2 κατσαβίδια Αλεν. Στόπερ

Μέγεθος: px
Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "2 κατσαβίδια Αλεν. Στόπερ"

Transcript

1 TOTAL GYM ΤΟΤΑΛ ΤΖYΜ 1000 Οδηγίες Χρήσεως ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΚΩ : ΤΓ0649 ΠΡΟΣΟΧΗ: Η ΠΑΡΑΛΕΙΨΗ ΑΝΑΓΝΩΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΕΠΕΙΑΣ ΤΩΝ ΠΑΡΑΚΑΤΩ Ο ΗΓΙΩΝ ΑΥΤΟΥ ΤΟΥ Ο ΗΓΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΣΑΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΣΟΒΑΡΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ. Πριν αρχίσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής, συµβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν επαγγελµατία γυµναστή, που µπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε ένα πρόγραµµα κατάλληλο για την ηλικία σας και την φυσική σας κατάσταση. Αυτό είναι εξαιρετικά σηµαντικό εάν είστε πάνω από 35 ετών ή έχετε προηγούµενα προβλήµατα υγείας. Μη ζορίζετε υπερβολικά τον εαυτό σας. Σταµατήστε αµέσως τη γυµναστική και συµβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν νιώσετε πόνο ή αδυναµία στο στήθος, καρδιακή αρρυθµία, λαχάνιασµα, ή αν νιώσετε τάση για λιποθυµία, ναυτία ή ζαλάδα. Αυτό το προϊόν είναι σχεδιασµένο µόνο για χρήση στο σπίτι. εν ενδείκνυται για εµπορική χρήση ή σε γυµναστήρια. Χρησιµοποιήστε το µόνο σύµφωνα µε τις υποδείξεις. Μην στέκεστε όρθιοι πάνω στο µηχάνηµα. Επιβάλλεται η συνεχής επίβλεψη από ενήλικους. Κρατάτε τα δάχτυλά σας, τα φαρδιά ρούχα και τα µαλλιά σας µακριά από τα κινητά σηµεία. Ελέγξτε το µηχάνηµά σας πριν από κάθε χρήση, για να σιγουρευτείτε ότι λειτουργεί σωστά. Μην χρησιµοποιείτε αυτό το όργανο εκτός αν όλα τα κινητά µέρη δουλεύουν κανονικά. Το µηχάνηµα πρέπει να χρησιµοποιείται µόνο πάνω σε µοκέτα ή χαλί. Χρησιµοποιείτε µόνο τα εξαρτήµατα που προτείνει ο κατασκευαστής. Για να αποφύγετε σοβαρούς τραυµατισµούς, πρέπει να προσέχετε κάθε φορά που ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από αυτό ή οποιοδήποτε άλλο µηχάνηµα. ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ ΜΑΛΛΙΑ, ΑΧΤΥΛΑ, ΦΑΡ ΙΑ ΡΟΥΧΑ, ΚΑΤΟΙΚΙ ΙΑ ΖΩΑ ΚΑΙ ΠΑΙ ΙΑ ΝΑ ΒΡΙΣΚΟΝΤΑΙ ΜΑΚΡΥΑ ΑΠΟ ΣΤΡΟΦΙΓΓΕΣ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΚΙΝΗΤΑ ΜΕΡΗ, ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΣΟΒΑΡΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ. ΕΠΙΣΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΣΟΒΑΡΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ, ΣΙΓΟΥΡΕΥΤΕΙΤΕ ΟΤΙ ΕΧΕΤΕ ΤΗ ΣΦΗΝΑ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΥΨΟΥΣ "C" ΣΤΗΝ ΘΕΣΗ ΤΗΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΣΥΝ ΕΤΙΚΕΣ ΣΦΗΝΕΣ ΣΤΗΝ ΒΑΣΗ ΤΩΝ ΡΑΓΩΝ, ΑΣΦΑΛΙΣΜΕΝΕΣ ΣΤΗΝ ΘΕΣΗ ΤΟΥΣ, ΠΡΙΝ ΑΝΕΒΕΙΤΕ ΠΑΝΩ ΣΤΟ ΙΚΟ ΣΑΣ TOTAL GYM Σφήνα ρύθµισης ύψους C Κάθετη στήλη ρύθµισης ύψους Μοχλός ρύθµισης ύψους Καλώδιο Τροχαλία Σφήνα ελατηρίου (βρίσκεται στο πλάι της ράγας Πάγκος ολίσθησης Λαβή Μπροστινή οριζόντια ράβδος Σφήνα ασφαλείας Ροδάκια Πίσω οριζόντια ράβδος Επάνω εσωτερική ράγα Κεντρική ράβδος στήριξης Κάτω εσωτερική ράγα ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ ΥΠΟΣΤΗΡΙΓΜΑΤΟΣ ΠΟ ΙΩΝ ΥΠΟΠΟ ΙΟ Τροχαλία/συνδετικός κρίκος - D Αναβολείς Σκοινί Πόρπη Πόρπη 1 µεγάλη συνδετική σφήνα 2 µεγάλες Μπράτσα Συνδετικές σφήνες Μαξιλαράκια Υποστήριγµα της τροχαλίας για τα πόδια. Χρησιµοποιείται µόνο µε την τροχαλία του υποστηρίγµατος των ποδιών 1

2 2 κατσαβίδια Αλεν Στόπερ ΜΗΚΟΣ: διπλωµένο 128 εκ. σε χρήση 223,5 εκ. ΥΨΟΣ: διπλωµένο 21,5 εκ. σε χρήση 111,76 εκ. ΠΛΑΤΟΣ: 40,95 εκ. ΒΑΡΟΣ: 26,3 κιλά ΜΕΓΙΣΤΟ ΕΠΙΤΡΕΠΟΜΕΝΟ ΒΑΡΟΣ : 125 κιλά ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Θέσεις της σφήνας ασφαλείας/ σφήνας ελατηρίου Το προϊόν αποστέλλεται µε µια σφήνα ασφαλείας, την οποία πρέπει να αφαιρέσετε πριν να το ξεδιπλώσετε. Μία (1) µεγάλη σφήνα ασφαλείας βρίσκεται στο υποστήριγµα των ποδιών και δύο (2) µεγάλες σφήνες στο υποπόδιο. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Πριν να χρησιµοποιήσετε το υποπόδιο ή το υποστήριγµα των ποδιών, βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει τις σφήνες ασφαλείας. Μία (1) σφήνα ελατηρίου είναι κλειδωµένη στη βάση της δεξιάς ράγας της στήλης ρυθµίσεως του ύψους. 1. Βγάλτε το προϊόν από την συσκευασία. Βγάλτε όλα τα πακεταρισµένα υλικά µαζί µε τα περιεχόµενα χαρτόνια και ταινίες από το Total Gym ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Για να αποφύγετε τραυµατισµούς βεβαιωθείτε ότι η σφήνα ελατηρίου έχει ασφαλιστεί στη θέση της στην αριστερή ράγα πριν την χρήση. Αυτό θα εµποδίσει τη στήλη ρυθµίσεως ύψους να πέσει µπροστά. 2. Ξαπλώστε το προϊόν στο πάτωµα. Βγάλτε τα εξαρτήµατα του υποποδίου από τη συσκευασία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πολύ χώρο κι από τα δύο άκρα του µηχανήµατος. Περάστε τον πάγκο ολίσθησης σε όλο το µήκος των µπροστινών οριζόντιων ράβδων. 3. Ανασηκώστε το µηχάνηµα και απλώστε τον πάγκο ανοιχτό περίπου 30 εκ. έτσι ώστε να εφαρµόσουν σταθερά οι µπροστινές και πίσω οριζόντιες ράβδοι. Εικ.3 4. Βάλτε το ένα χέρι στο άκρο του πλαισίου κι αρχίστε να το τραβάτε µαλακά προς τα έξω, µέχρι που να το ξαπλώσετε ίσια στο πάτωµα. Σιγουρευτείτε ότι υποστηρίζετε το πλαίσιο στο κέντρο για να µην πέσει το µηχάνηµα απότοµα στο πάτωµα. Εικ (α) Βγάλτε τη σφήνα ασφαλείας από την κάθετη στήλη. Τραβήξτε προς τα έξω τη λαβή µε το κουµπί στην αριστερή ράγα για να απελευθερώσετε τη σφήνα ελατηρίου. Συνεχίστε να κρατάτε τη σφήνα όσο εφαρµόζετε το επόµενο βήµα. (β) Συγκρατήστε την κάθετη στήλη ρυθµίσεων ύψους και τραβήξτε την µέχρι να σταθεί κατακόρυφα. Απελευθερώστε τη σφήνα ασφαλείας. Θα πρέπει να την ακούσετε να κλειδώνει στη θέση της. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Βεβαιωθείτε ότι η σφήνα ασφαλείας έχει κλειδώσει στη θέση της πριν την χρήση του προϊόντος. Θα καταλάβετε ότι είναι στη θέση της όταν δείτε την άκρη να προβάλλει µέσα από το εσωτερικό του βραχίονα της ράγας. 6. (α) Τοποθετήστε το ένα πόδι στην πίσω οριζόντια ράβδο για να εµποδίσετε το µηχάνηµα να σηκωθεί από το πάτωµα. Με το ένα χέρι να κρατάει την µία ράγα, είτε την δεξιά είτε την αριστερή, και το άλλο να κρατάει την σφήνα της κατακόρυφης στήλης ρυθµίσεων ύψους "C", περάστε τις ράγες κατά µήκος της στήλης ρυθµίσεων. Ευθυγραµµίστε τις οπές στην πρώτη (κατώτερη) θέση της στήλης. Εικ. 6α (β) Τοποθετήστε τη σφήνα ρύθµισης ύψους "C" από την πίσω πλευρά, όπως δείχνει το σχήµα. Εικ. 6β 7. Σπρώξτε τη σφήνα προς τα κάτω στην θέση ασφάλισης (θα πρέπει να εφάπτεται στη στήλη ρυθµίσεων). Μην γυµνάζεστε ποτέ στο Total Gym 1000 χωρίς να έχετε ασφαλίσει την σφήνα ρύθµισης ύψους σταθερά στη θέση της. Εικ 7. 2 Πίσω οριζόντια ράβδος Σφήνα ασφαλείας Σφήνα ελατηρίου Μπροστινή οριζόντια ράβδος

3 ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Βάλτε τη σφήνα ασφαλείας στην οπή που βρίσκεται στο κάτω µέρος της κάθετης στήλης. ΠΡΟΣΟΧΗ ΑΝ ΠΑΡΑΛΕΙΨΕΤΕ ΝΑ ΑΣΦΑΛΙΣΕΤΕ ΤΗ ΣΦΗΝΑ ΡΥΘΜΙΣΕΩΝ "C" ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΤΗΣ, ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΣΑΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΣΟΒΑΡΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Οι ράγες και ο πάγκος ολίσθησης µπορούν να ρυθµιστούν σε οποιοδήποτε επίπεδο της στήλης ρυθµίσεων, ανάλογα µε τον βαθµό εξάσκησης. Παρακαλώ όµως να σηµειώσετε ότι οι ράγες δεν µπορούν να ανέβουν στην ψηλότερη θέση της στήλης ρυθµίσεων, όταν είναι συνδεδεµένο πάνω της το υποστήριγµα των ποδιών. Κοιτάξτε στις παρακάτω σελίδες τις οδηγίες για την τοποθέτηση του υποστηρίγµατος των ποδιών. Σιγουρευτείτε ότι έχετε άφθονο ελεύθερο χώρο γύρω από το όργανο της γυµναστικής, ώστε όταν γυµνάζεστε µε το Total Gym 1000, όπως κι όταν ανεβοκατεβαίνετε απ' αυτό να είστε ασφαλείς και άνετοι. Όταν αρχίσετε την χρήση του Total Gym 1000, πρέπει να είναι ελαφρά επικλινές. Όσο αυξάνει το επίπεδο της αντοχής σας, µεγαλώνετε την κλίση για να αυξηθεί η ένταση της γυµναστικής και να βελτιώσετε τη µυϊκή σας δύναµη. Κάθε φορά που ανυψώνετε ή χαµηλώνετε τη στήλη ρύθµισης ύψους σιγουρευτείτε ότι την κρατάτε για να µην πέσει στο πάτωµα. ΥΠΟΠΟ ΙΟ Το εξάρτηµα υποπόδιο που συµπληρώνει το όργανό σας, έχει σχεδιαστεί ειδικά για να εξυπηρετεί συγκεκριµένους σκοπούς. Μπορεί να τοποθετηθεί στο επάνω µέρος του µηχανήµατος και να κρέµεται από πάνω σας ή µακριά σας, ανάλογα µε το πόσο άνετα νιώθετε. Με το εξάρτηµα πηγαίνουν και δύο λεπτά µαξιλαράκια. Αυτά τα συνδέετε µε το υποπόδιο (εάν δεν είναι ήδη συνδεδεµένα) πριν αρχίσετε την γυµναστική. Πως να το κάνετε: 1. Απλώς βρέξτε κάθε άκρο της ίσιας οριζόντιας ράβδου µε λίγο σαπουνόνερο. 2. Στη συνέχεια συνδέστε τα µαξιλαράκια στην ράβδο όπως δείχνει η Εικ. 1. Αφήστε να στεγνώσει πριν αρχίσετε να γυµνάζεστε µε το υποπόδιο. Κατάλληλοι τρόποι χρήσης του υποπόδιου σε σχέση µε τη γυµναστική που θέλετε να κάνετε: ΑΡΣΕΙΣ 1. Προσαρµόστε τις οπές στην κορυφή της δεξιάς κι αριστερής ράγας, στο άκρο της στήλης του µηχανήµατος. 2. Με το υποπόδιο διπλωµένο προς τον πάγκο ολίσθησης, ευθυγραµµίστε το µε τους βραχίονες στη θέση που επιθυµείτε στις οπές των ραγών. 3. Περάστε τις δύο µεγάλες συνδετικές σφήνες µέσα από τις οπές των βραχιόνων του υποπόδιου και τις οπές των ραγών όπως δείχνει το Εικ Τώρα είστε έτοιµοι ν' αρχίσετε άρσεις και κάµψεις για να γυµνάσετε τα χέρια, τα µπράτσα και την πλάτη. Κοιτάξτε το Φυλλάδιο Γυµναστικής για συγκεκριµένες ασκήσεις. ΕΛΞΕΙΣ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ: ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΙ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ 1. Προσαρµόστε τις οπές στην κορυφή της δεξιάς κι αριστερής ράγας, στο άκρο της στήλης του µηχανήµατος. 2. Με το υποπόδιο ανοιχτό µακριά από τον πάγκο ολίσθησης, ευθυγραµµίστε το µε τους βραχίονές στην θέση που επιθυµείτε στις οπές πάνω στις ράγες. 3. Περάστε τις 2 µεγάλες συνδετικές σφήνες µέσα από τις οπές των βραχιόνων του υποπόδιου και τις οπές στις ράγες, όπως δείχνει το Εικ Τώρα είστε έτοιµοι να εκτελέσετε τις έλξεις των ποδιών, τις κάµψεις και τις εκτάσεις για να γυµνάσετε τους κοιλιακούς, την µέση και τα πόδια. Κοιτάξτε το Φυλλάδιο Γυµναστικής για συγκεκριµένες ασκήσεις. ΜΠΡΟΣΤΙΝΗ ΠΙΕΣΗ 1. Προσαρµόστε τις οπές στο κάτω µέρος της δεξιάς κι αριστερής ράγας κοντά στην µπροστινή οριζόντια ράβδο. 2. Με το υποπόδιο διπλωµένο προς τον πάγκο ολίσθησης, ευθυγραµµίστε τους βραχίονες µε το υποπόδιο στις οπές στο σηµείο που επιθυµείτε πάνω στις ράγες. 3

