ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΕΘΝΙΚΗΣ ΠΑΙΔΕΙΑΣ & ΘΡΗΣΚΕΥΜΑΤΩΝ ΕΙΔΙΚΗ ΥΠΗΡΕΣΙΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣ ΕΠΕΑΕΚ ΕΥΡΩΠΑΪΚΗ ΕΝΩΣΗ Συγχρηματοδότηση Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο (Ε.Κ.Τ.) Ευρωπαϊκό Ταμείο Περιφερειακής Ανάπτυξης (Ε.Τ.Π.Α) Ψυχολογία Φυσικής Αγωγής ΜΚ208, Διάλεξη 2η Τεχνικές χαλάρωσης ΓΟΥΔΑΣ ΜΑΡΙΟΣ ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ
Θέματα Θεωρία και πρόσφατες έρευνες Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης
Θεωρία και πρόσφατες έρευνες Αγωνιστικός αθλητισμός Στρεσογόνες καταστάσεις Σωματική ψυχική κούραση απαιτούνται Ενέργειες για χαλάρωση Εξάλειψη της σωματικής κούρασης Η υπερπροσπάθεια στον αθλητισμό απαιτεί Συνδυασμό σύσπασης χαλάρωσης, όχι μέγιστη μυϊκή σύσπαση Καθαρό και ήρεμο μυαλό, καθόλου στρες Κάθε άθλημα, κάθε αθλητής απαιτεί διαφορετικό επίπεδο διέγερσης Σωματική αποθεραπεία σε συνδυασμό με ψυχολογική χαλάρωση και κατάλληλες τεχνικές χαλάρωσης.
Θεωρία και πρόσφατες έρευνες Πηγές στρες Φυσικό περιβάλλον: καιρός, θόρυβοι, κυκλοφοριακό, μόλυνση κ.λ.π. Κοινωνικές καταστάσεις: προσωπικές σχέσεις, οικονομικά προβλήματα,εργασιακό περιβάλλον κ.λ.π. Φυσιολογικές, σωματικές αντιδράσεις: ορμονικές διαταραχές,αρρώστιες, ατυχήματα,διατροφή ύπνος κ.λ.π. Απειλές από το περιβάλλον και κοινωνικά προβλήματα Σκέψεις: οτρόποςπουτομυαλόαντιμετωπίζει μεταφράζει ερμηνεύει - προβλέπει τις διάφορες καταστάσεις και προβλήματα.
Θεωρία και πρόσφατες έρευνες Στρες και σκέψεις Η ικανότητα του ατόμου να αναγνωρίζει το πώς αντιδρά το σώμα σε στρεσογόνες καταστάσεις στη ζωή είναι μια δυναμική δεξιότητα. Πρώτα αντιδρά το σώμα και μετά γίνεται αντιληπτό από τη σκέψη. Επίγνωση Μυϊκής έντασης: οτρόποςπουτοσώμαμας λέει ότι βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες και αυτή η επίγνωση είναι το πρώτο βήμα για να αναγνωρίσουμε και να το περιορίσουμε το στρες. (Davis, Eshelman, & McKay, 1998)
Θεωρία και πρόσφατες έρευνες Στρες και σκέψεις Το σώμα έχει τη τάση να κάνει αυτό που εμείς του λέμε να κάνει. Βασική αρχή: να μάθει ο αθλητής τον τρόπο επικοινωνίας με το σώμα του για να μπορεί να ρυθμίζει τη διέγερση. Πρώτα εντοπισμός των συναισθηματικών, διανοητικών και σωματικών καταστάσεων συνεργάζονται για την καλύτερη απόδοση. Μετά προγραμματισμός των κατάλληλων αντιδράσεων γιαναπετύχειτηνκαλύτερηαπόδοση.
Θεωρία και πρόσφατες έρευνες Κάθε αθλητής χρειάζεται συγκεκριμένη ποσότητα διέγερσης και παρακίνησης και το επίπεδο διέγερσης είναι διαφορετικό για τον καθένα. Η υπερβολική διέγερση είναι καταστροφική για την επίδοση. γιατί Μια μυϊκή ομάδα, όταν υπάρχει άγχος, ανησυχία βρίσκεται σε ένταση, συσπάται.
