Τεχνική MILD. Ιούνιος 2008 ΜΑΡΚΟΣ ΜΑΓΚΑΝΑΡΗΣ Η ΤΕΧΝΗ ΤΟΥ ΣΥΝΕΙΔΗΤΟΥ ΟΝΕΙΡΟΥ

Η ΤΕΧΝΗ ΤΟΥ ΣΥΝΕΙΔΗΤΟΥ ΟΝΕΙΡΟΥ Ιούνιος 2008 ΜΑΡΚΟΣ ΜΑΓΚΑΝΑΡΗΣ

Σελίδα 2 Φίλες και φίλοι, ανοίξατε αυτό το κείμενο πως είστε σίγουροι ότι δεν είστε για άλλη μια φορά σ κάποιο όνειρο; ΜΗΠΩΣ ΟΝΕΙΡΕΥΕΣΤΕ; Παρακαλώ ελέγξετε το Μετά από αυτήν την τόσο σημαντική υπενθύμιση πάμε να δούμε το σημερινό θέμα μας που αφορά την τεχνική MILD. Έχει αναφερθεί και στο παρελθόν το πως η μνήμη και η συνειδητότητα, σχετίζονται. Όσο ποιο συνειδητός είναι κάποιος τόσο ποιο πολλά μπορεί να θυμάται. Αλλά επίσης συμβαίνει ότι η μνήμη και η λειτουργία της ανάμνησης μπορούν να προκαλέσουν «συνειδητοποιήσεις». Πολλές από τις τεχνικές που έχουμε αναφέρει, με σκοπό την αφύπνιση στα όνειρα μας, ή καλλίτερα την απόκτηση της επίγνωσης ότι ονειρευόμαστε, βασίζονται στην βελτίωση της ικανότητας ανάκλησης αναμνήσεων τόσο από την φυσική μνήμη όσο και από την ψυχική. Στο σημείο αυτό θεωρώ ότι πρέπει προς διευκόλυνση στην κατανόηση του κειμένου να αναφερθώ ξανά στους δύο τύπους μνήμης. Το ανθρώπινο κεφάλι είναι σαν ένα κάστρο με δυο σαλόνια. Ο εγκέφαλος είναι το σαλόνι της κοινά ονομαζόμενης συνείδησης της επαγρύπνησης και η παρεγκεφαλίδα είναι το σαλόνι του υποσυνείδητου. Όλες οι εμπειρίες που αποκτάμε στους ονειρικούς κόσμους, στα κοινά ασυνείδητα όνειρα μας, μένουν αποθηκευμένες στο σαλόνι του υποσυνείδητου. Όταν τα δυο σαλόνια ενώνονται, το αποτέλεσμα είναι η σχετικά αυξημένη συνειδητότητα που κατέχουμε ενώ είμαστε στο φυσικό σώμα, να περνά στις καταστάσεις που βιώνουμε με το ονειρικό μας σώμα. Με την εξάσκηση στην αναδρομική ανάκληση των ονείρων, καταφέρνουμε την ένωση των δυο «σαλονιών». Αν κάποιος δεν θυμάται τίποτα, πρέπει να αγωνίζεται και να αγωνίζεται, χωρίς να κουράζεται, για να ανοίξει πέρασμα προς τις περιοχές του υποσυνείδητου. Καμιά προσπάθεια δεν χάνεται. Έτσι όπως ο μεταλλωρύχος αγωνίζεται ανοίγοντας πέρασμα ανάμεσα στα πετρώματα της γης, έτσι πρέπει να αγωνιζόμαστε ανοίγοντας πέρασμα ανάμεσα στο σκληρό βράχο της ύλης, προς τη θαυμάσια έπαυλη του υποσυνείδητου. Κάθε εξάσκηση παράγει δύναμη, που σιγά-σιγά σπάει το σκληρό βράχο της λησμονιάς, που μας χωρίζει από το σαλόνι του υποσυνείδητου, όπου σαν λεπτά κοσμήματα είναι οι αναμνήσεις των ονειρικών κόσμων.