4 3. Περάστε τις 2 µεγάλες συνδετικές σφήνες µέσα από τις οπές των βραχιόνων του υποπόδιου και τις οπές στις ράγες, όπως δείχνει το Εικ Τώρα είστε έτοιµοι να εκτελέσετε την µπροστινή πίεση που γυµνάζει το στέρνο και τους τρικέφαλους. Κοιτάξτε το Φυλλάδιο Γυµναστικής σας για συγκεκριµένες ασκήσεις. ΟΚΛΑ ΟΝ 1. Προσαρµόστε τις οπές στο κάτω µέρος της δεξιάς κι αριστερής ράγας κοντά στην µπροστινή οριζόντια ράβδο. 2. Με το υποπόδιο ανοιχτό µακριά από τον πάγκο ολίσθησης, ευθυγραµµίστε τους βραχίονες µε το υποπόδιο στις οπές στη θέση που επιθυµείτε πάνω στις ράγες. 3. Περάστε τις δύο µεγάλες συνδετικές σφήνες µέσα από τις οπές των βραχιόνων του υποπόδιου και τις οπές στις ράγες, όπως δείχνει το Εικ Τώρα είστε έτοιµοι να εκτελέσετε την µπροστινή πίεση που γυµνάζει τους µηρούς και τις γάµπες. Κοιτάξτε το Φυλλάδιο Γυµναστικής σας για συγκεκριµένες ασκήσεις. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις οκλαδόν, σιγουρευτείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται στα πλάγια του πάγκου ολίσθησης, ΜΗΝ πιάνεστε από το κάτω µέρος του πάγκου για να µην πιαστούν τα δάχτυλά σας. ΠΩΣ ΝΑ ΣΥΝ ΕΣΕΤΕ ΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΘΗΚΗ ΓΙΑ ΤΟ ΥΠΟΣΤΗΡΙΓΜΑ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΘΗΚΗ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΓΙΑ ΤΟ ΥΠΟΣΤΗΡΙΓΜΑ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ Τροχαλία/συνδετικός κρίκος - D Αναβολείς Σκοινί Πόρπη Υποστήριγµα της τροχαλίας για τα πόδια. Χρησιµοποιείται µόνο µε την τροχαλία του υποστηρίγµατος των ποδιών Πόρπη Συνδετική σφήνα 1. Συνδέστε το Υποστήριγµα της Τροχαλίας για τα Πόδια στην στήλη ρύθµισης ευθυγραµµίζοντας το υποστήριγµα µε τις οπές στο πάνω µέρος της στήλης. (Σιγουρευτείτε ότι τα υποστηρίγµατα είναι από την σωστή πλευρά). Βάλτε τη µεγάλη συνδετική σφήνα µέσα από τις οπές για να ασφαλίσετε τους βραχίονες πάνω στην στήλη ρύθµισης ύψους. 2. Αποσυνδέστε το µηχανισµό της τροχαλίας των χεριών από τον γάντζο κάτω από το εσωτερικό του πάγκου ολίσθησης. 3. Συνδέστε τον Κρίκο -Ο (αυτόν που συνδέεται µε το σκοινί της τροχαλίας των ποδιών) µε τον γάντζο στο κάτω εσωτερικό του πάγκου ολίσθησης. 4. Στη συνέχεια, συνδέστε την Τροχαλία/συνδετικό κρίκο D και το υποστήριγµα της τροχαλίας για τα πόδια µε την στήλη ρύθµισης ύψους. Εάν σας φαίνεται ότι το σκοινί σας έχει µπερδευτεί, βγάλτε τον κρίκο "D" και ξεµπλέξτε το. 5. Συνδέστε τον αναβολέα µε ένα από τα πόδια σας βάζοντας το πόδι σας στον αναβολέα έτσι ώστε ο συνδετικός κρίκος να βρίσκεται στο κάτω µέρος του ποδιού σας. Τραβήξτε το λουρί να σφίξει για να ασφαλίσει ο αναβολέας. Πόρπη αναβολέα Κρίκος Ο (χαλαρός) Αναβολέας Συνδετικός Κρίκος Ο Πόρπη Κρίκος Ο (χαλαρός) 4

5 6. (α) Πάρτε θέση στον πάγκο ολίσθησης, ακριβώς για τη συγκεκριµένη άσκηση που θέλετε να εκτελέσετε. Κοιτάξτε το Φυλλάδιο Γυµναστικής σας για τις ειδικές ασκήσεις όπου χρησιµοποιείται το εξάρτηµα υποστήριξης των ποδιών. (β) Καθώς ξαπλώνετε στον πάγκο ολίσθησης, συνδέστε την πόρπη στην άκρη του σκοινιού µε έναν κρίκο-ο του αναβολέα στον οποίο έχετε περασµένο το πόδι σας. Ανάλογα µε την άσκηση που εκτελείτε, συνδέστε την πόρπη στον κατάλληλο κρίκο-ο. Να εξασφαλίζετε πάντοτε ότι σταθεροποιείτε τον πάγκο ολίσθησης όταν συνδέετε ή αποσυνδέετε τον αναβολέα. Επίσης, προσέχετε όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από τον πάγκο ολίσθησης. Τώρα είστε έτοιµοι να αρχίσετε την γυµναστική χρησιµοποιώντας το εξάρτηµα υποστήριξης ποδιών. (γ) Για να αποσυνδέσετε τον αναβολέα, βγάλτε την πόρπη από τον κρίκο-ο του αναβολέα καθώς ξαπλώνετε στον πάγκο ολίσθησης. Σιγουρευτείτε ότι έχετε σταθεροποιήσει τον πάγκο ολίσθησης όταν βγάζετε τους αναβολείς από τα πόδια σας. ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ ΟΤΑΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ ΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ ΝΑ ΜΗΝ ΕΡΧΕΤΑΙ Σ' ΕΠΑΦΗ ΜΕ ΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΥΠΟΣΤΗΡΙΓΜΑΤΟΣ ΤΩΝ ΠΟ ΙΩΝ. ΕΝΑΡΞΗ Όταν γυµνάζεστε µε το Total Gym 1000 φορέστε αθλητικά παπούτσια κι άνετα ελαφριά ρούχα. Μην ασκήστε ξυπόλυτοι. Ελέγξτε το µηχάνηµά σας πριν το χρησιµοποιήσετε για να σιγουρευτείτε ότι όλα τα κοµµάτια βρίσκονται στην θέση τους και λειτουργεί κανονικά. Επιβάλλεται διαρκώς η επίβλεψη από ενήλικες. Αρχίστε χρησιµοποιώντας το µηχάνηµα ελαφρώς επικλινές. Όσο αυξάνει το επίπεδο της αντοχής σας, µεγαλώστε την κλίση για να αυξηθεί η ένταση και να βελτιωθεί η δύναµη των µυών. Μην βιαστείτε να περάσετε σε ψηλά επίπεδα έντασης. Αρχίστε χαλαρά και αυξήστε σταδιακά. Η χρήση του Total Gym 1000 είναι τόσο εύκολη όσο το Γι' αυτό διαβάστε παρακάτω: 1. Σηµαντικά Πράγµατα που πρέπει να θυµάστε όταν χρησιµοποιείτε το Total Gym 1000 Ελέγχετε πάντοτε τον πάγκο ολίσθησης όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το µηχάνηµα. Έχετε τα πόδια σας στο πάτωµα όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το µηχάνηµα. Σηκώστε τα από το πάτωµα µόνο κατά την διάρκεια της άσκησης. Εάν χρησιµοποιείτε τις χειρολαβές, κρατηθείτε απ' αυτές όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από τον πάγκο ολίσθησης. 2. Όταν Γυµνάζεστε µόνο µε τις Χειρολαβές Πιαστείτε από τις χειρολαβές που βρίσκονται συνδεδεµένες µε το καλώδιο και σπρώξτε τον πάγκο ολίσθησης σε µία θέση όπου µπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα, όταν εκτελείτε τις ασκήσεις που θέλετε (κοιτάξτε το Φυλλάδιο Γυµναστικής). Σιγουρευτείτε ότι τα πόδια σας πατούν στο πάτωµα µέχρι να βρεθείτε στη σωστή θέση για την συγκεκριµένη άσκηση. Στη συνέχεια, εάν η άσκηση απαιτεί να µην βρίσκονται τα πόδια σας στο πάτωµα, τοποθετήστε τα στο µηχάνηµα σύµφωνα µε τις υποδείξεις. 3. Όταν Γυµνάζεστε µόνο µε το Υποπόδιο Σπρώξτε τον πάγκο ολίσθησης σε µία θέση όπου µπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα καθώς εκτελείτε την άσκηση που θέλετε (κοιτάξτε το Φυλλάδιο Γυµναστικής). Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωµα µέχρι να βρεθείτε στην σωστή στάση και να νιώσετε άνετα. Μετά τοποθετήστε τα πόδια σας στην κατάλληλη θέση κι αρχίστε την γυµναστική. Όταν αρχίζετε το πρόγραµµα γυµναστικής σας, αρχίστε µε τις βασικές ασκήσεις του Φυλλαδίου Γυµναστικής που περιλαµβάνεται στο Total Gym 1000 σας για να εξοικειωθείτε µε τις ασκήσεις. Για ν' αρχίσετε χρησιµοποιήστε το χαµηλότερο επίπεδο κλίσης - θα µπορέσετε να ασκηθείτε µε µια µεγαλύτερη κλίση στις επόµενες εβδοµάδες και µήνες. Για τις ειδικές ασκήσεις και τα προγράµµατα του Total Gym 1000, µελετήστε κι ακολουθήστε τις υποδείξεις στο Φυλλάδιο Γυµναστικής που συµπεριλαµβάνεται στο µηχάνηµά σας. ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΕΛΕΓΧΕΤΕ ΤΟ ΙΚΟ ΣΑΣ TOTAL GYM 1000 ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΧΡΗΣΗ Πριν χρησιµοποιήσετε το Total Gym 1000 για την γυµναστική σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τους παρακάτω ελέγχους: Βεβαιωθείτε ότι το µηχάνηµα είναι καλά ανοιγµένο και ακουµπάει σε µια στερεή επίπεδη επιφάνεια µε καλή ορατότητα απ' όλες τις πλευρές. Το µηχάνηµα πρέπει να χρησιµοποιείται µόνο πάνω σε επιφάνειες στρωµένες µε χαλί ή µοκέτα. Σιγουρευτείτε ότι όλες οι συνδετικές σφήνες και η σφήνα ρύθµισης "C" βρίσκονται ασφαλισµένες και κλεισµένες στην θέση τους. Ελέγξτε την τροχαλία να είναι σταθερά συνδεδεµένη µε τον γάντζο στην µπροστινή εσωτερική πλευρά του πάγκου ολίσθησης. Ελέγξτε τα καλώδια να βρίσκονται ακριβώς µέσα στα αυλάκια κάθε τροχαλίας. Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο βρίσκεται µε ασφάλεια στερεωµένο στην κάθε χειρολαβή. Ελέγξτε να έχει τοποθετηθεί σωστά το υποπόδιο κατά την χρήση. Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος ολίσθησης γλιστράει µαλακά πάνω στο πλαίσιο. 5

6 ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ Καθαρίζετε τακτικά το Total Gym 1000 σας, χρησιµοποιώντας ένα καθαρό πανί και οινόπνευµα ή απορρυπαντικά µε βάση το οινόπνευµα. Μην αφήνετε και µην κρεµάτε πετσέτες ή τα ρούχα της γυµναστικής πάνω στο όργανο. Ελέγχετε κατά καιρούς τα παρακάτω κοµµάτια για σηµάδια τριβής ή άλλες φθορές: τα καλώδια, τις τροχαλίες, τους τροχούς, τον πάγκο ολίσθησης, το υποπόδιο και το πλαίσιο. Εάν κάποιο κοµµάτι απ' αυτά χρειάζεται αντικατάσταση, µην χρησιµοποιείτε το όργανο µέχρι να επιδιορθωθεί. Μην χρησιµοποιήσετε ποτέ δυνατά λιπαντικά όπως το WD-40 ή ArmorAll για να λαδώσετε ή να καθαρίσετε το µηχάνηµα. Χρησιµοποιήστε µόνο λάδι µηχανής για να λιπάνετε τους άξονες των τροχών ή των τροχαλιών, όχι την κυλιόµενη επιφάνεια. ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΕΤΕ ΤΟ ΙΚΟ ΣΑΣ TOTAL GYM 1000 Ακολουθήστε αυτά τα εύκολα βήµατα για την σωστή φύλαξη του Total Gym 1000 σας: 1. Πρώτα βγάλτε το υποπόδιο και το εξάρτηµα υποστήριξης των ποδιών. 2. Σιγουρευτείτε ότι η τροχαλία µε το καλώδιο των χεριών είναι συνδεδεµένη µε το εσωτερικό του πάγκου ολίσθησης για να το τυλίξετε. 3. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην πίσω οριζόντια ράβδο για να εµποδίσετε το όργανο να ανασηκωθεί από το πάτωµα. Με το ένα χέρι στις ράγες, πιάστε τη σφήνα "C" ρύθµισης ύψους και τραβήξτε την από την στήλη. Κατεβάστε αργά τις ράγες, µέχρι ν' ακουµπήσουν στην πίσω οριζόντια ράβδο. 4. Στη συνέχεια κατεβάστε την στήλη ρύθµισης ύψους µέχρι κάτω, µέχρι ν' ακουµπήσει πάνω στην κεντρική ράγα. 5. (α) Βγάλτε τη λαβή µε το κουµπί από τη σφήνα ελατηρίου που βρίσκεται στο βραχίονα της βάσης στην αριστερή ράγα της άκρης της στήλης. (β) Όσο κρατάτε έξω τη σφήνα, διπλώστε προς τα κάτω την κάθετη στήλη ρύθµισης ύψους και απελευθερώστε τη σφήνα ελατηρίου. Πρέπει να την ακούσετε να κλειδώνει στη θέση της. Βάλτε τη σφήνα ασφαλείας. 6. Με προσοχή να µην µαγκώσετε τα δάχτυλα ή τα χέρια σας σηκώστε το πλαίσιο από το κέντρο του και διπλώστε το όργανο µέχρι που να σταθεί στέρεα έτσι ώστε τα εµπρός και τα πίσω οριζόντια υποστηρίγµατα να απέχουν περίπου 30 εκ. µεταξύ τους. 7. Συνεχίστε να µαζεύετε το όργανο µέχρι να διπλώσει και βάλτε το µέσα σε µια ντουλάπα για φύλαξη. Για να το φυλάξετε κάτω από το κρεβάτι, απλώς ξαπλώστε το µηχάνηµα στο πάτωµα και κυλήστε το κάτω από το κρεβάτι. Σφήνα ελατηρίου Πίσω οριζόντια ράβδος Μπροστινή οριζόντια ράβδος ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ ΟΤΑΝ ΙΠΛΩΝΕΤΕ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΒΓΑΛΕΤΕ ΤΗΝ ΣΑΝΙ Α ΟΛΙΣΘΗΣΗΣ ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΗ ΤΗΣ ΣΑΝΙ ΑΣ ΟΛΙΣΘΗΣΗΣ Μπορείτε να βγάλετε επίσης τον πάγκο ολίσθησης εάν θέλετε να φυλάξετε το µηχάνηµα σε περιορισµένο χώρο ( εκ.). ΠΡΟΣΟΧΗ Η ΣΑΝΙ Α ΟΛΙΣΘΗΣΗΣ ΖΥΓΙΖΕΙ ΠΕΡΙΠΟΥ 7 ΚΙΛΑ, ΓΙ' ΑΥΤΟ ΠΡΟΣΕΧΕΤΕ ΟΤΑΝ ΤΗΝ ΒΓΑΖΕΤΕ ΑΠΟ ΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ. Η ΑΠΡΟΣΕΚΤΗ ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΕΙ ΤΟΝ ΧΡΗΣΤΗ. 1. Με το όργανο ξαπλωµένο στο πάτωµα, αποσυνδέστε την τροχαλία από τον γάντζο στην εσωτερική µεριά του πάγκου ολίσθησης. (Οι δύο µικρές συνδετικές σφήνες ασφαλείας πρέπει να βρίσκονται στερεωµένες µε ασφάλεια µέσα από τα υποστηρίγµατα της βάσης της δεξιάς και αριστερής ράγας στο άκρο της στήλης του µηχανήµατος). 2. Στη συνέχεια, σηκώστε τον πάγκο ολίσθησης (Εικ 2) και κυλήστε την έξω από το πλαίσιο του µηχανήµατος. Όταν ο πάγκος βρίσκεται τελείως έξω από το µηχάνηµα, αφήστε την στην άκρη. 3. Τέλος τραβήξτε τη σφήνα ελατηρίου για να ελευθερωθεί η ράγα και διπλώστε το όργανο όπως περιγράφεται παραπάνω. Σιγουρευτείτε ότι έχετε απελευθερώσει τη σφήνα ελατηρίου πριν το διπλώσετε. ΛΙΣΤΑ ΤΜΗΜΑΤΩΝ ΤΟΥ TOTAL GYM Κάθετη ράβδος 2 Ροδάκια σωλήνα 3 Στόπερ 4 Βίδες 5 Ροδέλες 6 Παξιµάδια 6

