ΕΠΙΠΕΔΑ ΥΔΑΤΩΣΗΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΩΙΝΗ ΚΑΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΣΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΚΑΙ ΣΚΕΠΑΣΤΗ ΠΙΣΙΝΑ

ΕΘΝΙΚΟ & ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Τομέας Υγρού Στίβου ΕΠΙΠΕΔΑ ΥΔΑΤΩΣΗΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΩΙΝΗ ΚΑΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΣΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΚΑΙ ΣΚΕΠΑΣΤΗ ΠΙΣΙΝΑ Γιαβαρίδη Ειρήνη, Γράφα Αμαλία Ειδικότητα Κολύμβησης Αθήνα, Σεπτέμβριος 2017 [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 1

ΕΘΝΙΚΟ & ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Τομέας Υγρού Στίβου ΕΠΙΠΕΔΑ ΥΔΑΤΩΣΗΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΠΡΩΙΝΗ ΚΑΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΣΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΚΑΙ ΣΚΕΠΑΣΤΗ ΠΙΣΙΝΑ Γιαβαρίδη Ειρήνη, Γράφα Αμαλία Επιβλέπων Καθηγητής: Τουμπέκης Ανάργυρος, Επίκουρος Καθηγητής Ακαδημαϊκό έτος 2016-2017 [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 2

ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ Ιδιαίτερες ευχαριστίες θα θέλαμε να δώσουμε στον καθηγητή μας Κύριο Τουμπέκη Ανάργυρο για τη πολύτιμη βοήθεια του τη σωστή του καθοδήγηση. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 3

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σκοπός της παρούσας έρευνας ήταν να εξετάσει τα επίπεδα υδάτωσης των κολυμβητών μετά από πρωινή και απογευματινή προπόνηση σε ανοικτή και σκεπαστή πισίνα. Στη μελέτη συμμετείχαν 21 κολυμβητές και χωρισμένοι σε δύο ομάδες πραγματοποίησαν πρωινή και απογευματινή προπόνηση με διαφορά 7-8 ώρες (Ομάδα ανοιχτής πισίνας, n=11, 2 γυναίκες και 9 άνδρες, ηλικία: 15,6±1,3 έτη, μάζα σώματος: 65.1±11.5 kg, ανάστημα: 1.74±0.03 m; Ομάδα σκεπαστής πισίνας, n=10, 5 γυναίκες και 5 άνδρες, ηλικία: 18,7±4,7 έτη, μάζα σώματος: 66.6±3.9 kg, ανάστημα: 1.75±0.05 m). Η μάζα σώματος μετρήθηκε πριν και μετά από τη πρωινή και την απογευματινή προπόνηση και η κατανάλωση υγρών σε κάθε προπόνηση κατεγράφη ατομικά για τον υπολογισμό της συνολικής απώλειας υγρών. Tο χρώμα των ούρων αξιολογήθηκε μετά από την πρωινή και πριν από την απογευματινή προπόνηση με τη κλίμακα Armstrong. Η πρόσληψη υγρών δεν διέφερε μεταξύ ομάδων και μεταξύ πρωινής και απογευματινής προπόνησης και δεν παρατηρήθηκε αλληλεπίδραση μεταξύ ομάδων και πρωινής ή απογευματινής προπόνησης (Ομάδα ανοιχτής πισίνας, Πρωί:0.45±0.2 L, Απόγευμα: 0.54±0.2 L; Ομάδα σκεπαστής πισίνας, Πρωί: 0.40±0.2 L, Απόγευμα: 0.39±0.3 L, F 1,19 =0.59, p=0.44). Η συνολική απώλεια υγρών δεν διέφερε μεταξύ ομάδων και μεταξύ πρωινής και απογευματινής προπόνησης (Ομάδα ανοιχτής πισίνας, Πρωί: 1,2±0,6%, Απόγευμα: 1,1±0,8%; Ομάδα σκεπαστής πισίνας, Πρωί: 1,0±0,3%, Απόγευμα: 1,3±0,7%, p>0,05). Η κλίμακα Armstrong έδειξε ότι οι κολυμβητές ήταν αφυδατωμένοι μετά την πρωινή αλλά και πριν από την απογευματινή προπόνηση και δεν παρατηρήθηκε διαφορά μεταξύ των ομάδων (Ομάδα ανοιχτής πισίνας, Πρωί: 6,0±1,6, Απόγευμα: 5,4±1,8; Ομάδα σκεπαστής πισίνας, Πρωί: 4,9±1,6, Απόγευμα: 4,7±1,8, p>0,05). Μετά από προπόνηση σε σκεπαστή ή ανοιχτή πισίνα οι κολυμβητές εμφανίζονται αφυδατωμένοι σε πρωινή και απογευματινή προπόνηση. Η συνολική απώλεια υγρών δεν διαφέρει μεταξύ κολυμβητών που προπονούνται σε ανοιχτή και σκεπαστή πισίνα. Λέξεις κλειδιά: ενυδάτωση, περιβάλλον προπόνησης, προπόνηση [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 4

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Σελ. 1. Εισαγωγή 10 1.1 Προσδιορισμός του προβλήματος 10 1.2 Σκοπός της μελέτης 11 1.3 Σημασία της μελέτης 11 1.4 Όρια και περιορισμοί της μελέτης 11 2 Ανασκόπηση 13 2.1 Συστατικά νερού και ιδιότητες 13 2.2 Έλεγχος του επιπέδου αφυδάτωσης ενυδάτωσης 14 2.3 Επιπτώσεις αφυδάτωσης στο σώμα 15 2.4 2.5 2.6 2.7 2.8 Ενυδάτωση Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών Ιδιαιτερότητες της άσκησης στο νερό Συνθήκες προπόνησης στην κολύμβηση Αφυδάτωση στην προπόνηση 16 17 18 20 22 3 Μεθοδος 25 3.1 Συμμετέχοντες 25 3.2 Μέσα συλλογής των δεδομένων 25 3.3 Διαδικασία συλλογής των δεδομένων 25 3.4 Στατιστική επεξεργασία. 27 4 Αποτελέσματα 28 4.1 Κατανάλωση Υγρών 28 4.2 Απώλεια Βάρους και Απώλεια Υγρών 28 4.3 4.4 Κλίμακα Αrmstrong Συνολική Απώλεια Βάρους 29 31 5 Συζήτηση 32 5.1 Κύρια ευρήματα της έρευνας 32 5.2 Απώλεια Βάρους 32 [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 5

5.3 5.4 Eπιπτώσεις της Θερμοκρασίας Κατανάλωση Υγρών 33 34 6 Συμπεράσματα 36 7 Προτάσεις για μελλοντικές μελέτες 37 8. Βι βλιογραφία 38 9 Παράρτημα 40 [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 6

ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΠΙΝΑΚΩΝ Σελ Πίνακα 2.1 Σύνοψη αποτελεσμάτων από άρθρα σχετικά με την απώλεια υγρών σε κολυμβητές 23 [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 7

ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΧΗΜΑΤΩΝ Σχήμα 3.1 Σχηματική αναπαράσταση της πειραματικής διαδικασίας 25 Σχήμα 4.1 Σχήμα 4.2 Σχήμα 4.3 Σχήμα 4.4 Σχήμα 4.5 Πρόσληψη υγρών ανάμεσα σε πρωινή και απογευματινή προπόνηση μετά από προπόνηση σε ανοιχτή και σκεπαστή πισίνα Απώλεια υγρών σε πρωινή και απογευματινή προπόνηση μετά από προπόνηση σε ανοιχτή και σκεπαστή πισίνα Ποσοστιαία απώλεια βάρους ανάμεσα στις δύο προπονήσεις και στις δύο ομάδες Το επίπεδο υδάτωσης σύμφωνα με την κλίμακα Armstrong μετά από την πρωινή και πριν από την απογευματινή προπόνηση στις δύο ομάδες Συνολική απώλεια υγρών ανάμεσα στις δύο ομάδες και στις δυο προπονήσεις. 27 28 29 30 31 [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 8

ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΕΙΚΟΝΩΝ Εικόνα 3.1 Η κλίμακα Armstrong για την αξιολόγηση του χρώματος των ούρων σελ 26 [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 9

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 :Εισαγωγή Η ανάγκη αναπλήρωσης των υγρών στους κολυμβητές, και γενικότερα στους αθλητές, κατά τη διάρκεια της προπόνησης θεωρείται τα τελευταία χρόνια θέμα μείζονος σημασίας. Έχει δοθεί πλέον η απαραίτητη προσοχή στην σωστή ενυδάτωση κατά την προπόνηση, με σκοπό την μεγιστοποίηση της απόδοσης και την μείωση των προβλημάτων στην υγεία των ανθρώπων. Η απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης αποσκοπεί στην αποβολή θερμότητας. Αρχικά αυξάνεται η ροή του αίματος στην επιφάνεια του σώματος(δέρμα), και δεύτερον αυξάνεται η εφίδρωση, μέσω της οποία μειώνεται ο όγκος πλάσματος και η καρδιαγγειακής απόδοσης. Η έντονη εφίδρωση, ο χρωματισμός των ούρων και η ανάγκη κατανάλωσης υγρών (δίψα) δηλώνει την έντονη αφυδάτωση του οργανισμού. Με αποτέλεσμα να προκληθούν προβλήματα υγείας όπως δυσφορία, πονοκέφαλοι, ναυτία. Σε μια προπόνηση κολύμβησης, οι επιπτώσεις αυτές δεν θα είναι τόσο έντονες όσο σε άσκηση αντίστοιχης έντασης στην ξηρά, λόγω του νερού και της καλύτερης θερμοκρασίας δηλαδή, του περιβάλλοντος άσκησης. Αυτό συμβαίνει διότι η θερμική αγωγιμότητα του νερού είναι πολύ μεγαλύτερη από εκείνη του αέρα, η μεταφορά θερμότητας στο σώμα συμβαίνει ταχύτερα κατά τη διάρκεια άσκησης στο νερό παρά στον αέρα. Η μείωση του νερού στο σώμα είναι συνέπεια της απώλειας ιδρώτα που είναι ο σημαντικότερος μηχανισμός ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης ιδιαίτερα στην ξηρά. Έχει αποδειχθεί ότι σε μια ώρα προπόνησης στο νερό το δέρμα μπορεί να απορροφήσει μέχρι και 400 ml νερού. Παρόλα αυτά η απώλεια υγρών δημιουργείται από φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η μυϊκή συστολή και το ισοζύγιο υγρών. Ωστόσο η ανάγκη του οργανισμού για κατανάλωση υγρών που κινητοποιείται από την αντιλαμβανόμενη δίψα και εμφανίζεται αφού έχει ήδη χαθεί 1-2% του σωματικού βάρους, χρονικό διάστημα κατά το οποίο μπορεί ήδη να έχει αρχίσει η μείωση της απόδοσης. 1.1 Προσδιορισμός του προβλήματος Ο κύριος προβληματισμός για τους προπονητές αλλά και για τους κολυμβητές είναι ο προσδιορισμός του επιπέδου υδάτωσης. Το επίπεδο υδάτωσης σε αθλητές στη [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 10

