POWERPEAK STEPPER WITH BAR Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΠΑΟΥΕΡ-Μ - ΠΡΟΣΟΧΗ! Χρησιµοποιήστε το στέπερ µόνο αν έχει συναρµολογηθεί πλήρως. - Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιµοποιούν το στέπερ κοντά σε ένα τοίχο, καρέκλα ή στην είσοδο κάποιας πόρτας για στήριξη. - Μετά από κάθε εκγύµναση, παρακαλούµε βάλτε το µοχλό στο fast για να µην µπλοκάρετε τα πετάλια. - Αν νιώσετε ζαλάδα ή ναυτία, παρακαλούµε διακόψτε την εκγύµναση αµέσως και συµβουλευτείτε ένα γιατρό. ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΕΙΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Κατά το σχεδιασµό και την παραγωγή αυτού του οργάνου γυµναστικής, δόθηκε µεγάλη προσοχή στην ασφάλεια. Παρόλα αυτά, θα πρέπει πάντα να λαµβάνετε υπόψη σας τους κανόνες ασφαλείας. Βεβαιωθείτε ότι διαβάσατε όλο το εγχειρίδιο ασφαλείας πριν χρησιµοποιήσετε το όργανο για πρώτη φορά. Παρακαλούµε λάβετε υπόψη σας τους ακόλουθους κανόνες ασφαλείας: 1. Συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας. Ένα συχνό και εντατικό πρόγραµµα γυµναστικής θα πρέπει πρώτα να εγκριθεί από τον γιατρό σας. Αυτό είναι σηµαντικό ειδικά για άτοµα άνω των 35 ετών ή για όσους έχουν σωµατικά προβλήµατα. ιαβάστε προσεκτικά όλο το εγχειρίδιο πριν ξεκινήσετε να γυµνάζεστε. εν ευθυνόµαστε σε καµία περίπτωση για ατοµικό τραυµατισµό ή σωµατική καταπόνηση και δυσφορία που προκαλούνται από τη χρήση του οργάνου και δεν είµαστε υπόλογοι σε περίπτωση εµφάνισής τους. Φυλάξτε προσεκτικά αυτές τις οδηγίες. Λανθασµένη ή υπερβολική χρήση µπορεί να οδηγήσει σε προσωπικό τραυµατισµό. Μη χρησιµοποιείτε το όργανο αν είστε έγκυος ή αν ακολουθείτε κάποια ιατρική θεραπεία. 2. Προσέξτε πως αντιδρά το σώµα σας αφού χρησιµοποιήσετε το όργανο. Η ζαλάδα είναι σηµάδι ότι γυµναστήκατε πολύ έντονα. Αν αισθανθείτε ζαλάδα, ξαπλώστε στο πάτωµα και µην επιχειρήσετε να σηκωθείτε αν δεν εξαφανιστεί η ζαλάδα. 3. Κρατήστε παιδιά και ζώα µακριά από το όργανο. Ο ενθουσιασµός των παιδιών µπορεί να οδηγήσει εύκολα σε λανθασµένη χρήση του οργάνου. Αν επιτρέπεται σε παιδιά η χρήση του οργάνου, θα πρέπει να το κάνουν µόνο υπό επίβλεψη και αφού λάβουν οδηγίες σχετικά µε τη σωστή του χρήση. Σε καµία περίπτωση δεν πρέπει να χρησιµοποιηθεί το όργανο σαν παιχνίδι. Αυτό το όργανο δεν έχει σχεδιαστεί για να χρησιµοποιείται σαν παιχνίδι και πρέπει να χρησιµοποιηθεί µόνο για το σκοπό που περιγράφεται σ αυτό το εγχειρίδιο. ιαβάστε προσεκτικά όλες τις οδηγίες πριν το χρησιµοποιήσετε. 4. Χρησιµοποιήστε αυτό το όργανο µόνο για το σκοπό που περιγράφεται σ αυτό το εγχειρίδιο. 5. Μη χρησιµοποιείτε ανταλλακτικά που δεν προτείνονται από τον κατασκευαστή. 6. Το µέγιστο βάρος που δέχεται αυτό το όργανο είναι 100 κιλά. 7. Οι µπαταρίες µπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνες αν τις καταπιείτε. Γι αυτό, κρατήστε τις µπαταρίες µακριά από παιδιά. Αν υπάρξει κατάποση µπαταριών, αναζητήστε ιατρική βοήθεια αµέσως. 8. Τα υλικά συσκευασίας δεν είναι κατάλληλα για παιδιά. Υπάρχει κίνδυνος ασφυξίας. 9. Μη χρησιµοποιείτε το προϊόν αν έχει πάθει ζηµιά ή είναι ελαττωµατικό. Σ αυτή την περίπτωση, επικοινωνήστε µε κάποιον ειδικό. 10. Ελέγχετε το προϊόν πριν από κάθε χρήση. Τα ελαττωµατικά µέρη πρέπει να αλλαχθούν άµεσα αφού µπορεί να βλάψουν τη λειτουργία και ασφάλεια του προϊόντος. 11. Βεβαιωθείτε ότι µόνο ένα άτοµο χρησιµοποιεί το προϊόν κάθε φορά. 12. Χρησιµοποιείτε το προϊόν µόνο σε επίπεδες και µη ολισθηρές επιφάνειες. Ποτέ µην το χρησιµοποιείτε κοντά σε νερό και κρατήστε αρκετό χώρο γύρω του για να αυξήσετε την ασφάλεια. 