ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΣΧΟΛΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΩΝ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΥΚΑΜΨΙΑ ΤΩΝ ΜΑΘΗΤΩΝ ΜΑΚΡΟΔΗΜΗΤΡΙΟΥ ΙΩΑΝΝΑ 15917 ΕΠΙΒΛΕΠΩΝ ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ: ΧΑΤΖΟΠΟΥΛΟΣ ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΑΚΑΔΗΜΑΙΚΟ ΕΤΟΣ 2015-2016 1

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Περίληψη... 3 Abstract... 4 ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΠΙΝΑΚΩΝ... 5 ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΕΙΚΟΝΩΝ... 6 Προθέρμανση-ορολογία... 7 Ευκαμψία... 8 Ορισμός... 8 Τύποι Ευκαμψίας... 8 Παράγοντες που επηρεάζουν την ευκαμψία... 9 Μέθοδοι προπόνησης ευκαμψίας... 9 Sitandreachtest... 12 Σκοπός και Οριοθέτηση της εργασίας... 13 Μεθοδολογία... 13 Παρουσίαση ερευνών όπου η στατική κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ανέδειξε καλύτερες επιδόσεις στην ευκαμψία σε σχέση με τις δυναμικές διατάσεις.... 13 Παρουσίαση ερευνών όπου η δυναμική διάταση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ανέδειξε καλύτερες επιδόσεις στην ευκαμψία σε σχέση με τη στατική διάταση... 14 Παρουσίαση ερευνών στις οποίες δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ στατικών και δυναμικών διατάσεων σε σχέση με την ευκαμψία... 15 Αποτελέσματα... 16 Συζήτηση... 17 Βιβλιογραφία... 18

Περίληψη Η παραδοσιακή προθέρμανση περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα ήπιας έντασης (συνήθως χαλαρό τρέξιμο) και ασκήσεις με στατικές διατάσεις. Ωστόσο, σε πολλές έρευνες βρέθηκε ότι οι στατικές διατάσεις στην προθέρμανση έχουν αρνητική επίδραση στις επιδόσεις των αθλουμένων. Γι αυτό ορισμένοι ερευνητές προτείνουν τη διεξαγωγή δυναμικών διατάσεων στην προθέρμανση. Σκοπός της παρούσας έρευνας ήταν η αναζήτηση ερευνών, όπου συγκρίνονται οι επιδράσεις πρωτοκόλλων προθέρμανσης με στατική και δυναμική διάταση σε σχέση με την ευκαμψία αθλουμένων ηλικίας 7-17 ετών. Μελετήθηκαν επιστημονικά άρθρα από τις μηχανές αναζήτησης PUBMED, GOOGLESCHOLAR καθώς και μεταπτυχιακές διατριβές του ΑΠΘ.Οι λέξεις που χρησιμοποιήθηκαν ήταν: προθέρμανση (warm-up), ευλυγισία (flexibility), στατικές (static stretching) και δυναμικές διατάσεις (dynamic stretching), φυσική αγωγή στο σχολείο (physicaleducation) και το sit and reach test (τεστ στατικής ευκαμψίας, δίπλωση από καθιστή θέση με τεντωμένα γόνατα).επίσης επιλέχτηκαν μόνο άρθρα τα οποία δημοσιεύτηκαν τη χρονική περίοδο 2000-2015. Από την αναζήτηση προέκυψαν6άρθρα. Σε δυο έρευνες αναφέρθηκε ότι οι στατικές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης παρουσίασαν καλύτερα αποτελέσματα από τις δυναμικές σε σχέση με την στατική ευκαμψία. Μία έρευνα ανέφερε ότι οι δυναμικές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης παρουσίασαν καλύτερα αποτελέσματα από τις στατικές. Τέλος, τρείς έρευνες ανέφεραν μη σημαντικές διαφορές μεταξύ των στατικών και των δυναμικών διατάσεων στην προθέρμανση σε σχέση με τη στατική ευκαμψία. Τα αποτελέσματα των ερευνών είναι διφορούμενα και δηλώνουν την ανάγκη για περισσότερη έρευνα σε σχέση με την επίδραση των πρωτοκόλλων προθέρμανσης στην ευκαμψία των μαθητών. Λέξεις-κλειδιά: ευκαμψία, πρωτόκολλα προθέρμανσης, στατικές διατάσεις, δυναμικές διατάσεις, φυσική αγωγή. 3

