ΠΡΟΣΑΡΜΟΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΟΠΗ ΤΗΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ ΚΑΙ ΝΑ ΒΙ ΩΝΕΤΑΙ ΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΜΗΚΟΣ ΤΗΣ ΕΤΣΙ ΩΣΤΕ ΝΑ ΜΗΝ ΕΜΠΛΕΚΕΤΑΙ ΣΤΟΥΣ ΙΜΑΝΤΕΣ ΕΝΤΑΣΗΣ. 5. Γυρίστε πάλι το

Transcript

1 TORSO TRACK 2 Για µεγαλύτερη αποτελεσµατικότητα και ασφάλεια, διαβάστε προσεκτικά τις Οδηγίες Χρήσης προτού να χρησιµοποιήσετε τo Torso Track 2. ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΠΡΟΣΟΧΗ Η ΜΗ ΑΝΑΓΝΩΣΗ ΚΑΙ ΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ Ο ΗΓΙΩΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΝΤΑΙ Σ ΑΥΤΟ ΤΟ ΦΥΛΛΑ ΙΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΣΑΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΣΟΒΑΡΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ ΑΠΟ ΠΤΩΣΗ, ΥΠΕΡΚΟΠΩΣΗ, ΜΥΪΚΕΣ ΘΛΑΣΕΙΣ Ή ΣΤΡΑΜΠΟΥΛΗΓΜΑΤΑ ΑΧΤΥΛΩΝ. ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΝΑΡΞΗ ΑΥΤΟΥ Ή ΟΠΟΙΟΥ ΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ, ο οποίος µπορεί να σας βοηθήσει στον καταρτισµό ενός προγράµµατος κατάλληλου για την ηλικία σας και τη φυσική σας κατάσταση. Τούτο έχει ιδιαίτερη σηµασία αν είσθε άνω των 35 ετών ή έχετε προηγούµενα προβλήµατα υγείας. ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Σταµατήστε αµέσως τις ασκήσεις και συµβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε πόνους ή σφίξιµο στο στήθος, ακανόνιστους παλµούς της καρδιάς, λαχάνιασµα ή εάν αισθανθείτε ναυτία, λιποθυµία ή ζάλη. ΤΟ ΠΡΟΪΟΝ ΑΥΤΟ ΠΡΟΟΡΙΖΕΤΑΙ ΜΟΝΟΝ ΓΙΑ ΟΙΚΙΑΚΗ ΧΡΗΣΗ. εν προορίζεται για επαγγελµατική χρήση ή χρήση σε ινστιτούτα γυµναστικής. Χρησιµοποιείστε το µηχάνηµα αποκλειστικά σύµφωνα µε τις οδηγίες χρήσης. ΜΗΝ ΣΤΕΚΕΣΤΕ ΠΑΝΩ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ. Η ΕΠΟΠΤΕΙΑ ΕΝΗΛΙΚΟΥ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ ΟΤΑΝ ΚΑΠΟΙΟ ΠΑΙ Ι ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ ΚΟΝΤΑ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ. ΤΑ ΠΑΙ ΙΑ ΕΝ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΖΟΥΝ ΠΑΝΩ Ή ΚΟΝΤΑ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ ΣΑΣ, ΧΑΛΑΡΑ ΕΝ ΥΜΑΤΑ ΚΑΙ ΜΑΛΛΙΑ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΑ ΚΙΝΟΥΜΕΝΑ ΜΕΡΗ ΤΟΥ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΟΣ. ΕΠΙΘΕΩΡΗΣΑΤΕ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΧΡΗΣΗ ΠΡΟΚΕΙΜΕΝΟΥ ΝΑ ΙΑΠΙΣΤΩΣΕΤΕ ΟΤΙ ΑΥΤΟ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ ΚΑΛΑ. Μην το χρησιµοποιείτε εάν δεν λειτουργούν καλά όλα τα κινούµενα µέρη του. ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΒΑΛΛΕΤΕ Ι ΙΑΙΤΕΡΗ ΠΡΟΣΟΧΗ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ ΠΟΥ ΑΝΕΡΧΕΣΤΕ Ή ΚΑΤΕΡΧΕΣΤΕ ΑΠΟ ΑΥΤΟ Ή ΟΠΟΙΑ ΗΠΟΤΕ ΑΛΛΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ. Η πτώση πάνω στο µηχάνηµα ή από αυτό µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµό. ΠΡΟ ΙΑΓΡΑΦΕΣ ΤΟΥ ΠΡΟΪΟΝΤΟΣ - Κάλυµµα πάγκου. - Χειρολαβές µε καλύµµατα από αφρολέξ. - Ιµάντες αντίστασης (2). - Κούµπωµα προσαρµογής µήκους. - Μαξιλαράκι για τα γόνατα. ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΠΡΟΣΟΧΗ! ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΑ ΜΑΛΛΙΑ ΣΑΣ, ΤΑ ΑΧΤΥΛΑ ΣΑΣ, ΤΑ ΦΑΡ ΙΑ ΡΟΥΧΑ, ΤΑ ΠΑΙ ΙΑ ΚΑΙ ΤΑ ΖΩΑ ΤΟΥ ΣΠΙΤΙΟΥ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΜΕΝΤΕΣΕ ΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΑΛΛΑ ΚΙΝΟΥΜΕΝΑ ΜΕΡΗ ΤΟΥ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΟΣ ΠΡΟΣ ΑΠΟΦΥΓΗ ΣΟΒΑΡΩΝ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ. Η συναρµολόγηση της χειρολαβής είναι εύκολη. Ακολουθήστε απλά τις κατωτέρω οδηγίες. 1. Βγάλτε το µηχάνηµα από το κιβώτιο της συσκευασίας και αφαιρέσατε όλα τα υλικά συσκευασίας. 2. Τοποθετήστε το Torso Track 2 πλαγιασµένο στο πάτωµα. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός ελεύθερος χώρος και από τα δύο άκρα του. 3. Γυρίστε το ανάποδα ώστε να κάθεται πάνω στο κάλυµµα του πάγκου. Αφαιρέσατε την περιστρεφόµενη βίδα που βρίσκεται πάνω στο σωλήνα της χειρολαβής στρέφοντάς την αντίθετα προς τη φορά των δεικτών του ωρολογίου µε τον αντίχειρα και τον δείκτη. 4. (α) Περάστε τη Χειρολαβή µέσα από το σωλήνα, ευθυγραµµίζοντας την οπή της χειρολαβής µε την οπή του σωλήνα. (β) Περάστε τη βίδα µέσα από τις τρύπες και στρέψατέ την κατά τη φορά των δεικτών του ωρολογίου, µέχρις ότου η Χειρολαβή να στερεωθεί σταθερά στη θέση της. ΠΡΟΣΟΧΗ: Η ΒΙ Α ΣΤΕΡΕΩΣΗΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ

2 ΠΡΟΣΑΡΜΟΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΟΠΗ ΤΗΣ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗΣ ΚΑΙ ΝΑ ΒΙ ΩΝΕΤΑΙ ΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΜΗΚΟΣ ΤΗΣ ΕΤΣΙ ΩΣΤΕ ΝΑ ΜΗΝ ΕΜΠΛΕΚΕΤΑΙ ΣΤΟΥΣ ΙΜΑΝΤΕΣ ΕΝΤΑΣΗΣ. 5. Γυρίστε πάλι το µηχάνηµα έτσι ώστε η πλάτη του να ακουµπά σταθερά στο πάτωµα. Περάστε τα καλύµµατα αφρολέξ στη χειρολαβή όπως δείχνει το σχέδιο. Αν βρέξετε τη ράβδο της χειρολαβής µε λίγο νερό τα καλύµµατα θα γλιστρήσουν ευκολότερα στη Χειρολαβή. 6. Όταν αρχίστε να χρησιµοποιείτε το Torso Track 2, θα µπορέσετε να ρυθµίσετε τη θέση του µαξιλαριού για τα γόνατα ανάλογα µε το ύψος σας. Απλά ρυθµίστε τη θέση του µαξιλαριού προσαρµόζοντας ανάλογα το κούµπωµα. 