13. Προσέξτε τα κινούµενα µέρη, όπου µπορούν να πιαστούν τα χέρια και τα πόδια σας. Μη βάζετε αντικείµενα στα ανοίγµατα του προϊόντος. Μπορεί να προκύψει σοβαρός τραυµατισµός αν βάλετε µέρη του σώµατος ή δάχτυλα κάτω από τα πετάλια ή το όργανο κατά τη διάρκεια της χρήσης του. 14. Παρακαλούµε µην αλλοιώνετε το προϊόν. Χρησιµοποιείτε µόνο αυθεντικά ανταλλακτικά. Επισκευές θα πρέπει να γίνονται µόνο από εξειδικευµένους τεχνικούς. Λανθασµένες επισκευές µπορεί να προκαλέσουν κίνδυνο για το χρήστη. Χρησιµοποιείστε αυτό το προϊόν µόνο όπως περιγράφεται σ αυτό το εγχειρίδιο. 15. Προστατέψτε το προϊόν από νερά, υγρασία, υψηλές θερµοκρασίες και απευθείας έκθεση σε ηλιακό φως. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΧΕΙΡΙΣΜΟ ΤΩΝ ΜΠΑΤΑΡΙΩΝ 1. Βγάλτε τις µπαταρίες όταν εξαντληθούν ή αν δεν χρησιµοποιείτε το προϊόν για µεγάλο χρονικό διάστηµα για να αποφύγετε κινδύνους από διαρροές µπαταριών. 2. Μην επαναφορτίζετε τις µπαταρίες ούτε να τις αποσυναρµολογείτε ή να τις ρίχνετε στη φωτιά. Κίνδυνος έκρηξης! 3. Προσέξτε την πολικότητα (+) και (-). Πάντα να αντικαθιστάτε τις µπαταρίες. Μην αναµιγνύετε παλιές και νέες µπαταρίες ή µπαταρίες διαφορετικού τύπου. 4. Χρησιµοποιείτε αλκαλικές µπαταρίες, αφού έχουν µεγαλύτερη διάρκεια ζωής από τις συνηθισµένες µπαταρίες ψευδάργυρουάνθρακα. 5. Χρειάζεται να κάνετε αλλαγή µπαταριών όταν τα ψηφία στην οθόνη δεν φαίνονται καλά ή σβήσουν. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ 1. Η συναρµολόγηση αυτού του οργάνου πρέπει να γίνει προσεκτικά από κάποιον ενήλικα. Αν έχετε κάποια αµφιβολία, ρωτήστε κάποιον ειδικό. 2. Πριν ξεκινήσετε τη συναρµολόγηση, διαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά και κοιτάξτε τις οδηγίες συναρµολόγησης. 3. Αφαιρέστε όλα τα υλικά συσκευασίας και απλώστε όλα τα µέρη σε ένα ελεύθερο χώρο. Αυτό σας δίνει µία γενική εποπτεία και απλοποιεί τη διαδικασία συναρµολόγησης. Προστατέψτε το χώρο συναρµολόγησης από σκόνη και γρατσουνιές µε ένα υπόστρωµα. 4. Τώρα ελέγξτε κοιτώντας τη λίστα εξαρτηµάτων αν λείπει κάποιο εξάρτηµα. Πετάξτε τα υλικά συσκευασίας όταν ολοκληρωθεί η συναρµολόγηση. 5. Προσέξτε ότι όταν χρησιµοποιείτε εργαλεία ή κάνετε κάποια τεχνική εργασία, υπάρχει πάντα κίνδυνος τραυµατισµού. Γι αυτό συναρµολογήστε το προϊόν προσεκτικά. 6. ηµιουργήστε ένα περιβάλλον χωρίς κινδύνους. Για παράδειγµα, µην αφήνετε εργαλεία στο χώρο εργασίας. Φυλάξτε τα υλικά συσκευασίας µε τέτοιο τρόπο ώστε να µην είναι επικίνδυνα. Οι πλαστικές σακούλες είναι επικίνδυνες για τα παιδιά. 7. Αφού συναρµολογήσετε το προϊόν σύµφωνα µε τις οδηγίες, παρακαλούµε βεβαιωθείτε ότι όλες οι βίδες, µπουλόνια και παξιµάδια είναι σωστά εγκατεστηµένα και σφιγµένα. 8. Αν χρειαστεί, απλώστε ένα υπόστρωµα (δεν περιλαµβάνεται) για να προστατέψετε το πάτωµά σας. Τα λαστιχένια πόδια του προϊόντος µπορεί να βλάψουν κάποια πατώµατα ή να αφήσουν σηµάδια. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 8
ΙΑΓΡΑΜΜΑ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 2 από 8
ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ Νο Περιγραφή Ποσότητα Τεχνικά Χαρακτηριστικά 1 Κεντρικός σκελετός 1 2 Κάτω κάθετος σωλήνας 1 3 Πάνω κάθετος σωλήνας 1 4L Σωλήνας αριστερού πεταλιού 1 4R Σωλήνας δεξιού πεταλιού 1 5 Χειρολαβή 1 6 Κάλυµµα 1 7 Μπροστινό κάλυµµα 1 8L Αριστερό πετάλι 1 8R εξί πετάλι 1 9 Βούλωµα 3 Φ13.5 10 Μπροστινά πόδια 2 Φ60Χ44, µε στρογγυλό σωλήνα Φ60 µε γραµµώσεις 11 Πίσω πόδια 2 Φ68Χ95ΧΦ56, µακριά πόδια µε σωλήνα Φ60 12 Συγκρατητής αλυσίδας 1 13 Μαξιλαράκι 2 Με στρογγυλό σωλήνα Φ38 14 Πλαστική ροδέλα άξονα 4 Φ28 15 Ρόδα PU 1 Φ129Χ14 16 ίσκος αλυσίδας 1 Φ129Χ12 PA+fine 17 Αλυσίδα 1 27 τοµέων 18 Υπολογιστής 1 19 Βέργα µε στρογγυλό κεφάλι βίδας 