ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ Συντονιστής Εργασίας: Παναγιώτης Παπαδόπουλος Θέμα: Απώλεια Μυϊκής Δύναμης με την πάροδο του χρόνου Όνομα: Μακρή Παρασκευή ΑΕΜ:15916 Ακαδημαικο Έτος: 2014-2015

ΕΙΣΑΓΩΓΗ Μόνο το 40% των νέων ατόμων ηλικίας μικρότερης των 35 ετών και το 30% των ατόμων ηλικίας 35-65 ετών έχουν περισσότερο από ικανοποιητική φυσική επάρκεια. Σε γενικές γραμμές η υποκινιτικότητα οδηγεί σε ελάττωση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής, της ευκαμψίας των αρθρώσεων και της έκπτωσης της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας(δεληγιάννης ). Τελευταία ολοκληρώθηκε ένας σχετικά μεγάλος αριθμός ερευνητικών μελετών που αποδεικνύουν ότι οι ασκήσεις δύναμης έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του μέσου ασκούμενου κοινού (Drought, J.H., 2011 ). Τα χρόνια περνούν και οι αλλαγές δεν είναι μόνο εμφανισιακές αλλά και οργανικές για κάθε άνθρωπο.

H σημασία της δύναμης Η βελτίωση της δύναμης και της λειτουργικής ικανότητας (π.χ αύξηση της κινητικότητας ) μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής ακόμη και σε άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες (Fleck, S.J & Crammer,J. 2012). Μέσω συστηματικής καθοδηγούμενης προπόνησης δύναμης μπορεί να επιτευχθεί και βελτίωση της παροχής ενέργειας στους μυς. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται κάποια αύξηση της μυϊκής διατομής και βελτίωση της παροχής ενέργειας στους μυς γιατί ενδυναμώνονται οι μύες, προπονείται η στατική τους λειτουργία και η ικανότητα ανάπτυξης δύναμης τόσο στην καθημερινή ζωή όσο και κατά την εκτέλεση κινήσεων, κάνοντας τους έτσι ανθεκτικότερους ενάντια στην κόπωση (Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K. 2011).

Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας (1ο στάδιο ) Υπό κανονικές συνθήκες η δύναμη δείχνει να κορυφώνεται ανάμεσα στα 20 και τα 30 χρόνια και για τα επόμενα 20 χρόνια παραμένει σταθερή ή μειώνεται ελαφρά (Fleck, S.J & Crammer, J. 2012). Ο Wilmore & Costil λένε ότι γενικά η μέγιστη δύναμη επιτυγχάνεται ανάμεσα στις ηλικίες των 25 με 35. Πέρα από αυτήν την ηλικιακή περίοδο όπως φαίνεται στο σχ. 1 το ρεκόρ των αντρών σε σύνολο τεσσάρων άρσεων μειώνεται με σταθερό ρυθμό 12,1 κ. (1,8 %) περίπου ανά χρόνο. Σχήμα 1. Αλλαγές στα ρεκόρ της άρσης βαρών των Η.Π.Α. σε σχέση με την ηλικία μεταξύ αντρών αρσιβαριστών. Σύνολο άρσεων (κιλά) Ηλικία (χρόνια)

Το επίπεδο της δύναμης που χρειάζεται για να βγάλουμε εις πέρας τις ημερήσιες ανάγκες παραμένει αμετάβλητο στη διάρκεια της ζωής. Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας( 2ο στάδιο ) Πέρα από αυτήν την ηλικιακή περίοδο όπως φαίνεται στο σχ. 1 το ρεκόρ των αντρών σε σύνολο τεσσάρων άρσεων μειώνεται με σταθερό ρυθμό 12,1 κ. (1,8 %) περίπου ανά χρόνο. Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας (3ο στάδιο) Σε έρευνες ομόχρονης σύγκρισης ίσως υποτιμούνται οι πραγματικές διαστάσεις της απώλειας δύναμης λόγο γήρανσης. Το σχ. 2 παρουσιάζει μια θεωρητική καμπύλη για τη σχέση μυϊκής δύναμης και ηλικίας σε προπονημένα και απροπόνητα άτομα.

