ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΟΥΝ ΤΗΝ ΑΥΠΝΙΑ Πολλοί άνθρωποι, ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας, παραπονούνται ότι έχουν πρόβλημα ύπνου κάποια περίοδο της ζωής τους, μικρή ή μεγάλη. Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται όταν υπάρχει δυσκολία να αποκοιμηθούμε, δυσκολία να παραμείνουμε κοιμισμένοι, ξυπνάμε πολύ νωρίς ή τέλος έχουμε φτωχή ποιότητα ύπνου λόγω συχνών αφυπνίσεων. Ο ύπνος είναι ένας ενδογενής βιορυθμός όπου ο οργανισμός εκκρίνει περιοδικά διάφορες ορμόνες είτε για ενεργοποίησή είτε για χαλάρωσή του. Ο ύπνος σχετίζεται άμεσα με τους περιβαλλοντικούς ρυθμούς, τη διάθεση, τη δραστηριότητα, το άγχος αλλά και τη διατροφή. Με το πρώτο φως της ημέρας, η επίφυση διεγείρει βιοχημικές ουσίες, ορμόνες, που είτε οργανώνουν την χαλάρωση με όπως με την μελατονίνη, τη σεροτονίνη, τη ντοπαμίνη και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ είτε την διέγερση με την κορτιζόνη, την αδρεναλίνη, τη θυροξίνη και την ινσουλίνη. Η μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη του ύπνου που αυξάνει μόλις βραδιάσει και φτάνει στο μέγιστο τα μεσάνυχτα οπότε και ο μεταβολισμός μειώνεται. Υποστηρικτικό ρόλο παίζουν η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το γ- αμινοβουτυρικό οξύ που βοηθούν στη χαλάρωση των νεύρων του σώματος. Τα επίπεδα της μελατονίνης μειώνονται με τα χρόνια. Η μειωμένη όμως μελατονίνη συνεπάγεται και άλλες παθήσεις εκτός της αϋπνίας όπως εκφυλιστικές διαταραχές, για παράδειγμα ο καρκίνος και η αρθρίτιδα. Αυτό σημαίνει ότι τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης δείχνουν έναν υγιή οργανισμό. Η πρόσληψη φαρμάκων για την αποκατάσταση μειωμένων επιπέδων μεάτονίνης δεν είναι και τόσο σίγουρη ή ασφαλής. Η αϋπνία λοιπόν, είναι ένα πολύ σημαντικό πρόβλημα με διάφορες αιτίες, συμπτώματα και τρόπους αντιμετώπισης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου όλα τα κύτταρα του οργανισμού προσπαθούν να επουλωθούν, να αναγεννηθούν. Για διάφορους λόγους, όμως, αυτή η κατάσταση δεν επιτυγχάνεται. Αυτό γίνεται λόγω φαινομένων όπως η άπνοια, το άγχος, η κατάθλιψη, ο πόνος και φάρμακα όπως αντιβιοτικά, αποσυμφορητικά, αντισυλληπτικά, στεροειδή, που καταπολεμούν την όρεξη, θυρεοειδούς και άλλα. Το αποτέλεσμα είναι η αίσθηση της γρήγορης κόπωσης και προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης. Αντί λοιπόν να καταφύγει κανείς σε χάπια μπορεί να δοκιμάσει να αλλάξει διατροφικές συνήθειες, τακτική που αποτελεί τον πιο ασφαλή τρόπο αντιμετώπισης του προβλήματος. Μερικές απλές συμβουλές είναι: 1