Γνώση του προσωπικού άγχους Γνώση του επιπέδου διέγερσης και πόσο επηρεάζει την απόδοση Ρύθμιση του κατάλληλου επίπεδου διέγερσης. Θεωρία και πρόσφατες έρευνες μέσα από αυτό παρατήρηση. Αναπαράσταση και βαθμολόγηση της καλύτερης και της χειρότερης επίδοσης στα παρακάτω θέματα Έπαιξα πολύ καλά 1 2 3 4 5 6 Έπαιξα χάλια Αισθάνθηκα εντελώς χαλαρός 1 2 3 4 5 6 Αισθάνθηκα εντελώς αγχωμένος Αισθάνθηκα εντελώς σίγουρος 1 2 3 4 5 6 Αισθάνθηκα εντελώς αβέβαιος Αισθάνθηκα απόλυτο έλεγχο 1 2 3 4 5 6 Δεν είχα κανένα έλεγχο Οι μύες μου ήταν χαλαροί 1 2 3 4 5 6 Οι μύες μου ήταν τεντωμένοι Ένοιωσα γεμάτος ενέργεια 1 2 3 4 5 6 Ένοιωσα εντελώς κουρασμένος Ο αυτοδιάλογος ήταν θετικός 1 2 3 4 5 6 Ο αυτοδιάλογος ήταν αρνητικός Ήμουνα απόλυτα συγκεντρωμένος 1 2 3 4 5 6 Δεν ήμουνα καθόλου συγκεντρωμένος
Σχετικές έρευνες Θεωρία και πρόσφατες έρευνες Η προοδευτική χαλάρωση μειώνει την καρδιακή συχνότητα και την πίεση (Pierce et al.,1993) Η τεχνική χαλάρωση σε ζεστό νερό με αλάτι μειώνει το άγχος, την κούραση, την κατάθλιψη, την καρδιακή συχνότητα,τη μυϊκή ένταση και αυξάνει την ηρεμία, την ετοιμότητα, την ικανότητα. αυτοσυγκέντρωσης και τον αντιληπτικο κινητικό συντονισμό. (Suedfeld, Collier, & Hartnett, 1993) Οι ομάδες αερόμπικ και τεχνικής χαλάρωσης μείωσαν το επίπεδο άγχους (Crocker & Grozelle,1991) Οι αθλήτριες που χρησιμοποίησαν τεχνική χαλάρωση είχαν μεγαλύτερη βελτίωση στις ελεύθερες βολές από αυτές που χρησιμοποίησαν νοερή απεικόνιση (Lamirand & Rainey,1994) Η εξάσκηση της προοδευτικής χαλάρωσης συμβάλλει στην αύξηση της απόδοσης και στην αθλητική επιτυχία (Onestak,1991)
Θεωρία και πρόσφατες έρευνες Τεχνικές χαλάρωσης κατάλληλες για κάθε είδος άγχους (Martens,1987) Τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης Αυτογενούς εξάσκησης Συστηματική απευαισθητοποίηση «Implosive therapy» Βιοανατροφοδότηση Rational emotive therapy expectancy manipulation σταμάτημα της σκέψης cognitive affective stress management training εμβολιασμός του στρες Σωματικό άγχος Γνωστικό άγχος Σωματικό + Γνωστικό άγχος
Η σημασία της αναπνοής Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Η εξάσκηση της αναπνοής είναι η καλύτερη τεχνική χαλάρωσης. Ένα ήρεμο και χαλαρό άτομο έχει : αυτόματη ρυθμική, βαθιά, απαλή αναπνοή. Όταν επικρατεί το στρες είναι διακεκομμένη, βιαστική, χωρίς ρυθμό, περιορίζεται η οξυγόνωση των μυών και των οργάνων. Σωστή αναπνοή σημαίνει: i. Μυϊκή χαλάρωση ii. Καλύτερη οξυγόνωση iii. Μεγιστοποίηση της αναπνοής. Επικέντρωση στην αναπνοή προσφέρει: i. Απόσπαση από άσχετα και ενοχλητικά ερεθίσματα ii. Χαλάρωσητωνμυώντουώμου λαιμού
