήρχε γνώση και πρόληψη. Ας ελπίσουμε όλα όσα θα αναλυθούν στην συνέχεια να μην είναι μόνο πηγή θεωρητικής γνώσης αλλά και πρακτικής. Η αξιολόγηση της κατάστασης υδάτωσης φαίνεται λοιπόν ιδιαίτερα χρήσιμη για τον έλεγχο των αθλητών κατά την διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων για να εξασφαλιστεί η καλή τους υδάτωση και να μπορεί να προβλεφθεί η ακούσια μεγάλη απώλεια ύδατος. Ακόμα πιο χρήσιμη φαίνεται να είναι αυτή η διαδικασία τόσο για ηθικούς όσο και για λόγους υγιούς ανταγωνισμού η αξιολόγηση των αθλητών που συμμετέχων σε αθλήματα που τους ομαδοποιούν ανάλογα με το βάρος τους. Η κατηγορία αυτή είναι εξαιρετικά επικίνδυνη καθώς η απώλεια βάρους μέσω της αφυδάτωσης δεν επέρχεται ακούσια αλλά εκούσια. Καθώς μια λογική είναι δύσκολο να αλλάξει ένα βήμα προς την αντιμετώπιση τέτοιων φαινομένων είναι ο αυστηρός έλεγχος. Εισαγωγικά πριν προχωρήσουμε στην ανάλυση των μεθόδων θα αναφέρουμε την έννοια της καλής υδάτωσης και τι σημαίνει αυτό πρακτικά. Έτσι το σχετικά σταθερό σωματικό βάρος από μέρα σε μέρα είναι ένα πρώτο κριτήριο όπως και η αναλογία πρόσληψης υγρών σε σχέση με την αποβολή. Επίσης η σχετική σταθερότητα του συνολικού σωματικού νερού όπως και των διαμερισμάτων του είναι από τα σημαντικότερα κριτήρια της κατάστασης υδάτωσης. Τέλος η φυσιολογική σύσταση και χημεία του αίματος είναι ένα σημείο όπου μπορεί να κατηγοριοποιήσει έναν αθλητή ως καλά υδατωμένο σε συνδυασμό και με τα παραπάνω. Τώρα μετά από αυτή την βασική εισαγωγή μπορούμε να προχωρήσουμε στις μεθόδους της αξιολόγησης των επιπέδων υδάτωσης. Αυτοί μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με διάφορους