Αλκαλική Διατροφή - Διατροφικό Πρόγραμμα 7 Hμερών Μαίρη Μάρκου

Αλκαλική Διατροφή - Διατροφικό Πρόγραμμα 7 Hμερών Μαίρη Μάρκου www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 1

Είμαι η Μαίρη Μάρκου και μαζί με τον σεφ Σπύρο Μαυροειδή είμαστε εδώ για να κάνουμε μαζί ένα ταξίδι που θα αλλάξει τη ζωή σας! Νιώθουμε σαν τους εξερευνητές που μετά από περιπλάνηση ετών βρήκαν επιτέλους, έναν νέο κόσμο, ένα μέρος που με πάθος έψαχναν σε μακρινούς ορίζοντες. Έχουμε τον ενθουσιασμό του εξερευνητή που γυρνάει πίσω για να εξιστορήσει τα όσα θαυμαστά είδε, να μοιραστεί όλα τα υπέροχα νέα που έμαθε! Νιώθουμε όμως και τη βαθιά χαρά που πηγάζει από την επιθυμία μας να σας οδηγήσουμε, να σας συνοδεύσουμε και να σας δείξουμε το δρόμο για αυτόν τον υπέροχο νέο προορισμό! Τελικός προορισμός: Μια υπέροχη νέα ζωή! Η απόφαση να αλλάξετε τη ζωή σας ριζικά και ουσιαστικά είναι το πρώτο βήμα για να βρεθείτε μπροστά σε μια ανακάλυψη ζωής! Της δικής σας νέας ζωής! Σ αυτό τα ταξίδι, είμαστε δίπλα σας για να σας βοηθήσουμε να αφήσετε όλα όσα σας κρατούν πίσω! Όλες οι θεωρίες και οι πρακτικές ζωής που σας κράτησαν αιχμάλωτους σε διαστάσεις θλίψης, πόνου, σύγχυσης και αδυναμίας... μένουν πίσω! Καλό μας ταξίδι! Μαίρη Μάρκου Progressor of Cosmic Energy Healing Σπύρος Μαυροειδής Chef of Alkaline Nutrition www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 2

Αλκαλική Διατροφή Έχει ειπωθεί πολλές φορές πώς είμαστε αυτό που τρώμε. Η σημασία της σωστής διατροφής είναι αναμφισβήτητη, όμως υπάρχει στο μυαλό όλων μας η αίσθηση πως η σωστή διατροφή σημαίνει στέρηση, πως σημαίνει δυσκολία στην ετοιμασία των γευμάτων και πως σημαίνει κόπο για την τήρησή της. Και όμως! Η Αλκαλική διατροφή σημαίνει ένας νέος τρόπος σκέψης για την διατροφή μας. Δεν ενέχει καμία στέρηση και δεν προϋποθέτει καθόλου κόπο ή ανάλωση χρόνου και χρήματος για να γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας. Γι αυτό και ο δόκιμος όρος είναι Αλκαλική Διατροφή και όχι δίαιτα! Ο Ιπποκράτης ήταν ο πρώτος γιατρός στο δυτικό ημισφαίριο που δήλωσε ότι «η τροφή μας είναι το φάρμακό μας». Είναι προφανές ότι αν η τροφή μας θρέφει και μας χαρίζει υγιές και δυνατό σώμα, θα πρέπει και να μας θεραπεύσει, όταν είμαστε άρρωστοι. Η Αλκαλική διατροφή είναι ο τρόπος καθημερινής σίτισης που διαχειρίζεται με τέτοιο τρόπο την τροφή, προκειμένου να μας εξασφαλίσει δύναμη, υγεία, ομορφιά, μακροζωία, ακόμα και θεραπεία. Οι θερμίδες και η ποσότητα της τροφής είναι ζητήματα που δε μας απασχολούν καθόλου. Το είδος και ο συνδυασμός των τροφών είναι αυτός που με τη λήψη τους έχουν την ιδιότητα να κρατούν αλκαλοποιημένο το ΡΗ του αίματός μας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το ανοσοποιητικό μας σύστημα να είναι τόσο ισχυρό, σαν ένας αήττητος στρατός, που προφυλάσσει κάθε πόντο του συστήματός μας από οποιαδήποτε επίθεση. Το δικό μας σύστημα σε μια τέτοια πρόταση και στάση ζωής, είναι, όχι μόνο να σας δείξουμε πως θα φάτε υγιεινά, αλλά πως θα ετοιμάσετε γρήγορα, πεντανόστιμα www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 3

γεύματα, που θα σας κάνουν να εξασφαλίζετε υγεία, δύναμη, ομορφιά και μια γκουρμέ απόλαυση στο πιάτο σας! Όταν το ΡΗ του αίματός μας είναι ελαφρώς αλκαλικό (7.365), τότε λέμε πως ο άνθρωπος διατρέφεται με αλκαλικό τρόπο. Δηλαδή, διαλέγει να καταναλώσει τροφές οι οποίες έχουν την ιδιότητα να αλκαλοποιούν το ΡΗ του αίματος. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να εξασφαλίζεται μια ισορροπημένη σωματική και ψυχική υγεία. Το ανοσοποιητικό σύστημα δουλεύει στην εντέλεια και έτσι μπορεί να ακυρώνει όλων των ειδών τις επιθέσεις που δέχεται από εξωγενείς και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Η αρνητική αντιμετώπιση της ζωής, οι φόβοι και η ανασφάλεια, επίσης έχουν τοξικά αποτελέσματα για τον οργανισμό μας, ακολουθώντας αλκαλικές συνήθειες διατροφής, ακυρώνονται και αυτά. Η αλκαλική διατροφή έρχεται σαν μία ουσιαστική εναλλακτική λύση με θαυμάσια αποτελέσματα στην καλή υγεία και στην ενδυνάμωση του οργανισμού μας. Μία λύση που είναι πρακτικά απλή αλλά και μία λύση που είναι απολαυστικά εύκολο να ενταχθεί στην ζωή μας. Τα υλικά και ο τρόπος παρασκευής των γευμάτων της αλκαλική διατροφής έρχονται για να αλλάξουν τον τρόπο που σκεφτόμαστε για τις τροφές. Αυτή η αλλαγής σκέψης θα φέρει την αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες χωρίς να στερηθούμε τη χαρά των νοστιμιών στο πιάτο μας και χωρίς να πρέπει αν προσαρμόσουμε αυστηρά και δύσκολα το πρόγραμμα όλης μας της ζωής μόνο και μόνο για να τρεφόμαστε σωστά. Είστε, λοιπόν, έτοιμοι για την πιο απολαυστική αλλαγή σκέψης που θα φέρει στη ζωή σας η Αλκαλική Διατροφή; www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 4