1 Μ8 20 Ξύλο κλειδώµατος 1 42Χ16Χ4 21 Βίδα µε σταυρωτό κεφάλι 8 ST4X15 κεφάλι Φ9 22 Βίδα µε σταυρωτό κεφάλι 4 ST5X15 κεφάλι Φ11 23 Βίδα µε σταυρωτό κεφάλι 3 Μ5Χ12 24 Βίδα 5 Μ6Χ12 25 Βίδα 1 Μ8Χ16 26 Παξιµάδι 1 Μ8Χ60 αριστερό/δεξί δόντι 27 Ελατήριο 2 Φ17.5Χ1 28 Ροδέλα 1 Φ30Χ2.5ΧΦ8.5 29 Ροδέλα 1 Φ31.5Χ0.6ΧΦ19.3 30 Κάτω ροδέλα 1 Φ42Χ0.6ΧΦ26.5 31 Γκρόβερ 4 Φ6.2 32 Ροδέλα άξονα δύο πλευρών 1 Φ42Χ11.3ΧΦ25, τύπος 51105 33 Άξονας 1 Φ16Χ125 34 Παξιµάδι 1 Μ16 35 Μπάρα σύνδεσης εντατήρα 1 1 Φ7Χ106 (δόντι Μ8Χ32) 36 Εντατήρας 1 Φ7Χ157 37 Μπάρα σύνδεσης εντατήρα 2 1 Φ7Χ53 (δόντι Μ8Χ32) 38 Σένσορας 1 39 Βίδα µε σταυρωτό κεφάλι 2 SΤ3X10 40 Στρογγυλό βούλωµα 1 Φ18 41 Βίδα καπακιού βίδας 5 Μ8Χ16 42 Ροδέλα τόξου 5 Φ8.5ΧΦ22Χt2 εσωτερικό R25 43 Τριβέας άξονα 1 Με στρογγυλό σωλήνα Φ38 και Φ50 44 Πλαστική πλάκα 1 Με στρογγυλό σωλήνα Φ38 45 Αφρώδη καλύµµατα 2 46 Γκρόβερ 2 D8 47 Μπουλόνι 2 Μ8Χ30, S6 48 Μετρητής σφυγµών 2 49 Βίδα µε σταυρωτό κεφάλι 2 Μ5Χ15 50 Κάλυµµα άκρης 2 25Χ1.5 51 Ροδέλα 2 Μ12 52 Πλαστικό για τη χειρολαβή 1 53 Γραµµή κάτω αισθητήρα 1 54 Γραµµή πάνω αισθητήρα 1 Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 3 από 8
Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΠΕΤΑΛΙ ΒΑΣΙΚΗ ΜΟΝΑ Α ΕΞΙ ΠΕΤΑΛΙ ΜΟΧΛΟΣ ΕΛΕΓΧΟΥ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΠΙΣΩ ΜΠΑΡΑ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ ΜΙΚΡΟ ΑΝΤΙΟΛΙΣΘΗΤΙΚΟ ΠΟ ΑΡΑΚΙ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΤΙΟΛΙΣΘΗΤΙΚΟ ΠΟ ΑΡΑΚΙ Το στέπερ είναι σχεδιασµένο για εύκολη συναρµολόγηση και χρήση. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: αφαιρέστε όλα τα εξαρτήµατα από τη συσκευασία και ελέγξτε για φθορές. Βήµα 1 Αφαιρέστε και τις τέσσερις τάπες που καλύπτουν τα άκρα στις µπάρες σταθεροποίησης. Βήµα 2 Βάλτε τα δύο µεγάλα ελαστικά πόδια µέσα στις άκρες της πίσω µπάρας σταθεροποίησης. Ευθυγραµµίστε το κλειδί στο πόδι µε την εσοχή της µπάρας. Βεβαιωθείτε ότι οι τρύπες των βιδών είναι ευθυγραµµισµένες και µετά ταιριάξτε και σφίξτε µία βίδα στην άκρη κάθε ποδιού. Βήµα 3 Βάλτε πιέζοντας τα δύο µικρά λαστιχένια πόδια πάνω από την αριστερή και δεξιά άκρη της µπροστινής µπάρας σταθεροποίησης. Βήµα 4 Γλιστρήστε τους δύο σωλήνες τον ένα µέσα στον άλλο (µην ξεχάσετε να συνδέσετε το καλώδιο της κονσόλας) και συνδέστε τους σωλήνες µε τις βίδες. ΠΡΟΣΕΞΤΕ: Το εξόγκωµα του σωλήνα πρέπει να βλέπει µπροστά. Συνδέστε το µε τις βίδες και µετά βάλτε την κατευθυντήρια ράβδο. Φροντίστε να οδηγήσετε τα καλώδια του µετρητή σφυγµών µέσα από το άνοιγµα του καλύµµατος. Βήµα 5 Συνδέστε τα 3 καλώδια της κονσόλας µε τις επαφές της κονσόλας. Βάλτε την κονσόλα πάνω από τη θήκη της (39) και βάλτε τη θήκη πάνω από το σωλήνα (40). Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 4 από 8
ΕΓΧΕΙΡΙ ΙΟ Ο ΗΓΙΩΝ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Τοποθετήστε το όργανο πάνω σε µία σταθερή επίπεδη επιφάνεια. Προτείνουµε να χρησιµοποιήσετε ένα τετράγωνο κοµµάτι χαλιού ή λάστιχου κάτω από το στέπερ. Αυτό θα προστατέψει το πάτωµά σας από οποιαδήποτε ζηµιά λόγω εκτεταµένης χρήσης του στέπερ. ΡΥΘΜΙΖΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ/ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ: Ο µοχλός ελέγχου ταχύτητας/αντίστασης: Ελέγχει την ταχύτητα και την αντίσταση. Ο µοχλός ταχύτητας/αντίστασης βρίσκεται στο πίσω µέρος της συσκευής. Πιάστε τη σφαιρική λαβή στην άκρη του µοχλού. Στρέψτε αριστερόστροφα για να ξεκλειδώσετε το µοχλό και µετά βάλτε το µοχλό είτε στη γρήγορη είτε στην αργή θέση. Στρέψτε δεξιόστροφα για να κλειδώσει. Ορίστε την ταχύτητα ανάλογα µε τις δυνατότητές σας. Η γρήγορη θέση είναι για αρχάριους αφού