Περιεχόμενα Πρόλογος 5 Πρόλογος στην Ελληνική Έκδοση 7 ΜΕΡΟΣ Α: Ευεξία Κεφάλαιο 1: Διατροφή και Κίνηση 25 1.1 Ευεξία: Συνολική Υγεία 27 1.1.1 Η Εξίσωση της Υγείας 27 1.1.2 Η Ορθή Διατροφή έχει Ιστορία 28 1.1.3 H Ορθή Διατροφή Ταιριάζει σε Όλους 28 1.2 Γενικές Αρχές για ένα Πρότυπο Υγιεινής Διατροφής 29 1.2.1 Χαρακτηριστικά Ενός Πρότυπου Διατροφής 29 1.3 Οι Οδηγίες προς τους Αμερικανούς 31 1.4 Το Υγιές Βάρος 32 1.5 Τροφές και Συστατικά Τροφίμων που Πρέπει να Μειωθούν 33 1.6 Τροφές και Θρεπτικές Ουσίες που Χρειάζεται να Αυξηθούν 36 1.7 Κίνηση! Οδηγίες Σωματικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς 38 1.8 Θρεπτικά Συστατικά 39 1.9 Η Διαμόρφωση των Οδηγιών Διατροφής στην Ελλάδα 41 1.9.1 Η Ανάγκη Διαμόρφωσης των Οδηγιών σε Επίπεδο Τροφίμων 41 1.9.2 Οι Διατροφικές Οδηγίες προς τον Ελληνικό Πληθυσμό 43 1.9.3 Διατροφικές Οδηγίες σε Επίπεδο Τροφίμων και Συνιστώμενες Προσλήψεις Θρεπτικών Συστατικών 46 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 49 Κεφάλαιο 2: Το Υγιές Βάρος Κλειδί της Ευζωίας 51 2.1 Το Υγιές Βάρος 53 2.1.1 Δείκτης Μάζας Σώματος 53 2.2 Σωματικό Βάρος και Σωματικό Λίπος 55 2.3 Θερμίδες και Θερμιδική Ισορροπία 56 2.3.1 Οι Θερμίδες στα Τρόφιμα και στα Ποτά 56 2.3.2 Υπολογισμός των Θερμίδων 57 2.4 Μεταβολισμός 59 2.4.1 Παράγοντες που Επηρεάζουν το Βασικό Μεταβολισμό 59 2.5 Υπέρβαρος, Παχύσαρκος, Λιποβαρής 62 2.5.1 Τι Προκαλεί το Υπερβάλλον Βάρος και την Παχυσαρκία; 62 2.5.2 Υπερβάλλον Βάρος και Παχυσαρκία: Κίνδυνοι για την Υγεία 63 2.5.3 Παχυσαρκία και Παιδιά 63 9
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής 2.5.4 Λιποσαρκία 64 2.6 Διαχείριση του Βάρους και Σωματική Δραστηριότητα 66 2.7 Η Συναισθηματική Υπερφαγία 67 2.8 Διατροφικές Διαταραχές 69 2.8.1 Ψυχογενής Ανορεξία και Ψυχογενής Βουλιμία 69 2.8.2 Επεισοδιακή Υπερφαγία 71 2.8.3 Αντιμετώπιση των Διατροφικών Διαταραχών 73 2.9 Οι «Δίαιτες» 73 2.9.1 Δίαιτες Γεμάτες Υποσχέσεις 73 2.10 Υγιές Βάρος: Η Ομάδα Υποστήριξης 78 2.10.1 Σχετικά με τα Προγράμματα Αδυνατίσματος 78 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 81 ΜΕΡΟΣ Β: Τα Βασικά της Διατροφής Κεφάλαιο 3: Υδατάνθρακες, Σάκχαρα, Άμυλο, Ίνες 93 3.1 Τα Σάκχαρα 95 3.2 Οι Σύνθετοι Υδατάνθρακες 95 3.3 Οι Υδατάνθρακες ως Πηγή Ενέργειας 97 3.4 Υδατάνθρακες και Στοματική Υγεία 99 3.5 Οι Υδατάνθρακες στη Διατροφή 101 3.5.1 Κριτήρια Επιλογής Υδατανθράκων 101 3.6 Οι Διαιτητικές ή Φυτικές ή Εδώδιμες Ίνες 104 3.6.1 Ο Ρόλος των Ινών στην Υγεία 