Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία Σωματική σύσταση και διατροφή Βασίλης Πασχάλης Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ - ΕΚΠΑ

Σωματική σύσταση

Μέτρηση της σωματικής σύστασης Περισσότερες πληροφορίες Το ύψος και το βάρος δεν μας δίνουν πληροφορίες για την φυσική κατάσταση é Λιπώδης ιστόςè ê απόδοσης Η σωματική σύσταση μετριέται με διάφορους τρόπους Πυκνότητα σώματος DEXA Πληθυσμογραφία Δερματοπτυχές Βιοηλεκτρική αντίσταση

Μέτρηση της σωματικής σύστασης Πυκνότητα σώματος Μέτρηση της πυκνότητας του σώματος: Υδροστατική ζύγιση Σε σχέση με το νερό, ο μυς είναι βαρύτερος ενώ το λίπος είναι ελαφρύτερο Περιορισμοί της υδροστατικής ζύγισης Η ποσότητα του αέρα των πνευμόνων πολλές φορές μπερδεύει τη μέτρηση Μετατροπή της πυκνότητας σε % λίπος Η πυκνότητα της άλιπης μάζας διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων

Μέτρηση της σωματικής σύστασης Υδροστατική ζύγιση

Μέτρηση της σωματικής σύστασης DEXA DEXA Απορρόφηση ακτίνων-x διπλής ενεργειακής στάθμης (Dual-energy X-ray absorpeometry) Ποσοτικοποιεί τη σύσταση των οστών και του μαλακού ιστού. Ακριβής και αξιόπιστη μέτρηση αλλά ακριβή με ανάγκη πολλών τεχνικών γνώσεων από τον ερευνητή.

Μέτρηση της σωματικής σύστασης Πληθυσμογραφία αέρα Πληθυσμογραφία αέρα Τεχνική μέτρησης της πυκνότητας Μετατόπιση αέρα (αντί νερού) Εύκολη για τον δοκιμαζόμενο, δύσκολη για τον εξεταστή και ακριβή

Μέτρηση της σωματικής σύστασης Δερματοπτυχές Δερμοτοπτυχές Η πλέον διαδεμένη μέτρηση Μέτρηση πάχους δερματοπτυχών Σχετικά ακριβής μέτρηση

Μέτρηση της σωματικής σύστασης Βιοηλεκτρική αντίσταση Βιοηλεκτρική αντίσταση Η άλιπη σωματική μάζα καλός αγωγός, ο λιπώδης ιστός κακός αγωγός Σχετικά ακριβής με περιθώρια βελτίωσης

Η σωματική σύσταση στον αθλητισμό Αθλητική απόδοση Άλιπη σωματική μάζα (περιλαμβάνεται ο μυς) Σημαντική παράμετρος για τους αθλητές é καλή για ισχύ, δύναμη και μυϊκή αντοχή Κακή για την αερόβια αντοχή (περισσότερη μάζα κουβαλάει το αθλητής) Σχετικό σωματικό λίπος (%) Λίπος: νεκρό βάρος αλλά αποθήκη ενέργειας Συνήθως λιγότερο λίπος = καλύτερη απόδοση Εξαιρέσεις: πάλη (sumo), κολύμβηση, άρση βαρών

Η σωματική σύσταση στον αθλητισμό Όρια βάρους Οδηγός για κανονικό σωματικό μέγεθος και σύστηση για κάθε άθλημα ξεχωριστά Μπορεί να οδηγήσει σε λάθος εκτιμήσεις Οι κορυφαίοι αθλητές καθορίζουν το κανονική απόδοση Αλλά καθορίζουν οι κορυφαίοι αθλητές το κανονικό σώμα? Φυσικά δεν είναι αυτός ο κανόνας