ξηρά μπορεί να αξιολογηθεί με το χρώμα των ούρων, την απώλεια κιλών πριν και μετά τη προπόνηση όπως και τον όγκο του ιδρώτα. Στους αθλητές του υγρού στίβου όμως διαφέρει η αξιολόγησή τους διότι το νερό δημιουργεί νέες προϋποθέσεις και συμβάλει στη διαφοροποίηση τους. Αυτό συμβαίνει διότι το νερό μειώνει την ανάγκη για κατανάλωση υγρών, μπορεί να καταναλωθεί ποσότητα χωρίς τη θέληση του αθλητή από την πισίνα, όπως επίσης καθυστερεί και την ανάγκη για ούρηση. 1.2 Σκοπός της μελέτης Ο σκοπός της παρούσας μελέτης ήταν να εξετάσει τα επίπεδα υδάτωσης των κολυμβητών μετά από πρωινή και απογευματινή προπόνηση σε ανοικτή και σκεπαστή πισίνα. 1.3 Σημασία μελέτης Η σημασία της μελέτης είναι η αφυδάτωση των κολυμβητών. Συγκεκριμένα σκοπός μας ήταν να δούμε αν επηρεάζει την αφυδάτωση η κλειστή ή η ανοιχτή πισίνα και ως αποτέλεσμα και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Επίσης, κύριος παράγοντας είναι να δούμε αν οι κολυμβητές ήταν ενήμεροι για αυτό το φαινόμενο και αν γνωρίζουν οι ίδιοι τρόπους να διαπιστώσουν ότι ο οργανισμός τους είναι αφυδατωμένος. Από την άλλη θέλαμε να καταλάβουν και οι προπονητές πόσο σημαντικό είναι ένας αθλητής να είναι ενυδατωμένος όπως επίσης και απλούς τρόπους για να μπορούν να το διαπιστώσουν. Τέλος,να είναι ενήμεροι από ποιους παράγοντες επηρεάζεται η αφυδάτωση π.χ. θερμοκρασία νερού,πως μπορούμε γρήγορα και άμεσα να ενυδατώσουμε τον οργανισμό και γενικότερα να κατανοηθεί η αξία κατανάλωσης υγρών, όχι μόνο από όταν το ζητάει ο οργανισμός. 1.4 Όρια και περιορισμοί μελέτης Η γενίκευση αποτελεσμάτων δεν είναι εφικτή διότι οι κολυμβητές μας ήταν κατά μέσο όρο έφηβοι, η διάρκεια προπόνησης διαφέρει κάθε φορά, οι θερμοκρασίες νερού και περιβάλλοντος διαφέρουν και έτσι μπορεί να δημιουργηθούν άλλα αποτελέσματα. Επίσης σημαντικό είναι οτι προπονήσεις ήταν αερόβιες και αναερόβιες ίδιες για όλη την ομάδα ανεξαρτήτως αθλητών αντοχής η ταχύτητας [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 11

οπότε τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι αθλητές π.χ. ταχύτητας έκαναν προπόνηση αντοχής και αυτό να επηρεάζει τα αποτελέσματα της έρευνας. Περιορισμός της μελέτης μπορεί να είναι το γεγονός ότι η αφυδάτωση δεν μετρήθηκε από την ειδική πυκνότητα ούρων αλλά μόνο από το χρώμα, δεν αξιολογήθηκε η κατανάλωση υγρών των αθλητών την προηγούμενη μέρα και γενικότερα δεν υπήρχε έλεγχος για τη κατανάλωσης υγρών σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα πριν την έρευνα. Τέλος η συμμετοχή ανδρών και γυναικών δεν ήταν ίδια και ο έλεγχος έγινε μέσα από δύο ομάδες που δεν ήταν κάτω από τις ίδιες ακριβώς συνθήκες. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 12

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 : Ανασκόπηση 2.1 Συστατικά νερού και ιδιότητες Το νερό είναι άγευστο και άοσμο σχεδόν άχρωμο και διαυγές αλλά εμφανίζει μια γαλάζια χροιά όταν βρίσκεται σε βαθιές επιφάνειες. Είναι το συστατικό του ανθρώπινου σώματος το οποίο καλύπτει το 50-60 % του σώματος για αυτό και είναι πιο σημαντικό από τη τροφή. Ο οργανισμός χρειάζεται μεγάλες ποσότητες υγρών καθημερινά, ειδικά σε ζεστές μέρες (Maughan, 2003). Κατά την άσκηση ωστόσο, σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Όσο πιο υψηλή είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος τόσο πιο πολλά υγρά χρειάζεται να καταναλώνει ο οργανισμός για να μπορέσει να υπάρξει αποκατάσταση των 2/3 της απώλειας των υγρών (Coyle, 2003). Η προπόνηση στο νερό είναι διαφορετική και ακόμα πιο δύσκολη απ όλες τις άλλες μορφές άσκησης ειδικά για ασκούμενους που δεν είναι εξοικειωμένοι. Σε αυτό συμβάλει η πυκνότητά του που είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή του αέρα. Για αυτό το λόγο βελτιώνεται γρήγορα η μυϊκή ισχύς, η απόδοση και η αντοχή των αθλητών και διαφορετικών αθλημάτων με την προϋπόθεση πάντα ότι γνωρίζουν τη σωστή τεχνική και όλα αυτά χωρίς να υπάρχει καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος. Η προπόνηση στο νερό κατά καιρούς έχει αποτελέσει παράγοντα μελέτης για τα οφέλη της σε χρόνιους τραυματισμούς, στην αποκατάσταση και αποθεραπεία αθλητών και γενικότερα έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει όλα τα άτομα και σε όλες τις ηλικίες χωρίς να υπάρχει επιβάρυνση. Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση οι αρθρώσεις και οι μύες χαλαρώνουν στο νερό και έτσι βελτιώνεται και η ευλυγισία. Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει σωστά. Η προπόνηση στο νερό παρουσιάζει κάποιες δυσκολίες στην αρχή, λόγω των συστατικών και ιδιοτήτων του νερού. Ωστόσο όμως συμβάλει στην υγεία των ανθρώπων διότι δεν υπάρχει καταπόνηση του σώματος για αυτό το λόγο έχει αποδειχθεί ότι είναι μια μέθοδος που βοηθάει στην αποκατάσταση από τραυματισμούς, προστατεύει αρθρώσεις και όργανα και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 13

2.2 Έλεγχος του επιπέδου ενυδάτωσης - αφυδάτωσης Το νερό αποτελεί περίπου το 60% ενός άνδρα και το 80% του συνολικού σωματικού βάρους μιας γυναίκας. Το σώμα μας χάνει νερό ακόμη και όταν δεν εκτελούμε καμία δραστηριότητα. Καθημερινά, χάνουμε σχεδόν 1 λίτρο νερό από τα ούρα, τον ιδρώτα και τις εκκρίσεις του δέρματος, ακόμη και από την αναπνοή μας. Η κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητο στοιχείο για την επιβίωση διότι έχει εκτιμηθεί ότι μπορούμε να επιβιώσουμε με απώλειες έως και 40% του σωματικού μας βάρους σε λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μια απώλεια νερού όμως έως 5% μπορεί να προκαλέσει εξάντληση θερμότητας στον οργανισμό. Κάτω από κανονικές συνθήκες ανάπαυσης η πρόσληψη νερού είναι ίση με την παροχή. Συγκεκριμένα η πρόσληψη υγρών αντιστοιχεί στο 60% ενώ από 30% αποτελείται από τρόφιμα και 10% παράγεται στο κύτταρό μας κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού. Η απώλεια νερού ωστόσο συμβαίνει από τέσσερις πηγές, εξάτμιση από το δέρμα, εξάτμιση από την αναπνευστική οδό, έκκριση από τα νεφρά, απέκκριση από το παχύ έντερο. Το ανθρώπινο δέρμα είναι διαπερατό στο νερό, το νερό μπορεί να εισχωρήσει στον οργανισμό μέσω του δέρματος όπως επίσης άλλη πηγή που ο οργανισμός προσλαμβάνει υγρά είναι μέσω των αερίων που αναπνέουμε συνεχώς διότι υγραίνονται καθώς περνούν από την αναπνευστική οδό. Αυτοί οι δύο τύποι απώλειας νερού συμβαίνουν χωρίς να τους αισθανόμαστε, οπότε ονομάζονται ανεπαρκείς απώλειες νερού και συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να χάσει τη θερμότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται κυρίως όμως από την εξάτμιση ιδρώτα (Sahu, 2013). Η απώλεια υγρών είναι ένα θέμα που απασχολεί και συνεχίζει να απασχολεί την επιστημονική έρευνα στο χώρο του αθλητισμού. Έχοντας υπόψη μας τη σημασία της πρόληψης υγρών κατά την άσκηση, πολλές έρευνες έχουν διεξαχθεί με σκοπό την άμεση αντιμετώπιση του προβλήματος αυτού διότι ο οργανισμός λόγω της έλλειψης υγρών δεν μπορεί να εκτελέσει τις συνήθεις λειτουργίες του. Κοινές αιτίες της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν την έντονη άσκηση, ιδιαίτερα σε ζεστό νερό και οι επιπτώσεις μπορεί να είναι έντονη διάρροια, εμετός και ο πυρετός. Η αφυδάτωση μειώνει την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει στη ζέστη και έτσι μειώνεται η αθλητική απόδοση. Η αφυδάτωση αναφέρεται στην απώλεια υγρών πριν την άσκηση άλλα και κατά την διάρκεια της άσκησης. Η αφυδάτωση κατά την διάρκεια της άσκησης, μειώνει την αερόβια αντοχή με αποτέλεσμα την αύξηση της θερμοκρασίας [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 14

