«Μικρές αλλαγές που θα κάνουν μεγάλα θαύματα στο σώμα σου μέσα σε ένα 24ωρο» από την Ελένη Σολωμού, Bsc, Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο και το «Λόγω Διατροφής»! Ξανασκέψου το καθημερινό σου πρόγραμμα. 1. ΠΡΩΙΝΟ σενάριο: Ξυπνάς και η πρώτη σου σκέψη είναι να πας στην κουζίνα και να φτιάξεις ένα δυνατό καφέ με 3 κ.γλ. λευκή ζάχαρη, για να «ανοίξει το μάτι» σου! Πίνεις τον καφέ σου σε χρόνο express και φεύγεις τρέχοντας για τη δουλειά!!! 1ο διατροφικό φάουλ: Απουσία πρωινού γεύματος! Η καλή μέρα από το.. πρωινό φαίνεται και η εξαιρετική σημασία της κατανάλωσης ενός ισορροπημένου πρωινού γεύματος, που περιλαμβάνει τρόφιμα από τις περισσότερες ομάδες τροφίμων είναι πλέον γνωστή και επιβεβαιωμένη. Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, μιας και αναπληρώνει τις αποθήκες ενέργειας του σώματος μετά το βραδινό ύπνο. Ένα πλήρες πρωινό πρέπει να περιέχει απαραιτήτως υδατάνθρακες (ενέργεια), αλλά και πρωτεΐνες και λίπος καλής ποιότητος για τις συνολικές ανάγκες του οργανισμού. ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ πρωινού: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως & ανάλατους ξηρούς καρπούς & κανέλα 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι
1 ποτήρι χυμό φρούτων με ψωμί πολύσπορο και αυγό βραστό 1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & Τοστ με ψωμί πολύσπορο γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών 2ο διατροφικό φάουλ: Γιατί επεξεργασμένη ζάχαρη? Η προτίμησή μας στη γλυκιά γεύση μας συνοδεύει από τη γέννησή μας! Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη συνήθως σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ. Για τους λάτρεις της γλυκιάς γεύσης ευτυχώς υπάρχουν πολλές εναλλακτικές επιλογές πιο υγιεινές, πιο γλυκές και με λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Η ασπαρτάμη (τεχνητό γλυκαντικό) και η στέβια (φυτικό γλυκαντικό) είναι πλέον διαδεδομένες γλυκαντικές ύλες με μηδενική θερμιδική αξία και ευρεία χρήση. Η στέβια, ειδικότερα, είναι φυτό που περιέχει φυσικά γλυκαντικά (γλυκοζίτες στεβιόλης), οι οποίοι έχουν έως και 300 φορές πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη. 2. ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ σενάριο: Πήζεις στο γραφείο, το αφεντικό σου είναι μέσα στα νεύρα και εσύ δεν προβλέπεται να φύγεις σήμερα νωρίτερα από τις οκτώ το βράδυ!!! Ψάχνεις απεγνωσμένα κάτι να «μασουλήσεις», για να ηρεμήσεις. Πετάγεσαι στο φούρνο απέναντι και αγοράζεις μία αφράτη τυρόπιτα και μια μεγάλων διαστάσεων σοκολάτα γάλακτος!!! Επιστρέφεις στο γραφείο σου τρισευτυχισμένος (προσωρινά τουλάχιστον). Θα πνίξεις τον «πόνο» σου στο.. φαγητό!!! ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΦΑΟΥΛ: Τυρόπιτα? Σοκολάτα γάλακτος? Τα μικρά ενδιάμεσα σνακ είναι απαραίτητα και συμπληρώνουν το προφίλ μιας ισορροπημένης διατροφής, μιας και μας τροφοδοτούν με μικρά ποσά ενέργειας, καλύπτοντας παράλληλα τις ανάγκες του σώματός μας σε θρεπτικά συστατικά. Σημασία, όμως, έχει η ποιότητα αυτών που θα επιλέξουμε, προκειμένου να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από κακής ποιότητας τρόφιμα, υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένο λίπος (πατατάκια, κρουασάν, τυρόπιτες τυποποιημένες κλπ)!
