- PDF Free Download

Transcript

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24 Χορτόσουπα καυτερή ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους 1-3 κουταλάκια του γλυκού καυτερή πιπεριά 4 μέτριες ντομάτες, σε κύβους 1 μέτριο κολοκυθάκι 2 φλ. κύβους μαγειρεμένες πατάτες 1 ½ φλ. φασολάκια 2 φλ. κατεψυγμένα σπανάκι 2 κουταλιές της σούπας ξίδι ¼ φλ. ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ζεσταίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι, έπειτα την πάπρικα και μαγειρεύετε, ανακατεύοντας, για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέτετε το ζωμό, τις ντομάτες, τα κολοκύθια, τις πατάτες και τα φασόλια. Χαμηλώνετε τη φωτιά να σιγοβράσει και ανακατεύετε κατά διαστήματα, μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν, περίπου 12 λεπτά. Προσθέτετε το σπανάκι και το ξίδι και συνεχίζετε το βράσιμο μέχρι να ζεσταθούν καλά, 2-4 λεπτά ακόμα. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (2 ½ ΦΛΙΤΖΑΝΙ) ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 252Kcal ΛΙΠΟΣ: 8γρ. ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 1γρ. ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 0mg Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 40γρ. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 10γρ. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 9γρ. Πατάτες του φούρνου, σαν τηγανιτές ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ 2 μεγάλες πατάτες κομμένες σε φέτες 4 κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι, (προαιρετικό) ΕΚΤΕΛΕΣΗ Προθερμαίνετε το φούρνο στους 230 C. Ρίχνετε τις πατάτες μαζί με το λάδι, το αλάτι και το θυμάρι (αν χρησιμοποιείτε). Ψήνετε μέχρι να ροδίσουν και γυρίζοντας μία φορά, περίπου 20 λεπτά συνολικά. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (¼ ΤΗΣ ΜΕΡΙΔΑΣ) ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 102Kcal ΛΙΠΟΣ: 5γρ. ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 1γρ. ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 0mg Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 13γρ. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 1γρ. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Γ: 26 mg ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 2γρ. ΝΑΤΡΙΟ: 291 mg 22

