ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΘΛΗΤΗΣ ΑΓΩΝΩΝ ΔΡΟΜΟΥ

ΠΡΟΤΥΠΟ ΠΕΙΡΑΜΑΤΙΚΟ ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΠΑΤΡΩΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑΔΙΟΔΡΟΜΙΑΣ «ESCAPE: Μία εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών» ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΑΘΛΗΤΗΣ ΑΓΩΝΩΝ ΔΡΟΜΟΥ ΠΑΤΡΑ, 2013

ΠΡΟΤΥΠΟ ΠΕΙΡΑΜΑΤΙΚΟ ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΠΑΤΡΩΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑΔΙΟΔΡΟΜΙΑΣ «ESCAPE: Μία εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών» ΘΕΜΑ ΕΡΓΑΣΙΑΣ: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΗΣ ΑΓΩΝΩΝ ΔΡΟΜΟΥ ΜΑΘΗΤΕΣ ΟΜΑΔΙΚΗΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ: ΚΑΝΝΑΒΟΣ ΗΛΙΑΣ, Α1 ΚΑΝΝΑΒΟΥ ΙΦΙΓΕΝΕΙΑ, Β1 ΚΡΙΤΣΙΝΕΛΙΑ ΑΝΝΙΤΑ, Α1 ΣΤΑΘΟΠΟΥΛΟΣ ΑΛΕΞΗΣ, Α2 ΠΑΤΡΑ, 2013

Περιεχόμενα Εισαγωγή... 4 Στόχοι... 4 Τι εννοούμε με τον όρο διατροφή;... 5 Τι είναι ένα πρόγραμμα διατροφής;... 5 Τι είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;... 5 Πρωτεΐνες... 6 α) Ο ρόλος των πρωτεϊνών στον ανθρώπινο οργανισμό... 6 β) Ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες (γενικά και για αθλητές)... 6 γ) Πηγές πρωτεϊνών... 7 Υδατάνθρακες... 7 α) Ο ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό... 7 β) Σχηματισμός των υδατανθράκων... 7 γ) Πηγές υδατανθράκων... 7 δ) Ανάγκες σε υδατάνθρακες... 8 ε) Οι ανάγκες των αθλητών... 8 Λιπίδια... 8 α) Ο ρόλος των λιπιδίων στον ανθρώπινο οργανισμό... 8 β) Πηγές λιπιδίων... 8 γ) Ανάγκες σε λιπίδια (γενικά και αθλητές)... 8 Για τους αθλητές, τα λιπίδια θα πρέπει να αποτελούν το 18-30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.... 8 δ) Γιατί η τροφή πλούσια σε λίπη δρα αρνητικά στις αθλητικές μας επιδόσεις;... 9 Βιταμίνες... 9 α) Τι είναι;... 9 β) Ποιες είναι;... 9 γ) Ποιος ο ρόλος;... 9 Συμπληρώματα διατροφής... 11 Διαιτολόγιο αθλητών κανόνες... 12 Συμπεράσματα - Επίλογος... 13 Παράρτημα... 14 Ερωτηματολόγιο αθλητών και προπονητών... 14 Πηγές... 15

Εισαγωγή Κατά το σχολικό έτος 2012-2013, οι μαθητές του προγράμματος Αγωγής Σταδιοδρομίας με τίτλο «ESCAPE: Μία εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση για την ενίσχυση της αυτογνωσίας των μαθητών», συνεργάστηκαν ομαδικά για την ολοκλήρωση της εργασίας με θέμα "Διατροφή και Αθλητές Αγώνων Δρόμου". Οι μαθητές της ομάδας: Κανναβός Ηλίας, Κανναβού Ιφιγένεια, Κριτσινέλια Αννίτα και Σταθόπουλος Αλέξης, συνέλεξαν τις πληροφορίες από διάφορες διαδικτυακές και βιβλιογραφικές πηγές. Επίσης, πολλά ερωτήματά τους σε θέματα διατροφής αθλητών απαντήθηκαν από την Ελληνίδα μαραθωνοδρόμο αθλήτρια Σοφία Ρήγα, και τον προπονητή της Γιάννη Δαγκόγλου, κατόπιν σύνταξης ερωτηματολογίου. Στόχοι Στην παρούσα εργασία οι μαθητές θέλησαν να απαντήσουν διάφορα ερωτήματα που αφορούν σε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο των συνηθισμένων ανθρώπων αλλά ειδικότερα των αθλητών. Πιο συγκεκριμένα ασχολήθηκαν με το ρόλο των πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπιδίων και βιταμινών ως απαραίτητων συστατικών της ανθρώπινης διατροφής και των διατροφικών συνηθειών των αθλητών.