7 7 Βίδες 8 Πάνω ράγα (δεξιά και αριστερή) 9 Κεντρική ράγα στήριξης 10 Ορθογώνια καπάκια σωλήνα 11 Πλαστικές ροδέλες 12 Άξονας 13 Χαµηλή ράγα 14 Πλατφόρµα 15 Ράγα πλατφόρµας 16 Αριστερός προφυλακτήρας 17 εξιός προφυλακτήρας 18 Βίδες προφυλακτήρα 19 Τροχοί 20 Σωλήνας τροχού 21 Σωλήνας ρύθµισης 22 Πλαστικές ροδέλες σύρτη 23 Τετράγωνα καπάκια σωλήνα 24 Στρογγυλά καπάκια σωλήνα 25 Μπουλόνια 26 Παξιµάδια για µπουλόνια 27 Καπάκια για παξιµάδια 28 Σφήνα ελατηρίου 29 Σφήνα C 30 Καλώδιο 31 Τροχαλία 32 Λαβή 33 Υποπόδιο 34 Λαβές 35 Μαξιλαράκια 36 Σφήνες 37 Υποστήριγµα ποδιών 38 Μπράτσα 39 Κρίκος D 40 Αναβολείς 41 Εγχειρίδιο οδηγιών 42 Βιβλίο ασκήσεων 50 Σφήνα ασφαλείας 7

8 ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΥΠΟΠΟ ΙΟ Το υποπόδιο πρέπει να εγκαθίσταται µόνο όταν κάνετε τις ασκήσεις που ορίζουν ότι πρέπει να χρησιµοποιηθεί. Παρακαλείστε να αφαιρείτε αυτό το εξάρτηµα όταν κάνετε οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις. ΠΡΟΣΟΧΗ Όταν κάνετε ασκήσεις µε επαναλήψεις σε γρήγορο ρυθµό, το Total Gym µπορεί να κουνηθεί. Να είστε ενήµεροι για αυτό το γεγονός και να κάνετε τις κατάλληλες ρυθµίσεις καθώς συνεχίζετε τις ασκήσεις σας. ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΤΟΠΕΡ Το όργανο αποστέλεται µε ένα ξεχωριστό στόπερ το οποίο πρέπει να εγκατασταθεί ως εξής: 1. Βρείτε το στόπερ το οποίο είναι πακεταρισµένο στη συσκευασία του υποστηρίγµατος για τα πόδια. Ξεβιδώστε το παξιµάδι στο άκρο του στόπερ και αφαιρέστε το. 2. Βάλτε το στόπερ µέσα στην οπή που βρίσκεται στο κέντρο της πίσω οριζοντίου µπάρας. 3. Βιδώστε το παξιµάδι πίσω στο στόπερ και σφίξτε το µε τα γαλλικά κλειδιά (αλεν) που υπάρχουν. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Η σωστή εγκατάσταση του στόπερ είναι απαραίτητη για να λειτουργούν τα ροδάκια εύκολα όταν το όργανο είναι διπλωµένο και αποθηκευµένο. O ΗΓΟΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΟ TOTAL GYM 1000 Πώς να χρησιµοποιήσετε αυτόν τον Οδηγό Ασκήσεων Το σώµα σας θα πρέπει ήδη να σας ευχαριστεί. Ανυποµονεί ήδη να νιώσει τόνωση στους κουρασµένους µυς του. Και αυτό γιατί το Σύστηµα Ασκήσεων Total Gym 1000 αποτελεί ένα θαυµάσιο τρόπο για να αποκτήσετε και να διατηρηθείτε σε φόρµα. Χρησιµοποιήστε το µόνο του ή συνδυάστε το µε άλλα αθλήµατα. Μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σας στο τένις, ράκετµπολ, γκολφ, σκι και κολύµπι, καθώς και τη γενική σωµατική σας φόρµα. Μην πιέζετε σκληρά τον εαυτό σας αν έχετε καιρό να γυµναστείτε. Ξεκινήστε χαλαρά και εκτελέσατε το πρόγραµµα ασκήσεων αργά. ΠΡΟΣΟΧΗ: Όπως και στην περίπτωση κάθε άλλου προγράµµατος ασκήσεων, συµβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε να γυµνάζεστε µε το όργανο γυµναστικής Total Gym Έχουµε αναπτύξει διάφορα προγράµµατα ασκήσεων τα οποία θα τονώσουν, θα σφίξουν, θα διαπλάσουν και θα δυναµώσουν τους µυς σας. Επιλέξτε το πρόγραµµα το οποίο ταιριάζει στο επίπεδο φόρµας που θέλετε να διατηρήσετε ή που σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε. Εάν δεν ασκείστε τακτικά, σας συνιστούµε να ξεκινήσετε µε το εναρκτήριο πρόγραµµα για τις δύο πρώτες εβδοµάδες ή µέχρι να αισθανθείτε άνετα µ αυτό και στη συνέχεια να µετακινηθείτε στο Βασικό Πρόγραµµα Αρχάριων. Έπειτα ακολουθήστε το πρόγραµµα ασκήσεων του φυλλαδίου που επιθυµείτε. Τώρα είστε πλέον έτοιµοι να φτιάξετε µόνοι σας ένα νέο σώµα. Αφού ασκηθείτε για ένα χρονικό διάστηµα µε το όργανο γυµναστικής Total Gym 1000 θα νιώθετε ήδη καλύτερα όχι µόνον την ώρα που γυµνάζεστε αλλά και όλες τις άλλες ώρες. Στη συνέχεια, θα παρατηρήσετε ότι πλέον θα µπορείτε µε ευκολία να αυξάνετε τα επίπεδα αντίστασης. Κάθε φορά που θα αυξάνετε τη ρύθµιση της έντασης η φόρµα του σώµατός σας θα βελτιώνεται όλο και περισσότερο. Οι διάφοροι όροι όπως «ένταση» και «επανάληψη» επεξηγούνται στις παρακάτω σελίδες. ιαβάστε µε προσοχή τις επεξηγήσεις των όρων προκειµένου να κατανοήσετε πλήρως την χρήση τους στους Πίνακες Προγραµµάτων Ασκήσεων. Χρήσιµες Συµβουλές Όταν χρησιµοποιείτε οποιοδήποτε µηχάνηµα ασκήσεων, θα πρέπει να παίρνετε πάντοτε ορισµένες προφυλάξεις για την ασφάλειά σας, µεταξύ των οποίων και τις ακόλουθες: Μην χρησιµοποιείτε οποιοδήποτε µηχάνηµα ασκήσεων εάν δεν έχει συναρµολογηθεί πλήρως ή αν έχει υποστεί οποιουδήποτε είδους ζηµιά. Όλα τα µηχανήµατα ασκήσεων θα πρέπει να τοποθετούνται και να λειτουργούν µόνο πάνω σε στέρεες επίπεδες επιφάνειες. Όλα τα µηχανήµατα ασκήσεων τα οποία περιλαµβάνουν καλώδια και τροχαλίες θα πρέπει πάντοτε να ελέγχονται για τυχόν φθορές πριν από κάθε χρήση. Μην χρησιµοποιείτε µηχανήµατα ασκήσεων µε µακριά, λυµένα µαλλιά ή φορώντας ριχτά, χαλαρά ρούχα. Θα πρέπει να καταβάλλετε ιδιαίτερη προσοχή όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από οποιοδήποτε µηχάνηµα ασκήσεων. Μην ασκείστε υπερβολικά και αποφεύγετε να εξαντλείτε τον εαυτό σας µε την άσκηση. Το µηχάνηµα πρέπει πάντοτε να βρίσκεται κάτω από τη στενή εποπτεία ενηλίκων. Η χρήση πρόσθετων εξαρτηµάτων τα οποία δεν συνιστώνται από τον κατασκευαστή µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµούς. Πλήρης φόρµα µε το σύστηµα γυµναστικής Total Gym 1000 Τι είναι η φόρµα; Σε γενικές γραµµές, η φόρµα µπορεί να θεωρηθεί σαν ένα µέτρο συγκρότησης του σώµατος (αναλογία µεταξύ λιπώδους και µυϊκού ιστού), αντοχής στην αεροβική, ισχύος και ευλυγισίας των µυών. Είναι επίσης η κατάσταση ευεξίας η οποία γεννά αυτοπεποίθηση και νηφαλιότητα. Ανεξάρτητα από το είδος της ωφέλειας που επιδιώκετε βελτιωµένη εµφάνιση, καλύτερη σωµατική φόρµα ή απλώς ένα ευχάριστο πρόγραµµα ασκήσεων θα επιτύχετε αυτό που θέλετε µε το σύστηµα γυµναστικής Total Gym Το σύστηµα γυµναστικής 8