Η σωματική σύσταση στον αθλητισμό Όρια βάρους Μη κανονική χρήση των ορίων της σωματικής μάζας Κατάχρηση από προπονητές και αθλητές Παρανόηση ότι μικρή απώλεια βάρους είναι καλή, ενών η μεγάλη απώλεια καλύτερη Οδηγεί σε ê της απόδοσης, και σε διατροφικά προβλήματα Φτιάχνοντας το βάρος: μεγάλη απώλεια βάρους Πάλη, πυγμαχία, πολεμικές τέχνες κ.α. Οι κατηγορίες οδηγούν σε μεγάλη απώλεια βάρους Αγώνας σε πολύ μικρότερη κατηγορία é τραυματισμών, κακή υγεία

Η σωματική σύσταση στον αθλητισμό Κίνδυνοι από μεγάλη απώλεια βάρους Dehydraeon Νηστεία, μεγάλη μείωση των θερμίδων è σε απώλεια υγρών 2 με 4% μείωση του βάρους ως νερό è σε μειωμένη απόδοση Κίνδυνος για τους νεφρούς, καρδιαγγειακή δυσλειτουργία, θάνατος. Χρόνια κόπωση Χαμηλό σωματικό βάρος é κόπωση, ê απόδοση, τραυματισμός Μιμείται το σύνδρομο της υπερπροπόνησης και της χρόνιας κόπωσης Χαμηλό σωματικό βάρος é μείωση των θρεπτικών υποστρωμάτων

Η σωματική σύσταση στον αθλητισμό Κίνδυνοι από μεγάλη απώλεια βάρους Διατροφικές διαταραχές Τα όρια βάρους é διατροφικές διαταραχές Νευρική ανορεξία, νευρική βουλιμία Παρουσιάζεται κυρίως σε γυναίκες αθλημάτων λεπτού σωματότυπου Δυσλειτουργία του εμμηνοριακού κύκλου Καθυστερημένη αρχή εμμηνορρυσιακού κύκλου, ολιγομηνόρροια ή αμηνόρροια Κυρίως σε αθλήματα χαμηλού σωματικού βάρους Λόγω πρόσληψης < κατανάλωσης θερμίδων

Η σωματική σύσταση στον αθλητισμό Κίνδυνοι από μεγάλη απώλεια βάρους Μείωση υγρών των οστών Σοβαρή επίπτωση της αμηνόρροιας των αθλητριών Ανορεξία é καταγμάτων κατά 7 φορές Αθλητική τριάδα (γυναίκες) Προβλήματα στη διατροφή + εμμηνορρυσιακό κύκλο+ υγρά οστών Παρουσιάζεται σε γυναίκες πολύ αδύνατες, με χαμηλό σωματικό βάρος ή των αθλημάτων αντοχής Πατινάζ, χορός, ενόργανη/ρυθμική, μαραθώνιος, καλύμβηση

Η σωματική σύσταση στον αθλητισμό Όρια σωματικού βάρους Κατάλληλα όρια σωματικού βάρους Τα μη κατάλληλα όρια θέτουν σε κίνδυνο την υγεία των αθλητών Σωματική σύσταση και όχι συνολικό σωματικό βάρος Κανονικά όρια % σωματικό λίπος Διαφορές ανδρών γυναικών Τα όρια του σωματικού βάρους δεν πάντα τα κατάλληλα Λάθη στις μετρήσεις Όλοι οι αθλητές δεν έχουν την καλύτερή τους απόδοση στην ιδανική σωματική σύσταση

Η σωματική σύσταση στον αθλητισμό Έλεγχος του σωματικού βάρους Αποφυγή νηστείας και ακραίες δίαιτες Προκαλούν περισσότερη απώλεια υγρών και μυός ενώ προκαλούν λιγότερη μείωση λίπους Η κέτοση επιταχύνει την απώλεια νερού Κανονική απώλεια βάρους: ê fat mass, é FFM Μικρή μείωση των θερμίδων + άκσηση Έλλειμα θερμίδων 200 με 500 kcal/day Όχι περισσότερο από 0,5 με 1 kg/week Όταν φτάνουμε στον στόχο, επιβράδυνση της επιπλέον απώλειας βάρους