Πώς να ξεκινήσετε; Είναι αλήθεια πως το εγχείρημα της Αλκαλικής Διατροφής είναι μεγάλο. Πρώταπρώτα γιατί χρειάζεται να αποκτήσετε ένα εντελώς διαφορετικό τρόπο σκέψης και κατανόησης, για το τι σας ωφελεί πραγματικά και όχι για το τι νομίζατε μέχρι τώρα ότι σας ωφελούσε. Στη συνέχεια πρέπει να οργανώσετε την κουζίνα σας με ένα τελείως διαφορετικό τρόπο και να αρχίσετε να γνωρίζετε πολλά προϊόντα που δεν είχατε δοκιμάσει μέχρι σήμερα. Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με 5 Απλά Βήματα: Πρώτο Βήμα: Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στα καινούρια δεδομένα. Διαβάστε για τα καινούρια υλικά και αρχίστε να κάνετε τις πρώτες σκέψεις για το πώς θα διαμορφωθεί η διατροφική σας συμπεριφορά από δω και πέρα. Μην ξεχάσετε να ονειρευτείτε πόσο όμορφη θα είναι η ζωή σας στη συνέχεια. Δεύτερο Βήμα: Βγείτε στα μαγαζιά. Μια μέρα που θα έχετε χρόνο, πάρτε μαζί σας τη λίστα με τα καινούρια υλικά σας, αν θέλετε μοιραστείτε τη στιγμή και με ένα θετικό κοντινό σας πρόσωπο. Ξεκινήστε για ψώνια όπως ακριβώς θα κάνατε αν θέλατε να αγοράσετε ένα καινούργιο μπουφάν. Μπείτε στα καταστήματα τροφίμων (κυρίως βιολογικές αγορές) και αρχίστε να παρατηρείτε τα προϊόντα στα ράφια. Μιλήστε με τους ειδικούς του καταστήματος και ζητήστε τους τη γνώμη τους και τη συμβουλή τους, ώστε να σας προτείνουν το καλύτερο προϊόν της αγοράς, μέσα από την εμπειρία τους. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 5

Τρίτο Βήμα: Κάντε χώρο στα ράφια. Ανοίξτε τα ντουλάπια σας και βγάλτε έξω τα συμβατικά προϊόντα που χρησιμοποιούσατε μέχρι σήμερα. Μην τα πετάξετε. Θα σας χρειαστούν ίσως στην αρχή, μέχρι να προσαρμοστείτε εντελώς. Βάλτε τα καινούρια σας τρόφιμα στο ντουλάπι σας με χαρά και ονειρευτείτε τον καινούριο, εντελώς δημιουργικό τρόπο διατροφής που ξεκινάει για εσάς. Τέταρτο Βήμα: Εάν ο καθημερινός τρόπος ζωής που έχετε διαμορφώσει μέχρι σήμερα είναι εντελώς διαφορετικός από αυτόν που σας προτείνουμε, μην τρομάξετε. Διαλέξτε 3 μέρες της εβδομάδας που σας διευκολύνει περισσότερο και κάντε το πρόγραμμα της Αλκαλικής Διατροφής. Τις υπόλοιπες 4 κάντε ότι κάνατε πάντα. Κρατηθείτε μακριά από άγχος και ενοχές ότι δε το κάνετε σωστά. Να θυμάστε ότι το λίγο φέρνει το πολύ προς κάθε κατεύθυνση. Ξεκινήστε με μικρά βήματα και σε λίγο θα γίνουν μεγάλα. Ακόμα και αν ποτέ δε καταφέρετε να διατραφείτε κάθε μέρα αλκαλικά, αυτές οι τρεις μέρες κάθε βδομάδα θα είναι μεγάλο κέρδος για τον οργανισμό σας (144 μέρες το χρόνο) και θα δείτε και ορατά αποτελέσματα, στο βάρος σας και τη γενικότερη υγεία και διάθεσή σας. Πέμπτο Βήμα: Για εσάς που καταφέρατε να ακολουθείτε καθημερινά αλκαλικό διαιτολόγιο και αναρωτιέστε αν θα ξαναφάτε κάτι «απαγορευμένο», η απάντηση είναι: γιατί όχι; Όταν κάποιος αποτοξινώσει τον οργανισμό του, τότε μπορεί χωρίς κανένα πρόβλημα να καταναλώσει και από καιρό σε καιρό και όξινες τροφές. Προσωπικά, όποτε αυτό μου είναι επιθυμητό, καταναλώνω ότι τροφές επιθυμώ από τις «μη φιλικές», χωρίς τη παραμικρή ενοχή. Απλώς, αυτό δεν το κάνω κάθε μέρα. Για μένα βέβαια που είμαι Ελληνίδα υπάρχει πάντα και η θαυμάσια λύση της Μεσογειακής διατροφής. Την οποία ακολουθώ, για λίγο καιρό μια δυο φορές τον χρόνο, για να έχω εναλλαγές και ποικιλία. Προσωπικά διαλέγω την περίοδο των δυο μεγάλων www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 6