9 Total Gym 1000 σας επιτρέπει να γυµνάζεστε µε τους δικούς σας ρυθµούς, χωρίς το άγχος που συνδέεται συνήθως µε τις παραδοσιακές ασκήσεις. Καθώς θα σύρετε τον εαυτό σας πάνω κάτω στις ράγες η άσκησή σας θα γίνεται µε τη βοήθεια ενός ποσοστού από το σωµατικό σας βάρος (βλέπε τον πίνακα αντίστασης του σωµατικού βάρους στη σελίδα 4). Αυξάνετε ή µειώνετε το ωφέλιµο φορτίο προσαρµόζοντας ανάλογα το ύψος του πάγκου ολίσθησης. Το Πλήρες Πρόγραµµα Φόρµας είναι κάτι περισσότερο από άσκηση και κάτι περισσότερο από τη σωστή διατροφή. Πρόκειται για το πρόγραµµα fitness for life το οποίο συµβαδίζει µε ένα γενικότερο υγιεινό τρόπο ζωής. Το πρόγραµµα αυτό περιλαµβάνει τακτικές εξετάσεις και ασκήσεις και τώρα αλλά και για την υπόλοιπη ζωής σας. Το πλήρες πρόγραµµά φόρµας αποτελείται από τρία µέρη: Ασκήσεις Αεροβικής για την καύση λίπους και θερµίδων. Ασκήσεις ρυθµιζόµενης ισχύος για την τόνωση και διάπλαση των µυών σας, την αύξηση της αναλογίας του µεταβολισµού και την ισχυροποίηση του σκελετού σας. Μία ασφαλής, λογική και υγιής διατροφή. Σήµερα, όλες οι έρευνες οι οποίες αποβλέπουν στη διατήρηση της σωµατικής φόρµας συνιστούν τόσο τις ασκήσεις αεροβικής όσο και τις ασκήσεις ρυθµιζόµενης ισχύος για την επίτευξη µιας ισορροπηµένης φόρµας. Οι ασκήσεις αεροβικής ενισχύουν την καρδιά και τους πνεύµονες, αυξάνουν την ζωτικότητα και την αντοχή σας και σας βοηθούν στην απώλεια αλλά και στην διατήρηση του βάρους σας. Οι ασκήσεις ρυθµιζόµενης ισχύος ενισχύουν τους µυς του σώµατός σας αυξάνοντας την ικανότητά του σώµατος να καίει τα λίπη και κατά συνέπεια και το µεταβολισµό σας. Κατά τη διαδικασία αυτή, το σώµα σας καίει περισσότερες θερµίδες, ακόµα και όταν αναπαύεστε. Όταν συνδυάζετε τις δύο αυτές κατηγορίες ασκήσεων, όπως συµβαίνει µε το µηχάνηµα γυµναστικής Total Gym 1000, µπορείτε να καίτε περισσότερα λίπη και θερµίδες από όσα καίτε µόνο µε τις ασκήσεις της αεροβικής. Οι ασκήσεις µε το µηχάνηµα γυµναστικής Total Gym 1000 βοηθούν στα δύο πρώτα µέρη του Πλήρους Προγράµµατος Φόρµας, χρειάζεται όµως να ακολουθήσετε επίσης µια υγιεινή, χαµηλή σε λιπαρά διατροφή θεωρώντας ότι αποτελεί µία από τις κύριες προτεραιότητές σας. Συµβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά µε ένα διαιτολόγιο σωστό για σας. Οι υγιεινές συνήθειες διατροφής και άσκησης θα σας βοηθήσουν να φθάσετε στο επιθυµητό σωµατικό βάρος και να παραµείνετε σ αυτό. Υπάρχουν πάνω από 70 διαφορετικές ασκήσεις οι οποίες περιλαµβάνονται σε αυτόν τον οδηγό ασκήσεων οι οποίες επεξηγούνται σ αυτό µε κάθε λεπτοµέρεια. Κάποιες απ αυτές εκτελούνται µε τον χειροκίνητο ιµάντα της τροχαλίας η οποία βρίσκεται στερεωµένη στον πάγκο ολίσθησης, ενώ άλλες δεν απαιτούν τη χρήση του ιµάντα. Εάν οι χειροκίνητοι ιµάντες της τροχαλίας είναι αγκιστρωµένοι, συνιστάται πάντοτε να πιάνετε τις χειρολαβές προτού να καθίσετε ή να ξαπλώσετε πάνω στον πάγκο ολίσθησης. Αυτό διευκολύνει τον έλεγχο του πάγκου ολίσθησης και επίσης σας διευκολύνει να λάβετε τη σωστή θέση για κάθε άσκηση. Όταν είστε έτοιµοι να σηκωθείτε από τον πάγκο ολίσθησης, διατηρήστε τον έλεγχο των χειρολαβών µέχρι τα πόδια σας ακουµπήσουν στο πάτωµα ή µέχρι ο πάγκος ολίσθησης να καθίσει στο κάτω άκρο των ραγών. Ορολογία Κυκλικές Ασκήσεις για τη διατήρηση της Φόρµας (Fitness Circuit): Η ολοκληρωµένη γυµναστική απαιτεί την συνολική άσκηση όλων των κυρίων οµάδων µυών του σώµατος. Η πλήρης σωµατική φόρµα αποκτάται καλύτερα µε την εκτέλεση του Κύκλου Ασκήσεων, µιας σειράς ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται κατ επανάληψη µε µία ορισµένη σειρά. Μετά το τέλος όλων των ασκήσεων και την ολοκλήρωση του κύκλου, επαναλάβετε τον όπως συνιστάται από τους πίνακες κάθε προγράµµατος. Ένταση (Intensity): Η ένταση µιας άσκησης µετράται από την δυσκολία µε την οποία τραβάτε ή σπρώχνετε τον πάγκο ολίσθησης πάνω στις ράγες. Η ένταση αναφέρεται στον βαθµό δυσκολίας µε την οποία εκτελείτε µια συγκεκριµένη άσκηση. Εσείς οι ίδιοι, ελέγχετε την ένταση από το επίπεδο αντίστασης το οποίο επιλέγετε. Για παράδειγµα, εάν το πρόγραµµά σας απαιτεί επαναλήψεις µιας άσκησης και µπορείτε να εκτελέσετε µόνον 8 επαναλήψεις, το επίπεδο αντίστασης το οποίο έχετε επιλέξει είναι πολύ υψηλό. Εάν µπορείτε να εκτελέσετε 21 επαναλήψεις, θα πρέπει να αυξήσετε την αντίσταση στο επόµενο κατά σειράν επίπεδο. Επαναλήψεις (Repetitions): Οι επαναλήψεις καθορίζουν το πόσες φορές εκτελείται µια άσκηση µέσα στα πλαίσια µιας σειράς ασκήσεων. Συνιστάται µία σειρά επαναλήψεων έτσι ώστε να µπορείτε να εκτελείτε τις ασκήσεις µε ακρίβεια και σωστή κίνηση. Εάν δεν µπορείτε να συµπληρώσετε το συνιστώµενο αριθµό επαναλήψεων προτού να χάσετε τη φόρµα σας, θα πρέπει να µειώσετε την αντίσταση για να επιτύχετε τη σωστή κίνηση. Σειρές επαναλήψεων (Sets): Το σετ είναι µία διαδοχική σειρά επαναλήψεων µιας άσκησης. Αν είστε αρχάριοι, αρχίστε µόνον µε µία σειρά επαναλήψεων της κάθε άσκησης. Όταν θα µπορείτε να εκτελέσετε µια σειρά από κάθε άσκηση µε τους ελάχιστους σωµατικούς πόνους δυο µέρες µετά την άσκηση, είστε πλέον έτοιµοι να προσθέσετε µια δεύτερη σειρά. Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες για να προχωρήσετε σε µια τρίτη σειρά επαναλήψεων κάθε άσκησης. Ρυθµός (Tempo) Ταχύτητα Κίνησης: Ρυθµός είναι η ταχύτητα µε την οποία κινείστε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγµα, η εκτέλεση του βαθέως καθίσµατος µε αργό ρυθµό (3 δευτερόλεπτα πάνω κλείσιµο και τρία δευτερόλεπτα κάτω άνοιγµα) εκθέτει τους µυς σε καταπόνηση περίπου έξι δευτερολέπτων σε κάθε επανάληψη. Η ίδια άσκηση εκτελούµενη µε γρήγορο ρυθµό (1 δευτερόλεπτο πάνω κλείσιµο και 1 δευτερόλεπτο κάτω άνοιγµα) συνεπάγεται καταπόνηση δύο δευτερολέπτων ανά επανάληψη. Ο ρυθµός αποτελεί ένα σηµαντικό στοιχείο δεδοµένου ότι ο αριθµός των φορών κατά τις οποίες ένας µυς βρίσκεται σε ένταση αποτελεί το κύριο ερέθισµα µε το οποίο το ανθρώπινο σώµα καθίσταται δυνατότερο. Στους παρακάτω Πίνακες Προγραµµάτων, ο ρυθµός προσδιορίζεται από δύο αριθµούς µε µία διαγώνιο γραµµή ενδιάµεσα. Για παράδειγµα, 2/3 δείχνει 2 δευτερόλεπτα πάνω κλείσιµο, και 3 δευτερόλεπτα κάτω άνοιγµα. Περίοδος Ανάπαυσης (Rest Period): Περίοδος Ανάπαυσης είναι ο χρόνος ο οποίος µεσολαβεί µεταξύ των σειρών επαναλήψεων ή µέχρι την επόµενη άσκηση. Να τηρείτε πάντοτε τον χρόνο ανάπαυσης ο οποίος προβλέπεται από τις εκάστοτε προδιαγραφές. Η περίοδος ανάπαυσης έχει άµεση σχέση µε τη θετική φυσιολογική ανταπόκριση κάθε άσκησης. Συχνότητα (Frequency): Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε; Σας συνιστούµε να ασκείστε δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά ηµερησίως, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδοµάδα. Εάν επιθυµείτε να ασκείστε συχνότερα ή για περισσότερο χρόνο, µπορείτε να προχωρήσετε χωρίς ενδοιασµούς. Ακολουθήστε, ωστόσο, τις οδηγίες του προγράµµατος. Οι τρεις κινήσεις των ασκήσεων Αµφίπλευρη Κίνηση: 9

10 Είναι η πλέον κοινή µορφή κίνησης των ασκήσεων. Εκτελείται όταν τα δύο χέρια ή τα δύο πόδια κινούνται µαζί προς την ίδια κατεύθυνση. Οι περισσότερες ασκήσεις σας θα γίνονται προφανώς κατ αυτό τον τρόπο. Μονόπλευρη Κίνηση: Η µονόπλευρη κίνηση εκτελείται όταν το ένα από τα χέρια ή το ένα από τα πόδια παραµένει ακίνητο, ενώ το άλλο κινείται ανεξάρτητα. Το δεξί χέρι παραµένει σταθερό ενώ το αριστερό χέρι κινείται κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης. Αυτό σας επιτρέπει να επικεντρώνεστε εντονότερα στην άσκηση συγκεκριµένων µερών του σώµατός σας. Στατική Ισορροπία: Και τα δύο χέρια κινούνται ταυτόχρονα προς αντίθετες κατευθύνσεις κατά τη διάρκεια των κινήσεων της στατικής ισορροπίας. Στις ασκήσεις αυτές ο πάγκος ολίσθησης παραµένει σε σταθερή θέση χωρίς να µετακινείται. Αυτή η µορφή ασκήσεων σας επιτρέπει να επικεντρώνεστε έντονα στην τόνωση του πάνω µέρους του σώµατος και σας βοηθά να βελτιώσετε την αντοχή και το συντονισµό σας. Πίνακας ρύθµισης της αντίστασης των ασκήσεων µε το Total Gym 1000 Όταν θέλετε να πληροφορηθείτε πόση αντίσταση δηµιουργεί το Total Gym 1000 σε κάποιο συγκεκριµένο επίπεδο, χρησιµοποιήστε τον ακόλουθο πίνακα: Σωµατικό Βάρος (λίβρες) Πως λειτουργεί: Το µηχάνηµα γυµναστικής Total Gym 1000 χρησιµοποιεί ένα επικλινές επίπεδο µεταβλητής γωνίας για τη δηµιουργία αντίστασης κατά τις ασκήσεις µε την µεταβολή του σωµατικού βάρους του χρήστη όσο πιο κλειστή είναι η γωνία, τόσο µεγαλύτερη γίνεται η αντίσταση. Πολλαπλασιάστε απλά το σωµατικό βάρος του χρήστη µε το ανάλογο ποσοστό που δείχνει ο πίνακας. Το αποτέλεσµα αυτού του υπολογισµού είναι η αντίσταση (δύναµη) σε λίβρες η οποία απαιτείται για να κινηθεί ο πάγκος ολίσθησης. Όταν πρόκειται για ασκήσεις οι οποίες περιλαµβάνουν τους ιµάντες µε τις τροχαλίες, χρησιµοποιήστε το 50 % των αριθµών που δείχνει ο πίνακας. Παράδειγµα: Ένα άτοµο που ζυγίζει 150 lb. και χρησιµοποιεί το Επίπεδο 5 θα πρέπει να σηκώνει βάρος 51 lbs. (150 x 0,34). Εάν κατά την άσκηση χρησιµοποιούνται οι ιµάντες µε τις τροχαλίες, το συγκεκριµένο άτοµο θα πρέπει να σηκώνει 26 lbs. (150 x 0,17). Πίνακας Εναρκτήριου Προγράµµατος Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης (λεπτά) 1 Έλξη των ποδιών αργός 1:00 2 Τράβηγµα των χεριών αργός 1:00 Πίνακας Προγράµµατος Αρχαρίων Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης (λεπτά) 1 Έλξη των ποδιών αργός 1:00 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια αργός 1:00 3 Πεταλούδες αργός 1:00 4 Κάθισµα κωπηλασίας αργός 1:00 5 Βαθύ κάθισµα αργός 1:00 6 Πίεση των κοιλιακών µε κάµψη αργός 1:00 7 Τέντωµα του σώµατος αργός 1:00 Εναρκτήριο Πρόγραµµα / Πρόγραµµα Αρχαρίων 10

11 Το αρχικό πρόγραµµα θα πρέπει να ακολουθείται από άτοµα τα οποία είναι εντελώς αγύµναστα τουλάχιστον για δύο εβδοµάδες. Ακολουθήστε τον παραπάνω πίνακα για την περιγραφή της άσκησης. Συνεχίστε κατόπιν µε το Πρόγραµµα των Αρχαρίων. Οι ασκήσεις 1 και 2 είναι οι βασικές ασκήσεις οι οποίες καλύπτουν το 80% των κυρίων οµάδων µυών. Άσκηση 1 - Έλξη των ποδιών Στερεώστε τα πόδια σας κάτω από την άνω ράβδο του υποπόδιου. Ξαπλώστε µε την πλάτη µε τα πόδια σας σε ευθεία γραµµή και τους γλουτούς κοντά στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης. Τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα άνω. Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς την κατεύθυνση των ποδιών σας µέχρι να φθάσει σχεδόν τις φτέρνες σας. Αφήστε τον πάγκο ολίσθησης να επανέλθει αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε. Για επιπλέον άσκηση των κοιλιακών ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώµους καθώς σύρετε τον πάγκο ολίσθησης. Μην σηκώνετε την πλάτη σας έξω από τον πάγκο ολίσθησης. Γάµπες, Τένοντες των ποδιών, Άνω και Κάτω Κοιλιακοί, Μηροί και Γλουτοί. Άσκηση 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και ξαπλώστε µε την πλάτη και το κεφάλι σας στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Μετακινήστε τα χέρια σας διαγράφοντας τόξο πάνω από το στήθος σας µέχρι να αγγίξετε τους µηρούς σας. Αφήστε τα χέρια σας να επανέλθουν αργά στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε. Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώµους σας ενώ σύρετε τα χέρια σας για να ασκήσετε περισσότερο τους κοιλιακούς σας. Ώµοι, Άνω Τµήµα της Πλάτης, Τρικέφαλοι, Άνω Κοιλιακοί και Στήθος. Άσκηση 3 - Πεταλούδα Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης µε το πρόσωπο στραµµένο προς την αντίθετη κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω µε τις παλάµες προς τα εµπρός. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εµπρός, διαγράφοντας τόξο στο ύψος του στήθους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αφήστε αργά τα χέρια σας να επανέλθουν τεντωµένα πίσω σας και πάλι. Τα χέρια θα πρέπει να είναι ελαφρά λυγισµένα όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση. Επαναλάβετε. Εµπρόσθιοι µυς των Ώµων, Στήθος, ικέφαλοι, Κοιλιακοί. Άσκηση 4 Κάθισµα Κωπηλασίας Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε ιππαστί στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης µε το πρόσωπο στραµµένο προς την κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Καθίστε µε τα χέρια τεντωµένα φυσικά προς τα εµπρός. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια µε τις παλάµες να αντικρίζουν η µία την άλλη σε απόσταση ίση µε την απόσταση των ώµων σας, τραβήξτε τους ιµάντες προς τα πλευρά σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε. Άνω Τµήµα της Πλάτης, Τραπεζοειδής, ικέφαλος. Άσκηση 5 - Βαθύ Κάθισµα Τοποθετήστε τις ράγες στο επιθυµητό επίπεδο αντίστασης. Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς την στήλη ρύθµισης του ύψους και καθίστε στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Ξαπλώστε µε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας µε ολόκληρο το πέλµα να εφάπτεται και σε µικρή απόσταση το ένα από το άλλο πάνω στο υποπόδιο. Λυγίστε τα γόνατα ώστε να σχηµατίσουν γωνία 90 µοιρών. Κατόπιν σπρώξτε προς την κατεύθυνση του υποπόδιου µέχρις ότου τα πόδια σας να επανέλθουν στην ευθεία. Επαναλάβετε την άσκηση. Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Μηροί. Άσκηση 6 - Πίεση των κοιλιακών µε κάµψη Αρχίστε την άσκηση στη θέση του Βαθέως Καθίσµατος (Άσκηση 5), πάνω στον πάγκο ολίσθησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταυρωτά πάνω στο στήθος σας. Ανασηκώστε το κεφάλι σας και τους ώµους σας πάνω από τον πάγκο ολίσθησης πιέζοντας την περιοχή των κοιλιακών µυών. Η πλάτη σας θα πρέπει να παραµένει ακουµπισµένη στον πάγκο ολίσθησης. Ξαπλώστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Άνω και Κάτω Κοιλιακοί. Άσκηση 7 Τέντωµα του σώµατος Κρατήστε γερά τις χειρολαβές. Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς τα πάνω και καθίστε στο κάτω µέρος του µε το πρόσωπο στραµµένο προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στον πάγκο ολίσθησης. Κρατήστε τα χέρια σας, τα πόδια σας και την πλάτη σας τεντωµένα. Λυγίστε ελαφρά τη µέση σας και τεντωθείτε προς τα εµπρός. Μείνετε στη στάση αυτή τουλάχιστον για 5 δευτερόλεπτα. Σταµατήστε για να ξεκουραστείτε. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Μην αναπηδάτε. Επαναλάβετε την άσκηση. Τένοντες των ποδιών, Κατώτεροι µυς της πλάτης. Πίνακας Προγράµµατος Κύκλου Ασκήσεων * 11