25 Πουτίγκα με ρύζι και μπανάνα ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 8 ΜΕΡΙΔΕΣ 1 φλ. καφέ ρύζι 2 φλ. νερό ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι 3 φλ. συν 1 κουταλιά της σούπας γάλα ρυζιού με γεύση βανίλια 1/3 φλ. καφέ ζάχαρη ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα, συν περισσότερο για γαρνιτούρα 1 κουταλιά της σούπας καλαμποκάλευρο 4 ώριμες μπανάνες 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια ΕΚΤΕΛΕΣΗ Συνδυάζετε το ρύζι, το νερό και το αλάτι σε ένα μέτριο τηγάνι και αφήνετε να πάρει βράση. Μειώνετε τη θερμότητα σε χαμηλό, σκεπάζετε και μαγειρεύετε μέχρι το υγρό να απορροφηθεί πλήρως, 45 έως 50 λεπτά. Προσθέτετε τα 3 φλιτζάνια γάλα ρυζιού, τη ζάχαρη και το ½ κουταλάκι κανέλα και αφήνετε να σιγοβράσει. Προσθέτετε το καλαμποκάλευρο και την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας γάλα ρυζιού σε ένα μικρό μπολ. Συνεχίζετε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να γίνει ένα μίγμα. Λιώνετε 2 μπανάνες σε ένα μικρό μπολ. Ανακατεύετε τις πολτοποιημένες μπανάνες και τη βανίλια στην πουτίγκα. Καταψύχετε τουλάχιστον 2 ώρες. Λίγο πριν το σερβίρισμα, κόβετε τις υπόλοιπες 2 μπανάνες. Πασπαλίζετε με κανέλα και λίγες φέτες μπανάνας. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (½ ΦΛΙΤΖΑΝΙ) ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 208Kcal ΛΙΠΟΣ: 2γρ. ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 0γρ. ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 0mg Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 49γρ. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 3γρ. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 3γρ. ΝΑΤΡΙΟ: 182 mg Σαλάτα με τάκος ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 ½ φλ. φρέσκο καλαμπόκι 4 μεγάλες ντομάτες 1 ½ φλ. μαγειρεμένο καστανό ρύζι μακρύκοκκο ½ φλ. φασόλια 1 κουταλιά της σούπας σκόνη τσίλι 1 ½ κουταλάκια του γλυκού ξερή ρίγανη, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ½ φλ. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο 1/3 φλ. έτοιμη μεξικάνικη σάλτσα 2 φλ. τριμμένο μαρούλι 2 τορτίγιας ολικής άλεσης ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι και το καλαμπόκι και μαγειρεύετε για περίπου 5 λεπτά. Χοντροκόβετε 1 ντομάτα. Την προσθέτετε στο τηγάνι μαζί με το ρύζι, τα φασόλια, το τσίλι, τη ρίγανη και το αλάτι. Χοντροκόβετε τις υπόλοιπες 3 ντομάτες. Αναμιγνύετε με κόλιαντρο, τη σάλτσα και το υπόλοιπο ½ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη σε ένα μέτριο μπολ. Ρίχνετε το μαρούλι σε ένα μεγάλο μπολ με το μίγμα φασολιών, τη μισή φρέσκια σάλτσα. Σερβίρετε με τις 2 πίτες τορτίγιας αφού τις κόψετε σε μικρά κομμάτια. ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (1 ½ ΦΛΙΤΖΑΝΙ) ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 395Kcal ΛΙΠΟΣ: 17γρ. ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ: 0γρ. ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 20mg Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 52γρ. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 9γρ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 14γρ. ΝΑΤΡΙΟ: 182 mg 23

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40 Ταϊλανδέζικο κάρι λαχανικών ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο 1 μικρή πατάτα κομμένη σε μικρούς κύβους ½ μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο 3 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη 1 πράσινη πιπεριά κομμένη 1 καρότο κομμένο 200γρ. μπρόκολι 1 μικρή μελιτζάνα κομμένη 1 κ/κι κάρι Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι 60 ml γάλα ελαφρύ 1 κ/κι corn flour (βιολογικό) 60 ml νερό ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε wok σε μέτρια φωτιά, προσθέτετε τις πατάτες και ψήνετε για 10 λεπτά. Προσθέτετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το μπρόκολι και ψήνετε μέχρι να μαλακώσει ελαφρά το μπρόκολι. Προσθέτετε τη μελιτζάνα και ανακατεύετε για 5 λεπτά. Ανακατεύετε πρώτα μαζί το κάρι, λίγο μαύρο πιπέρι, το γάλα, το corn flour και το νερό και ακολούθως τα ανακατεύετε μέσα στο wok. Ανακατεύετε συνεχώς μέχρι το μίγμα να γίνει κρεμώδες. ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ Η διεθνής οργάνωση για έρευνα στον καρκίνο υπολογίζει ότι 5-12% όλων των καρκίνων μπορούν να προληφθούν μόνο με αύξηση στα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή. Τα φρούτα και λαχανικά έχουν βιο-ενεργά συστατικά, τα λεγόμενα φυτοχημικά, τα οποία προστατεύουν το σώμα από τη φθορά που οδηγεί στη δημιουργία καρκίνου. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και μειώνουν τη συνολική θερμιδική μας πρόσληψη, έτσι αποτελούν τα πλέον αντικαρκινικά τρόφιμα. Σος φρούτων με μούρα και μήλα ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ 5 μεγάλα μήλα, καθαρισμένα και χοντροκομμένα 1/3 φλ. αποξηραμένα κράνμπερι ½ φλ. 100% χυμός μήλου 2 κουταλιές σούπας φρεσκοστυμένο λεμόνι 1 ξυλάκι κανέλα 4 κουταλάκια μέλι 1 φλ. μύρτιλα (blueberries) 1 φλ. σμέουρα (raspberries) (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα και να τα αποψύξετε σε θερμοκρασία δωματίου) ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βάζετε τα μήλα, τα κράνμπερι, το χυμό μήλου, το λεμόνι και την κανέλα σε μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά και ανακατεύετε ελαφρά για 15 λεπτά. Ρίχνετε το μέλι και αφήνετε για ακόμα ένα λεπτό. Αφαιρείτε από τη φωτιά και αφαιρείτε το ξυλάκι κανέλας. Λιώνετε τα μήλα με ένα χοντρό πιρούνι στην υφή που τα προτιμάτε. Ενώ είναι ακόμα ζεστό το μίγμα σας ρίχνετε μέσα στο μίγμα τα υπόλοιπα μούρα. Σερβίρετε αμέσως όταν είναι ζεστό. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε κρέπες για πρόγευμα, σαν πρόσθετο στο γιαούρτι ή μόνο του σαν επιδόρπιο. ΤΑ ΜΟΥΡΑ είναι διάσημα για την πρωτιά που κατέχουν ως τα πιο αντιοξειδωτικά φρούτα. Μπλοκάρουν την καρκινογένεση στα αρχικά της στάδια και καταστρέφουν τα πιο ώριμα καρκινικά κύτταρα. 38