Χριστιανικών εορτών (Χριστούγεννα και Πάσχα) αλλά και την περίοδο του καταπληκτικού Ελληνικού καλοκαιριού (μόνο τον Αύγουστο που συνήθως βρίσκομαι στα υπέροχα Ελληνικά νησιά). Αλκαλικές Τροφές Οι τροφές διακρίνονται σε Αλκαλικές Όξινες και Ουδέτερες. Φτιάξαμε για εσάς μια μικρή ενδεικτική λίστα για να σχηματίσετε μια πρώτη εικόνα. Στις δεκάδες συνταγές που σας προτείνει ο σεφ μας, Σπύρος Μαυροειδής, λειτουργούμε με το διατροφικό σχήμα 70-30. Δηλαδή χρησιμοποιούμε 70% αλκαλικές τροφές και 30% όξινες και ουδέτερες. Με αυτό τον τρόπο απολαμβάνετε όλες τις γεύσεις και τις νοστιμιές κατανεμημένες με τέτοιο τρόπο όμως που να είναι εξαιρετικά «φιλικός» προς τον οργανισμό σας. Εξαιρετικά αλκαλικές τροφές / ph 8,5-9,0 ph 9,0: Λεμόνια (1), Καρπούζι (2). ph 8,5: Άγαρ-Άγαρ (3), Ακτινίδιο, Ανανάς, Αντίδια, Αχλάδια (γλυκά), Δαμάσκηνα Umeboshi, Κανταλούπε, Καγιέν (4), Λάιμ, Μαϊντανός (5), Μάνγκο, Νεροκάρδαμο, Passion fruit, Παπάγια, Πεπόνι, Σπαράγγι (6), Σταφύλια (γλυκά), Σταφίδες ξανθές, Σύκα ξερά, Φύκια Κέλπ και Seaweeds, Χουρμάδες ξεροί, Χυμοί Φρούτων (7), Χυμοί Λαχανικών (8). 1. Εξαιρετικό για κρυολόγημα, βήχα, πόνο λαιμού, καούρα και πεπτικές διαταραχές. 2. Καλό για ετήσια νηστεία. Για αρκετές μέρες τρώτε καρπούζι, μασάτε και τρώτε επίσης τα κουκούτσια. Υπέρ αλκαλική τροφή. 3. Υποκατάστατο της ζελατίνης, πιο θρεπτικό. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 7

4. Αναζωογονητικό, μη ερεθιστικό θεραπευτικό του σώματος. Καλό για το ενδοκρινολογικό. 5. Καθαρίζει τα νεφρά. 6. Ισχυρός μειωτής οξύτητας, αποτοξινώνει με προσωρινή οξύτητα των ούρων, επιφέροντας αλκαλικότητα μακροχρόνια. 7. Τα φυσικά σάκχαρα φέρνουν αλκαλικότητα. Πρόσθετη ζάχαρη κάνει τους χυμούς να σχηματίζουν οξέα. 8. Ανάλογα τα λαχανικά και τη γλυκύτητα. Μέτρια αλκαλικές τροφές / ph 7,5-8,0 ph 8,0: Αλφάλφα (9), Αβοκάντο, Αλεύρι Αραρούτι (10), Αλάτι Θαλασσινό (με λαχανικά) (11), Αρακάς (φρέσκος γλυκός), Αχλάδια (λιγότερο γλυκά), Βερίκοκα, Βότανα πράσινα, Γκουάβα, Γκρέιπφρουτ, Διόσπυρος, Καρότα, Κολοκύθα (γλυκιά), Μαρούλι πράσινο, Μήλα (γλυκά), Μούρα, Μπανάνες (ώριμες), Νεκταρίνι, Ροδάκινα (γλυκά), Σέλινο, Σκόρδο (12), Σπανάκι, Σταφύλια (λιγότερο γλυκά), Σταφίδες Κορινθιακές, Σύκα (φρέσκα), Φραγκοστάφυλο, Χουρμάδες (φρέσκοι). ph 7,5: Αρακάς (λιγότερο γλυκός), Γογγύλι, Καλαμπόκι γλυκό (φρέσκο), Κολοκύθα (λιγότερο γλυκιά), Κολοκύθα Squash (13), Κουκιά, Κουνουπίδι, Λάχανο, Μαρούλι (ανοιχτό πράσινο), Μήλα (ξινά), Μηλόξυδο (14), Μπαμπού Φύτρα, Μπρόκολο, Ντάικον, Παντζάρι, Πατάτες με φλούδα, Πιπερόριζα (τζίντζερ-φρέσκια), Πιπεριά, Πορτοκάλι, Ροδάκινα (λιγότερο γλυκά), Σμέουρα, Σταφύλια (ξινά), Ταμάρι (15), Φασολάκια (φρέσκα πράσινα), Φράουλες, Χαρούπια (16). 9. Πλούσια σε ένζυμα, άριστη ευπεψία. 10. Περιέχει υψηλό ασβέστιο. Υποκατάστατο του καλαμποκάλευρου. 11. Η περιεκτικότητα λαχανικών ανεβάζει την αλκαλικότητα. 12. Ανεβάζει τις τροφές οξύτητας ph 5,0 προς την αλκαλική κατεύθυνση. 13. Χειμερινή Κολοκύθα ph 7,5. Γλυκύτερη 8,0. 14. Ανόθευτο, μη παστεριωμένο βοηθάει το πεπτικό. 1 κουταλιά με μέλι και νερό πριν τα γεύματα. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 8

15. Γνήσια ζυμωμένο για 1,5 χρόνο, αλλιώς ph 6,0. 16. Υποκατάστατο του κακάο, πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία. Τροφές ελαφρώς αλκαλικές προς ουδέτερες / ph 7,0-7,5 ph 7,0-7,5: Αμύγδαλα (17), Αγγούρι, Αγκινάρα, Αλάτι Θαλασσινό (18), Αμάρυνθος, Βύνη κριθαριού, Γιδίσιο γάλα & τυρόγαλο (άβραστο) (19), Ελαιόλαδο, Ελιές ώριμες (20), Καρύδα (φρέσκια), Κάστανα (ξερά, ψημένα), Κεράσια, Κεχρί, Κινόα, Κολοκάσια, Κρεμμύδι, Κρόκοι αυγών (λίγο βραστοί), Λαχανάκια Βρυξελλών, Μανιτάρια, Μαγιά (διατροφικές νιφάδες), Μαγιονέζα (σπιτική), Μέλι (ανεπεξέργαστο), Μελιτζάνα, Μίσο (πάστα σόγιας), Μοσχοκάρυδο, Μουστάρδα, Μπάμιες, Μπαχαρικά (21), Νεροκαστανιά, Ντομάτες (γλυκές ή μέτρια γλυκές), Ξύδι ρυζιού, Πίκλες σπιτικές (22), Πράσο, Ραβέντι, Ρεπάνι, Σάλτσα σαλάτας, Σιρόπι Ρυζιού, Σόγια φασόλια (ξερά), Σόγια γάλα & τυρί, Σουσάμι σπόροι (ολόκληροι) (23), Τόφου, Φυτρωμένα Σιτηρά (24), Ψωμί Εσσαίων (25). 17. Μουσκεύετε 12 ώρες και τα τρώτε ξεφλουδισμένα. 18. Περιέχει θαλάσσια μέταλλα. Ξηραμένο σε χαμηλές θερμοκρασίες. 19. Υψηλό νάτριο, για βοήθεια στην πέψη. 20. Ξεραμένες στον ήλιο, ωριμασμένες στο δένδρο, αλλιώς ph 6,0. 21. Κυμαίνονται μεταξύ ph 7,0 και 8,0. 22. Με θαλασσινό αλάτι και μηλόξυδο. ( τα προϊόντα ζύμωσης πάντα με φειδώ ενεργοποιούν την κάντιντα). 23. Υψηλά επίπεδα αφομοιώσιμου ασβεστίου. Καλύτεροι φρεσκο-αλεσμένοι. 24. Υψηλότερη αλκαλικότητα και πιο εύπεπτα. 25. Τα φυτρωμένα σιτηρά είναι πιο αλκαλικά. Τα καλο-μασημένα σιτηρά γίνονται επίσης πιο αλκαλικά. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 9