12 Παρακαλούµε συµβουλευτείτε την «Ορολογία» (σελ.2) για να κατανοήσετε πλήρως τις Κυκλικές Ασκήσεις. Άσκηση Περιγραφή Στόχος (χρόνος) Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης 9 Κωπηλασία 2 λεπτά ** 1-3 1/1 30 δευτερόλεπτα 10 Σερφ 2 λεπτά ** 1-3 1/1 30 δευτερόλεπτα 8 Cardio Pull 2 λεπτά ** 1-3 1/1 30 δευτερόλεπτα 5 Βαθύ Κάθισµα 2 λεπτά ** 1-3 1/1 30 δευτερόλεπτα * Οι Κυκλικές Ασκήσεις µπορούν να εκτελούνται µε οποιαδήποτε σειρά. ** Ο συνολικός χρόνος όλων των κυκλικών ασκήσεων θα πρέπει να αθροίζεται τουλάχιστον στα 20 λεπτά για να φτάσετε στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Βλέπε την περιγραφή των ασκήσεων παρακάτω. Πρόγραµµα Κυκλικών Ασκήσεων Άσκηση 8 Cardio Pull Προσθέστε το υποπόδιο. Ρυθµίστε το επιθυµητό επίπεδο αντίστασης. Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε στο κάτω µέρος του πάγκου ολίσθησης. Ξαπλώστε µε την πλάτη και τοποθετήστε τα πόδια σας στο υποπόδιο. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μετακινήστε τα χέρια σας µε κίνηση προς τα κάτω, πάνω από το κεφάλι σας µε τους αγκώνες λυγισµένους. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το σώµα σας να αποµακρυνθεί από το υποπόδιο. Εκτελέστε ταυτόχρονα το τράβηγµα των χεριών και το βαθύ κάθισµα. Τετρακέφαλοι, Κνήµες, Ώµοι, Άνω τµήµα της Πλάτης, Βραχίονες, Άνω και Κάτω τµήµα του Κορµού. Άσκηση 9 Κωπηλασία Προσθέστε το υποπόδιο. Στερεώστε τα πόδια σας κάτω από την ράβδο στην κορυφή του υποποδίου. Κρατηθείτε γερά από τις χειρολαβές και κρατήστε τα χέρια σας και τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα χέρια σας στο πηγούνι σας κινώντας τα µε τη φορά της κωπηλασίας. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Κνήµες, Μηροί, Γοφοί, Κοιλιακοί, Άνω και Κάτω τµήµα του Κορµού, Ώµοι. Άσκηση 5 - Βαθύ Κάθισµα Τοποθετήστε τις ράγες στο επιθυµητό επίπεδο αντίστασης. Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Καθίστε στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Ξαπλώστε µε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας µε ολόκληρο το πέλµα να εφάπτεται και σε µικρή απόσταση το ένα από το άλλο πάνω στο υποπόδιο. Λυγίστε τα γόνατα ώστε να σχηµατίσουν γωνία 90 µοιρών. Κατόπιν σπρώξτε προς την κατεύθυνση του υποπόδιου µέχρις ότου τα πόδια σας να επανέλθουν στην ευθεία. Επαναλάβετε. Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Μηροί. Άσκηση 10 Σερφ Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και τοποθετήστε τις γροθιές σας στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης. Γονατίστε ακριβώς πίσω από εκεί όπου έχετε τοποθετήσει τις γροθιές σας βλέποντας προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Λυγίστε το σώµα σας προς τα εµπρός εκτείνοντας τα χέρια σας ακριβώς µπροστά σας. Τραβήξτε τα χέρια σας κατ ευθείαν προς τα πίσω κατά µήκος της αντίστοιχης ράγας. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το σώµα σας προς τα πίσω µέχρις ότου η πλάτη σας να σχηµατίσει τόξο όπως του σέρφερ. Άνω και Κάτω τµήµα του Κορµού, Ώµοι. Πίνακας Ενδιάµεσων Ασκήσεων Ανδρών και Γυναικών Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης 1 Έλξη των ποδιών /2 κύκλος 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια /2 κύκλος 3 Πεταλούδες /2 κύκλος 4 Κάθισµα Κωπηλασίας /2 κύκλος 5 Βαθύ κάθισµα /2 κύκλος 6 Πίεση των κοιλιακών µε κάµψη /2 κύκλος 7 Τέντωµα του σώµατος /2 κύκλος Πρόσθετες Ασκήσεις 11 Άσκηση πίεσης στο έδρανο (άνδρες) /2 κύκλος 12 Απαγωγή των Ισχίων (για γυναίκες) /2 κύκλος 13 Έλξεις χεριών-καθιστοί (για άνδρες) /2 κύκλος 14 Έκταση του Τρικέφαλου (γυναίκες) /2 κύκλος 15 Ανεµοστρόβιλος (άνδρες-γυναίκες) /2 κύκλος 16 Έκταση Ισχίων και Μηρών (γυναίκες) /2 κύκλος 12

13 17 Έλξεις (για άνδρες και γυναίκες) /2 κύκλος (χρειάζεται το υποπόδιο) Παρακαλούµε συµβουλευτείτε την «Ορολογία» (σελ.9) για να κατανοήσετε πλήρως τις Κυκλικές Ασκήσεις. Ενδιάµεσες Ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Άσκηση 1 - Έλξη των ποδιών Στερεώστε τα πόδια σας κάτω από την άνω ράβδο του υποπόδιου. Ξαπλώστε µε την πλάτη, µε τα πόδια σας σε ευθεία γραµµή και τους γλουτούς σας κοντά στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης. Τα δάκτυλα των ποδιών να είναι στραµµένα προς τα πάνω. Τραβήξτε τον πάγκο ολίσθησης προς την κατεύθυνση των ποδιών σας µέχρις ότου να φθάσει σχεδόν τις φτέρνες σας. Αφήστε τον πάγκο ολίσθησης να επανέλθει αργά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την άσκηση. Για επιπλέον άσκηση των κοιλιακών µυών ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώµους σας καθώς σύρετε το πάγκος ολίσθησης. Μην σηκώνετε την πλάτη σας έξω από το πάγκος ολίσθησης. Κνήµες, Τένοντες των ποδιών, Άνω και Κάτω Κοιλιακοί, Μηροί και Γλουτοί. Άσκηση 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και ξαπλώστε µε την πλάτη και το κεφάλι σας στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Μετακινήστε τα χέρια σας διαγράφοντας τόξο πάνω από το στήθος σας µέχρι να αγγίξετε τους µηρούς σας. Αφήστε τα χέρια σας να επανέλθουν αργά στην αρχική θέση τους. Επαναλάβετε την άσκηση. Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώµους σας ενώ σύρετε τα χέρια σας για να ασκήσετε περισσότερο τους κοιλιακούς µυς σας. Ώµοι, Άνω Τµήµα της Πλάτης, Τρικέφαλοι, Άνω Κοιλιακοί και Στήθος. Άσκηση 3 - Πεταλούδα: Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης µε το πρόσωπο στραµµένο προς την αντίθετη κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Βάλτε τα πόδια σας στο πάγκος ολίσθησης. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω µε τις παλάµες προς τα εµπρός. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εµπρός, διαγράφοντας τόξο στο ύψος του στήθους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αφήστε αργά τα χέρια σας να επανέλθουν τεντωµένα πίσω σας. Τα χέρια θα πρέπει να είναι ελαφρά λυγισµένα όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση. Επαναλάβετε την άσκηση. Εµπρόσθιοι µυς των Ώµων, Στήθος, ικέφαλοι, Κοιλιακοί. Άσκηση 4 Κάθισµα Κωπηλασίας Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε ιππαστί στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης µε το πρόσωπο στραµµένο προς την κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Καθίστε µε τα χέρια τεντωµένα φυσικά προς τα εµπρός. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια µε τις παλάµες να αντικρίζουν η µία την άλλη σε απόσταση ίση µε την απόσταση των ώµων σας, σύρτε τους ιµάντες προς τα πλευρά σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση. Άνω Τµήµα της Πλάτης, Τραπεζοειδής, ικέφαλος. Άσκηση 5 - Βαθύ Κάθισµα Χρησιµοποιήστε το επιθυµητό επίπεδο αντίστασης. Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Καθίστε στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Ξαπλώστε µε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στο υποπόδιο. Λυγίστε τα γόνατα ώστε να σχηµατίσουν γωνία 90 µοιρών. Σπρώξτε προς την κατεύθυνση του υποπόδιου µέχρις ότου τα πόδια σας να σχηµατίζουν ευθεία γραµµή. Επαναλάβετε την άσκηση. Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Κνήµες. Άσκηση 6 - Πίεση των κοιλιακών µε κάµψη Αρχίστε την άσκηση στη θέση του Βαθέως Καθίσµατος (Άσκηση 5), πάνω στον πάγκο ολίσθησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο στήθος σας. Ανασηκώστε το κεφάλι σας και τους ώµους σας πάνω από τον πάγκο ολίσθησης πιέζοντας την περιοχή των κοιλιακών µυών. Η πλάτη σας θα πρέπει να παραµένει ακουµπισµένη στον πάγκο ολίσθησης. Ξαπλώστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Άνω και Κάτω Κοιλιακοί Άσκηση 7 Τέντωµα του σώµατος Κρατήστε γερά τις χειρολαβές. Καθίστε στο κάτω µέρος του κυλιόµενου φορτίου µε το πρόσωπο στραµµένο προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στον πάγκο ολίσθησης. Κρατήστε τα χέρια σας, τα πόδια σας και την πλάτη σας τεντωµένα. Λυγίστε ελαφρά τη µέση σας και τεντωθείτε προς τα εµπρός. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Μείνετε στη στάση αυτή τουλάχιστον για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση. 13

14 Τένοντες των ποδιών, Κατώτεροι µυς της πλάτης. Ενδιάµεσες Ασκήσεις Άσκηση 11 Άσκηση πίεσης στον πάγκο Συνιστάται για τους άνδρες Κρατήστε καλά τις χειρολαβές. Καθίστε στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης µε την πλάτη στραµµένη προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στο πάγκος ολίσθησης. Λυγίστε τους αγκώνες. Κρατήστε τις χειρολαβές µε τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω εκατέρωθεν του στήθους. Σπρώξτε προς τα εµπρός και ελαφρά προς τα πάνω εκτείνοντας τα χέρια σας κατ ευθείαν µπροστά σας. Αφήστε αργά τα χέρια σας να επανέλθουν στην αρχική τους θέση από τις δύο πλευρές του στήθους. Επαναλάβετε την άσκηση. Στήθος, Ώµοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί. Άσκηση 12 Απαγωγή των Ισχίων Συνιστάται για τις γυναίκες Κρατήστε καλά τις χειρολαβές και καθίστε στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης, µε το πρόσωπο να βλέπει προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στους ιµάντες ακριβώς δίπλα στις τροχαλίες. Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα έξω κρατώντας τα χέρια σας χαλαρά και σε ευθεία γραµµή. Η κίνηση αυτή θα πρέπει να µετακινήσει τον πάγκο ολίσθησης προς τα πάνω. Αφήστε τα πόδια σας να επανέλθουν αργά κοντά στις τροχαλίες. Επαναλάβετε την άσκηση. Εξωτερική πλευρά των Μηρών, Ισχία, Γλουτοί. Άσκηση 13 Έλξεις χεριών σε καθιστή στάση Συνιστάται για τους άνδρες Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε ιππαστί στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης, µε το πρόσωπο να βλέπει προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Καθίστε µε τα χέρια σας φυσικά τεντωµένα µπροστά σας. ιατηρώντας την πλάτη σας σε όρθια στάση και µε τις παλάµες στραµµένες προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τα χέρια σας στους ώµους σας. Στη συνέχεια χαµηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση. ικέφαλοι, Πήχεις των χεριών, Ώµοι. Άσκηση 14 Έκταση του Τρικέφαλου Συνιστάται για τις γυναίκες Κρατήστε γερά τις χειρολαβές. Ξαπλώστε µε την πλάτη πάνω στον πάγκο ολίσθησης, κοιτάζοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση από την στήλη ρύθµισης του ύψους µε τα πόδια πάνω στον πάγκο ολίσθησης. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από το πρόσωπό σας. Κρατώντας τη θέση των αγκώνων σας σταθερή, σπρώξτε τα χέρια σας µακριά από το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση. Τρικέφαλοι, Πήχεις των χεριών. Άσκηση 15 Ανεµοστρόβιλος Συνιστάται για τους άνδρες και τις γυναίκες Κρατήστε καλά τις χειρολαβές και καθίστε στο πλευρό του πάγκου ολίσθησης. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρά λυγισµένα και κοντά στο σώµα σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο της µέσης. Περιστρέψτε τη µέση σας προς την κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Χρησιµοποιώντας τους πλάγιους κοιλιακούς µυς σας, σύρτε τις χειρολαβές ώστε να περιστρέψετε τη µέση σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, κάνοντας τον πάγκο ολίσθησης να µετακινηθεί πάνω στις ράγες. Επαναλάβετε την άσκηση. Γυρίστε και από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Κάτω Κοιλιακοί, Άνω και Κάτω τµήµα της πλάτης. Άσκηση 16 Έκταση Ισχίων και Μηρών Συνιστάται για τις γυναίκες Αφαιρέστε τους ιµάντες µε τις τροχαλίες και τις χειρολαβές. Με το πρόσωπο στραµµένο προς την αντίθετη κατεύθυνση από την στήλη ρύθµισης του ύψους, γονατίστε στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην ακραία κάθετη ράβδο του µηχανήµατος. Σπρώξτε τον πάγκο ολίσθησης προς τα πάνω χρησιµοποιώντας τα πόδια σας και τα ισχία σας. Οι ώµοι σας και τα χέρια σας θα πρέπει να παραµένουν ακίνητα. Χαµηλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισµένα σε θέση γονατίσµατος. Επαναλάβετε την άσκηση. Ισχία, Μηροί, Γλουτοί, Κατώτερο τµήµα της πλάτης, Ώµοι, Κοιλιακοί. (ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ 17 ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΤΟ ΥΠΟΠΟ ΙΟ) Άσκηση 17 Έλξεις Συνιστάται για τους άνδρες και τις γυναίκες Τραβήξτε τον πάγκο ολίσθησης προς τα πάνω έτσι ώστε να µπορείτε να ξαπλώσετε πάνω σ αυτόν µε το στοµάχι σας ενώ κρατάτε µε τα χέρια σας τα άκρα του υποπόδιου. Η κορυφή του πάγκου ολίσθησης θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ώµων. Τραβήξτε τον πάγκο ολίσθησης µέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τους ώµους σας. Στη συνέχεια, χαµηλώστε αργά το σώµα σας µέχρις ότου τα χέρια σας να βρεθούν σε πλήρη έκταση. Παραλλαγές: Οι παλάµες προς τα πάνω αποµονώνουν τους δικέφαλους. Οι παλάµες προς τα κάτω αποµονώνουν τους πλευρικούς µυς. Άνω τµήµα της πλάτης, Ώµοι, ικέφαλοι. 14