41 Λαχανάκια Βρυξελλών με σησάμι ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 2-3 ΜΕΡΙΔΕΣ ½ κιλό Λαχανάκια Βρυξελλών κομμένα στη μέση 1 σκελίδα σκόρδο αλεσμένη 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο 2-3 κουταλιές σούπας άσπρο κρασί 1 κουταλιά σούπας σησαμέλαιο 2 κουταλιές σούπας σησάμι ΕΚΤΕΛΕΣΗ Καβουρδίζετε για λίγα λεπτά το σησάμι στην κατσαρόλα και το κρατάτε στο πλάι. Ζεσταίνετε το σκεύος σε μέτρια φωτιά, βάζετε το ελαιόλαδο, το σκόρδο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Σοτάρετε για λεπτά, αφήνοντάς τα να καραμελώσουν αρκετά. Αν κολλάνε προσθέτετε 1-2 κουταλιές νερό. Όταν πάρουν ελαφρύ καφέ χρώμα και γίνουν μαλακά ρίχνετε το άσπρο κρασί, το σησαμέλαιο και το καβουρδισμένο σησάμι. Ανακατεύετε για 2 λεπτά και είναι έτοιμα για σερβίρισμα! ΤΑ ΛΑΧΑΝΑΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών μαζί με το μπρόκολι, το κουνουπίδι και το λάχανο (κραμπί). Ανήκουν στις «σούπερ τροφές» γιατί όλα τα λαχανικά αυτής της ομάδας έχουν συνδεθεί με σημαντικές προληπτικές ιδιότητες κατά του καρκίνου. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την συχνή κατανάλωση των σταυρανθών λαχανικών με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο συμπεριλαμβανομένου και των πνευμόνων, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Παντζάρια με σκόρδο και φρέσκο κρεμμυδάκι ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ 1 κιλό παντζάρια ξεφλουδισμένα 2-3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο 3 μικρά κρεμμύδια χτυπημένα σε μπλεντεράκι χεριού 2 σκελίδες σκόρδο χτυπημένες σε μπλεντεράκι χεριού Αλάτι Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι 2-3 κουταλιές σούπας βαλσαμικό ξίδι 2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι ΕΚΤΕΛΕΣΗ Τρίβετε τα παντζάρια σε χοντρό τρίφτη. Βάζετε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και όταν ζεσταθεί προσθέτετε το ελαιόλαδο. Όταν ζεσταθεί το ελαιόλαδο ρίχνετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Ανακατεύετε για 1 λεπτό και προσθέτετε τα παντζάρια. Βάζετε αλάτι και πιπέρι. Ψήνετε για 3-5 λεπτά και τα βάζετε στο μπολ που θα τα σερβίρετε. Τα ανακατεύετε με το βαλσαμικό ξίδι και ρίχνετε από πάνω το φρέσκο κρεμμυδάκι. ΤΑ ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ είναι πλούσια σε φυσικές χρωστικές ουσίες στις οποίες οφείλουν το ιδιαίτερο χρώμα τους και την ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους. Ενεργοποιούν τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του οργανισμού και ιδιαίτερα του συκωτιού. Σε έρευνες με ζωικά μοντέλα καρκίνου, το εκχύλισμα παντζαριού που χρησιμοποιήθηκε στη διατροφή τους βρέθηκε ότι εμπόδισε τη δημιουργία καρκινικών κυττάρων. 39