106 3.6.2 Εντερικά Αέρια: Μέρος της Δράσης των Ινών 109 3.6.3 Συνιστώμενες Ποσότητες Ινών 110 3.7 Τα Σάκχαρα και το Άμυλο στη Διατροφή 111 3.8 Πρόσθετα Σάκχαρα. Τα Βασικά 114 3.8.1 Υποκατάστατα Ζάχαρης 114 3.8.2 Αλκοόλες Σακχάρων 114 3.8.3 Αλκοόλες Σακχάρων και Οφέλη για την Υγεία 115 3.8.4 Αλκοόλες Σακχάρων ως Υποκατάστατα Ζάχαρης στις Τροφές 116 3.8.5 Γλυκαντικά με Χαμηλές Θερμίδες 117 3.8.6 Γλυκαντικά με Xαμηλές Θερμίδες: Σε ποιους Απευθύνονται; 120 3.8.7 Γλυκαντικά με την Κωδικοποίηση Έψιλον 121 3.8.8 Συνιστώμενες Ποσότητες Σακχάρων και Αμύλου 121 3.9 Οι Υδατάνθρακες στις Eτικέτες Tροφίμων 122 3.9.1 Έλεγχος των Δεδομένων 123 3.9.2 Έλεγχος των Συστατικών 124 3.10 Ερωτήματα για τους Υδατάνθρακες 125 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 127 10
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου Κεφάλαιο 4: Η Δύναμη της Πρωτεΐνης 133 4.1 Η Σύνθεση των Πρωτεϊνών 135 4.2 Οι Λειτουργίες των Πρωτεϊνών 136 4.2.1 Πρωτεΐνες για την Ανάπτυξη και την Αναδόμηση 136 4.2.2 Οι Πρωτεΐνες στη Ρύθμιση των Σωματικών Λειτουργιών 136 4.2.3 Πρωτεΐνες για Ενέργεια 137 4.3 Πρόσληψη Πρωτεϊνών 138 4.3.1 Συνιστώμενες Ποσότητες 138 4.3.2 Ανεπαρκής Πρόσληψη 139 4.3.3 Υπερβολική Πρόσληψη 139 4.4 Πρωτεΐνες και Άλλα Θρεπτικά Συστατικά 140 4.5 Πρωτεΐνες και Υγεία 141 4.5.1 Σαρκοπενία 141 4.5.2 Πρωτεΐνες και Διαχείριση του Βάρους 142 4.5.3 Πρωτεΐνες και Υγεία των Οστών 143 4.5.4 Πρωτεΐνες και Άλλες Χρόνιες Παθήσεις 143 4.6 Σόγια και Υγεία 144 4.7 Πρωτεΐνες για Χορτοφάγους 145 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 147 Κεφάλαιο 5: Τα Λίπη και η Χοληστερόλη 149 5.1 Λίπη και Υγεία 151 5.1.1 Ο Ρόλος των Λιπών στις Λειτουργίες του Οργανισμού 151 5.1.2 Ο Ρόλος του Σωματικού λίπους 152 5.1.3 Ο Ρόλος των Λιπών στα Τρόφιμα 152 5.2 Η Ταξινόμηση των Λιπών 153 5.2.1 Το Λεξικό του Λίπους 153 5.2.2 Τα Λιπαρά Οξέα 158 5.2.3 Τα Τρανς Λιπαρά Οξέα 158 5.3 Τα Λίπη στη Διατροφή 160 5.4 Τα Υποκατάστατα Λιπών 163 5.4.1 Υποκατάστατα Λίπους με Βάση τους Υδατάνθρακες 163 5.4.2 Υποκατάστατα Λίπους με Βάση τις Πρωτεΐνες 163 5.4.3 Υποκατάστατα με Βάση τα Λίπη 164 5.4.4 Ποια Τρόφιμα Περιέχουν Υποκατάστατα Λίπους; 164 5.5 Χοληστερόλη 166 5.5.1 Διαιτητική Χοληστερόλη και Χοληστερόλη του Αίματος 166 5.5.2 Ποια Τρόφιμα Περιέχουν Χοληστερόλη; 166 5.6 Ερωτήματα για το Λίπος και τη Χοληστερόλη 172 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 173 11
