Φάρμακα, Διατροφι & Συμπεριφορά Ο ςφγχρονοσ τρόποσ ηωισ με κφρια χαρακτθριςτικά το άγχοσ, τθν ζλλειψθ ςωματικισ δραςτθριότθτασ και τθν... ανιςόρροπθ διατροφι ζχει αυξιςει δραματικά τισ πακιςεισ του καρδιαγγειακοφ ςυςτιματοσ. Μικρι μόνο αλλαγι ςτισ ςυνικειεσ διατροφισ και ςωματικισ δραςτθριότθτασ, μικρι μείωςθ του βάρουσ (αν το άτομο είναι παχφςαρκο) και ζλεγχοσ του άγχουσ (όςο αυτό είναι δυνατό) κα μποροφςε να μειϊςει δραματικά τισ πικανότθτεσ ανάπτυξθσ καρδιαγγειακισ νόςου. ΤΠΕΡΣΑΗ.
Σι τθν προκαλεί; Θ υπζρταςθ είναι μια «φπουλθ» νόςοσ από τθν οποία μπορεί να πάςχουμε και να μθ το γνωρίηουμε, κακότι τισ περιςςότερεσ φορζσ δεν παρουςιάηει ςυμπτϊματα. Θ πίεςθ του αίματοσ εξαρτάται από τον όγκο του αίματοσ που διοχετεφει προσ τθν περιφζρεια θ καρδιά και από τθν αντίςταςθ που προβάλλουν οι αρτθρίεσ ςτθ ροι του αίματοσ. Πςο αυξάνεται κάποιο από αυτά, τόςο αυξάνεται και θ πίεςθ του αίματοσ. Το 95% των αςκενϊν πάςχουν από πρωτοπακι υπζρταςθ, (δθλαδι αγνϊςτου αιτιολογίασ), θ οποία αναπτφςςεται ςταδιακά και μπορεί να επθρεάηεται από τισ διατροφικζσ και άλλεσ ςυνικειεσ. Το υπόλοιπο 5% πάςχει από δευτεροπακι υπζρταςθ, θ οποία οφείλεται ςε υπάρχουςεσ πακιςεισ των νεφρϊν, των ενδοκρινϊν αδζνων ι τθσ καρδιάσ. Θ λιψθ κάποιων φαρμάκων μπορεί επίςθσ να οδθγιςει ςε αφξθςθ τθσ αρτθριακισ πίεςθσ (αντιφλεγμονϊδθ, αποςυμφορθτικά, οριςμζνα αντικατακλιπτικά, αντιςυλλθπτικά). Οι καπνιςτζσ, οι θλικιωμζνοι, οι άντρεσ, οι γυναίκεσ ςε εμμθνόπαυςθ, τα άτομα με οικογενειακό ιςτορικό καρδιαγγειακϊν πακιςεων και οι αςκενείσ με ςακχαρϊδθ διαβιτθ ι υπερλιπιδαιμία ζχουν περιςςότερεσ πικανότθτεσ να εμφανίςουν υπζρταςθ. Τα φυςιολογικά επίπεδα τθσ αρτθριακισ πίεςθσ είναι μζχρι 140 mm Hg για τθ ςυςτολικι (μεγάλθ πίεςθ) και μζχρι 90 mm Hg για τθ διαςτολικι (μικρι πίεςθ), ενϊ φυςιολογικζσ τιμζσ, αλλά μεγαλφτερεσ του 130 και 80 mm Hg αντιςτοίχωσ, χαρακτθρίηονται ωσ «προχπερταςικζσ». Θ υψθλι και μθ ελεγχόμενθ αρτθριακι πίεςθ μπορεί να οδθγιςει ςε εκτεταμζνθ βλάβθ των αρτθριϊν, ςε καρδιακι ι νεφρικι ανεπάρκεια, ακόμθ και ςε απϊλεια τθσ όραςθσ.