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57 Q&A ΤΙ ΡΟΛΟ ΠΑΙΖΟΥΝ ΟΙ Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΣΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΣΥΝ ΡΟΜΟΥ; Έρευνες έχουν δείξει ότι το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της ινσουλίνης στον οργανισμό μας. Πολλοί πιστεύουν ότι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθούν στην αντιμετώπιση του συνδρόμου. ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΕΙΚΤΗΣ; Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια μέτρηση της επίδρασης που έχουν τα τρόφιμα στο επίπεδο των σακχάρων στο αίμα. Ταξινομεί τα τρόφιμα ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο έχουν επιπτώσεις στο επίπεδο των σακχάρων στο αίμα. Μερικοί υδατάνθρακες αυξάνουν πολύ γρήγορα το επίπεδο αυτό. Οι υδατάνθρακες αυτοί έχουν ψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μερικοί απορροφώνται αργά στο έντερο και έτσι το επίπεδο των σακχάρων στο αίμα δεν αυξάνεται γρήγορα. Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα τα γλυκά, οι τηγανιτές πατάτες και το άσπρο ρύζι έχουν ψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μερικές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι το ρύζι τύπου μπασμάτι, οι φακές, οι γλυκοπατάτες και τα φασόλια. ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΩ ΠΟΛΥΚΥΣΤΙΚΕΣ ΟΩΘΗΚΕΣ ΑΛΛΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΩ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ; Βεβαίως. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι συχνό φαινόμενο στις γυναίκες με πολυκυστικές οωθήκες αλλά δεν παρουσιάζεται πάντα. Η παχυσαρκία αυξάνει το ρίσκο για αντίσταση στην ινσουλίνη. ΤΙ ΑΛΛΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ ΣΤΗ ΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ; Σε γενικές γραμμές οι ακόλουθες συμβουλές θα σας βοηθήσουν στις επιλογές σας: Τρώτε συχνά, μικρά γεύματα- 3 γεύματα και 2 ενδιάμεσα Τρώτε λιγότερα λιπαρά φαγητά- προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά Επιλέγετε τροφές και ποτά με χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως) Πίνετε πολλά υγρά, εκτός αν ο γιατρός σας, σας έχει συμβουλεύσει διαφορετικά Αποφεύγετε το αλκοόλ ιαλέξτε κρέας χωρίς λίπος και αφαιρέστε την πέτσα /δέρμα από το κοτόπουλο πριν μαγειρέψετε Αντικαταστήστε την κρέμα στις συνταγές με γιαούρτι, χαμηλό σε λιπαρά ή σάλτσα φρέσκιας ντομάτας. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ; Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ινσουλινοαντίστασης και έτσι είναι σημαντική για την αντιμετώπιση του συνδρόμου. εν χρειάζεται να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο για να αυξήσετε τα επίπεδα άσκησής σας. Το περπάτημα και η ποδηλασία είναι εξίσου καλά. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε για 30 λεπτά τουλάχιστον, πέντε φορές την εβδομάδα. Να θυμάστε πως έστω και λίγη αύξηση της καθημερινής σας άσκησης θα είναι μία εξαιρετική αρχή. 55

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68