Ιδανικά σνακ: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως Φρούτα εποχής Τοστ με μαύρο ψωμί / πολύσπορο (τυρί-γαλοπούλα) Κουλούρι θεσσαλονίκης Ανάλατοι Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια) Ρυζογκοφρέτες ή cream crackers σίκαλης ή πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μιράντα Γιαούρτι 2% με κανέλα & φρούτα ή μέλι 3. ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ σενάριο: Επιστρέφεις σπίτι από τη δουλειά κουρασμένος και πεινασμένος σα λύκος!!! Το μενού σήμερα έχει μακαρόνια με κιμά. Ορμάς στην κατσαρόλα και γεμίζεις το βαθύ πιάτο μέχρι το πάνω μέρος του με τα μακαρόνια και τον κιμά. Ρίχνεις και 1 φλ. τσαγιού τυρί τριμμένο (παρμεζάνα, η αγαπημένη σου!) πάνω από τα μακαρόνια και κάθεσαι να απολαύσεις το φαγητό σου συνοδεία ενός αναψυκτικού light. 1ο διατροφικό φάουλ: Μεγάλη μερίδα φαγητού! Λόγω της έλλειψης ενδιάμεσων γευμάτων το αίσθημα της πείνας είναι πολύ έντονο. Αυτό μας οδηγεί σε κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, γεγονός που συνεπάγεται πλεονάζοντα αριθμό προσλαμβανόμενων θερμίδων, σακχάρων και λιπαρών, ενώ τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα φθάνουν στα ύψη! Αποτέλεσμα? Το πάγκρεας υπερλειτουργεί εκκρίνοντας μεγάλα ποσά ινσουλίνης, προκειμένου να επαναφέρει τα επίπεδα του σακχάρου αίματος στα φυσιολογικά. 2ο διατροφικό φάουλ: Απουσία σαλάτας! Τα λαχανικά είναι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, νερό και αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι συστάσεις των επιστημόνων θέλουν να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες λαχανικών ημερησίως, μιας και ο διατροφικός τους πλούτος (φυτικές ίνες) βοηθάει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης από τις τροφές, ενώ οι βιταμίνες / αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν αποτελούν
ασπίδα προστασίας του οργανισμού από τα χρόνια νοσήματα και είναι απαραίτητες για την ομαλή του λειτουργία. 4. ΒΡΑΔΙΝΟ σενάριο: Το τελευταίο σου γεύμα καταλήγει να γίνεται στις έντεκα το βράδυ και εσύ πέφτεις αμέσως για ύπνο. Τις περισσότερες φορές τρως μία κανονική μερίδα φαγητού και πάντα το συνοδεύεις με 1-2 ποτηράκια κρασί το βραδινό σου. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΦΑΟΥΛ: Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να υπονομεύσουν τον καλό βραδινό ύπνο και είναι πλέον τεκμηριωμένο ότι πολλοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν, επειδή έφαγαν πολύ και «βαριά» το βράδυ. Ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλοφορικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισσότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα, προκειμένου να πραγματοποιηθεί η πέψη, και αναγκάζει το στομάχι να εκκρίνει περισσότερο γαστρικό οξύ. Επιπλέον, οι λειτουργίες του παγκρέατος αλλά και η παραγωγή πεπτικών ενζύμων εντείνονται. Με άλλα λόγια, όταν τρώμε πολύ το βράδυ, ο οργανισμός μας είναι αδύνατον να ηρεμήσει, πριν ολοκληρωθεί η πέψη και γι αυτό χρειάζονται ώρες. Βραδινές επιλογές (3-4 ώρες προ ύπνου): 1. 2. 3. 4. 5. Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη σε συνδυασμό με γάλα ή μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα (όπως ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης) Μικρή μερίδα «καλών» λιπαρών (όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί) Μικρή μερίδα πρωτεϊνης (τυρί / αυγό / τόνος / ψάρι / κοτόπουλο) Ροφήματα (όπως τσάι ή κρόκος κοζάνης κλπ) Φρέσκα φρούτα Προ του ύπνου: Αν μετά το βραδινό αισθανθεί κανείς πείνα, μπορεί 1-2 ώρες
πριν κοιμηθεί να καταναλώσει: Ένα ζεστό ποτήρι γάλα Μια μερίδα φρούτου Μια μικρή χούφτα ανάλατους ωμούς ή ξηρούς καρπούς Σολωμού Ελένη, BSc Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Υπεύθυνη Διαιτολογικής Μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Αργοστόλι Κεφαλονιάς solomou@logodiatrofis.gr http://www.logodiatrofis.gr/2012-06-28-06-36-18/-tips/1730-mik res-allages-kanoun-thaumata-swma-mesa-sena-24-wro