Σελίδα 3 Αυτή η εξάσκηση και η πρακτική της αυτό-ανάμνησης του εαυτού, για την οποία θα μιλήσουμε αναλυτικά στο μέλλον, αλληλοσυμπληρώνονται, για να μας πάνε στην ολοκληρωτική και οριστική αφύπνιση της αντίληψη ή συνείδησης. Πάμε όμως τώρα να δούμε μια αποτελεσματική τεχνική για την επίτευξη συνειδητών ονείρων όποτε το θέλουμε και η οποία βασίζεται στην μνήμη και την λειτουργία της. Αναφέρομαι στην τεχνική γνωστή με το αγγλικό της όνομα σαν MILD από τις αγγλικές λέξεις: Mnemonic Induction of Lucid Dreams. Η MILD τεχνική βασίζεται στην εξάσκηση του, να ενθυμείσθε ότι θέλετε να αναγνωρίσετε, πότε ονειρεύεστε. Στο παρελθόν, στο παρόν κλαμπ έχουν δοθεί διάφορες ασκήσεις, ώστε αν τις έχετε εξασκήσει, τώρα να είστε προετοιμασμένοι για να έχετε επιτυχία εφαρμόζοντας την τεχνική MILD, ασκήσεις που είχαν σκοπό τη βελτίωση της δυνατότητάς σας να πραγματοποιείτε μελλοντικές προθέσεις ή πράξεις στηριζόμενοι μόνο στον εαυτό σας, χωρίς καμία γραπτή σημείωση, καθώς επίσης με την αύξηση των δυνάμεων συγκέντρωσής σας. Επειδή η πρακτική MILD ασκείται κυρίως κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι πολύ χρήσιμη για να παράγει πολλαπλά συνειδητά όνειρα σε μια νύχτα. Κάθε φορά που εξασκείτε την πρακτική MILD, ο στόχος σας πρέπει να είναι να αποκτήσετε την επίγνωση ότι ονειρεύεστε, στο αμέσως επόμενο όνειρό σας. Έτσι, εάν κάνετε την πρακτική MILD πριν από κάθε rem περίοδο είναι πολύ πιθανόν να συνειδητοποιηθείτε, σε τέσσερα ή πέντε, διαφορετικά όνειρα. Κατά συνέπεια, αυτή είναι μια καλή πρακτική εάν ο στόχος σας είναι να αποκτάτε επίγνωση ότι ονειρεύεστε όταν αυτό συμβαίνει, όποτε το θέλετε. Πρέπει όμως να έχετε υπ όψιν σας ότι η πρακτική MILD απαιτεί μια σχετική ικανότητα συγκέντρωσης και περιόδους αγρύπνιας κατά τη διάρκεια της νύχτας, έτσι είναι καλλίτερα να χρησιμοποιείται όταν έχετε διαθέσιμο πρόσθετο χρόνο για τον περίσσιο αλλά αναγκαίο ύπνο. Αλλά πια είναι τα βήματα εφαρμογής της πρακτικής MILD. Πάμε να δούμε. Η πρακτική χωρίζεται σε τρία μέρη: Το πρώτο μέρος αφορά την πρακτική που πρέπει να κάνουμε κάποια στιγμή, ενώ είμαστε ξύπνιοι κατά την διάρκεια της μέρας Το δεύτερο κατά την διάρκεια του χρόνου λίγο πριν κοιμηθούμε, και Το τρίτο εξασκείται μετά την αφύπνιση από μια περίοδο ύπνου με όνειρα, κατά την διάρκεια της νύκτας και μάλιστα αυτές είναι οι στιγμές που εμείς μπορούμε να εξασκούμαστε για να ενώσουμε τα δύο είδη μνήμης, ούτως ώστε να περάσει το επίπεδο συνειδητότητας που έχουμε όταν είμαστε ξύπνιοι στην ονειρική μας ζωή.

Σελίδα 4 Πως θα εξασκηθούμε Σημείωση: Κάνετε τις δύο πρώτες πρακτικές από μια φορά σε διαφορετικές ημέρες. Κατόπιν, συνεχίστε εξασκούμενοι στην τρίτη, για τουλάχιστον 5 νύχτες.