Φαρμακευτικι αντιμετώπιςθ Στουσ υπερταςικοφσ υψθλοφ κινδφνου (ςυςτολικι πίεςθ >160 mm Hg και διαςτολικι πίεςθ >100 mm Hg) κακϊσ και ςε αςκενείσ με ιπια υπζρταςθ που δεν κατάφεραν να τθ μειϊςουν ζπειτα από αλλαγζσ ςτον τρόπο ηωισ τουσ, χορθγείται ο κατάλλθλοσ ςυνδυαςμόσ των παρακάτω φαρμάκων: 1. Θειαηίδεσ. Είναι διουρθτικά που προκαλοφν αφξθςθ τθσ απζκκριςθσ νατρίου και νεροφ. Σε χρόνια χοριγθςθ μπορεί να αναπτυχκεί υποκαλιαιμία με ι χωρίσ κλινικά ςυμπτϊματα. Μπορεί επίςθσ να παρατθρθκοφν ναυτία, εμετοί, δυςκοιλιότθτα, διάρροια, κοιλιακά άλγθ, ανορεξία, υπερουριχαιμία, υπονατριαιμία, υποχλωραιμία και υπεραςβεςτιαιμία. 2. Διουρθτικά τθσ αγκφλθσ. Ιςχυρά διουρθτικά που εμποδίηουν τθν επαναρρόφθςθ χλωριοφχου νατρίου και φδατοσ. Κυριότερθ ζνδειξθ είναι το οξφ πνευμονικό οίδθμα. Οι ςυνθκζςτερεσ ανεπικφμθτεσ ενζργειεσ των διουρθτικϊν τθσ αγκφλθσ είναι όμοιεσ με των κειαηιδικϊν: αφυδάτωςθ, υπονατριαιμία, υποκαλιαιμία, ουραιμία, υπερουριχαιμία, υπεργλυκαιμία. Κάποια φάρμακα τθσ κατθγορίασ αυτισ αυξάνουν τα επίπεδα του ςακχάρου, των λιπιδίων, τθσ ουρίασ και του ουρικοφ οξζοσ ςτο αίμα. 3. Προςτατευτικά τθσ απώλειασ καλίου (καλιοςυντθρθτικά). Ρρόκειται για φάρμακα με αςκενι διουρθτικι και αντιυπερταςικι δράςθ. Χαρακτθρίηονται από τθν κατακράτθςθ καλίου. Χρθςιμοποιοφνται ςχεδόν αποκλειςτικά ςε ςυνδυαςμό με άλλα διουρθτικά. Σκοπόσ του ςυνδυαςμοφ είναι θ προςταςία από τθν απϊλεια καλίου που προκαλοφν τα άλλα διουρθτικά και θ ενίςχυςθ τθσ διουρθτικισ τουσ δράςθσ. Οι παρενζργειεσ τουσ ςτο πεπτικό ςφςτθμα είναι ςπάνιεσ. 4. β-αδρενεργικοί αποκλειςτζσ. Φάρμακα που προκαλοφν βραδυκαρδία, περιορίηοντασ το «φορτίο» (μθχανικό ζργο) τθσ καρδιάσ. Είναι αςκενι αντιυπερταςικά και ςυνικωσ απαιτοφν ςυνδυαςμό με διουρθτικά. Οι ανεπικφμθτεσ ενζργειεσ που προκαλοφν ςτο πεπτικό περιλαμβάνουν ναυτία, εμετοφσ, διάρροια, δυςκοιλιότθτα και μετεωριςμό. 5. Αναςτολείσ του μετατρεπτικοφ ενηφμου τθσ αγγειοτενςίνθσ. Συνιςτϊνται ιδιαίτερα ςε καρδιακι ανεπάρκεια και ςε διαβθτικι νεφροπάκεια. Χορθγοφνται ςυνικωσ όταν αποτφχουν οι β-αδρενεργικοί αποκλειςτζσ ι τα διουρθτικά, αν και ςυνδυάηονται με τα τελευταία επιτυχϊσ. Σπάνια προκαλοφν ναυτία, εμετοφσ, διάρροια, ςτοματίτιδα, δυςγευςία. 6. Ανταγωνιςτζσ των υποδοχζων τθσ αγγειοταςίνθσ II. Τα φάρμακα τθσ κατθγορίασ αυτισ ζχουν ιδιότθτεσ παρόμοιεσ με αυτζσ των αναςτολζων του μετατρεπτικοφ ενηφμου τθσ αγγειοταςίνθσ, οπότε μποροφν να τουσ αντικαταςτιςουν, αν οι τελευταίοι δεν είναι ανεκτοί. Οι παρενζργειζσ τουσ είναι ςυνικωσ ιπιεσ. 7. Αντιυπερταςικά με κεντρικι δράςθ. Ελαττϊνουν τθν αρτθριακι πίεςθ δρϊντασ ςτο αγγειοκινθτικό κζντρο του εγκεφάλου. Δεν ζχουν δυςμενι επίδραςθ ςτθν ιςορροπία του ςακχάρου και ςτο