Κατηγοριοποίηση των θρεπτικών συστατικών Συνιστώμενη ισορροπία θρεπτικών συστατικών Υδατάνθρακες: 55 με 60% των καθημερινών θερμίδων Λίπη: <35% (<10% κορεσμένα) Πρωτεΐνες: 10 με 15% Οι συστάσεις για τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες θα πρέπει να βασίζονται σε g/kg σωματικού βάρους για να επιτύχουμε την κατάλληλη πρόσληψη για την προπόνηση και τους στόχους μας 1,2-1,7 g πρωτεΐνη/kg 3-12 g υδατάνθρακες/kg

Κατηγοριοποίηση των θρεπτικών συστατικών Συνιστώμενη καθημερινή ανοχή Ξεπερασμένη όχι κακή απλά ανεπαρκής Υπολογίζει την ασφαλή, επαρκή πρόσληψη τροφής και με ελάχιστες απαιτήσεις σε βιταμίνες και υγρά Συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη Σύγχρονα όρια Πρόσληψη ομάδων τροφών σύμφωνα με τα θρεπτικά χαρακτηριστικά και την κατηγοριοποίησή τους

Υδατάνθρακες Μοριακή σύσταση Μονοσακχαρίτες, δυσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες Μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη Λειτουργίες στο σώμα Παραγωγή ενέργειας (η μόνη πηγή για το νευρικό σύστημα) Ρυθμίζει τον μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών Κατανάλωση και αποθήκευση Περίσσεια CHO αποθηκεύεται ως γλυκογόνο Η πρόσληψη CHO από την τροφή καθορίζει τις αποθήκες γλυκογόνου

Υδατάνθρακες Παράγοντες που καθορίζουν την αντικατάσταση του γλυκογόνου στο σώμα Πρόσληψη CHO Τύπος άσκησης (έκκεντρη άσκηση ê τη σύνθεση του γλυκογόνου) Διατήρηση του γλυκογόνου Χρειάζεται 3 με 12 g CHO/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα Στους αθλητές, η πείνα συνήθως δεν είναι αρκετή για την αναπλήρωση CHO Ανεπαρκής πρόσληψη CHO è αίσθημα κόπωσης

Υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) κατηγοριοποιεί τις τροφές βάση της γλυκαιμικής ανταπόκρισης (σάκχαρο του αίματος) Υψηλός GI (GI >70): αθλητικά ποτά, sport drinks, ζελεδάκια, τηγανιτές πατάτες, cornflakes, κουλουράκια Μεσαίος GI (GI 56-70): Είδη ζαχαροπλαστικής, πίτες, λευκό ρύζι, μπανάνες, σόδα, παγωτό Χαμηλός GI (GI 55): Σπαγγέτι, όσπρια, γάλα, μήλα / αχλάδια, φιστίκια, M & M's, γιαούρτι

Υδατάνθρακες GI δεν είναι τέλειος Διακύμανση για κάθε άνθρωπο Μερικοί σύνθετοι CHOs έχουν υψηλό GI Λίπη + υψηλός GI = χαμηλότερος GI GI υπολογισμοί διαφέρουν ανάλογα με την τροφή αναφοράς (γλυκόζη vs. Λευκό ψωμί) Γλυκαιμική φόρτιση (GL) Βελτιωμένος δείκτης CHO GL = (GI x CHO, g) / 100

Υδατάνθρακες Οι CHO παράγοντες που é το χρόνο άσκησης Νορμογκυκαίμια, χαμηλού GI snack πριν την άσκηση Φόρτιση CHO (1-3 μέρες πριν) Χορήγηση CHO κατά τη διάρκεια της άσκησης Οι CHO παράγοντες που ê τον χρόνο άσκησης Υπογλυκαιμία, υψηλού GI snack πριν την άσκηση Μη φόρτιση CHO (χαμηλές αποθήκες γλυκογόνου) Μη χορήγηση CHO κατά τη διάρκεια της άσκησης