Ελαφρώς όξινες τροφές προς ουδέτερες / ph 6,5-7,0 ph 7,0-6,5: Ασπράδι αυγών, Βατόμουρα, Βούτυρο, Γιδίσιο γάλα (26), Δαμάσκηνα φρέσκα & ξερά (27), Δημητριακά πρωινού (ανεπεξέργαστα με μέλι, φρούτα, σιρόπι σφενδάμου), Ελιές (ξιδάτες), Έλαια (εκτός ελαιόλαδου), Καρύδια, Καρύδα ξερή, Κάσιους, Κριθάρι, Cranberries (27), Κράκερ σίκαλης, ρυζιού ή σίτου (ανεπεξέργαστα), Μακαντέμια και Μπραζίλ καρποί, Μαργαρίνη, Μέλι (επεξεργ.) Μελάσα (οργανική αθειάφιστη) (28), Μοσχοκάρυδο, Μουστάρδα, Πίτουρο, Ποπκορν με βούτυρο (σκέτο), Σιρόπι κριθαριού, Σιρόπι Σφενδάμου (ανεπεξέργαστο), Σπόροι Κολοκύθας και Ηλίανθου, Τυριά (ελαφρά και λεπτά)(26), Πέκαν καρποί, Στάρι Σπελτ, Φακές, Φασόλια ξερά (29) (μουνγκ, ατζούκι, γκαρμπάνζο, πίντο, κίντνεϊ), Φιστίκια Αιγίνης, Φρουκτόζη, Ψωμί σίκαλης (οργανικό φυτρωμένο). 26. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δημιουργούν βλέννες και είναι δύσπεπτα. 27. Περιέχουν όξινα βενζοϊκά οξέα. 28. Πολύ πλούσια σε σίδηρο. 29. Τα ξερά φασόλια φυτρωμένα είναι ουδέτερα (ph 7,0). Μέτρια όξινες τροφές / ph 6,0-6,5 ph 6,0: Γιαούρτι (γλυκαμένο), Δημητριακά πρωινού (επεξεργασμένα), Κρέμα σιταριού, Κρασί (30), Μελάσα (θειαφισμένη), Οστρακόδερμα, Πίκλες (εμπορίου), Σιρόπι Σφενδάμου (επεξεργασμένο), Τροφές πλήρους σιταριού (31), Φρουτο-χυμοί με ζάχαρη, Φύτρο σταριού, Ψάρια, Ψωμιά (εξευγενισμένα) από καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι και σίκαλη. ph 6,5: Αυγά ολόκληρα (καλά βρασμένα), Βρώμη, Γλυκά (με σπόρους & μέλι), Ζυμαρικά (πλήρη), Κέτσαπ, Μαγιονέζα, Μπανάνες (πράσινες), Πατάτες ξεφλουδισμένες, Ποπ-κορν (με αλάτι και βούτυρο), Ρύζι Μπασμάτι, Ρύζι αναποφλοίωτο, Σόγια σάλτσα (εμπορίου), Ταπιόκα, Τυριά (έντονα), Φαγόπυρο, www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 10

Φιστίκι αράπικο, Ψωμί Σταρένιο (οργανικό φυτρωμένο), Ψωμιά καλαμποκιού και ρυζιού. 30. Καλής ποιότητας κόκκινο κρασί, μέχρι ένα ποτηράκι, καλό για το αίμα. 31. Το ανεπεξέργαστο σιτάρι είναι πιο αλκαλικό. Εξαιρετικά όξινες τροφές / ph 5,0-5,5 ph 5,0: Τεχνητά γλυκαντικά. ph 5,5: Αλεύρι άσπρο και σταρένιο (32), Αλάτι ιωδιούχο. ραφιναρισμένο, Ανθρακούχα αναψυκτικά και ποτά (33), Βοδινό κρέας, Γαλοπούλα, Γλυκά και κέικ με άσπρο αλεύρι, Ελάφι, Ζάχαρη άσπρη (34), Ζάχαρη καφέ (35), Ζυμαρικά (άσπρα), Καραμέλες, Καφές (36), Κατσίκι, Κοτόπουλο, Κουνέλι, Κρέμα με άσπρη ζάχαρη, Λικέρ (37), Μαρμελάδες, Μπύρα(38), Ναρκωτικά, Ξύδι λευκό (επεξεργασμένο), Πρόβατο, Ρύζι άσπρο, Σιμιγδάλι, Σοκολάτα, Σταρένιο ψωμί, Τσάι μαύρο, Τσιγάρα, Χοιρινό. 32. Είναι λευκασμένα - δεν προσφέρουν τίποτα. 33. Απομυζούν τα μεταλλικά στοιχεία του οργανισμού. 34. Αποφεύγετέ τη. Διαταράσσει το μεταβολισμό. 35. Οι περισσότερες είναι άσπρη ζάχαρη με προσθήκη σκούρου σιροπιού. 36. Οργανικός, φρεσκοαλεσμένος - μέχρι ph 5,5. 37. Οι φθηνές μάρκες πέφτουν στο ph 5,0. 38. Καλής ποιότητας, καλοζυμωμένη - μέχρι ph 5,5. Οι λίγο ζυμωμένες πέφτουν στο 5,0 www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 11