Abstract A traditional warm-up includes aerobic activity of mild intense (usually jogging) and static stretching exercise. However, many studies revealed that static stretching during warm-up has negative influence on athletes performance. Therefore many researchers suggest warming-up with dynamic stretching. The aim of the present study was to review studies that compare the effects of warm-up protocols with static and dynamic stretching on athletes flexibility(aged 7-17 years old). Scientific articles were found on search engines of PUBMED, GOOGLE SCHOLAR and in postgraduate studies of Aristotle University. Keywords that were used: warm-up, flexibility, static stretching, dynamic stretching, physical education at school and sit and reach test. Also, the articles which were chosen were published in 2000-2015. Research revealed six articles. Two of them showed that protocols with static stretching had significantly better results on flexibility than dynamic stretching. One of them showed that dynamic stretching had significantly better results than static stretching. And three of them revealed no significant difference between static and dynamic stretching. The conclusion of this study is that there is no agreement between the results of corresponding studies. For these reason more research should be done in order to find the suitable warm-up for physical education. Keywords: flexibility, warm-up protocols, static stretching, dynamic stretching, physical education.

ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΠΙΝΑΚΩΝ Πίνακας 1. Μέθοδοι προπόνησης ευκαμψίας... 10 Πίνακας 2. Ρυθμός ενεργητική διάτασης... 11 5

ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΕΙΚΟΝΩΝ Εικόνα 1. Δοκιμασία sitandreach... 12

Προθέρμανση-ορολογία Με τον όρο προθέρμανση εννοείται το σύνολο των δραστηριοτήτων όπου οι μαθητές τρέχουν για 2-3 λεπτά με χαμηλή ένταση (120-140 παλμούς/λεπτό), κάνουν διατάσεις ή και άλλες γενικές ασκήσεις (Χατζόπουλος, 2012). Η προθέρμανση βρίσκεται πάντα στην αρχή της προπόνησης και του αγώνα. Προετοιμάζει τον ανθρώπινο οργανισμό για τις επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν και ενεργοποιεί τις φυσιολογικές λειτουργίες του. Η προθέρμανση δεν χρησιμοποιείται μόνο για την αποφυγή τραυματισμών αλλά για την ομαλότερη μετάβαση του καρδιαγγειακού συστήματος και των μυών. Στην προπόνηση διαρκεί γύρω στα 20 λεπτά και εξαρτάται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από το κύριο μέρος που ακολουθεί(ζάκας, 2009). Στην φυσική αγωγή στο σχολείο διαρκεί πέντε-δέκα λεπτά και συνήθως περιλαμβάνει τρέξιμο χαμηλής-μέτριας έντασης και στατικές διατάσεις (National Association for Sportand Physical Education,NASPE,2004). Η γενική προθέρμανση περιλαμβάνει τη σταδιακή ενεργοποίηση των φυσιολογικών λειτουργιών και του νευρομυϊκού συστήματος για αυτό που θα επακολουθήσει στο ειδικό της μέρος. Με την αύξηση της επιβάρυνσης αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος. Η μείωση των αντιστάσεων στους μυς επικουρεί στο συντονισμό των κινήσεων και η αγωγιμότητα των νευρών στην γρήγορη μετάδοση των ερεθισμάτων από τον εγκέφαλο στους μυς(ζάκας, 2009). Η ειδική προθέρμανση στοχεύει στην καλύτερη προετοιμασία των μυϊκών ομάδων που θα χρησιμοποιηθούν στο κύριο μέρος. Επίσης επιδιώκεται η περαιτέρω αύξηση της θερμοκρασίας. Η ένταση είναι υψηλότερη και περιλαμβάνονται ασκήσεις που είναι κινητικά όμοιες με αυτές που θα ακολουθήσουν. Στην αρχή έχουν πιο μικρή ένταση και προοδευτικά μεγαλώνει. Επομένως στο ειδικό μέρος της προπόνησης δίνεται έμφαση στην περιοχή που θα επιβαρυνθεί περισσότερο κατά την εκτέλεση του κύριου μέρους (Κίτσιος,1999). 7