Υδατάνθρακες CHO κατά τη διάρκεια της άσκησης Αντίθετα με τους CHO πριν την άσκηση, δεν προκαλεί υπογλυκαιμία Βελτιώνει την είσοδο γλυκόζης στον μυ Αλλάζουν οι περιοχές ένωσης με την ινσουλίνη κατά τη διάρκεια της άσκησης Πρόσληψη CHO μετά την άσκηση Ανασύνθεση της γλυκόζης πολύ υψηλή <2 h μετά την άσκηση Πρωΐνες + CHO αυξάνουν την αποθήκευση γλυκογόνου Ενεργοποιεί την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Υδατάνθρακες CHO κατά τη διάρκεια της άσκησης Αντίθετα με τους CHO πριν την άσκηση, δεν προκαλεί υπογλυκαιμία Βελτιώνει την είσοδο γλυκόζης στον μυ? Αλλάζουν οι περιοχές ένωσης με την ινσουλίνη κατά τη διάρκεια της άσκησης? Πρόσληψη CHO μετά την άσκηση Ανασύνθεση της γλυκόζης πολύ υψηλή <2 h μετά την άσκηση Πρωΐνες + CHO αυξάνουν την αποθήκευση γλυκογόνου Ενεργοποιεί την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Λίπη Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματος Αποθήκες ενέργειας (τριγλυκερίδια è FFAs + γλυκερόλη) Συστατικά των κυτταροπλασματικών μεμβρανών και των νευρικών κυττάρων Απαραίτητα για τις στεροειδής ορμόνες και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Κορεσμένα vs. Ακόρεστα FFAs Συνολικά λίπη <35% των συνολικών ημερίσιων θερμίδων (0 trans λίπη) Κορεσμένα λίπη <10% των συνολικών ημερίσιων θερμίδων Χοληστερόλη <300 mg/day

Λίπη FFAs σημαντική πηγή ενέργειας κατά την άσκηση Καθηστέρηση της εξάντλησης μετά το άδειασμα του γλυκογόνου από τους μυς Το σώμα δεν θα μπορούσε να μεταβολίσει τριγλυκερίδια (λίπη της τροφής) Πρέπει να μετατρέψει τα τριγλυκερίδια σε FFAs Δίαιτες με πολλά λίπη vs. πολλούς CHO Μεγάλη πρόσληψη λιπών èé FFAs στην κυκλοφορία (καλό) Μεγάλη πρόσληψη λιπών èê των αποθηκών γλυκογόνου (κακό) Για τις δίαιτες με μεγάλη πρόσληψη λιπώς δεν υπάρχουν αρκετά ερευνητικά στοιχεία

Πρωτεΐνες Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος Δομή του κυττάρου, ανάπτυξη, αποκατάσταση και διατήρηση μυϊκού ιστού Χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων κ.α. 20 αμινοξέα: απαραίτητα vs. μη απαραίτητα Κατανάλωση πρωτεϊνων 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων 0,80 g πρωτεΐνης/kg/ημέρα

Πρωτεΐνες

Πρωτεΐνες Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι μεγαλύτερες για τους αθλητές 1,2 g (αντοχή) με 1,7 g (δύναμη) πρωτεΐνης/kg/ ημέρα Προπόνηση αντοχής: μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ενεργειακά υποστρώματα Προπόνηση δύναμης: χρειάζονται για να φτιάξουν μυϊκό ιστό

Πρωτεΐνες Ποιές πρωτεΐνες να καταναλώνουμε? Άμεση κατανάλωση πρωτεϊνών πλούσιων σε απαραίτητα αμινοξέα. Το κύριο αμινοξύ φαίνεται να είναι η λυσίνη. Η πρωτεΐνες της τροφής φαίνεται να είναι αποτελεσματικότερη πηγή σε σχέση με τις πρωτεΐνες του εμπορίου.