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής Κεφάλαιο 6: Βιταμίνες, Mέταλλα και Φυτοθρεπτικά Συστατικά 177 6.1 Βιταμίνες 179 6.2 Λιποδιαλυτές Βιταμίνες 180 6.2.1 Βιταμίνη Α (και τα Καροτενοειδή) 180 6.2.2 Βιταμίνη D 182 6.2.3 Βιταμίνη Ε 184 6.2.4 Βιταμίνη Κ 186 6.3 Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες 187 6.3 Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) 187 6.3.2 Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2) 188 6.3.3 Nιασίνη 189 6.3.4 Πυριδοξίνη (Βιταμίνη Β6) 190 6.3.5 Φυλλικό Οξύ (Φολικό Οξύ ή Φολασίνη) 191 6.3.6 Bιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη) 192 6.3.7 Βιοτίνη 193 6.3.8 Παντοθενικό Οξύ 194 6.3.9 Χολίνη 195 6.3.10 Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ) 196 6.4 Οι Βιταμίνες ως Αντιοξειδωτικά 198 6.4.1 Ελεύθερες Ρίζες 198 6.4.2 Καροτενοειδή 199 6.4.3 Η Βιταμίνη C ως Αντιοξειδωτικό 200 6.4.4 Η Βιταμίνη Ε ως Αντιοξειδωτικό 200 6.4.5 Ο «Κήπος» των Αντιοξειδωτικών 200 6.4.6 Τα Αντιοξειδωτικά στα Συμπληρώματα Διατροφής 201 6.5 Μέταλλα 203 6.6 Μακροστοιχεία 204 6.6.1 Ασβέστιο 204 6.6.2 Φωσφόρος 207 6.6.3 Μαγνήσιο 208 6.7 Ηλεκτρολύτες 209 6.7.1 Χλώριο 209 6.7.2 Κάλιο 209 6.7.3 Νάτριο 211 6.8 Ιχνοστοιχεία 212 6.8.1 Χρώμιο 212 6.8.2 Χαλκός 212 6.8.3 Φθόριο 213 6.8.4 Ιώδιο 213 6.8.5 Σίδηρος 214 6.8.6 Μαγγάνιο 218 12
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου 6.8.7 Μόλυβδος 218 6.8.8 Σελήνιο 219 6.8.9 Ψευδάργυρος 219 6.9 Φυτοθρεπτικά Συστατικά 220 6.9.1 Ποιά Είναι τα Φυτοθρεπτικά Συστατικά 220 6.9.2 Ο Ρόλος των Φυτοθρεπτικών Συστατικών 221 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 227 Κεφάλαιο 7: Νάτριο και Κάλιο 229 7.1 Νάτριο, Κάλιο και Υγεία 231 7.1.1 Οι Ρόλοι του Νατρίου και του Καλίου 231 7.1.2 Ο Ρόλος του Νατρίου στην Πίεση του Αίματος 231 7.2 Πρόσληψη 233 7.2.1 Νάτριο 233 7.2.2 Κάλιο 233 7.3 Το Νάτριο στην Διατροφή 235 7.3.1 Τα Οφέλη Πέρα από τη Γεύση 235 7.3.2 Ποια Τρόφιμα Περιέχουν Νάτριο; 236 7.3.3 Γεύση Χωρίς Πολύ Αλάτι και Νάτριο 237 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 241 Κεφάλαιο 8: Υγρά 245 8.1 Νερό και Ανθρώπινος Οργανισμός 247 8.1.1 Ο Ρόλος του Νερού στις Λειτουργίες του Οργανισμού 247 8.1.2 Η Ισορροπία του Νερού στον Οργανισμό 248 8.2 Πρόσληψη Υγρών 250 8.2.1 Ημερήσιες Ανάγκες 250 8.2.2 Αυξημένες Ανάγκες 250 8.2.3 Πηγές Νερού 251 8.3 Το Νερό στη Διατροφή 252 8.3.1 Το Νερό της Βρύσης 252 8.3.2 Το Εμφιαλωμένο Νερό 256 8.4 Τα Άλλα Υγρά στη Διατροφή 259 8.4.1 Οι Χυμοί Φρούτων 259 8.4.2 Γάλα, Κακάο και Γάλατα με Διάφορες Γεύσεις 260 8.4.3 Ροφήματα με Καφεΐνη 261 8.4.4 Τσάι 262 8.4.5 Λειτουργικά Ροφήματα 263 8.4.6 Ενεργειακά Ποτά 265 8.4.7 Αναψυκτικά 266 8.4.8 Αλκοολούχα Ποτά 267 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 275 13