Σελίδα 5 Πρακτική για την ημέρα 1. απομνημονεύστε ένα όνειρο. Αμέσως μετά αφού ξυπνήσετε το πρωί και έχετε θυμηθεί τα όνειρα της νύχτας που πέρασε, διαλέξτε ένα από αυτά πάνω στο οποίο θα εργαστείτε για να συνειδητοποιηθείτε. Ασχοληθείτε με αυτό, απομνημονεύστε κάθε λεπτομέρεια του ούτως ώστε, να μπορείτε να το αναπαράγετε με την φαντασία σας και επιπλέον να φανταστείτε ότι το ξαναζείτε. 2. αποφασίστε τον χρόνο που θα εξασκηθείτε. Εξοικονομήστε από την ημέρα σας 20 λεπτά για να ασκήσετε την MILD τεχνική. Πρέπει να είναι κάποια ώρα που να μπορείτε να είστε μόνοι, σε μια ήρεμη θέση, σε μια άνετη καρέκλα. Επιλέξτε κάποια ώρα όπου θα είστε σχετικά ξεκούραστοι και δεν θα νυστάζετε πολύ. 3. Καθίστε και χαλαρώστε. Την ώρα που διαλέξατε, καθίστε κάπου που να είστε άνετα. Κάνετε μια άσκηση χαλάρωσης (Αν δεν ξέρετε πώς να χαλαρώνετε διαβάστε τις τεχνικές χαλάρωσης που αναφέρονται στο παρόν κλαμπ). Όταν απελευθερώσετε όλη την ένταση από το σώμα σας, προχωρήστε στο βήμα 4. 4. Εξασκηθείτε με την τεχνική MILD. Α. Θυμηθείτε το όνειρό σας. Με τα μάτια κλειστά, επαναφέρεται στην οθόνη του νου το όνειρο που θυμηθήκατε και μελετήσατε το πρωί. Φανταστείτε τον εαυτό σας μέσα σ αυτό. Φαντασθείτε ή αν θέλετε θυμηθείτε πως ήταν όταν ήσασταν σ αυτό το όνειρο, ξανασκεφτείτε αυτά που σκεπτόσασταν μέσα στο όνειρο, ξαναδείτε αυτά που βλέπατε, ξανακούστε αυτά που ακούγατε κλπ. Ανακεφαλαιώστε με κάθε λεπτομέρεια το όνειρο σας. «Μπείτε» στο όνειρο σας. Β. Συγκεντρωθείτε στην πρόθεσή σας. Με τις εικόνες, τους ήχους, και τα συναισθήματα, του ονείρου στο μυαλό σας, συγκεντρωθείτε στη σκέψη, «την επόμενη φορά που θα ονειρεύομαι, θα θυμηθώ να αναγνωρίσω ότι ονειρεύομαι» «Την επόμενη φορά που θα αντιλαμβάνομαι παρόμοιες καταστάσεις, με παρόμοιες ασάφειες θα αναγνωρίσω ότι είμαι σε όνειρο, θα συνειδητοποιηθώ» Γ. Φανταστείτε ότι αναγνωρίζετε ότι ζείτε σ ένα όνειρο. Αποκτήστε επίγνωση ότι είστε σε ένα όνειρο, ότι ονειρεύεστε. Διαλέξτε

Σελίδα 6 ένα από τα ονειροξυπνητήρια που πιθανώς υπάρχουν σ αυτό το όνειρο, και φανταστείτε ότι μόλις αυτό εμφανιστεί μπροστά σας αναγνωρίζετε την παραδοξότητα του και αποκτάτε την επίγνωση ότι ονειρεύεστε. Αισθανθείτε τον ενθουσιασμό του να γίνεστε συνειδητοί. Συνεχίστε τώρα φανταζόμενοι ότι κάνετε, ότι θα επιθυμούσατε να κάνετε μέσα στο όνειρο πχ ότι κάνετε ένα πήδημα με σκοπό να αιωρηθείτε, και αυτό συμβαίνει και συνεχίζετε πετώντας στον ουρανό και εξερευνάτε το μέρος. Δ. διατηρήστε την συγκέντρωση σας. Επαναλάβετε τα βήματα Α, Β, και Γ, φανταζόμενοι το όνειρο, επιβεβαιώνοντας και ενισχύοντας την πρόθεση σας, και στην συνέχεια φανταστείτε ότι συνειδητοποιείστε. Κρατήστε το μυαλό σας σε αυτούς τους στόχους και μην του επιτρέπετε να περιπλανείται σε άλλες σκέψεις. (Για την ικανότητα της συγκέντρωσης και το πώς αυτή αποκτιέται, έχω σκοπό να αναφερθώ εκτενώς στο μέλλον, καθώς και στις τεχνικές που πρέπει να εξασκηθούν για την επίτευξη της). Συνεχιστείτε για περίπου 20 λεπτά. 5. Καταγράψτε τις προσπάθειές σας. (Θα δοθούν πίνακες στην συνέχεια όπου θα καταγράφουμε τα πειράματα μας και τα αποτελέσματα τους)