Πρωτεΐνες Πότε να καταναλώνουμε πρωτεΐνες? 1 με 2 ώρες μετά την προπόνηση ιδανικός χρόνος για μέγιστο ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών και μυϊκή υπερτροφία. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα για να έχουν πρωτεϊνοσύνθεση κατά τη διάρκεια όλης της μέρας.

Πρωτεΐνες Πόσες πρωτεΐνες να καταναλώνουμε? 0,8 g πρωτεΐνης/kg/ημέρα Αθλητές 1,2 g (αντοχή) με 1,7 g (δύναμη) πρωτεΐνης/kg/ημέρα Πάνω από 2 g πρωτεΐνης/kg/ημέρα δεν προσφέρει επιπλέον βελτίωση

Πρωτεΐνες Η πρόσληψη παραπάνω πρωτεϊνών από τα συνιστώμενα όρια μπορεί να ενέχει κινδύνους για την υγεία κυρίως γιατί επιβαρύνει τους νεφρούς που προσπαθούν να τις αποβάλουν (όσες δεν χρησιμοποιούνται) ενώ επιταχύνεται και η αφυδάτωση CHO + πρωτεΐνες μετά την άσκηση èβελτιωμένη σύνθεση γλυκογόνου και πρωτεϊνοσύνθεση

Βιταμίνες Μικρά αλλά απαραίτητα οργανικά μόρια Βοηθούν στη χρήση άλλων συστατικών της τροφής Δρουν ως καταλύτες και συνένζυμα σε χημικές αντιδράσεις Λιποδιαλυτές vs. Υδατοδιαλυτές Οι λιποδιαλυτές αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό και μπορούν να φτάσουν σε τοξικά επίπεδα Οι υδατοδιαλυτές αποβάλονται και είναι δύσκολο να γίνουν τοξικές Γενικά, εκτός από περιπτώσεις έλλειψης, τα συμπληρώματα δεν έχουν εργογόνο δράση

Βιταμίνες Paschalis et al. Eur J Nutr 2016

Βιταμίνες Βιταμίνη Α Απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη γιατί είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών Βιταμίνη D Σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Καλή λειτουργρία του νευρομυϊκής λειτουργίας Βιταμίνη K Σημαντική στην οξειδωτική φωσφορυλίωση (αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων)

Βιταμίνες B-complex βιταμίνες (12+ συνολικά) Απαραίτητες για τον μεταβολισμό του κυττάρου και την παραγωγή ATP Βιταμίνη C Σημαντική για τη διατήρηση του κολλαγόνου, αντιοξειδωτικό Επίσης, σύνθεση ορμονών, απορρόφηση σιδήρου Βιταμίνη E Αποθηκεύεται στον μυ και στο λίπος Πιθανό αντιοξειδωτικό

Βιταμίνες B 3 (Νιασίνη) Kourtzidis et al. J Int Soc Sports Nutr 2016

Βιταμίνες Μεταλλικά στοιχεία Ανόργανα υποστρώματα που χρειάζονται για τη λειτουργία του κυττάρου Μακρομεταλλικά vs μικρομεταλλικά (trace elements). Ασβέστιο Οστική πυκνότητα, νευρική και μυϊκή λειτουργία Έλλειψη: οστεοπενία, οστεοπόρωση Φώσφορος Συνδέεται με το ασβέστιο στα οστά Σημαντικός για τον μεταβολισμό, τις κυτταροπλασματικές μεμβράνες κ.α.

