ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Τι είναι οι υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες είναι τα νομίσματα ενέργειας του σώματός μας. Τα περισσότερα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά αποτελούνται από υδατάνθρακες. Ο οργανισμός μας, σπα τους υδατάνθρακες σε μικρότερα κομμάτια, τη γλυκόζη, τα οποία καίει για να πάρουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε όλη μέρα για να ζήσουμε. Γιατί χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του Εγκεφάλου μας και του νευρικού μας συστήματος. Προσφέρουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να κινηθούμε, να σκεφτούμε και να γίνουν όλες οι απαραίτητες λειτουργίες του σώματός μας. Ποιοι είναι οι υδατάνθρακες; Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες υδατανθράκων: οι απλοί υδατάνθρακες και οι σύνθετοι. Απλοί υδατάνθρακες Οι απλοί υδατάνθρακες λέγονται αλλιώς και σάκχαρα. Τους βρίσκουμε στη ζάχαρη και σε όλα τα τρόφιμα που φτιάχνονται από αυτή όπως οι καραμέλες, τα γλυκά, οι σοκολάτες και τα παγωτά. Οι απλοί υδατάνθρακες, ωστόσο, βρίσκονται και σε πιο θρεπτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα. Τα σάκχαρα δίνουν τη γλυκιά γεύση στα τρόφιμα και για αυτό έχουμε την τάση να μας
αρέσουν περισσότερο. Είναι προτιμότερο να τρώμε σάκχαρα από φρούτα, λαχανικά και γάλα, αλλά γιατί;! Τα τρόφιμα αυτά εκτός από σάκχαρα είναι γεμάτα από τόσα άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες που μας κάνουν να νιώθουμε πιο ζωντανοί και ευδιάθετοι, φυτικές ίνες και ασβέστιο, που βοηθά να αποκτάμε γερά οστά και εντυπωσιακό ανάστημα. Σύνθετοι Υδατάνθρακες Ο πιο γνωστός σύνθετος υδατάνθρακας είναι το άμυλο. Το άμυλο το βρίσκουμε στα δημητριακά όπως το ψωμί, τα κράκερς, τα παξιμάδια, τα όσπρια, τα μακαρόνια, το ρύζι, η πατάτα, το καλαμπόκι ο αρακάς, τα φασολάκια. Τα τρόφιμα που παίρνουμε από τη φύση και περιέχουν άμυλο είναι πλούσια και σε άλλα συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα. Σήμερα, υπάρχουν συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένο άμυλο, Το επεξεργασμένο άμυλο είναι άμυλο που του έχουμε αφαιρέσει θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όμως μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι. Όταν τις αφαιρέσουμε από ένα τρόφιμο τότε για χορτάσουμε από αυτό πρέπει να φάμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα. Για το λόγο αυτό ένα μπολ δημητριακά πρωινού μας χορταίνει πιο πολύ από ότι 1 μπολ ζαχαρωτά. Άρα ποιους υδατάνθρακες να προτιμήσω? Καλό είναι να έχουμε από όλους τους υδατάνθρακες στην καθημερινή μας διατροφή. Μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής μας διατροφής έχουν τα αμυλούχα και μάλιστα τα μη επεξεργασμένα, για σκέψου δημητριακά το πρωι, ψωμί του τοστ αργότερα κλπ. Ωστόσο, και οι
απλοί υδατάνθρακες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και το γιαούρτι είναι απαραίτητοι κάθε μέρα σε μικρότερες ποσότητες και πιο αραιά μέσα στο μήνα τα γλυκά. Στο μικροσκόπιο... Πως το σώμα μας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη; Όταν φάμε υδατάνθρακες το σώμα μας, τους σπα σε μικρότερα κομμάτια, τη γλυκόζη. Η γλυκόζη απορροφάται από το έντερο και βγαίνει στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν η ποσότητα της γλυκόζης αυξηθεί στο αίμα, το σώμα ενεργοποιεί το πάγκρεας να ρίξει στο αίμα μια ορμόνη την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη να μετακινήσει τη