Τι εννοούμε με τον όρο διατροφή; Σωστή διατροφή σημαίνει ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η βασική αρχή που πρέπει να ακολουθείται είναι η εξής: τρώμε απ' όλα τα είδη των τροφών στις σωστές ποσότητες. Η σωστή ημερήσια διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει: υδατάνθρακες κατά 50-60% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων, λίπη (λιπίδια) κατά 20-30%, πρωτεΐνες κατά 10-15%, βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα στοιχεία και νερό. Τι είναι ένα πρόγραμμα διατροφής; 'Ένα πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τα τρία βασικά γεύματα (πρωινό-μεσημεριανόβραδινό) με τα δύο ενδιάμεσα (ώστε να μην αφήνουμε το στομάχι μας ποτέ τελείως άδειο). Τα πέντε αυτά γεύματα είναι μικρά και αποτελούνται κυρίως από λαχανικά ξηρούς καρπούς και φρούτα. Ποτέ δεν παραλείπουμε το πρωινό. Είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Για το λόγο αυτό, στο πρωινό μας γεύμα πρέπει να περιλαμβάνονται τροφές πλούσιες σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να δώσω ενέργεια στο σώμα για να ξεκινήσει τη μέρα. Ας δώσουμε σημασία στην ποικιλία. Ας μην τρώμε συνέχεια τα ίδια φαγητά, αλλά να φροντίζουμε να καλύπτουμε τις ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ψάρι ζυμαρικά, κρέας) μέσα στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο. Ο συνδυασμός σωστής διατροφής με άσκηση είναι το ιδανικότερο ώστε να έχουμε ένα υγιές σώμα που να μπορεί να φιλοξενήσει έναν υγιή νού. Τι είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά; Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι οι ουσίες τις οποίες δεν μπορεί ο οργανισμός μας να συνθέσει αλλά τις χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Αυτά είναι: οι υδατάνθρακες, τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες (μας δίνουν ενέργεια ) και βιταμίνες, τα μέταλλα- ιχνοστοιχεία, και νερό που συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού.

Πρωτεΐνες α) Ο ρόλος των πρωτεϊνών στον ανθρώπινο οργανισμό Ο ρόλος των πρωτεϊνών έχει δύο δράσεις: τις θετικές δράσεις και τις αρνητικές δράσεις των πρωτεϊνών: 1) Οι θετικές δράσεις των πρωτεϊνών είναι ότι: α. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το κατεξοχήν δομικό υλικό του σώματος. β. Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη έχουν οι οργανισμοί των παιδιών και των εφήβων που αναπτύσσονται, αλλά και οι οργανισμοί που αναρρώνουν από ένα τραυματισμό ή μια ασθένεια. 2) Οι αρνητικές δράσεις των πρωτεϊνών είναι ότι: α. Η υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού μας λίπους. β. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τους νεφρούς και έτσι εμποδίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών. β) Ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες (γενικά και για αθλητές) Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αποτελούν το 10-15% της συνολικής ενέργειας που παίρνει ένα άτομο από τη δίαιτα του. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται κατά ένα μικρό ποσοστό για τα άτομα με πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα ανάλογα πάντα με την ένταση και την διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αυτής. Οι διεθνείς συστάσεις έχουν διαμορφωθεί ως εξής. Για τους αθλητές αντοχής: 1.2 με 1.4 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα Για τους αθλητές δύναμης:1.6 με 1.7 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