Σελίδα 7 1. Απομνημονεύστε ένα όνειρο. Πρακτική λίγο πριν τον ύπνο Ακριβώς όπως κάνατε με την πρακτική της ημέρας, πρέπει και τώρα να έχετε «στα χέρια σας» ένα όνειρο, ένα δικό σας όνειρο από την προηγούμενη νύχτα πάνω στο οποίο θα εργαστείτε. Αμέσως μετά αφού ξυπνήσατε το πρωί και έχετε θυμηθεί τα όνειρα της νύχτας που πέρασε, θα πρέπει να έχετε διαλέξει ένα από αυτά που θα θέλατε πραγματικά μέσα σ αυτό να συνειδητοποιηθείτε. 2. Προετοιμαστείτε για τον ύπνο. Όταν είστε έτοιμοι να πάτε για ύπνο στο κρεβάτι σας το βράδυ, κάντε το, όπως συνήθως. Εάν θέλετε, σας το συνιστώ, δώστε λίγο χρόνο στην ανασκόπηση των γεγονότων της ημέρας. Αυτήν την άσκηση θα την ονομάζουμε στο μέλλον «η ταινία της ημέρας». Τι σημαίνει αυτό; Αρχίζουμε από το πρωί και ανακεφαλαιώνουμε ή αν θέλετε ξαναζούμε τα γεγονότα της ημέρας, αλλά ταυτόχρονα εξετάζουμε την συνειδησιακή μας κατάσταση καθώς ζούσαμε αυτά τα γεγονότα. Ποια ήταν αυτή και πως θα έπρεπε να ήταν ώστε να υπάρχει μια διαρκή αναρώτηση όπως: «μήπως τώρα αυτήν την στιγμή ζω ένα όνειρο; Κοιμάμαι ή είμαι ξύπνιος; Που βρίσκομαι; Είναι φυσιολογικό να είμαι σε αυτό το μέρος; Υπάρχει κάποια παραδοξότητα σε όσα συμβαίνουν; έκανα το τεστ πραγματικότητας, κ.λ.π.» Ο νους έχει την τάση στο τέλος της ημέρας αλλά και κατά την διάρκεια της νύχτας με τα όνειρα του που προβάλει, να τακτοποιεί τις αναμνήσεις όλων όσων ζήσαμε κατά την διάρκεια της. Αν όμως εμείς κάνουμε την ταινία της ημέρας, πριν τον ύπνο συνειδητά, τότε αυτός ηρεμεί σε μεγάλο βαθμό και μας αφήνει ήσυχους για να κάνουμε τις ασκήσεις μας αλλά και για να έχουμε ποιο ρεαλιστικά όνειρα. Όταν λοιπόν είστε έτοιμοι για ύπνο συνεχίζετε με το βήμα 3. 3. Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα, το συγκινησιακό κέντρο και τον εγκέφαλο. Χαλαρώστε το σώμα αρχικά και έπειτα συνεχίστε με τις συγκινήσεις και επιθυμίες και ολοκληρώστε με μια σε ικανοποιητικό βαθμό χαλάρωση του εγκεφάλου. Έχετε υπ όψη σας ότι κάθε σκέψη πιέζει τον εγκέφαλο. Χρησιμοποιήστε όποια τεχνική χαλάρωσης σας ταιριάζει. Χαλαρώστε βαθιά αλλά μην κοιμηθείτε ακόμα. 4. Ξεκινήστε την πρακτική MILD.