15 ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ - ΕΙ ΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΑΘΛΟΥΝΤΑΙ Πίνακες Προχωρηµένων Ασκήσεων Ανδρών και Γυναικών: Ηµέρες 1 και 3 Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης 18 Μετωπική πίεση (µε το υποπόδιο) /3 45 δευτερόλεπτα 3 Πεταλούδα /3 45 δευτερόλεπτα 11 Καθιστή άσκηση πίεσης /3 45 δευτερόλεπτα 19 Άρσεις πρόσθιων δελτοειδών /3 45 δευτερόλεπτα 20 Άρσεις πλάγιων δελτοειδών /3 45 δευτερόλεπτα 21 Άρσεις οπίσθιων δελτοειδών /3 45 δευτερόλεπτα 13 Καθιστές έλξεις χεριών /3 45 δευτερόλεπτα 22 Έλξεις χεριών σε ύπτια στάση /3 45 δευτερόλεπτα 23 Άσκηση πίεσης στους κοιλιακούς /3 45 δευτερόλεπτα 15 Ανεµοστρόβιλος /3 45 δευτερόλεπτα Πίνακες Προχωρηµένων Ασκήσεων Ανδρών και Γυναικών: Ηµέρες 2 και 4 Άσκηση Περιγραφή Επαναλήψεις Σετ Ρυθµός Χρόνος ανάπαυσης 4 Κάθισµα Κωπηλασίας /3 45 δευτερόλεπτα 17 Έλξεις (εκτελείται µε το υποπόδιο) /3 45 δευτερόλεπτα 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια /3 45 δευτερόλεπτα 24 Έλξεις από καθιστή θέση /3 45 δευτερόλεπτα 1 Έλξη των ποδιών /3 45 δευτερόλεπτα 25 Βαθύ κάθισµα µε το ένα πόδι /3 45 δευτερόλεπτα 26 Άρσεις στις άκρες των δακτύλων /3 45 δευτερόλεπτα 27 Επικλινείς ωθήσεις /3 45 δευτερόλεπτα 12 Απαγωγή των Ισχίων /3 45 δευτερόλεπτα 28 Έκταση των τενόντων του ποδιού (εκτελείται µε το υποπόδιο) /3 45 δευτερόλεπτα 29 Έκταση της εσωτερικής πλευράς των µηρών (εκτελείται µε το υποπόδιο) /3 45 δευτερόλεπτα 14 Έκταση του Τρικέφαλου /3 45 δευτερόλεπτα 30 Ωθήσεις από θέση γονατίσµατος /3 45 δευτερόλεπτα 10 Σερφ /3 45 δευτερόλεπτα 31 Πλάγιες κάµψεις /3 45 δευτερόλεπτα 15 Ανεµοστρόβιλος /3 45 δευτερόλεπτα Προχωρηµένες ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Ηµέρες 1 και 3 Στήθος (ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 18 ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΕΙ ΤΟ ΥΠΟΠΟ ΙΟ.) Άσκηση 18 Μετωπική Πίεση Ξαπλώστε µπρούµυτα πάνω στον πάγκο ολίσθησης έτσι ώστε το στήθος σας να βρίσκεται στο κάτω άκρο του. Κρατήστε γερά το υποπόδιο, µε τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω και σπρώξτε µέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν εντελώς. Στη συνέχεια, χαµηλώστε αργά µέχρις ότου το στήθος σας βρεθεί στο ίδιο επίπεδο µε τις παλάµες σας. Επαναλάβετε την άσκηση. Ώµοι, Τρικέφαλοι, Στήθος. Άσκηση 3 - Πεταλούδα Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης µε το πρόσωπο στραµµένο προς την αντίθετη κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Βάλτε τα πόδια σας στον πάγκο ολίσθησης. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω µε τις παλάµες προς τα εµπρός. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εµπρός, διαγράφοντας τόξο στο ύψος του στήθους. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρά λυγισµένα. Επαναλάβετε την άσκηση. Εµπρόσθιοι µυς των Ώµων, Στήθος, ικέφαλοι Άσκηση 11 Άσκηση πίεσης στο έδρανο 15

16 Κρατήστε καλά τις χειρολαβές. Καθίστε στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης στραµµένοι αντίθετα από την στήλη ρύθµισης ύψους. Λυγίστε τους αγκώνες. Κρατήστε τις χειρολαβές µε τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω εκατέρωθεν του στήθους. Σπρώξτε προς τα εµπρός και ελαφρά προς τα άνω εκτείνοντας τα χέρια σας κατ ευθείαν εµπρός σας. Επαναλάβετε την άσκηση. Στήθος, Ώµοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί. Προχωρηµένες ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Ηµέρες 1 και 3 Ώµοι Άσκηση 19 υνάµωµα των Προσθίων ελτοειδών Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης στραµµένοι προς την αντίθετη κατεύθυνση από την στήλη ρύθµισης του ύψους. Τοποθετήστε τα χέρια σας ίσια κοντά στις πλευρές σας µε τις παλάµες στραµµένες προς τα πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώµων. Χαµηλώστε κατόπιν αργά τα χέρια σας προς τα πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση. Πρόσθιοι µυς των Ώµων, Στήθος, Βραχίονες. Άσκηση 20 υνάµωµα των Πλαγίων ελτοειδών Κρατήστε γερά τις χειρολαβές. Καθίστε ιππαστί στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης στραµµένοι προς την κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Ξαπλώστε προς τα πίσω µε τα χέρια να εφάπτονται στα πλευρά σας. Σηκώστε τα χέρια σας πλάγια διαγράφοντας τόξο µέχρι να έρθουν στο ίδιο επίπεδο µε τους ώµους. Χαµηλώστε αργά τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση. Πλευρικοί µυς των Ώµων, Τραπεζοειδείς, Βραχίονες. Άσκηση 21 υνάµωµα των Οπίσθιων ελτοειδών Κρατήστε γερά τις χειρολαβές, κρατώντας τον πάγκο ολίσθησης στην κορυφή των ραγών ολίσθησης. Γονατίστε ακριβώς πίσω από τα χέρια σας. Τεντώνοντας τα χέρια σας µπροστά σας, σύρτε τις χειρολαβές πλευρικά και προς τα πίσω µέχρι να έρθουν σε παράλληλη θέση µε τους ώµους σας. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στους αγκώνες. Επαναλάβετε την άσκηση. Οπίσθιοι µυς των Ώµων, Τραπεζοειδείς, Τρικέφαλος. Προχωρηµένες ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Ηµέρες 1 και 3 ικέφαλοι Άσκηση 13 Καθιστές έλξεις χεριών Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε ιππαστί στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης, µε το πρόσωπο να βλέπει προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Καθίστε µε τα χέρια σας φυσικά τεντωµένα µπροστά σας. Κρατώντας την πλάτη σας σε όρθια στάση και µε τις παλάµες στραµµένες προς τα άνω, λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τα χέρια σας στους ώµους σας. Στη συνέχεια χαµηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση. ικέφαλοι, Πήχεις των χεριών, Ώµοι. Άσκηση 22 Έλξεις χεριών σε ύπτια στάση Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε ιππαστί στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης, µε το πρόσωπο να βλέπει προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Καθίστε και ξαπλώστε έτσι ώστε το κεφάλι σας να ακουµπά στο κάτω µέρος του πάγκου ολίσθησης και τα χέρια σας να βρίσκονται ακουµπισµένα στα πλευρά σας. Λυγίστε τους αγκώνες και σύρτε τα χέρια σας προς τους ώµους σας µε τις παλάµες σας στραµµένες προς τα άνω. Χαµηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση. ικέφαλοι. Προχωρηµένες ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Ηµέρες 1 και 3 Κοιλιακοί Άσκηση 23 Άσκηση πίεσης στους Κοιλιακούς µυς Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς τα πάνω. Καθίστε έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης όταν βρίσκεστε ξαπλωµένοι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Κρατήστε τις χειρολαβές µε τους αγκώνες λυγισµένους και τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω πάνω στο στήθος σας. Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώµους σας χρησιµοποιώντας τους θωρακικούς και κοιλιακούς µυς. Στη συνέχεια χαµηλώστε και επανέλθετε στην αρχική ύπτια θέση. Επαναλάβετε την άσκηση. Άνω και Κάτω Κοιλιακοί. Άσκηση 15 Ανεµοστρόβιλος Κρατήστε καλά τις χειρολαβές και καθίστε στο πλευρό του πάγκου ολίσθησης. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρά λυγισµένα και κοντά στο σώµα σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο της µέσης. Περιστρέψτε τη µέση σας προς την κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Χρησιµοποιώντας τους πλάγιους κοιλιακούς µυς σας τραβήξτε τις χειρολαβές ώστε να περιστρέψετε τη µέση σας προς 16

17 την αντίθετη κατεύθυνση, κάνοντας τον πάγκο ολίσθησης να µετακινηθεί πάνω στις ράγες. Επαναλάβετε την άσκηση. Γυρίστε επίσης και από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Κάτω Κοιλιακοί, Άνω και Κάτω τµήµα της πλάτης. Προχωρηµένες ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Ηµέρες 2 και 4 Πλάτη (ΣΗΜΕΙΩΣΤΕ ΟΤΙ Η ΑΣΚΗΣΗ 17 ΑΠΑΙΤΕΙ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ΥΠΟΠΟ ΙΟΥ.) Άσκηση 4 Κάθισµα Κωπηλασίας Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε ιππαστί στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης µε το πρόσωπο στραµµένο προς την κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Καθίστε µε τα χέρια τεντωµένα φυσικά προς τα εµπρός. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια µε τις παλάµες να αντικρίζουν η µία την άλλη σε απόσταση ίση µε την απόσταση των ώµων σας, τραβήξτε τους ιµάντες προς τα πλευρά σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση. Άνω Τµήµα της Πλάτης, Τραπεζοειδής, ικέφαλος. Άσκηση 17 Έλξεις Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς τα πάνω έτσι ώστε να µπορείτε να ξαπλώσετε πάνω σ αυτό µε το στοµάχι σας ενώ κρατάτε µε τα χέρια σας τα άκρα του υποπόδιου. Η κορυφή του πάγκου ολίσθησης θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ώµων. Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης µέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τους ώµους σας. Στη συνέχεια, χαµηλώστε αργά το σώµα σας µέχρις ότου τα χέρια σας να βρεθούν σε πλήρη έκταση. Παραλλαγές: Οι παλάµες προς τα πάνω αποµονώνουν τους δικέφαλους. Οι παλάµες προς τα κάτω αποµονώνουν τους πλευρικούς µυς. Άνω τµήµα της πλάτης, Ώµοι, ικέφαλοι. Άσκηση 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και ξαπλώστε µε την πλάτη και µε το κεφάλι σας στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Μετακινήστε τα χέρια σας διαγράφοντας τόξο πάνω από το στήθος σας µέχρι να αγγίξετε τους µηρούς σας. Αφήστε τα χέρια σας να επανέλθουν αργά στην αρχική θέση τους. Επαναλάβετε την άσκηση. Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώµους σας καθώς τραβάτε τα χέρια σας για να ασκήσετε περισσότερο τους κοιλιακούς σας µυς. Ώµοι, Άνω Τµήµα της Πλάτης, Τρικέφαλοι, Άνω Κοιλιακοί. Άσκηση 24 Έλξεις από καθιστή θέση Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και τοποθετηθείτε ιππαστί στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης µε το πρόσωπό σας στραµµένο προς την στήλη ρύθµισης ύψους. Καθίστε µε τα χέρια τεντωµένα φυσικά προς τα εµπρός. Κρατώντας την πλάτη σας όρθια και τις παλάµες στραµµένες προς τα κάτω, τραβήξτε τους ιµάντες µέχρις ότου η άκρη του καρπού σας να φθάσει στο πηγούνι σας. Κρατήστε ψηλά τους αγκώνες σας, παράλληλα µε τους ώµους σας. Αφήστε το πάγκος ολίσθησης να επανέλθει αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση. Οπίσθιοι µυς των Ώµων, Τραπεζοειδείς, ικέφαλοι. Προχωρηµένες ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Ηµέρες 2 και 4 Πόδια Άσκηση 1 - Έλξη των ποδιών Στερεώστε τα πόδια σας κάτω από την άνω ράβδο του υποπόδιου. Ξαπλώστε µε την πλάτη, µε τα πόδια σας σε ευθεία γραµµή και τους γλουτούς σας κοντά στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης. Τα δάκτυλα των ποδιών να είναι στραµµένα προς τα άνω. Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς την κατεύθυνση των ποδιών σας µέχρις ότου να φθάσει σχεδόν τις φτέρνες σας. Αφήστε το πάγκος ολίσθησης να επανέλθει αργά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την άσκηση. Για επί πλέον άσκηση των κοιλιακών µυών ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώµους σας καθώς σύρετε το πάγκος ολίσθησης. Μην σηκώνετε την πλάτη σας έξω από το πάγκος ολίσθησης. Κνήµες, Τένοντες των ποδιών, Άνω και Κάτω Κοιλιακοί, Μηροί και Γλουτοί. Άσκηση 25 Κάθισµα βαθύ µε το ένα πόδι Τοποθετήστε τις ράγες στο υψηλότερο επίπεδο αντίστασης. Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς την στήλη ρύθµισης του ύψους και καθίστε στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Ξαπλώστε µε την πλάτη. Εκτελέστε την άσκηση του βαθέως καθίσµατος (άσκηση 5) µε το ένα πόδι κάθε φορά. Το ελεύθερο πόδι εκτείνεται πάνω στην κορυφή του υποποδίου. Επαναλάβετε την άσκηση. Αλλάξτε πόδι ή εναλλάσσετε τα πόδια µεταξύ των επαναλήψεων. Μηροί, Ισχία, Κνήµες, Πρόσθια πλευρά των Μηρών. Άσκηση 26 Άρσεις στις άκρες των δακτύλων 17