γ) Πηγές πρωτεϊνών Σημαντικές πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα ψάρια, πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης υπάρχουν στα όσπρια, στα δημητριακά, στου ξηρούς καρπούς και στα λαχανικά (σε μικρότερες ποσότητες). Υδατάνθρακες α) Ο ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή. Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων είναι η παραγωγή ενέργειας. Επομένως ένα γραμμάριο υδατάνθρακα περιέχει 4 θερμίδες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το αφθονότερο συστατικό της τροφής μετά το νερό. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν περίπου το 50-60% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε: μονοσακχαρίτες ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. β) Σχηματισμός των υδατανθράκων Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικές συνιστώσες στη διατροφή όλων των ζωικών οργανισμών τροφοδοτώντας τους με την απαιτούμενη ενέργεια επιβίωσης. Οι αυτότροφοι οργανισμοί, δημιουργούν μόνοι τους υδατάνθρακες και οξυγόνο με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός κατά τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης από διοξείδιο του άνθρακα και νερό. γ) Πηγές υδατανθράκων Σιτηρά δημητριακά: ρύζι, αλεύρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη και ότι παράγεται από αυτά (ψωμί, ζυμαρικά, αλεύρι, δημητριακά για πρωινό κ.λπ.) Όλα τα φρούτα: μήλα, μπανάνες, εσπεριδοειδή, ροδάκινα, καρπούζια, πεπόνια κ.λπ. Αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, καλαμπόκια Όσπρια: φασόλια, ρεβιθιά, φακές, μπιζέλια, φάβα, σόγια Προϊόντα γάλακτος: τυριά, γάλα, γιαούρτι, Γλυκίσματα, παγωτό κ.λπ.

δ) Ανάγκες σε υδατάνθρακες Όσον αφορά αυτούς που δεν αθλούνται, το 70% των προσλαμβανόμενων υδατανθράκων θα πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες). ε) Οι ανάγκες των αθλητών Στους αθλητές η ημερήσια πρόσληψη των υδατανθράκων δεν θα πρέπει να είναι λιγότερη από 100 γραμμάρια, ενώ θα πρέπει να καλύπτουν και το 50-70% των συνολικά των προσλαμβανόμενων θερμίδων, όταν για το μέσο ενήλικα το ποσοστό είναι 50-55%. Λιπίδια α) Ο ρόλος των λιπιδίων στον ανθρώπινο οργανισμό Ο ρόλος των λιπιδίων έχει δύο δράσεις: τις θετικές δράσεις και τις αρνητικές δράσεις των λιπιδίων. 1) Οι θετικές δράσεις των λιπιδίων είναι ότι: α. Παρέχουν ενέργεια. β. Χρησιμεύει στην κατασκευή των κυττάρων του σώματος. γ. Είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. δ. Είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων. ε. Χρησιμοποιείται από το σώμα μας ως θερμομονωτικό υλικό. 2) Οι αρνητικές δράσεις των λιπιδίων είναι ότι: α. Η κατανάλωση λίπους οδηγεί στη σταδιακή «αποταμίευση» του λίπους σε όλο το σώμα μας και αύξηση του βάρους. β.η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένο λίπος μπορεί να οδηγήσει σταδιακά στην απόφραξη των εσωτερικών τοιχωμάτων των αρτηριών μας. β) Πηγές λιπιδίων Τα λίπη μπορεί να είναι καλής και κακής ποιότητας. Κακής ποιότητας λίπος έχουν τα γλυκά, το τηγανιτό κοτόπουλο, το μιλκκσέικ, η πίτσα, οι βαριές σαλάτες, το τηγανιτό ψάρι, το χάμπουργκερ, μπριζόλα και πολλές άλλες τέτοιες ανθυγιεινές τροφές οι οποίες θα πρέπει να αποφεύγονται. Καλής ποιότητας λίπος περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, στα παχιά ψάρια, στο ελαιόλαδο και στα σπορέλαια. γ) Ανάγκες σε λιπίδια (γενικά και αθλητές) Για τους αθλητές, τα λιπίδια θα πρέπει να αποτελούν το 18-30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

