Source: The 2004 Surgeon General s Report on Bone Health and Osteoporosis: http://www.surgeongeneral.gov/library/bonehealth ιατροφή & Οστεοπόρωση επιµέλεια: Λαπαρίδης Κώστας 1
Τυπικάσχόλιααπό ανθρώπουςµεοστεοπόρωση Έχωχάσει 10 εκατοστάύψουςκαιδενµου κάνει κανένα ρούχο πλέον. Επιπλέον είναι δύσκολοναβρωρούχαπουναδείχνουνωραία καιναµεκάνουν. 2
Σχόλια Τι θα απογίνω αν σταµατήσω να οδηγώ; 3
Σχόλια ανκάποιοςµου είχεπεινωρίτερα ότιξέρωτώραγια τηνοστεοπόρωση τίποτεδενθαµου είχεσυµβεί! 4
Προεπισκόπηση Η οστεοπόρωση προκαλεί αδύναµα οστά. Σεαυτήτην συνηθισµένη ασθένεια τα οστά χάνουν µέταλλα όπωςτοασβέστιο. Έτσι γίνονται εύθραυστα και σπάνεεύκολα. Φυσιολογικό οστό Οστό µε οστεοπόρωση 5
Ηοστεοπόρωση µπορείναεµφανιστεί σεκάθεηλικία! Είναιµύθοςότιη οστεοπόρωση είναι πρόβληµα µόνο των ηλικιωµένων γυναικών. 6
ΟστεοπόρωσηστηνΑµερική Κύριος κίνδυνος υγείας για περίπου 44 εκατ. (55%) του πληθυσµού πάνωαπότα 50 10 εκατ. είναι διαγνωσµένοι οστεοπορωτικοί 34 εκατ. έχουν µειωµένη οστική πυκνότητα που τους εκθέτει σε κίνδυνο 1.5 εκατ. Αµερικάνοι υποφέρουν από κατάγµατα λόγω αδύναµων οστών 1 στις 2 γυναίκεςκαι 1 στους 4 άνδρεςπάνωαπότα 50 θαέχουν κάποιο κάταγµα συσχετιζόµενο µε οστεοπόρωση 7
Η πιθανότητα κατάγµατος λεκάνης µιας γυναίκας ισοδυναµεί αθροιστικά µε την πιθανότητα καρκίνου µαστού, ουρητήρα και ωοθηκών. 8
Κατάγµατα λεκάνης προκαλούν 300,000 περιθάλψεις σε νοσοκοµείατοχρόνο. Άτοµαπουσπάνετη λεκάνη µπορεί να µην αναρρώσουν για µήνες ή χρόνια 9
1 στους 5 µε κάταγµα λεκάνης καταλήγουν σε θάνατο µέσα στον πρώτο χρόνο. Κάποιοι δεν ξαναπερπατούν ποτέ. 10
11
Η αθόρυβηασθένεια Η απώλεια οστού συµβαίνει χωρίς συµπτώµατα Τοπρώτο σύµπτωµα µπορεί ναείναιτοίδιοτο κάταγµα Μιαξαφνική αντίσταση ή πέσιµο µπορεί να σπάσει το οστό 12
Τα πιο κοινά κατάγµατα σε αδύναµα οστά συµβαίνουν στον καρπό, σπονδυλική στήλη και λεκάνη. 13
Ταοστάείναιζωντανοί οργανισµοί Ασβέστιο αναβολίζεται και καταβολίζεται στα οστά κάθε µέρα. Τα οστά αναπτύσσονται περίπου µέχρι τα 30. Χρειάζεται να χτίσουµε υγιή οστάόσοείµαστενέοικαινα συνεχίσουµε να τα φροντίζουµε µεγαλώνοντας. 14
Μεγιστοποίησηµάζαςοστών ~30 έτη 15
Μετάτα 30 ξεκινάη απώλεια οστικής µάζας. Οι γυναίκες χάνουν οστική µάζα γρηγορότερα µετά την εµµηνόπαυση αλλά το ίδιο και οι άνδρες. Ταοστάµπορείνα αδυνατίσουν νωρίς στη ζωή χωρίς σωστή διατροφή και τη σωστή φ. δραστηριότητα 16