Σχήμα 2. Θεωρητική καμπύλη της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας. Δύναμη Ηλικία (χρόνια)

Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας (4ο στάδιο) Στο σχ.3 περιγράφονται οι αλλαγές στην δύναμη των ποδιών σε ενήλικες. Σχήμα 3. Αλλαγές στη μέγιστη δύναμης της έκτασης του γονάτου σε απροπόνητους και προπονημένους άντρες διαφόρων ηλικιών. Μέγιστη δύναμη έκτασης γονάτου (Nm) Ηλικία(χρόνια)

Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας (5ο στάδιο) Η μακρόχρονη συστηματική προπόνηση δύναμης αντισταθμίζει ως ένα βαθμό την απώλειά της λόγο της γήρανσης και διατηρεί σε καλύτερα επίπεδα την απόλυτη δύναμη του ατόμου (Fleck, S.J & Crammer, J. 2012). Η προπόνηση δύναμης όμως των εκτεινόντων μυών επιτρέπει τους 60άρηδες να αποδίδούν καλύτερα από τους φυσιολογικά ενεργούς 30άρηδες (Wilmore, J.H. & Costill, D.L. 2011). Παρ όλα αυτά η δύναμη με την πάροδο της ηλικίας μειώνεται ακόμη και σε εν ενεργεία αθλητές της άρσης βαρών. Έχει επίσης τεκμηριωθεί ότι η απώλεια δύναμης στα κάτω άκρα είναι μεγαλύτερη απ ότι στα άνω άκρα (Fleck, S.J & Crammer, J. 2012). Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας (6ο στάδιο) Οι Porter, Vantervoort & Lexell γράφουν ότι οι Vandervoort & Mc Comas παρατήρησαν ότι υγιείς νεαροί και μεσήλικες, άνδρες και γυναίκες είχαν

την ίδια ισομετρική δύναμη στην κάμψη και έκταση της άρθρωση της ποδοκνημικής. Οι τιμές στη συνέχεια μειώνονταν περίπου 15% ανά δεκαετία. Τεστ στη σύγκεντρη δύναμη στην κάμψη της ποδοκνημικής στους άνδρες δείχνει επίσης μια σημαντική μείωση που σχετίζεται με την ηλικία. Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας (7ο στάδιο) Οι Fleck & Crammer γράφουν ότι οι Hakkinen & Hakkinen μελετώντας τα χαρακτηριστικά της καμπύλης δύναμης-χρόνου σε νέους και ενήλικες άνδρες και γυναίκες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ικανότητα παραγωγής δύναμης νωρίς (0-200 ms) στην καμπύλη δύναμης-χρόνου επηρεάζεται ενδεχόμενος από την ηλικία (σχ.4) Σχήμα 4. Σχέση μεταξύ ηλικίας και χρόνου σύσπασης των καμπτήρων και εκτεινώντων μυών της ποδοκνημικής. Οι σκούρες κουκκίδες και η συνεχόμενη γραμμή

αντιπροσωπεύουν τους άντρες και οι ανοιχτόχρωμες κουκκίδες και η διακεκομένη γραμμή τις γυναίκες. Καμπτήρες Χρόνος σύσπασης Ηλικία (χρόνια)

Εκτείνοντες Χρόνος σύσπασης Ηλικία (χρόνια)

Ο χρόνος που χρειάστηκαν οι 50άχρονες γυναίκες ήταν μεγαλύτερος από ότι στις νεαρότερες γυναίκες (30 ετών). Οι Porter et al., γράφουν ότι οι Vandervoort & Mc Comas παρατήρησαν μείωση του ρυθμού ανάπτυξης της ισχύς και της ικανότητας επιτάχυνσης των άκρων. Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας (8ο στάδιο) Το δείγμα κάλυπτει ηλικίες από 20 έως 100 χρονών.

Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας (9ο στάδιο) Οι Fleck & Crammer γράφούν ότι οι Bosco & Comi διαπίστωσαν ότι με την αύξηση της ηλικίας (από 18 έως 73 ετών) η επίδοση στο κάθετο άλμα μειώνεται. Από τεστ στα οποία ενεργοποιείται ο κύκλος διάτασης βράχυνσης (π.χ άλματα βάθους από διαφορετικά ύψη) διαπιστώθηκε ότι υπήρχε ακόμη μεγαλύτερη μείωση στην κάθετη αλτική ικανότητα όσο αυξάνονταν η ηλικία. Τα ελαστικά συσταλτά στοιχεία του μυός ενδέχεται να επηρεάζονται από την ηλικία και με την σειρά να επιδρούν στην παραγωγή ισχύος. Διαφοροποιήσεις της δύναμης με την πάροδο της ηλικίας (10ο στάδιο) Στα σχ.5 και 6 εντοπίζονται οι διαφορές στο ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης μεταξύ ενήλικων ατόμων οι οποίοι εκτελούν και με τα δύο μέλη ή μόνο με το ένα.

Σχήμα 5. Καμπύλες ανάπτυξης της δύναμης κατά την εκτέλεση με το ένα μέρος. Ο αστερίσκος συμβολίζει τις σημαντικές διαφορές ανάμεσα στις δυο ομάδες. Αριστερό Μέλος Μέσος όρος δύναμης Χρόνος (ms)

Εκρηκτική δύναμη στα 100ms Αριστερό Δεξί Σχήμα 6. Καμπύλες ανάπτυξης δύναμης και με τα δύο μέλη. Ισομετρική δύναμη % Χρόνος (ms)

ΓΕΝΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ Τα κόκκαλα, όσο μεγαλώνουμε, έχουν την τάση να συρρικνώνονται και να χάνουν σε πυκνότητα. Αυτό τα κάνει πιο επιρρεπή σε τραύματα, ενώ οδηγεί και σε συρρίκνωση του ύψους του ατόμου. Αντίστοιχα, οι μύες χάνουν σε δύναμη και ελαστικότητα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στη διατήρηση της ισορροπίας και του συντονισμού. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ασβέστιο και βιταμίνη D και ενισχύστε τα οστά σας με ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα. Η ενδυνάμωση των οστών μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης και οι γεροί μύες προστατεύουν τις αρθρώσεις από τραυματισμούς. ( Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό, Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου, Univercity Studio Press, )

Μυοσκελετικές αλλαγές λόγω της γήρανσης Ι Έχει υποστηριχτεί ότι η ελάττωση της μυϊκής μάζας είναι η κυριότερη αιτία για τη μείωση της ικανότητας παραγωγής, που παρατηρείται με την πάροδο της ηλικίας. Στους ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του υποδερμικού λίπους. Φαίνεται ότι η απώλεια λαμβάνει χώρα ανεξάρτητα από την περιοχή που βρίσκεται ο μυς (άνω ή κάτω άκρα) και από την λειτουργία του (κάμψη ή έκταση) (Fleck, S.J & Crammer, J. 2012). Μυοσκελετικές αλλαγές λόγω της γήρανσης ΙΙ Δηλαδή ένα μεγάλο μέρος της μείωσης της δύναμης λόγο της γήρανσης οφείλεται στην επιλεκτική ατροφία των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ (Fleck, S.J & Crammer, J. 2012).

Μελέτες που εξέτασαν με διατομή τους πρόσθιους μηριαίους σε μεταθανάτιες περιπτώσεις ατόμων ηλικίας 15-83 χρ. έδειξαν ότι ο τύπος των ινών παραμένει αμετάβλητος κατά την διάρκεια της ζωής. Παρόλα αυτά μετρήσεις σε ίδια άτομα για μια περίοδο 18 ετών δείχνουν ότι η ποσότητα της έντασης ή το είδος της δραστηριότητας ή και τα δύο πιθανό να παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαφοροποίηση των ινών στην διάρκεια της ενηλικίωσης. Μυοσκελετικές αλλαγές λόγω της γήρανσης ΙΙΙ Αν η δραστηριότητα ενός ατόμου μειωθεί σε ψυχαγωγικό επίπεδο ή σταματήσει εντελώς το ποσοστό των αργών μυϊκών ινών θα αυξηθεί. Οι μελέτες δείχνουν ότι περίπου 10% του ολικού αριθμού των μυϊκών ινών χάνεται ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50. Παρόλη τη μείωση της μυϊκής μάζας σε ενήλικες η ποιότητα της απομείνουσας μυϊκής μάζας διατηρείται σε καλό επίπεδο.