δ) Γιατί η τροφή πλούσια σε λίπη δρα αρνητικά στις αθλητικές μας επιδόσεις; Η τροφή πλούσια σε λίπη δρα αρνητικά στις αθλητικές μας επιδόσεις, γιατί η καρδιά αναγκάζεται να δουλεύει πιο γρήγορα λόγο αύξησης του βάρους του σώματος. Βιταμίνες α) Τι είναι; Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις απαραίτητες για τη διατήρηση της ζωής και την ανάπτυξη του ανθρώπινου οργανισμού. β) Ποιες είναι; Διακρίνονται σε λιποδιαλυτές (βιτ:a,d,e,k) και υδατοδιαλυτές (σύμπλεγμα βιταμινών B, βιταμίνη C). Η ισχύς τους μειώνεται ή χάνεται εντελώς με την επίδραση παραγόντων όπως το φως, ο αέρας και η θερμότητα ή με τη διάλυσή τους στο νερό. γ) Ποιος ο ρόλος; Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την όραση και τo δέρμα. Επίσης έχει αντιοξειδωτική δράση και μπλοκάρει την ανάπτυξη ελευθέρων ριζών, τους μεγάλους εχθρούς των κυττάρων. Κύριες πηγές της αποτελούν το συκώτι, τα αυγά, το γάλα, το καρότο, το σπανάκι, το κολοκύθι, το λάχανο, το μπρόκολο, και τα πράσινα λαχανικά. Η βιταμίνη D έχει σαν κύριο στόχο τη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου και σαν βασική δράση έχει την διατήρηση φυσιολογικού οστίτη ιστού (κόκαλα). Υπάρχει στο βούτυρο, το γάλα, στο κρόκο αυγού, το μουρουνέλαιο και στο συκώτι. Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτική καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και από τον καρκίνο. Σημαντική για το δέρμα και τα μαλλιά. Την βρίσκουμε σε φρούτα, λαχανικά και κυρίως σε φυτικά λίπη και έλαια. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος, και την βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Η βιταμίνη Β είναι ένα σύμπλεγμα βιταμινών που είναι απαραίτητη για τη ορθή λειτουργία του νευρικού κυρίως συστήματος Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) Η έλλειψη της προκαλεί νευροψυχικά συμπτώματα, αφού η παρουσία της παίζει ρόλο σε διάφορες χημικές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας και βοηθούν στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Τη συναντάμε στο ψωμί, στα δημητριακά, στις πατάτες, στα φρούτα στα λαχανικά, στο κρέας, στο γάλα και στα αυγά. Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη). Συμμετέχει στις αντιδράσεις οξείδωσης και αναγωγής και βοηθά στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και των πρωτεϊνών. Υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στα φρούτα, στα λαχανικά στο ψωμί και στην πατάτα.

Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη). Βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων. Τη συναντάμε στο ψωμί, στα δημητριακά, στις πατάτες, στα φρούτα και στα λαχανικά, στο κρέας, στο ψάρι, στο αυγό. Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ). Ονομάζεται έτσι γιατί μπορούμε να τη βρούμε σχεδόν παντού. Συσχετίζεται με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και ορισμένων αμινοξέων. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση λιπαρών οξέων και της χοληστερόλης. Κύριες πηγές πρόσληψης είναι το κρέας, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Βιοτίνη. Συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων και στη σύνθεση λιπαρών οξέων. Υπάρχει στο συκώτι, στο αυγό, στους ξηρούς καρπούς. Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη). Είναι απαραίτητη σε πάρα πολλές μεταβολικές αντιδράσεις κυρίως όμως των αμινοξέων, δηλαδή της βάσης των πρωτεϊνών. Τη συναντάμε στο κρέας, στα ψάρια, στο αυγό στο ψωμί, στα δημητριακά, στις πατάτες στα φρούτα και στα λαχανικά. Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη). Συμμετέχει σε διαδικασίες μεταβολισμού λιπαρών οξέων και αμινοξέων. Όταν μας λείπει, νιώθουμε καταβεβλημένοι, έχουμε την λεγόμενη μεγαλοβλαστική αναιμία, νευροπάθεια, αλλά και ψυχικά συμπτώματα. Τη συναντάμε στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψωμί, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, και στη πατάτα. Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ).ονομάζεται έτσι γιατί βρίσκεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά. βοηθά στον μεταβολισμό των αμινοξέων και στο DNA, στα νουκλεϊνικά οξέα και επομένως αφού συμμετέχει σε τέτοιες διαδικασίες την έχουν ανάγκη όλα τα όργανα που έχουν ταχεία αναπαραγωγή, δηλαδή αιμοσφαίρια και βλεννογόνοι. Κύριες πήγες είναι το συκώτι, τα αυγά, τα ψάρια και η σόγια. Χολίνη. Αντιπροσωπεύει ένα τμήμα κλειδί της λεκιθίνης, είναι σύνθεση ζωτικής σημασίας για την προφύλαξη του ατόμου από τη λιπώδη εκφύλιση του ήπατος, για τη μεταβίβαση των νευρικών ώσεων και για το μεταβολισμό των λιπών. Τη συναντάμε στα αυγά, στο συκώτι, στις πατάτες, στο ρύζι και στα δημητριακά. Βιταμίνη C. Βοηθάει στη άμυνα του οργανισμού, απορροφάται από το έντερο και συμμετέχει στις αντιδράσεις οξείδωσης και αναγωγής. Αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες, και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Υπάρχει στα εσπεριδοειδή και στα λαχανικά.