ενείσαιποτέπολύµικρόςήµεγάλοςγιαναβελτιώσεις τηνυγείατωνοστών! 17
Παράγοντεςκινδύνου Ανέχειςκάποιεςαπότις κόκκινες σηµαίες µπορείναεισαισε µεγάλο κίνδυνο για αδύναµα οστά χρειάζεσαι ιατρικές συµβουλές. 18
Είµαιπάνωαπό 65 1 Έχωσπάσειοστόµετάτα 50 Κοντινοί συγγενείς µε οστεοπόρωση ή κάταγµα Ηυγείαµουδενείναικαιτόσοκαλή Καπνίζω Είµαιλιποβαρήςγιατούψοςµου 19
Έχωεµµηνόπαυσηπριντα 45 2 εν είχα ποτέ αρκετό ασβέστιο Πίνωπάνωαπόδυοποτάαρκετές φορές τη βδοµάδα ενβλέπωκαλάακόµηκαιµεγυαλιά Μερικές φορές πέφτω εν είµαι δραστήριος 20
Έχωκάποιααπόταπαρακάτωπροβλήµατα: Υπερθυρεοειδισµό Χρόνια πνευµονική πάθηση 3 Καρκίνο Κάποια χρόνια φλεγµονή Χρόνια ασθένεια ήπατος ή νεφρών Έλλειψηβιταµίνης D Σκλήρυνση κατά πλάκας Ρευµατοειδή αρθρίτιδα 21
Παίρνω κάποια από τα παρακάτω φάρµακα Στεροειδή Χηµειοθεραπεία Φάρµακα για θυρεοειδή Αντιεπιληπτικά Καταστολείς γοναδοτρόπων ορµονών Καταστολείς του ανοσοποιητικού 4 22
Τακαλάνέα: Ηοστεοπόρωσηείναι προλαµβανόµενηγιατους περισσότερους! Ξεκίνατην φροντίδα όσο είσαι νέος. Υγιεινή διατροφή και τρόπος ζωής είναι σηµαντικά και γιαάνδρεςκαιγια γυναίκες. 23
Απλάβήµατα βήµαταπρόληψης Ο εθνικός οργανισµός κατά τηςοστεοπόρωσης (ΗΠΑ) προτείνειναεπόµενα 5 βήµατα πρόληψης 24
Βήµα 1 Παίρνετε τις προτεινόµενες ηµερήσιες ποσότητες ασβεστίου και βιταµίνης D. 25
Βήµα 2 Κάνε συχνά φυσικές δραστηριότητες µε τουλάχιστον το σωµατικό βάρος να συµµετέχει. Ακόµηκαιτοπερπάτηµα, τοανέβασµασκάλαςκαιοχορός µπορούν να δυναµώσουν τα οστά 26
3 ο βήµα Απέφευγε το κάπνισµα και το πολύ πιοτό. 330 ml 150 ml 50 ml Όχιπάνωαπό 1 ποτότηµέρα γιαγυναίκεςκαι 2 γιαάνδρες 27
4 ο βήµα Μίλαµετον γιατρό σου για την υγεία των οστών. 28
5 ο βήµα Κάνε τεστ οστικής πυκνότητας και πάρε φάρµακα όταν είναι απαραίτητο. Τοτέστείναιµιαπολύαπλή και ανώδυνη διαδικασία. 29
Ταµπέλες τροφίµωνκαι συµπληρωµά- των Υπολόγιζε µε την σωστή ανάγνωση των ετικετών την πρόσληψη ασβεστίου και βιταµίνης D. 30
Ετικέτες & Ασβέστιο FDA χρησιµοποιεί το ποσοστόηµερήσιαςαξίας (% ΗΑ) για να περιγράψει την ποσότητα ασβεστίου που απαιτείται από το µέσο πληθυσµό 100% ΗΑ για ασβέστιο = 1,000 mg 31
Παραδείγµαταετικετών 32