Σημείωση: Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα έχει μενού πέντε ημερήσιων γευμάτων. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε και τα πέντε γεύματα αν δεν πεινάτε. Δεν είναι απαραίτητο για να επιτύχετε το στόχο σας να ακολουθείτε πιστά το ημερήσιο πρόγραμμα. Μπορείτε να ανακατεύετε τα μενού μεταξύ τους σύμφωνα με το πώς σας αρέσει. Δεν είναι πρόβλημα η ποσότητα ούτε οι θερμίδες. Φάτε όσο θέλετε μέχρι να αισθάνεστε χορτάτοι. Ο συνδυασμός των τροφών και ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης είναι αρκετά για να σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Συμβουλή: Φτιάξτε από την αρχή της εβδομάδας όλα τα σνακ και τα γλυκά γιατί θα είναι ο καθημερινός σας σύντροφος ειδικά τις ώρες που θα είστε έξω από το σπίτι. Αγοράστε ένα μικρό θερμός και πάρτε μαζί σας και τα ροφήματά σας. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 12

Πρόγραμμα Αλκαλικής Διατροφής Εβδομάδα 1 η ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ Πρωινό Πρωινό Πρωινό Πρωινό Πρωινό Πρωινό Πρωινό Γάλα αμυγδάλου με δημητριακά Ψωμί από άλευρο τύπου ζέας, emmer, faro (ή δίκκοκο σιτάρι) με λαχανικά Κράκερ φαγόπυρου με αβοκάντο και κόλιανδρο Ομελέτα με σπαράγγια Γάλα αμυγδάλου με δημητριακά Pancakes πίτουρο βρώμης με Κινόα με αυγό, σπανάκι και σπαράγγια Σνακ Σνακ Σνακ Σνακ Σνακ Σνακ Σνακ Μπάρες δημητριακών Χυμός με γάλα αμυγδάλου Μάφινς Ρόφημα με τζίντζερ και κανέλα Γεμιστά μήλα Χυμός γκρέιπφρουτ Μπάρες δημητριακών Γεύμα Γεύμα Γεύμα Γεύμα Γεύμα Γεύμα Γεύμα Σαλάτα μαυρομάτικα Σουπιές με σπανάκι Σούπα αρακά Πένες από φαγόπυρο Κουνουπίδι κοκκινιστό Ιμάμ λαχανικών Κρέας με μελιτζάνες Απόγευμα Απόγευμα Απόγευμα Απόγευμα Απόγευμα Απόγευμα Απόγευμα 1 μήλο Χυμός με γάλα αμυγδάλου 1 πορτοκάλι 1-2 ακτινίδια 1 μήλο Χυμός γκρέιπφρουτ Μπάρες δημητριακών Βραδινό Βραδινό Βραδινό Βραδινό Βραδινό Βραδινό Βραδινό Σαλάτα μαυρομάτικα Σαλάτα με πέστροφα Σούπα αρακά Πένες από φαγόπυρο Ομελέτα με σπαράγγια Ιμάμ λαχανικών Κρέας με μελιτζάνες www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 13

Συνταγές Πρωινά Pancakes με πίτουρο βρώμης (2 μερίδες) 200 ml γάλα αμυγδάλου 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης 2 ασπράδια αβγού 4 κ.σ. αλεύρι τύπου ζέας, emmer, faro (ή δίκκοκο σιτάρι) 1 πρέζα αλάτι Ιμαλάϊων Χτυπάμε όλα τα υλικά με ένα σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σε ένα ζεστό αντικολλητικό τηγάνι αδειάζουμε μια μικρή ποσότητα και αφήνουμε να ψηθεί για 2 περίπου λεπτά από την κάθε πλευρά. Αν διαπιστώσετε ότι το μίγμα σας είναι πολύ αραιό και σας διαλύεται στο τηγάνι, προσθέστε περισσότερο αλεύρι. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 14

Κράκερ φαγόπυρου με αβοκάντο και κόλιανδρο (1 μερίδα) 2 φέτες ψωμί από αλεύρι τύπου ζέας, emmer, faro (ή δίκκοκο σιτάρι) 1 ώριμο αβοκάντο κομμένο σε μεγάλα κομμάτια 1 κ.σ. τόφου (προαιρετικά) ¼ κούπας χυμό lime ή λεμόνι 5 φύλλα κόλιανδρου ψιλοκομμένα 1 κ.σ. ελαιόλαδο αλάτι Ιμαλάϊων πιπέρι Σε φρυγανισμένο ψωμί απλώνουμε το τόφου, το αβοκάντο και τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο. Ραντίζουμε με το χυμό lime και το ελαιόλαδο και στη συνέχεια πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 15

Κινόα με αυγό, σπανάκι και σπαράγγια (1 μερίδα) ½ κούπα κινόα 1 αβγό βιολογικό 1 κ.σ. ελαιόλαδο 1 χούφτα σπανάκι 3 σπαράγγια, πράσινα κομμένα σε μικρά κομμάτια ½ σκελίδα σκόρδο 1 πρέζα πιπέρι καγιέν αλάτι Ιμαλάϊων Για την κινόα: Τοποθετούμε την κινόα σε 350 ml αλατισμένο νερό και βράζουμε το μίγμα μέχρι να πιει το νερό. Αποσύρουμε από τη φωτιά και το αφήνουμε να ξεκουραστεί. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι και προσθέτουμε το σκόρδο, το πιπέρι καγιέν και τα σπαράγγια και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Συνεχίζουμε με την κινόα, το σπανάκι και το αλάτι. Αποσύρουμε από τη φωτιά και σερβίρουμε με το αβγό το οποίο το έχουμε τηγανίσει ξεχωριστά σε ελάχιστο ελαιόλαδο. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 16

Γάλα αμυγδάλου με δημητριακά (1 μερίδα) 100 ml γάλα αμυγδάλου 2 κ.σ. πίτουρο βρώμης 1 κ.σ. αμύγδαλο φιλέ ½ κ.γ. κανέλα 1 κ.σ. goji berries Ζεσταίνουμε ελαφρώς το γάλα με την κανέλα. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Ομελέτα με σπαράγγια (1 μερίδα) 3 βιολογικά αβγά 50 ml γάλα αμυγδάλου 3 σπαράγγια πράσινα, ψιλοκομμένα και προβρασμένα 1 στικ κρεμμυδάκι φρέσκο 2 κ.σ. αρωματικά, ψιλοκομμένα (μαντζουράνα, εστραγκόν, θυμάρι) 1 κ.σ. ελαιόλαδο αλάτι Ιμαλάϊων πιπέρι Χτυπάμε σε ένα μπολ τα αβγά με το γάλα να αφρατέψουν. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και τηγανίζουμε την ομελέτα για 2 λεπτά από την κάθε πλευρά. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 17