Συμπληρώματα διατροφής Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ειδικά προϊόντα τα οποία περιέχουν μεμονωμένα ή συνδυαζόμενα συστατικά και ουσίες, που στη "φυσική τους μορφή", εμπεριέχονται σε διάφορες τροφές ή φυτά. Τα συμπληρώματα είναι διατροφικά σκευάσματα τα οποία έχουν παρασκευαστεί για να βελτιώσουν την θρεπτική κατάσταση (εάν είναι απαραίτητο) και να βελτιώσουν την αθλητική δραστηριότητα. Όταν αναφερόμαστε στα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές, αναφερόμαστε για συμπληρώματα τα οποία βοηθούν τον αθλητή να αποδώσει καλύτερα με διάφορους τρόπους. Τα συμπληρώματα αποτελούνται από φυσικά ή συνθετικά συστατικά τα οποία είναι εκχυλίσματα φυτών και βοτάνων, αμινοξέων, ή βιταμινών και μετάλλων. Εάν η διατροφή και η προπόνηση κάποιου δεν είναι σε ισορροπία, τότε τα συμπληρώματα διατροφής δεν θα βοηθήσουν σε κάτι. Χρειάζονται τα συμπληρώματα διατροφής αυτοί που: Δεν διατρέφονται με τον σωστά ή είναι αποκλειστικά χορτοφάγοι. Καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων όπως η ζάχαρη. Ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες για απώλεια βάρους. Αναρρώνουν από ασθένειες. Αθλούνται συστηματικά ή είναι επαγγελματίες αθλητές. Βρίσκονται σε κατάσταση στρες ή άγχους. Καπνίζουν (κάθε τσιγάρο καταστρέφει περίπου 25mg από την βιταμίνη c) ή καταναλώνουν οινοπνευματώδη ποτά.

Διαιτολόγιο αθλητών κανόνες 1. Οι υδατάνθρακες στους αθλητές είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά και σε τακτά χρονικά διαστήματα, ανάλογα με τις συνθήκες. Στους αθλητές, συνιστάται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με το 50-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, που χρειάζονται δηλαδή 2000-4000 kcal επιπλέον την ημέρα, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι το 70% της θερμιδικής πρόσληψης. 2. Πριν τον αγώνα, είναι απαραίτητη η υπερπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου για όλες τις ομάδες αθλημάτων. Αυτό επιτυγχάνεται με μια πλούσια σε υδατάνθρακες, άπαχη και φτωχή σε πρωτεΐνες διατροφή, τις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν τον αγώνα. 3. Mετά τον αγώνα, το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, για να καλυφθούν οι απώλειες που δημιουργήθηκαν κατά την διάρκεια του αγώνα και να επανασυντεθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα το μυϊκό γλυκογόνο (αποθήκες υδατανθράκων στον οργανισμό). 4. Επίσης, το γεύμα πρέπει να αποκαθιστά τις πρωτεϊνικές δομές (μυϊκές ίνες, ένζυμα, ορμόνες) και να αντικαθιστά τις βιταμίνες και τα υγρά με τα μεταλλικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία που έχουν απεκκριθεί μέσω του ιδρώτα. 5. Συχνά διατυπώνεται η γνώμη ότι οι αθλητές χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην διατροφή των αθλητών, συγκλίνουν στο γεγονός ότι τα 1-1,5 gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους ικανοποιούν τις απαιτήσεις του αθλητή. Η περαιτέρω αύξηση των πρωτεϊνών του διαιτολογίου, δεν βελτιώνει την απόδοσή του. Μια γενική σύσταση για τους αθλητές, είναι να παίρνουν τις πρωτεΐνες που χρειάζονται μέσα από τις τροφές. Το ψάρι, το άσπρο κρέας από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, το άπαχο κρέας και το άπαχο γάλα, το ασπράδι του αυγού είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές και χαμηλές σε λίπη. 6. Το λίπος είναι απαραίτητο στην διατροφή του αθλητή και πρέπει να καλύπτει το 20-25% της ημερησίας θερμιδικής πρόσληψης. Καλό είναι να προέρχεται από το ελαιόλαδο, το όποιο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που μειώνουν τις φλεγμονές και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K). Μικρή ποσότητα ελαιολάδου στη σαλάτα και στο τέλος του μαγειρέματος, προσθέτει γεύση αλλά και οφέλη για την υγεία. 7. Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης στις περισσότερες περιπτώσεις. 8. Μετά την άσκηση, χρειάζονται τουλάχιστον 125% των υγρών που χάθηκαν για βέλτιστη αναπλήρωση. 9. Τέλος, στους φυτοφάγους αθλητές, σημαντικό ρόλο σε ένα τρόφιμο δεν παίζει ο όγκος της πρωτεΐνης που περιέχεται σε αυτό, αλλά η βιολογική αξία τους και, πιο συγκεκριμένα, η ικανότητα αφομοίωσής τους από τον οργανισμό. Η πρωτεΐνη του αυγού αφομοιώνεται από τον οργανισμό κατά 94% και ακολουθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά, που έχουν ικανότητα αφομοίωσης γύρω στο 80%, ενώ το κρέας και τα φασόλια σόγιας στο 60%. Η δίαιτα πρέπει να συμπληρώνεται με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά για τους γαλακτο-ωο-φυτοφάγους και με μια σωστή επιλογή από φυτικές πρωτεΐνες (υψηλής βιολογικής άξιας) για τους αυστηρά φυτοφάγους. 10. Όταν ο αγώνας ή η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα, η χρήση ενός αθλητικού ποτού που παρέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες είναι πλεονεκτικότερη, σε σχέση με την κατανάλωση νερού.