ΠαράδειγµαΗµερήσιαςΑξίας Αντοτρόφιµοή συµπλήρωµαέχει 200 mg ασβεστίου σε κάθε µερίδα, οι ετικέτες τους θα δείχνουν: 20% ΗΑ ασβεστίου (200 mg 1,000 mg = 20%) 33
Παράδειγµα: Υπολογισµόςσυνολικής πρόσληψηςαπόδιαφορετικάτρόφιµα Τρόφιµο % ΗΑ Γιαούρτι 35% Cornflakes 10% Σοκολάτα 20% Σαλάτα 15% Συνολικό % ΗΑ = 80% 34
Ετικέτες & µέγεθοςµερίδας Το µέγεθος µερίδας στιςετικέτες, βασισµένο στο τι πραγµατικά τρώνε οι άνθρωποι δεν είναι η συνιστόµενη ποσότητα Προσάρµοσε την ΗΑ αν τρως διαφορετικό µέγεθος µερίδας. Π.χ. ανηετικέταλέει µισό ποτήρι δίνει το 4% τηςηα, τότεένα ποτήρι καλύπτει το 8% τηςηα. 35
Συνιστώµενεςποσότητες ασβεστίου & βιτ. D. 36
Οιανάγκεςασβεστίουποικίλουν 0 µε 6 µήνες ανάλογαµετηνηλικία Ηλικία 7 µε 12 µήνες 1 µε 3 χρόνια 4 µε 8 χρόνια 9 µε 18 χρόνια 19 µε 50 χρόνια Μετάτα 50 χρόνια Απαιτούµενη ηµερήσια ποσότητα ασβεστίου (mg) 210 270 500 800 1,300 1,000 1,200 Αναπτυξιακή δοσολογία 37
Χρειαζόµαστεπερισσότεροβιταµίνη Dµεγαλώνοντας 600 600 IU Ηµερήσια ανάγκη σε Βιτ. D σε International Units (IU) 500 400 300 200 200 IU 400 IU 100 0 up to 50 51-70 over 70 Ηλικία 38
Σηµαντικόνα ναθυµόµαστε Κάποιες ηλικίες χρειάζονται περισσότερο ή λιγότεροαπότο 100% τηςηαγιατοασβέστιο & βιτ. D. Οι απαιτήσεις ασβεστίου ποικίλουν µε την ηλικία: Περισσότερο όσο µεγαλώνουµε Η ανάγκη µεγιστοποιείται στην ηλικία ταχείας ανάπτυξης. Ηανάγκηγιαβιτ. Dαυξάνειµετηνηλικία. Το 100% τηςηαγιαασβέστιοκαιβιτ. D βασίζονταιστα 1,000 mg ασβεστίουκαι 400 IU βιτ. D. 39
Συστάσειςγιαασβέστιο & βιτ. D 0-6 µήνες 210 mg ασβεστίου(21% ΗΑ) 200 IU βιτ. D (50% ΗΑ) 6 µήνες - 1 χρόνος 270 mg ασβέστιο (27% ΗΑ) 200 IU βιτ. D (50% ΗΑ) 40
Συστάσειςγιαασβέστιο & βιτ. D 1-3 χρόνια 500 mg ασβέστιο(50% ΗΑ) 200 IU βιτ. D (50% ΗΑ) 4-8 χρόνια 800 mg ασβέστιο(80% ΗΑ) 200 IU βιτ. D (50% ΗΑ) 41
Συστάσειςγιαασβέστιο & βιτ. D 9-18 χρόνια 1,300 mg ασβέστιο (130% ΗΑ) 200 IU βιτ. D (50% ΗΑ) 19-50 χρόνια 1,000 mg ασβέστιο (100% ΗΑ) 200 IU βιτ. D (50% ΗΑ) 42
Συστάσειςγιαασβέστιο & βιτ. D 51-70 χρόνια 1,200 mg ασβέστιο (120% ΗΑ) 400 IU βιτ. D (100% ΗΑ) 71 καιπάνω 1,200 mg ασβέστιο (120% ΗΑ) 600 IU βιτ. D (150% ΗΑ) 43
Συστάσειςγιαασβέστιο & βιτ. D Έγκυες & θηλάζουσες 14-18 χρόνων 1,300 mg ασβέστιο (130% ΗΑ) 200 IU βιτ.d (50% ΗΑ) 19-50 χρόνων 1,000 mg ασβέστιο (100% ΗΑ) 200 IU βιτ. D (50% ΗΑ) 44