Ο αριθμός των τριχοειδών ανά μυϊκή ομάδα είναι ο ίδιος σε νεαρούς και ηλικιωμένους δρομείς αντοχής (Wilmore, J.H. & Costill, D.L. 2011). Μυοσκελετικές αλλαγές λόγω της γήρανσης ΙV Οι Porter & Vantervoort γράφουν ότι ο Lexell et al. ανέλυσαν τον μέσο πλατύ μηριαίο υγιών ανδρών 15-83 χρονών και βρήκαν ότι ο μέσος όρος μείωσης της μυϊκής διατομής ανάμεσα στις ηλικίες 20-80 ήταν 40% σχ.7.

Σχήμα 7. Σχέση μεταξύ ηλικίας και μυϊκής διατομής. Μυϊκή διατομή (mm2) Ηλικία (χρόνια) Μυοσκελετικές αλλαγές λόγω της γήρανσης V Στο σχήμα 8 φαίνεται η μείωση του μεγέθους διαφορετικών τύπων μυϊκών ινών του μέσου

πλατύ μηριαίου σε ενήλικα άτομα σε διάφορες μελέτες. Σχήμα 8. Μείωση του μεγέθους των διάφορων τύπων των μυϊκών ινών του μέσου πλατύ μηριαίου σε διάφορες μελέτες (Πηγή από Porter et al., 1995). Μυοσκελετικές αλλαγές λόγω της γήρανσης VI Όταν η αρχική μελέτη (σχ. 7) επεκτάθηκε βρέθηκε ότι η ατροφία λόγο ηλικίας του μέσου πλατύ μηριαίου προκλήθηκε από μείωση και των ινών και του μεγέθους τους. Επίσης βγήκε το συμπέρασμα ότι η μείωση αρχίζει από τα 25 χρόνια και στην συνέχεια επιταχύνεται και ότι η μείωση του μεγέθους των ινών εξηγείται κυρίως από την επιρροή στις τύπου ΙΙ μυϊκές ίνες.

Μυοσκελετικές αλλαγές λόγω της γήρανσης VII Σε μια προσπάθεια προσδιορισμού των ειδοποιών διαφορών του μεγέθους των ανθρωπίνων μυών σε διαφορετικές ηλικίες τα αρχικά στοιχεία ξαναναλύθηκαν (σχ. 9). Σχήμα 9. Σχέση μεταξύ ηλικίας και μέσης περιοχής του τύπου Ι και τύπου ΙΙ μυϊκών ινών. Σχέση ηλικίας και συνολικού αριθμού μυϊκών ινών. Μέση περιοχή ινών (μm2) Ηλικία (χρόνια)

Μυοσκελετικές αλλαγές λόγω της γήρανσης VIII Η περιοχή διατομής του μέσου πλατύ μηριαίου καθορίζεται κυρίως από τον συνολικό αριθμό των ινών και σε μικρότερη έκταση από το μέγεθος και/ή τον αριθμό των ινών τύπου ΙΙ. Το συμπέρασμα είναι ότι η συνολική μείωση του αριθμού των ινών με την αύξηση της ηλικίας για ολόκληρο τον πληθυσμό φαίνεται να επηρεάζει στον ίδιο βαθμό και του τύπου Ι και του τύπου ΙΙ μυϊκές ίνες. Όταν η αναλογία του τύπου ΙΙ ινών και της μυϊκής περιοχής του τύπου ΙΙ ινών συνδυάσθηκαν για να σχηματίσουν την συγγενική περιοχή του τύπου ΙΙ ινών και συγκρίθηκαν με την ηλικία, η σχέση βρέθηκε να είναι δυνατότερη από την σχέση των δύο χωριστά (Porter et al. 2010).