Σελίδα 8 Ακολουθήστε τις οδηγίες της πρακτικής MILD του βήματος 4 της πρακτικής που αναφέρθηκε προηγούμενα για την ημέρα. Ξαναθυμηθείτε το όνειρο σας, να συγκεντρωθείτε στο σκοπό σας και τέλος να φαντασθείτε τον εαυτό σας να γίνεται συνειδητός μέσα σ αυτό το όνειρο, ξανά και ξανά μέχρι να κοιμηθείτε. Μερικές φορές μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατάσταση συγκέντρωσης που απαιτείται για να γίνει η πρακτική MILD σας εμποδίζει από το να κοιμηθείτε. Εάν τελικά παραμένετε συγκεντρωμένοι κάνοντας την πρακτική χωρίς να έχετε κοιμηθεί για περισσότερο από 20 λεπτά, τότε σταματήστε και αρχίστε ξανά μια νέα προσπάθεια για βαθύτερη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος σας, ολόκληρης της ύπαρξής σας. Αφήστε το διανοητικό σας κέντρο ελεύθερο από σκέψεις και έννοιες. Εάν σκέψεις αναβλύζουν και απασχολούν το διανοητικό σας, ήρεμα και χαλαρά αγνοήστε τις και επαναβεβαιώστε τις προθέσεις σας: «ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΦΟΡΑ ΠΟΥ ΘΑ ΟΝΕΙΡΕΥΟΜΑΙ, ΘΑ ΘΥΜΗΘΩ ΝΑ ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΩ ΟΤΙ ΟΝΕΙΡΕΥΟΜΑΙ» Ο στόχος σας είναι, αυτή η πρόθεση, να είναι η τελευταία σκέψη σας, πριν σας πάρει ο ύπνος. 5. Καταγράψτε τις προσπάθειές σας.

Σελίδα 9 Πρακτική μετά την αφύπνιση από μια περίοδο ύπνου 1. Υιοθετείστε την πρόθεση να ξυπνήσετε μετά από μια περίοδο ύπνου με όνειρα. Καθώς πάτε για ύπνο το βράδυ και πριν σας πάρει ο ύπνος, επιβεβαιώστε την θέληση σας να ξυπνήσετε μετά από μια περίοδο ύπνου με όνειρα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θέλετε να θυμηθείτε τα όνειρά σας αμέσως μόλις ξυπνήσετε και να κάνετε την άσκηση MILD. 2. Ξυπνήστε μετά από ένα όνειρο και θυμηθείτε το. Όταν ξυπνάτε από ένα όνειρο τη νύχτα, μείνετε ακίνητοι. Η κίνηση του σώματος ταράζει τις ονειρικές αναμνήσεις και αυτές χάνονται. Αρχίστε αμέσως την ενθύμηση των ονείρων σας. Θυμηθείτε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε. Στην συνέχεια καταγράψτε την βασική ιδέα του ονείρου ή περιγράψτε τα κυριότερα γεγονότα ή σκηνές. 3. Διώξτε την νύστα. Σηκωθείτε από το κρεβάτι. Πηγαίνετε στο λουτρό, και πλύνετε το πρόσωπό σας με δροσερό νερό. Προσεκτικά εξετάστε την πραγματικότητα για να σιγουρευτείτε ότι είστε πραγματικά ξύπνιοι, ότι δεν είστε ακόμα μέσα σε κάποιο όνειρο σας. Ένα τεστ πραγματικότητας πάντα αποδεικνύεται σωτήριο. Στην συνέχεια κάνετε μερικά τεντώματα για να αυξήσετε την κυκλοφορία και την επαγρύπνησή σας. 4. Επιστρέψτε στο κρεβάτι. Επιστρέψτε στο κρεβάτι, και διαβάστε στο ονειρολόγιο σας αυτά που γράψατε προηγουμένως. Υπογραμμίστε τυχόν ονειροξυπνητήρια που υπήρχαν στα όνειρα σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι την επόμενη φορά που θα δείτε τα ίδια ονειροξυπνητήρια θα λειτουργήσουν σαν ενδείξεις ότι βρίσκεσθε σε κάποιο όνειρο και θα αποκτήσετε επίγνωση του γεγονότος ότι ονειρεύεστε. 5. Σβήστε το φως και χαλαρώστε. Κάνετε μια άσκηση χαλάρωσης για να απελευθερώσετε την ένταση και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Μην κοιμηθείτε ακόμα! 6. MILD.