του σώματος, τον ρυθμό της καρδιάς και αυξάνεται και το ποσοστό του υδατάνθρακα που το χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως καύσιμο (Sahy, 2013). Η αφυδάτωση είναι ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ελέγχεται σε αθλητές διότι είναι πιθανό να προκαλέσει μείωση της απόδοσης και δυσκολίες στη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού. O τρόπος ελέγχου της αφυδάτωσης μπορεί να γίνει αξιολογώντας το χρώμα των ούρων σύμφωνα με τη κλίμακα Armstrong που βάση με τα 8 στάδια που περιλαμβάνει αν ο αθλητής βρίσκεται στα 3 πρώτα είναι ενυδατωμένος ενώ από εκεί και κάτω αυξάνονται τα επίπεδα αφυδάτωσης. Επιπλέον η αξιολόγηση της αφυδάτωσης μπορεί να γίνει μετρώντας την μείωση της μάζας σώματος πριν και μετά την προπόνηση, και πιο απλά αν με σχετικά έντυπα μπορέσουμε να δούμε την συνολική κατανάλωση των υγρών του κάθε αθλητή, χωρίς όμως τα αποτελέσματά μας να είναι πλήρως αξιόπιστα. Ένας αθλητής δεν πρέπει να αφήνει τον οργανισμό του να βιώνει το αίσθημα της δίψας αλλά είναι απαραίτητο να καταναλώνει αρκετά υγρά ώστε να μπορεί να ανταπεξέλθει στις δυσκολίες της προπόνησης και στις απαιτήσεις του οργανισμού του. Για να είναι ενυδατωμένος πρέπει εκτός από την κατανάλωση υγρών αμέσως μετά τη προπόνηση να μπορέσει να αυξήσει το γλυκογόνο του με την λήψη υδατανθράκων, αμύλου και σακχάρων. Τέλος πρέπει να ελέγχεται η αφυδάτωση, μέσα από το χρώμα των ούρων τη σταθερότητα της μάζας σώματος πριν και μετά τη προπόνηση και να υπάρχει μια καθορισμένη ποσότητα κατανάλωσης υγρών που είναι απαραίτητη για τον κάθε αθλητή σύμφωνα με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του και βάση των προπονήσεων του 2.3 Επιπτώσεις της αφυδάτωσης στο σώμα Η ισορροπία του νερού στο σώμα εξαρτάται από την διαφορά μεταξύ πρόληψης (μέσω υγρών και τροφής) και απώλειας νερού (μέσω του αναπνευστικού και γαστρεντερικού συστήματος, τη διαπερατότητα του δέρματος και από τα νεφρά). Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παράλληλα αύξηση της καρδιαγγειακής κόπωσης. Επίσης μπορεί να προκαλέσει δυσφορία,πονοκεφάλους, ναυτία ακόμα και καρκίνο στο παχύ έντερο και στην ουροδόχο κύστη. Έχει φανεί ότι σε υψηλές θερμοκρασίες η απώλεια υγρών είναι μεγαλύτερη. Δηλαδή η άσκηση στη ζέστη προκαλεί πολλές φυσικές αλλαγές στην δυναμική του ανθρώπινου σώματος συμπεριλαμβανομένου του [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 15

ενδοκρινολογικού συστήματος, του ρυθμιστή της θερμοκρασίας όπου αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και επηρεάζει το κυκλοφορικό σύστημα. Πολλές συγγενικές διαδικασίες δουλεύουν μαζί ώστε να σταθεροποιήσουν την κεντρική πίεση του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος (Casa, 1999). 2.4 Οδηγίες για τη σωστή ενυδάτωση Η ισορροπία του νερού στο σώμα ενός αθλητή ή αλλιώς η καλή ενυδάτωση είναι καθοριστικός παράγοντας διότι καθυστερεί την κόπωση, την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και βελτιώνει την επίδοση (Taimurai, Matsumoto, Beom, Othoman, Yamauchi, Sugawara, Kosaka,1999). Συμβάλει ταυτόχρονα στην αποφυγή τραυματισμών και στη σωστή λειτουργία του σώματος. Ο απαραίτητος όγκος υγρών που πρέπει να καταναλώνεται σε μια προπόνηση πρέπει να υπερβαίνει το 150% της συνολικής απώλειας βάρους του κάθε αθλητή. Ωστόσο σημαντικό είναι το γεγονός ότι δεν είναι απαραίτητο να δημιουργήθηκε αφυδάτωση μόνο στο διάστημα ανάμεσα σε πρωινή και απογευματινή προπόνηση αλλά να προϋπήρχε (Toubekis, 2006). Για την ενυδάτωση του οργανισμού απαραίτητη είναι η μικρή και συχνή κατανάλωση υγρών όπου μειώνει τις βλάβες που μπορεί να προκληθούν στον οργανισμό (Robert, Samuel, 2012). Για την γρήγορη ενυδάτωση ιδανικά είναι τα σκευάσματα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και νάτριο (πχ ηλεκτρολύτες) επειδή καταναλώνονται πιο γρήγορα λόγω της οσμής της μυρωδιάς και της γλυκιάς γεύσης. Ωστόσο απαγορεύονται τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά λόγω ότι οδηγούν στην ούρηση άρα δεν δημιουργούν γρήγορη ενυδάτωση στον οργανισμό. Ενδεικτικά η πλήρης ενυδάτωση για γυναίκες μέτριας άσκησης είναι η κατανάλωση 2,7 λίτρων τη μέρα και για τους άντρες 3,7 λίτρα (Robert et al., 2012). Σε σύγκριση με τους αθλητές που μετρήσαμε όπου η άσκηση είναι υψηλή η κατανάλωση υγρών τους ήταν από 1 μέχρι 2,5 λίτρα στη διάρκεια της ημέρας όπου συμπεραίνουμε ότι οι αθλητές μας ήταν αφυδατωμένοι και αυτό το συμπέρασμα συμπίπτει και με τα αποτελέσματα από το χρώμα των ούρων που αξιολογήσαμε. Ωστόσο ένας καλά ενυδατωμένος αθλητής προσέχει όλη τη διάρκεια της μέρας τη διατροφή του και τη κατανάλωση υγρών. Είναι υπεύθυνος για το σώμα του καθώς η θρεπτική αξιολόγηση δεν διδάσκεται από τους προπονητές αλλά ούτε από γονείς. Μια σωστή ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 16

να ενυδατώσει τον οργανισμό και έτσι να δημιουργηθούν καλύτερες αποδόσεις και υγιέστεροι αθλητές. Το κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει βιταμίνες, αμινοξέα, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, έτσι αν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα σημαντικό στην υγεία η λήψη βιταμινών και μετάλλων δεν είναι απαραίτητη (Toubekis, 2006). Για αυτό το λόγο ένας επαγγελματίας αθλητής θα πρέπει να προσέχει εκτός από τη προπόνηση και τη ζωή του από την ώρα που θα ξυπνήσει. Οι τροφές που θα λαμβάνει κατά τη διάρκεια της μέρας, η κατανάλωση υγρών, οι ώρες ξεκούρασης του αποτελούν σημαντικό παράγοντα της τελικής του απόδοσης. Ο κάθε αθλητής πρέπει να είναι υπεύθυνος για το σώμα του, για τη σωστή ενυδάτωση του και τη διατροφή του ώστε να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να ενυδατώνει τον οργανισμό του καθημερινά. Η καλή σωματική κατάσταση του αθλητή είναι απαραίτητη σε όλα τα επίπεδα της προπόνησης. Η αναπλήρωση του νερού ρυθμίζεται κυρίως με το αίσθημα της δίψας το οποίο ρυθμίζει αποτελεσματικά τις ανάγκες του σώματος σε νερό μακροπρόθεσμα, ωστόσο δεν διεγείρεται αμέσως κατά την αφυδάτωση. Γι αυτό το λόγο η τακτική ενυδάτωση πρέπει να γίνεται πριν το αίσθημα της δίψας για να αποφεύγεται η αφυδάτωση ιδιαίτερα κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά και μετά από αυτή. Ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει τον οργανισμό του και να είναι υπεύθυνος για αυτόν. Δεν πρέπει να διψάσουμε για να πιούμε νερό γιατί ο οργανισμός είναι ήδη αφυδατωμένος. 2.5 Ανάγκες υγρών και ηλεκτρολυτών Πριν την άσκηση, αθλητής πρέπει να καταναλώνει αρκετά υγρά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση υγρών 5-7 ml/kg μάζας σώματος. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε την κατάσταση υδάτωσης πριν την έναρξη της άσκησης. Κάθε προπόνηση και ιδιαίτερα οι αγώνες, θα πρέπει να ξεκινούν με τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης και τον μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο στομάχι. Κατά την διάρκεια της άσκησης η γενική σύσταση είναι η αποφυγή της απώλειας 2% του αρχικού σωματικού βάρους, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση και οι θερμικές διαταραχές. Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά η απλή κατανάλωση νερού αρκεί. Αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά συστήνεται η κατανάλωση ενός [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 17