18 Σύρτε τον πάγκο ολίσθησης προς την στήλη ρύθµισης του ύψους και καθίστε στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Ξαπλώστε µε την πλάτη. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο υποπόδιο και αφήστε τις φτέρνες σας να πέσουν κάτω από το κάτω άκρο του εξαρτήµατος. Ανασηκωθείτε πάνω στις άκρες των δακτύλων σας χρησιµοποιώντας τους µυς των κνηµών σας και κατόπιν αφήστε τις φτέρνες σας να πέσουν προς τα κάτω κάµπτοντας τα πόδια σας. Ανασηκωθείτε ξανά πάνω στις άκρες των δαχτύλων σας και επαναλάβετε την άσκηση. Κνήµες, Αστράγαλοι. Άσκηση 27 Επικλινείς ωθήσεις Αφαιρέστε τους ιµάντες µε τις τροχαλίες και τις χειρολαβές. Τοποθετήστε το ένα πόδι σας στο πάτωµα κοντά στην οπίσθια βάση του µηχανήµατος. Τοποθετήστε το άλλο πόδι σας πάνω στον πάγκο ολίσθησης, στο µέσο περίπου της επιφάνειάς του. Σπρώξτε τον πάγκο προς τα πάνω, πάνω στις επικλινείς ράγες. Επαναλάβετε την άσκηση. Αλλάξτε πόδια. Οι επικλινείς ωθήσεις διαφέρουν από τις άλλες ασκήσεις του µηχανήµατος γυµναστικής Total Gym 1000, επειδή οι µικρότερες κλίσεις εµφανίζουν µεγαλύτερες δυσκολίες εκτέλεσης της άσκησης σε σχέση µε τις µεγαλύτερες κλίσεις. Πρόσθια πλευρά των Μηρών, Ισχία, Γλουτοί, Τένοντες των ποδιών. Προχωρηµένες ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Ηµέρες 2 και 4 Πόδια ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ (ΣΗΜΕΙΩΣΤΕ ΟΤΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ 28 ΚΑΙ 29 ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΤΟ ΕΞΑΡΤΗΜΑ ΣΤΗΡΙΞΗΣ ΤΟΥ ΠΟ ΙΟΥ ΣΤΟΥΣ ΙΜΑΝΤΕΣ ΤΗΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ.) Άσκηση 12 Απαγωγή των Ισχίων Κρατήστε καλά τις χειρολαβές και καθίστε στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης, µε το πρόσωπο στραµµένο προς την στήλη ρύθµισης του ύψους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στους ιµάντες ακριβώς έξω από τις τροχαλίες. Σπρώξτε τα πόδια σας προς τα έξω κρατώντας τα χέρια σας χαλαρά και σε ευθεία γραµµή. Επαναλάβετε την άσκηση. Εξωτερική πλευρά των Μηρών, Ισχία, Γλουτοί. Άσκηση 28 Έκταση των τενόντων του ποδιού Αφαιρέστε τους ιµάντες µε τις χειρολαβές. Προσθέστε τον ιµάντα µε το εξάρτηµα στήριξης του ποδιού. Στερεώστε το εξάρτηµα γύρω από το πόδι. Ξαπλώστε µε την πλάτη πάνω στον πάγκο ολίσθησης και αφήστε το πόδι σας να τεντωθεί προς τα πάνω και προς την κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Κρατήστε το πόδι σας κατακόρυφο και το πέλµα σε κάµψη. Σπρώξτε το πόδι σας προς τα κάτω ώστε να έρθει παράλληλα προς τον πάγκο ολίσθησης. Επαναλάβετε την άσκηση. Τοποθετήστε το εξάρτηµα στο άλλο πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση. Τένοντες των ποδιών, Γλουτοί, Κατώτερο τµήµα της Πλάτης. Άσκηση 29 Έκταση της εσωτερικής πλευράς των µηρών Αφαιρέστε τους ιµάντες µε τις χειρολαβές. Προσθέστε τον ιµάντα µε το εξάρτηµα στήριξης του ποδιού. Στερεώστε το εξάρτηµα γύρω από το πόδι. Ξαπλώστε µε το πλευρό σας, λυγίστε το αγκώνα και στηρίξτε το κεφάλι σας µε το χέρι σας. Εκτείνετε το πόδι σας προς τα πάνω. Σπρώξτε το πόδι σας προς τα κάτω ώστε να έρθει παράλληλα προς τον πάγκο ολίσθησης. Επαναλάβετε την άσκηση. Τοποθετήστε το εξάρτηµα στο άλλο πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση. Εσωτερική πλευρά των Μηρών, Τένοντες των Ποδιών, Ισχία. Προχωρηµένες ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Ηµέρες 2 και 4 Τρικέφαλοι Άσκηση 14 Έκταση του Τρικέφαλου Κρατήστε γερά τις χειρολαβές. Ξαπλώστε µε την πλάτη και µε τα πόδια πάνω στον πάγκο ολίσθησης. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από το πρόσωπό σας. Κρατώντας τη θέση των αγκώνων σας σταθερή, σπρώξτε τα χέρια σας µακριά από το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση. Τρικέφαλοι, Πήχεις των χεριών. Άσκηση 30 Ωθήσεις από θέση γονατίσµατος Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και φέρτε τον πάγκο ολίσθησης στην κορυφή. Γονατίστε ακριβώς εµπρός από τα χέρια σας. Σκύψτε προς τα εµπρός κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους στα πλευρά σας. Σύρτε τις χειρολαβές προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση. Τρικέφαλοι, Οπίσθιοι ελτοειδείς. Άσκηση 10 Σερφ Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και τοποθετήστε τον πάγκος ολίσθησης από το πάνω τµήµα. Γονατίστε ακριβώς πίσω από τα χέρια σας. Λυγίστε το σώµα σας προς τα εµπρός εκτείνοντας τα χέρια σας ακριβώς µπροστά σας. Σύρτε τα χέρια σας κατ ευθείαν προς τα πίσω κατά µήκος της αντίστοιχης ράγας και ανορθώστε το σώµα σας ακριβώς όπως ο σέρφερ. 18

19 Άνω και Κάτω τµήµα της Πλάτης, Ώµοι, Τρικέφαλοι. Προχωρηµένες ασκήσεις Ανδρών και Γυναικών Ηµέρες 2 και 4 Κοιλιακοί Άσκηση 31 Πλάγιες Κάµψεις Κρατήστε γερά τις χειρολαβές και σύρτε το πάγκος ολίσθησης προς τα πάνω έτσι ώστε να µπορέσετε να ξαπλώσετε µε την πλάτη σας και µε το κεφάλι σας στην κορυφή του πάγκου ολίσθησης. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στον πάγκο ολίσθησης. Κρατώντας τους βραχίονες άκαµπτους και µε τα χέρια σας να ακουµπούν στα ισχία σας λυγίστε τη µέση σας προς την µία πλευρά χρησιµοποιώντας τους πλάγιους κοιλιακούς µυς σας. Στη συνέχεια λυγίστε τη µέση σας προς την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την κίνηση. Πλάγιοι µυς της Μέσης, Πλάγιοι Κοιλιακοί, Κατώτερο τµήµα της Πλάτης. Άσκηση 15 Ανεµοστρόβιλος Κρατήστε καλά τις χειρολαβές και καθίστε στο πλευρό του πάγκου ολίσθησης. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρά λυγισµένα και κοντά στο σώµα σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο της µέσης. Περιστρέψτε τη µέση σας προς την κατεύθυνση της στήλης ρύθµισης του ύψους. Χρησιµοποιώντας τους πλάγιους κοιλιακούς µυς σας, τραβήξτε τις χειρολαβές ώστε να περιστρέψετε τη µέση σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, κάνοντας τον πάγκο ολίσθησης να µετακινηθεί πάνω στις ράγες. Επαναλάβετε την άσκηση. Γυρίστε επίσης και από την άλλη πλευρά του πάγκου ολίσθησης και επαναλάβετε. Κάτω Κοιλιακοί, Άνω και Κάτω τµήµα της πλάτης. Ειδικά Προγράµµατα για Αθλήµατα Τα προγράµµατα αυτά έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στην προπόνηση συγκεκριµένων αθληµάτων. ΣΚΙ Άσκηση Περιγραφή Σελίδα (βιβλίου) 7 Τέντωµα του σώµατος 7 32 Βαθύ κάθισµα µε στροφή * Σερφ 6 15 Ανεµοστρόβιλος Άρσεις στις άκρες των δακτύλων * 13 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια 5 1 Έλξη των ποδιών * 5 4 Κάθισµα Κωπηλασίας 5 13 Έλξεις χεριών σε καθήµενη στάση 12 * Απαιτείται το Υποπόδιο για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. ΓΚΟΛΦ Άσκηση Περιγραφή Σελίδα (βιβλίου) 7 Τέντωµα του σώµατος 7 32 Βαθύ κάθισµα µε στροφή * Ανεµοστρόβιλος 12 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια 5 1 Έλξη των ποδιών * 5 4 Κάθισµα Κωπηλασίας 5 17 Έλξεις * 12 * Απαιτείται το Υποπόδιο για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. ΤΕΝΙΣ Άσκηση Περιγραφή Σελίδα (βιβλίου) 7 Τέντωµα του σώµατος 7 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια 5 32 Βαθύ κάθισµα µε στροφή * 16 3 Πεταλούδα 5 33 Χτύπηµα µε πίσω χέρι Έλξεις χεριών σε ύπτια στάση 12 1 Έλξη των ποδιών * 5 18 υνάµωµα πλαγίων δελτοειδών Σερφ 6 34 Έλξη καθ ύψος σε ύπτια θέση 16 19

20 * Απαιτείται το Υποπόδιο για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. ΤΡΕΞΙΜΟ / ΒΑ ΙΣΜΑ Άσκηση Περιγραφή Σελίδα (βιβλίου) 7 Τέντωµα του σώµατος 7 35 Τέντωµα της βουβωνικής χώρας Άρσεις στις άκρες των δακτύλων * Επικλινείς ωθήσεις Σερφ 6 25 Κάθισµα βαθύ µε το ένα πόδι * 17 2 Έλξεις µε τεντωµένα χέρια 7 1 Έλξη των ποδιών * 7 3 Πεταλούδα 8 * Απαιτείται το Υποπόδιο για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Πρόσθετες Ασκήσεις για Ειδικά Προγράµµατα Αθληµάτων Άσκηση 32 Βαθύ κάθισµα µε στροφή Ξαπλώστε στο κάτω µέρος του πάγκου ολίσθησης µε τα πόδια τοποθετηµένα στέρεα στο υποπόδιο. Λυγίστε τα γόνατά σας στρέφοντας ταυτόχρονα προς την µία πλευρά. Εκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε ο πάγκος ολίσθησης να γλιστρήσει πάνω στις ράγες. Λυγίστε και πάλι τα γόνατά σας, στρέφοντας από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση. Μηροί, Κνήµες, Ισχία, Γλουτοί, Πρόσθια πλευρά των Μηρών. Άσκηση 33 Χτύπηµα µε πίσω χέρι Κρατήστε γερά µία από τις χειρολαβές και καθίστε πλάγια πάνω στο πάγκος ολίσθησης. Περάστε τη χειρολαβή µπροστά από το σώµα σας. Σύρτε τον ιµάντα της χειρολαβής κατ ευθείαν µπροστά από το στήθος σας και παράλληλα προς το σώµα σας. Κρατήστε τον καρπό σας τεντωµένο. Επαναλάβετε την άσκηση. Οπίσθιοι ελτοειδείς, Πήχεις του Χεριού, ικέφαλοι, Πλευρικοί και Πλάτης. Άσκηση 34 Έλξη καθ ύψος σε ύπτια θέση Κρατήστε γερά τις χειρολαβές. Στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους, ξαπλώστε µε την πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια σας σε θέση συσπείρωσης. Με τις παλάµες σας προς τα κάτω, σύρτε τις χειρολαβές έτσι ώστε να γλιστρήσουν παράλληλα προς το σώµα σας µέχρι τους ώµους σας. Κατόπιν αφήστε τες να επανέλθουν αργά προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση. Ώµοι, Τραπεζοειδείς, ικέφαλοι. Άσκηση 35 Τέντωµα της βουβωνικής χώρας Στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους, κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Φέρατε τις άκρες των ποδιών σας, φτέρνα µε φτέρνα, στη βουβωνική χώρα. Με την πλάτη σας σε ευθεία γραµµή, τεντωθείτε προς τα εµπρός. Σταµατήστε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση. Τα χέρια σας θα πρέπει να παραµένουν χαλαρά κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης έτσι ώστε ο πάγκος ολίσθησης να γλιστρά µαλακά προς τα κάτω, πάνω στις ράγες όταν τεντώνεστε προς τα εµπρός. Μην επιστρέφετε απότοµα στην αρχική θέση. Βουβωνική χώρα, Ισχία, Τένοντες των ποδιών. Άσκηση 36 Υπερπήδηση εµποδίων Στραµµένοι προς την στήλη ρύθµισης του ύψους, κρατήστε γερά τις χειρολαβές και καθίστε στο κάτω άκρο του πάγκου ολίσθησης. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σας κατ ευθείαν εµπρός, πάνω στον πάγκο ολίσθησης. Φέρτε το ένα πόδι µέχρι τη βουβωνική χώρα. Με την πλάτη σας σε ευθεία γραµµή, τεντωθείτε προς τα εµπρός. Σταµατήστε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση. Αλλάξτε τα πόδια. Τα χέρια σας θα πρέπει να παραµένουν χαλαρά κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Τένοντες των ποδιών, Κατώτερο τµήµα της πλάτης. ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ Τροχαλία και εξάρτηµα στήριξης ποδιού Η τροχαλία µε το εξάρτηµα στήριξης του ποδιού χρησιµοποιούνται για την επίτευξη καλύτερης πρόσβασης στους µυς των ισχύων και των µηρών για πρόσθετο αδυνάτισµα και περισσότερη ελαστικότητα. Οι ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται µε το εξάρτηµα αυτό είναι κατάλληλες για τους γλουτούς, τους µηρούς και τους τένοντες των ποδιών. Το εξάρτηµα αυτό εφαρµόζεται στην εσωτερική πλευρά του άνω άκρου του πάγκου ολίσθησης και στην κορυφή της στήλης ρύθµισης του ύψους. Ο αναβολέας γλιστρά γύρω από το πόδι και σφίγγει. Άσκηση 38 Έκταση του ποδιού 20

# 44260 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 44260 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 44260 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 44260

Διαβάστε περισσότερα

# 43974 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 43974 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 43974 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 43974

Διαβάστε περισσότερα

Ξεπεράστε τα όριά σας!

Ξεπεράστε τα όριά σας! Ξεπεράστε τα όριά σας! ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες είναι τεντωμένοι ανά πάσα στιγμή. Για βέλτιστα αποτελέσματα, κρατήστε πίεση στις λαβές όταν ασκείστε και να προσπαθείτε να κάνετε ελεγχόμενες

Διαβάστε περισσότερα

ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ:

ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Κωδ: ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Παρακαλούµε συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραµµα γυµναστικής. ιαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά

Διαβάστε περισσότερα

Ασκησιολόγιο πολυόργανου

Ασκησιολόγιο πολυόργανου Ασκησιολόγιο πολυόργανου Ο σταθμός άσκησης - πολυόργανο είναι ένα πολύπλευρο πολύ-λειτουργικό οικιακό όργανο για γυμναστική φυσικής κατάστασης, με ειδική έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών. Για να εξασφαλίσετε

Διαβάστε περισσότερα

# 44266 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 44266 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 44266 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 44266

Διαβάστε περισσότερα

Αυξάνει την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης ενώ ταυτόχρονα γυµνάζει τα πόδια και τους ώµους σας.