Ανώτεραηµερήσιαόρια: ασβέστιο & βιταµίνη D Η National Academy of Sciences (1997) προτείνει τα ακόλουθα επιτρεπτά όρια (ΑΟ) προσλαµβανόµενα από τρόφιµα & συµπληρώµατα µαζί: Ασβέστιο:ΤοΑΟγια 1 έτουςκαιµεγαλύτερους, µαζίκαιοιέγκυεςκαιθηλάζουσες, είναι 2,500 mg/day. ενείναιδυνατήηεύρεσητιµήςγιακάτω τουςενόςέτους. Βιταµίνη D:Όχιπάνωαπό 50 mcg ή 2,000 IU για ηλικίες 1 έτουςκαιπάνω: 25 mcg (1,000 IU) για 0 µε 12 µηνών Το Εθνικό Ίδρυµα Οστεοπόρωσης συνιστά τον περιορισµό της βιτ. D στις 800 IU/day εκτόςανογιατρόςσαςεκτιµήσει διαφορετικά. 45
% ΗΑασβεστίου ασβεστίουσεκοινά τρόφιµα 46
Ένας εύκολος τρόπος είναι πίνοντας τρία ποτήρια γάλατος τη µέρα (0% ή 1,5%) σε συνδυασµό µε µια υγιεινήδιατροφή. Παιδιά 2 8 ετών χρειάζονται 2 ποτήρια * 0% ή 1,5% σελίποςγια λόγους υγείας και όχι για διαφορές σε ασβέστιο Ισοδύναµαγάλατος: 250 ml γάλατος 1 κούπαγιαούρτι 45 γρ. τυρί 47
% ΗΑασβεστίου: Οµάδαγάλατος ιάλεγε ελαφρά προϊόντα συχνά Γιαούρτι 1 κούπα = 30% ΗΑ Γάλα 1 κούπα = 30% ΗΑ Τυρί 45 γρ. = 30% ΗΑ Κρέµες 1/2 κούπα = 15% ΗΑ Παγωτό, βανίλια ½κούπα = 8% ΗΑ 48
% ΗΑασβεστίου: Οµάδαδηµητριακών ηµητριακά, εµπλουτισµένα. Ηµερίδακαιη ποσότητα ασβεστίου ποικίλουν διαβάστε τις ετικέτες 49
% ΗΑασβεστίου: Οµάδα λαχανικών Μπρόκολο, ωµό 1 κούπα = 9% ΗΑ σπανάκι 1 κούπα = 20% ΗΑ Γογγύλια, βραστά 1/2 κούπα = 10% ΗΑ 50
% ΗΑασβεστίου: Οµάδαφρούτων Ο χυµός πορτοκάλι και άλλοι εµπλουτισµένοι χυµοί ή αναψυκτικά 200ml. = 20 µε 30% ΗΑ, ποικίλει διαβάστε την ετικέτα Βλέπε για 100% χυµό 51
% ΗΑασβεστίου: Κρέας & όσπρια Φασόλια µαγειρεµένα 1 κούπα = 14% ΗΑ Σολοµός, κονσέρβα µε κόκαλα 100 γρ. = 18% ΗΑ Σαρδέλες, κονσέρβα, µε κόκαλα. 100 γρ. = 32% ΗΑ Σόγια, µαγειρεµένη 1 κούπα = 26%ΗΑ Tofu, µε ασβέστιο ½κούπα = 20% ΗΑ 52
Βιταµίνη D Κύριες διαιτητικές πηγές για την βιτ. D είναι: Εµπλουτισµένο γάλα Εµπλουτισµένα δηµητριακά Ψάρια κρύου νερού θάλασσας (Π.χ.: σολοµός, ρέγκα, τόνος, γαρίδες) Συµπληρώµατα 53
Βιταµίνη D καιέκθεσηστονήλιο Η βιταµίνη παρασκευάζεται στο δέρµα µας µετά από άµεση έκθεση στον ήλιο. Ηποσότηταποικίλειµετηνώρατης ηµέρας, την εποχή, γεωγραφικό πλάτος καιείδοςδέρµατος. 10 15 λεπτών έκθεσης των χεριών και προσώπου για 2-3 φορές τη βδοµάδα µπορεί να είναι αρκετά (εξαρτάται από την ευαισθησία του δέρµατος). Ταρούχα, ησκιά, ταπαράθυρακαιη µόλυνση της ατµόσφαιρας µειώνει την παραγωγή. 54