ενεργειακού ποτού με περιεκτικότητα υδατανθράκων 6-8%. Το αθλητικό ποτό θα πρέπει να βρίσκεται σε θερμοκρασία 15-21 βαθμούς, να περιέχει νάτριο και υδατάνθρακες και να έχει ευχάριστη γεύση ώστε κατανάλωση του να είναι εύκολη. Συστήνεται η κατανάλωση υγρών με ρυθμό 150 ml νερού ανά 15-20 λεπτά.μετά την άσκηση συστήνεται η κατανάλωση 450-675 ml υγρών για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε. Στην προπόνηση είναι σημαντική και η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν και κυρίως του νατρίου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο παράλληλα με την πρόσληψη υγρών. Σε περίπτωση που χρησιμοποιηθούν αθλητικά ποτά θα πρέπει να είναι εύγευστα και δροσερά ώστε να μπορεί κάποιος να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα. Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων υδάτωσης καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο. Για την αποκατάσταση των υγρών που χάθηκαν σε μεγάλης διάρκειας προπόνηση δεν αρκεί η κατανάλωση νερού αλλά η κατανάλωση ηλεκτρολυτών πλούσιων σε βιταμίνες. Σημαντικό συστατικό είναι η γρήγορη αποκατάσταση του νατρίου τόσο από ηλεκτρολύτες όσο και από ένα σωστό γεύμα, δηλαδή μια ισορροπημένη διατροφή. Ο αθλητής πρέπει να γνωρίζει τον οργανισμό του και να είναι υπεύθυνος για αυτόν (Soler, 2003). 2.6 Ιδιαιτερότητες της άσκησης στο νερό Ο υγρός στίβος διαφέρει από το περιβάλλον στο οποίο εκτελούνται τα περισσότερα αθλήματα της ξηράς και πρέπει να εξετάζεται ξεχωριστά διότι παρουσιάζει ιδιαιτερότητες που είναι απαραίτητο να γνωρίζουν οι προπονητές και οι αθλητές. Οι κολυμβητές για να αποφύγουν την αφυδάτωση, θα πρέπει να καταναλώνουν ποσότητα υγρών που ισοδυναμεί με τις απώλειες που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε έρευνα που έγινε οι κολυμβητές σε σχέση με όλους τους υπόλοιπους αθλητές ήταν οι μόνοι που είχαν μειώσει το βάρος των ούρων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό οφείλεται στη στάση του σώματος και στη τοποθέτησή του στο νερό διότι έτσι θα αυξήσουν τον κεντρικό όγκο του αίματος και την κεντρική φλεβική πίεση γεγονός που με τη σειρά του θα επιβαρύνει τους καρδιοπνευμονικούς υποδοχείς. Αυτές οι αλλαγές θα μειώσουν την δίψα και ταυτόχρονα την ανάγκη για ούρηση (Arnaoutis, Kavouras, Angelopoulou, Bismpikou, Mourtakos, 2015). [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 18

Η ανταλλαγή θερμότητας κατά την άσκηση στο νερό συμβαίνει κυρίως μέσω αγωγιμότητας και μεταφοράς. Επειδή η θερμική αγωγιμότητα του νερού είναι πολύ μεγαλύτερη από εκείνη του αέρα, η μεταφορά θερμότητας στο σώμα συμβαίνει ταχύτερα κατά τη διάρκεια άσκησης στο νερό παρά στον αέρα. Στις περισσότερες περιπτώσεις η μείωση του νερού στο σώμα είναι συνέπεια της απώλειας ιδρώτα, που είναι ο σημαντικότερος μηχανισμός ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια άσκησης ιδιαίτερα στη ξηρά. Η μέτρια απώλεια ιδρώτα οδηγεί σε μειωμένο όγκο πλάσματος, εξασθένηση της καρδιαγγειακής απόδοσης και μεγαλύτερη θερμότητας. Το ίδιο συμβαίνει και στους κολυμβητές, όπου οι ρυθμοί εφίδρωσης είναι τόσο έντονοι και σημαντικές ποσότητες υγρών μπορούν να χαθούν κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης (Adams et al., 2016). Oι περιβαλλοντικές συνθήκες και η θερμοκρασία του νερού μπορεί να επηρεάσουν την κατάσταση ενυδάτωσης των κολυμβητών ανεξάρτητα από την απώλεια υγρών που σχετίζεται με την άσκηση. Oι κολυμβητές επειδή βρίσκονται μέσα στο νερό κατά την άσκηση η απέκκριση των ούρων μειώνεται, κυρίως λόγω της αυξημένης αντιδιουρητικής ορμόνης και της αλδοστερόνης και ταυτόχρονα είναι πιο δύσκολο να αντιληφθούν τη δίψα τους. Παράλληλα, η υδροστατική πίεση που ασκείται από το νερό στο ανθρώπινο σώμα μεγαλώνει τον όγκο πλάσματος και καταστέλλει τη συγκέντρωση του αίματος με αποτέλεσμα να δημιουργούνται αραιά ούρα και μειώνει το αίσθημα δίψας (Adams et al.,2016). Ωστόσο η μέτρηση της αφυδάτωσης των κολυμβητών συγκρίνοντας τη μυϊκής μάζας τους πριν και μετά τη προπόνηση δεν αποτελεί βασικό στοιχείο διότι μπορούν να απορροφηθούν μεγάλες ποσότητες νερού από το δέρμα του αθλητή. Σύμφωνα με έρευνες αποδείχθηκε ότι μία ώρα προπόνησης στο νερό μπορεί να απορροφηθούν από το δέρμα μέχρι και 400 ml. Ωστόσο, υπάρχει πιθανότητα να καταναλωθεί νερό κατά λάθος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για αυτούς τους λόγους έρευνες έδειξαν ότι οι κολυμβητές σε σχέση με άλλους αθλητές δεν έχασαν μάζα σώματος και τα ούρα τους ήταν μετά τη προπόνηση λίγα και αραιά σε σχέση με τους υπόλοιπους αθλητές που τα ούρα ήταν περισσότερα και η μάζα του σώματος μειώθηκε (Adams, Kavouras, Robillard, Bardis, Johson, Matthew, Ganio, Brendon, Mcdermott,White, 2016). Συνεπώς, θα πρέπει να καταναλώνονται υγρά όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι όποτε το ζητήσει ο οργανισμός, διότι αυτό είναι σημάδι ότι αφυδατώθηκε. Η αφυδάτωση δημιουργεί πολλά προβλήματα και στην υγεία των αθλητών αλλά και [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 19

στην απόδοσή τους στη προπόνηση. Για αυτό είναι απαραίτητος ο έλεγχος αφυδάτωσης των αθλητών και η σωστή ενημέρωση αθλητών και προπονητών. 2.7 Συνθήκες προπόνησης στην κολύμβηση Η κολύμβηση είναι ένα δημοφιλές και πολύ απαιτητικό ανταγωνιστικό άθλημα. Οι κολυμβητές επιβαρύνονται με μεγάλα φορτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης και σύμφωνα με τη πλειοψηφία των αγωνισμάτων της κολύμβησης, τα περισσότερα αγωνίσματα διαρκούν 2 λεπτά. Για αυτό το λόγο οι κολυμβητές βασίζονται περισσότερο στον αναερόβιο μεταβολισμό για την παροχή ενέργειας (Soultanaki, Mantaloufas, Platanou, 2012). Η άσκηση σε κρύο νερό έχει ως αποτέλεσμα την ταχεία μείωση θερμοκρασίας του σώματος όπου καυτό συμβαίνει διότι η κεντρική φλεβική πίεση και η πίεση του αίματος μειώνεται και προκαλείται αυτή η αλλαγή θερμοκρασίας στο σώμα (Ravell, 1986). H θερμοκρασία του σώματος μειώνεται πιο γρήγορα στους κολυμβητές σε σχέση με τους άλλους αθλητές διότι η θερμική αγωγιμότητα στο νερό είναι περίπου 25 φορές μεγαλύτερη σε σχέση με τον αέρα και υπάρχει αυξημένη απορρόφηση οξυγόνου από την αλλαγή θερμοκρασίας. Ωστόσο η αύξηση της θερμοκρασίας του νερού και η ένταση της άσκησης προκαλούν αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, το ποσοστό της θερμοκρασίας μεταβάλλεται κυρίως μέσω αγωγιμότητας και μεταφοράς, και έτσι μπορεί να χαθούν υγρά ως ιδρώτας κατά τη διάρκεια άσκησης. Όσο πιο μεγάλη είναι η θερμοκρασία του νερού τόσο μεγαλύτερη απώλεια υγρών θα υπάρξει στον οργανισμό λόγω της γρήγορης εφίδρωσης. Η θερμοκρασία της πισίνας διαδραματίζει και αυτή ένα σημαντικό παράγοντα που συμβάλει στην αφυδάτωση του αθλητή πρέπει να είναι σε ένα μέσο όρο (συνήθως 25-27 βαθμούς) γιατί οι πολύ χαμηλές και υψηλές θερμοκρασίες δημιουργούν προβλήματα στον οργανισμό αλλά και στον αθλητή που δυσκολεύεται να προσαρμοστεί. Συγκεκριμένα χάνεται μεγάλη ποσότητα νατρίου,συγκεντρώνεται μεγάλη ποσότητα μαγνησίου αυξάνονται τα ερυθρά αιμοσφαίρια και ο όγκος πλάσματος και έχουμε χαμηλότερες επιδόσεις λόγω της κακής λειτουργίας του οργανισμού (Macalusoa, Felice, Bonsignored, Stamponee, Farinab, Moricif, 2011). Το νερό έχει πολύ μεγαλύτερη θερμική ισχύ, θερμική αγωγιμότητα και πυκνότητα σε σχέση με τον αέρα, επιτυγχάνοντας έτσι ταχύτερη αύξηση της [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 20