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Αυτογενής εξάσκηση (Schultz, 1963) Στενή σχέση μεταξύ σωματικών και ψυχικών καταστάσεων Τεχνική αυτοϋπνωσης Το άτομο με ήρεμο και παθητικό τρόπο επαναλαμβάνοντας εκφράσεις όπως «το χέρι μου είναι ελαφρύ», «αναπνέω ήρεμα και κανονικά» προσπαθεί να χαλαρώσει το σώμα του Τεχνική Αρχές i. Η σκέψη επιδρά στο σώμα ii. Η χαλάρωση ενός μέρους του σώματος μπορεί να γενικευτεί σε όλο το σώμα Προσπάθεια για αίσθηση: Βάρος σώματος Θερμότητας Καρδιακού παλμού Αναπνοή Ζέστη στην κοιλιά Δροσιά στο μέτωπο
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης (Jacobson, 1938) Μια προοδευτική κυκλική διαδικασία μάθησης της χαλάρωσης με τέντωμα χαλάρωμα συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μεταπηδώντας από τη μια μυϊκή ομάδα στην άλλη. Το άτομο μαθαίνει πρώτα να νοιώθει την ένταση στους μυς και έπειτα την αφήνει να φεύγει. Κάθε κύκλος: μέγιστη συστολή πλήρη χαλάρωση μυών. Βασική αρχή: επικέντρωση της προσοχής στην αίσθηση των μυών που τεντώνουν και χαλαρώνουν Σκοπός η ολική χαλάρωση, ελαχιστοποίηση των μυϊκών συσπάσεων, χαλαρώνοντας με καθορισμένη σειρά 16 διαφορετικά μέρη του σώματος. Με συνεχή εξάσκηση το άτομο μπορεί να χαλαρώνει περισσότερο και γρηγορότερα, ακόμη και σε δύσκολες συνθήκες (π.χ. θόρυβος)
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης (Jacobson, 1938) Σύσπαση: Επικέντρωση στην ανάλογη μυϊκή ομάδα που συσπάται 5-7 sec. Χαλάρωση: επικέντρωση της προσοχής στη χαλάρωση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, 30-40 sec. Η διαδικασία αυτή επαναλαμβάνεται δύο φορές για κάθε μυϊκή ομάδα Σειρά με την οποία χαλαρώνουν οι μυϊκές ομάδες 9. Στήθος, ώμοι πάνω πλάτη 10.Υπογάστριο ή περιοχή του στομάχου 11.Κυρίαρχος μηρός 12.Κυρίαρχη γάμπα 13.Κυρίαρχο πέλμα 14.Ο άλλος μηρός 15.Η άλλη γάμπα 16.Το άλλο πέλμα 1.Κυρίαρχο χέρι πήχης 2.Ο κυρίαρχος δικέφαλος 3.Το άλλο χέρι πήχης 4.Ο άλλος δικέφαλος 5.Μέτωπο 6.Παρειά μύτη 7.Μάγουλα σαγόνι 8.Λαιμός λάρυγγας
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Τεχνική εφαρμοσμένης χαλάρωσης Πρόσφατη εξέλιξη της προοδευτικής χαλάρωσης. Στόχος: η γρήγορη εντόπιση του άγχους, ηάμεση αντιμετώπισή του στον ελάχιστο χρόνο. Στάδια διδασκαλίας 1. (15-20 ) εφαρμογή της προοδευτικής χαλάρωσης. 2. (5-7 ) χαλάρωσητωνμυϊκώνομάδωνπουεντοπίζεταιένταση. 3. (2-3 ) εστίαση στην αναπνοή, στην παθητική αυτοσυγκέντρωση και στη λέξη «χαλαρά». 4. (60-90 ) ανίχνευση και χαλάρωση σημείων έντασης του σώματος. 5. (2-30 ) γρήγορη χαλάρωση, συνδυασμός χαλάρωσης με την εκπνοή.