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής ΜΕΡΟΣ Γ: Από την Αγορά μέχρι το Τραπέζι Κεφάλαιο 9: Αγορά Τροφίμων: Προϊόντα και Ασφάλεια 289 9.1 Προϊόντα 291 9.1.1 Υγιεινές Τροφές 291 9.1.2 Λειτουργικά Τρόφιμα 291 9.2 Επεξεργασία Τροφίμων 293 9.2.1 Βαθμός Επεξεργασίας 293 9.2.2 Επεξεργασία και Θρεπτικά Συστατικά 294 9.2.3 Η Συνεισφορά της Επεξεργασίας Τροφίμων στη Διατροφή 295 9.3 Ασφάλεια Τροφίμων 297 9.4 Πρόσθετα Τροφίμων 299 9.4.1 Προσθήκη Θρεπτικών Συστατικών 299 9.4.2 Προσθήκη Συντηρητικών 300 9.4.3 Πρόσθετα για Ελκυστική Γεύση και Εμφάνιση 301 9.4.4 Κανονισμοί Ελέγχου 303 9.5 Φυτοφάρμακα 306 9.5.1 Φυτοφάρμακα και Ασφάλεια 306 9.5.2 Ανεκτικότητα 306 9.5.3 Οφέλη και Κίνδυνοι 307 9.6 Αειφόρος Παραγωγή Τροφίμων 308 9.7 Βιολογικά Τρόφιμα 309 9.7.1 Τα Προϊόντα 309 9.8 Βιοτεχνολογία Τροφίμων 310 9.8.1 Η Σύγχρονη Βιοτεχνολογία 311 9.8.2 Βελτιωμένες Καλλιέργειες 311 9.8.3 Βιοτεχνολογία και Ασφάλεια 313 9.8.4 Επισήμανση Βιοτεχνολογίας 314 9.8.5 Δυνατότητες για Νέες Καλλιέργειες 315 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 317 Κεφάλαιο 10: Σχεδιάζοντας μια Έξυπνη Διατροφή 319 10.1 Το Σχέδιο Υγιεινής Διατροφής 321 10.1.1 Τα Βασικά Χαρακτηριστικά 321 10.1.2 Για το Προσωπικό Διατροφικό Σχέδιο 323 10.2 Tα Δημητριακά 325 10.3 Τα Λαχανικα 326 10.4 Τα Φρούτα 327 10.5 Tα Γαλακτοκομικά 328 10.6 Πρωτεϊνούχα Τρόφιμα 330 10.7 Έλαια 332 10.8 D.A.S.H. 336 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 339 14
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου Κεφάλαιο 11: Γεύματα και Mικρογεύματα: Υγιεινές λύσεις 343 11.1 Το πρωϊνό 345 11.2 Όταν Κάποιος Εργάζεται στο Σπίτι 346 11.3 Γεύματα για Χρονικά Πιεσμένο Τρόπο Ζωής 347 11.4 Το Οικογενειακό Τραπέζι 347 11.5 Το Μικρογεύμα ή Κολατσό ή Σνακ 348 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 349 Κεφάλαιο 12: Ενημερωμένες Αγορές 351 12.1 Οι Ετικέτες Τροφίμων 353 12.1.1 Οι Πληροφορίες 353 12.1.2 Διατροφικά Στοιχεία 354 12.1.3 Η Λίστα Συστατικών 356 12.1.4 Ισχυρισμοί Διατροφής (Θρεπτικού Περιεχομένου) 356 12.1.5 Ισχυρισμοί Υγείας 357 12.1.6 Ισχυρισμοί που Αφορούν στη Δομή/Λειτουργία 358 12.1.7 Δηλώσεις Διαιτητικής Καθοδήγησης 358 12.1.8 Ασφάλεια Τροφίμων και Συμβουλές