μεταβολιςμό των λιπιδίων, ενϊ οι ςυχνότερεσ ανεπικφμθτεσ ενζργειζσ τουσ είναι ξθροςτομία, κατακράτθςθ υγρϊν, ναυτία, δυςκοιλιότθτα. 8. α-αδρενεργικοί αποκλειςτζσ. Δεν είναι τόςο ιςχυρά αντιυπερταςικά φάρμακα, ιδίωσ για μονοκεραπεία. Φαίνεται να ζχουν ευνοϊκι επίδραςθ ςτισ λιπιδαιμικζσ παραμζτρουσ, ενϊ θ γνωςτότερθ παρενζργειά τουσ είναι θ εμφάνιςθ ορκοςτατικισ υπόταςθσ. 9. Ανταγωνιςτζσ αςβεςτίου. Ραρεμποδίηουν τθν είςοδο ιόντων αςβεςτίου ςτισ μυϊκζσ ίνεσ των αγγείων, προκαλϊντασ ελάττωςθ τθσ ςυςτολισ τουσ. Θ δυςκοιλιότθτα, το οίδθμα των κάτω άκρων και θ υπερπλαςία των οφλων αποτελοφν ςυχνζσ παρενζργειεσ των φαρμάκων αυτισ τθσ κατθγορίασ. Συνιςτάται θ αποφυγι χυμοφ γκρζιπφρουτ, γιατί επιδρά ςτο μεταβολιςμό του φαρμάκου και εμποδίηει τθ δράςθ του.
Σροποποίθςθ ςυμπεριφορών 1. ωματικό βάροσ Απϊλεια βάρουσ, ακόμθ και 4-5 κιλϊν, ενιςχφει τθ δράςθ των αντιυπερταςικϊν φαρμάκων και ςυμβάλλει ςτθ μείωςθ τθσ αρτθριακισ πίεςθσ. Αν είςτε υπζρβαροι ι παχφςαρκοι, καλό κα ιταν να χάςετε βάροσ μζςω τθσ μείωςθσ του ςωματικοφ ςασ λίπουσ. 2. ωματικι δραςτθριότθτα Ρερπάτθμα 30-45 λεπτϊν τθν θμζρα φαίνεται ότι βοθκά αποτελεςματικά ςτον ζλεγχο τθσ αρτθριακισ πίεςθσ, βελτιϊνοντασ ςθμαντικά τθν υγεία. Εάν δεν ζχετε χρόνο για οργανωμζνθ ςωματικι δραςτθριότθτα, αυξιςτε τθν κίνθςθ ςτθν κακθμερινότθτά ςασ (π.χ. χρθςιμοποιιςτε τισ ςκάλεσ αντί του αςανςζρ, κατεβείτε από το λεωφορείο μία ςτάςθ νωρίτερα, παρκάρετε το αυτοκίνθτο μακρφτερα από τον προοριςμό ςασ οργανϊςτε ζναν θμεριςιο περίπατο μαηί με κάποιο ςυγγενικό ι φιλικό ςασ πρόςωπο κ.ά.). 3. Κάπνιςμα Οι χθμικζσ ουςίεσ που υπάρχουν ςτον καπνό μπορεί να αυξιςουν τθν αρτθριακι πίεςθ. Για τθν καλφτερθ λειτουργία τθσ καρδιάσ και των αγγείων, αν καπνίηετε προςπακιςτε να μειϊςετε ι να διακόψετε πλιρωσ το κάπνιςμα. 4. τρεσ Αποβάλετε το άγχοσ από τθν κακθμερινότθτά ςασ. Μυοχαλαρωτικζσ αςκιςεισ, βακιζσ ειςπνοζσ και αρκετόσ φπνοσ κα ςασ βοθκιςουν ςε αυτό. 5. Καταγραφι αρτθριακισ πίεςθσ Θ μζτρθςθ και καταγραφι τθσ αρτθριακισ πίεςθσ βοθκά εςάσ και όςουσ ςασ παρζχουν φροντίδα υγείασ να ελζγξετε τθν αποτελεςματικότθτα τθσ φαρμακευτικισ αγωγισ και να προλάβετε ανεπικφμθτεσ επιπλοκζσ.