Συνολικός αριθμός ινών Ηλικία (χρόνια) Συμπεράσματα

1) η μέγιστη δύναμη μειώνεται σταθερά καθώς μεγαλώνουμε. 2) οι απώλειες στη δύναμη λόγο της αύξησης της ηλικίας είναι αποτέλεσμα αρχικά λόγο σημαντικής μείωσης της μυϊκής μάζας, σχετίζονται με το φύλλο και δεν είναι οι ίδιες για όλους τους μυς. 3) άτομα με κανονική δραστηριότητα υπόκεινται μια μετατόπιση προς ένα υψηλότερο ποσοστό αργών μυϊκών ινών καθώς μεγαλώνουμε, πιθανόν εξαιτίας της μείωσης των γρήγορων μυϊκών ινών. 4) ο ολικός αριθμός και η διατομή των μυϊκών ινών μειώνονται με την ηλικία, αλλά τουλάχιστον η αλλαγή στις ίνες φαίνεται να μειώνεται με την προπόνηση. 5) η ικανότητα παραγωγής δύναμης εκκρηκτικά μειώνεται δραματικά με την ηλικία, 6) η ικανότητα προσαρμογής στα προπονητικά ερεθίσματα πιστεύονταν ότι μειώνεται σημαντικά καθώς μεγαλώνουμε. ( Άσκηση, Ψυχική Υγεία και Ποιότητα Ζωής,

Γιάννης Θεοδωράκης, Εκδόσεις: Χριστοδουλίδη). Από τα παραπάνω μπορούμε να πούμε ότι ενήλικα άτομα που προπονούνται έχουν την δυνατότητα να αυξήσουν την μυϊκή δύναμη και υπερτροφία. Η προπόνηση δεν μπορεί να αναστείλει την βιολογική

γήρανση, αλλά μπορεί να μειώσει την επιρροή της στην απόδοση.. ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ Ο όρος <σαρκοπενία> αναφέρεται αρχικά στην χαλάρωση και έπειτα στην απώλεια της μυικής μάζας του σώματος, καθώς και σε απώλεια της μυικής λειτουργίας. Αυτό φυσικά οφείλεται στην σταδιακή αύξηση της ηλικίας του ατόμου. Γενικά η γρήγορη αίσθηση της κόπωσης σχετίζεται με τη μειωμένη μυική δύναμη, την συσταλτικότητα, την μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού των αποθηκευμένων ενεργιακών συστατικών του σώματος, την αιμάτωση και την αντοχή. Τα τελευταία χρόνια, έχει διαπιστωθεί από έρευνες(ηπα) ότι η σαρκοπενία, συνδέεται άμεσα με τον περιορισμό των λειτουργιών και την αυξημένη ανικανότητα των ατόμων τρίτης ηλικίας. Τουλάχιστον 3.6 εκατομμύρια άτομα που υποφέρουν από σαρκοπενία αποτελούν άτομα υψηλού κινδύνου που παρουσιάζουν

φυσική ανικανότητα και αδυναμία (Alfonso J.Cruz-Jentof and John E.Morley, 2012). Εικόνες από τις επιπτώσεις της Σαρκοπενίας στο μυικό σύστημα. Σχ.1 Άνω Άκρα Σώματος

Σχ.2 Κάτω Άκρα Σώματος

Σύμφωνα με στοιχεία που παρουσιάστηκαν πρόσφατα στο 32ο Συνέδριο Εντερικής Σίτισης στη Νίκαια της Γαλλίας, στις 4-8 Σεπτεμβρίου 2010, η σαρκοπενία συναντάται στο 9% των γυναικών και στο 13,5% των ανδρών ηλικίας 6069 ετών, ενώ φτάνει στο 16% των γυναικών και στο 29% των ανδρών ηλικίας άνω των 80 ετών.