Χειρισμού 358 12.1.9 Άλλες Πληροφορίες που Αφορούν στην Υγεία 359 12.1.10 Περισσότερες Πληροφορίες στην Ετικέτα 359 12.2 Συστάσεις για Υγιεινές και Οικονομικές Επιλογές σε Όλα τα Είδη Τροφίμων 360 12.2.1 Τμήμα Οπωροκηπευτικών 360 12.2.2 Τμήμα Κρεοπωλείου και Αλλαντικών 361 12.2.3 Τμήμα Πουλερικών 362 12.2.4 Τμήμα Ιχθυοπωλείου 363 12.2.5 Ψυγεία 365 12.2.6 Ζυμαρικά, Ρύζι και Άλλα Δημητριακά 369 12.2.7 Ντρέσινγκ, Σάλτσες, Λάδια και Καρυκεύματα 372 12.2.8 Τμήμα Aρτοπαρασκευασμάτων 372 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 375 Κεφάλαιο 13: Ασφάλεια στην Κουζίνα 381 13.1 Τροφιμογενείς Ασθένειες 383 13.2 Βακτήρια 384 13.2.1 Τα Πιο Επικίνδυνα Βακτήρια 385 13.3 Παράσιτα και Ιοί 388 13.4 Μούχλες 389 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 391 15
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής Κεφάλαιο 14: Υγιεινή Μαγειρική 403 14.1 Γεύση και Υγεία 405 14.1.1 Τι είναι η Γεύση; 405 14.1.2 Η Σύνδεση Θρεπτικής Αξίας και Γεύσης 406 14.2 Τα Βασικά της Μαγειρικής 406 14.2.1 Ο Σχεδιασμός 406 14.2.2 Η Προετοιμασία 407 14.2.3 Το Σερβίρισμα 407 14.2.4 Το Γαρνίρισμα 407 14.2.5 Πικοιλία 408 14.3 Συνταγές 409 14.3.1 Συνταγές με Παραλλαγές 409 14.4 Υγιεινές Τεχνικές Μαγειρικής 411 14.4.1 Περισσότερα Φρούτα και Λαχανικά 411 14.4.2 Δημητριακά Ολικής Άλεσης για την Αύξηση της Κατανάλωσης Διαιτητικών Ινών 413 14.4.3 Κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, Αβγά 413 14.4.4 Γαλακτοκομικά και Άλλα 415 14.4.5 Προσοχή με το Αλάτι 416 14.4.6 Προσοχή με τη Ζάχαρη 416 Κεφάλαιο 15: Φαγητό Εκτός Σπιτιού 419 15.1 Στο Εστιατόριο 421 15.1.1 Προγραμματισμός από Πριν 421 15.1.2 Η Γλώσσα του Μενού 421 15.1.3 Το Φαγητό είναι Απόλαυση 421 15.2 Τρώγοντας Έξω με Ασφάλεια 424 14.3 Οι Εθνικές Κουζίνες 425 14.3.1 Η Ιταλική Κουζίνα 425 15.3.2 Η Ελληνική Κουζίνα 426 15.3.3 Η Κινέζικη Κουζίνα 427 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 429 ΜΕΡΟΣ Δ: Υγιεινή Διατροφή για Κάθε Ηλικά Κεφάλαιο 16: Η Διατροφή στην Παιδική και Εφηβική Ηλικία 433 16.1 Η Διατροφή της Προσχολικής Ηλικίας 435 16.1.1 Τα Λίπη 435 16.1.2 Οι Υδατάνθρακες 435 16.1.3 Οι Πρωτεΐνες 436 16.1.4 Επαρκής Πρόσληψη Χωρίς Υπερβολές 436 16.2 Η Διατροφή της Σχολικής Ηλικίας 440 16