Διαιτθτικι αντιμετώπιςθ Θ διατροφι ςασ κα πρζπει να είναι ιςορροπθμζνθ με ποικιλία τροφίμων και μικρά και ςυχνά γεφματα. Το ιατρικό ιςτορικό και θ φαρμακευτικι αγωγι που ακολουκείτε κα πρζπει να λθφκοφν υπόψθ ςτθ διαμόρφωςθ του διαιτολογίου, το οποίο κα πρζπει να εγκρικεί από το γιατρό ςασ πριν αρχίςετε να το εφαρμόηετε. Αλάτι Πλα τα τρόφιμα αποτελοφν φυςικζσ πθγζσ νατρίου. Θ προςκικθ επιπλζον αλατιοφ ςε οριςμζνα τρόφιμα ίςωσ οδθγιςει ςε υπζρβαςθ των θμεριςιων αναγκϊν ςασ και επιβαρφνει τθ λειτουργία των αγγείων. Αν και οι αλλαγζσ ςτθν προςλαμβανόμενθ ποςότθτα νατρίου δεν επθρεάηουν τθν αρτθριακι πίεςθ όλων των ανκρϊπων ςτον ίδιο βακμό, καλό είναι όλοι οι υπερταςικοί: Να μειϊςετε άμεςα το αλάτι που προςκζτετε κατά το μαγείρεμα των τροφίμων. Να απομακρφνετε τθν αλατιζρα από το τραπζηι. Να δϊςετε νοςτιμιά ςτο φαγθτό ςασ χρθςιμοποιϊντασ χυμό λεμονιοφ, ξίδι, κρεμμφδι, ςκόρδο, ρίγανθ, φφλλα δάφνθσ, άνθκο, μαϊντανό, δυόςμο, βαςιλικό, ςζλινο, μοςχοκάρυδο, δενδρολίβανο, κανζλα, γαρφφαλλο, κάρυ, μπαχάρι. Να δοκιμάςετε υποκατάςτατα αλατιοφ. Ρροςοχι, όμωσ, γιατί είναι πλοφςια ςε κάλιο και δεν κα πρζπει να τα χρθςιμοποιιςετε, εάν ζχετε πρόβλθμα με τα νεφρά ςασ ι αν λαμβάνετε διουρθτικά, προςτατευτικά του καλίου. Να ελζγχετε τισ ετικζτεσ των τροφίμων ωσ προσ τθν περιεκτικότθτά τουσ ςε νάτριο (Na). Προτιμιςτε Αποφφγετε Ανάλατα τυριά, όπωσ το ανκότυρο Ανάλατουσ ξθροφσ καρποφσ Κονςερβοποιθμζνα τρόφιμα (κρζατα, ψάρια, λαχανικά, όςπρια) Καπνιςτά, παςτά, αλλαντικά, τουρςιά Ανάλατο βοφτυρο Ντομάτα, πατάτα, καρότο, αρακά, μπρόκολο, ςπανάκι, αγκινάρα, φακζσ Μπανάνα, βερίκοκο, πορτοκάλι, μανταρίνι, φράουλα, μάνγκο, ανανά, ςταφφλι, πεπόνι, ροδάκινο, ξθρά δαμάςκθνα, χουρμά Αμφγδαλα, καρφδια, φουντοφκια, φιςτίκια, θλιόςπορουσ Σοκολάτα, κακάο Κφβουσ ηωμοφ λαχανικϊν και κρζατοσ Κομπόςτεσ εμπορίου Το ζτοιμο φαγθτό (fast food, πίτςεσ, ςουβλάκια), κακϊσ δεν γνωρίηετε τθν περιεκτικότθτά του ςε αλάτι Συμπυκνωμζνο χυμό ντομάτασ Ζτοιμεσ ςάλτςεσ, μαγιονζηα Ρατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κορν Μαγειρικι ςόδα, μπζικιν πάουντερ