Επιπλέονδιατροφικές επισηµάνσεις 55
Τατρόφιµαείναιηκαλύτερηπηγή ασβεστίου Μπορεί να υπάρχουν επιπλέον ουσίες στις τροφές που επιδρούν στην απορρόφηση και χρήση ασβεστίου που περιέχουν. Μια ισορροπηµένη διατροφή που προάγει το σωστό βάρος µπορεί να δώσει επιπλέον οφέλη εναντίον της οστεοπόρωσης. 56
Ποσότηταασβεστίουτηφορά Τοσώµαµπορείνα διαχειριστείπερίπου 500 mg ασβεστίου τη φορά από τρόφιµο ή συµπλήρωµα. Κατανάλωνε τρόφιµα µε ασβέστιο στην διάρκεια όλης τηςµέραςαντίνατοκάνεις όλο µαζί. 57
ΦυτικέςΊνες Υπερβολικέςίνες µέσωπ.χ. συµπληρωµάτων µπορεί να εµπλακούν αρνητικά στην απορρόφηση ασβεστίου. Οι ίνες από φυσικές πηγές συνήθως δεν αποτελούν πρόβληµα και είναι θετικές γιατηνυγείαµας. 58
Υπερβολικόαλάτι Μπορεί να αυξήσει την αποβολή ασβεστίου από τα νεφρά Συνιστάται ως όριο τα 2,300 mg τηµέρα ιαβάζουµε τις ετικέτες προσεκτικά 59
ΠολύΠρωτεΐνη Μιαµηισορροπηµένη, υπερβολικά ψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτα θα µπορούσε να αυξήσει την αποβολή ασβεστίου απότανεφρά 60
Βοήθειαγια γιαάτοµαµεµε δυσανοχήστη στηλακτόζη Μερικά άτοµα δεν έχουν το ένζυµο λακτάση που απαιτείται για την πέψη της λακτόζης. Μερικές συµβουλές για να βοηθήσουµε αυτά τα άτοµα 61
Ξεκίνα µε µικρές ποσότητες τροφίµων όπως το γάλα και σταδιακά αύξησε το µέγεθος. 62
Τρώγε γαλακτοκοµικά σε συνδυασµό µεγεύµαταή άλλα στερεά τρόφιµα. 63
οκίµασε και άλλα γαλακτοκοµικά εκτόςαπότογάλα: Σκληρά τυριά έχουν λιγότερη λακτόζη από το γάλα Γιαούρτι µε πραγµατική, ζωντανή µαγιά. 64
Μπορεί να είναι ευκολότερη η πέψη λακτόζης που είναι προδιασπασµένη σε απλές ζάχαρες όπως γλυκόζη και γαλακτόζη Γαλακτοκοµικά µε υδρολυµένη λακτόζη Εµπορικά προπαρασκευασµένη λακτάση 65
Ότανδεν δενσου αρέσειτο τογάλα! 66
Βάλε γάλα στον καφέ Κάνε σούπες και κρέµες µε τη χρήση γάλατος Πρόσθετε σκόνη γάλα στο φαγητό (1κουτάλι = 50 mg ασβεστίου) 67
Κατανάλωνε επιδόρπια γάλατος (κρέµες, παγωτό, παγωµένογιαούρτι). Επέλεγε χαµηλά σε λιπαρά. Φτιάχνε ζεστή σοκολάτα µόνο µε γάλα. οκίµασε σοκολατούχο γάλα. Ένα ποτήρι δίνει µόνοπερίπου 60 θερµίδες παραπάνω από το κανονικό γάλα. 68
Θέµατασχετικά σχετικάµε συµπληρώµατα ασβεστίου 69