θερμοκρασίας του σώματος. (Adams et al, 2016). Για αυτό το λόγο αποκλειστικά από τη θερμοκρασία του νερού επηρεάζεται η σωματική θερμοκρασία και ο ιδρώτας που είναι δυνατό να προκαλέσει αφυδάτωση του οργανισμού. Ωστόσο,αν η θερμοκρασία του νερού είναι χαμηλή τότε είναι λογικό ο οργανισμός να μην φθάνει στο σημείο της εφίδρωσης τόσο γρήγορα και να μην αυξάνεται άμεσα η θερμοκρασία του σώματός του, όμως είναι εφικτό να παρουσιάσει αφυδάτωση. Ταυτόχρονα, αν η θερμοκρασία του νερού είναι χαμηλή τότε αυξάνεται και ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών. Όμως αντίθετα σε υψηλή θερμοκρασία νερού δημιουργείται γρήγορη αύξηση θερμοκρασίας του σώματος όπου προκαλεί τη γρήγορη εφίδρωση. Ο συνδυασμός υψηλής ταχύτητα προπόνησης σε υψηλές θερμοκρασίες νερού προκαλείται αύξηση της θερμοκρασίας όλου του σώματος δηλαδή ταχεία αφυδάτωση του οργανισμού (Macalusa et al., 2011). Ο κολυμβητής έχει να αντιμετωπίσει πολλές δυσκολίες από τη θερμοκρασία το περιβάλλον οπότε είναι απαραίτητο η θερμοκρασία της πισίνας να είναι σε συγκεκριμένους βαθμούς ώστε να μην υπάρχει καταπόνηση του οργανισμού, και επιπλέον να μην μειώνεται η απόδοση διότι αυτό θα προκαλέσει ίσως ψυχολογικά προβλήματα στο κολυμβητή. Επιπλέον, με τη σωστή θερμοκρασία αποφεύγεται η ταχεία αφυδάτωση που προκαλείται σε ζεστές θερμοκρασίες και αντίστοιχα μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών που είναι συχνό φαινόμενο σε κρύες θερμοκρασίες αν ο οργανισμός δεν είναι σωστά προθερμασμένος. 2.8 Αφυδάτωση στην προπόνηση Οι κολυμβητές κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορούν να χάσουν έως και 3 λίτρα υγρού την ώρα και ως εκ τούτου θα μειωθεί αποτελεσματικά η απόδοσή τους (Taimurai, et al., 1999). Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση στη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και το συντονισμό. Η αφυδάτωση δημιουργεί σοβαρό κίνδυνο για την υγεία, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο για κράμπες, εξάντληση θερμότητας και μπορεί να προκαλέσει και καρδιακό επεισόδιο. Απαραίτητο είναι οι κολυμβητές να μάθουν να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε το σωματικό τους βάρος να παραμένει σταθερό πριν και μετά την άσκηση. Εάν διαπιστωθεί έλλειψη υγρών πρέπει να καταναλωθούν επιπλέον υγρά και να προστεθεί επιπλέον άλας στο φαγητό, και παράλληλα να αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες που χάνονται στον ιδρώτα, ιδιαίτερα το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο (Sahu, 2013). Αφυδάτωση ακόμα και [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 21

2,5% μπορεί να αλλάξει τη θερμοκρασία του σώματος (Soler,2003). Για αυτό το λόγο επειδή ένας κολυμβητής έχει να αντιμετωπίσει πολλές δύσκολες συνθήκες και ταυτόχρονα να ανταπεξέλθει στις θερμοκρασίες του νερού απαραίτητη είναι η λήψη υδατανθράκων,σιδήρου και γενικότερα είναι η απαραίτητη μια ισορροπημένης διατροφής (Stellingwerff, Pyne, Burke, 2014). Η έντονη κολυμβητική άσκηση αφυδατώνει σε πολύ μικρό διάστημα τον οργανισμό. Η ανάπτυξη ταχύτητας μέσα στο νερό προκαλεί αυτόματα υψηλή απώλεια ιδρώτα και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Για αυτό το λόγο βλέπουμε ότι αθλητές με πολύ καλή αερόβια ικανότητα μπορούν και κρατάνε τη θερμοκρασία τους και έχουν μικρότερη απώλεια ιδρώτα απ ότι οι κολυμβητές με υψηλή αναερόβια ικανότητα (Taimurai, et al., 1999). Αυτό συμβαίνει διότι οι αθλητές ταχύτητας παρουσιάζουν μεγαλύτερο όγκο δηλαδή μυϊκή μάζα που συμβάλει αυτόματα στη μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας σε σχέση με τους αθλητές αποστάσεων (Stage, 1984). Στον Πίνακα 2.1 εμφανίζονται δεδομένα τα οποία παρουσιάζουν την επίδραση της διάρκεια προπόνηση, της θερμοκρασίας του νερού και του περιβάλλοντος, της ηλικίας και του φύλου στα επίπεδα υδάτωσης των κολυμβητών. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 22

ΠΙΝΑΚΑΣ 2.1. Σύνοψη Αποτελεσμάτων από άρθρα σχετικά με την απώλεια υγρών σε κολυμβητές. Συγγραφείς Η. Φ Δ.Π. Θ.Π Θ.Ν Α.Υ. (ml) Π.Α. (Έτη) (ώρες) ο C ο C (%) Adams et al.,2016 12.8±2.3 Α, Γ 2 30 27,7º 390±270 0.1±0.3 Macaluso et al.,2010 34.6±1 4.4 Α,Γ 3-8 30.1 ± 1.3 23º± 0.3 122±62.4 0.5±0.3 Macaluso et al.,2010 34.6±1 4.4 Α,Γ 3-8 27.8 ± 1.0 27± 0.2 78.2±24.9 0.5±0.3 Macaluso et al.,2010 34.6±1 4.4 Α,Γ 3-8 28.5 ± 1.3 32± 0.4 81.4±37 1.3±0.5 Soler et al.,2003 18±1.7 Α 3-5 29.8±2.8 26.8±0. 3 2000 ±1.5 2.5 % Villas et.al.,2006 21.4±1.2 Α 23-25 27 0.9±0.2 0.8±0.3 (στην πρωινή) Maughan et al.,2009 21±3 A 1.40 36 27.4 572±279 0.3 ±0.8 Maughan et al.,2009 21±3 Γ 1.5 36 27.4 522±212 0.0±0.6 H.:Ηλικία, Φ: φύλο, Δ.Π.: Διάρκεια προπόνησης, Θ.Π.: Θερμοκρασία Περιβάλλοντος, Θ.Ν.: Θερμοκρασία Νερού, Α.Υ.: Απώλεια Υγρών Π.A.: Ποσοστό Απώλειας Οι ενήλικες όσο και τα παιδιά έχει παρατηρηθεί ότι πίνουν νερό κατά βούληση δηλαδή όταν αισθανθούν δίψα, αυτό το φαινόμενο ονομάζεται εκούσια [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 23

αφυδάτωση και εμφανίζεται και σε κολυμβητές οι οποίοι μένουν αφυδατωμένοι όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας (Adams et al., 2016). Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό αφυδάτωσης αντίστοιχα μειώνεται η απόδοση, διότι μια αφυδάτωση 2% στον οργανισμό μειώνει δραστικά την αερόβια απόδοση των κολυμβητή. Οι κολυμβητές μπορούν να παρουσιάσουν υψηλές απώλειες υγρών λόγο της έντονης εφίδρωσης που είναι αντίστοιχη με των αθλητών της ξηράς. Η αφυδάτωση διαφέρει στους κολυμβητές αντοχής και στους αθλητές της ταχύτητας διότι παρατηρείται μεγάλη αφυδάτωση στις αερόβιες προπονήσεις και μικρότερη στις αναερόβιες (Robert et al., 2012).Αυτό το αποτέλεσμα έρχεται σε αντίθεση με την έρευνά μας στην οποία δεν εμφανίστηκε καμία διαφορά. Ωστόσο σύμφωνα με έρευνες παρατεταμένη προπόνηση υψηλής έντασης μέσα στο νερό προκαλεί εξάντληση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου και αυτό οφείλεται διότι έχουμε υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού στους μυς και στο αίμα (Muijika, 2014). Έπειτα από υψηλή ένταση άσκησης συγκεντρώνεται στους μύες και στο αίμα γαλακτικό και μειώνονται τα αποθέματα υδατανθράκων (Burke, 2014). Οι αθλητές θα πρέπει να ξεκινούν την προπόνηση πολύ ενυδατωμένοι ώστε να κρατούν το αίσθημα της δίψας χαμηλό και το χρώμα των ούρων ανοιχτόχρωμο. Δυο ώρες πριν την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 5-0 ml/kg. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης που διαρκεί πάνω από μια ώρα, το υγρό είναι απαραίτητο σύμφωνα με τους δείκτες της μέγιστης δίψας γι αυτό οι αθλητές θα πρέπει να βοηθούν τον εαυτό τους καταναλώνοντας ενεργειακά ποτά.(edward, 2012). Στο διάστημα των 6 ωρών μετά τη προπόνηση θα πρέπει να καταναλωθεί όγκος υγρών 1,5 φορά περισσότερη της απώλειας του ιδρώτα για να εξασφαλιστεί πλήρης ενυδάτωση του οργανισμού (Sahu, 2013). Συνεπώς η σωματική απόδοση επηρεάζεται από τον βαθμό της αφυδάτωσης και από το είδος της μυϊκής προσπάθειας. H αφυδάτωση ακόμα και σε μικρό βαθμό μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα όχι μόνο στην απόδοση αλλά και στον οργανισμό. Ωστόσο σημαντικό είναι όλοι οι αθλητές να ξεκινούν την προπόνηση τους ενυδατωμένοι και να μπορούν να το διατηρήσουν μέχρι το τέλος της. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 24