Επιπτώσεις Σαρκοπενίας στον Οργανισμό!!!!! Επηρεάζει: Την αναπνευστική λειτουργία ( χρόνια αναπνευστική πνευμονοπάθεια). Το νευρικό σύστημα και την κινητικότητα (τάσεις για πτώσεις και ατυχήματα). Το καρδιαγγειακό σύστημα (κόπωση, στηθαγγικά προβλήματα, αύξηση καρδιακού σφυγμού). Το σκελετικό σύστημα, όπου κυρίως στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση παρουσιάζουν προβλήματα λόγω της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων. Άτομα επίσης με παχυσαρκία παρουσιάζουν ισχυρούς αρθριτικούς πόνους και μεγαλύτερη εκφυλιστική αρθροπάθεια (Lynch, Gordon S., 2011).

Αντιμετώπιση- Θεραπεία ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η διαιτητική αντιμετώπιση της σαρκοπενίας βασίζεται κυρίως στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Έτσι, ενώ για τον γενικό πληθυσμό η σύσταση είναι 0.8 γρ/kg/ημέρα, η International Cachexia Society συστήνει μια πρόσληψη 1.0-1.5 γρ/kg/ημέρα για να προληφθεί η σαρκοπενία. Η λήψη αμινοξέων μειώνει την απώλεια της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της παραμονής στο κρεβάτι, αποτρέπει τη σαρκοπενία και αυξάνει τη δυνατότητα και το ρυθμό βάδισης. Διατροφικά, η λήψη κρέατος και άλλων ζωικών

πρωτεϊνών θεωρείται απαραίτητη για τα άτομα που βρίσκονται στην τρίτη ηλικία, επειδή αυξάνουν τη σύνθεση των αναβολικών ουσιών. (Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό, Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου, εκδόσεις: Univercity Studio Press). Συστήνεται η λήψη περίπου 20 γρ/ πρωτεϊνών ανά γεύμα, από τα οποία 5-8 γραμμάρια θα είναι από την ομάδα των απαραίτητων αμινοξέων( Sarcopenia Age Related Muscle Wasting and Weakness, Mechanisms and Treatments, Lynch. Gordon S., 2011).

Αθλητικές Δραστηριότητες Έρευνες έχουν δείξει θεαματικά αποτελέσματα κατά της πρόληψης της σαρκοπενίας, με την γυμναστική προπόνηση στα βάρη. Η άσκηση με βάρη επηρεάζει θετικά: Νευρομυϊκό Σύστημα. Τις ορμόνες, όταν δεν λειτουργούν σε φυσιολογικά πλαίσια. Την πρωτεινική σύνθεση. ( Σωστή Άσκηση στην Τρίτη ηλικία, Patricia A. Brill, εκδόσεις: ΣΑΛΤΟ)

Συμπέρασμα: Η πρωτεϊνική σύνθεση και ο κινητικός νευρώνας (στοιχεία αλληλένδετα για τον σχηματισμό της μυικής μάζας), ακολουθείται από αύξηση της μυικής μάζας μέσω της προπόνησης με βάρη ακόμα και στις μεγαλύτερες ηλικίες. Ακόμη, έρευνες δείχνουν, πως η αεροβική άσκηση βοηθάει στην αύξηση της πρωτεινικής σύνθεσης, όπου έχει σπουδαίο ρόλο στην διατήρηση της μυικής μάζας και δύναμης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ( Περιοδικό Σκελετική Υγεία, Sarcopenia Age Related Muscle Wasting and Weakness, Mechanisms and Treatments, Lynch. Gordon S., 2011).

Ανάγκη της Άσκησης στις Μεγαλύτερες Ηλικίες Με την πάροδο του χρόνου, στον καθένα από εμάς, μειώνεται η μυική μάζα, η δύναμη, η ελαστικότητα, η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου

και πολλά άλλα. ( Σωστή Άσκηση στην Τρίτη ηλικία, Patricia A. Brill, εκδόσεις: ΣΑΛΤΟ) Ανάλογα με την ηλικία λοιπόν σε γενικές γραμμές: Η λειτουργία αρκετών οργάνων, αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών. Τα άτομα που βρίσκονται στην ηλικία μεταξύ 35-45 ετών είναι ίσως και στο πιο αγχολιτικό στάδιο της ζωής τους. Συνήθως σε αυτή την ηλικία τα άτομα αρχίζουν σταδιακά να παίρνουν βάρος και αποκτούν βλαβερές συνήθειες όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει πως νεκρώνεται το σώμα, καθώς πολλοί αθλούμενοι αυτής της ηλικίας έχουν καταφέρει απίστευτα πράγματα που ακόμα και σε μικρότερη ηλικία δεν το κατάφεραν (π.χ. μαραθωνοδρόμοι, αθλητές άρσης βαρών, αθλητές στίβου κυρίως σε δυναμικά αγωνίσματα κ.α.) (Άσκηση και Υγεία, 6η έκδοση, Brian J. Sharkey, PhD, Steven E. Gaskill, PhD).

Στην εικόνα, απεικονίζεται ο Kafétien GOMIS, Γάλλος αθλητής στίβου ( αγώνισμα: μήκος), όπου σε ηλικία 35 ετών επιδίωξε νέο ατομικό ρεκόρ (8.26μ.). Ρεκόρ που πραγματοποιήθηκε στις 21 Ιουνίου 2015 στο Ευρωπαικό Κύπελο Ομάδων στο Cheboksary Ρωσίας.

Μετά την ηλικία των 40 ετών η μυική μάζα του σώματος μειώνεται περίπου 200γρ. το χρόνο, όπου παράλληλα αυξάνονται περίπου 500γρ. λίπους το χρόνο. Επίσης μειώνεται η ποσότητα του συνδετικού ιστού και έτσι οι αρθρώσεις γίνονται πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς. Μετά την ηλικία των 50 ετών, ξεκινάει και η μείωση της μάζας των οστών ( σε ποσοστό περίπου 0,4% τον χρόνο). Συνεπώς, αυτό που γίνεται αντιληπτό είναι ότι σε αυτή την ηλικία πρέπει να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα για την συντήρηση της μυικής μάζας και της δύναμης όπως και την συντήρηση του ιδανικού για τον καθένα σωματικού βάρους. (Άσκηση και Υγεία, 6η έκδοση, Brian J. Sharkey, PhD, Steven E. Gaskill, PhD).

Έτσι, η προπόνηση δύναμης, εκτός από την διατήρηση δύναμης και πυκνότητας των οστών, επιφέρει και τον βασικό μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα. Η αεροβική προπόνηση ( περπάτημα, γρήγορο βάδισμα, τρέξιμο, κολύμβηση,ποδηλασία κ.α.), βοηθάει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος, όπως και στη συντήρηση του ιδανικού βάρους. Τέλος, οι διατατικές ασκήσεις είναι αυτές όπου είναι σχετικά απαραίτητες για την διατήρηση της ευλυγισίας και πρόληψη τραυματισμών σε μυς και αρθρώσεων. Όλα αυτά, σε συνδυασμό με καλή διατροφή θα παίξουν σημαντικό ρόλο στην συντήρηση της μυικής μάζας, του ιδανικού βάρους και των επιπέδων ενέργειας στο επιθυμητό πλαίσιο. Σημαντικό ρόλο επίσης παίζει και η κληρονομικότητα του ατόμου καθώς και οι παράγοντες υγείας.( Σωστή Άσκηση στην Τρίτη ηλικία, Patricia A. Brill, εκδόσεις: ΣΑΛΤΟ)

ΑΝΑΛΥΤΙΚΟΤΕΡΑ: Άτομα που αρχίζουν να γυμνάζονται μετά την ηλικία των 40 ετών, πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων για την αποφυγή τραυματισμών, όχι μόνο γιατί τα άτομα αυτής της ηλικίας είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς αλλά και επειδή οι τραυματισμοί έχουν μεγάλο χρονικό διάστημα για αποθεραπεία σε σχέση με μικρότερους σε ηλικία. Περιοχές του σώματος που δείχνουν να έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία σε τραυματισμούς είναι η περιοχή της μέσης, οι αρθρώσεις των ώμων και των γονάτων. Ασκήσεις που προτείνεται σε τέτοια άτομα είναι κυρίως οι βασικές που καλύπτουν τις

μεγάλες μυικές ομάδες και δεν επιβαρύνουν (ιδιαίτερα) τις αρθρώσεις. Ο κάθε αθλούμενος όπου έχει αρκετό καιρό να ασκηθεί, πρέπει να ξεκινήσει πολύ προσεκτικά και προοδευτικά να αυξάνει την αντίσταση, τις επαναλήψεις και τα σετ των ασκήσεων. Η ποσότητα καθώς και η συχνότητα προπόνησης, πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με την ικανότητα του καθενός που αναρρώνει μετά από την προπόνηση. Η ικανότητα του οργανισμού να αναρρώνει από την προπόνηση, μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, γι αυτό και η κάθε προπόνηση πρέπει να ρυθμίζεται και ανάλογα. Η αεροβική προπόνηση(όπως αναφέραμε και παραπάνω) πρέπει να γίνεται σε εγκαταστάσεις που προσφέρουν χαμηλό επίπεδο κραδασμών για την αποφυγή τραυματισμών σε αρθρώσεις και μυς. Οι διατατικές ασκήσεις, θα ήταν καλό να γίνονται αμέσως μετά την προθέρμανση και αμέσως μετά το κυρίως πρόγραμμα της προπόνησης σαν μέσο αποθεραπείας της

άσκησης. (Άσκηση και Υγεία, 6η έκδοση, Brian J. Sharkey, PhD, Steven E. Gaskill, PhD, Σωστή Άσκηση στην Τρίτη ηλικία, Patricia A. Brill, εκδόσεις: ΣΑΛΤΟ). Συνεπώς, με αυτές τις τρεις δραστηριότητες, Προπόνηση δύναμης, Αεροβική προπόνηση, Διατατικές ασκήσεις παραμένουμε δραστήριοι όλο το χρόνο και μπορούμε να έχουμε θετικά αποτελέσματα στην επιβράδυνση της φθοράς του οργανισμού!!!!!!!!!!!!!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Άσκηση και Υγεία, 6η έκδοση, Brian J. Sharkey, PhD, Steven E. Gaskill, PhD Σωστή Άσκηση στην Τρίτη ηλικία, Patricia A. Brill, εκδόσεις: ΣΑΛΤΟ Περιοδικό Σκελετική Υγεία Sarcopenia Age Related Muscle Wasting and Weakness, Mechanisms and Treatments, Lynch. Gordon S., 2011 Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό, Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου, εκδόσεις: Univercity Studio Press Άσκηση, Ψυχική Υγεία και Ποιότητα Ζωής, Γιάννης Θεοδωράκης, Εκδόσεις: Χριστοδουλίδη Μυικές Διατάσεις, Μέτρηση και Προπόνηση της Κινητικότητας, Κωνσταντίνος Μανδρούκας, Εκδόσεις: Πανεπιστήμιο Μακεδονίας Μύες, Νεύρα και Κίνηση, Κινησιολογία στην Καθημερινή Ζωή, Barbara Tyldesley, June I. Grieve, εκδόσεις: Επιστημονικές εκδόσεις Γρ. Παρισιάνος Έλεγχος της Μυικής Λειτουργικής Ικανότητας, Helen J.Hislop, Jacqueline Montgomery, Επιστημονικές Εκδόσεις ΠΑΡΙΣΙΑΝΟΥ Α.Ε.

Θεραπευτικές Ασκήσεις, Βασικές Αρχές και Τεχνικές, Carolyn Kisner, MS, PT / Lynn Allen Colby, MS, PT, Ιατρικές Εκδόσεις Σιώκης S.Ανάπτυξη Δύναμης, W.J. Kraemer. S.J. Steven, Εκδόσεις: ΣΑΛΤΟ Πηγές από Drought, J.H. 2011 Πηγές από Fleck, S.J. & Crammer, J. 2012 Πηγές από Martin, D., Carl, K. &Lehnertz, K. 2011 Πηγές από Wilmore, J.H. & Costill, D. L. 2011 Πηγές από Porter et al.2010 Πηγές από Alfonso J. Cruz Jentof and John E. Morley, 2012 Πηγές από Lynch, Gordon S., 2011

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ..!!!