επιτρέπει γρήγορες κινήσεις µε µικρή αντίσταση. Η αργή θέση προσφέρει µεγαλύτερη αντίσταση για να σας βοηθήσει να τονώσετε και να δυναµώσετε τους µύες του κάτω µέρους του σώµατός σας. Σηµείωση: πάντα να γυρνάτε το µοχλό ταχύτητας στη γρήγορη θέση µετά την εξάσκησή σας. Αν το εύρος εξάσκησης είναι πέρα από το µοχλό ελέγχου, παρακαλούµε ρυθµίστε τη βίδα του στέπερ µε τα εργαλεία. Αν τη στρέψετε δεξιά επιβραδύνει, ενώ αριστερά επιταχύνει. Ταχύτητα/Αντίσταση Ο καλύτερος τρόπος να αποφασίσετε ποια είναι η σωστή αντίσταση εξαρτάται από τους στόχους σας. Αν χρησιµοποιείτε το στέπερ για πρώτη φορά ή αν θέλετε να κάνετε άσκηση η οποία είναι καρδιοαγγειακή, για κάψιµο λίπους και για αντοχή και δύναµη, προτείνουµε να βάλετε το µοχλό στη γρήγορη θέση. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε στεπ µε γρήγορο, εύκολο και σταθερό ρυθµό µε µικρή αντίσταση πεταλιών. Όσο δυνατότεροι γίνονται οι µυς σας, τόσο µεγαλύτερη αντίσταση µπορεί να χρειάζεστε για να δυναµώσετε τα πόδια σας και να βελτιώσετε το καρδιοαγγειακό σας σύστηµα. Για να το κάνετε αυτό, απλά βάλτε το µοχλό στην αργή θέση (SLOW). Μην κινείτε το µοχλό περισσότερο από 1,5 εκατοστό κάθε φορά που ασκείστε µέχρι να φτάσετε στην επιθυµητή αντίσταση. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Βεβαιωθείτε ότι οι µύες σας είναι αρκετά δυνατοί για να αντέξουν την έντονη πίεση ενάντια στα πετάλια πριν να µετακινήσετε το µοχλό αντίστασης προς την αργή θέση. Ανεβαίνοντας στο στέπερ: ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Για να έχετε σωστή ισορροπία και στάση όταν ασκείστε πάνω στο στέπερ, προτείνουµε οι αρχάριοι να τοποθετούν το όργανο ανάµεσα στην είσοδο µιας πόρτας ή να τοποθετούν µία καρέκλα µε ψηλή πλάτη µπροστά στο στέπερ. Κρατηθείτε από την είσοδο της πόρτας ή από την πλάτη της καρέκλας και χωρίς να ανέβετε πάνω στο όργανο, τοποθετήστε το ένα πόδι σας πάνω στο πετάλι και πιέστε προς τα κάτω µέχρι το πετάλι να ακουµπήσει τη βάση. Τώρα, βάλτε το ίδιο πόδι στη µέση του πεταλιού και ανεβείτε πάνω. Μετά, βάλτε το άλλο σας πόδι στο κέντρο του άλλου πεταλιού και σιγά-σιγά ξεκινήστε να «ανεβοκατεβαίνετε» και µε τα δύο πόδια. Συνεχίστε σιγά-σιγά καθώς κερδίζετε ισορροπία και εξοικειωθείτε µε τη µοναδική κίνηση δύο κατευθύνσεων του στέπερ. Βήµα 1 Σταθείτε στο πάτωµα στο πίσω µέρος της συσκευής. Βάλτε το αριστερό σας πόδι ολόκληρο πάνω στο πετάλι στο ελαστικό σηµείο και πατήστε το µέχρι να σταµατήσει. Βήµα 2 Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ολόκληρο πάνω στο δεξί πετάλι στο ελαστικό σηµείο. Βήµα 3 Ξεκινήστε να ασκείστε µε αργό ρυθµό µε οµαλά βήµατα ώστε να εξοικειωθείτε µε τη µοναδική κίνηση δύο κατευθύνσεων του στέπερ. Για να ρυθµίσετε την αντίσταση των πεταλιών, κατεβείτε από το όργανο, ξεβιδώστε το µοχλό, µετακινήστε τον σε µια νέα θέση και ξανασφίξτε τον. Σηµείωση: Ο στόχος σας είναι οµαλή ρυθµική κίνηση, οπότε προσπαθήστε να µη χτυπάτε τα στοπ κάτω από κάθε πετάλι. ΡΥΘΜΙΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΥΨΟΣ ΤΩΝ ΠΕΤΑΛΙΩΝ ΣΥΝ ΕΤΙΚΗ ΡΑΒΛΟΣ ΚΟΧΛΙΩΤΟΣ ΕΝΤΑΤΗΡΑΣ ΑΛΥΣΙ ΩΤΗ ΑΚΡΗ Το ύψος των πεταλιών µπορεί να ρυθµιστεί έτσι ώστε να προσαρµόσετε τη γυµναστική σας ανάλογα µε τη φυσική σας κατάσταση. Μεγαλώνοντας το ύψος του πεταλιού, αυξάνεται η έκταση της κίνησης κάθε βήµατος για πιο έντονη καρδιακή άσκηση. Για να ρυθµίσετε το ύψος των πεταλιών: Γυρίστε το όργανο ανάποδα και ξαπλώστε το στο πάτωµα έτσι ώστε το κάτω µέρος του να βλέπει προς τα πάνω. Σταθείτε στο πίσω µέρος της συσκευής έτσι ώστε ο ρυθµιστής του κοχλιωτού εντατήρα και η µπάρα σύνδεσης να βρίσκονται στην αριστερή πλευρά. Για να αυξήσετε το ύψος των πεταλιών: Στρέψτε τον κοχλιωτό εντατήρα δεξιόστροφα από αριστερά προς τα δεξιά. Σηµείωση: µπορεί να θέλετε να ανασηκώσετε ελαφρά τη βάση της συσκευής σηκώνοντας το µεταλλικό πλαίσιο ελαφρά έτσι ώστε η ρύθµισή του να είναι πιο εύκολη. Για να µειώσετε το ύψος των πεταλιών: Στρέψτε τον εντατήρα αριστερόστροφα από δεξιά προς τα αριστερά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 5 από 8
ΧΕΙΡΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΚΟΝΣΟΛΑΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Οποιαδήποτε εισαγωγή δεδοµένων θα ανάψει την κονσόλα. Η κονσόλα δείχνει 5 λειτουργίες: - COUNT (µέτρηση) συσσωρευµένα χτυπήµατα - STEPS/MIN (στεπ/λεπτό) χτυπήµατα ανά λεπτό - ΤΙΜΕ (χρόνος) συνολικός χρόνος άσκησης - CALORIE (θερµίδες) θερµίδες που κάψατε - PULSE (παλµός) µέτρηση καρδιακών παλµών Κουµπί MODE - Συνολικός αριθµός βηµάτων - Χρόνος - Κατανάλωση θερµίδων κατά προσέγγιση - Αριθµός βηµάτων ανά λεπτό - Μέτρηση καρδιακών παλµών Πιέστε το κουµπί mode για να επιλέξετε µία από τις παραπάνω λειτουργίες. Το µικρό βέλος δείχνει ποια λειτουργία είναι επιλεγµένη σε συµφωνία µε τη θέση του βέλους στην οθόνη, σε σύγκριση µε την ένδειξη κάτω από την οθόνη. Για να επιλέξετε µια λειτουργία να φαίνεται µόνιµα, πιέστε το κουµπί mode σ αυτή τη λειτουργία. Λειτουργία σκαναρίσµατος (SCAN) Αυτή η επιλογή δείχνει αυτόµατα χτυπήµατα/λεπτό, χρόνο, θερµίδες και µέτρηση καρδιακών παλµών για 4 δευτερόλεπτα το καθένα. Κουµπί RESET Κρατήστε το κουµπί πατηµένο για 2 δευτερόλεπτα για να επαναφέρετε τις αρχικές ρυθµίσεις σε όλες τις λειτουργίες. Αυτόµατο κλείσιµο Η κονσόλα εξάσκησης θα σβήσει αυτόµατα αν δεν έχει λάβει ένα σήµα εισαγωγής δεδοµένων µέσα στα 4 προηγούµενα λεπτά. Τα σήµατα στέλνονται µέσω της κίνησης στα πετάλια ή πιέζοντας το κουµπί Mode. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ - Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Ρωτήστε τι είδους άσκηση είναι κατάλληλη για σας. Λανθασµένη ή υπερβολική άσκηση µπορεί να προκαλέσει προβλήµατα υγείας. - Αποφύγετε τις υπερβολές. Μην ασκείστε αν είστε κουρασµένοι ή έχετε τάσεις λιποθυµίας. Αν δεν είστε συνηθισµένοι σε φυσική δραστηριότητα, ξεκινήστε την άσκηση σιγά-σιγά στην αρχή. - Σταµατήστε αµέσως την άσκηση αν αισθάνεστε πόνο ή έχετε άλλες ενοχλήσεις. - Μην τρώτε 30 λεπτά πριν και µετά την άσκηση. - Προσέξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. - Για να αποφύγετε τραυµατισµούς, ξεκινήστε την άσκηση µε µία εκτενή προθέρµανση και τελειώστε τη µε µία φάση µείωσης δραστηριότητας. Να κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται σ αυτό το εγχειρίδιο. Μπορείτε επίσης να αναφερθείτε σε ασκήσεις που αναφέρονται σε άλλους οδηγούς ασκήσεων. - Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Να έχετε υπόψη σας ότι η προτεινόµενη ποσότητα των 2 λίτρων µπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της σωµατικής άσκησης. Το υγρό θα πρέπει να είναι σε θερµοκρασία δωµατίου. - Χρησιµοποιήστε το προϊόν µόνο µε αθλητικά ρούχα και κατάλληλα παπούτσια, που έχουν αντιολισθητικές σόλες. Αποφύγετε τα φαρδιά ρούχα, επειδή µπορεί να πιαστούν στα κινούµενα µέρη του προϊόντος. ΖΕΣΤΑΜΑ/ ΙΑΤΑΣΕΙΣ/ΧΑΛΑΡΩΣΗ Μία επιτυχής περίοδος άσκησης ξεκινά µε ασκήσεις ζεστάµατος και τελειώνει µε ασκήσεις χαλάρωσης. Αυτές οι ασκήσεις ζεστάµατος ετοιµάζουν το σώµα σας για τις επερχόµενες απαιτήσεις από αυτό. Η περίοδος χαλάρωσης µετά την περίοδο άσκησης εξασφαλίζει ότι δεν θα έχετε µυϊκά προβλήµατα. Ακολούθως, θα βρείτε οδηγίες για ασκήσεις έκτασης για ζέσταµα και για χαλάρωση. Παρακαλούµε προσέξτε τα κάτωθι σηµεία: - Προθερµάνετε προσεκτικά κάθε µυϊκή οµάδα που θα χρησιµοποιήσετε στην περίοδο άσκησης για περίπου 5 έως 10 λεπτά. Οι ασκήσεις διατάσεων γίνονται σωστά αν νιώθετε µία άνετη ένταση στον ανάλογο µυ. - Η ταχύτητα δεν παίζει ρόλο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων έκτασης. Πρέπει να αποφεύγετε γρήγορες και απότοµες κινήσεις. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ (1) Γείρετε το κεφάλι σας αργά προς τα δεξιά και νιώστε την ένταση στο λαιµό σας. Σιγά-σιγά ρίξτε το κεφάλι σας µπροστά στο στήθος σας κάνοντας ένα ηµικύκλιο και µετά γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Θα νιώσετε µία άνετη ένταση ξανά στο λαιµό σας. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση εναλλακτικά αρκετές φορές. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ (2) Σηκώστε τον αριστερό και τον δεξί ώµο εναλλακτικά ή σηκώστε και τους δύο ώµους ταυτόχρονα. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ (3) Τεντώστε το αριστερό και το δεξί χέρι εναλλακτικά προς το ταβάνι. Νιώστε την ένταση στην αριστερή και δεξιά πλευρά του σώµατός σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές. ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ (4) Στηριχτείτε ακουµπώντας το χέρι σας πάνω στον τοίχο και µετά πιάστε πίσω και σηκώστε το δεξί ή το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα οπίσθιά σας. Νιώστε µία άνετη ένταση στον τετρακέφαλο. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2 φορές για κάθε πόδι. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 6 από 8
ΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ (5) Καθίστε στο πάτωµα και τοποθετήστε τα πόδια σας µε τέτοιο τρόπο που τα γόνατά σας να βλέπουν προς τα έξω. Τραβήξτε τις πατούσες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη σας. Τώρα πιέστε τα γόνατά σας προσεκτικά προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-40 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν. ΑΓΓΙΞΤΕ ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΣΑΣ (6) Λυγίστε τον κορµό σας σιγά-σιγά προς τα εµπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τις πατούσες σας µε τα χέρια σας. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο κοντά µπορείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή την στάση για 20-30 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ (7) Καθίστε στο πάτωµα και τεντώστε το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πέλµα στο δεξί άνω µηρό σας. Τώρα δοκιµάστε να φτάσετε το δεξί σας πέλµα µε το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΧΙΛΛΕΙΟ ΤΕΝΟΝΤΑ (8) Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια πάνω στον τοίχο και στηρίξτε όλο το βάρος σας. Μετακινείστε το αριστερό και το δεξί σας πόδι εναλλακτικά προς τα πίσω. Αυτό τεντώνει το πίσω µέρος του ποδιού. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-40 δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν. Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Συχνότητα άσκησης Προτείνουµε να ξεκινήσετε να ασκείστε πάνω στο στέπερ το λιγότερο µέρα παρά µέρα. Οι αρχάριοι µπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν µε ένα 5-λεπτο πρόγραµµα και να προχωρήσουν σε 15 λεπτά και µετά 30 λεπτά. Μπορείτε να τα κάνετε όλα µαζί ή σε 3 δεκάλεπτα. Αν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι αρκετά υψηλό, µπορείτε να επιλέξετε να ασκείστε κάθε µέρα, αλλά να θυµάστε να ακούτε πάντα το σώµα σας. Σωστή τεχνική Αφού ανεβείτε στο στέπερ, είναι σηµαντικό να κάνετε µία νοερή σηµείωση για το που βρίσκεται η βάση του οργάνου σε σχέση µε το βάθος του βηµατισµού σας. Ενώ βηµατίζετε, µην αφήνετε το στοπ των πεταλιών να χτυπά τη βάση. Απλά µετακινήστε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο πριν να ακουµπήσει αυτό στη βάση. Ελεύθερα αιωρούµενο βήµα Εύκολη καρδιοαγγειακή άσκηση. Ανεβείτε στο στέπερ. Σιγά-σιγά ξεκινήστε να κουνάτε τα χέρια σας από πλευρά σε πλευρά σαν να περπατούσατε κανονικά. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας κουνώντας τα χέρια σας πιο ψηλά. Παρόλα αυτά, κουνάτε τα χέρια σας σε υψηλότερο επίπεδο µόνο όταν νιώθετε άνετοι µε µια οµαλή και εύκολη κίνηση αιώρησης. Βαθιά καθίσµατα Βοηθά να σµιλέψουν, να δυναµώσουν και να τονωθούν τα οπίσθια, οι γοφοί και οι µηροί σας. Κατεβάστε τα οπίσθιά σας κοντά στη βάση της συσκευής λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας. ΜΗΝ αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε µπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις µπορείτε, µετά επιστρέψτε στην κανονική θέση για να ξεκουραστούν τα πόδια σας. Πιέσεις χεριών πάνω από το κεφάλι ιαγράφει τους ώµους σας ενώ γυµνάζει τα πόδια σας. Ενώ βηµατίζετε, τοποθετήστε τα χέρια κοντά στους ώµους σας. Κάθε φορά που το δεξί ή το αριστερό σας πόδι είναι κάτω στο πετάλι, τεντώστε και τα δύο σας χέρια πάνω από το κεφάλι σας προς το ταβάνι, χωρίς να «ξεκλειδώσετε» τους ώµους σας. Μετά, ενώ πιέζετε το άλλο πόδι πάνω στο πετάλι, κατεβάστε τα χέρια σας σιγά-σιγά πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Άσκηση δικεφάλων υναµώνει τους µυς των δικεφάλων ενώ κάνει εξαιρετική καρδιοαγγειακή άσκηση. Ενώ βηµατίζετε, τεντώστε τα χέρια σας κάτω στα πλευρά σας µε τις παλάµες σας προς τα έξω. Κάθε φορά που πιέζετε το δεξί ή το αριστερό σας πόδι πάνω στο πετάλι, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε και τα δύο σας χέρια προς το στήθος σας. Μετά, ενώ πιέζετε µε το άλλο σας πόδι σιγά-σιγά κατεβάστε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Ασκήσεις τρικέφαλων υναµώνει και διαγράφει το πίσω µέρος των χεριών ενώ τονώνει τα οπίσθια, τους γοφούς και τους µηρούς. Ενώ βηµατίζετε, βάλτε και τα δύο σας χέρια µε τους αγκώνες λυγισµένους, δίπλα στα πλευρά σας. Κάθε φορά που πιέζετε το δεξί ή το αριστερό σας πόδι πάνω στο πετάλι, λυγίστε µόνο στον αγκώνα και τεντώστε το κάτω µέρος των χεριών σας προς τα πίσω µέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωµένα, χωρίς να «ξεκλειδώσετε» τους αγκώνες σας. Μετά, ενώ πιέζετε µε το άλλο σας πόδι, επιστρέψτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Άρσεις εµπρόσθιων δελτοειδών ιαµορφώνει και σµιλεύει τους ώµους ενώ κάνει εξαιρετική καρδιοαγγειακή άσκηση. Ενώ βηµατίζετε, βάλτε και τα δύο σας χέρια στα πλευρά σας, µε τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. Κάθε φορά που πιέζετε το πόδι σας πάνω στο πετάλι, σηκώστε ένα χέρι µπροστά στο σώµα σας, µέχρι το χέρι σας να φτάσει στο επίπεδο του ώµου. Μετά, ενώ πιέζετε µε το άλλο σας πόδι το πετάλι, κατεβάστε το τεντωµένο σας χέρι στην αρχική του θέση ενώ σηκώνετε το άλλο µπροστά στο σώµα σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια σας κάθε φορά που βηµατίζετε. Άρσεις πλάγιων δελτοειδών Κάντε καρδιοαγγειακές ασκήσεις ενώ γυµνάζετε τα πόδια και τους ώµους σας ταυτόχρονα. Ενώ βηµατίζετε, βάλτε και τα δύο σας χέρια στα πλευρά σας µε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισµένους. Κάθε φορά που πιέζετε ένα πόδι στο πετάλι, σιγά-σιγά σηκώστε και τα δύο χέρια πλάγια µέχρι το επίπεδο των ώµων σας. Μετά, ενώ πιέζετε το άλλο σας πόδι στο πετάλι, σιγά-σιγά κατεβάστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Κωπηλατική σε όρθια θέση Αυξήστε το µεταβολισµό σας ενώ δυναµώνετε τους ώµους και τους τραπεζοειδείς σας. Ενώ βηµατίζετε, τεντώστε και τα δύο σας χέρια Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 7 από 8
