Πίσω στο Σχολείο Με τον καινούργιο σχολικό χρόνο πολλές µητέρες ανησυχούν για το πως µπορούν να διασφαλίσουν ότι τα παιδιά τους παίρνουν τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες τώρα που ο ρυθµός της ζωής τους έγινε πολύ πιο γρήγορος µε µπόλικο άγχος για τα µαθήµατα τους. Κατά την διάρκεια της σχολικής χρονιάς, πολλά παιδιά αλλάζουν τον τρόπο διατροφής τους λόγω των πολύ ασφυκτικών και απαιτητικών προγραµµάτων τους σε σύγκριση µε τις πιο άνετες µέρες του καλοκαιριού. Τώρα τα παιδιά ξυπνούν πολύ πιο γρήγορα και προσπαθούν να αξιοποιήσουν και το τελευταίο λεπτό ύπνου µε αποτέλεσµα να φεύγουν από το σπίτι χωρίς πρόγευµα. Επίσης, τα απογεύµατα τους είναι γεµάτα µε φροντιστήρια (ιδίως για τα µεγαλύτερα παιδιά), πολλές φορές αµέσως µετά το σχολείο, έτσι αναγκάζονται να χάνουν γεύµατα και να καταφεύγουν σε όχι και τόσο υγιεινές λύσεις για χάρη της πρακτικότητας όπως τα τσιπς, γαριδάκια, αλµυρά, σοκολάτες, µπισκότα. Δυστυχώς, µεταπηδώντας γεύµατα και ζώντας από λιχουδιές µπορεί να οδηγήσει σε µείωση της ικανότητας για προσοχή στην τάξη, κόπωση /αδυναµία, µειωµένη αντοχή, και παχυσαρκία. Τα πράγµατα γίνονται πιο δύσκολα όταν και ο δυο γονείς εργάζονται και η πρακτικότητα υπερισχύει της σωστής διατροφής. Αυτό µπορεί να αποφευχθεί µε το κατάλληλο προγραµµατισµό των γευµάτων και των ενδιάµεσων γευµάτων. Διδάξετε τα παιδιά σας πως µπορούν να βοηθήσουν στην προετοιµασία του φαγητού (κόψιµο της σαλάτας, στρώσιµο του τραπεζιού). Καθηµερινώς, κόβετε φρέσκα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, κραµπί, σέλινο, και φυλάξετε τα στο ψυγείο. Μπορούν πολύ εύκολα οι µικροί σας να τσιµπήσουν αυτά παρά τα κέικ ή τις σοκολάτες. Και να θυµάστε ότι η διατροφή του παιδιού παίζει σηµαντικό ρόλο τόσο στη σωµατική ανάπτυξη όσο και στην πνευµατική ανάπτυξη του παιδιού. Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΟΓΕΥΜΑΤΟΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ Ο καθένας µας χρειάζεται πρόγευµα. Το ίδιο του το όνοµα στα Ελληνικά υποδηλώνει την αναγκαιότητα του αφού το ορίζει έως προ του γεύµατος Ακόµα, στα Αγγλικά breakfast σηµαίνει την διακοπή της νηστείας (αφού υπήρχε αποχή από το φαγητό για πολλές ώρες). Ο ανθρώπινος οργανισµός µετά την νυκτερινή νηστεία χρειάζεται νέα εφόδια - θρεπτικές ουσίες και ενέργεια για να παραµείνει σε εγρήγορση όλη την ηµέρα.