Ψωμί από άλευρο τύπου ζέας, emmer, faro (ή δίκκοκο σιτάρι) με λαχανικά (1 μερίδα) 2 φέτες ψωμί από άλευρο τύπου ζέας, emmer, faro (ή δίκκοκο σιτάρι) 1 καρότο, κομμένο σε sticks 1 φινόκιο, κομμένο σε sticks ½ κολοκυθάκι, κομμένο σε sticks ½ πιπεριά chili, ψιλοκομμένη ½ κ.σ. αρωματικά, ψιλοκομμένα (μαντζουράνα, εστραγκόν, θυμάρι) αλάτι Ιμαλάϊων πιπέρι Σοτάρουμε ελαφρά όλα τα λαχανικα μας στο τηγάνι. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε τα αρωματικά και σερβίρουμε με φρυγανισμένο ψωμί. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 18

Σνακ και γεύματα Μπάρες δημητριακών 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα, χωρίς κουκούτσι 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης 5 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης Ζέας 1 κ.σ. σιρόπι αγάβης 10 αμύγδαλα ανάλατα 1 κ.σ. ταχίνι Τοποθετούμε όλα τα υλικά μας στο blende εκτός από το ταχίνι και τα χτυπάμε σε χαμηλή ταχύτητα ώστε να μην γίνουν λιώμα. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ταχίνι και πλάθουμε το μίγμα σε σχήμα μπάρας. Ψήνουμε στο φούρνο για 30 λεπτά στους 150 βαθμούς. Χυμός με γάλα καρύδας (ή αμυγδάλου) και πίτουρο βρώμης 250 ml γάλα καρύδας (ή αμυγδάλου) 1 ½ κ.γ. πίτουρο βρώμης ½ κ.σ. σιρόπι αγαύης 1 μήλο, χωρίς τα κουκούτσια Χτυπάμε όλα τα υλικά στο blender μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 19

Ρόφημα με Τζίντζερ και κανέλα (2-3 μερίδες) 1 φέτα ρίζα τζίντζερ (0,5 εκατοστά) ¼ κούπας χυμός λεμόνι ½ λίτρο νερό 1 κομμάτι κανέλα, σπασμένο 3 κομμάτια γαρύφαλλο 1 πρέζα μοσχοκάρυδο Χτυπάμε στο blender το τζίντζερ με το χυμό λεμόνι. Μεταφέρουμε το μίγμα σε ένα κατσαρολάκι και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το μοσχοκάρυδο. Αφήνουμε το μίγμα να βράσει για 10 λεπτά, αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το μοσχοκάρυδο. Χυμός με γκρέιπφρουτ και αβοκάντο (1 μερίδα) 2 γκρέιπφρουτ ½ αβοκάντο 1 φέτα ρίζα τζίντζερ (0,5 εκατοστό) ¼ σκελίδα σκόρδο 1 χούφτα μαϊντανό 2 καρότα, χωρίς τα κοτσάνια και τα φύλλα 1 στικ σέλινο 1 πρέζα γλυκό μπούκοβο Χτυπάμε όλα τα υλικά στο blender μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 20

Muffins (Χρόνος: 45 / Τεμάχια: 10-15) ½ φλιτζάνι σταφίδες μαύρες μουλιασμένες σε νερό για μισή ώρα 1 φλιτζάνι νερό ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο ¼ φλιτζάνι stevia ½ φλιτζάνι χαρουπάλευρο 1 κ.γ. βανίλια 1 κ.γ. σόδα 1 πρέζα αλάτι 1 πρέζα αλάτι 1 και 1 /3 φλιτζάνι αλεύρι τύπου ζέας, emmer, faro (ή δίκκοκο σιτάρι) με λαχανικά Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και τα χτυπάμε στο μίξερ, αφού πρώτα έχουμε χτυπήσει το ελαιόλαδο μόνο του για 5 λεπτά. Μετά τοποθετούμε το μίγμα μας στη θήκη σιλικόνης για muffins καλύπτοντας το μισό ύψος της και το ψήνουμε στους 190 βαθμούς για 15 20 λεπτά. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 21

Μήλα γεμιστά (Χρόνος: 40 / Μερίδες: 4) 4 μήλα καρύδια (κομμένα ή περασμένα σε blender) σταφίδες κανέλα Κόβουμε το πάνω μέρος από τα μήλα και ξεκινάμε να τα σκάβουμε δημιουργώντας μια λακκούβα. Ανακατεύουμε την ψίχα των μήλων με τα υλικά. Τα γεμίζουμε και τα ψήνουμε για 30 λεπτά. Σαλάτα Μαυρομάτικα (Χρόνος: 45 / Μερίδες: 3-4) 200 γραμμάρια μαυρομάτικα 2 ματσάκια σέσκουλα 4 sticks φρέσκο κρεμμύδι 100 γραμμάρια σταφίδες 10 τεμάχια αμύγδαλα ψιλοκομμένα ντομάτα ξεφλουδισμένη, χωρίς σπόρια, σάλτσα ¼ ματσάκι άνηθος Βράζουμε τα φασόλια σε μια κατσαρόλα. Στη συνέχεια, σοτάρουμε το κρεμμύδι και τα σέσκουλα. Ρίχνουμε τη ντομάτα, τον άνηθο, τις σταφίδες, τα φασόλια, αλάτι πιπέρι, σκόρδο και στο τέλος τα αμύγδαλα. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 22