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου 16.2.1 Ανάπτυξη και Ανάγκες 440 16.2.2 Στρατηγικές Υιοθέτησης Σωστής Διατροφικής Συμπεριφοράς για τα Παιδιά 442 16.2.3 Διατροφή και Μάθηση 443 16.2.4 Σωματική Δραστηριότητα 444 16.2.5 Τα Παιδιά στην Κουζίνα 445 16.3 Η Διατροφή της Εφηβικής Ηλικίας 447 16.3.1 Ανάπτυξη και Ανάγκες 447 16.3.2 Σωματική Δραστηριότητα 451 16.4 Ζητήματα Βάρους σε Παιδιά και Εφήβους 451 16.4.1 Οι Κίνδυνοι 451 16.4.2 Οι Λόγοι 453 16.4.3 Στοχεύοντας στο Υγιές Βάρος 454 16.4.4 Το Βάρος και η Εικόνα του Σώματος στους Εφήβους 454 16.5 Χορτοφαγία στην Παιδική και Εφηβική Ηλικία 457 16.5.1 Τύποι Χορτοφαγικής Δίαιτας 457 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 459 Κεφάλαιο 17: Η Διατροφή της Γυναίκας 475 17.1 Υγιές Βάρος σε Κάθε Στάδιο της Ζωής 477 17.2 Έμμηνος Ρύση 478 17.2.1 Τα Γόνιμα Χρόνια και οι Ανάγκες για Σίδηρο 478 17.2.2 Το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (Π.Ε.Σ) 478 17.3 Λοιπά Ζητήματα Υγείας και Σχέση με τη Διατροφή 481 17.3.1 Κολπικές Μυκητιασικές Λοιμώξεις 481 17.3.2 Ινοκυστική Μαστοπάθεια 481 17.3.3 Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών 482 17.4 Προετοιμασία για την Εγκυμοσύνη 484 17.4.1 Υγιές βάρος 484 17.4.2 Πρόσληψη Φυλλικού οξέος 484 17.4.3 Εάν Έχετε Διαβήτη ή Προδιαβήτη 485 17.5 Εγκυμοσύνη και Σωματικό Βάρος 485 17.6 Η Διατροφή της Εγκύου 488 17.6.1 Κύηση και Ενεργειακή Πρόσληψη 489 17.6.2 Υδατάνθρακες και Ίνες 490 17.6.3 Πρωτεΐνες και Λίπη 490 17.6.4 Υγρά 490 17.6.5 Βιταμίνες 490 17.6.6 Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία 492 17.7 Ενοχλήσεις Εγκυμοσύνης 495 17.8 Εγκυμοσύνη και Τροφιμογενείς Λοιμώξεις 496 17.9 Μετά την Εγκυμοσύνη 498 17
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής 17.10 Θηλασμός και Διατροφή 499 17.10.1 Ενεργειακές Ανάγκες 499 17.10.2 Θρεπτικά Συστατικά 500 17.10.3 Υγρά 500 17.10.4 Πολυβιταμινούχα και Συμπληρώματα Μετάλλων 501 17.10.5 Άλλες Oυσίες Eκτός της Tροφής 501 17.11 Εμμηνόπαυση 502 17.11.1 Εξάψεις, Αϋπνία και Άλλα Συμπτώματα 502 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 507 Κεφάλαιο 18: Η Διατροφή της Ώριμης Ηλικίας 515 18.1 Θερμίδες 517 18.2 Θρεπτικά Συστατικά 518 18.2.1 Πρωτεΐνες 518 18.2.2 Ασβέστιο και Βιταμίνη D 518 18.2.3 Σίδηρος και Βιταμίνη C 520 18.2.4 Οι Άλλες Βιταμίνες 520 18.2.5 Νάτριο και Κάλιο 523 18.2.6 Ψευδάργυρος 523 18.2.7 Ίνες 523 18.2.8 Υγρά και Αφυδάτωση 524 18.3 Σωματική Δραστηριότητα 525 18.4 Οι Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής 526 18.5 Οι Αλλαγές στο Σώμα 527 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 531 ΜΕΡΟΣ Ε: Διατροφή για Ειδικές Κατηγορίες Κεφάλαιο 19: Διατροφή και Αθλητισμός 549 19.1 Υγρά 551 19.1.1 Η Επιλογή των Υγρών 552 19.2 Υδατάνθρακες 555 19.2.1 Υδατάνθρακές και Ενέργεια 555 19.2.2 Γλυκογόνο και Σωματική Δραστηριότητα 555 19.2.3 Πηγές Υδατανθράκων 557 19.3 Λίπη 557 19.3.1 Το Λίπος ως Καύσιμο 557 19.3.2 Πόσο Λίπος Πρέπει να Καταναλώνουν οι Αθλητές; 557 19.4 Πρωτεΐνες 558 19.4.1 Επαρκής Πρόσληψη για τους Αθλητές 558 19.4.2 Πηγές Πρωτεϊνών 559 18