Γιατί ΝΑΙ στο Υγιεινό Πρόγευµα: Έρευνες, έδειξαν ότι το πρόγευµα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα παιδιά της σχολικής ηλικίας. Αυτές οι ίδιες έρευνες έδειξαν ότι παιδιά που δεν τρώνε πρόγευµα παρουσίασαν τις ακόλουθες αρνητικές επιπτώσεις στην συµπεριφορά τους σε σύγκριση µε παιδιά που κατανάλωναν το σωστό πρωινό. έλλειψη συγκέντρωσης µειωµένη διάρκεια προσοχής µειωµένο δείκτη νοηµοσύνης µειωµένη ενεργητικότητα, εγρήγορση, ετοιµότητα υπογλυκαιµία παχυσαρκία κίνδυνος αυξηµένης χοληστερόλης στο αίµα κατάπτωση ευερεθιστικότητα µειωµένη απόδοση Η τροφή είναι τα εφόδια εφόδια-τα καύσιµα του οργανισµού και χωρίς αυτά δεν µπορούµε να αναµένουµε σωστή απόδοση. Μέχρι το µέσο του πρωινού, η δυσφορία της πείνας µπορεί να αποσπάσει την προσοχή του παιδιού από τα µαθήµατα. Η Υπογλυκαιµία είναι ένας από τους λόγους των πιο πάνω προβληµάτων και ένα από τα προβλήµατα της έλλειψης προγεύµατος. Ένα παιδί µέχρι την ηλικία των 10, τουλάχιστο χρειάζεται να τρώει κάθε 4-6 ώρες για να διατηρήσει σε ισορροπία την γλυκόζη του αίµατος για να ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήµατος. Μετά από 8-12 ώρες χωρίς φαγητό, ο οργανισµός χρειάζεται ανανέωση της γλυκόζης και του γλυκογόνου το οποίο είναι η µορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων. Η κατανάλωση τροφής παράγει γλυκόζη που είναι και η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Έτσι για την διασφάλιση της πνευµατικής δουλειάς που απαιτεί το σχολείο, χρειάζεται συνεχής τροφοδότηση του εγκεφάλου µε γλυκόζη /διαµέσου διατροφής). Oι τριαντάχρονες έρευνες για το πρόγευµα έδειξαν ότι άτοµα που αποφεύγουν το πρόγευµα µπορεί να οδηγηθούν στην παχυσαρκία. Ο λόγος είναι ότι µε την αποχή από την τροφή για µακρά διαστήµατα µειώνεται ο µεταβολισµός (η ικανότητα του οργανισµού να παράγει ενέργεια). Επίσης, πολύωρη αποχή από φαγητό οδηγεί σε τσιµπήµατα και απότοµη κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφών. Αυτή η απότοµη κατανάλωση τροφών και συνήθως λιπαρών τροφών µπορεί να οδηγήσει σε ψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια του αίµατος-ακόµα µια από τις επιπτώσεις της αποχής του προγεύµατος. Τα αυξηµένα λιπίδια του αίµατος όταν αποφεύγεται το πρόγευµα, επίσης οφείλονται στην ατελή ενζυµατική δράση για την πέψη του λίπους όταν το στοµάχι µένει αδειανό για πολλές ώρες και µετά βοµβαρδίζεται µε υπερβολικές ποσότητες λιπαρών τροφών. Τέλος άλλες αρνητικές επιπτώσεις της αποχής από το πρόγευµα είναι: κατάπτωση, ερεθιστικότητα, νευρικότητα, µειωµένη απόδοση (κυρίως λόγω της έλλειψης αποθηκευµένης γλυκόζης - glycogen).
ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΡΝΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΠΡΟΓΕΥΜΑ Το πρόγευµα είναι σηµαντικό και εξυπηρετεί τους σκοπούς που πρέπει να καταναλώνεται µόνο όταν είναι το σωστό. Το πρόγευµα πρέπει να παρέχει το 1/4 των ηµερήσιων αναγκών σε θερµίδες και θρεπτικές ουσίες για το παιδί και τον έφηβο. Οι θρεπτικές ουσίες που πρέπει να χορηγούνται από το πρόγευµα είναι: Ενέργεια Πρωτεΐνη (5% των ηµερησίων θερµίδων) Υδατάνθρακες (13% των ηµερήσιων θερµίδων) Βιταµίνη C Σίδηρο Ασβέστιο Θειαµίνη Ριβοφλαβίνη Φυτικές ίνες Βιταµίνη Δ Λειτουργίες και πηγές θρεπτικών ουσιών (απο τροφές για πρόγευµα) του προγεύµατος. ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Ενέργεια, παραγωγή γλυκόζης, παροχή θρεπτικών ουσιών. Πηγές: Δηµητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, όσπρια, κρέας, αυγό, τυρί, ξηροί καρποί, λάδι. ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Aνανέωση των κυττάρων (κτίστης του σώµατος) ενέργεια. Πηγές: Kρέας, τυρί, γάλα, φυστικοβούτυρο, αυγό. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ : Πηγή Ενέργειας εγκεφάλου. ΠΗΓΕΣ : Δηµητριακά προγεύµατος (χωρίς ζάχαρη), πιτυρούχο ψωµί, φρούτα, χυµοί, γάλα. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: Σωστή λειτουργία εντέρου, προστασία κατά καρκίνου, καρδιοπαθειών, ισορροπία γλυκόζης αίµατος, κορεσµός, αποβολή χοληστερόλης από το αίµα. ΠΗΓΕΣ: Πιτυρούχο /βρώµης/ σιταρένιο ψωµί και δηµητριακά προγεύµατος, φρούτα, λαχανικά. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήµατος, επούλωση πληγών, απορρόφηση σιδήρου, µείωση χοληστερόλης. ΠΗΓΕΣ: Πορτοκάλι, εσπεριδοειδή, ντοµάτες, φυλλώδες λαχανικά
AΣΒΕΣΤΕΙΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Οστά, Δόντια, καρδιακός ρυθµός, µυϊκή σύσπαση, πηκτικότητα αίµατος. ΠΗΓΕΣ: Γάλα, τυρί, παστά φρούτα. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Δ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Χρησιµοποίηση ασβεστίου και φωσφόρου. ΠΗΓΕΣ:Ήλιος, αυγό, εµπλουτισµένο γάλα. ΣΙΔΗΡΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ:Μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, σκελετική µυϊκή λειτουργία, ανοσοποιητικό σύστηµα. ΠΗΓΕΣ: Αυγά, ρόστο βοδινό, παστά φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδες λαχανικά. ΘΕΙΑΜΙΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Δηµιουργία RNA και DNA, ανάπτυξη, όρεξη, δράση στο νευρικό σύστηµα, µεταβολισµός υδατανθράκων. ΠΗΓΕΣ: Ψωµιά/ δηµητριακά προγεύµατος από σιτάρι, βρώµη, αραβόσιτο. ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ: Λειτουργία των κυττάρων, µεταβολισµό (ιδίως του λίπους), οξείδωση. ΠΗΓΕΣ:Γάλα, τυρί, αυγό, κρέας. Πιο κάτω ακολουθούν µερικές ιδέες για εύκολα και υγιεινά προγεύµατα: Δηµητριακά για πρόγευµα (αποφεύγεται αυτά µε επιπρόσθετη ζάχαρη, σοκολάτα ή µέλι) µε φρούτο και αποβουτυρωµένο γάλα ( παιδιά µεταξύ 2-6 χρονών µπορούν να πίνουν αποβουτυρωµένο γάλα, βάση της ανάπτυξης τους). Αποβουτυρωµένο γάλα µε φέττες µήλου ή ροδάκινο αλειµµένο µε φυστικοβούτυρο (peanut butter). Αποβουτυρωµένο γάλα µε κράκερ ή µαύρο ψωµί και φυστικοβούτυρο (peanut butter). Χυµό και σάντουιτς από µαύρο ψωµί ή µισή πίττα ή φραντζολάκι ολικής αλέσεως µε τυρί/αναρή/χαλούµι. Κρατήστε τα Παιδιά σας Υγιή Αλλά και ευχαριστηµένα κατά την Διάρκεια τους Σχολικού Χρόνου Μεσηµεριανά µε οδηγό την Πυραµίδα Προετοιµάστε γεύµατα που να ευχαριστούν τις γευστικές ιδιαιτερότητες των παιδιών σας για να συµφωνούν µε τις εισηγήσεις της Πυραµίδας για υγιεινή Διατροφή, για παιδιά όπως εκδόθηκε από το USDA (Yπουργείο Γεωργίας Αµερικής). Φροντίστε να υπάρχει ισορροπία γευµάτων µεταξύ όλων των οµάδων τροφών: δηµητριακά, φρούτα, λαχανικά αποβουτυρωµένα γαλακτοκοµικά προϊόντα, κρέας και τα ισοδύναµα τους αλλά και περιορισµένες ποσότητες από τα φαγητά από το πάνω µέρος της πυραµίδας (π.χ. ελαιόλαδο καθηµερινά σε µικρή ποσότητα αλλά τα γλυκά µόνο 1-2 φορές την βδοµάδα - για τα παιδιά).