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 :Μέθοδος 3.1 Συμμετέχοντες Στη μελέτη συμμετείχαν κολυμβητές υψηλού επιπέδου. Η μέτρηση πραγματοποιήθηκε σε δύο διαφορετικές ομάδες,όπου η μία έκανε προπόνηση σε ανοιχτό και η άλλη σε σκεπαστό κολυμβητήριο. Στην ανοιχτή πισίνα μετρήθηκαν 11 αθλητές (2 γυναίκες και 9 άντρες) με σωματική μάζα 65.1±11.5 kg και ανάστημα 1.74±0.03 m και στην σκεπαστή πισίνα μετρήθηκαν 10 αθλητές (5 γυναίκες και 5 άντρες) με σωματική μάζα 66.6±3.9 kg και ανάστημα 1.75±0.05 m. 3.2 Εξοπλισμός Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιήθηκε ήταν μια ζυγαριά (Breuer Germany) μια ειδική ζυγαριά μικρής κλίμακας για την μέτρηση των υγρών που κατανάλωσαν οι κολυμβητές κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αποστειρωμένοι ουροσυλλέκτες και η κλίμακα Armstrong. Η κλίμακα αυτή αποτελείται από 8 στάδια ανάλογα με το χρώμα των ούρων. Από το στάδιο 1-3 ο οργανισμός θεωρείται ενυδατωμένος ενώ από το στάδιο 4-8 αφυδατωμένος, όσο δηλαδή ανεβαίνει το στάδιο θεωρείται και πιο αφυδατωμένος. 3.3 Πειραματικός Σχεδιασμός Οι μετρήσεις έγιναν σε δυο διαφορετικές ομάδες σε πρωινή και απογευματινή προπόνηση. Οι οδηγίες που δόθηκαν ήταν οι κολυμβητές να έχουν αδειάσει την ουροδόχο κύστη πριν από την καταγραφή της μάζας σώματος και να έχουν στεγνώσει καλά τα μαλλιά τους μετά τη προπόνηση με ένα πιστολάκι και να φορέσουν στεγνό μαγιό για τη μέτρηση της μάζας σώματος μετά την προπόνηση. Τους ζητήθηκε να καταγράψουν ακριβώς τι κατανάλωσαν μέσα στη μέρα και να μην καταναλώσουν υγρά από άλλο μπουκάλι συναθλητή τους. Το σωματικό βάρος μετρήθηκε πριν και μετά τη πρωινή και απογευματινή προπόνηση συγκεκριμένα στη πρώτη ομάδα η μέτρηση έγινε το πρωί στις 7:55 και 10:20 και το απόγευμα στις 17:55 και 20:20 ενώ στη δεύτερη ομάδα ήταν το πρωί 6:00 και 7:30 ενώ το απόγευμα στις 2:20 και 16:15. Το διάστημα ανάπαυσης των [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 25

αθλητών ανάμεσα στη πρωινή και απογευματινή προπόνηση ήταν στη μια ομάδα 8 και στην άλλη 7 ώρες. Ο τρόπος καταγραφής των δεδομένων παρουσιάζεται στο Σχήμα 3.1. Πρωινή Προπόνηση Καταγραφή κατανάλωσης υγρών 7-8 ώρες Απογευματινή προπόνηση ΜΣ ΜΣ ΜΣ ΜΣ Armstrong Armstrong Συνολική Απώλεια Υγρών (ΜΣ αρχική-μσ τελική)+πρόσληψη Υγρών Σχήμα 3.1: Σχηματική αναπαράσταση της πειραματικής διαδικασίας. ΜΣ: μάζα σώματος Η προπόνηση στην πρώτη ομάδα ήταν το πρωί αναερόβια, με διάρκεια προπόνησης 2 ώρες και συνολική απόσταση 5,7 χιλιόμετρα και το απόγευμα αερόβια με λίγες ταχύτητες 6,5 χιλιόμετρα, με διάρκεια προπόνησης 2 ώρες. Στη δεύτερη ομάδα η προπόνηση ήταν το πρωί ταχύτητες αναερόβια, με διάρκεια 1 ώρα και 20 λεπτά συνολική απόσταση 3,5 χιλιόμετρα και το απόγευμα η προπόνηση ήταν αερόβια για αποκατάσταση, με διάρκεια 1 ώρα και 30 λεπτά συνολική απόσταση 5,2 χιλιόμετρα. Ο βαθμός ενυδάτωσης μετρήθηκε με δυο τρόπους. Ο πρώτος τρόπος ήταν συγκρίνοντας τη σωματική μάζα των αθλητών πριν και μετά τη προπόνηση και ο δεύτερος τρόπος είναι βάση της κλίμακας Armstrong όπου ανάλογα με το χρώμα των ούρων αξιολογήσαμε την αφυδάτωση των κολυμβητών. Η κλίμακα Αrmostrong φαίνεται παρακάτω. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 26

. Εικόνα 3.1. Η κλίμακα Αrmstrong για την αξιολόγηση του χρώματος των ούρων 3.4. Στατιστική επεξεργασία Για τη στατιστική επεξεργασία των δεδομένων του βαθμού υδάτωσης, της απώλειας υγρών, της κλίμακας Armstrong και της μεταβολής στη μάζα σώματος των κολυμβητών ανάμεσα σε 2 ομάδες (ομάδα ανοιχτής και ομάδα κλειστής πισίνας) σε πρωινή και απογευματινή προπόνηση χρησιμοποιήθηκε ανάλυση διακύμανσης σε 2 παράγοντες (2 ομάδες Χ 2 χρονικές στιγμές πρωί - απόγευμα). Τα αποτελέσματα παρουσιάζονται ως μέση τιμή ± τυπική απόκλιση (mean±sd). Το επίπεδο σημαντικότητας ορίστηκε με p<0.05. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 27

Πρόσληψη Υγρών (L) ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 : Αποτελέσματα Στο κεφάλαιο αυτό παρουσιάζονται τα αποτελέσματα της έρευνας. 4.1 Κατανάλωση Υγρών Η ομάδα ανοιχτής πισίνας κατανάλωσε στη πρωινή προπόνηση 0.45±0.2 L υγρών και το απόγευμα 0.54±0.2 L υγρών. Η ομάδα σκεπαστής πισίνας κατανάλωσε στη πρωινή 0.40 ± 0.2 L υγρών και το απόγευμα 0.39±0.3 L. Τα αποτελέσματα εμφανίζονται στο Σχήμα 4.1 ( p=0.44, F=0.59) 0,70 0,60 0,50 0,40 0,30 Ανοιχτή Πισίνα Σκεπαστή Πισίνα 0,20 0,10 0,00 Πρωί Απόγευμα Σχήμα 4.1: Πρόσληψη υγρών σε πρωινή και απογευματινή προπόνηση μετά από την προπόνηση σε κλειστή και ανοιχτή πισίνα. 4.2 Απώλεια υγρών και Απώλεια Βάρους Δεν παρατηρήθηκε διαφορά στην απώλεια υγρών μεταξύ ομάδων και μεταξύ πρωινής ή απογευματινής προπόνησης. Συγκεκριμένα στους αθλητές της ανοιχτής πισίνας η απώλεια υγρών ήταν 0.34±0.32 L το πρωί και 0.14±0.38 L το απόγευμα, [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 28

Απώλεια Υγρών - Βάρους (kg) ενώ στη σκεπαστή πισίνα η απώλεια υγρών ήταν 0.28±0.32 L το πρωί και 0.48±0.38 L το απόγευμα. Τα αποτελέσματα φαίνονται στο Σχήμα 4.2 (p=0.10, F=2.98). 0,00 Πρωί Απόγευμα -0,10-0,20-0,30 Ανοιχτή Πισίνα Σκεπαστή Πισίνα -0,40-0,50-0,60 Σχήμα 4.2: Απώλεια υγρών σε πρωινή και απογευματινή προπόνηση κατά την άσκηση σε ανοιχτή και σκεπαστή πισίνα. Η ποσοστιαία μεταβολή της μάζας σώματος δεν διέφερε στις δύο ομάδες. Συγκεκριμένα στην ανοιχτή πισίνα η συνολική μείωση κατά την απογευματινή προπόνηση ήταν 0.2±0.6% ενώ στη κλειστή 0.7±0.5%. Τα αποτελέσματα φαίνονται στο Σχήμα 4.3 (p=1.13, F=2.42). [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 29

% απώλεια βάρους 0,00 Πρωί Απόγευμα -0,20-0,40-0,60-0,80 Ανοιχτή Πισίνα Σκεπαστή Πισίνα -1,00-1,20-1,40 Σχήμα 4.3: Ποσοστιαία απώλεια βάρους ανάμεσα στις δύο προπονήσεις και στις δύο ομάδες. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 30

Κλίμακα Αrmstrong 4.3 Κλίμακα Armstrong Βάση αυτής της κλίμακας μετρήσαμε την αφυδάτωση των κολυμβητών. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία υπήρχαν 8 στάδια που δείχνουν το χρώμα που μπορεί να έχουν τα ούρα. Τα πρώτα τρία στάδια θεωρούν τον αθλητή ενυδατωμένο, τα επόμενα τρία δείχνουν ότι χρειάζεται άμεσα να καταναλώσει υγρά γιατί είναι σοβαρά αφυδατωμένος, ενώ τα δύο τελευταία που είναι και πιο σπάνια χρειάζονται ιατρική βοήθεια. Συγκεκριμένα στην ανοιχτή πισίνα κατά τα τη πρωινή προπόνηση η κλίμακα των ούρων ήταν στο στάδιο 6.0±2.0 και στην απογευματινή 5.4±2.1. Από την άλλη στη κλειστή πισίνα η κλίμακα των ούρων ήταν 4.9±0,8 και στην απογευματινή 4.7±1.3.Τα αποτελέσματα φαίνονται στο Σχήμα 4.4 ( p=0.36, F=0.23). 8,0 7,0 Ανοιχτή Πισίνα Σκεπαστή Πισίνα 6,0 5,0 4,0 3,0 2,0 1,0 0,0 Πρωί Απόγευμα Σχήμα 4.4. Το επίπεδο υδάτωσης σύμφωνα με την κλίμακα Armstrong μετά από την πρωινή και πριν από την απογευματινή προπόνηση στις δύο ομάδες. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 31

Συνολική Απώλεια βάρους (kg) 4.4 Συνολική Απώλεια Βάρους Η συνολική απώλεια βάρους υπολογίστηκε από το άθροισμα της απώλειας μάζας σώματος και των υγρών που κατανάλωσαν κατά τη διάρκειά της προπόνησης. Δεν παρατηρήθηκε διαφορά μεταξύ ομάδων και ώρας προπόνησης (p=0.25, F=1.38, Σχήμα 4.5). Η συνολική απώλεια υγρών δεν διέφερε μεταξύ ομάδων και μεταξύ πρωινής και απογευματινής προπόνησης (Ομάδα ανοιχτής πισίνας, Πρωί: 1,2±0,6%, Απόγευμα: 1,1±0,8%; Ομάδα σκεπαστής πισίνας, Πρωί: 1,0±0,3%, Απόγευμα: 1,3±0,7%, p>0,05). 0,00 Πρωί Απόγευμα -0,20-0,40-0,60-0,80 Ανοιχτή Πισίνα Σκεπαστή Πισίνα -1,00-1,20-1,40-1,60 Σχήμα 4.5: Συνολική απώλεια υγρών ανάμεσα στις δύο ομάδες και στις δυο προπονήσεις. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 32