Ο κλασικός τρόπος προθέρμανσης περιλάμβανε τρέξιμο με σταθερό, αργό ρυθμό, στον οποίο ενσωματωνόταν αιωρήσεις των άνω άκρων, εκτάσεις, περιφορές, κλπ. Μετά το χαλαρό τροχάδην εκτελούνταν παθητικές διατάσεις. Ο τρόπος αυτός προθέρμανσης, πετυχαίνει την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και την ενεργοποίηση των λειτουργικών συστημάτων του,όμως, δεν είναι ο πλέον αποτελεσματικότερος (Ζάκας 2009).Ωστόσο, σε πρόσφατες έρευνες διαπιστώθηκε πως η διεξαγωγή στατικών διατάσεων στην προθέρμανση έχει αρνητικές επιδράσεις στην επίδοση των αθλητών(shrier,2004). Ευκαμψία Ορισμός Η ευκαμψία αποτελεί βασική φυσική ικανότητα για την εύρυθμη ζωή του ανθρώπου και ακόμα περισσότερο του παιδιού. Η ορολογία που χρησιμοποιείται για την ευκαμψία ποικίλει και έτσι μπορεί να αναφέρεται και ως ευκινησία, κινητικότητα, διατατική ικανότητα, ελαστικότητα ή ευλυγισία (Grosser, 2002).Η διαφορετική ορολογία που χρησιμοποιείται σχετίζεται με την χρήση που παρουσιάζεται κάθε φορά.όμως όλοι οι όροι αποδίδονται στην ευκαμψία των αρθρώσεων. Τύποι Ευκαμψίας Στη διεθνή βιβλιογραφία ο όρος αυτός αναφέρεται ως «ευκαμψία» (flexibility) και ορίζει την ικανότητα μιας μεμονωμένης άρθρωσης ή μιας σειράς αρθρώσεων να εκδηλώνουν το φυσιολογικό κινητικό τους εύρος, που καθορίζεται από την αρχιτεκτονική της άρθρωσης (Ζάκας 2010). Όταν ο όρος αναφέρεται στην στατική ευκαμψία περιλαμβάνει την εκούσια, πλήρη χαλάρωση των μυών καθώς αυτοί επιμηκύνονται (Fleck,2000). Όταν αναφέρεται ο όρος δυναμική ευκαμψία (dynamic flexibility), ή δυναμική διάταση ή αλλιώς ενεργητική αρθρική κινητικότητα εννοείται πως η διάταση επιτυγχανεται από την ίδια την μυϊκή δύναμη ή το βάρος του

ατόμου χωρίς εξωτερικές επιβαρύνσεις. Περιορίζεται από το μήκος των ανταγωνιστών και από τη δύναμη των αγωνιστών μυών. Το εύρος της δυναμικής διάτασης είναι μικρότερο από αυτό της παθητικής (Μανδρούκας 2004). Ως συνώνυμος όρος χρησιμοποιείται η βαλλιστική διάταση κατά την οποία με αιωρήσεις,τραμπαλισμούς και ταλαντεύσεις διατείνονται οι μύες. Παράγοντες που επηρεάζουν την ευκαμψία Hευκαμψία επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο κτλ.συγκεκριμέναμε την αύξηση της ηλικίας παρατηρείται σταδιακή μείωση μέχρι την πρώτη 50ετία, ενώ μετά επέρχεται ραγδαία η πτώση της (Brooks and Fahey, 1984)..Άλλος παράγοντας είναι το φύλο και συγκεκριμένα έχει αναφερθεί πως οι γυναίκες εμφανίζουν μεγαλύτερα ποσοστά ευλυγισίας σε σχέση με τους άνδρες και αυτό αποδίδεται σε ανατομικούς και φυσιολογικούς κυρίως παράγοντες (Ζάκας,2003). Γενικότερα οι παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν την ευκαμψία διαχωρίζονται σε εσωτερικούς και εξωτερικούς. Οι εσωτερικοί αναφέρονται στην ελαστικότητα των μυϊκών ιστών, τενόντων, συνδέσμων και αρθρικών θυλάκων, στην μορφή των σκελετικών μερών και τέλος στην μεγάλη μυϊκή μάζα.στους εξωτερικούς ανήκει η θερμοκρασία του χώρου, στην ώρα της ημέρας, η εκτέλεση προθέρμανσης και η κόπωση. Ειδικότερα σε ζεστό περιβάλλον είναι πιο ευνοημένη ενώ στο κρύο οι μύες γίνονται πιο δύσκαμπτοι. Επιπλέον η ώρα της μέρας και συγκεκριμένα στη διάρκειά της, αυξάνεται το εύρος κίνησης και τέλος η κόπωση που προκαλεί νευρική κόπωση και αύξηση μυϊκού τόνου (Μανδρούκας,2005). Μέθοδοι προπόνησης ευκαμψίας Η ευκαμψία θεωρείται θεμελιώδη φυσική ικανότητα. Όπως και οι άλλες φυσικές ικανότητες θα πρέπει να προπονείται σε τακτά χρονικά διαστήματα, προκειμένου να υπάρχουν εμφανή αποτελέσματα. Ορισμένες εξειδικευμένες 9