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου 19.4.3 Ερωτήσεις και Απαντήσεις για τις Πρωτεΐνες και τους Μυς 559 19.5 Βιταμίνες και Μέταλλα 560 19.5.1 Ηλεκτρολύτες 560 19.5.2 Σίδηρος 560 19.5.3 Ασβέστιο, Βιταμίνη D και Ασκήσεις Αντοχής με Βάρη 560 19.6 Διατροφή Υψηλών Αποδόσεων 562 19.6.1 Ειδικά για Παιδιά και Εφήβους 563 19.6.2 Κατά την Εγκυμοσύνη και το Θηλασμό 564 19.6.3 Διαφορετικά Αθλήματα, Διαφορετικές Διατροφικές Προσεγγίσεις 564 19.7 Σωματικό Βάρος και Αθλητισμός 566 19.7.1 Σύσταση Σώματος και Αθλητική Απόδοση 566 19.8 Αθλήματα Σωματικού Βάρους 567 19.8.1 Η Διατροφή σε Σχέση με τον Αγώνα 567 19.8.2 Προαγωνιστικό Γεύμα 568 19.8.3 Η Διατροφή στη Διάρκεια του Αγώνα 569 19.8.4 Μετά τον Αγώνα 569 19.9 Εργογόνα Βοηθήματα 570 19.9.1 Διατροφικά Συμπληρώματα 570 19.9.2 Συμπληρώματα Ορμονών 571 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 573 Κεφάλαιο 20: Ευαισθησία στα Τρόφιμα 575 20.1 Δυσανεξία στη Λακτόζη 577 20.1.1 Πληθυσμοί που Συγκεντρώνουν Μεγαλύτερες Πιθανότητες να Εμφανίσουν Δυσανεξία στη Λακτόζη 577 20.1.2 Η Λακτόζη στα Τρόφιμα 578 21.1.3 Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Δεν χρειάζεται να Απουσιάζουν από τη Διατροφή 579 20.2 Δυσανεξία στη Γλουτένη 580 20.2.1 Η Κοιλιοκάκη 580 20.2.2 Τροφές Χωρίς Γλουτένη 581 20.3 Ευαισθησία στα Πρόσθετα 582 20.3.1 Θειώδη 582 20.3.2 Χρωστικές 582 20.3.3 Ασπαρτάμη: Προειδοποίηση PKU 583 20.4 Τροφικές Αλλεργίες 583 20.4.1 Τροφές που Προκαλούν Αλλεργικές Αντιδράσεις 584 20.4.2 Συμπτωματολογία 584 20.4.3 Κίνδυνοι 585 20.4.4 Ερωτήσεις και Απαντήσεις για τις Τροφικές Αλλεργίες 585 20.4.5 Εξετάσεις για τη Διάγνωση των Τροφικών Αλλεργιών 586 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 589 19