γλυκόζη και να τη βοηθήσει να μπει από το αίμα στα κύτταρα για να καεί. Όταν τρώω απλούς υδατάνθρακες νιώθω να πεινώ αμέσως! Είναι φυσιολογικό; Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να βγαίνουν γρήγορα στο αίμα. Το σώμα για να προλάβει το κυκλοφοριακό κονφούζιο της γλυκόζης στέλνει πολύ μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Η αυξημένη ινσουλίνη βάζει πολύ περισσότερη γλυκόζη μέσα στα κύτταρα με αποτέλεσμα το αίμα να απομένει με λιγότερη γλυκόζη από το φυσιολογικό, Ο οργανισμός ξεγιελιέται και νομίζει πως δεν έχει αρκετή ενέργεια και οπότε μας κάνει να πεινάμε. Όταν τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες, αυτή η διαδικασία γίνεται πιο αργά, Οπότε η γλυκόζη τακτοποιείται από το
αίμα στο υπόλοιπο σώμα πιο ομαλά και εμείς νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Οι επιστήμονες βρήκαν πως τα τρόφιμα που αυξάνουν πολύ γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα όπως τα γλυκά, μπορεί να σχετίζονται με σακχαρώδη διαβήτη και προβλήματα καρδιάς! Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των οργανικών ουσιών στη γη και την καλύτερη πηγή ενέργειας για τους ζώντες οργανισμούς. Σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Ο γενικός τους χημικός τύπος είναι Cx(H2O)y. Χωρίζονται σε 4 κατηγορίες ανάλογα με τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιέχουν στο μόριό τους. Έτσι, οι μορφές υδατανθράκων που συναντώνται στα τρόφιμα είναι: οι μονοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες, οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες αποτελούνται από ένα απλό μόριο σακχάρου, οι δισακχαρίτες από 2 μόρια ενωμένα μεταξύ τους, οι ολιγοσακχαρίτες από 3 μέχρι 5 μόρια απλών σακχάρων και οι πολυσακχαρίτες από περισσότερα των 5 μορίων απλών σακχάρων ενωμένα μεταξύ τους. Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα ανά κατηγορία είναι: Μονοσακχαρίτες γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, μαννόζη Δισακχαρίτες
καλαμοσάκχαρο (η κοινή ζάχαρη) που αποτελείται από γλυκόζη + φρουκτόζη μαλτόζη που αποτελείται από γλυκόζη + γλυκόζη λακτόζη που αποτελείται από γαλακτόζη + γλυκόζη Ολιγοσακχαρίτες Ραφινόζη που αποτελείται από γαλακτόζη + γλυκόζη + φρουκτόζη Πολυσακχαρίτες Άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη, χιτίνη, ινουλίνη Η διάσπαση όλων των σύνθετων υδατανθράκων (πολυσακχαρίτες) ξεκινάει στην στοματική κοιλότητα, με τη δράση μιας αμυλάσης, της πτυελίνης, ενός ενζύμου που βρίσκεται στο σάλιο. Η πέψη των υδατανθράκων δε συνεχίζεται μέσα στο στομάχι, αλλά στο λεπτό έντερο και, μάλιστα, στο δωδεκαδάκτυλο. Ειδικά κύτταρα μέσα στο πάγκρεας παράγουν το ένζυμο αμυλάση, το οποίο μέσα από τον παγκρεατικό πόρο περνά στο δωδεκαδάκτυλο και διασπά τους πολυσακχαρίτες σε ολιγοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Στη συνέχεια, τα κύτταρα που υπάρχουν στα τοιχώματα του λεπτού εντέρου παράγουν κι άλλα ένζυμα αμυλάσης, τα οποία μπορούν να διασπάσουν τους ολιγοσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες σε απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες). Τελική μορφή της διάσπασής των υδατανθράκων είναι η γλυκόζη (απλό σάκχαρο), η οποία αποτελεί και βασικό «καύσιμο» του ανθρώπινου οργανισμού. Η γλυκόζη, αρχικά, κυκλοφορεί στο αίμα. Στη συνέχεια, μπορεί, είτε να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε να αποθηκευθεί στους μύες και
το ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου, είτε να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευθεί για μελλοντική παραγωγή ενέργειας. Ο βασικός ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η παραγωγή ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής του ανθρώπου. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα κατά τη διάσπασή του αποδίδει 4 kcal (θερμίδες, όπως έχει επικρατήσει να λέγονται). Το 50-55% της προσλαμβανόμενης ενέργειας, ημερησίως, πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Το μεγαλύτερο μέρος αυτών θα πρέπει να καλύπτεται από πολυσακχαρίτες, αφού τα τρόφιμα, στα οποία περιέχονται, περιλαμβάνουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, η πέψη και η απορρόφηση των πολυσακχαριτών λαμβάνει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα, τα απλά σάκχαρα αυξάνουν απότομα τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα. Η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων έχει συσχετισθεί με τη δημιουργία παχυσαρκίας, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται είναι υψηλής θερμιδικής αξίας. Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι αυτές που περιλαμβάνονται στην ομάδα: αμύλου: π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού κ.α. άλλων υδατανθράκων: π.χ. ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, κ.α. φρούτων: όλα τα φρούτα
γαλακτοκομικών: γάλα, γιαούρτι, αλλά όχι το τυρί (δεν περιλαμβάνεται στην ομάδα αυτή αλλά στην ομάδα κρέατος) λαχανικών: όλα τα λαχανικά Όμως, υπάρχει μια ομάδα υδατανθράκων, τα μέλη της οποίας δεν μπορούν να διασπαστούν και να απορροφηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό με αποτέλεσμα να αποβάλλονται, σχεδόν, αυτούσιοι από αυτόν, χωρίς να αποδίδουν ενέργεια. Η ομάδα αυτή είναι γνωστή ως φυτικές ή διαιτητικές ίνες και περιλαμβάνει πολυσακχαρίτες, όπως η κυτταρίνη και η ινουλίνη που είναι αδιάλυτες στο νερ, και πολυσακχαρίτες όπως οι β- γλυκάνες (πολυμερή γλυκόζης), που είναι διαλυτές στο νερό. Όπως μαρτυρά και το όνομά τους οι φυτικές ίνες είναι αποκλειστικά φυτικής προέλευσης και αποτελούν δομικά στοιχεία των φυτικών κυττάρων. Ο ρόλος των φυτικών ινών στον οργανισμό είναι σημαντικός: Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες Συγκρατώντας νερό στο παχύ έντερο αυξάνουν τον όγκο τους, αποτρέποντας την δυσκοιλιότητα Έχουν προληπτικό ρόλο απέναντι στις αιμορροΐδες και, γενικά, τα προβλήματα του εντέρου Μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου Οι διαλυτές φυτικές ίνες Επιμηκύνουν χρονικά το αίσθημα του κορεσμού, μειώνοντας, έτσι, το αίσθημα της πείνας. Με τον τρόπο
αυτό συντελούν στον περιορισμό της πρόσληψης τροφής και τον έλεγχο του σωματικού βάρους Πιθανόν μειώνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα Βοηθάνε στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα Αδιάλυτες φυτικές ίνες περιέχουν τα φρούτα, κυρίως αυτά που καταναλώνονται με το φλοιό και τα λαχανικά. Διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν τα προϊόντα που γίνονται από αλεύρι ολικής αλέσεως, η βρώμη το κριθάρι και η σίκαλη. Συνοψίζοντας, οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής του ανθρώπινου οργανισμού, αφού είναι η κύρια πηγή ενέργειας για αυτόν. Παρόλα αυτά, πολύ σημαντικός είναι και ο ρόλος των φυτικών ινών (άπεπτων πολυσακχαριτών φυτικής προέλευσης), η ημερήσια πρόσληψη των οποίων θα πρέπει να είναι 25-30 γραμμάρια. ΠΗΓΕΣ: ehealthcyprus.com http://www.ygeiaengnosei.gr/