7. Η συναρµολόγηση του Torso Track 2 θα έχει συµπληρωθεί όταν οι ιµάντες αντίστασης θα έχουν ήδη στερεωθεί στη θέση τους. Σε περίπτωση αποσύνδεσής τους, µετατοπίσατε τις χειρολαβές προς την κατεύθυνση του µαξιλαριού. Τραβήξτε το ακραίο κάλυµµα του πρώτου ιµάντα αντίστασης και τοποθετήστε το πιέζοντας το στην προβλεπόµενη εγκοπή µέχρι να γλιστρήσει στη θέση του. Επαναλάβατε την ίδια διαδικασία και για τον δεύτερο ιµάντα. Χρησιµοποιείστε και τους δύο ιµάντες αντίστασης όταν αρχίσετε τις ασκήσεις µε το Torso Track 2. Καθώς θα αυξάνει σταδιακά η µυϊκή σας δύναµη, µπορείτε να µειώσετε τον αριθµό των ιµάντων που χρησιµοποιείτε ώστε η άσκησή σας να γίνει εντονότερη - δυσκολότερη. ΤΩΡΑ ΕΙΣΑΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ ΣΑΣ TORSO TRACK 2. ιαβάστε προσεκτικά τα επόµενα κεφάλαια για να µάθετε τη σωστή στάση του σώµατος και το αποτελεσµατικότερο τρόπο χρησιµοποίησης της συσκευής σας Torso Track 2. ΑΡΧΙΖΟΝΤΑΣ Φοράτε αθλητικά υποδήµατα και άνετα ελαφρά ρούχα όταν ασκείσθε µε το Torso Track 2. Μην γυµνάζεστε χωρίς να φοράτε υποδήµατα. Ελέγχετε το µηχάνηµα Torso Track 2 πριν από κάθε χρήση προκειµένου να βεβαιωθείτε ότι όλα τα εξαρτήµατα βρίσκονται στη θέση τους και λειτουργούν κανονικά (βλέπε λεπτοµερείς οδηγίες σχετικά µε τον Έλεγχο και την Συντήρηση της συσκευής). Αρχίστε να χρησιµοποιείτε το Torso Track 2 µε στερεωµένους και τους δύο ιµάντες αντίστασης. Οι ιµάντες αυτοί ελέγχουν την κίνηση προς τα εµπρός και την αντίσταση στην κίνηση προς τα πίσω. Όσο η δύναµή σας θα αυξάνει θα µπορέσετε να µειώσετε τον αριθµό των ιµάντων που χρησιµοποιείτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Σαν αποτέλεσµα τούτου, θα αισθανθείτε πόνους στους µύες σας αυτούς µέχρι ν αρχίσουν να δυναµώνουν. Στους περισσότερους τούτο θα συµβεί µε τους κοιλιακούς µύες, µπορεί όµως να συµβεί και µε τους µύες του στήθους, των ώµων, των βραχιόνων ή της πλάτης. ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ ΟΤΙ: Όσο περισσότερους ιµάντες χρησιµοποιείτε, τόσο ευκολότερα εκτελείται η άσκηση. Όσο λιγότερους ιµάντες χρησιµοποιείτε, τόσο δυσκολότερα εκτελείται η άσκηση. Η ΣΩΣΤΗ ΘΕΣΗ Όταν αρχίζετε τις ασκήσεις µε το Torso Track 2, είναι σηµαντικό η πλάτη σας να βρίσκεται στη σωστή θέση. Ακολουθήστε τις οδηγίες αυτές ώστε η άσκησή σας να είναι περισσότερο αποτελεσµατική. 1. Προσπαθήστε να µαζεύετε τους στοµαχικούς µύες κυρτώνοντας την πλάτη όπως φαίνεται στην φωτογραφία σελ. 7 της αγγλικής µετάφρασης. Η στάση αυτή θα µειώσει τον κίνδυνο της «κλίσης προς τα πίσω» όπου η πλάτη σας θα είναι υπερβολικά τεντωµένη. Η εκτέλεση ασκήσεων µε το Torso Track 2 µε το σώµα σε λάθος στάση µπορεί να προκαλέσει ένα δυσάρεστο τέντωµα της πλάτης. ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ: να µαζεύετε πάντοτε τους στοµαχικούς µύες σας προς την πλάτη προτού να αρχίσετε τις ασκήσεις ώστε να αποφύγετε πιθανούς τραυµατισµούς. Σωστή τοποθέτηση της πλάτης Λανθασµένη τοποθέτηση της πλάτης Βλέπε σελ. 7 της αγγλικής µετάφρασης 2. Ανεβείτε στο Torso Track 2 γονατίζοντας πάνω στο µαξιλαράκι των γονάτων και κρατώντας σε κάθε χέρι από µία άκρη της χειρολαβής. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας βρίσκεται στη σωστή θέση. 3. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω ακουµπώντας στο δάπεδο, κινηθείτε αργά προς τα εµπρός πάνω στο Torso Track 2. Κινήστε το µέρος των χειρολαβών προς τα εµπρός µαζί µε το πάγκο µέχρις ότου να βρίσκεται περίπου σε απόσταση 2,5 εκατοστών από το άλλο άκρο του µηχανήµατος. Στο σηµείο αυτό το σώµα σας θα βρίσκεται εντελώς εκτεταµένο ενώ η πλάτη σας θα πρέπει να παραµένει σε οριζόντια θέση. 4. Εάν το σώµα σας δεν είναι εντελώς εκτεταµένο, τότε το µαξιλάρι του γονατίσµατος θα έχει τοποθετηθεί πολύ κοντά στο µηχάνηµα. Μετακινήστε το προς τα πίσω προσαρµόζοντας το κούµπωµα µέχρι να µπορέσετε να εκτείνετε µε άνεση το σώµα σας κατά µήκος του µηχανήµατος µέχρι ακριβώς το σηµείο επαφής του αντίθετου άκρου. 5. Κρατήστε το σώµα σας εντελώς εκτεταµένο µετρώντας µέχρι το 2 και επιστρέψατε αργά τον πάγκο στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβατε κάθε φορά κατά τον ίδιο τρόπο. 6. Εκτελέσατε τις ασκήσεις σας µε το Torso Track 2 µε ήρεµες και ελεγχόµενες κινήσεις. Μην εκτείνετε ποτέ το µέρος της χειρολαβής χρησιµοποιώντας υπερβολική δύναµη και χτυπώντας το απότοµα στο άλλο άκρο του µηχανήµατος. Αποφεύγετε να κινείσθε µε τα γόνατά σας και να ανασηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώµα σας σε µια πιο σταθερή θέση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. 2

3 Το σηµαντικότερο πράγµα που πρέπει να θυµάστε όταν χρησιµοποιείτε το Torso Track 2 είναι να διατηρείτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο ευθυγραµµισµένη. Το µάζεµα των κοιλιακών µυών προς την πλάτη προτού να αρχίσετε τις ασκήσεις θα σας βοηθήσει να παραµείνετε στη θέση αυτή. Μην ασκείστε ΠΟΤΕ τόσο πολύ. Σε σηµείο που η πλάτη σας να αρχίσει να κάµπτεται από την κόπωση. Σταµατήστε να χρησιµοποιείτε το µηχάνηµα εάν αισθανθείτε ασυνήθιστη ένταση ή πόνο. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ TORSO TRACK 2 Το µηχάνηµα σας έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να µπορείτε να εκτελείτε τις πληρέστερες ασκήσεις των κοιλιακών µυών που µπορούν να εκτελεστούν µε ένα µηχάνηµα. Μπορείτε να γυµνάζετε τους µύες του άνω µέρους του κορµού για να βρίσκονται στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Μπορείτε να γυµνάζεστε µε το Torso Track 2 µε βάση το δικό σας πρόγραµµα ασκήσεων, είτε το πρωί ή το βράδυ, είτε κατανέµοντας τις ασκήσεις σας ανάλογα στο διάστηµα της ηµέρας. Σε κάθε περίπτωση, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις ώστε να µπορείτε να επιτύχετε τα επιθυµητά αποτελέσµατα γρήγορα και αποτελεσµατικά. ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΙΜΑΝΤΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Αρχάριοι Ενδιάµεσ οι Προχωρηµέν οι Τελικός στόχος! Αντιστροφή της αντίστασης για πολύ 1 σετ µε κάθε αλλαγή της έντασης των ιµάντων Όσες επιτρέπονται µέχρι το σηµείο κόπωσης Αρχίστε µε: 0 Στη συνέχεια: 1 Τελειώστε µε: 2 ΥΝΑΜΩΜΑ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΜΕ ΘΕΤΙΚΕΣ ΚΑΙ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΣΥΣΤΟΛΕΣ Μία από τις βασικές αρχές των ασκήσεων για το δυνάµωµα των µυών είναι ότι θα πρέπει να οι µύες να συστέλλονται µε δύναµη σε τρόπο ώστε κάθε φορά να επανέρχονται στη θέση τους ισχυρότεροι από προηγουµένως. Όταν ο µυς συστέλλεται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, επιµηκύνεται ή βραχύνεται. Το φαινόµενο αυτό είναι γνωστό ως αρνητική ή θετική συστολή. Κατά την επιστροφή στο σηµείο εκκίνησης, ο µυς εξακολουθεί να συστέλλεται αλλά τώρα πλέον βραχύνεται. Η φάση αυτή αποτελεί τη θετική συστολή. Όµως ακριβώς κατά την αρνητική φάση ασκούνται αποτελεσµατικότερα οι µυϊκές ίνες, ενώ ο µυς εκτείνεται και συστέλλεται. Οι περισσότεροι συντοµεύουν συνήθως την αρνητική συστολή για να επικεντρωθούν σε αναρίθµητες επαναλήψεις της θετικής, χάνοντας κατ αυτό τον τρόπο τα ευεργετήµατα της αρνητικής συστολής. Εν τούτοις, το Torso Track 2, λειτουργεί µε την αρχή της «ενεργού αρνητικής φάσης» κάνοντας την αρνητική φάση της συστολής των µυών πρώτη κίνηση της άσκησης. Τούτο σηµαίνει ότι αρχίζετε την άσκηση εκτείνοντας κατ ευθείαν τις µυϊκές ίνες, και στη συνέχεια αρχίζετε να τις επαναφέρετε στην αρχική θέση τους. Οι µύες οι οποίοι ενεργοποιούνται στην αρχή της ενεργού αρνητικής φάσης κατά τη διάρκεια µιας άσκησης µε το Torso Track 2 είναι οι άνω, µέσοι και κάτω κοιλιακοί, οι πλευρικοί, οι δελτοειδείς και οι κάτω τραπεζοειδείς και οι τρικέφαλοι. Επικεντρώνοντας την προσοχή σας στις αρνητικές συστολές όταν αρχίζετε τις ασκήσεις σας µε το Torso Track 2, αυτές οι οµάδες µυών ανταποκρίνονται σχεδόν άµεσα. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΤΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ To Torso Track 2 είναι εξαιρετικά ευπροσάρµοστη και µπορεί να σας βοηθήσει να φθάσετε σε υψηλότερα επίπεδα κατά την εκτέλεση του προγράµµατος των ασκήσεων και να επιτύχετε κατ αυτό τον τρόπο σηµαντικότερα αποτελέσµατα. Με 3

4 το Torso Track 2 µπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις µε αναστροφή της αντίστασης ώστε να ενισχυθεί η εξάσκηση του σώµατός σας. Οι ασκήσεις µε αναστροφή της αντίστασης εκτελούνται κατά τον ακόλουθο τρόπο. Όταν θα έχετε πλέον φθάσει στο Προχωρηµένο επίπεδο ασκήσεων όπως φαίνεται στον Πίνακα της σελίδας 8, θα µπορείτε να εκτελείτε τις ασκήσεις χωρίς τη βοήθεια των ιµάντων αντίστασης και ως εκ τούτου, µε την µεγαλύτερη προβλεπόµενη αντίσταση. Το επόµενο βήµα είναι να ασκήσετε τους µύες σας µέχρι το σηµείο κόπωσης και κατόπιν να εξακολουθήσετε τις ασκήσεις µε την βοήθεια και των δύο ιµάντων αντίστασης, µειώνοντας κατ αυτό τον τρόπο την αντίσταση. Ακολουθεί ένα παράδειγµα γυµναστικής µε τη χρησιµοποίηση ασκήσεων µε αναστροφή της αντίστασης: 1. Εκτελέσατε µία σειρά όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων µπορείτε επί 2 λεπτά χωρίς την χρησιµοποίηση ιµάντων αντίστασης. 