Σελίδα 10 Α. Θυμηθείτε το όνειρό σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας πίσω στο όνειρο από όπου ξυπνήσατε, όπως ακριβώς κάνατε στην πρακτική ημέρας και στην πρακτική πριν τον ύπνο. Β. Θέσετε την πρόθεσή σας. Επικεντρωθείτε στη σκέψη, «την επόμενη φορά που θα ονειρεύομαι, θα θυμηθώ να αναγνωρίσω ότι ονειρεύομαι, θα αποκτήσω την επίγνωση ότι ονειρεύομαι» Γ. Φανταστείτε ότι αποκτάτε συνειδητότητα. Φανταστείτε ότι αποκτάτε επίγνωση ότι ονειρευόσασταν στο όνειρο που είχατε πριν. Επιλέξτε ένα από τα ονειροξυπνητήρια που περιέχει και φανταστείτε ότι σας βοηθά να αποκτήσετε επίγνωση ότι ονειρεύεστε. Αισθανθείτε την χαρά και τον ενθουσιασμό που αναβλύζει όταν κάποιος γίνεται συνειδητός του γεγονότος ότι ονειρεύεται και αμέσως φαντασθείτε ότι κάνετε αυτό που θα θέλατε να κάνετε ενώ είσθε σε όνειρο ή είχατε προγραμματίσει να κάνετε την επόμενη φορά που θα είχατε επίγνωση του γεγονότος ότι ονειρεύεστε. Δ. Διατηρήστε την συγκέντρωση σας. Επαναλάβατε τα βήματα Α, Β, και Γ, έως ότου κοιμηθείτε. Εάν πάλι, η συγκέντρωση σας κρατά άγρυπνους για περισσότερο από 20 λεπτά, και αυτό σας ενοχλεί, χαλαρώστε και αφεθείτε, όμως σιγουρευτείτε ότι η τελευταία σκέψη σας παραμένει στην πρόθεσή να αποκτήσετε την επίγνωση ότι ονειρεύεστε. Εντούτοις, παραμένοντας άγρυπνοι και συγκεντρωμένοι ενισχύονται οι πιθανότητες να κοιμηθείτε και να έχετε ένα συνειδητό όνειρο. 7. Επαναλάβετε τα βήματα 2 μέχρι 6 κάθε φορά που ξυπνάτε από ένα όνειρο (προαιρετικό). Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε MILD μετά από κάθε όνειρο που ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. 8. Καταγράψτε τις προσπάθειές σας. Για τις πρώτες πέντε νύχτες που θα εξασκηθείτε στην τεχνική MILD κατά τη διάρκεια της νύχτας, κρατήστε σημειώσεις για το τι κάνατε σ ένα πίνακα καταγραφής MILD σαν και αυτόν που παρατίθεται παρακάτω συμπληρωμένος ενδεικτικά σαν παράδειγμα.

Σελίδα 11 Δείγμα Πίνακα Καταγραφής MILD Τύπος MILD πρακτικής Ημερομηνία ώρα Διάρκεια πρακτικής σε λεπτά Αριθμός Ενθυμούμενων ονείρων Αριθμός Ενθυμούμενων συνειδητών ονείρων 30/5/2008 4:10 μμ 20 2 0 Πρακτική ημέρας 30/5/2008 11:34 μμ 15 3 0 Πρακτική πριν τον ύπνο 31/5/2008 1:10 πμ 20 5 2 Μετά από αφύπνιση κατά την διάρκεια της νύχτας 31/5/2008 4:15 πμ 5 2 0 1/6/2008 6:00 πμ 15 3 1 1/6/2008 8:00 πμ 10 3 0 2/6/2008 5:30 πμ 5 3 1

Σελίδα 12 Βοηθητικός Πίνακας Καταγραφής MILD Τύπος MILD πρακτικής Ημερομηνία ώρα Διάρκεια πρακτικής σε λεπτά Αριθμός Ενθυμούμενων ονείρων Αριθμός Ενθυμούμενων συνειδητών Πρακτική ημέρας Πρακτική πριν τον ύπνο Μετά από αφύπνιση κατά την διάρκεια της νύχτας