Φροφτα και λαχανικά Φροντίςτε το διαιτολόγιο ςασ να είναι πλοφςιο ςε φροφτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλοφςια ςε κάλιο, μαγνιςιο και φυτικζσ ίνεσ, κρεπτικά ςυςτατικά που δρουν ευεργετικά ςτθ μείωςθ τθσ αρτθριακισ πίεςθσ. Μθν ξεχνάτε τθ ςαλάτα ςε κάκε γεφμα. Διαλζξτε λαχανικά τθσ αρεςκείασ ςασ, φρζςκα ι βραςμζνα, και προςκζςτε ελαιόλαδο, ξφδι ι λεμόνι. Φροφτα (τουλάχιςτον 3 τθν θμζρα) μπορείτε να προςλαμβάνετε οποιαδιποτε ςτιγμι τθσ θμζρασ ωσ ςνακ ι ωσ μζροσ των γευμάτων. Αλκοόλ Ακολουκιςτε τισ ςυςτάςεισ για μζτρια πρόςλθψθ αλκοόλ, δθλαδι μζχρι 1 ποτό για τισ γυναίκεσ και μζχρι 2 ποτά για τουσ άντρεσ θμερθςίωσ. Στο ζνα ποτό αντιςτοιχεί ζνα ποτιρι κραςί ι ζνα κουτάκι μπφρα ι ζνα «ςφθνάκι» οποιουδιποτε άλλου αλκοολοφχου ποτοφ. Μθν ξεχνάτε ότι το αλκοόλ όχι μόνο ανεβάηει τθν αρτθριακι πίεςθ, αλλά εμποδίηει και τθ δράςθ τθσ αντιυπερταςικισ αγωγισ. Ρεριοριςμόσ κορεςμζνου λίπουσ Ρροτιμάτε θμίπαχο γάλα και γιαοφρτι (1,5-2%), κακϊσ και τυριά χαμθλισ περιεκτικότθτασ ςε κορεςμζνα λιπαρά και αλάτι (ανκότυρο, τυριά «light» με χαμθλι περιεκτικότθτα ςε νάτριο). Αφαιρείτε το ορατό λίποσ από το κόκκινο κρζασ και τθν πζτςα από το κοτόπουλο. Χρθςιμοποιείτε ελαιόλαδο ςτο μαγείρεμα. Ρεριορίςτε τα πολφ λιπαρά τρόφιμα (γλυκίςματα, βοφτυρο, κρζμα γάλακτοσ, μαγιονζηα, μαργαρίνθ, μπζικον, τθγανθτό φαγθτό). ω-3 λιπαρά οξζα Ρροτιμάτε λιπαρά ψάρια (ςκουμπρί, ςαρδζλα, ςολομό, τςιποφρα, γαφρο), προςλαμβάνετε αμφγδαλα και καρφδια και προςκζςτε λιναρόςπορο ςτισ ςαλάτεσ ςασ, προκειμζνου να αυξιςετε τθν πρόςλθψθ ω-3 λιπαρϊν οξζων. Καφεΐνθ Θ καφεΐνθ είναι μια ιπια διεγερτικι ουςία και αποτελεί ςυςτατικό του καφζ, του τςαγιοφ, τθσ ςοκολάτασ και των αναψυκτικϊν τφπου κόλα. Θ ποςότθτα καφεΐνθσ που υπάρχει ςε 2 με 3 φλιτηάνια καφζ μπορεί να αυξιςει τθ ςυςτολικι πίεςθ κατά 3-1 4 mm Hg και τθ διαςτολικι κατά 4-13 mm Hg ςε υπερταςικοφσ αςκενείσ. Για προλθπτικοφσ λόγουσ ςυνιςτάται περιοριςμόσ ςτθν πρόςλθψθ καφεΐνθσ ςε 200 mg τθν θμζρα - ποςότθτα που αντιςτοιχεί ςε 2 φλιτηάνια καφζ. Επίςθσ, καλό είναι να αποφεφγετε τθν κατανάλωςθ καφεΐνθσ πριν από ςωματικζσ δραςτθριότθτεσ που φυςιολογικά ανεβάηουν τθν αρτθριακι πίεςθ.