δραστηριότητες παρουσιάζουν την αναγκαιότητα για μεγαλύτερη ευκαμψία σε συγκεκριμένες αρθρώσεις ή ομάδες αρθρώσεων. Η ανάγκη αυτή οδήγησε στην διερεύνηση κατάλληλων ασκήσεων και τεχνικών διάτασης οι τεχνικές αυτές χωρίζονται σε δύο κατηγορίες την στατική και τη δυναμική. Παρακάτω, στον πίνακα1, φαίνονται σχηματικά οι μέθοδοι προπόνησης της ευκαμψίας. Μέθοδοι προπόνησης ευκαμψίας Στατικές Δυναμικές παθητικές με βοηθό παθητικές χωρίς βοηθό παθητική με χρήση ισομετρικής σύσπασης Γυμναστικές ασκήσεις με ορμή Πίνακας 1. Μέθοδοι προπόνησης ευκαμψίας Στην στατική με ή χωρίς βοηθό η τελική θέση της άρθρωσης λαμβάνεται με αργό ρυθμό και μένοντας στο οριακό εύρος της άρθρωσης. Οι δομικές αλλαγές του συνδετικού ιστού προέρχονται από τη μέγιστη στατική επιμήκυνση των μυών για αρκετά δευτερόλεπτα(20-30) (Ζάκας,2003). Αυτό επιτυγχάνεται με την δύναμη που ασκεί ο βοηθός,όταν υπάρχει, ή με το βάρος του σώματος του ίδιου του ασκούμενου. Πολύ σημαντικές είναι οι αναπνοές που παίρνει ο ασκούμενος, οι οποίες πρέπει να είναι ελεύθερες και ήρεμες.στη μέθοδο της ισομετρικής σύσπασης εμφανίζεται το αντίστροφο μυοτατικό αντανακλαστικό. Ο μυς συσπάται,μετά χαλαρώνει και τέλος διατείνεται παθητικά. Η δυναμική μέθοδος αποτελείται από τις κλασικές γυμναστικές ασκήσεις. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται με ενεργητικό τρόπο,σε μεγάλο εύρος από το ίδιο το

άτομο ή με συνασκούμενο σε πλήρη τροχιά. Ο ρυθμός δεν μένει αμετάβλητος σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά έχει παραλλαγές. (πίνακας 2) Οι ενεργητικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται στην προθέρμανση και το μάθημα γυμναστικής στο σχολείο. Ενώ παλιότερα εκτελούνταν με πλήρες κινητικό εύρος, τα τελευταία χρόνια το εύρος περιορίζεται και έτσι δεν επιτυγχάνεται περαιτέρω βελτίωση στην ευκαμψία (Ζάκας,2009). Ενεργητική σε όλη την τροχιά της άρθρωσης (Βαλλιστικός, Αργός- Μέτριος ρυθμός) Ενεργητική στην αρχική τροχιά της άρθρωσης (Αργός -Μέτριος ρυθμός) Ενεργητική στην τελική τροχιά της άρθρωσης (Πολύ αργός, Αργός-Μέτριος ρυθμός) Πίνακας 2. Ρυθμός ενεργητική διάτασης Στους αθλητές, η καλή ευκαμψία επηρεάζει θετικά την εκτέλεση επιδέξιων κινήσεων και κάθε μορφής κινητική εκτέλεση, το συντονισμό των κινήσεων, τη βιομηχανική ακρίβεια των αγωνιστικών κινήσεων και επιτρέπει την εφαρμογή δυνάμεων σε μεγαλύτερο κινητικό εύρος, για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια (VanGyn, 1986). Οι στόχοι που επιδιώκονται με την προπόνηση της ευκαμψίας είναι: Η ιδανική ανάπτυξη των ελαστικών ιδιοτήτων των μυών. Η ανάπτυξη της απαιτούμενης δύναμης. Η εκμετάλλευση του ανατομικά δεδομένο, εύρους κίνησης των αρθρώσεων. 11

Η βελτίωση των αντανακλαστικά ρυθμιζόμενων, συντονιστικών διαδικασιών στους μύες (Grosser1998). Sit and reach test Η ανάγκη για την αναγνώριση των φυσιολογικών ορίων της ευκαμψίας, καθώς και την εξακρίβωση της αύξησης της μετά από προπόνηση, οδήγησε στη δημιουργία δοκιμασιών (τεστ). Το sit and reach test (Εικόνα 1) είναι ένα από αυτά, και μετράει εύκολα και γρήγορα την ευλυγισία της ράχης και των οπίσθιων μηριαίων. Πάνω σε ένα κουτί τοποθετείται μια μεζούρα στην οποία τα πρώτα 15 εκατοστά προεξέχουν, ενώ η υπόλοιπη συνεχίζεται πάνω σε αυτό. Η διαδικασία είναι η εξής: ο εξεταζόμενος από εδραία θέση και από τη μεριά που προεξέχει ο χάρακας, έχει τεντωμένα τα πόδια του, και τα πέλματά του ακουμπάνε στο κουτί. Από αυτήν την στάση φέρνει τον κορμό και τα χέρια του αργά προς τα εμπρός και πάνω στη μεζούρα. Μένει για 1-2 δευτερόλεπτα,χωρίς σπασμωδικές κινήσεις και χωρίς να λυγίσει τα γόνατα του. Έπειτα επανέρχεται στην αρχική θέση. Εικόνα 1. Δοκιμασία sit and reach

Σκοπός και οριοθέτηση της εργασίας Σκοπός της παρούσας εργασίας ήταν η σύγκριση των στατικών με των δυναμικών διατάσεων στην προθέρμανση σε σχέση με την ευκαμψία των μαθητών.οι οριοθετήσεις σχετίζονταν με την ημερομηνία δημοσίευσης των ερευνών (από το 2000 και μετά), με την ηλικία των παιδιών (μέχρι 7-17 χρονών) και με τα άρθρα τα οποία είχαν κάποιο πρόγραμμα παρέμβασης. Μεθοδολογία Η μεθοδολογία που ακολουθήθηκε ήταν η επιλογή και η ανάγνωση επιστημονικών άρθρων από PUBMED,το GOOGLESCHOLARκαθώς και μεταπτυχιακές διατριβές του ΑΠΘ.Οι λέξεις προς αναζήτηση ήταν: προθέρμανση (warm-up), ευλυγισία (flexibility), στατικές (static stretching) και δυναμικές διατάσεις (dynamic stretching), φυσική αγωγή στο σχολείο (physical education) και το sit and reach test. Από την αναζήτηση προέκυψαν6 άρθρα που πληρούσαν τις παραπάνω προϋποθέσεις. Παρουσίαση ερευνών όπου η στατική κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ανέδειξε καλύτερες επιδόσεις στην ευκαμψία σε σχέση με τις δυναμικές διατάσεις. Δυο έρευνες ανέφεραν ότι οι στατικές διατάσεις στην προθέρμανση παρουσίασαν στατικά σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα στην ευκαμψία σε σχέση με τη δυναμική διάταση. Συγκεκριμένα, η Λοκοβίτου (2015) μελέτησε τις επιδράσεις τεσσάρων διαφορετικών πρωτοκόλλων προθέρμανσης στη στατική ευκαμψία μαθητών 13

πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης. Στην συγκεκριμένη έρευνα συμμετείχαν 44 εντεκάχρονα παιδία. Χρησιμοποιήθηκαν 4 διαφορετικά πρωτόκολλα τα οποία συμπεριελάμβαναν τα εξής : τρία λεπτά χαλαρό τρέξιμο και επτά λεπτά στατικές διατάσεις στα κάτω άκρα (4 στατικές για 30 δευτερόλεπτα), τρία λεπτά χαλαρό τρέξιμο και επτά λεπτά δυναμικές (7 ασκήσεις 10 δευτερολέπτων άλλα 10 ξεκούρασης και επανάληψη), τρία λεπτά χαλαρό τρέξιμο και μετά ξεκούραση για επτά λεπτά. Τέλος, 10 λεπτά συνεχόμενο παιχνίδι. Τα παιδιά μετρήθηκαν στους οπίσθιους μηριαίους με το sit and reach test. Βρέθηκε πως αποτελεσματικότερο πρωτόκολλο για τη βελτίωση της ευκαμψίας των μαθητών ήταν το πρωτόκολλο με τις στατικές διατάσεις. Στην έρευνα τoυ Paradisi(2013), σαράντα οκτώ έφηβοι (14-15 χρονών), πραγματοποίησαν ένα πρωτόκολλο για 21 μέρες χωρίς διατάσεις, με στατικές και δυναμικές διατάσεις.μετρήθηκαν τα κάτω άκρα με το sit and reach test.σύμφωνα με τα αποτελέσματα στατιστικά καλύτερη επίδοση παρουσίασε το πρωτόκολλο με τις στατικές διατάσεις. Παρουσίαση ερευνών όπου η δυναμική διάταση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ανέδειξε καλύτερες επιδόσεις στην ευκαμψία σε σχέση με τη στατική διάταση Μια έρευνα ανέφερε ότι οι δυναμικές διατάσεις στην προθέρμανση παρουσίασαν στατικά σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα στην ευκαμψία σε σχέση με τη στατική διάταση. Συγκεκριμένα, στην έρευνα του Mohdetal.(2014) έγινε προσπάθεια για την ανάδειξη της αποτελεσματικότερης μεθόδου διάτασης μεταξύ στατικής, δυναμικής και της μεθόδου σύσπαση-χαλάρωση-διάταση (PNF), στην ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων σε προέφηβους.ογδόντα παιδιά (με βράχυνση στους οπίσθιους μηριαίους, μη αθλητές με καθιστική ζωή) χωρίστηκαν σε 4 ομάδες (στατική,δυναμική, PNF και ελέγχου) και έκαναν προπόνηση 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Οι μετρήσεις πραγματοποιήθηκαν με το sit and

reach test και το i flexion test. Βρέθηκε ότι η PNF είναι πιο αποτελεσματική από τις άλλες δύο. Ακολούθησε η δυναμική και τέλος η στατική. Η αύξηση της ευκαμψίας μέσω των δυναμικών διατάσεων προκαλείται με την επιμήκυνση των ανταγωνιστών μυών, λόγω της αποσύνδεσης εγκάρσιων γεφυρών των συσταλτών στοιχείων των μυών. Οι μύες αυτοί αυξάνουν το μήκος τους με την δημιουργία νέων σαρκομερίων στα άκρα τους. Για να συμβεί όμως αυτό απαιτούνται πολλές επαναλήψεις για αρκετές βδομάδες (Ζάκας,2003) Παρουσίαση ερευνών στις οποίες δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ στατικών και δυναμικών διατάσεων σε σχέση με την ευκαμψία Τρείς έρευνες ανέφεραν μη σημαντικές διαφορές μεταξύ των στατικών και των δυναμικών διατάσεων στην προθέρμανση σε σχέση με τη στατική ευκαμψία. Συγκεκριμένα, ο Duncan (2006) μελέτησε την επίδραση πρωτοκόλλων προθέρμανσης στην ευλυγισία των παιδιών. Σαράντα παιδιά 10-11 ετών χωρίστηκαν σε τρία γκρουπ: χωρίς προθέρμανση, με πέντε λεπτά περπάτημα και πέντε λεπτά στατικές διατάσεις (4 διατάσεις, διάρκειας 10 δευτερολέπτων, πέντε δευτερόλεπτα ξεκούραση και επανάληψη). Τέλος, με δυναμικές (10 λεπτά για οκτώ διατάσεις από χαμηλή μέχρι μέτρια ένταση, καλύπτοντας 12 μέτρα. Ξεκούραση για δέκα δευτερόλεπτα και επανάληψη). Μετρήθηκαν οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι ραχιαίοι με το sit and reach test. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα δεν παρουσιάστηκαν στατικά σημαντικές διαφορές. Σε έρευνα τουfaigenbaum (2005) στην οποία συμμετείχαν 60 παιδιά ηλικίας 10-11 χρονών εφαρμόστηκαν διαφορετικά πρωτόκολλα προθέρμανσης χρησιμοποιώντας δυναμικές και στατικές διατάσεις. Εφαρμόστηκαν τρία πρωτόκολλα στα κάτω άκρα, με πέντε λεπτά περπάτημα και πέντε λεπτά στατικές διατάσεις στα κάτω άκρα(κάνοντας 15 δευτερόλεπτα άσκηση, πέντε δευτερόλεπτά διάλειμμα και επανάληψη για 6 ασκήσεις), 10 λεπτά δυναμικές (από μέτρια μέχρι υψηλή ένταση, καλύπτοντας 13 μέτρα, με ξεκούραση 10 δευτερολέπτων και επανάληψη) και 10 λεπτά δυναμικές, συνοδευόμενες από τρία άλματα από 15 εκατοστά κουτί (ένα λεπτό μετά τις διατάσεις, πτώση με δύο πόδια από το κουτί και αμέσως άλμα σε ένα 15

δεύτερο σε απόσταση 80 εκατοστών). Η ευλυγισία μετρήθηκε με το v-sittest στα κάτω άκρα. Η έρευνα έδειξε ότι υπήρχε σημαντική διαφορά ανάμεσα στα 3 πρωτόκολλα. Ο Ognjen (2012) ανέφερε την αποτελεσματικότητα των διαφόρων πρωτοκόλλων προθέρμανσης στην ευλυγισία σε αγόρια 13-14 χρονών. Το δείγμα ήταν 20 μαθητές και παράλληλα μέλη της σχολικής ομάδας μπάσκετ. Τα πρωτόκολλα χωρίζονταν σε πέντε λεπτά μέτρια με υψηλής έντασης τρεξίματος, το ίδιο ακολουθούμενο από πέντε στατικές διατάσεις στα κάτω άκρα (20 δευτερόλεπτα διάταση, πέντε δευτερόλεπτα διάλειμμα και επανάληψη), δυναμικές με ίδια προθέρμανση και 8 ασκήσεις μέτριας με υψηλής έντασης. Τέλος το ίδιο με το τελευταίο, ακολουθούμενο από πέντε άλματα από ύψος 30 εκατοστών. Μετρήθηκαν οι οπίσθιοι μηριαίοι με το sit and reach test. Ως αποτέλεσμα τα τρία τελευταία πρωτόκολλα δεν είχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους, ενώ το πρώτο δεν βοήθησε καθόλου στην αύξηση της ευλυγισίας. Το πρωτόκολλο της δυναμικής διάτασης είχε συγκεντρώσει λίγο υψηλότερη βαθμολογία. Αποτελέσματα Στη συγκεκριμένη ανασκοπική εργασία δυο έρευνες ανέφεραν ότι οι στατικές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης παρουσίασαν καλύτερα αποτελέσματα από τις δυναμικές σε σχέση με την στατική ευκαμψία (Λοκοβίτου, 2015;Paradisi, 2013). Αντίθετα, μία έρευνα ανέφερε ότι οι δυναμικές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης παρουσίασαν καλύτερα αποτελέσματα από τις στατικές σε σχέση με την στατική ευκαμψία(mohdetal.,2014). Τρείς έρευνες ανέφεραν μη σημαντικές διαφορές μεταξύ των στατικών και των δυναμικών διατάσεων στην προθέρμανση σε σχέση με τη στατική ευκαμψία Duncan, 2006; Faigenbaum,2005; Ognjen, 2012).

Συζήτηση Το κύριο θέμα μελέτης της παρούσας εργασίας ήταν η ευκαμψία, και το κατά πόσο αυτή επηρεάζεται από διαφορετικά πρωτόκολλα προθέρμανσης, αναφερόμενοι σε μαθητές. Έγινε αναφορά στους ορισμούς των εννοιών που μελετήθηκαν και στις μεθόδους προπόνησής της. Η προθέρμανση, η οποία λαμβάνει χώρα στην αρχή της ώρας της Φυσικής Αγωγής, προετοιμάζει τις φυσιολογικές λειτουργίες και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος (Ζάκας, 2009). Τα αποτελέσματα των ερευνών που παρουσιάστηκαν ήταν διφορούμενα. Δυο έρευνες ανέφεραν ότι οι στατικές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης παρουσίασαν καλύτερα αποτελέσματα από τις δυναμικές σε σχέση με την στατική ευκαμψία (Λοκοβίτου, 2015,Paradisi, 2013). Μία έρευνα ανέφερε ότι οι δυναμικές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης παρουσίασαν καλύτερα αποτελέσματα από τις στατικές σε σχέση με την στατική ευκαμψία(mohdetal.,2014). Τρείς έρευνες ανέφεραν μη σημαντικές διαφορές μεταξύ των στατικών και των δυναμικών διατάσεων στην προθέρμανση σε σχέση με τη στατική ευκαμψία Duncan, 2006; Faigenbaum,2005; Ognjen, 2012). Το συμπέρασμα της εργασίας αυτής είναι ότι θα πρέπει να γίνουν και άλλες έρευνες για την απάντηση του ερωτήματος ποιο πρωτόκολλο προθέρμανσης θα πρέπει να εφαρμόζεται στη Φυσική Αγωγή για τη βελτίωση της ευκαμψίας. 17

Βιβλιογραφία AndrejićO. (2012) An Investigation Into The Effects Of Different Warm-Up Protocols On Flexibility And Jumping Performance InYouth.Physical Education And SportVol. 10, No 2, Pp. 107 114 Brooks G.A, Fahey TD. ( 1984).Fundamentals Of Human Performance. New York: Macmillan. Δόντη, Ο., Τσολάκης, Χ. &Μπογδάνης, Γ. (2014). Οξεία και χρόνια επίδραση των στατικών διατάσεων στην αθλητική απόδοση. Επιθεώρηση Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης, 2, 1-23. DuncanM. J., L. A. Woodfield. (2006) Acute Effects Of Warm Up Protocol On Flexibility And Vertical Jump In Children. Journal Of Exercise Physiology 9 (3): 9-16. Ζάκας Π. (2010).Ανάπτυξη Φυσικών Ικανοτήτων σε Παιδιά και Έφηβους στις Αθλοπαιδιές. Θεσσαλονίκη: αυτοέκδοση. Ζάκας Π. Α.(2003). Η Ευκαμψία και η βελτίωση της. Θεσσαλονίκη: Αυτοέκδοση. Ζάκας Π. Α.(2009). Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης. Θεσσαλονίκη: Αυτοέκδοση Faigenbaum A., Bellucci M, Bernieri A, Bakker B And Hoorens K. (2005) Acute Effects Of Different Warm Up Protocols On Fitness Performance In Children. Journal Of Strength And Conditioning Research, 19(2), 376 381 FleckS.J, KraemerW.J (2000). Προπόνηση δύναμης, Σχεδιασμός Προγραμμάτων. Θεσ/νικη: Εκδόσεις Salto. Gonçalvesi D. L., T.S.Pavãoi, M. B. Dohnert( 2013) Acute And Chronic Effects Of A Static And Dynamic Stretching Program In The Performance Of Young Soccer Athletes. Rev Bras Med Esporte Vol.19 No.4 São Paulo. GrosserM., StarischkaS.,ZimmermannE. (2002). Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης.Θεσ/νικη: ΕκδόσειςSalto. Κίτσιος Α.Θ. (1999). Αθλητική Φυσικοθεραπεία. Τυποεκδόσεις.

ΛοκοβίτουΧρ. (2015).Επιδράσεις Πρωτοκόλλων Προθέρμανσης Στις Φυσικές Ικανότητες Μαθητών/Τριών Πρωτοβάθμιας Εκπαίδευσης. ΑριστοτέλειοΠανεπιστήμιοΘεσσαλονίκης. ΣχολήΕπιστήμηςΦυσικήςΑγωγήςΚαιΑθλητισμού. Ελλάδα. Μανδρούκας, Κ. (2005). Μυϊκές Διατάσεις, Μέτρηση και Προπόνηση Της Κινητικότητας.Θεσσαλονίκη : ΠΑΜΑΚ. MohdM., SakedM., MohamadN.N., MohdA. M., BorhanY., MohdR. A.,R.,TajulA. M. (2014) The Effect Of Static, Proprioceptive Neuromuscular Fascilitation And Dynamic Stretching On The Activation Of Hamstring Muscle Among Preadolescence. JοurnalPemikirPendidikan(Journal For Educational Thinkers) Vol. 5, Pp. 203-216, Issn 1985-3637 NASPE, (2004).Moving into the future: Nationalstandardsforphysicaleducation. Shrier K. (2004) Does Stretching Improve Performance?Clinical Journal of Sports Medicine, 14(5),267-273. VanGynG.H. (1984) Contemportary Stretching Techniques: Theory AndApplication.OlympicScientificCongress. Χατζόπουλος Δ. (2012). Διδακτική της Φυσικής Αγωγής. Θεσσαλονίκη:Εκδόσεις Πανεπιστημίου Μακεδονίας. 19