Γράφει η Ράνια Σαμαρά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Σε προηγούμενα άρθρα μιλήσαμε για τη σχέση σωστής διατροφής και αθλητισμού, διακρίναμε τη σημαντικότητα του ρόλου που διαδραματίζει και επικεντρωθήκαμε στην εκμάθηση γενικών κανόνων σωστής διατροφής με βάση τη Μεσογειακή Δίαιτα. Με βασικό γνώμονά μας τις παρακάτω 3 αρχές - Η σημασία της αθλητικής διατροφής αντανακλάται σε όλα τα επίπεδα του αθλητισμού. - Για κάθε αθλητή θα πρέπει να προσδιορίζονται οι εξατομικευμένες ενεργειακές του απαιτήσεις και το δικό του ιδανικό σωματικό βάρος και σωματικό λίπος. - Ο στόχος των διατροφικών πρακτικών κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα είναι να προληφθούν κάποιοι παράγοντες, οι οποίοι θα μπορούσαν να περιορίσουν την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα.... Ας εμβαθύνουμε στην ποιότητα των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, λίπη) και κατά πόσο μπορούμε να τα καταναλώνουμε πριν ή μετά από 1 / 6
προπόνηση ή αγώνα. Τι διατροφή χρειάζεται ο μέσος έφηβος ποδοσφαιριστής; Οι ενεργειακές απαιτήσεις: - Υδατάνθρακες: 55-65% συνολικής ημερήσιας πρόσληψης - Πρωτεΐνες: 15-20% συνολικής ημερήσιας πρόσληψης - Λίπη: 25-30% συνολικής ημερήσιας πρόσληψης Πριν τον αγώνα: 4 ώρες νωρίτερα κατανάλωση 4,5γρ. υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους σε στέρεα μορφή (γεύμα). 1 2 ώρες νωρίτερα 1-2γρ. υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους σε μορφή ροφήματος. Κατά τη διάρκεια του αγώνα: νερό και ισοτονικά ποτά, ώστε να υπάρχει συνεχόμενη ισορροπία ηλεκτρολυτών στο σώμα και να αποφευχθεί η αφυδάτωση και η έλλειψη προσανατολισμού. Μετά τον αγώνα: 0,75-1,5γρ. υδατανθράκων υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη* / κιλό σωματικού βάρους / ώρα για τις 2 πρώτες ώρες. Γεύμα μετά τον αγώνα 1. Να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας 2 / 6
2. Να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες 3. Να περιέχει πρωτεϊνες ζωικής και φυτικής προέλευσης 4. Να περιέχει υδατάνθρακες 5. Να περιέχει λίπη έως 10% των ολικών θερμίδων του γεύματος Υπόδειγμα μετά αγωνιστικού γεύματος: Αμέσως μετά τον αγώνα: 1 μπουκάλι σοκολατούχο γάλα Κυρίως γεύμα μετά τον αγώνα: - 200γρ. μακαρόνια με 3-4 κ.σ. σάλτσα ντομάτας - 60γρ. στήθος κοτόπουλο ψητό ή βραστό (χωρίς πέτσα, κόκκαλα) - 1 βαθύ πιάτο σαλάτα - 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι - 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής - 2 μπανάνες μικρές ώριμες Γιατί να φάω αυτό και όχι... Το άλλο;;; Οι έφηβοι αθλητές, δεν παύουν να είναι παιδιά. Συνεπώς, είναι απόλυτα λογικό να υπάρχουν εξάρσεις επιθυμιών όσον αφορά στη διατροφή τους, με ερωτήσεις όπως: Γιατί να τρώω περισσότερο κοτόπουλο και ψάρι και όχι χοιρινή μπριζόλα που μου αρέσει;; Όλα τα ζωικά προϊόντα είναι πηγές πρωτεϊνών. Από το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, μέχρι το αυγό και το κρέας. Το λίπος που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας περιέχει trans λιπαρά οξέα, τα οποία προκαλλούν αύξηση του ΣΒ και ΣΛ, καθώς επίσης και πλήθος ασθενειών που σχετίζονται με την καρδιά. Είναι σημαντικό λοιπόν, να μην «φορτώνουμε» τον οργανισμό μας με «κακά» λιπαρά, όταν υπάρχουν τόσες πολλές υγιεινές πηγές πρωτεϊνης με ευεργετικά λιπαρά οξέα, όπως ψάρια, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών κ.ά. 3 / 6
Γιατί να φάω τόσα πολλά φρούτα & λαχανικά αφού και τα γλυκά έχουν υδατάνθρακες; Εν μέρει είναι σωστή η απορία των παιδιών, όταν έχουν κάποιες βασικές γνώσεις γαι τη σύσταση των τροφίμων. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η σύνθεση των υδατανθράκων σε απλούς (γλυκά, αναψυκτικά) και σύνθετους(φρούτα, δημητριακά, λαχανικά, όσπρια), δεν επηρεάζει τη φόρτιση γλυκογόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για την καλή απόδοση και την αναδόμηση των ιστών και μυών ενός αθλητή. Συστήνεται όμως, μία σωστή διατροφή να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, γιατί δίαιτες πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακεςκαι φτωχές σε φυτικές ίνες, έχουν ενοχοποιηθεί για αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη. Γιατί θα πρέπει να τρώω τόσες πολλές φορές μέσα στη μέρα & όχι 1 μεγάλο γεύμα; Η ποσότητα και η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, σχετίζονται με την απόδοση στην προπόνηση και τον αγώνα. Έτσι, είναι σημαντικό να ξέρουμε τι θα φάμε και πότε, ώστε να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στις μεγάλες απαιτήσεις που έχει το ποδόσφαιρο ως άθλημα. *Γλυκαιμικός Δείκτης: Ο Γλυκαιμικός Δείκτης με απλά λόγια είναι ένα νούμερο που δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το ζάχαρο του αίματος. Ξεκινά από το 100 και καταλήγει αντίστροφα στο 0, όπου ως το απόλυτο ή σαν βάση αναφοράς έχουμε θέσει στην γλυκόζη την ανώτερη τιμή. Ο ΓΔ όμως από μόνος του δεν είναι αρκετός, διότι δεν εκλαμβάνεται η ποσότητα των σακχάρων που βρίσκονται σε μια τροφή. Γι' αυτό υπάρχει ένας ακόμη δείκτης, το Γλυκαιμικό Φορτίο, όπου μας υποδεικνύει την πυκνότητα σε σάκχαρα ενός συγκεκριμένου τροφίμου. Ένα παράδειγμα είναι η σύγκριση ενός αχλαδιού με ένα πορτοκάλι. Ενώ το πορτοκάλι έχει ανώτερο ΓΔ, ωστόσο το αχλάδι έχει σχεδόν διπλάσιο ΓΦ (καθότι πιο σαρκώδες και άρα πιο πυκνό). 4 / 6
Σαμαρά Ράνια Διαιτολόγος - Διατροφολόγος B.Sc. 5 / 6
Επιστημονικός Συνεργάτης UK Trials Hellas Μέλος Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος Τηλ: 210 5200418, 6947 605683 Email: samara@uktrialshellas.gr, samdrania@gmail.com 6 / 6