Συμπεράσματα - Επίλογος Το ταλέντο, η εντατική και αποτελεσματική προπόνηση, η καλή ψυχολογία, είναι αναμφισβήτητα από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη δημιουργία ενός κορυφαίου αθλητή. Η βέλτιστη διατροφή αποτελεί το σύμμαχο που μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας. Η μαραθωνοδρόμος αθλήτρια κ. Σοφία Ρήγα και ο προπονητής της κος Γιάννης Δαγκόγλου, μας επιβεβαίωσαν ότι οι κανόνες της αθλητικής διατροφής δεν αλλάζουν σχετικά με τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής, αλλά έχουν συγκεκριμένες ιδιαιτερότητες. Για τον αθλητή μετράει τόσο το τι τρώει, αλλά και πότε το τρώει ανάλογα με το άθλημά του, το φύλο του, την ηλικία, τη διάρκεια - την ένταση της άσκησης και το ιστορικό της υγείας του.

Παράρτημα Ερωτηματολόγιο αθλητών και προπονητών 1) Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνει ένας αθλητής αγώνων δρόμου; 2) Ποιες είναι οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες, λιπίδια και πρωτεΐνες; 3) Γιατί η τροφή πλούσια σε λίπη δρα αρνητικά στις αθλητικές σας επιδόσεις; 4) Ποιες είναι οι ανάγκες των συνηθισμένων ανθρώπων σε υδατάνθρακες, λιπίδια και πρωτεΐνες σε σχέση με τους αθλητές; 5) Τι πίνει και τι τρώει ένας δρομέας: α) πριν τρέξει, β) στο διάστημα της κούρσας και γ) μετά το τρέξιμο; 6) Τι περιέχει το μενού ενός αθλητή πάλης και ενός αθλητή σπρίντερ. Σε τι διαφέρουν και άμα διαφέρουν γιατί; 7) Οι διατροφικές συνήθειες των αθλητών διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία ή τον κάθε οργανισμό και γιατί; 8) Πόσα λίτρα νερό πίνετε την ημέρα; 9) Ποιο είναι το ελάχιστο που πρέπει να τρώει ημερησίως ένας αθλητής 10) Συμπληρώματα διατροφής παίρνετε;

Πηγές Βιβλία Αμπελιώτης Κ. κ.ά, Οικιακή Οικονομία Β' Γυμνασίου, Αθήνα, ΟΕΔΒ. Αποστολόπουλος Κ. κ.ά. Οικιακή Οικονομία Α' Γυμνασίου, Αθήνα, ΟΕΔΒ. Διατροφή και Υγεία για μαθητές Λυκείου, 2000, Πανεπιστήμιο Κρήτης, Ηράκλειο Διατροφή και Υγεία, Οδηγός για εκπαιδευτικούς Α/βαθμιας και Β/θμιας Εκπαίδευσης, 2000, Πανεπιστήμιο Κρήτης, Ηράκλειο Διαδίκτυο www.aesthetics.gr/ www.mednutrition.gr/athlitiki-diatrofi-apo-a-ews-w www.neo.gr/website/ergasiamathiti/27.htm www.nutritastic.wordpress.com www.piperoriza.com www.sweetedition.grou.ps/wiki/316480 www.ygeiaengnosei.gr/homepage