Ανθρακικόασβέστιο vs. κιτρικού Ανθρακικό ασβέστιο Χρειάζεται οξύ για να διαλυθεί και απορροφηθεί Έχουµε λιγότερα οξέα στοµάχου µε την ενηλικίωση Κιτρικό ασβέστιο εν απαιτεί στοµαχικά οξέα για απορρόφηση Μπορούµε να το παίρνουµε οποτεδήποτε σηµαντικές οι οδηγίες γιατρού & παρασκευαστή Συχνά το παίρνουµε µαζί µε τα γεύµατα γιατί υπάρχουν περισσότερα οξέα στο στοµάχι Κοστίζει συνήθως περισσότερο 70
Ηβιταµίνη D απαραίτητηγια τηναπορρόφησηασβεστίου Ακολούθησε τις οδηγίες σε σχέση µε την ηλικία. Απέφευγε ηµερήσιες καταναλώσεις πάνω από 2,000 IU ή 50 mcg, συνολικά από φαγητό και συµπληρώµατα. Ηβιταµίνη D είναιόπωςένα κλειδί που ξεκλειδώνει την πόρτα γιατηνείσοδοτου ασβεστίου στο σώµα εν είναι απαραίτητο να καταναλώνουµε ασβέστιο και βιταµίνη D τηνίδιαώραγιανα έχουµε τα θετικά οφέλη της αυξηµένης απορρόφησης του ασβεστίου. 71
Περιόρισετοασβέστιοστα 500 mg τηφορά 500 mg Τοσώµαµαςµπορείνα διαχειριστεί καλύτερα περίπου 500 mg ασβεστίου τη φορά. Κατένειµε την πρόσληψη ασβεστίου αν γίνεται σε όλη τη διάρκεια της ηµέρας. 72
Αύξησετηνποσότητασταδιακά Ξεκίνατασυµπληρώµαταµε 500 mg ασβεστίου τη µέρα για µία εβδοµάδα και µετά πρόσθεσε επιπλέον. Αέρια και δυσκοιλιότητα µπορεί να είναι οι παρενέργειες: Αύξησετηλήψηυγρώνκαιφυτ. ινών όπως δηµητριακά, φρούτα και λαχανικά. Άλλαξετοείδοςτου συµπληρώµατος σε επιµονή των συµπτωµάτων 73
Έλεγξεγιατυχόν αλληλεπιδράσεις Έλεγξε µε τη βοήθεια του γιατρού σου για τυχόν αλληλεπιδράσεις µε άλλα φάρµακα ή συµπληρώµατα που τυχόν παίρνεις. 74
ΤοφαγητόείναιπάνταΤΟ σηµαντικότερο Τρόφιµα πλούσια σε ασβέστιο περιέχουν και άλλα πολύ σηµαντικά θρεπτικά συστατικά για τη διατροφή µας. Προσπάθησε πάντα να παίρνεις σχεδόν όλο το ασβέστιο που χρειάζεσαι απότηδιατροφήσουκαι ΜΗΝ επαναπαύεσαι στα συµπληρώµατα. 75
Τελικάπρέπει πρέπεινατα συνδυάσουµεόλα όλα! 76
Επίσηςακολούθησεκαιάλλα βήµαταπρόληψης Συµµετείχε σε τακτική άσκηση µε βάρη. Απέφευγε το κάπνισµα και το υπερβολικόαλκοόλ. Συµβουλέψου τον γιατρό σου τακτικά. Κάνε το τέστ οστικής πυκνότητας και πάρε τα φάρµακα που πιθανά σε υποδειχθούν. 77
Ζήσεκαλά, ζήσεδυνατά, ζήσε πολλάχρόνια Η οστεοπόρωση είναι προλαµβανόµενη στους περισσότερους 78
Στήριξεταοστάσου. Αυτά σε στηρίζουν! 79
ΤΑ 10 ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΟΥ ΚΥΚΛΟΦΟΡΟΥΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΙΑΤΡΟΦΗ 80