ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΑΪΝΑΛΗΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ-ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ ΑΕΜ:16144 ΕΠΙΒΛΕΠΩΝ ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ: ΜΑΥΡΟΒΟΥΝΙΩΤΗΣ ΦΩΤΙΟΣ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 2017

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Περίληψη 3 Ευχαριστίες 4 Γενικά στοιχεία για την διατροφή.5 Γενικές διατροφικές οδηγίες 11 Διατροφή και ομαδικά αθλήματα.. 12 Κύριο μέρος Η διατροφή στο ποδόσφαιρο Εισαγωγικά στοιχεία...13 Κατηγορίες θρεπτικών συστατικών...15 Υδατάνθρακες..15 Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες 17 Tο είδος των υδατανθράκων 18 Μυϊκό γλυκογόνο των μυών 18 Το ιδανικό συμπλήρωμα υδατανθράκων..21 Πρωτεΐνες 22 Λίπη.23 Βιταμίνες..25 Ανόργανα συστατικά (Μέταλλα και ιχνοστοιχεία). 25 Νερό και ηλεκτρολύτες...26 Η σωστή διατροφή κατά την περίοδο της προετοιμασίας...31 2

Η διατροφή και ενυδάτωση πριν την προπόνηση-τον αγώνα και μετά....33 Διατροφικές συμβουλές 34 Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για έναν ποδοσφαιριστή.36 Μικρές συμβουλές...37 Επίλογος...39 Βιβλιογραφία...40 3

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ο καθένας που παρακολουθεί ένα ποδοσφαιρικό αγώνα αναγνωρίζει ότι το ποδόσφαιρο είναι ένα απαιτητικό άθλημα. Η διατροφή, ανάλογα με την ποιότητά της, ασκεί θετική ή αρνητική επίδραση στην υγεία του ανθρώπου. Η εσφαλμένη διατροφή και η έλλειψη σωματικής άσκησης οδηγούν σε παθολογικές καταστάσεις. Καμία διατροφική συνταγή δε δημιουργεί προϋποθέσεις υπεραπόδοσης, αλλά μια σωστή διατροφή δίνει στους αθλητές τις καλύτερες προϋποθέσεις για να αποδώσουν το μέγιστο. Οι τροφές περιέχουν κυρίως τις θρεπτικές ουσίες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη καθώς και σημαντικές ουσίες όπως π.χ. βιταμίνες και μέταλλα. Η παροχή πλούσιων θρεπτικών συστατικών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση των αθλητών. Οι ποδοσφαιριστές λοιπόν στη καθημερινή τους ζωή πρέπει να επιδιώκουν να προσλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Το όφελος είναι διπλό γιατί από τη μια μεριά επιτυγχάνεται η υψηλή προπονητική αποτελεσματικότητα και από την άλλη η καλύτερη προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα ή προπόνηση. Ο ρόλος της σωστής διατροφής στον αθλητισμό αναφέρεται στη σημασία της αθλητικής διατροφής αντανακλάται σε όλα τα επίπεδα του αθλητισμού. Ο στόχος των διατροφικών πρακτικών κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα, είναι να προληφθούν κάποιοι παράγοντες, οι οποίοι θα μπορούσαν να περιορίσουν την αθλητική απόδοση τόσο κατά τη διάρκεια του αγώνα, όσο κατά της προπόνησης. Οι αθλητές όλων των αθλημάτων & κατηγοριών θα πρέπει να λαμβάνουν ειδική διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες του εκάστοτε ατόμου, αλλά και του αθλήματος. Λέξεις Κλειδιά: Διατροφή, απόδοση, αθλητής, ενεργειακό υπόστρωμα, ποδοσφαίριση 4

ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ Αρχικά, θα ήθελα να ευχαριστήσω παρά πολύ την οικογένειά μου για την αμέριστη συμπαράσταση και την υπομονή που έδειξαν στη διάρκεια εκπόνησης της Διπλωματικής μου Εργασίας. Ιδιαίτερα, θα ήθελα να ευχαριστήσω τον επιβλέποντα καθηγητή μου κύριο Μαυροβουνιώτη Φώτιο, Aν. Καθηγητή του Τ.Ε.Φ.Α.Α ΑΠΘ, για την ευκαιρία που μου έδωσε να ασχοληθώ με αυτό το θέμα, για την επιμέλεια της μεταπτυχιακής μου εργασίας, την πολύτιμη βοήθειά του, και τη σημαντική καθοδήγησή του. 5

ΓΕΝΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η διατροφή ορίζεται ως το σύνολο των διεργασιών που εμπλέκονται στην πρόσληψη και εκμετάλλευση ουσιών της τροφής από τους ζώντες οργανισμούς. Οι διεργασίες αυτές περιλαμβάνουν την πρόσληψη, πέψη, απορρόφηση και μεταβολισμό της τροφής. Αυτός ο ορισμός τονίζει τις βιοχημικές και φυσιολογικές λειτουργίες της τροφής που καταναλώνονται και ως ευρύτερη έννοια μπορεί να ερμηνευτεί και να επηρεαστεί από μια πληθώρα ψυχολογικών, κοινωνιολογικών και οικονομικών παραγόντων. Η αθλητική διατροφή είναι μια σχετικά νέα περιοχή μελέτης που περιλαμβάνει την εφαρμογή σωστών διατροφικών αρχών για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης (Melvin,2003). Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη καθ όλη τη διάρκεια της ζωής. Όσον αφορά στον αθλητισμό είναι αναπόσπαστο κομμάτι, αφού η σωστή επιλογή κατανάλωσης τροφών, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που θα συμβάλλει στην καλή ή κακή απόδοση του αθλητή, στη νίκη ή την ήττα αντίστοιχα. Η σωστή διατροφή του αθλητή είναι τόσο σημαντική, όσο και η προπόνηση. Ο ρόλος της σωστής διατροφής αντανακλάται σε όλα τα επίπεδα του αθλητισμού. Για κάθε αθλητή θα πρέπει να προσδιορίζονται οι εξατομικευμένες ενεργειακές του απαιτήσεις και το δικό του ιδανικό σωματικό βάρος και σωματικό λίπος. Ο στόχος των διατροφικών πρακτικών κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα, είναι να προληφθούν κάποιοι παράγοντες, οι οποίοι θα μπορούσαν να περιορίσουν την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα όπως με την εξάντληση αποθεμάτων γλυκογόνου, την υπογλυκαιμία, την «κεντρική κόπωση», την υπερθερμία, την αφυδάτωση, την υπονατριαιμία, τις γαστρεντερικές διαταραχές, κ.α. Κάθε μορφή άσκησης αποτελεί ένα ερέθισμα υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων για τους σκελετικούς μύες. Εάν οι μύες δεν είναι σε θέση να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις αυτές, η άσκηση δε μπορεί να εκτελεστεί. Οι αθλητές όλων των αθλημάτων & κατηγοριών θα πρέπει να λαμβάνουν ειδική διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες του 6

εκάστοτε ατόμου, αλλά και του αθλήματος. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε αθλητές, μικρής ηλικίας (παιδιά 8-18 ετών), ώστε να καλυφθούν παράλληλα οι ενεργειακές απαιτήσεις και για την ανάπτυξή τους. Η διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι του αθλητισμού, αφού η σωστή επιλογή κατανάλωσης τροφών, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει αποδεδειγμένα στην απόδοση. Η ενέργεια για τους ανθρώπους μετριέται σε θερμίδες, τις οποίες προσλαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων τα οποία είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία. Οι αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν κάποιους κανόνεςσυμβουλές με στόχο μια σωστή, υγιεινή και παράλληλα πλήρη διατροφή τους: Κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (2-3 μερίδες / ημέρα), στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, κατά προτίμηση δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς επίσης φρούτα και λαχανικά, λευκό κρέας, κόκκινο κρέας, αυγά, ψάρια, λίπη και έλαια, γλυκά και τέλος, να μην παραλείπεται το νερό, ένας σημαντικός παράγοντας τόσο για τα υγιή άτομα όσο και για τους αθλητές (ενυδάτωση). Τα ισοτονικά ποτά, βοηθούν προς την κατεύθυνση αυτή με την διαθεσιμότητα των ηλεκτρολυτών στο σώμα του αθλητή, καθώς προτείνονται τόσο κατά την προπόνηση ή αγώνα και όχι αντί της κατανάλωσης νερού, αλλά παράλληλα με αυτή. Επίσης, διαιτολογικές παρεμβάσεις μπορούν να βοηθήσουν με εξατομικευμένα διαιτολόγια, με την τήρηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής, για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης και διατροφικής εκπαίδευσης του παιδιού και εφήβου. Όλοι οι αθλητές, ανεξαρτήτου ηλικίας και επιπέδου, μπορούν να επωφεληθούν από την τήρηση ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής. Η εξατομικευμένη διατροφή του εκάστοτε αθλητή έχει ως στόχο τη σωστή ανάπτυξη και τη μεγιστοποίηση της απόδοσής του. Οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται στην παιδική-εφηβική ηλικία και δημιουργούν παρακαταθήκη ώστε αυτές να παραμείνουν και στην 7

ενήλικη ζωή και να οδηγήσουν σε έναν υγιή ενήλικα (http://www.football-academies.gr) Η σημασία της διατροφής στην προπονητική διαδικασία αποτελεί τον δεύτερο καθοριστικό παράγοντα αμέσως μετά την άσκηση. Εισάγοντας την ιδανική αναλογία και ποιότητα τροφής και υγρών στο διατροφικό πρόγραμμα, μπορεί να βελτιωθεί η υγεία και η ικανότητα της σωματικής απόδοσης. Για το λόγο αυτό καθένας που επιθυμεί να παραμείνει υγιής και να είναι ικανός για απόδοση πρέπει να καθορίσει ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής. Πρέπει να γνωρίζει τη σωστή αναλογία των τροφών που προάγουν την υγεία προκειμένου να αποφεύγονται οι πειραματισμοί τη μέρα του αγώνα. Ωστόσο, παραμένει γεγονός ότι η τροφή από μόνη της δεν κάνει κάποιον να τρέχει πιο γρήγορα. Απλά, επιτρέπει στο σώμα να αποδίδει τα μέγιστα, για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η προπόνηση στον αθλητισμό υψηλών επιδόσεων χαρακτηρίζεται από ένταση και ποσότητα. Όμως η προπόνηση με υψηλή ένταση, η οποία φτάνει στα μέγιστα όρια της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, απαιτεί ως πηγή ενέργειας κυρίως τους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μυς και στο ήπαρ σε συγκεκριμένες ποσότητες. Τα αποθέματα υδατανθράκων επαρκούν το ανώτερο για 2 ώρες πολύ έντονης προσπάθειας και χρειάζονται 24-48 ώρες για να αναπληρωθούν. Όταν εξαντλούνται τα αποθέματα, ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει για την παραγωγή ενέργειας λίπη και κάποιες φορές πρωτεΐνες, γεγονός που έχει ως συνέπεια την αναγκαστική ελάττωση της προπονητικής έντασης. Από τα παραπάνω βγαίνει το συμπέρασμα ότι στον αθλητισμό υψηλών επιδόσεων η ποιότητα και η ποσότητα της προπόνησης προσδιορίζονται από την διατροφική κατάσταση του οργανισμού (http://www.advendure.com). Η καλή απόδοση στον αθλητισμό εξαρτάται κυρίως από 4 παράγοντες, που είναι α) το γενετικό υπόβαθρο του αθλητή, β) η προπονητική του κατάσταση, γ) η διατροφή του και δ) η ψυχολογία του. Άλλωστε έχει καταγραφεί ότι ακόμη κι ένα μικρό λάθος, στη διατροφή του αθλητή μπορεί να καταστρέψει πολλούς μήνες ακόμη και χρόνια σκληρής προπόνησης. Το τρίπτυχο της επιτυχίας ενός αθλητή είναι η 8

επαρκής ξεκούραση, η σωστή διατροφή και η καλή προπόνηση. Η μη ισορροπημένη διατροφή ενός αθλητή, μπορεί να χαρακτηρίζεται από μειωμένη ή υπερβολική πρόσληψη τροφής. Συνεπώς η οποιαδήποτε από τις παραπάνω καταστάσεις μπορεί να είναι επιζήμια για την αθλητική απόδοση. Η μειωμένη πρόσληψη τροφής οδηγεί σε ανεπαρκή παροχή ενέργειας, αδυναμία ρύθμισης του μεταβολισμού κατά την άσκηση και μειωμένο ρυθμό σύνθεσης βασικών σωματικών ιστών. Ενώ, η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες αλλαγές στη σωματική σύσταση και να διαταράξει τις φυσιολογικές λειτουργίες. Οι ενεργειακές ανάγκες του αθλητή εξαρτώνται από την ηλικία, το ύψος, το φύλο, το σωματικό βάρος, το προπονητικό πρόγραμμα, την ένταση και τη διάρκεια του εκάστοτε αθλήματος. Επομένως, η ισορροπημένη διατροφή για έναν αθλητή είναι μείζονος σημασίας προκειμένου να προσλάβει ποσοτικά και ποιοτικά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Κατά συνέπεια, δεν υπάρχει μία δίαιτα που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες όλων των αθλητών ταυτόχρονα, ιδίως σε περιπτώσεις ομαδικών αθλημάτων (http://www.nutripedia.gr). Στους ιδιαίτερα ταλαντούχους, με ισχυρά κίνητρα και καλά προπονημένους αθλητές, η απόσταση μεταξύ νίκης και ήττας είναι μικρή. Η διατροφή φαίνεται να επιδρά στην απόδοση και συνεπώς η προσοχή πρέπει να εστιαστεί στην πρόσληψη τροφών και ποτών ώστε να μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί από την ποιότητα της διατροφής, από την ποσότητα και τη χρονική στιγμή που καταναλώνεται. Εντούτοις, δεν υπάρχει μαγική συνταγή και οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής που θα προωθήσει την καλή απόδοση και την καλή υγεία μπορούν να συνοψιστούν: στην κατανάλωση πλούσιων τροφίμων για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, ώστε ένα μεγάλο μέρος αυτής της ενέργειας να προέρχεται από υδατάνθρακες, στην κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων ώστε να λαμβάνει ο οργανισμός τις απαραίτητες πρωτεΐνες, βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία και τη λήψη αρκετών υγρών για τη διατήρηση της 9

ενυδάτωσης, ιδιαίτερη μέριμνα για τη χρήση διαιτητικών συμπληρωμάτων. Στην πράξη, οι ανάγκες ποικίλλουν μεταξύ των αθλητών, καθώς επηρεάζονται από το μέγεθος, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης και του αγώνα, και τον τύπο άθλησης (π.χ. ποδόσφαιρο). Δεν υπάρχει μια κοινή διατροφή για όλους τους αθλητές και οι ιδιαίτερες ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με τα προγράμματα των αγώνων και της προπόνησης. Η διατροφή των αθλητών πρέπει να είναι ευχάριστη και να μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης (http://www.eufic.org). Η διατροφή του αθλητή, παρ' όλο που ακολουθεί κάποιες αρχές ισορροπημένης δίαιτας που εφαρμόζονται στο γενικό πληθυσμό, έχει και πολλές ιδιαιτερότητες. Σε γενικές γραμμές, οι στόχοι της διατροφής ενός αθλητή είναι να καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτές είναι σημαντικά αυξημένες λόγω των έντονων απαιτήσεων της άσκησης, να ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας μακροπρόθεσμα και στην αποφυγή των ασθενειών, ακόμα να οδηγήσει στην επίτευξη του κατάλληλου σωματικού βάρους και αναλογίας μυϊκού ιστού-λίπους για το συγκεκριμένο άθλημα, να βοηθήσει τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησής του, επιτρέποντας στον οργανισμό του να αναλάβει όσο το δυνατό ταχύτερα από τον κάματο της σωματικής δραστηριότητας που προηγήθηκε, καθώς και να συμβάλει στην καλύτερη δυνατή βιολογική προσαρμογή του. Φυσικά, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που σχετίζονται με το ίδιο το άθλημα και τη συγκεκριμένη φάση στον προπονητικό κύκλο, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του (http://health.in.gr). Για κάθε αθλητή θα πρέπει να προσδιορίζονται οι εξατομικευμένες ενεργειακές του απαιτήσεις και το δικό του ιδανικό σωματικό βάρος και σωματικό λίπος. Ο στόχος των διατροφικών πρακτικών κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα είναι να προληφθούν κάποιοι παράγοντες κινδύνου, οι οποίοι θα μπορούσαν 10

να περιορίσουν την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα (http://www.genenutrition.gr). Γενικά, για την αθλητική διατροφή επικρατούν διάφορες λανθασμένες αντιλήψεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές δεν έχουν γνώση των ορθών διαιτητικών πρακτικών και συχνά αγνοούν τους απλούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Οι βάσεις της σωστής αθλητικής δίαιτας πρέπει να γίνουν συνείδηση για τον αθλητή και να τον βοηθήσουν να έχει καλή υγεία αλλά και τη μέγιστη δυνατή απόδοση (http://health.in.gr). Οι κύριες συστάσεις της υγιεινής διατροφής είναι η μεγάλη ποικιλία τροφίμων, η χαμηλή σε λίπη, ιδιαίτερα σε κορεσμένα και χοληστερόλη, η υψηλή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών, η ζάχαρη, το αλάτι και το νάτριο με μέτρο, τα αλκοολούχα ποτά με μέτρο, μόνο η απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, επαρκείς ποσότητες ιδιαίτερα σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη C, να αποφεύγονται τα συμπληρώματα διατροφής, με μέτρο η κατανάλωση τροφίμων με αμφισβητούμενα πρόσθετα και τέλος το γεύμα πριν την άσκηση ή αγώνα να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 ώρες (ιδανικό 3-4 ώρες) πριν και να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών και σε λίπος (Χατζής, 2010). 11

ΓΕΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Περισσότερα γεύματα είναι προτιμότερα από τα λίγα. Τρώμε συνειδητά και με ηρεμία. Αποφεύγονται τα πλούσια γεύματα πριν την προπόνηση και αγώνα. Να μην ξεκινάει η προπόνηση πριν περάσουν τουλάχιστον 1 ½με2 ώρες από το τελευταίο γεύμα. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας προσλαμβάνεται συνήθως στο πρώτο μισό της ημέρας. Όταν η προπόνηση είναι πρωί πρέπει να είναι πλούσιο το πρωινό. Όταν η προπόνηση είναι το απόγευμα πρέπει να είναι πλούσιο το βραδινό. Οι πρωτεΐνες να προσλαμβάνονται στα γεύματα μετά την προπόνηση. Μετά από μεγάλες απώλειες ιδρώτα η έκκριση των πεπτικών υγρών είναι μειωμένη και για αυτό η στιγμή αυτή δεν είναι ιδανική για την πέψη. Συνιστάται η μερική αναπλήρωση των υγρών, χωρίς να γεμίσει το στομάχι, για να υπάρχει χώρος για τη στερεά τροφή που θα προσληφθεί αργότερα. Καλύτερα είναι να πίνει ποσότητες σε διαστήματα. Έτσι τα υγρά εγκαταλείπουν γρηγορότερα το στομάχι και τίθενται πιο γρήγορα στη διάθεση του οργανισμού. Καθαρισμός του εντέρου δύο φορές το χρόνο: άνοιξη και φθινόπωρο. Αποχή από προπόνηση 1-2 μέρες (Χατζής, 2010). 12

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΟΜΑΔΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ Στα ομαδικά αθλήματα, η νίκη και η ήττα είναι πολυπαραγοντικές. Η υιοθέτηση ενός καλού διαιτολογίου αυξάνει τις πιθανότητες για νίκη βελτιώνοντας τη δυνατότητα των αθλητών να φτάσουν σε ένα μέγιστο επίπεδο φυσικής απόδοσης. Οι αθλητές εκτελούν πολλά διαφορετικά είδη άσκησης, όπου η ένταση αλλάζει ανά πάσα στιγμή. Αυτή η ασυνεχής άσκηση καθιστά την εμφάνιση της κούρασης τελείως απρόβλεπτη χρονικά, αλλά και διαφορετική για τον κάθε παίκτη. Για την αποτροπή ή την επιβράδυνση της εμφάνισης της κούρασης πρέπει να λαμβάνεται υπ όψιν η φύση των καυσίμων που χρησιμοποιούνται στα ομαδικά αθλήματα. Τα κυρίαρχα καύσιμα είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα, μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες πρέπει να αποτελεί τη βάση της διατροφής των αθλητών των ομάδων. Τέλος, η αναφορά σε ομαδικά αθλήματα πρέπει να λαμβάνει υπ όψιν της τον διαφορετικό ρόλο άρα και τις ξεχωριστές διατροφικές απαιτήσεις που έχουν κάποιοι παίκτες διαφορετικών θέσεων. Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο, οι τερματοφύλακες εκτελούν εντελώς διαφορετική άσκηση από την υπόλοιπη ομάδα, άρα πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν ξεχωριστές περιπτώσεις και όχι όπως το σύνολο της ομάδας (Χασαπίδου, Φαχαντίδου, 2002). 13

ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ Οι ποδοσφαιριστές έχουν ειδικές απαιτήσεις από το σώμα τους. Για να ανταποκριθούν σ αυτές τις απαιτήσεις, πρέπει να είναι σωστά προετοιμασμένοι από φυσιολογική άποψη. Η ανεπαρκής διατροφή, προκαλεί μείωση της απόδοσης των παιχτών. Ο παίκτης μπορεί να αυξήσει την απόδοσή του, εάν έχει βασικές γνώσεις της διατροφής και γνωρίζει τον τρόπο της ικανοποίησης των αναγκών του σώματός του (Φαμίσης, 2006). Το ποδόσφαιρο ένα από τα αγαπημένα ομαδικά αθλήματα των περισσότερων, έχει ως κύριο χαρακτηριστικό του τις μεταβολές στην ένταση και το είδος της άσκησης καθ όλη τη διάρκεια του αγώνα. Γι αυτό οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να έχουν δύναμη, ταχύτητα, αλλά ταυτόχρονα και αντοχή αφού συνολικά σ ένα παιχνίδι καλύπτουν περίπου 10-13 χιλιόμετρα και πολλές φορές αυτό γίνεται κάτω από κακές καιρικές συνθήκες (http://www.mednutrition.gr). Ο αθλητής όχι μόνο τρέχει αλλά και αναπηδά, αλλάζει κατεύθυνση, μειώνει και αυξάνει την ταχύτητα του και συνεπώς απαιτεί τα ανάλογα αποθέματα ενέργειας. Η ενέργεια αυτή δεν μπορεί παρά να προέλθει από τη διατροφή με τις σωστές τροφές αλλιώς είναι πολύ πιθανόν η απόδοση στον αγωνιστικό χώρο να είναι μειωμένη (https://nutritastic.net). Για να επιτευχθεί αυτό εκτός από τη σωστή προπόνηση θα πρέπει να ακολουθεί και ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής (http :// www. mednutrition. gr). Όπως τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα, έτσι και το ποδόσφαιρο αποτελείται από μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, ενώ μεσολαβούν διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης (ημίχρονο, φάουλ, πέναλτι) (http://www.acadimies.gr). Μια τέτοια μορφή άσκησης περιλαμβάνει μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, αλλά και διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης (http://lefteriskalogirou.blogspot.gr). Επομένως, για να ανταπεξέλθει 14

στις ιδιαίτερες αυτές απαιτήσεις του αγώνα, χρησιμοποιείται τόσο το αναερόβιο, όσο και το αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας. Κύριο χαρακτηριστικό του ποδοσφαίρου, όπως άλλωστε των περισσότερων ομαδικών αθλημάτων είναι το γεγονός ότι η ένταση και το είδος της άσκησης μεταβάλλονται καθ όλη τη διάρκεια του αγώνα. Χαρακτηρίζεται γενικώς ως ένα αερόβιο διαλειμματικό άθλημα, το οποίο περιλαμβάνει περιόδους µε δραστηριότητες υψηλής έντασης. Για το λόγο αυτό, το ποδόσφαιρο ανήκει στην κατηγορία των αθλημάτων που αναφέρονται ως «διαλειμματικά» (http://www.acadimies.gr). Θεωρείται όμως ότι είναι ένα πολύ σκληρό άθλημα λόγω της μεγάλης ψυχικής και σωματικής πίεσης στην οποία υπόκεινται οι ποδοσφαιριστές, αφού οι αγώνες διεξάγονται σε συνθήκες έντονης συναισθηματικής διέγερσης και συνεχούς εναλλασσόμενης ατμόσφαιρας, το προπονητικό πρόγραμμα είναι αρκετά επιβαρυμένο και οι τραυματισμοί είναι αρκετά συχνοί. Η χρονική περίοδος που συμβαίνουν τα περισσότερα ατυχήματα είναι το πρώτο 15λεπτο ενός αγώνα όπου οι μύες των αθλητών δεν έχουν προσαρμοστεί πλήρως στην ένταση του αγώνα καθώς και το τελευταίο 15λεπτο, όπου έχουν εξαντληθεί τα αποθέματα του οργανισμού σε υδατάνθρακες και υπάρχει έλλειψη ηλεκτρολυτών λόγω απώλειας αυτών µέσω του ιδρώτα. Σε αυτές τις καταστάσεις οι αθλητές παρουσιάζουν συμπτώματα κόπωσης, νευρικότητας και μειωμένη απόδοση µε αποτέλεσμα να αυξάνονται οι τραυματισμοί λόγω κινητικών δυσλειτουργιών (Πλατρίτης, 2014). Συνεπώς ο ποδοσφαιριστής, θα πρέπει να είναι καλά προπονημένος, να είναι υπεύθυνος όσο αφορά τη ζωή του έξω από το γήπεδο και να ακολουθεί μια σωστή διατροφή. Όσον αφορά την διατροφή του θα πρέπει να καλύπτει κατά κύριο λόγο τις ανάγκες του σε ενέργεια και υγρά. Έτσι, είναι αναγκαίο μέσω της διατροφής του, τόσο πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης, όσο και κατά την διάρκεια και το τέλος αυτού, να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρά (http://lefteriskalogirou.blogspot.gr). 15

Οι ποδοσφαιριστές λόγω των υψηλών απαιτήσεων αντοχής που έχουν πρέπει να κάνουν τις ανάλογες διατροφικές προετοιμασίες. Ακόμα κι όταν η προπόνηση τελειώσει, η απόδοση ενός ποδοσφαιριστή μπορεί να βελτιωθεί με τη σωστή στρατηγική στον τομέα της διατροφής (http://sports-academies.gr). ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ Η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών όπως των βιταμινών, ιχνοστοιχείων, πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων κ.α., αποτελεί τη βάση για την απόδοση του ποδοσφαιριστή, αλλά και γενικότερα κάθε αθλητή. Αυτό επιτυγχάνεται μόνο όταν υπάρχει ποικιλία τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο του ποδοσφαιριστή. Επίσης σημαντικό ρόλο, παίζει και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων), η οποία θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες κάθε ποδοσφαιριστή σε καθημερινή βάση. Αν δεν υπάρχουν τα πιο πάνω ο ποδοσφαιριστής είναι δύσκολο να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις ενός αγώνα, έστω και αν έχει προπονηθεί σκληρά. Σημαντικό επίσης ρόλο στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή παίζει το γεύμα πριν από τον αγώνα (http://www.mednutrition.gr). ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας. Στο ανθρώπινο σώμα αποθηκεύονται στους μύες και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Ωστόσο, τα αποθέματα υδατάνθρακα μπορούν να εξαντληθούν κατά τη διάρκεια μιας ημερήσιας σκληρής προπόνησης. Επομένως οι αθλητές πρέπει να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων από διάφορες τροφές, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου (στην παραπάνω διαδικασία συμβάλλει και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας) (http://www.nutripedia.gr). Οι υδατάνθρακες είναι μια ζωτικής και γρήγορης μορφής ενέργεια για τους ασκούμενους μυς. Χωρίς καλά αποθέματα 16

υδατανθράκων, όπως γλυκογόνο στους μυς και το ήπαρ, και χωρίς συχνά επαναγεμίσματα του οργανισμού με τροφή και υγρά, ο χρόνος που μπορεί κάποιος να κάνει μια μέτρια προς έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειωθεί. Εκείνοι που συμμετέχουν σε αθλητικά γεγονότα διάρκειας άνω της μίας ώρας πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα την «τροφοδότηση» του σώματός τους με καύσιμα από γεύματα και snacks πλούσια σε υδατάνθρακες (http://www.eufic.org). Η προπόνηση στον αθλητισμό υψηλών επιδόσεων χαρακτηρίζεται από ένταση και ποσότητα. Όμως η προπόνηση με υψηλή ένταση, η οποία φτάνει στα πάνω όρια της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, απαιτεί ως πηγή ενέργειας κυρίως τους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποθηκεύονται στους μυς και στο ήπαρ σε συγκεκριμένες ποσότητες. Τα αποθέματα υδατανθράκων επαρκούν το ανώτερο για 2 ώρες πολύ έντονης προσπάθειας και χρειάζονται 24-48 ώρες για να αναπληρωθούν. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί υδατάνθρακες σαν καύσιμο για τους μύες. Οι δύο σημαντικότερες ουσίες στον μεταβολισμό των υδατανθράκων είναι η γλυκόζη και η αποθηκευμένη μορφή τους το γλυκογόνο, υλικό που χρησιμοποιούν οι μύες, το ήπαρ και άλλα όργανα (http://www.advendure.com). Μολονότι η κοινή αντίληψη θέλει το σημαντικότερο παράγοντα στην αθλητική δίαιτα να είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο στοιχείο στην αθλητική διατροφή, εφόσον είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για το λόγο αυτό γιατί η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης μυϊκής προσπάθειας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται στους μυς οι υδατάνθρακες (http://health.in.gr). Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ποδοσφαιριστή και δεν αναπληρώνονται σε ένα μόνο γεύμα. Η κατανάλωση των υδατανθράκων κατά την διάρκεια του παιχνιδιού αυξάνει την απόδοση του ποδοσφαιριστή. Η διατροφή με μεγάλα ποσοστά υδατανθράκων είναι η καλύτερη διατροφή για τον ποδοσφαιριστή (http://www.football-academies.gr). 17

Στο ποδόσφαιρο, κύριο υπόστρωμα για την παραγωγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνο και γλυκόζης αίματος. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος και η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης αίματος μπορούν να επιφέρουν αρνητικές συνέπειες στην απόδοση του αθλητή, έτσι κύριο θρεπτικό συστατικό της δίαιτας, τόσο κατά την αγωνιστική, όσο και την προαγωνιστική περίοδο, πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Το λίπος και οι πρωτεΐνες παίζουν δευτερεύοντα ρόλο κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ενώ πρέπει να προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες πριν και μετά τον αγώνα (http://www.acadimies.gr). Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: Δημητριακά, παξιμάδια, όσπρια, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, ζάχαρη, λαχανικά, αλεύρι θα πρέπει να είναι η βάση για κάθε γεύμα/σνακ που καταναλώνεται. Αυτού του είδους οι τροφές είναι εξαιρετικά σημαντικές για ένα ποδοσφαιριστή καθώς από την διάσπαση των υδατανθράκων θα προέλθει, κατά κύριο λόγο, η ενέργεια που χρειάζεται για την αθλητική απόδοση αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά τον αγώνα (https://nutritastic.net). Αν και η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους εξαιτίας κατακράτησης υγρών, τα ενεργειακά οφέλη από την αύξηση της συγκέντρωσης γλυκογόνου αντισταθμίζουν και με το παραπάνω αυτό το επιπρόσθετο βάρος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε υδατάνθρακες φαίνεται να είναι περισσότερο ανεκτή τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον αγώνα, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες πριν από αυτόν, π.χ. φρούτα, διότι μπορεί να προκληθούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις στη διάρκεια του αγώνα. Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι εξίσου απαραίτητη, αφού έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου (http://www.acadimies.gr). 18

Το είδος των υδατανθράκων: Το είδος των υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή. Ενώ στο γενικό πληθυσμό συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης (δημητριακά, όσπρια, μαύρο ψωμί, μακαρόνια, φρούτα ολόκληρα), στους αθλητές έμφαση πρέπει να δίνεται σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης (ζάχαρη, χυμοί, γλυκόζη, ρύζι, άσπρο ψωμί) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως πηγή ενέργειας αλλά και αναπληρώνουν ταχύτερα το μυϊκό γλυκογόνο, όταν εκείνο έχει εξαντληθεί. Εδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης θα πρέπει να αποφεύγεται 15-45 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης, αφού σε κάποιους αθλητές η έντονη έκκριση ινσουλίνης που προκαλείται στα πρώτα λεπτά της άσκησης προκαλεί και υπογλυκαιμία, μειώνοντας έτσι σημαντικά την απόδοση. Το φαινόμενο αυτό όμως δεν παρατηρείται όταν αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης (http://health.in.gr). Μυϊκό γλυκογόνο των μυών: Οι περισσότεροι ποδοσφαιριστές κάνουν φτωχές επιλογές τροφίμων (πάρα πολλή πρωτεΐνη και λίπος) έτσι αρχίζουν τα παιχνίδια με μια λιγότερο από πλήρη δεξαμενή καυσίμου (λιγότερο γλυκογόνο μυών από ότι θα έπρεπε να έχουν οι περισσότεροι αθλητές).το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου στους μυς χρησιμοποιείται στο πρώτο μισό ενός παιχνιδιού. Μέχρι το τέλος του παιχνιδιού, τα επίπεδα γλυκογόνου είναι σχεδόν μηδέν. Σαν άμεσο αποτέλεσμα, τα σπριντ σας είναι όλο και πιο σύντομα και λιγότερο συχνά καθώς το παιχνίδι συνεχίζεται. Όσο περισσότερο γλυκογόνο είναι αποθηκευμένο, τόσο περισσότερο και γρηγορότερα τρέχει ένας παίχτης. Μια ερευνητική μελέτη έδειξε ότι οι παίκτες που κατανάλωσαν περισσότερους υδατάνθρακες έτρεξαν πιο πολύ και περπάτησαν μόνο το 25% της συνολικής απόστασης. Οι παίχτες που κατανάλωσαν ένα «κανονικό» γεύμα κάλυψαν περίπου 25% λιγότερη απόσταση και κάλυψαν το μεγαλύτερο μέρος του παιχνιδιού περπατώντας (Πλατρίτης, 2014). 19

Η ενεργειακή κατανάλωση αποτελείται κυρίως από αερόβια καύση με αναγκαία την ύπαρξη οξυγόνου για παραγωγή ενέργειας και αναερόβια (παραγωγή ενέργειας με τελικό προϊόν το γαλακτικό οξύ χωρίς την ύπαρξη οξυγόνου). Η ενέργεια προέρχεται κυρίως από το μυϊκό γλυκογόνο και ελάχιστη από λίπος και πρωτεΐνη. Ο ποδοσφαιριστής καταναλώνει 15 θερμίδες ανά λεπτό με συνολική καύση 1400 θερμίδες ανά παιχνίδι. Τα πιο πάνω χαρακτηριστικά καθιστούν το ποδόσφαιρο ένα εξαιρετικά απαιτητικά άθλημα με ειδικές διατροφικές ανάγκες. Η σωστή κατανάλωση των θρεπτικών ουσιών είναι αναγκαία τόσο για την διατήρηση και αύξηση του μυϊκού ιστού όσο και για παραγωγή ενέργειας για ικανοποίηση των μεγάλων αναγκών του ποδοσφαιριστή για ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες. Το μυϊκό γλυκογόνο το οποίο αποθηκεύεται στον οργανισμό από την κατανάλωση των υδατανθράκων αυξάνει την αντοχή του ποδοσφαιριστή. Τα μικρά αποθέματα υδατανθράκων επιφέρουν κούραση και μείωση της απόδοσης. Στη χειρότερη περίπτωση όπου τα αποθέματα του γλυκογόνου είναι ελάχιστα ο οργανισμός καθιστά τότε αναγκαία την καύση της γλυκόζης και του λίπους για άμεση ενέργεια με αποτέλεσμα την υπογλυκαιμία, και μείωση της αποδοτικότητας του ποδοσφαιριστή. Σε αντίθετη περίπτωση όπου ο ποδοσφαιριστής καταναλώνει υπερβολική πρωτεΐνη και ελάχιστους υδατάνθρακες, αυτό επιφέρει σταδιακά μεταβολική οξείδωση του σώματος και φυσικά μείωση της απόδοσης και αντοχής. Οι ποδοσφαιριστές χρειάζονται μέγιστα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου τα οποία επιτυγχάνονται με κατανάλωση σωστής ποσότητας υδατανθράκων. Οι διατροφικές ανάγκες των ποδοσφαιριστών καθιστούν τις τροφές με υδατάνθρακες υψηλής προτεραιότητας. Τροφές όπως η πατάτα, τα μακαρόνια, το κριθαράκι, το πλιγούρι, το ψωμί, οι κυπριακές πίτες, τα φρούτα και οι χυμοί πρέπει να είναι τα κεντρικά γεύματα του ποδοσφαιριστή ειδικά λίγες μέρες πριν από το παιχνίδι για την μέγιστη αύξηση του γλυκογόνου στους μυς. Οι ποδοσφαιριστές πριν το παιχνίδι πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως τα όσπρια, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, το ρύζι ή το γιαούρτι αλλά να καταναλώνουν τα υψηλού γλυκαιμικού 20

δείκτη όπως είναι τα κράκερς, τα μπισκότα, το ψωμί, κόρν φλεικς, κ.α. (http://www.football-academies.gr). Το αποθηκευμένο γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη) στους μύες, επιτυγχάνεται μόνο μετά από επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων. Πολυάριθμες έρευνες έχουν αναδείξει τη σημασία των υψηλών αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες για αθλήματα που διαρκούν πάνω από 60 λεπτά. Συγκεκριμένα για το ποδόσφαιρο, έχει αποδειχθεί ότι παίχτες με υψηλότερα αποθέματα γλυκογόνου πριν τον αγώνα, καλύπτουν μεγαλύτερες αποστάσεις με μεγαλύτερη ταχύτητα σε σύγκριση με τους συμπαίχτες με μικρότερα αποθέματα γλυκογόνου. Η διαφορά αυτή γίνεται ιδιαίτερα αντιληπτή προς το τέλος του αγώνα, όταν η απόδοση αρχίζει να πέφτει λόγω κούρασης και εξάντλησης του γλυκογόνου. Συνήθως τότε είναι και η στιγμή που σκοράρονται τα περισσότερα γκολ, καθώς στο παιχνίδι δημιουργούνται «κενά». Εύκολα μπορεί να καταλάβει λοιπόν κανείς ότι, αν και δεν ευθύνεται για τα πάντα, μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες που θα εξασφαλίσει τις μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου ενός παίχτη και θα επιμηκύνει την αντοχή και την ταχύτητά του, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας (https://nutritastic.net). O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική κατάσταση, ο τύπος και η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και φυσικά η δίαιτα. Όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης, η σωματική εξάντληση (κάματος) έρχεται ταυτόχρονα με την πλήρη κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Όσο υψηλότερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από την έναρξη της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια που μπορεί ο αθλητής να αποδίδει σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό. Συνεπώς, η κατανάλωση υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία: Πριν από την προπόνηση, για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς. Μετά την προπόνηση, για την ταχύτερη δυνατή επανασύνθεσή του. 21

Συχνά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγωνίσματος αντοχής, έτσι ώστε η εξάντληση του γλυκογόνου να αναβληθεί για όσο το δυνατό μεγαλύτερο διάστημα και επομένως και ο μυϊκός κάματος (http://health.in.gr). Κύριο μειονέκτημα της χρήσης μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης αίματος είναι ότι εξαντλούνται γρήγορα, γεγονός το οποίο επιφέρει εξάντληση και άρα μείωση της απόδοσης. Ήδη από το 1973, βρέθηκε ότι το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται στο τέλος του 1ου ημιχρόνου, ενώ ποδοσφαιριστές με μειωμένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου πριν την έναρξη του αγώνα, έκαναν λιγότερα σπριντ και διένυαν μικρότερες αποστάσεις στο γήπεδο, σε σχέση με εκείνους που είχαν φυσιολογικές αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου πριν τον αγώνα. Καθώς μειώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου, χρησιμοποιείται η γλυκόζη αίματος ως ενεργειακό υπόστρωμα, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η πιθανότητα εμφάνισης υπογλυκαιμίας. Επίσης, αρχίζει να παρατηρείται συσσώρευση γαλακτικού οξέος, ενώ αυξάνεται και η χρήση των λιπών, τα οποία όμως, είναι λιγότερο αποδοτικά για την παραγωγή ενέργειας. Αποτέλεσμα όλων αυτών η κόπωση. Συμπέρασμα: όσο πιο πολύ διαρκέσουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου στο παιχνίδι, τόσο πιο μεγάλη θα είναι και η απόδοση (http://www.acadimies.gr). Το ιδανικό συμπλήρωμα υδατανθράκων: Είναι ισοτονικό διάλυμα περιεκτικότητας 5-10% σε υδατάνθρακες Περιέχει γλυκόζη ή ζάχαρη Περιέχει επιπλέον μικρή ποσότητα αλατιού (περίπου0,2%) Ένα τέτοιο διάλυμα εξασφαλίζει ταυτόχρονα άριστη ενυδάτωση Στη διάρκεια της άσκησης 1 λίτρο ισοτονικού διαλύματος την ώρα μοιρασμένο σε 4 δόσεις. 22

Μετά την άσκηση Συνέχιση της πρόσληψης ισοτονικού διαλύματος για μερικές ώρες. (Φαμίσης, 2006). ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: Η κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή είναι απαραίτητη και οι ανάγκες του ελάχιστα μεγαλύτερες από αυτές ενός υγιούς ατόμου που δεν αθλείται. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη βαρύτητα στην πρωτεΐνη απ ότι χρειάζεται. Με μια μέτρια ποσότητα τροφών όπως οι ωμοί ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, το κοτόπουλο, τα ασπράδια αυγών, τα όσπρια και το κρέας, οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν. Η πρωτεΐνη δεν αποτελεί την κύρια μορφή ενέργειας που χρησιμοποιείται στην άσκηση, οπότε η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης απ όση χρειάζεται δεν ωφελεί πουθενά. (Οι ανάγκες ενός ποδοσφαιριστή μπορούν να καλυφθούν εύκολα εάν το 15% με 17% των καθημερινών του θερμίδων προέρχονται από την πρωτεΐνη) (https://nutritastic.net). Πρωτεΐνες όπως, κρέας και ζωϊκά προϊόντα. Απαραίτητες για ανάπτυξη, δομικό υλικό, πηγή σίδηρου, ψευδάργυρου, βιταμινών Α, D, Β12: Κρέας, γαλακτοκομικά, τυριά, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί (http://www.football-academies.gr). H πρωτεΐνη θεωρείται ως θρεπτικό συστατικό κλειδί για την βέλτιστη αθλητική απόδοση για όλους τους αθλητές, όλων των αθλημάτων. Τα αμινοξέα, που είναι οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών, αποτελούν δομικά στοιχεία για τη σύνθεση νέων ιστών, ενώ συμμετέχουν στην επιδιόρθωση των τραυματισμένων ιστών. Επίσης, τα αμινοξέα αποτελούν δομικά συστατικά των ορμονών και ενζύμων που ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Επιπρόσθετα, η πρωτεΐνη αποτελεί μια μικρή πηγή ενέργειας των μυών. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής 23

βιολογικής αξίας είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (http://www.nutripedia.gr). Oι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά συστατικά των περισσότερων ιστών του σώματος. Aυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ διαδεδομένη η αντίληψη ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα την ανάλογη αύξηση του μυϊκού ιστού. Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μεγαλώνει την ανάγκη του οργανισμού σε πρωτεΐνη με τους ακόλουθους μηχανισμούς: 1. O καταβολισμός των πρωτεϊνών συνεισφέρει στις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες. 2. H έντονη άσκηση με άρση βαρών προκαλεί αύξηση του μυϊκού ιστού άρα και θετικό ισοζύγιο αζώτου. 3. H έντονη άσκηση προκαλεί καταστροφή κάποιων μυϊκών ινών και ενζύμων που πρέπει να αναπαραχθούν. Oι ακριβείς ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος του αθλήματος, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης αλλά και η ολική ενεργειακή πρόσληψη: όταν εκείνη είναι ανεπαρκής, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, αφού αυτές οξειδώνονται για να παραχθεί ενέργεια. Σε γενικές γραμμές, ένας αθλητής χρειάζεται περίπου 1,7γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας αθλητής που ζυγίζει 75 κιλά, για παράδειγμα, χρειάζεται 127,5γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. H πρωτεΐνη αυτή θα πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, με άλλα λόγια, να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν στον οργανισμό. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, που ξεπερνά τις ανάγκες του αθλητή, δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού αλλά σε λιπογένεση (http://health.in.gr). ΛΙΠΗ: Το λίπος αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας για τα 24

κύτταρα, είναι συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποτελούν πρόδρομες ενώσεις ορμονών. Η διατροφική κατανάλωση λίπους συστήνεται να καλύπτει ως το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και να προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, λιπαρά ψάρια κλπ.) (http://www.nutripedia.gr). Το ανώτατο ποσοστό λίπους στη δίαιτα του αθλητή δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και τα κεκορεσμένα λίπη το 10%. Αυτό ισχύει ακόμα και σε περιπτώσεις πολύ υψηλής ενεργειακής κατανάλωσης, οπότε οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται από υδατάνθρακες. Όπως συστήνεται και στο γενικό πληθυσμό, η έμφαση πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα λίπη που δεν επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα. H υπερβολική κατανάλωση λίπους από τον αθλητή πρέπει να αποφεύγεται, για έναν επιπλέον λόγο (εκτός από τις μακροχρόνιες επιπτώσεις του στην υγεία): το λίπος καθυστερεί τη χώνεψη και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης ή λόγω κορεσμού να αποτρέψει την επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων που είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας (http://health.in.gr). Λίπη όπως, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί. Διαχωρίζονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα λιπαρά οξέα. Πηγή ενέργειας, βιταμίνης Ε και ωφέλιμων Ω-3, 6 λιπαρών οξέων, δομικό υλικό: Ψάρια, θαλασσινά, ελαιόλαδο, καρύδια, κρέας, ξηροί καρποί (http://www.football-academies.gr). Τα λιπαρά κρέατα, οι λιπαρές σάλτσες, τα τηγανητά, τα πακεταρισμένα λιπαρά σνακ και τα ντελίβερι δεν είναι σύμμαχος ενός αθλητή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταφύγει στο άλλο άκρο και να αποφεύγει οποιοδήποτε είδους τρόφιμο που περιέχει κάποια λιπαρά. Τα λιπαρά, στις σωστές ποσότητες είναι ωφέλιμα για την σωστή λειτουργία του σώματος αλλά και την αντοχή του ποδοσφαιριστή. Ο στόχος είναι να καταναλώνεται ένα ποσοστό 20% με 25% των ημερήσιων θερμίδων από τα λιπαρά με τις υγιείς πηγές 25

λιπαρών όπως τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο και τους ωμούς ξηρούς καρπούς να είναι οι πρωταγωνιστές (https://nutritastic.net). ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες είναι σχεδόν όλα τα τρόφιμα όπως, φρούτα, λαχανικά, γάλα και τα προϊόντα του, δημητριακά, κρέας και ψάρι. Eίναι γνωστό ότι οι περισσότερες βιταμίνες δρουν ως καταλύτες για τον οργανισμό, συμμετέχοντας σε αντιδράσεις παραγωγής ενέργειας. Το γεγονός αυτό όμως έχει οδηγήσει στη λανθασμένη αντίληψη ότι η επιπλέον κατανάλωση βιταμινούχων σκευασμάτων μπορεί να ενισχύσει τις αντιδράσεις αυτές. H συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών έχει καθοριστεί με βάση τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού. Το ερώτημα λοιπόν είναι εάν η αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα των αθλητών επηρεάζει τις ανάγκες τους σε βιταμίνες. H πλειονότητα των κλινικών ερευνών έχει δείξει ότι οι αθλητές που ακολουθούν ισορροπημένη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή με όλες τις ομάδες τροφών δεν έχουν όφελος από βιταμινούχα συμπληρώματα. Eξαίρεση αποτελούν οι περιπτώσεις πολύ υψηλής ή πολύ χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης που παρατηρούνται σε συγκεκριμένες ομάδες αθλητών, οπότε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει πιθανές ελλείψεις. Eπίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης B αυξάνουν την απόδοση σε θερμά κλίματα, ενώ η πρόσληψη βιταμίνης E αυξάνει την αντοχή σε μεγάλο υψόμετρο. Tέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η έντονη αεροβική άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Συνεπώς, για τον αθλητή έχει ιδιαίτερη σημασία να καταναλώνει επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών (βιταμίνες A, E και C) (http://health.in.gr). ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία): Χρησιμεύουν στην οικοδόμηση των ιστών και στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές παρουσιάζουν συχνά 26

ελλείψεις σε κάποια μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία. Αυτό οφείλεται σε κακή διατροφή και σε αύξηση των αναγκών μέσω της άσκησης σε κάποιες περιπτώσεις (http://health.in.gr). Ασβέστιο Tο ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, σε συνδυασμό με ορμονικές ανωμαλίες που συχνά παρατηρούνται σε νεαρές αθλήτριες χαμηλού σωματικού βάρους, καθιστά απαραίτητη την πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου για την αποφυγή οστεοπόρωσης. Σίδηρος O σίδηρος έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού η σιδηροπενική αναιμία ελαττώνει σημαντικά την απόδοση. Έλλειψη σιδήρου παρατηρείται συχνά στους αθλητές, η οποία όμως δεν έχει επίδραση στην απόδοση, εάν δεν συνοδεύεται από χαμηλό αιματοκρίτη. H έλλειψη σιδήρου είναι πιο συνήθης σε νεαρές αθλήτριες και οφείλεται εν μέρει σε ανεπαρκή δίαιτα και στην έμμηνο ρύση. Eπίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να επιδράσει στο μεταβολισμό του σιδήρου. Eάν οι αυξημένες ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή, μπορεί να δοθεί συμπλήρωμα σιδήρου. Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι υπερβολική δόση ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων (π.χ., ψευδαργύρο). Όσον αφορά στα υπόλοιπα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, οι μελέτες δείχνουν ότι η επιπλέον πρόσληψη δεν επιδρά στην απόδοση, με την προϋπόθεση ότι υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή (http://health.in.gr). ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ H έντονη προπόνηση αυξάνει την αποβολή νερού και ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό μέσω της αυξημένης εφίδρωσης. H σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον αθλητή είναι 27

αναμφισβήτητη, για την αποφυγή αφυδάτωσης και διαταραχών ηλεκτρολυτών που έχουν σοβαρότατες επιπτώσεις στην υγεία και φυσικά την απόδοση. Tα διαλύματα που χρησιμοποιούνται για την ενυδάτωση των αθλητών είναι το νερό με προσθήκη χλωριούχου νατρίου ή με προσθήκη γλυκόζης σε διάφορες συγκεντρώσεις ή, απλώς, το νερό. H επιλογή γίνεται με βάση πολλούς παράγοντες, οι κυριότεροι από τους οποίους είναι οι εξής, η ένταση, η διάρκεια και το είδος της προπόνησης, η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος. Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι, σε αγώνες αντοχής, ο αθλητής θα πρέπει να ενυδατώνεται συστηματικά και όχι σύμφωνα με τη δίψα του. Σε γενικές γραμμές, κάθε 15-20 λεπτά πρέπει να καταναλώνονται 150-250ml (http://health.in.gr). Ενυδάτωση του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα Η αφυδάτωση αποτελεί το πιο συνηθισμένο διατροφικό πρόβλημα που εμφανίζεται στον αθλητισμό. Η ισορροπία του οργανισμού εξαρτάται από την ισορροπία πρόσληψης υγρών και την αποβολή υγρών από το σώμα. Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση. Μειωμένη πρόσληψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών με την εφίδρωση, που με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε ελαττωμένη οξυγόνωση ιστών, κακή νεφρική λειτουργία, κράμπες και μείωση αποθεμάτων γλυκογόνου στο αίμα. Το νερό, σημαντικός παράγοντας ενός υγιούς ατόμου (και παράλληλα αθλητή), το οποίο συμμετέχει στην πιο σημαντική ίσως διεργασία του σώματός μας, την ενυδάτωση, η οποία αποτελεί κρυφό χαρτί του αθλητή για μια επιτυχημένη εμφάνιση στον αγώνα. Τα ισοτονικά ποτά, βοηθούν στην παραμονή των ηλεκτρολυτών στο σώμα του αθλητή, αλλά προτείνονται σε προπονήσεις ή αγώνα και όχι αντί της κατανάλωσης νερού, αλλά παράλληλα με αυτή. Εάν ο αθλητής φτάσει σε σημείο να νιώθει το αίσθημα της δίψας, πιθανών να εμφανιστεί αφυδάτωση (http://www.football-academies.gr). 28

Απώλεια υγρών Η παρατήρηση των αθλητών, και η σημείωση του ρυθμού εφίδρωσης κατά την διάρκεια της άσκησης και μετά, έχει ως αποτέλεσμα μια πρακτική μέθοδο αξιολόγησης. Ωστόσο προβλέπεται να ζυγίζεται ο αθλητής (γυμνός) πριν την επιβάρυνση, να καταγράφονται τα υγρά/θερμίδες που καταναλώνει κατά την διάρκειά της και να ζυγίζεται ξανά μετά από αυτή. Απώλεια νερού ως 2% του σωματικού βάρους επηρεάζει την ικανότητα αντοχής και προκαλεί αίσθηση δίψας. Αν ο οργανισμός δεν είναι ικανός να αποβάλει μέσω της εφίδρωσης την μεγάλη θερμότητα, προϊόν της έντονης προσπάθειας, σαν συνέπεια αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος (38-40οC). Υπέρμετρη απώλεια υγρών μεγαλύτερη του 10% - σημαίνει την υπέρβαση του επικίνδυνου ορίου για την υγεία. Για αναπλήρωση των υγρών που αποβλήθηκαν μέσω του ιδρώτα, της εξάτμισης και της αναπνοής, μετά από έντονη άσκηση είναι απαραίτητη η πρόσληψη υγρών σε ποσοστό 125 150%, πχ για κάθε ½ λίτρο, πρέπει να καταναλώσετε 0,5 0,7 λίτρα υγρών. Προτιμάται η λήψη υγρών και τροφών που περιέχουν μεταλλικά ιχνοστοιχεία, αλλιώς είναι πιθανό να προκληθούν σύνδρομα στέρησης μεταλλικών στοιχείων, που εκδηλώνονται με μείωση της σωματικής απόδοσης, σύσπαση των μυών, αύξηση του κινδύνου για τραυματισμούς και μυϊκές κράμπες (φρουτοχυμοί, αποξηραμένα φρούτα, αλατισμένες σούπες). Η απαιτούμενη για τον οργανισμό ποιότητα, ποσότητα και συνολική θερμιδική πυκνότητα επηρεάζεται από κάποιους πρόσθετους παράγοντες. Το προπονητικό υπόβαθρο και η προετοιμασία, χτίζει τον παραγόμενο όγκο (χιλιόμετρα) αργά με τα χρόνια και αυξάνει όταν προστεθεί ένταση. Ο ζεστός καιρός και η ατμοσφαιρική υγρασία, συνεπάγονται αύξηση των απαιτήσεων σε ενέργεια και υγρά. Η χαμηλή θερμοκρασία αυξάνει την παραγωγή ούρων. Η επιβάρυνση μεγάλης έντασης και διάρκειας, σημαίνει αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Επιλογή ρουχισμού από υλικά που αναπνέουν (http://www.advendure.com). Η αφυδάτωση εξασθενεί την απόδοση και οι αθλητές δεν πρέπει να χάνουν περισσότερο από το 2% του σωματικού τους βάρους κατά τη 29

διάρκεια της άσκησης. Η καλή ενυδάτωση εκ των προτέρων και η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια, μεταξύ και μετά από αθλητικά γεγονότα είναι σημαντική. Όταν οι απαιτήσεις σε υγρά είναι υψηλές, όπως στην παρατεταμένη έντονη δραστηριότητα και στη ζέστη, τότε οι αθλητές θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν νάτριο και υδατάνθρακες, είτε μέσω τροφίμων είτε με τη χρήση αθλητικών ποτών (http://www.eufic.org). Σημαντική είναι η κατανάλωση νερού η οποία πρέπει να γίνεται κάθε 15 λεπτά προπόνησης ή παιχνιδιού. Ο χυμός σταφυλιού είναι εξαίρετη πηγή για αναπλήρωση νερού και υδατανθράκων. Μετά τον αγώνα για κάθε απώλεια βάρους μισού κιλού πρέπει να γίνεται κατανάλωση μισού λίτρου νερού. Κατά τη διάρκεια του αγώνα η κατανάλωση ενεργειακών ποτών με αυξημένο περιεχόμενο γλυκόζης, σακχαρόζης, η μαλτοδεξτρίνη (ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων, που αποτελείται από πολυμερή γλυκόζης -απλή ζάχαρη- που προκύπτουν από την υδρόλυση του αμύλου) και ηλεκτρολυτών αυξάνουν την αθλητική απόδοση και αντοχή. Η αιτιολογία της κούρασης στους ποδοσφαιριστές και οι πολλαπλές μυϊκές κράμπες οφείλονται κυρίως στην μειωμένη πρόσληψη υγρών με πιθανή αφυδάτωση. Οι ποδοσφαιριστές για αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας έχουν ανάγκη ενεργειακών ποτών και τέλος τα αεριούχα ποτά δεν προσφέρουν τίποτα θετικό στο γήπεδο (http://www.football-academies.gr). Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική οποιαδήποτε στιγμή αλλά ειδικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του αγώνα. Οι παίχτες πρέπει να αποκαθιστούν τα υγρά που χάνονται στη προπόνηση αλλά και τον αγώνα, καθώς ακόμη και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αντοχή, τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασης ενός ποδοσφαιριστή. Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης της ανάγκης για νερό/υγρά αφού όταν εμφανιστεί σημαίνει ότι οι παίχτες είναι ήδη αφυδατωμένοι. Άλλα σημάδια που συνοδεύουν την αφυδάτωση (ενώ μπορεί να μην υπάρχει διψά ακόμη) είναι ο πονοκέφαλος και η κόπωση. Για να αποκατασταθούν τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού οι αθλητές πρέπει να αναπληρώνουν τα υγρά πριν και μετά τον αγώνα: 30

1 ώρα πριν τον αγώνα : τουλάχιστον ½ λίτρο νερό. 15 λεπτά πριν τον αγώνα : ένα ποτήρι νερό (250 ml). Κατά τη διάρκεια : 150 ml, αν είναι δυνατόν, κάθε 20 λεπτά. Mετά τον αγώνα: 1 με 1.5 λίτρο νερό για κάθε κιλό βάρους που έχει χαθεί. Ένας τρόπος για να γνωρίζουν οι παίχτες αν έχουν αποκαταστήσει την απώλεια υγρών μέσω ιδρώτα είναι να ελέγξουν το χρώμα των ούρων τους. Αν είναι σκούρο (πχ σκούρο κίτρινο/πορτοκαλί) τότε χρειάζονται παραπάνω νερό. Να πιούνε ½ λίτρο άμεσα και να ξαναελέγξουν, επαναλαμβάνοντας μέχρι τα ούρα τους να έχουν ένα απαλό κίτρινο χρώμα. Τα ισοτονικά αθλητικά ροφήματα (όχι ενεργειακά ροφήματα) μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν στην ενυδάτωση σε περιπτώσεις που ο αγώνας είναι πολύ έντονος και απαιτητικός και η συμμετοχή του παίχτη ξεπερνά τη 1 ώρα. Μπορούν να γίνουν ισοτονικά ροφήματα προσθέτοντας σε ένα λίτρο νερό 1.5 γρ. αλάτι (λιγότερο από μια πρέζα αλάτι) και 60 γρ. ζάχαρη (4 κουταλιές σούπας ζάχαρη). Καλό είναι να αποφεύγονται τα αλκοολούχα ποτά αμέσως μετά τον αγώνα ή την προπόνηση. Το πολύ αλκοόλ προκαλεί από μόνο του αφυδάτωση και μπορεί να καθυστερήσει αρκετά την επαναφορά υγρών στο σώμα (https://nutritastic.net). Η επαρκής πρόσληψη υγρών, κυρίως σε ζεστά κλίματα, είναι απαραίτητη, έτσι ώστε να προληφθεί η αφυδάτωση και να διατηρείται η θερμορύθμιση του σώματος. Η πρόσληψη αθλητικών υδατανθρακούχων ποτών, τα οποία σήμερα κυκλοφορούν ευρέως στο εμπόριο, εξυπηρετούν ακριβώς αυτό το σκοπό. Κατανάλωση 180 240ml υδατανθρακούχου ποτού περιεκτικότητας 5-10%, κάθε 20 περίπου λεπτά, συνίσταται. Πρόσληψη τους αμέσως πριν τον αγώνα φαίνεται να είναι ευεργετική, ενώ περιεκτικότητα υδατανθράκων στο ποτό μεγαλύτερη από 10% είναι καλό να αποφεύγεται λόγω πιθανών γαστρεντερικών ενοχλήσεων. Άλλο πλεονέκτημα των αθλητικών ποτών είναι η περιεκτικότητά του σε νερό. Η πρόσληψη νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, όχι μόνο βοηθά στη θερμορύθμιση του σώματος, 31

ιδιαίτερα όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διεξάγονται σε ζεστά και υγρά κλίματα, αλλά και βελτιώνει την απόδοση προλαμβάνοντας την αφυδάτωση. Ιδιαίτερα ωφέλιμη έχει βρεθεί η πρόσληψη 300-500ml νερού 2 ώρες περίπου πριν τον αγώνα, ενώ πολύ σημαντική είναι και η αναπλήρωση των υγρών στο ημίχρονο. Τέλος, η αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου μετά το τέλος του αγώνα, μέσω διατροφής υψηλής σε υδατάνθρακες, καθίσταται απαραίτητη μιας και βοηθάει στη γρήγορη ανάληψη του αθλητή (http://www.acadimies.gr). Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ Η περίοδος προετοιμασίας για τους αθλητές ποδοσφαίρου ξεκίνησε και χαρακτηρίζεται από έντονες προπονήσεις που συμπεριλαμβάνουν τόσο αερόβιες όσο και αναερόβιες ασκήσεις. Για να χαρακτηριστεί όμως μια περίοδος προετοιμασίας ολοκληρωμένη και για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από σωστή διατροφή. Αν και πάντα υπάρχει το κομμάτι της εξατομίκευσης για τον κάθε αθλητή, είναι απαραίτητο να ακολουθούν κάποιες βασικές οδηγίες, ώστε να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους και να ενισχύσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ειδικά στην περίπτωση των καθημερινών προπονήσεων ή και των διπλών προπονήσεων που μπορεί να χαρακτηρίζουν μια περίοδο εντατικής προετοιμασίας, η αναπλήρωση του γλυκογόνου και η επανενυδάτωση είναι κύριοι στόχοι. Αρχικά πριν την προπόνησή τους, προτείνεται, η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος ή σνακ. Το γεύμα αυτό πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος και σε φυτικές ίνες ώστε να μην προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα. Επίσης, καλό θα ήταν να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνες για να παρέχει επαρκές γλυκογόνο κατά την προπόνηση. Ακόμη, θα πρέπει να έχει αρκετή ποσότητα υγρών, ώστε να ενυδατώνει τον ποδοσφαιριστή, τόσο ώστε να μην του προκαλέσει προβλήματα ούρησης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πολύ σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωστοποιηθεί στους ποδοσφαιριστές είναι πως τόσο κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων όσο και κατά την διάρκεια αγωνιστικών περιόδων, είναι απαραίτητο να καταναλώνουν 32