Συμπλθρϊματα διατροφισ Θ αυξθμζνθ πρόςλθψθ καλίου φαίνεται να βοθκά ςτον καλφτερο ζλεγχο τθσ υπζρταςθσ. Θ λιψθ ςυμπλθρωμάτων καλίου ςυνιςτάται μόνο ςε περίπτωςθ που κα παρατθρθκεί υποκαλιαιμία λόγω τθσ διουρθτικισ αγωγισ, κακϊσ μια διατροφι πλοφςια ςε φροφτα και λαχανικά παρζχει επαρκείσ ποςότθτεσ καλίου. Το μαγνιςιο και το αςβζςτιο φαίνεται πωσ επιδροφν ςτθ μείωςθ τθσ αρτθριακισ πίεςθσ. Ρροςοχι ςτθ λιψθ ςυμπλθρωμάτων με βότανα. Μπορεί να προκαλζςουν υπζρταςθ ι να εμποδίςουν τθ δράςθ των αντιυπερταςικϊν φαρμάκων. Σε αυτά περιλαμβάνονται: Γλυκφριηα (liquorice) Τηίνςενγκ (ginseng) Ριπερόριηα (ginger) Γερντιανι (gentian) Ριπεριά (capsicum) Σταυροβότανο (vervain) Αντίκετα υπάρχουν λαχανικά και βότανα με υποταςικζσ και διουρθτικζσ ιδιότθτεσ. Ρριν από τθ λιψθ τουσ ςυμβουλευτείτε το γιατρό ι τον φαρμακοποιό ςασ για τυχόν ανεπικφμθτεσ αλλθλεπιδράςεισ με τθ φαρμακευτικι ςασ αγωγι: Σκόρδο (garlic) Τςουκνίδα (nettle) Μαϊντανόσ (parsley) Αγριμονιά (agrimony) αδίκι (dandelion) Μιριόφυλλο (yarrow) Αγκινάρα (artichoke) Σπαράγγι (asparagus)
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΤΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΣΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΠΕΡΣΑΙΚΑ ΑΣΟΜΑ ΠΡΩΙΝΟ 1 θ Επιλογι Γάλα 1,5% με δθμθτριακά πρωινοφ ολικισ άλεςθσ 2 θ Επιλογι Φρουτοςαλάτα με φρζςκα φροφτα και γιαοφρτι 2% 3 θ Επιλογι Γιαοφρτι 2% με δθμθτριακά πρωινοφ ολικισ άλεςθσ 4 θ Επιλογι Φρυγανιζσ ολικισ άλεςθσ με ανκότυρο και φροφτο 5 θ Επιλογι Φρουτοςαλάτα με φρζςκα φροφτα και μζλι 6 θ Επιλογι Τοςτ ολικισ άλεςθσ με γαλοποφλα 7 θ Επιλογι Νιφάδεσ βρϊμθσ με γάλα 1,5% ι νερό Επιλογι ΔΕΚΑΣΙΑΝΟ ΜΕΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα από φρζςκα ι βραςμζνα λαχανικά με ελαιόλαδο και ψιλοκομμζνο ςκόρδο ι κοπανιςμζνο λιναρόςπορο. Μπορείτε προαιρετικά να ςυνοδεφςετε τα γεφματα με ψωμί ολικισ άλεςθσ ι ρφηι. Φροφτο 1 θ Επιλογι Ψάρι ψθτό ι βραςτό (ςκουμπρί, ςαρδζλα, ςολομό, τςιποφρα, γαφρο) 2 θ Επιλογι Αρακάσ και ανκότυρο 3 θ Επιλογι Κοτόπουλο ψθτό (ςτικοσ χωρίσ τθν πζτςα) ι γαλοποφλα 4 θ Επιλογι Ψάρι ψθτό ι βραςτό 5 θ Επιλογι Κόκκινο κρζασ (αφαιρζςτε το ορατό λίποσ) 6 θ Επιλογι Φακζσ και ελιζσ 7 θ Επιλογι Ηυμαρικά ι γεφμα με ρφηι (1 φορά / εβδομάδα) ΑΠΟΓΕΤΜΑΣΙΝΟ Επιλογι Ξθροφσ καρποφσ ανάλατουσ ι φροφτο ι γιαοφρτι 2% ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα από φρζςκα ι βραςμζνα λαχανικά με ελαιόλαδο και κοπανιςμζνο