2. Ακριβώς πριν να φθάσουν οι µύες σας στο σηµείο κόπωσης, ρυθµίστε το Torso Track 2 προσθέτοντας 1 ιµάντα αντίστασης και εκτελέσατε άλλη µία σειρά ασκήσεων επί 2 λεπτά. 3. Και πάλι, πριν να φθάσουν οι µύες σας στο σηµείο κόπωσης, προσθέσατε και τον δεύτερο ιµάντα αντίστασης και συνεχίστε τις ασκήσεις για 2 ακόµη λεπτά. Θυµηθείτε, ότι κάθε φορά που προσθέτετε έναν ιµάντα αντίστασης, µειώνετε την αντίσταση και ως εκ τούτου οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες. Εξακολουθήστε έτσι να δυναµώνετε τους µύες σας. ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΥΠΟΒΑΛΛΟΝΤΑΙ ΣΥΧΝΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ TORSO TRACK 2 E. Πόσους ιµάντες αντίστασης θα πρέπει να χρησιµοποιώ όταν γυµνάζοµαι; Α. Μέχρι να προσδιορίσετε το επίπεδο της φόρµας στην οποία βρίσκεστε, συνιστάται καθένας να αρχίζει το πρόγραµµα των ασκήσεων µε συνδεδεµένους και τους δύο ιµάντες. Εάν, την επόµενη µέρα των ασκήσεων δεν αισθάνεστε πόνους στους µύες σας, τότε µπορείτε να µειώσετε τον αριθµό των ιµάντων αντίστασης, ένα κάθε φορά, για εντονότερη άσκηση καθώς η δύναµη των µυών σας θα αυξάνει σταδιακά. Ο τελικός στόχος είναι να µπορείτε να εκτελείτε τις ασκήσεις χωρίς τη βοήθεια των ιµάντων. Όµως, ξεκινήστε στην αρχή µε τα εύκολα και στη συνέχεια αυξήστε το επίπεδο άσκησης καθώς οι µύες σας θα γίνονται ισχυρότεροι. Ε. Πως λειτουργούν οι ιµάντες αντίστασης ; Α. Λειτουργούν παρέχοντας µία αντίσταση αντίθετη µε το βάρος του σώµατός σας, διευκολύνοντάς το στην εκτέλεση των ασκήσεων µέχρι να αποκτήσετε µεγαλύτερη δύναµη. Όσο περισσότερους ιµάντες χρησιµοποιείτε, τόσο ευκολότερα εκτελούνται οι ασκήσεις. Όσο λιγότερους ιµάντες χρησιµοποιείτε, τόσο δυσκολότερα εκτελούνται οι ασκήσεις. Ε. Σε τι οφείλεται το γεγονός ότι µου πονά πολύ το στοµάχι όταν αρχίζω το πρόγραµµα των ασκήσεων. Μήπως αυτό σηµαίνει ότι γυµνάζοµαι πολύ έντονα ; Α. Υπάρχει πάντοτε µια λεπτή διαχωριστική γραµµή ανάµεσα στο να µη γυµνάζεστε αρκετά και στο να γυµνάζεστε εντονότερα από όσο ενδείκνυται όταν αρχίζετε για πρώτη φορά ένα πρόγραµµα ασκήσεων. Αυτό συµβαίνει επειδή όταν έχετε µόλις αρχίσει ένα πρόγραµµα ασκήσεων, υπάρχουν ορισµένες οµάδες µυών οι οποίοι είναι ασθενέστεροι από άλλους. Αποτέλεσµα τούτου είναι ότι στην αρχή θα αισθάνεστε κάποιους πόνους στους µύες σας χωρίς να έχουν υποστεί κάποια κάκωση. Ένας καλός εµπειρικός κανόνας όταν αρχίζετε τις ασκήσεις σας µε το Torso Track 2 είναι ότι αν δεν αισθανθείτε πόνους στους κοιλιακούς σας µύες, σηµαίνει ότι δεν έχετε κάνει αρκετές επαναλήψεις στις ασκήσεις. Όταν οι µύες