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 :Συζήτηση Υπάρχουν αρκετά παραδείγματα στη βιβλιογραφία τα οποία αναφέρονται στην αφυδάτωση των αθλητών. Ωστόσο στα περισσότερα είχε καθοριστεί η διατροφή των αθλητών, σε αντίθεση με την έρευνας μας που δεν μελετήθηκε η συνολική διατροφή αλλά μόνο η διατροφή ανάμεσα στις δυο προπονήσεις. Ο στόχος της παρούσας μελέτης ήταν να εξετάσει το φαινόμενο της αφυδάτωσης χωρίς να υπάρχει κάποια ενημέρωση από πριν και για να δούμε αν οι αθλητές και οι προπονητές είναι ενημερωμένοι για αυτό το φαινόμενο. Σε σχέση με άλλα αθλήματα της στεριάς φάνηκε ότι οι κολυμβητές καταναλώνουν πολύ μικρές ποσότητες υγρών και η αφυδάτωση δεν μπορεί να υπολογισθεί και να μετρηθεί εύκολα διότι οι αθλητές μας βρίσκονται στο νερό όπου φαίνεται πως επηρεάζει αρκετά τη σωματική μάζα και το χρώμα των ούρων. 5.1 Κύρια Ευρήματα της Έρευνας Αρχικά εξετάστηκε το επίπεδο απώλειας υγρών των εξεταζομένων από δύο διαφορετικές ομάδες υπολογίζοντας τη διαφορά της σωματικής μάζας πριν και μετά τη προπόνηση και αξιολογώντας το χρώμα των ούρων μετά τη πρωινή και πριν την απογευματινή προπόνηση. Στη συγκεκριμένη μελέτη βρήκαμε ότι οι αθλητές ήταν αρκετά αφυδατωμένοι και υπήρξε μικρή μείωση του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα το 90% του δείγματός μας ήταν αφυδατωμένο από την πρωινή προπόνηση και το επίπεδο της αφυδάτωσης στην απογευματινή αντίστοιχα άλλαξε ανάλογα με την ποσότητα υγρών που κατανάλωσαν ανάμεσα στις προπονήσεις. Ωστόσο η μικρή κατανάλωση που εμφανίστηκε στην έρευνά μας οφείλεται στο γεγονός ότι οι κολυμβητές βρίσκονται στο νερό και η ανάγκη για κατανάλωση υγρών είναι μικρή, διότι η δίψα μειώνεται και η εφίδρωση είναι μειωμένη (Arnaoutis et al.,2015).και από την άλλη η μικρή μείωση βάρους οφείλεται στο γεγονός ότι οι αθλητές βρίσκονται μέσα στο νερό όπου είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τα δεδομένα. 5.2 Απώλεια Βάρους Σύμφωνα με τις μετρήσεις που έγιναν η απώλεια βάρους των αθλητών πριν και μετά από τη προπόνηση τόσο τη πρωινή όσο και από την απογευματινή ήταν [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 33

ελάχιστη. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι ότι οι αθλητές βρίσκονται μέσα στο νερό σε σύγκριση με τους υπόλοιπους αθλητές της στεριάς και λόγω της διαφορετικής στάσης σώματος διότι αυξάνεται ο κεντρικός όγκος του αίματος και η κεντρική φλεβική πίεση γεγονός που με τη σειρά του θα επιβαρύνει τους καρδιοπνευμονικούς υποδοχείς (Arnaoutis et al., 2015). Οι κολυμβητές σε σύγκριση με τους υπόλοιπους αθλητές είναι δύσκολο να αξιολογηθούν στην αφυδάτωσή τους διότι τους διαφοροποιεί το γεγονός ότι βρίσκονται μέσα στο νερό.για αυτό το λόγο επειδή μπορούν να καταναλώσουν υγρά είτε από το στόμα είτε από το δέρμα η μείωση της μυϊκής μάζας δεν αποτελεί σημαντικό παράγοντα αξιολόγησης της αφυδάτωσης των κολυμβητών,όπως γίνεται στους υπόλοιπους αθλητές (Αdams et al., 2016). Οι συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών ιδρώτα που μετρήθηκαν στους κολυμβητές κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι παρόμοιες με αυτές που μετρούνται σε άλλες αθλητικές ομάδες, αλλά, λόγω των χαμηλών ρυθμών εφίδρωσης των κολυμβητών, οι συνολικές απώλειες ηλεκτρολυτών είναι γενικά μικρές για αυτό δεν υπάρχει μεγάλη μεταβολή στη σωματική μάζα τους μάζα (Maughan, Dargavel, Hares, Shirreffs,2009). Ωστόσο όμως σε έρευνα που έγινε με άντρες κολυμβητές φαίνεται ότι έχασαν μέσο όρο 1.8 ± 0.5 kg, ίσως αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται στο γεγονός ότι όλοι οι αθλητές της μελέτης ήταν καλά ενυδατωμένοι διότι κατανάλωναν συγκεκριμένες ποσότητες υγρών σε αντίθεση με τους αθλητές της δικής μας έρευνας (Soler et al., 2003). 5.3 Επιπτώσεις της Θερμοκρασίας Οι κολυμβητές σε σύγκριση με τους υπόλοιπους αθλητές εκτός από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος έχουν να αντιμετωπίσουν και τη θερμοκρασία του νερού.h θερμοκρασία του σώματος μειώνεται πιο γρήγορα στους κολυμβητές σε σχέση με τους άλλους αθλητές διότι η θερμική αγωγιμότητα στο νερό είναι περίπου 25 φορές μεγαλύτερη σε σχέση με τον αέρα και υπάρχει αυξημένη απορρόφηση οξυγόνου από την αλλαγή θερμοκρασίας (Macalusoa el al., 2010). Ωστόσο υπάρχει ομοιότητα στο γεγονός ότι όσο αυξημένη είναι η θερμοκρασία του νερού τόσο έντονοι είναι οι ρυθμοί εφίδρωσης και αντίστοιχα σε κρύες θερμοκρασίες υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμών. Το νερό έχει πολύ μεγαλύτερη θερμική ισχύ, θερμική αγωγιμότητα και πυκνότητα από τον αέρα, επιτυγχάνοντας έτσι ταχύτερη [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 34

μεταφορά θερμότητας. Για αυτό το λόγο αποκλειστικά από τη θερμοκρασία του νερού και όχι την εξωτερική θερμοκρασία επηρεάζεται η θερμοκρασία του σώματος και ο ιδρώτας που είναι αποτέλεσμα αφυδάτωσης του οργανισμού στους κολυμβητές (Αdams et al., 2016). Σε υψηλές θερμοκρασίες του νερού παρατηρείται μεγαλύτερη εφίδρωση και μεγαλύτερη απώλεια κιλών όσο η θερμοκρασία πέφτει τόσο μειώνονται τα παραπάνω. Ωστόσο ένας κολυμβητής δεν μπορεί να κολυμπήσει σε κρύο νερό διότι θα αργήσει το σώμα του να προετοιμαστεί σε δύσκολες συνθήκες και φαίνεται ότι αυξάνεται η συγκέντρωση νατρίου σε ακραίες θερμοκρασίες είτε υψηλές είτε χαμηλές (Macaluso et al., 2010). Η καλύτερη θερμοκρασία είναι η ενδιάμεση που υπολογίζεται στους 27 βαθμούς ανάλογα και με την εξωτερική θερμοκρασία. Όπως και οι αθλητές της έρευνάς μας που κολύμπησαν κάτω από αυτές τις θερμοκρασίες αλλά και αποτελέσματα ερευνών δείχνουν ότι οι καλές θερμοκρασίες στη πισίνα εκτός ότι βοηθούν τον οργανισμό να προσαρμοστεί πιο γρήγορα επιπλέον συμβάλουν και στη καλύτερη επίδοση (Macaluso et al., 2010). Στη συγκεκριμένη έρευνα όπου οι μετρήσεις έγιναν η πρώτη σε ανοιχτό και η δεύτερη σε κλειστό κολυμβητήριο δεν εμφάνισαν σημαντικές στατιστικές διαφορές δεδομένου ότι υπήρχαν σχεδόν ίδιες θερμοκρασίες αέρα και νερού και ήταν κάτω από φυσιολογικές θερμοκρασίες περιβάλλοντος και νερού. Σε αντίθεση με άλλες έρευνες όμως οι κολυμβητές κολύμπησαν κάτω από ακραίες συνθήκες,σε ψυχρές και πολύ θερμές θερμοκρασίες πισίνας. Στις πολύ ψυχρές θερμοκρασίες εντοπίζεται ταχεία μείωση της θερμοκρασίας του σώματος διότι η κεντρική φλεβική πίεση και η πίεση του αίματος μειώνεται πιο γρήγορα και η εφίδρωση είναι πιο αργή.όμως υπήρξε υψηλή απώλεια υγρών σε σχέση με φυσιολογικές και θερμές θερμοκρασίες. Στις θερμές θερμοκρασίες νερού η εφίδρωση ήταν πιο γρήγορη και η θερμοκρασία του σώματος αυξήθηκε πιο γρήγορα (Ravell, 1986; Macaluso et al., 2010). 5.4 Κατανάλωση υγρών Και στις δύο ομάδες δεν παρατηρήθηκε καμία σημαντική στατιστική διαφορά. Συγκεκριμένα δεν υπήρχε διαφορά στη πρόσληψη υγρών μεταξύ πρωινής και απογευματινής προπόνησης και δεν υπήρχε διαφορά στη πρόσληψη υγρών μεταξύ των δύο ομάδων όπου μετρήθηκαν η πρώτη ομάδα σε ανοιχτή και η δεύτερη σε [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 35