λιναρόςπορο 1 θ Επιλογι Τοςτ ολικισ άλεςθσ με γαλοποφλα και λαχανικά 2 θ Επιλογι Μπιφτζκι 3 θ Επιλογι Φρζςκο τόνο με ψωμί ολικισ άλεςθσ και ελιζσ 4 θ Επιλογι Ψωμί ολικισ άλεςθσ με αυγά βραςτά και ανκότυρο 5 θ Επιλογι Σοφπα λαχανικϊν 6 θ Επιλογι Σαλάτα με κοτόπουλο, καλαμπόκι και ανκότυρο 7 θ Επιλογι Γιαοφρτι 2% με φρυγανιζσ ι δθμθτριακά ολικισ άλεςθσ και φροφτο Θ ποςότθτα των γευμάτων εξαρτάται από τισ ενεργειακζσ ανάγκεσ του κάκε ατόμου κακϊσ και από τουσ προςωπικοφσ του ςτόχουσ ρφκμιςθσ βάρουσ Μπορείτε να αλλάξετε το μεςθμεριανό με το βραδινό & το δεκατιανό με το απογευματινό
ΑΠΛΟΙ & ΕΤΚΟΛΟΙ ΣΡΟΠΟΙ για να αυξιςετε τθν ςωματικι ςασ δραςτθριότθτα Ρρογραμματίςτε με όλθ τθν οικογζνεια ζναν μικρό περίπατο (15 30 λεπτά) μετά το γεφμα ι το δείπνο και μετατρζψτε το ςε οικογενειακι παράδοςθ. Βγάλτε τον ςκφλο ςασ βόλτα περιςςότερεσ φορζσ και για περιςςότερθ ϊρα. Θα το εκτιμιςει δεόντωσ! Βγάλτε τα ςκουπίδια και με τθν ευκαιρία κάντε ζναν γφρο το οικοδομικό τετράγωνο! Ρερπατιςτε όταν μιλάτε ςτο κινθτό ι ςτο αςφρματο τθλζφωνο ςασ. Θα εκπλαγείτε από τον αρικμό των βθμάτων που μπορείτε να κάνετε κατά τθ διάρκεια ενόσ τθλεφωνιματοσ. Κλείςτε τθν τθλεόραςθ και αςχολθκείτε με μια οικογενειακι δραςτθριότθτα που περιλαμβάνει κίνθςθ (π.χ. παιχνίδι με τα παιδιά, κθπουρικι, δουλειζσ ςπιτιοφ) Κατά τθν διάρκεια των διαφθμίςεων ςτθν τθλεόραςθ, περπατιςτε μζςα ςτο ςπίτι. Αν θ εργαςία ςασ είναι κακιςτικι, να ςθκϊνεςτε και να περπατάτε 5 λεπτά τουλάχιςτον κάκε 1 με 2 ϊρεσ. Ρρογραμματίςτε για το Σαββατοκφριακο περιςςότερεσ οικογενειακζσ δραςτθριότθτεσ που περιλαμβάνουν κίνθςθ (π.χ. βόλτα ςτθν εξοχι, παιχνίδι ςτο πάρκο). Ξεχάςτε το αυτοκίνθτο: Χρθςιμοποιιςτε, όςο μπορείτε περιςςότερο, τα μζςα μαηικισ μεταφοράσ. Κατεβείτε μία ι περιςςότερεσ ςτάςεισ πριν από τον προοριςμό ςασ και περπατιςτε μζχρι τθν δουλειά ςασ. Αν πρζπει να χρθςιμοποιιςετε το αυτοκίνθτο ςασ, παρκάρετε 5-10 λεπτά μακριά από τον προοριςμό ςασ. Ξεχάςτε τουσ ανελκυςτιρεσ και τισ κυλιόμενεσ ςκάλεσ: Οι απλζσ ςκάλεσ είναι καλφτερεσ Στο διάλειμμα για το μεςθμεριανό ςασ γεφμα κάντε ζναν περίπατο, κατά προτίμθςθ μετά το γεφμα. Ρερπατιςτε μζχρι το γραφείο ενόσ ςυναδζλφου, αντί να του τθλεφωνιςετε. Μθ χρθςιμοποιείται το αυτοκίνθτο για αποςτάςεισ μικρότερεσ του ενόσ χιλιομζτρου. Ρερπατιςτε γφρω από το τετράγωνο ι το γιπεδο όταν περιμζνετε το παιδί ςασ να τελειϊςει από τα αγγλικά, το πιάνο ι το ποδόςφαιρο.