Μεταλλικά στοιχεία Σίδηρος Κρίσιμος για την αιμοσφαιρίνη και την μυοσφαιρίνη (μεταφορά Ο 2 ) Έλλειψη è αναιμία Περίσσεια è τοξικότητα (ήπαρ και στεφανιαίες αρτηρίες) Νάτριο, Κάλιο, Χλώριο Na +, Cl - βρίσκονται κυρίως στα εξωκυττάρια υγρά του σώματος K + βρίσκεται κυρίως στα ενδοκυτταρικά υγρά του σώματος Χρειάζονται για τις νευρικές ώσεις, τον καρδιακό ρυθμό, την διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και του ph Περίσσεια πρόσληψη καλίου μπορεί να είναι επικίνδυνη (καρδιακή ανεπάρκεια)

Νερό 50 με 60% του συνολικού βάρους του σώματος Άλιπη σωματική μάζα 73% νερό vs. Λίπος 10% νερό 1 με 6% απώλεια βάρους με τον ιδρώτα είναι συνηθισμένη στους αθλητές 9 με 12% απώλεια υγρών μπορεί να επιφέρει τον θάνατο 2/3 του νερού του σώματος βρίσκεται ενδοκυτταρικά, 1/3 εξωκυτταρικά Το νερό είναι ένα μέσο για μεταφορά και διάλυση Ελέγχει τη θερμοκρασία του σώματος Διατηρεί την αρτηριακή πίεση

Ισορροπία νερού στην ηρεμία Πρόσληψη νερού σε ηρεμία (33 ml/kg/day) 60% από ποτά 30% από φαγητό 10% από την κυτταρική λειτουργία Αποβολή νερού στην ηρεμία Εξάτμιση από το δέρμα και τις αναπνευστικές οδούς (30%) Αποβολή από τους νεφρούς (60%) Αποβολή από το παχύ έντερο (5%) Ιδρώτας (5%)

Ισορροπία νερού στην άσκηση Αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης Ιδρώτας, εξαιτίας της μεγαλύτερης θερμοκρασίας του σώματος Απώλεια νερού > πρόσληψη νερού Η θερμοκρασία του σώματος και ο ιδρώτας επηρεάζεται από Περιβαλλοντική θερμοκρασία Υγρασία Ταχύτητα του αέρα Μέγεθος του σώματος Μεταβολικό ρυθμό

Ισορροπία νερού στην άσκηση Η αφυδάτωση περιορίζει την αερόβια απόδοση é Θερμοκαρασία èéαπώλεια ιδρώτα è ê απόδοσης ê Όγκος πλάσματοςèê καρδιαγγειακή λειτουργία ê Όγκος πλάσματοςèê θερμορυθμιστική λειτουργία Η επίδραση της αφυδάτωσης στην αναερόβια απόδοση και στην δύναμη δεν έχει ξεκαθαριστεί

Ισορροπία νερού στην άσκηση

Ισορροπία νερού στην ηρεμία και στην άσκηση

Ισορροπία νερού ηλεκτρολυτών Απώλεια ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα Ο ιδρώτας προέρχεται από το πλάσμα του αίματος Κυρίως Na +, Cl - (οι συγκεντρώσεις διαφέρουν μεταξύ των ατόμων) Τα εναπομείναντα ιόντα στον οργανισμό αναδιανέμονται και προκαλείται επιπλέον μείωση Απώλεια ηλεκτρολυτών από τα ούρα Οι νεφροί ρυθμίζουν την απώλεια ηλεκτρολυτών êπαραγωγή ούρων = êαπώλεια ηλεκτρολυτών Αλδοστερόνη è κατακράτηση Na + è é της δίψας και της κατανάλωσης υγρών

Ισορροπία νερού ηλεκτρολυτών Δίψα Οσμοϋποδοχείς υποθάλαμος (υψηλή ωσμωτικότητα του αίματος) Πιεσοϋποδοχείς (χαμηλός όγκος αίματος) Η δίψα δεν είναι καλό δείκτης των επιπέδων ενυδάτωσης 24 με 48 h για πλήρη ενυδάτωση Πλεονετκήματα της λήψης υγρών κατά την άσκηση Ελαχιστοποιεί την αφυδάτωση και την απώλεια νερού Διατήρηση της απόδοσης και της καρδιαγγειακής λειτουργίας