σκεπαστή πισίνα. Όμως βλέπουμε ότι δεν υπήρχε και καμία αλληλεπίδραση μεταξύ των ομάδων και μεταξύ πρωινής και απογευματινής προπόνησης και μεταξύ ανοιχτού και κλειστού κολυμβητηρίου και αυτό ίσως οφείλεται στις χαμηλές εξωτερικές θερμοκρασίες οι οποίες δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να αφυδατωθεί τόσο γρήγορα. Ωστόσο η κολύμβηση διαφέρει με τα υπόλοιπα αθλήματα διότι επειδή ο αθλητής βρίσκεται μέσα στο νερό η ανάγκη του για κατανάλωση υγρών είναι μικρότερη σε σχέση με τους αθλητές της ξηράς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός μπορεί και αφυδατώνεται λόγω της έντονης εφίδρωσης πιο γρήγορα σε αγωνίσματα της ξηράς σε αντίθεση με τα αθλήματα του νερού. Αυτό το διακρίνουμε και στα αποτελέσματα της έρευνας μας στα οποία βλέπουμε ότι η κατανάλωση υγρών από τους κολυμβητές είναι ελάχιστη, συγκεκριμένα στη πρώτη ομάδα κατανάλωσαν 0.5 ±0.2 L υγρών ενώ στη δεύτερη 0.4±0.25 L. Σύμφωνα με άλλες έρευνες παρατηρείται συνήθως διαφορά ανάμεσα στα δύο φύλα και από τις μικρότερες στις μεγαλύτερες ηλικίες ως προς την απώλεια υγρών και την επίδοση καθώς οι μεγαλύτεροι σε ηλικία κολυμβητές υπερισχύουν στον μυϊκό ιστό και αντλούν περισσότερη ενέργεια από αυτό. Παρόλα αυτά δεν εμφανίστηκαν διαφορές και οι συνήθειες των δυο φύλλων στην πρόσληψη νερού και στην εθελούσια ενυδάτωση δεν διέφεραν ιδιαίτερα. Τα αποτελέσματα της αφυδάτωσης ήταν διαφορετικά μόνο όταν υπήρχε συγκεκριμένη κατανάλωση υγρών για κάποιο χρονικό διάστημα, όπου έτσι υπήρχαν κατά μέσο όρο ενυδατωμένοι αθλητές. Ολοκληρώνοντας, το μεγαλύτερο ποσοστό των κολυμβητών ήταν αφυδατωμένο πριν την προπόνηση και αυτό φάνηκε από το χρώμα των ούρων σύμφωνα με την κλίμακα Armstrong. Ένα μικρό ποσοστό 16.6% ανέρχονται οι αθλητές που ξεκινούν την προπόνηση ελάχιστα ενυδατωμένοι (Arnaoutis, et al., 2015). Συμπερασματικά, σε σύγκριση της δικής μας έρευνας με άλλων ερευνών παρατηρήθηκες ότι οι περισσότεροι αθλητές ξεκινούν την προπόνηση αφυδατωμένοι. Γι αυτό θα πρέπει να γίνεται η σωστή ενημέρωση των προπονητών, των αθλητών αλλά και των γονέων για τη σημαντικότητα της ενυδάτωσης πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 36

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6 : Συμπεράσματα Οι αθλητές ήταν αφυδατωμένοι πριν και μετά τη προπόνηση. Οι αθλητές κατανάλωσαν ελάχιστα υγρά κατά τη διάρκεια προπόνησης συγκεκριμένα 0.42 ± 0.2 L και η δεύτερη ομάδα 0.48 ± 0.2 L νερού. Η συνολική απώλεια υγρών δεν διέφερε σε κολυμβητές ανοιχτής και κλειστής πισίνας. Αυτό ίσως οφείλεται στη παρόμοια προπόνηση και σε σχετικά ίδιες εξωτερικές θερμοκρασίες. Σε σύγκριση με άλλες έρευνες έδειξαν ότι μεγάλη απώλεια υγρών υπάρχει σε ακραίες θερμοκρασίες νερού 23º και 32º ενώ μικρότερη σε 27º (Macaluso et.al., 2010). Επιπλέον, η απώλεια υγρών που είχαν οι αθλητές σε θερμές θερμοκρασίες συμπίπτουν με των δικών μας κολυμβητών που ήταν σε θερμές θερμοκρασίες (Maughan et al., 2009). Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα υγρά πρίν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 37

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7: Προτάσεις για μελλοντικές έρευνες Προτείνεται περαιτέρω έρευνα ώστε να αναλυθούν συγκεκριμένα τα ποσοστά απώλειας υγρών σε αναερόβια και σε αερόβια προπόνηση. Επίσης σημαντικό είναι το ζήτημα αν τα υγρά που καταναλώνουν οι αθλητές επηρεάζουν την απόδοσή τους έτσι δημιουργείται το ερώτημα: Αν οι αθλητές είναι ενυδατωμένοι η απόδοσή τους είναι καλύτερη. Ακόμα, προτείνεται περαιτέρω έρευνα ώστε να αναλυθεί το κατά πόσο σημαντικές είναι οι συνθήκες του περιβάλλοντος και η θερμοκρασία της πισίνας. Όπως επίσης και τρόπους αξιολόγησης της αφυδάτωσης των κολυμβητών. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 38

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Adams J.D., Kavouras A. S., Robillard I.J., Bardis N. C., Johson C. E., Ganio S. M., Mcdermott P. B. and White M. 2016.Fluid Balance of Adolescent Swimmers During Training. Journal of Strength and Conditioning Research 30 (3) / 621-625. Arnaoutis J., Kavouras S.A, Angelopoulou A., Skoulariki C., Bismpikou S. Mourtakos S. and Sidossis L. S. 2014. Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Difference Sports. Journal of Strength and Conditioning Research 29(12)/3447 3452. Barr I. S. 1999. Effects of Dehydration on Exercise Performance. Can.J. Appl.Physiol. 24 (2) :164-172. Burke M. L. and Mujika I..2014. Nutrition for Recovery in Aquatic Sports International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 425-436. Casa J. D. 1999. Dehydration markedly impairs cardiovascular function in hyperthermic endurance athletes during exercise. National Athletic Trainers' Association, 34(3):246-252 Coyle E.F. 2004. Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39 55. Goulet E. DB.2012.Dehydration and endurance performance incompetitive athletes. International Life Sciences Institute. Nutrition Reviews Vol. 70(Suppl. 2):S132 S136 Kenefick W.R. and Cheuvront N.S. 2012. Hydration for recreational sport and physical activity. International Life Sciences Institute. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 39

Macalusoa F., Felice b, Boscainocg G, Bonsignored G., Stamponee T., Farinab F., Stellingwerff T., Pyne D.B. and Burke L.M. 2014. Nutrition Considerations in Special Environments for Aquatic Sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,, 24, 470-479 Maughan R.J., Dargavel A. L., Hares R. and Shirreffs S.M.2009. Water and Salt Balance of Well-Trained Swimmers in Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19, 598-606 Maughan RJ. 2003. * Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance European Journal of Clinical Nutrition Suppl 2, S19 S23 Moricif G. 2011. Effects of three different water temperatures on dehydration in competitive swimmers. Science & Sports 26, 265 271 Mujika I., Stellingwerff T. and Tipton K.2014. Nutrition and Training Adaptations in Aquatic Sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 414-424 Robert W. K. and Samuel N.C..2012. Hydration for recreational sport and physical activity. S138 Nutrition Reviews Vol. 70(Suppl. 2):S137 S142 Soultanakis N.H,, Mandaloufas F. M. and Platanou I.T. 2012.Lactate Threshold and performance Adaptanions To 4 Weeks of Training in Untrainned Swimmers : Volume Vs Intensity. Journal of Strength and Conditioning Research National Strength and Conditioning Association 26(1)/131 137 Sahu M. 2013. A Comparative Study of Fluid Loss Among Swimmers During Different Water Workouts. International Journal Of Scientific Research. Soler R.,Echegaray M. and Rivera A. M. 2003. Thermal Responses and Body Fluid Balance of Competitive Male Swimmers During a Training Session. Journal of [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 40

Strength and Conditioning Research,, 17(2), 362 367. Stellingwerff T., Pyne D.B., and Burke L.M.2014. Nutrition Considerations In Special Environments for Aquatic Sports International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 470-479 Villas J.P.B. and Alves F., Marques A.2006 Different levels of hydration following a training session on swimming. Biomechanics and Medicine in Swimming X. Rev Port Cien Desp 6(Supl.2) 285-324 Taimurai A., Matsumoto T., Beom J., Othoman T., Yamauchi M., Sugawara M. and Kosaka M.1999. Effects of Fluid Ingestion During Intermittent High Intensity Swimming Exercise on Thermoregulatory Responses and Performance. Contribution No. 3676 from the Institute of Tropical Medicine, Nagasaki University [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 41

Παράρτημα [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 42

ΤΟΜΕΑΣ ΥΓΡΟΥ ΣΤΙΒΟΥ Εργαστήριο Υγρού Στίβου ΜΕΛΕΤΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΣΤΗΝ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ Μελέτη για τη πτυχιακή εργασία των Γιαβαρίδη Ειρήνη και Γράφα Αμαλία Επιβλέπων καθηγητής: Τουμπέκης Αργύρης, Επίκουρος Καθηγητής Πληροφορίες για τους ενδιαφερόμενους και δήλωση συμμετοχής Τίτλος της μελέτης: H Eνυδάτωση των κολυμβητών μεταξύ πρωινής και απογευματινής προπόνησης. Ο βαθμός ενυδάτωσης μεταξύ προπονήσεων καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την απόδοση των κολυμβητών στην προπόνηση. Σημαντική αφυδάτωση είναι πιθανό να μειώσει την απόδοση του κολυμβητή ειδικά σε περιόδους που η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι αυξημένη. Οι κολυμβητές και κολυμβήτριες είναι πιθανό να εμφανίσουν απώλεια υγρών από 1-2% της μάζας σώματος κατά τη διάρκεια μίας δίωρης προπόνησης. Αυτή η ποσότητα θα πρέπει να αναπληρωθεί στο διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ προπονήσεων. Δεν είναι γνωστό εάν οι κολυμβητές καταναλώνουν επαρκή ποσότητα υγρών στο διάστημα μεταξύ πρωινής και απογευματινής προπόνησης έτσι ώστε να εμφανιστούν ενυδατωμένοι/νες στην απογευματινή προπόνηση. [Πληκτρολογήστε κείμενο] Σελίδα 43