Για τα µικρότερα Παιδιά: Πολλά είναι τα µικρά παιδιά που αρνούνται πεισµατικά να τρώνε φρούτα ή λαχανικά. Ένας τρόπος να τους ενθαρρύνουµε να τα τρώνε είναι να κάνουµε παιχνίδι. Κόβετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε διάφορα σχήµατα ( αστέρι, καρδιά, κύκλος ) χαράξετε σε αυτό ένα χαµόγελο, αλείψτε τα λαχανικά (π.χ. σέλινο, αγγουράκι, καρότο) µε φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, κρεµµώδες τυρί. Αφήστε τα ίδια να προετοιµάσουν µια φρουτοσαλάτα. Ψωνίστε µαζί µε τα παιδιά σας: Ζητείστε από τα παιδιά σας να συµµετάσχουν στο ψώνισµα και στην προετοιµασία των γευµάτων. Προετοιµάστε κατάλογο των πραγµάτων που χρειάζεστε σύµφωνα µε τις 5 οµάδες τροφών και την πυραµίδα υγιεινής διατροφής και περιορίστε στο ελάχιστο τα πράγµατα από την τελευταία βαθµίδα της πυραµίδας. Μην πηγαίνετε για ψώνια ποτέ αµέσως µετά το σχολείο γιατί τα παιδιά είναι πεινασµένα και υπάρχει κίνδυνος τα παιδιά να ζητούν που είναι απόλαυση στο στόµα τους αλλά όχι στην υγεία τους! Lunch Box - Γεύµατα που µεταφέρονται. Για το πρωινό των µαθητών ή ακόµα για το µεσηµεριανό ( για αυτούς που λόγω φροντιστηρίων δεν πηγαίνουν στο σπίτι το µεσηµέρι) ενθαρρύνετε τους να παίρνουν σάντουιτς µε αναρή ή τυρί ή λεπτές φέττες ρόστου. Μπορούν να συνοδέψουν τα γεύµατα τους µε φρούτο ή χυµό και για ενδιάµεσο «σνακ» µπορούν να φάνε φρουτογιαούρτι. Το γιαούρτι µπορούν να προµηθευτούν από τις καντίνες του σχολείου (ένα καινούργιο προϊόν που θα συµπεριλαµβάνεται στις καντίνες) ή καθ οδόν για τα φροντιστήρια. Υγιεινά «Δεκατιανά» - ενδιάµεσα στο σχολείο: Σάντουιτς χωρίς αλλαντικά Είδη αρτοποιήµατος χωρίς σφολιάτα (αποφεύγετε την σφολιάτα) Φρουτογιαούρτι Παξιµάδια Φρούτα Δηµητριακά προγεύµατος Ποπ-κορν Τσιµπήµατα µετά το σχολείο Βοηθήστε το παιδί σας να προγραµµατίσει τα ενδιάµεσα γεύµατα µετά το σχολείο: Δηµητριακά προγεύµατος (χωρίς ζάχαρη) µε αποβουτυρωµένο γάλα ή γιαούρτι. Λαχανικά µε λεµόνι (καρόττο, αγγουράκι, σέλινο). Φρούτο. Αποβουτυρωµένο γάλα ή γιαούρτι. Φρουτογιαούρτι Ποπ-κορν Κέικ (χωρίς γλάσο) Κράκερς µε τυρί και µέλι