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Συστηματική απευαισθητοποίηση (Smith,1984) Συστηματική, σταδιακή προσπάθεια μείωσης του άγχους που προκαλούν συγκεκριμένες, έντονες φοβίες. Στάδια 1ο: μάθηση της προοδευτικής χαλάρωσης. 2ο: χρήση 10 ιεραρχημένων σκηνών που προκαλούν άγχος (απότομικρότερομέχριτομεγαλύτερο) 3ο: Χρήση της νοερής απεικόνισης της κάθε σκηνής με τη σειρά. Προσπάθεια στην κάθε σκηνή να εξαλειφθεί το άγχος χρησιμοποιώντας την προοδευτική χαλάρωση.
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Διαχείριση γνωστικού συναισθηματικού άγχους (Smith,1980) Πρόγραμμα για έλεγχο της συναισθηματικής διέγερσης μέσα από τεχνικές χαλάρωσης και γνωστικής παρέμβασης. Προσφέρει εξειδικευμένες στρατηγικές παρέμβασης όπως δεξιότητες χαλάρωσης και ασκήσεις αυτό - εκπαίδευσης Φάσεις του προγράμματος 1η. εκτίμηση πριν την παρέμβαση: συνεντεύξεις, ερωτηματολόγια 2η. Φάση εκπαίδευσης ή λογικός χειρισμός: ανάλυση των εμπειριών και της προσωπικής αντίδρασης στο στρες 3η. Απόκτηση δεξιοτήτων χαλάρωσης (προοδευτική χαλάρωση) και δεξιοτήτων γνωστικής παρέμβασης (αναδόμηση σκέψεων σε πιο θετική μορφή, αυτό εκπαίδευση: επίλυση προβλημάτων, αυτοσυγκέντρωση) 4η. Πρακτικήεξάσκησητωνδεξιοτήτων μέσα από φιλμ και νοερή απεικόνιση στρεσογόνων καταστάσεων
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Διαχείριση γνωστικού συναισθηματικού άγχους (Smith,1980) Εξωτερική κατάσταση της κατάστασης της ικανότητας αντιμετώπισης Διανοητική εκτίμηση Συναισθηματική (φυσιολογική) απάντηση Συμπεριφορά Παρεμβάσεις Γνωστική αναδόμηση Αυτό-καθοδηγούμενη εξάσκηση Εξάσκηση στις δεξιότητες χαλάρωσης Ικανότητα ολοκληρωμένης απάντησης
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Εξάσκηση βιοανατροφοδότησης Βιοανατροφοδότηση: όλες οι πληροφορίες από τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος. Εξάσκηση βιοανατροφοδότησης: πώς συνειδητά θα ελεγχθούν φυσιολογικές λειτουργίες ή λειτουργίες του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Ένα αποτελεσματικό εργαλείο για διδασκαλία του αυτοελέγχου του σώματος ή για περιορισμό των επιδράσεων τους άγχους και του στρες Πηγές πληροφόρησης βιολογικές πληροφορίες Κάθε συσκευή που λειτουργεί σαν ένας εξωτερικός καθρέπτης μιας εσωτερικής κατάστασης
Εξάσκηση βιοανατροφοδότησης Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Αρνητικές σκέψεις Άγχος Θυμός Φόβος Οδηγούν σε Αύξηση του καρδιακού παλμού Οι παλάμες ιδρώνουν Το δέρμα κοκκινίζει Το στόμα ξεραίνεται Η αναπνοή αυξάνεται κ.λ.π. Εξάσκηση βιοανατροφοδότησης + Ηλεκτρονική συσκευή Ανατροφοδότηση για τις φυσιολογικές διαφοροποιήσεις όταν σκέφτεται κάποιες στρεσογόνες καταστάσεις Κατεύθυνση της σκέψης σε ευχάριστα πράγματα Μειώνει την καρδιακή συχνότητα Στόχος να μπορούν να γίνουν όλα αυτά χωρίς τη χρήση οργάνων, μπορεί να γίνει μετά από σχετική εξάσκηση
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Εξάσκηση βιοανατροφοδότησης Η βιοανατροφοδότηση χρησιμοποιείται στον αθλητισμό για κατανόηση το πώς οι σκέψεις επηρεάζουν τις σωματικές λειτουργίες και την απόδοση. τον έλεγχο της σωματικής χαλάρωσης. την αναγνώριση των στρεσογόνων σημείων της αθλητικής προσπάθειας κατά την νοερή εξάσκηση. την εξάσκηση προσοχής και αυτοσυγκέντρωσης
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Περιπτώσεις που χρησιμοποιεί κάποιος τις τεχνικές χαλάρωσης Προετοιμασία για εξάσκηση νοερής απεικόνισης. Εξάσκηση στην απαλλαγή από λάθη. Εξάσκηση αντιμετώπισης στρεσογόνων καταστάσεων. Εξάσκηση της κιναίσθησης. Υποβοήθηση της αποκατάστασης μετά από αγώνα. Ανάληψη από τραυματισμό. Στη φάση αποθεραπείας μετά από μια κουραστική προπόνηση. Πριν από τον αγώνα για αθλητές με υψηλό επίπεδο διέγερσης που καταλαμβάνονται από αρνητικές σκέψεις. Στο διάλειμμα ενός παιχνιδιού. Πριν από τον ύπνο ιδιαίτερα για αυτούς που έχουν αϋπνίες.