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής Κεφάλαιο 21: Διατροφή για την Πρόληψη και τη Διαχείριση Ασθενειών 593 21.1 Η Υγεία της Καρδιάς 595 21.1.1 Παράγοντες Κινδύνου 595 21.1.2 Η Χοληστερόλη 596 21.1.3 Τα Τριγλυκερίδια 597 21.1.4 Εξετάσεις για την Εκτίμηση των Δεικτών 599 21.1.5 Όταν τα Επίπεδα Λιπιδίων Χρειάζονται Βελτίωση 600 21.2 Η Πίεση του Αίματος 605 21.2.1 Η Υπέρταση 605 21.2.2 Η Μέτρηση της Πίεσης 605 21.2.3 Παράγοντες Κινδύνου 606 21.2.4 Πρόληψη και Θεραπεία 608 21.3 Καρκίνος 609 21.3.1 Τι είναι ο Καρκίνος; 609 21.3.2 Μειώνοντας τον Κίνδυνο του Καρκίνου 609 21.3.3 Διατροφή για Κάποιον που Έχει Διαγνωστεί με Καρκίνο 611 21.4 Διαβήτης 616 21.4.1 Τι Είναι ο Διαβήτης 616 21.4.2 Έγκαιρη Διάγνωση 617 21.4.3 Παράγοντες Κινδύνου 618 21.4.4 Έλεγχος της Γλυκόζης του Αίματος 618 21.4.5 Διαχείριση του Διαβήτη 620 21.4.6 Σωματική Δραστηριότητα για το Διαβήτη 625 21.4.7 Ο Έλεγχος του Bάρους 625 21.5 Οστεοπόρωση 625 21.5.1 Παράγοντες Κινδύνου 626 21.5.2 Πρόληψη και Διαχείριση 627 21.5.3 Τα Οστά Πρέπει να Γυμνάζονται 628 21.5.4 Εξετάσεις: Μέτρηση Οστικής Πυκνότητας 628 21. 5.5 Διαχείριση της Οστεοπόρωσης 629 21.6 Γαστρεντερικές Παθήσεις 630 21.6.1 Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση (GastroΕsophageal Reflux Disease /GERD) 630 21.6.2 Εκκολπωματική Νόσος 630 21.6.3 Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου 632 21.6.4 Πεπτικά Έλκη 632 21.6.5 Αναιμία 635 21.6.6 Εξετάσεις για την Αναιμία 636 21.7 Διατροφή και Φάρματα 639 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 641 20
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου Κεφάλαιο 22: Συμπληρώματα Διατροφής 645 22.1 Συμπληρώματα Βιταμινών/Μετάλλων 647 22.1.1 Σε Ποιούς Απευθύνονται; 647 22.1.2 Η Κατάλληλη Δοσολογία 648 22.1.3 Συμπληρώματα Aσβεστίου 654 22.2 Βότανα και Άλλα Αποστάγματα 654 22.2.1 Ισχύς και Δράση 655 22.2.2 Συμπληρώματα Βοτάνων και Κίνδυνοι για την Υγεία 655 22.3 Άλλα Συμπληρώματα 665 22.4 Οι Ετικέτες των Συμπληρωμάτων Διατροφής 675 22.4.1 Οι Πληροφορίες 675 22.4.2 Επισήμανση Συστατικών 675 22.4.3 Έλεγχος του Πίνακα Στοιχείων Συμπληρώματος 676 22.4.4 Έλεγχος Ισχυρισμών 676 22.5 Ασφάλεια, Ποιότητα, Αποτελεσματικότητα 678 22.5.1 Κανονισμοί 678 22.5.2 Πιστοποιήσεις Ποιότητας 679 22.5.3 Ρυθμίσεις για τη Διαφήμιση των Συμπληρωμάτων 680 22.5.4 Παραπλανητικές Τακτικές των Παρασκευαστών 680 22.6 Η Επιστημονική Έρευνα για τα Συμπληρώματα 681 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 683 Κεφάλαιο 23: Αξιόπιστη Ενημέρωση για τη Διατροφή 689 23.1 Αξιολόγηση των Πληροφοριών 691 23.2 Η Ενημέρωση από τα Έντυπα Μέσα 692 23.3 Η Ενημέρωση από τον Κυβερνοχώρο 695 23.4 Η Απάτη στο Χώρο της Διατροφής 695 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 699 ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Πίνακες 705 21