Να μην καταναλώνεται βαρύ δείπνο. Τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα θέλουν περισσότερο χρόνο για την πέψη τους, γεγονός που απαιτεί παρατεταμένη λειτουργία του στομάχου. Κάτι τέτοιο δημιουργεί αϋπνία. Με ένα μεγάλο γεύμα το αίσθημα του ύπνου μπορεί να έρθει γρηγορότερα αλλά επιφυλάσσει συχνά διαλλείματα. Να αποφεύγονται τα μπαχαρικά, οι σάλτσες το βράδυ. Τα καρυκεύματα μπορεί να οδηγήσουν σε ταχυπαλμία που σίγουρα δεν ευνοεί τον ύπνο. Μπορεί να προκαλέσουν επίσης γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αέρια, διαταραχή της πέψης και κατά συνέπεια στομαχικές αναταράξεις και ανήσυχο ύπνο. Προκαλούν τέλος αφυδάτωση και έτσι απαιτείται κατανάλωση νερού και κατά συνέπεια υπάρχει συχνοουρία. Η τυραμίνη που περιέχεται σε κάποια κρέατα κονσερβοποιημένα και πεπαλαιωμένα τυριά δεν βοηθά τον εγκέφαλο να ξεκουραστεί. Πρόκειται για προϊόν της κατεργασίας της τυροσίνης. Η τυραμίνη δρα σαν διεγερτικό και έχει συνδεθεί με πονοκεφάλους. Επίσης σίγουρα προκαλείται δίψα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δεν πρέπει να καταναλώνεται σόδα το βράδυ γιατί περιέχει Νάτριο το οποίο δημιουργεί αναστάτωση στα επίπεδα του στο αίμα και έτσι να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο. Το Νάτριο αυξάνει επιπλέον την αρτηριακή πίεση που αποτελεί πρόβλημα για την αϋπνία. Να αποφεύγεται η ζάχαρη ιδιαίτερα πριν τον ύπνο λόγω δημιουργίας ανισσοροπίας των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που οδηγεί σε εγρήγορση. Η ζάχαρη είναι απλός υδατάνθρακας (όπως το λευκό ψωμί) που επιπροσθέτως στεγνώνει τον οργανισμό από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής άλεσης) βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, ορμόνης που βοηθά στο ύπνο. Να μην γίνεται μεγάλη κατανάλωση υγρών ή διουρητικών τροφών που θα οδηγήσουν σε συχνοουρία Μην καταναλώνεται αλκοόλ που ενώ δημιουργεί την γρήγορη τάση για ύπνο αυτός δεν θα είναι διαρκείας και επιπροσθέτως αυξάνει την ούρηση. 2
Αποφύγετε την πολύ καφεΐνη σε καφέ, κακάο, τσάι, αναψυκτικά γιατί είναι διεγερτική για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Σταματήστε να καπνίζετε πριν κοιμηθείτε. Η νικοτίνη είναι διεγερτική. Πιο αναλυτικά : Τρυπτοφάνη: πρόκειται για ένα απαραίτητο αμινοξύ (αμινοξύ που δεν το συνθέτει ο οργανισμός) που μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη προάγοντας έτσι τον ύπνο. Πολλές τροφές το περιέχουν όπως αυγό, μπακαλιάρος, χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο, σολομός, γαρίδες, τόνος, αρνί, κουβερτούρα, βρώμη, πατάτα, μπανάνα, γάλα, τυρί, δημητριακά ολικής άλεσης, ηλιόσποροι, σουσάμι, σόγια, cottage cheese, φακές, ρεβίθια, ρύζι, φιστίκια, καρύδια, σπανάκι, κολοκυθόσποροι. Τα γαλακτοκομικά όμως είναι η καλύτερη επιλογή, εκτός της περίπτωσης δυσανεξίας στη λακτόζη, γιατί περιέχουν επίσης ασβέστιο το οποίο χρειάζεται για την μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και μελατονίνη. Η τρυπτοφάνη όμως δεν είναι τόσο εύκολο να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, που προστατεύει τον εγκέφαλο. Για να γίνει αυτό πρέπει να ελαχιστοποιηθεί ο ανταγωνισμός. Αυτό επιτυγχάνεται με την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων (όπως δημητριακά ολικής άλεσης) που περιέχουν τρυπτοφάνη, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνουν την ινσουλίνη η οποία απομακρύνει τα ανταγωνιστικά αμινοξέα. Μελατονίνη: πολλές φυτικέ τροφές περιέχουν φυτομελατονίνη η οποία αυξάνει την παραγωγή ενδογενούς μελατονίνης. Τέτοιες είναι τα κεράσια, η βρώμη, το καλαμπόκι, το ρύζι, οι ντομάτες, οι μπανάνες και το κριθάρι. Θρεπτικά συστατικά: για την διατήρηση των επιπέδων σεροτονίνης και μελατονίνης βοηθούν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και το ασβέστιο και το μαγνήσιο. 3