µπροστά σας µε τους αγκώνες ελαφρά λυγισµένους. Μετά, κάθε φορά που πιέζετε το πόδι σας πάνω στο πετάλι, σιγά-σιγά σηκώστε τους αγκώνες σας σε οριζόντια θέση στο ίδιο επίπεδο µε τους ώµους σας, µε τα χέρια σας κάτω από το σαγόνι σας. Ενώ πιέζετε το άλλο σας πόδι πάνω στο πετάλι, σιγά-σιγά κατεβάστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Χαλάρωση Μετά από άσκηση ή έντονη σωµατική δραστηριότητα, είναι σηµαντικό να µειώσετε τη θερµοκρασία του σώµατός σας σταδιακά µέχρι να φτάσει στη φυσιολογική θερµοκρασία του σώµατός σας. Είναι το ίδιο σηµαντικό να συµπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων κατά τη διάρκεια της διαδικασίας χαλάρωσης για να µειώσετε τον πόνο των µυών σας την επόµενη ηµέρα. Πάντα να πίνετε άφθονο νερό και δοκιµάστε βαθιές αναπνοές, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης για να τελειώσετε την άσκησή σας µε θετική σκέψη και µία αίσθηση ολοκλήρωσης. ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ Ελέγχετε τακτικά το προϊόν για ζηµιές και γδαρσίµατα. Μη χρησιµοποιείτε σκληρά απορρυπαντικά για τον καθαρισµό του. Χρησιµοποιήστε ένα µαλακό πανάκι για να εξαφανίσετε βρωµιά και σκόνη. ΕΠΙΛΥΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ Πρόβληµα Τα πετάλια φαίνονται να είναι κολληµένα ή είναι δύσκολο να µετακινηθούν. Λύση Αυτό το προσωρινό πρόβληµα «κλειδώµατος» είναι συνήθως αποτέλεσµα µίας συνεχούς χρήσης του οργάνου, χωρίς διακοπή. Η αντίσταση βηµατισµού παράγει θερµότητα η οποία προκαλεί δυσκινησία στον εσωτερικό δίσκο. Για να ξεκλειδώσετε τα πετάλια, βάλτε το µοχλό αντίστασης στη θέση FAST. Ενώ κρατιέστε από ένα πλαίσιο πόρτας ή από µια καρέκλα για να ισορροπήσετε καλύτερα, χτυπήστε δυνατά µε το ένα σας πόδι στο υψηλότερο πετάλι για να ξεκλειδώσετε τον εσωτερικό δίσκο αντίστασης. Η αντίσταση των πεταλιών είναι πολύ µεγάλη. Μετακινήστε το µοχλό αντίστασης στη θέση FAST. Εναλλακτικά το όργανό σας µπορεί να χρειάζεται λίπανση. Επιπλέον, το σύστηµα αντίστασης του στέπερ µπορεί να ρυθµιστεί ελαφρά από τις αρχικές του ρυθµίσεις. Για να το κάνετε αυτό, στρέψτε το όργανο και ακουµπήστε το πάνω στην πλάτη του. είτε το µπουλόνι αντίστασης που βρίσκεται στο κάτω µέρος της µονάδας και βάλτε το µοχλό αντίστασης στο FAST και χαλαρώστε το µπουλόνι στρέφοντάς το αριστερόστροφα µία ολόκληρη στροφή. Γυρίστε το όργανο στη σωστή του θέση και µετακινήστε το µοχλό αντίστασης από το FAST στο SLOW και αντίστροφα. Μετά πιάστε τα πετάλια και µετακινήστε τα από πλευρά σε πλευρά. Η αντίσταση του οργάνου έχει τώρα ρυθµιστεί σε χαµηλότερο επίπεδο. Το στέπερ «στριγκλίζει» ή κάνει θόρυβο. Βεβαιωθείτε ότι όλες οι βίδες και τα µπουλόνια είναι σφιχτά. Επίσης µπορείτε να προσθέσετε µία µικρή ποσότητα λιπαντικού για να µειώσετε την τριβή και το θόρυβο. Οι περιοχές που µπορείτε να λιπάνετε είναι ο τριβέας του άξονα όπως και η περιοχή µε δόντια. ΠΡΟΣΟΧΗ: πάντα να σκουπίζετε το λιπαντικό που περισσεύει για να µην κάνετε ζηµιά και να µη λερώσετε χαλιά και καλύµµατα πατώµατος. Ποτέ µην ψεκάζετε λιπαντικό απευθείας πάνω στο στέπερ µετά τη χρήση, ενώ ο µηχανισµός αντίστασης µπορεί να είναι ακόµα ζεστός. Μην απορρίπτετε το προϊόν στους κάδους οικιακών απορριµµάτων. Οι ηλεκτρικές και ηλεκτρονικές συσκευές πρέπει να συλλέγονται ξεχωριστά και να επιστρέφονται για ανακύκλωση µε τρόπο φιλικό προς το περιβάλλον, σύµφωνα µε τις ισχύουσες τοπικές ρυθµίσεις. Πάντα να απορρίπτετε τις µπαταρίες στους ειδικούς κάδους ανακύκλωσης. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2703250 www.tmstore.gr Σελίδα 8 από 8