Ισορροπία νερού ηλεκτρολυτών

Ισορροπία νερού ηλεκτρολυτών Υπονατριαιμία Na + <135 mmol/l Πρίσσεια απώλεια Na + + περίσσεια ενυδάτωση Σχετικά σπάνια περίπτωση (π.χ., υπερμαραθωνοδρόμοι) Συμπτώματα Ελαφριάς μορφής: μετεωρισμός/φούσκωμα, ζάλη/ εμετός, πονοκέφαλος Έντονης μορφής: Εγκεφαλικό οίδημα, δυσλειτουργία γνωστικού / κεντρικού νευρικού συστήματος, πνευμονικό οίδημα, κώμα, θάνατο

Ισορροπία νερού ηλεκτρολυτών Οδηγίες πριν τον αγώνα/προπόνηση Πριν (2 ώρες): 400-600 ml Κατά τη διάρκεια του αγώνα: πρόσληψη υγρών για να μείνει ο αθλητής μέσα στο 2% του βάρους πριν την άσκηση. Πρόσληψη όχι πάνω από τη συνιστώμενη Μετά: αναπλήρωση όλης της απώλειας υγρών και κατανάλωση αλμυρών snack για την αναπλήρωση του νατρίου

Η δίαιτα του αθλητή Χορτοφαγική δίαιτα Vegan, lacto, lacto-ovo Lacto-ovo λιγότερες διατροφικές δυσλειτουργίες Χρειάζονται επαρκή ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων, των συνολικών χιλιοθερμίδων, βιταμίνη A, ριβοφλαβίνη (Β2), βιταμίνη B12, βιταμίνη D, Ca 2+, ψευδάργυρο, σίδηρο Προαγωνιστικό γεύμα 200 με 500 kcal τουλάχιστον 2 h πριν τον αγώνα Κυρίως CHO: δημητριακά, γάλα, χυμό, τοστ Γεύματα σε υγρή μορφή

Η δίαιτα του αθλητή Μέγιστη αναπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου è éαπόδοση Φόρτιση υδατανθράκων (γλυκογόνου) Εβδομάδα φορμαρίσματος πριν τον αγώνα Μέρες 6 με 4 πριν το αγώνα: κανονική κατανάλωση CHO Μέρες 3 με 1 πριν το αγώνα: : υψηλή κατανάλωση CHO Διπλασιασμός αποθηκών γλυκογόνου

Η δίαιτα του αθλητή

Η δίαιτα του αθλητή Η δίαιτα προετοιμάζει το ήπαρ για άσκηση αντοχής Η φόρτιση CHO αυξάνει το γλυκογόνο του ήπατος, μειώνει την πιθανότητα υπογλυκαιμίας 1 g γλυκογόνου αποθηκεύεται με 2,6 g νερού Φόρτιση CHO è γλυκογόνο è αποθήκευση νερού Συνεχόμενοι αγώνες Το γλυκογόνου του ήπατος ανασυντίθεται πολύ γρήγορα Το γλυκογόνο του μυός ανασυντίθεται αργά (π.χ., 50 g γλυκόζης κάθε 2 ώρες μετά την αγώνα) é κατανάλωση CHO + πρωτεΐνης <2 h μετά τον αγώνα

Αθλητικά ποτά Σύσταση των αθλητικών ποτών Νερό + ενέργεια (CHO) + ηλεκτρολύτες Διατήρηση της απόδοσης Συγκέντρωση σε CHO: μεταφορά ενέργειας é συγκέντρωση CHO αργό άδειασμα στομάχου Τα περισσότερα ποτά έχουν 6 με 8 g CHO ανά 100 ml υγρών Κυρίως γλυκόζη, πολυμερή γλυκόζης

Αθλητικά ποτά Συγκέντρωση Na + : βοηθάει στην ενυδάτωση Γλυκόζη και Na + βοηθούν στην απορρόφιση του νερού Na + è é δίψα και γεύση (νόστιμο) Na + è κατακράτηση νερού 20 με 60 mmol/l Γεύση Ελαφριά γεύση, όχι έντονη αίσθηση μετά Καλή γεύση è éμεγαλύτερη οικειοθελής κατανάλωση