Τα όσπρια, το κοτόπουλο, το χοιρινό, το ρύζι, το αυγό περιέχουν βιταμίνη Β3(νιασίνη) που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Επίσης σιτάρι, όσπρια, κοτόπουλο, κρέας, αυγό, τυρί, γάλα, δημητριακά, σπανάκι, μπανάνα, ρύζι, καλαμπόκι, ψάρι περιέχουν περιέχουν τις βιταμίνες Β6(πυριδοξίνη) και Β12 (κοβαλαμίνες) που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο τόσο για την αρτηριακή πίεση όσο και για την σύσπαση των μυών. Βοηθά το νευρικό σύστημα να ρυθμίζει το επίπεδο της πίεσης στις αρτηρίες. Όπως προαναφέρθηκε, το ασβέστιο χρειάζεται για την μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και μελατονίνη. Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, οι αγκινάρες, γαρίδες, γλώσσα, μπακαλιάρος, ελιές, λάχανο, ψωμί, βρώμη, όσπρια, σουσάμι, ακτινίδια, πορτοκάλι, μπάμιες, μαϊντανός, σαρδέλες, σπανάκι, φασολάκια, μπρόκολο, μαρούλι, συκώτι, αυγό. Το μαγνήσιο όπως το ασβέστιο διατηρούν ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και την σύσπαση των μυών συμβάλλοντας έτσι στην ηρεμία του σώματος. Έλλειψή του οδηγεί,μεταξύ άλλων, σε άγχος, διαταραχές ύπνου, αδυναμία, μυϊκούς σπασμούς. Αυτό συμβαίνει γιατί χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνεπάγονται υπερδιεγερμένους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου. Τροφές που συνιστώνται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο τόνος, οι αγκινάρες, η μπανάνα, η βρώμη, το αναποφλοίωτο ρύζι, το αλεύρι ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, οι κολοκυθόσποροι, το σπανάκι. Το κάλιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα του σώματος για την ηλεκτρική αγωγιμότητα της κυτταρικής μεμβράνης. Αυτές οι μεταφορές καλίου μέσα και έξω από τα κύτταρα προωθούν την καρδιακή λειτουργία, τη νευρική ώθηση και τη μυϊκή σύσπαση. Έλλειψη του σχετίζεται με υπέρταση, υποκαλιαιμία και αϋπνία. Οι μυϊκοί σπασμοί, οι κράμπες και η δυσκολία εισόδου του καλίου μέσα στο κύτταρο εμποδίζουν τον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η μπανάνα, η πατάτα, το σπανάκι, η βρώμη, η ντομάτα, το αγγούρι, το αχλάδι, τα ακτινίδια, ο αρακάς, οι αγκινάρες, τα βερίκοκα, η 4
γαλοπούλα, οι ελιές οι πράσινες, το κοτόπουλο, οι σαρδέλες, το σκόρδο, η σόγια, το σουσάμι, τα φασόλια, το χοιρινό, το ψωμί. Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ είναι ο κύριος κατασταλτικός νευροδιαβιβαστής του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτός σταθεροποιεί και ηρεμεί τον εγκέφαλο μειώνοντας την δραστηριότητά του. Έλλειψη αυτού σχετίζεται με άγχος, κατάθλιψη, αϋπνία, επιληψία, παραισθήσεις. Πηγές του αποτελούν το γιαούρτι, το τυρί, τα φιστίκια, η μπανάνα, το μπρόκολο, το μοσχαρίσιο συκώτι, το αναποφλοίωτο ρύζι, οι φακές, η βρώμη, το σπανάκι, το ψάρι, τα καρύδια και τα πίτουρα σταριού. Η ορνιθίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ(το συνθέτει ο οργανισμός) που εκτός των άλλων δράσεών του, αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα βελτιώνοντας την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε βακτήρια και ιούς. Επίσης αποτοξινώνει το σώμα από την αμμωνία. Ειδικοί πιστεύουν ότι όλα τα παραπάνω, τοξίνες, μικροοργανισμοί, ευθύνονται για συμπτώματα όπως η αϋπνία. Τροφές που περιέχουν αυτό το αμινοξύ είναι το κρέας, το ψάρι, το αυγό, τα γαλακτοκομικά. Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε χλωροφύλλη περιέχουν μια οπιοειδή ουσία που βοηθά στον ύπνο. Η ουσία αυτή είναι ένας αντιχολινεργικός παράγοντας που ελέγχει τις γαστρικές εκκρίσεις, την υπερκινητικότητα και τους σπασμούς του εντέρου, καταπολεμά τους μυϊκούς πόνους, σπασμούς και τη νευρική υπερδιέγερση. Μερικά παραδείγματα τροφών είναι το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο και το αγγούρι. Το μέλι παρέχει αρκετό γλυκογόνο στο συκώτι καθ όλη τη διάρκεια του ύπνου, γεγονός που μειώνει τις στρεσογόνες ορμόνες του πρωινού όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Περιέχει το ιδανικό ποσό φρουκτόζης, γλυκόζης που είναι 1:1 για την απαραίτητη εναποθήκευση γλυκογόνου για έναν ήρεμο ύπνο. Όταν το συκώτι δεν έχει γλυκογόνο, ο εγκέφαλος αρχίζει να κινητοποιεί τις στρεσογόνες ορμόνες για να μετατρέψει την πρωτεΐνη των μυών σε γλυκογόνο. Το μέλι επίσης σταθεροποιεί το σάκχαρο και συνεισφέρει στην παραγωγή της μελατονίνης. Επιπροσθέτως, έχει τρυπτοφάνη, είναι πλούσιο σε κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος καθώς και την αρτηριακή πίεση. Το μέλι περιέχει τέλος ασβέστιο που μαζί με όλα τα παραπάνω προάγει τον ύπνο. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της ντοπαμίνης, η οποία είναι νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που προωθεί τον ύπνο. 5
Είναι επίσης υπεύθυνος για την απαραίτητη παροχή του οξυγόνου που χρειάζεται για το κυκλοφορικό σύστημα και την λειτουργία όλων των κυττάρων. Έτσι γίνεται η απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών, η επιδιόρθωση και η αναγέννηση των τελευταίων. Έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε άπνοια ύπνου, αϋπνία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Οι τροφές που περιέχουν απορροφήσιμο σίδηρο είναι οι ζωικές όπως αυγό, κρέας, ψάρι. Υπάρχουν τέλος διάφορα βότανα που βοηθούν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας όπως η βαλεριάνα, το μελισσόχορτο, το χαμομήλι και πολλά άλλα που είναι όμως καλό να συζητούνται με το γιατρό. Έυα Ε. Ζιώζιου Διατροφολόγος-επιστήμων τροφίμων Πτυχιούχος Πανεπιστημίου Οξφόρδης,Αγγλίας Τηλέφωνο : 2106721431 e-mail : eva.zioziou@gmail.com URL : www.anthorama.gr/users/zioziou www.ziozioueva.gr, www.dietagiaolous.gr 6