σας γίνουν ισχυρότεροι, θα αισθάνεστε λιγότερους πόνους. Θυµηθείτε όµως, ουδέποτε να γυµνάζεστε µέχρι το σηµείο που θα αισθανθείτε τόση κόπωση ώστε να χάσετε τη σωστή σας θέση και να καταπονήσετε υπερβολικά τον εαυτό σας. Κάτι τέτοιο θα µπορούσε πιθανώς να προκαλέσει τραυµατισµό. Η επιθυµία µας είναι να µπορέσετε να ωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από το Torso Track 2, γι αυτό αρχίστε τις ασκήσεις σας µε σταθερή ταχύτητα. ΕΛΕΓΧΟΣ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΕΛΕΓΞΑΤΕ ΤΗ ΣΥΣΚΕΥΗ ΣΑΣ TORSO TRACK 2 ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΧΡΗΣΗ. Πριν να χρησιµοποιήσετε το Torso Track 2 για την εκτέλεση των ασκήσεών σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τον ακόλουθο έλεγχο: Βεβαιωθείτε ότι το µηχάνηµα έχει ανοιχτεί πλήρως και είναι τοποθετηµένο σε σταθερή επίπεδη επιφάνεια µε επαρκή ελεύθερο χώρο από όλες τις πλευρές. Βεβαιωθείτε ότι οι ιµάντες αντίστασης έχουν στερεωθεί σταθερά στη θέση τους πάνω στο µηχάνηµα. Βεβαιωθείτε ότι οι ιµάντες αντίστασης κινούνται σωστά πάνω στις τροχαλίες που βρίσκονται στην κάτω πλευρά του πάγκου. Βεβαιωθείτε ότι η χειρολαβή έχει στερεωθεί κανονικά πάνω στο πάγκο και ότι η βίδα στερέωσης έχει βιδωθεί σφιχτά. 4

5 Βεβαιωθείτε ότι το µαξιλάρι γονατίσµατος βρίσκεται τοποθετηµένο σταθερά σε επίπεδη θέση και ότι το κούµπωµά του έχει ασφαλιστεί (στραµµένο προς τα κάτω). ΣΥΝΗΘΗΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ Σκουπίστε το µηχάνηµα Torso Track 2 µετά από κάθε χρήση, χρησιµοποιώντας ένα καθαρό, υγρό (όχι βρεγµένο) πανί. Μην αφήνετε πετσέτες ή τα ρούχα των ασκήσεων πάνω στη συσκευή. Κατά περιόδους ελέγξατε τα ακόλουθα µέρη της συσκευής για σηµάδια φθοράς λόγω τριβής ή για τυχόν άλλες φθορές: ιµάντες αντίστασης, πάγκο, τροχαλίες, κάλυµµα του πάγκου και µαξιλάρι γονατίσµατος. Εάν κάποιο εξάρτηµα χρειάζεται αντικατάσταση, µην χρησιµοποιείτε τη συσκευή µέχρι να επισκευαστεί. ΦΥΛΑΞΗ ΤΗΣ ΣΥΣΚΕΥΗΣ Φυλάξτε το µηχάνηµα σας ύστερα από κάθε χρήση σε µέρος µακριά από παιδιά προτιµότερο µέσα σε κάποιο ντουλάπι ή κάτω από το κρεβάτι. ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ (ΕΝΗΜΕΡΩΝΕΤΑΙ ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ ΟΜΑ Α) Χρησιµοποιήστε τον παρακάτω Πίνακα για να κρατήσετε τα στοιχεία των κατά καιρούς προόδων σας στις ασκήσεις. Προτού τον συµπληρώσετε, βγάλτε όσα αντίγραφα νοµίζετε ότι θα χρειαστείτε. Συνιστάται να τα φυλάξετε µέσα σε κάποιο σηµειωµατάριο. Θα διαπιστώσετε ότι η αναδροµή στα επιτεύγµατά σας είναι χρήσιµη και θα σας βοηθήσει ώστε να θέσετε τους µελλοντικούς σας στόχους καθώς θα προχωρείτε. ΣΕΤ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΧΡΟΝΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ ΙΜΑΝΤΩΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ 5