Σούπα αρακά (Χρόνος: 50 / Μερίδες: 3-4) 450 γραμμάρια αρακά 2 μέτρια κρεμμύδια ξερά 1 σελινόριζα (κομμένη καρέ) 2 καρότα 1 κομμάτι Ginger 1 ματσάκι άνηθο αλάτι πιπέρι 150 ml λάδι 1 πρέζα καγιέν 1 πρέζα κάρυ 1 κ.γλ. σκόρδο σε flakes Σε λίγο λάδι σοτάρουμε το κρεμμύδι και στη συνέχεια προσθέτουμε τα μπαχαρικά και το ginger. Συνεχίζουμε με τον αρακά, ανακατεύοντας για να μην αρπάξει, με τη σελινόριζα, τα καρότα, αλάτι πιπέρι, και τα σκεπάζουμε με νερό. Τα αφήνουμε να βράσουν 30 λεπτά και έπειτα προσθέτουμε τον άνηθο. Τέλος περνάμε από το blender και προσθέτουμε το ελαιόλαδο. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 23

Πένες με φαγόπυρο και γάλα καρύδας (2 μερίδες) 250 γραμμ. πένες 200 ml γάλα καρύδας 3 sticks σέλερι καθαρισμένο κομμένο πενάκι 3 καρότα καθαρισμένα κομμένα πενάκι ½ μπρόκολο μπλανσαρισμένο σε μπουκέτα 1 ματσάκι μαϊντανός 3 σκελίδες σκόρδο ελαιόλαδο ½ πιπεριά Φλωρίνης 1 πρέζα μπούκοβο 2 πρέζες κάρυ αλάτι & πιπέρι Βράζουμε τα ζυμαρικά μας σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό για περίπου 8-9 λεπτά. Σουρώνουμε και κρυώνουμε με κρύο νερό. Σε ένα blender βάζουμε το σκόρδο με το ελαιόλαδο να πολτοποιηθούν και έπειτα προσθέτουμε τον μαϊντανό και χτυπάμε μέχρι να ζεσταθεί το μίγμα. Στη συνέχεια σoτάρουμε σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο το καρότο και το σέλερι. Προσθέτουμε μπούκοβο και 3 κουταλιές από το σκορδόλαδο με μαιντανό που έχουμε φτιάξει. Ρίχνουμε στο τηγάνι και τις πένες και ανακατεύουμε ώστε το μίγμα να ομογενοποιηθεί και σβήνουμε με γάλα καρύδας και λίγο νερό. Μετά ρίχνουμε και το μπρόκολο. Προς το τέλος προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και κάρυ και ανακατεύουμε έως ότου δέσει η σάλτσα μας. Προαιρετικά μπορούμε να σερβίρουμε τις πέννες με καπνιστό σολομό. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 24

Κουνουπίδι Κοκκινιστό (2-3 μερίδες) 2 μεγάλα κουνουπίδια 4 ώριμες ντομάτες τριμμένες χωρίς τη φλούδα και τα σπόρια 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1 σκελίδα σκόρδο 1 κούπα ελαιόλαδο 3 κούπες νερό 1 πρέζα μπούκοβο 1 ξυλαράκι κανέλα αλάτι & πιπέρι Σε μια κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το μπούκοβο, προσθέτουμε το χυμό ντομάτας, αλάτι και πιπέρι. Αφού το μίγμα μας πάρει μία βράση προσθέτουμε το κουνουπίδι που έχουμε κόψει σε μεγάλα μπουκέτα, το ξυλαράκι κανέλα και το νερό ώστε να σκεπάσει το φαγητό μας. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε το φαγητό μας για περίπου 40 λεπτά έως ότου μαλακώσει το κουνουπίδι. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 25

Ιμάμ λαχανικών (3-4 μερίδες) ½ κιλό μελιτζάνες, κομμένες σε φέτες 3 καρότα, κομμένα σε ροδέλες 4 κολοκυθάκια, κομμένα σε ροδέλες 5 ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες 1 σέλερι, κομμένο σε μεγάλα καρέ 1 σελινόριζα κομμένη καρέ 2 σκελίδες σκόρδα 1 ματσάκι μαϊντανό 1 κιλό ντομάτες, ξεφλουδισμένες χωρίς τα σπόρια τριμμένες στον τρίφτη ½ φλιτζάνι αμάρανθος ¼ κούπας σταφίδες ¼ κούπας αμύγδαλα, ανάλατα 350 ml ελαιόλαδο αλάτι Ιμαλάϊων πιπέρι Βάζουμε τον αμάρανθο να βράσει σε 2 φλιτζάνια νερό για περίπου 20 λεπτά μέχρι να απορροφήσει το νερό και τον αφήνουμε στην άκρη. Αλατοπιπερώνουμε τις μελιτζάνες και τις ψήνουμε στο φούρνο ώσπου να μαλακώσουν. Παράλληλα σε μία κατσαρόλα σοτάρουμε στο ελαιόλαδο τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα καρότα, τη σελινόριζα, τα κολοκυθάκια και το σέλερι. Αλατοπιπερώνουμε και σβήνουμε με τη σάλτσα ντομάτας και λίγο νερό. Αφήνουμε το μίγμα να βράσει και προσθέτουμε τις σταφίδες. Πέντε λεπτά πριν αφαιρέσουμε το φαγητό μας από τη φωτιά προσθέτουμε τις μελιτζάνες, τον αμάρανθο, το μαιντανό και τέλος τα αμύγδαλα. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 26

Κρέας με μελιτζάνες και σελινόριζα (3-4 μερίδες) 1 ½ κιλό χτένι μοσχαρίσιο 4 μελιτζάνες φλάσκιες 1 σελινόριζα, κομμένη σε κύβους 5 ώριμες ντομάτες,τριμμένες χωρίς φλούδα και σπόρια 3 σκελίδες σκόρδο 2 κρεμμύδια ξερά, ψιλοκομμένα ½ κούπα ελαιόλαδο 2 κ.σ μαϊντανός, ψιλοκομμένος 1 ξυλαράκι κανέλα 1 πρέζα μπαχάρι σκόρδο (flakes) αλάτι & πιπέρι Κόβουμε το κρέας σε μερίδες και το αλατοπιπερώνουμε. Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ροδίζουμε το κρέας από όλες τις μεριές, ώστε να θωρακιστεί σωστά. Στη συνέχεια προσθέτουμε το κρεμμύδι. Σοτάρουμε για 5 λεπτά και προσθέτουμε το σκόρδο και τη σελινόριζα και ανακατεύουμε για 5 λεπτά. Συνεχίζουμε με το χυμό από τις ντομάτες, το μπαχάρι, το ξυλαράκι κανέλα και νερό τόσο ώστε να καλύψει το φαγητό μας. Σιγοβράζουμε για 2 ώρες σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει το κρέας. Στο μεταξύ αφαιρούμε το κοτσάνι από τις μελιτζάνες και τις κόβουμε κατά μήκος σε χοντρά κομμάτια. Τις ραντίζουμε με ελαιόλαδο, τις αλατοπιπερώνουμε και πασπαλίζουμε με τα flakes σκόρδου. Στη συνέχεια τις τοποθετούμε σε μία λαμαρίνα και τις ψήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά στους 200 βαθμούς μέχρι να καψαλιστούν ελαφρά. Όταν το κρέας μας είναι έτοιμο τοποθετούμε τις μελιτζάνες από επάνω, προσθέσουμε αλάτι και πιπέρι αν χρειάζεται, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και συνεχίζουμε το ψήσιμο για ακόμη 15 λεπτά περίπου. Τέλος πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 27