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Απλοί καθημερινοί εμπειρικοί τρόποι χαλάρωσης 1. Χαμογέλασε όταν αισθάνεσαι να έρχεται ένταση. 2. Διασκέδασε απόλαυσε την κάθε κατάσταση. 3. Βάλε στο καθημερινό πρόγραμμα εξάσκησης καταστάσεις που προκαλούν άγχος και ένταση. 4. Επιβράδυνε, βρες τον κατάλληλο ρυθμό και χρόνο. 5. Επικεντρώσου στο παρόν. 6. Να είσαι προετοιμασμένος με ένα καλό πλάνο για το παιχνίδι.
Δημοφιλέστερες τεχνικές χαλάρωσης Τεχνικές αύξησης της διέγερσης Κάποιες φορές ο αθλητής σε αθλήματα που απαιτούν ενεργοποίηση βρίσκεται σε λήθαργο, έχει ανάγκη αφύπνισης, κινητοποίησης, Πως; Αύξησε τον ρυθμό της αναπνοής Δράστε με ενέργεια Χρησιμοποίησε λέξεις που έχουν συναισθηματική φόρτιση, κάνε θετικές δηλώσεις Χρησιμοποίησε τη μουσική για αφύπνιση και ενεργοποίηση. Χρησιμοποίησε ενεργά τη νοερή απεικόνιση.
Θέματα για συζήτηση Πως μπορούμε να πείσουμε αθλητές ή προπονητές να εντάξουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα τις τεχνικές χαλάρωσης. Πόσο εύκολο είναι να προσδιορισθεί το κατάλληλο επίπεδο διέγερσης για τον καθένα χωριστά; Είναι σωστό κατά τη γνώμη σας να αφήνουμε τους αθλητές να επιλέγουν την τεχνική χαλάρωσης που τους ταιριάζει; Με πια κριτήρια θα γίνει η επιλογή; Έχει σημασία ο χρόνος που θα εφαρμοστεί η κάθε τεχνική;
Επίλογος Ο έλεγχος του άγχους και της διέγερσης είναι καθοριστική ψυχολογική δεξιότητα για επιτυχία στον αθλητισμό αλλά και στη ζωή. Είναι μια διαδικασία μάθησης που στοχεύει στην καθοδήγηση του νου και του σώματος που απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Το πρώτο βήμα είναι να είναι ενήμερος ο αθλητής για το επίπεδο διέγερσης και της σημασίας της χαλάρωσης Από την ποικιλία των τεχνικών χαλάρωσης μπορεί κάποιος να επιλέξει αυτή που του ταιριάζει. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και απλοί, καθημερινοί, εμπειρικοί τρόποι χαλάρωσης. Κάποιες φορές χρησιμοποιούνται τεχνικές αύξησης της διέγερσης όταν η περίσταση το απαιτεί.
Βιβλιογραφία Θεοδωράκης,Ι., Γούδας,Μ., Παπαϊωάνου,Α.(2001) Ψυχολογική Υπεροχή στον Αθλητισμό. Κεφάλαιο 3ο, σελ.53-67, Εκδόσεις Χριστοδουλίδη Weinberg, R.,&Gould, D., (1995) Foundations of Sport and Exercise Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics. Κεφάλαιο 14ο, σελ 263-279