Σουπιά με σπανάκι (χρόνος προετοιμασίας: 2 ώρες, μερίδες: 5) 1 κιλό σουπιές 1 κιλό σπανάκι 15 φρέσκα κολοκυθάκια, ψιλοκομμένα ½ ματσάκι άνηθος, ψιλοκομμένο 1 ματσάκι μάραθος, ψιλοκομμένο 1 πρέζα ρίγανη 1 πρέζα κύμινο 1 κ.σ. λιναρόσπορος Χυμός από 1 λεμόνι 200 ml ελαιόλαδο Αλάτι Ιμαλάϊων πιπέρι Ζεματάμε τις σουπιές και τις κόβουμε σε κομμάτια. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία και για το σπανάκι αφού πρώτα το πλύνουμε σχολαστικά. Σε βαθιά κατσαρόλα βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και σοτάρουμε ελαφρά τα κρεμμυδάκια με τις σουπιές. Προσθέτουμε το σπανάκι, το λιναρόσπορο και σβήνουμε με 60 ml ζωμό που έχουμε κρατήσει από τις σουπιές. Μόλις βράσει το μίγμα μας προσθέτουμε τα αρωματικά, το αλάτι και το πιπέρι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να ψηθεί για ακόμη 40 λεπτά. Στη συνέχεια αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το χυμό λεμόνι. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 28

Σαλάτα με καπνιστή πέστροφα και λιναρόσπορο (2 μερίδες) 1 μαρούλι γαλλικό 1 κόκκινη λόλα 1 ματσάκι ρόκα ½ ξερό κρεμμύδι κομμένο λεπτά ζουλιέν 1 πιπεριά φλωρίνης κομμένη καρέ Χυμό από ½ λεμόνι 1 κ.γ. τζίντζερ ψιλοκομμένο 1 κ.γ. λιναρόσπορο 200 γρ καπνιστή πέστροφα ½ κ.γ. σκόρδο flakes 3 κ.σ. ελαιόλαδο Αλάτι Ιμαλάιων Πιπέρι Πλένουμε και στεγνώνουμε πολύ καλά το μαρούλι, τη ρόκα και τη λόλα. Τα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια και προσθέτουμε το κρεμμύδι, την πιπεριά, το τζίντζερ, το χυμό από το λεμόνι και τον λιναρόσπορο αλεσμένο. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι και το σκόρδο. Σερβίρουμε με κομμάτια καπνιστής πέστροφας από πάνω. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 29

ΚΑΛΑΘΙ ΑΓΟΡΩΝ 1 Η ΒΔΟΜΑΔΑ Για το πρωινό 1 κουτί γάλα αμυγδάλου 1 πακέτο πίτουρο βρώμης 6 αυγά βιολογικά 500 γραμ βιολογικό αλεύρι γλουτένη 1 πακέτο νιφάδες Ζεας ή dingel ή emmer 1 μικρό πακέτο αμύγδαλο φιλέ (κομμένο σε λεπτές φετούλες) κανέλα, αλάτι ορυκτό, πιπέρι Gogi berries 1 μικρό μάτσο σπαράγγια (7-10) Ελαιόλαδο 1 σκόρδο 1 σακουλάκι σπανάκι 4 καρότα 2-4 κολοκυθάκια Αρωματικά, φρέσκα ή αποξηραμένα Ματζουράνα, θυμάρι, εστραγκόν, αμάρανθος Λίγες φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη ή μαγιά 1 πακέτο κινόα Για τα σνακ 1 πακέτο σταφίδες 1 πακέτο χαρουπάλευρο 250-500 γραμ. 1 αλεύρι Ζεας 1 πακέτο στέβια 3-4 βανίλιες Σιρόπι αγαύης Μοσχοκάρυδο, γαρύφαλλο, κανέλα, τζίντζερ (φρέσκο ή σε σκόνη) www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 30

Για τα γεύματα 1 κιλό λεμόνια 2-4 ακτινίδια 2-3 μήλα 200 γραμ καρύδια 1 βάζο ταχίνι 250 γραμ 5-10 αποξηραμένα δαμάσκηνα 1 σουπιά 400 γραμ σπανάκι 1,5 κιλό μοσχάρι (χτένι) 4 μελιτζάνες 1σελινόριζα 5 ντομάτες 300 γραμ ξερά κρεμμύδια 1 ματσάκι μαϊντανό 1 κουνουπίδι 300 γραμ αρακάς ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΓΟΡΕΣ ΘΑ ΚΑΛΥΨΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΜΙΑ ΒΔΟΜΑΔΑ. ΥΠΟΛΟΓΙΖΟΥΜΕ ΑΠΟ 3 ΩΣ 4 (ΜΕΣΟΣ ΟΡΟΣ ΓΙΑ ΟΛΑ ΤΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ). www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 31

Αποποίηση Ευθύνης Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το προϊόν βασίζονται στην προσωπική εμπειρία της συγγραφέως καθώς και σε εμπειρικά στοιχεία και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή. Ο ενδιαφερόμενος αναλαμβάνει με δική του αποκλειστικά ευθύνη να ακολουθήσει το προτεινόμενο διατροφικό πρόγραμμα. Copyright Tο περιεχόμενο αυτού του προϊόντος αποτελεί πνευματική ιδιοκτησία της εταιρείας Cosmic Energy Healing Ltd και του σεφ Σπύρου Μαυροειδή. www.marymarkou.com info@marymarkou.com Σελίδα 32