Αυξάνει την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης ενώ ταυτόχρονα γυµνάζει τα πόδια και τους ώµους σας. LATERAL THIGH POWER CORDS (ΛΑΣΤΙΧΑ) ΚΩ.: ΛΑΤΕΡ-1 Παρακαλούµε διαβάστε και ακολουθήστε προσεκτικά όλες τις οδηγίες προτού να χρησιµοποιήσετε τους Ιµάντες Έντασης για την εκγύµναση του Άνω Τµήµατος του Κορµού

Διαβάστε περισσότερα

# 43973 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 43973 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 43973 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 43973

Διαβάστε περισσότερα

# 43976 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 43976 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Πολυόργανο # 43976 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # 43976

Διαβάστε περισσότερα

SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ

SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ SIDE STEPPER (7874-700) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Συγχαρητήρια για την απόκτηση του νέου σας µηχανήµατος γυµναστικής. Για να το ευχαριστηθείτε και για να γυµναστείτε αποδοτικά και χωρίς

Διαβάστε περισσότερα

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΟ ΤΜΗΜΑ ΑΡΘΟΣΚΟΠΗΣΗ ΓΟΝΑΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ ΟΝΟΜΑ ΑΣΘΕΝΗ: ΘΕΡΑΠΩΝ ΙΑΤΡΟΣ: Σπουδαιότητα

Διαβάστε περισσότερα

Magnet Power, Recumbent Bike

Magnet Power, Recumbent Bike Magnet Power, Recumbent Bike 44286 ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΚΑΘΙΣΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ # 44286 1. Διαβάστε όλες τις οδηγίες και κάντε ασκήσεις προθέρμανσης πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα. 2. Το

Διαβάστε περισσότερα

Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Δ Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η LOHAS T5, T6

Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Δ Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η LOHAS T5, T6 Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Δ Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η LOHAS T5, T6 LOHAS T5 LOHAS T6 µ. µ µ, µ µ µ. µ µ µ. µ µ., µ. LOHAS T5 LOHAS T6 Διάδρομος ALPINE LOHAS T5, Τ6 - Εγχειρίδιο Χρήστη σελ. 2 αριστερά εμπρός δεξιά Διάδρομος

Διαβάστε περισσότερα

Ελλούλ Ιωάννης, Νευρολόγος, Λέκτορας Νευρολογίας. Τηλ. 2610999495, 2610992997, 6944746083

Ελλούλ Ιωάννης, Νευρολόγος, Λέκτορας Νευρολογίας. Τηλ. 2610999495, 2610992997, 6944746083 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΑΣΘΕΝΩΝ ΜΕ ΝΟΣΟ ΠΑΡΚΙΝΣΟΝ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΧΕΙΡΟΥΡΓΙΚΗ ΕΠΕΜΒΑΣΗ Πρόγραµµα Λειτουργικής Νευροχειρουργικής Πανεπιστηµίου Πατρών Μαρκάκη Έλλη Ειδικ. Νευρολόγος Ελλούλ Ιωάννης,

Διαβάστε περισσότερα

πτώσεων [Strength and balance exercises to prevent falls]

πτώσεων [Strength and balance exercises to prevent falls] Ασκήσεις ενδυνάµωσης και ισορροπίας για πρόληψη πτώσεων [Strength and balance exercises to prevent falls] Καλώς ήλθατε στο πρόγραµµα! [Welcome to the program!] Οι ασκήσεις αυτές έχουν επιλεγεί για να σας

Διαβάστε περισσότερα

ΓΕΝΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ ΤΟΥ ΠΡΟΪΟΝΤΟΣ AB REVOLUTIONIZER Η τελευταία λέξη στις ασκήσεις των κοιλιακών για τον καθένα Ankle Pad = Στήριγµα αστραγάλων Thigh Bar = Ράβδος µηρών Assist Grips = Βοηθητικές χειρολαβές Weight

Διαβάστε περισσότερα

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΟ ΤΜΗΜΑ ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΓΟΝΑΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ ΟΝΟΜΑ ΑΣΘΕΝΗ: ΘΕΡΑΠΩΝ ΙΑΤΡΟΣ:

Διαβάστε περισσότερα

ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΔΟΝΗΣΗΣ EXECUTING STANDARD GB4706.1-2005/GB4706.10-2003

ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΔΟΝΗΣΗΣ EXECUTING STANDARD GB4706.1-2005/GB4706.10-2003 ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΔΟΝΗΣΗΣ EXECUTING STANDARD GB4706.1-2005/GB4706.10-2003 Σας ευχαριστούμε για την αγορά του VEKTOR FINLO. Διαβάστε προσεκτικά αυτές τις οδηγίες προτού να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα

Διαβάστε περισσότερα

Χαμηλώνω προς και σηκώνομαι από το πάτωμα με ασφάλεια

Χαμηλώνω προς και σηκώνομαι από το πάτωμα με ασφάλεια Χαμηλώνω προς και σηκώνομαι από το πάτωμα με ασφάλεια http://www.laterlifetraining.co.uk/ Aσφάλεια Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα που χρησιμοποιείτε είναι ανθεκτική και σταθερή. Φορέστε άνετα ρούχα και υποδήματα,

Διαβάστε περισσότερα

PRIMUS 100 (κωδ. 7403-800)

PRIMUS 100 (κωδ. 7403-800) Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΑΓΚΟΣ PRIMUS 100 (κωδ. 7403-800) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΟΛΑ τα προϊόντα της KETTLER είναι σχεδιασµένα µε τους τελευταίους

Διαβάστε περισσότερα

ΚΕ 04-03 ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ

ΚΕ 04-03 ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ ΚΕ 04-03 ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ 1. Στο ελεύθερο η είσοδος του χεριού πρέπει να γίνεται α με το χέρι ελαφρώς λυγισμένο έξω από το ύψος του ώμου β με το χέρι τεντωμένο έξω από το ύψος του ώμου γ με το χέρι

Διαβάστε περισσότερα

ΚΕΦ.9 ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ. Σύγχρονη Εργονοµία

ΚΕΦ.9 ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ. Σύγχρονη Εργονοµία ΚΕΦ.9.9- ΟΙ ΧΕΙΡΙΣΜΟΙ ΤΩΝ ΦΟΡΤΙΩΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΝΘΡΩΠΟ 9.ΙΙ.- ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΡΣΗΣ ΦΟΡΤΙΩΝ Σύγχρονη Εργονοµία 1 Αυτόµατος Προσδιορισµός Ορίων Ανύψωσης ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΗ Ο ΗΓΙΑ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΑΠΟ ΕΚΤΗ ΑΝΥΨΩΣΗ ΦΟΡΤΙΟΥ ΑΠΌ

Διαβάστε περισσότερα

ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ: ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ

ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ: ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ: ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ Ασκήσεις για εύρος κινήσεων Κάμψη ισχίου και γόνατος: Ξαπλωμένος με τη πλάτη και τα πόδια τεντωμένα, τα δάκτυλα των ποδιών να βλέπουν κατά το ταβάνι και

Διαβάστε περισσότερα

Εξομοιωτής Ιππασίας ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ

Εξομοιωτής Ιππασίας ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ Εξομοιωτής Ιππασίας ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ I. Εισαγωγή II. Κατασκευαστικές εξηγήσεις III. Ετοιμασία πριν από τη χρήση IV. Μέθοδος εφαρμογής V. Ζητήματα που χρήζουν προσοχής VI. Αντιμετώπιση προβλημάτων

Διαβάστε περισσότερα

Magnet Power, Upright Bike

Magnet Power, Upright Bike Magnet Power, Upright Bike 44214 ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ # 44214 1. Διαβάστε όλες τις οδηγίες και κάντε ασκήσεις προθέρμανσης πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα. 2. Το ποδήλατο αυτό

Διαβάστε περισσότερα

Power Bench ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ

Power Bench ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ Power Bench ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ ΠΡΙΝ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΜΗΧΑΝΟΛΟΓΙΚΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ ΠΡΙΝ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ

Διαβάστε περισσότερα

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF www.mpftrainer.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται

Διαβάστε περισσότερα

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA # 43281 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD.

Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD. «Σχεδιασμός προγράμματος ασκήσεων σε άτομα τρίτης ηλικίας.» Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD. Τμήμα Φυσικοθεραπείας, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα

Διαβάστε περισσότερα

Κινήσεις της καθημερινής ζωής. Τις κάνουμε με το σωστό τρόπο;

Κινήσεις της καθημερινής ζωής. Τις κάνουμε με το σωστό τρόπο; Κινήσεις της καθημερινής ζωής. Τις κάνουμε με το σωστό τρόπο; 20100208 15:29:00 Εκτός των κλασσικών ασκήσεων που προτείνονται για την πρόληψη και θεραπεία πολλών παθήσεων, πρέπει να περιλαμβάνεται στα

Διαβάστε περισσότερα

DELTA XL (7707-900/ -950/ -980)

DELTA XL (7707-900/ -950/ -980) Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟ DELTA XL (7707-900/ -950/ -980) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Πριν συναρµολογήσετε και πριν χρησιµοποιήσετε

Διαβάστε περισσότερα

ΑΕΡΟΠΕΡΠΑΤΗΤΗΣ NORDIC WALKING Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

ΑΕΡΟΠΕΡΠΑΤΗΤΗΣ NORDIC WALKING Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΑΕΡΟΠΕΡΠΑΤΗΤΗΣ NORDIC WALKING Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΚΡΟΣ878 Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ Παρακαλούµε διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και µην τις ξεχνάτε ποτέ! Κρατήστε τα παιδιά και τα κατοικίδια µακριά

Διαβάστε περισσότερα

POWER MAXX Η επαναστατική πλατφόρµα που πάλλεται Κωδ: ΠΜΑΧ Η ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ ΤΩΝ ΟΝΗΣΕΩΝ ΦΥΛΛΑ ΙΟ Ο ΗΓΙΩΝ ΚΑΙ Ο ΗΓΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΕΝΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Ποιους µύες χρησιµοποιείτε όταν στέκεστε όρθιοι και λυγίζετε τα

Διαβάστε περισσότερα

Περιλαµβάνεται και DVD µε ασκήσεις. Αριστερή ράγα. Πλατφόρµα ποδιού. Κάλυµµα πίσω

Περιλαµβάνεται και DVD µε ασκήσεις. Αριστερή ράγα. Πλατφόρµα ποδιού. Κάλυµµα πίσω Κωδ: ΛΕΓΚ LEG MAGIC / ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ!!!!!!ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν δεν ακολουθήσετε τις προειδοποιητικές ετικέτες που βρίσκονται πάνω στο όργανο και τις οδηγίες χρήσεως (και το

Διαβάστε περισσότερα

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΑΘΗΜΑ: ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΑΘΗΜΑ: ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΑΘΗΜΑ: ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Επικοινωνία και συνεννόηση μεταξύ καθηγητή Φ.Α και μαθητών Καλύτερη συνεργασία Εξοικονόμηση

Διαβάστε περισσότερα

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA # 43236 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF mpfexperience.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται

Διαβάστε περισσότερα

AB5 BODY SHAPER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

AB5 BODY SHAPER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ AB5 BODY SHAPER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΦΙΤΜ2678 Πριν χρησιµοποιήσετε το προϊόν για πρώτη φορά, παρακαλούµε διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης και φυλάξτε τις σε ασφαλές σηµείο. Αυτές

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ 1. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 2. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΑΧΗΛΟ 3. ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ

Διαβάστε περισσότερα

ELLIPTICAL TRAINER ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ

ELLIPTICAL TRAINER ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ ELLIPTICAL TRAINER ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΕΩΣ Αγαπητοί πελάτες, Σας ευχαριστούμε που επιλέξατε τον F5 (ELLIPTICAL TRAINER) και σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση και η επιτυχία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσέξτε και

Διαβάστε περισσότερα

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200 ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200 Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Συγχαρητήρια για την απόκτηση του νέου σας µηχανήµατος. Για να το ευχαριστηθείτε και για να γυµναστείτε

Διαβάστε περισσότερα

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA Μαγνητικό ποδήλατο AMILA # 43261 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

BOWFLEX XTREME ΚΩ : ΜΠΟΟΥ Γνωρίστε το Μηχάνηµά σας ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ για την απόφασή σας να αδυνατίσετε! Με το Bowflex Xtreme για σύντροφό σας στις ασκήσεις σας, γνωρίζετε ότι διαθέτετε πλέον το εργαλείο για

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις για τον αυχένα

Ασκήσεις για τον αυχένα Ασκήσεις για τον αυχένα Παπαδόπουλος Ανδρέας Ορθοπαιδικός Χειρουργός Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Πατρών Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών είναι η ύπαρξη ισχυρών, ευέλικτων μυών και αρθρώσεων.

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης

Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης.. τα δύο σώματα γίνονται ένα σύστημα σωμάτων κι αποκτούν κοινό κέντρο βάρους, με ισοκατανομή δυνάμεων το κεφάλι, η πλάτη, η κοιλιά και οι γλουτοί βρίσκονται

Διαβάστε περισσότερα

Οδηγίες συναρµολόγησης ιαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες συναρµολόγησης και ασφάλειας. Αφιερώστε τον απαιτούµενο χρόνο για να συναρµολογήσετε την

Οδηγίες συναρµολόγησης ιαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες συναρµολόγησης και ασφάλειας. Αφιερώστε τον απαιτούµενο χρόνο για να συναρµολογήσετε την Οδηγίες συναρµολόγησης ιαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες συναρµολόγησης και ασφάλειας. Αφιερώστε τον απαιτούµενο χρόνο για να συναρµολογήσετε την ψησταριά και αφήστε ελεύθερο χώρο τουλάχιστον 2-3 m 2. Να

Διαβάστε περισσότερα

ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ

ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ 1) Έλξεις στο μονόζυγο για αγόρια. Έχουμε τα χέρια με λαβή στραμμένα προς το σώμα και ζητάμε από τον μαθητή να κάνει όσες περισσότερες έλξεις μπορεί. Προσέχουμε, ώστε να

Διαβάστε περισσότερα

Καθιστό μαγνητικό ποδήλατο AMILA

Καθιστό μαγνητικό ποδήλατο AMILA Καθιστό μαγνητικό ποδήλατο AMILA # 43260 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ

Διαβάστε περισσότερα

POWERPEAK STEPPER ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΠΑΟΥΕΡ-Λ - ΠΡΟΣΟΧΗ! Χρησιµοποιήστε το στέπερ µόνο αν έχει συναρµολογηθεί πλήρως. - Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιµοποιούν το στέπερ κοντά σε ένα τοίχο,

Διαβάστε περισσότερα

Μαγνητικό ποδήλατο SPIRIT

Μαγνητικό ποδήλατο SPIRIT Μαγνητικό ποδήλατο SPIRIT # 43335 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

OTAGO ΔΎΝΑΜΗ & ΙΣΟΡΡΟΠΊΑ

OTAGO ΔΎΝΑΜΗ & ΙΣΟΡΡΟΠΊΑ OTAGO ΔΎΝΑΜΗ & ΙΣΟΡΡΟΠΊΑ Αρχικό Πρόγραμμα Ασκήσεων Κείμενα: Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School Co - Development

Διαβάστε περισσότερα

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200 Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200 Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ Συγχαρητήρια για την απόκτηση του νέου σας µηχανήµατος. Για να το

Διαβάστε περισσότερα

ΗΛΕΚΤΡΙΚΗ ΣΚΟΥΠΑ ΜΕ ΣΩΛΗΝΑ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΧΡΗΣΗΣ VC640

ΗΛΕΚΤΡΙΚΗ ΣΚΟΥΠΑ ΜΕ ΣΩΛΗΝΑ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΧΡΗΣΗΣ VC640 ΗΛΕΚΤΡΙΚΗ ΣΚΟΥΠΑ ΜΕ ΣΩΛΗΝΑ ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΧΡΗΣΗΣ VC640 ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Όταν χρησιμοποιείτε μια ηλεκτρική συσκευή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε τις βασικές προφυλάξεις, περιλαμβανομένων των ακόλουθων:

Διαβάστε περισσότερα

MULTI FUNCTION (κωδ. 7708-500)

MULTI FUNCTION (κωδ. 7708-500) Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΟΛΥΠΑΓΚΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ MULTI FUNCTION (κωδ. 7708-500) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΡΠΟΥ ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΟΛΑ τα προϊόντα της KETTLER είναι σχεδιασµένα

Διαβάστε περισσότερα

# 43347 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

# 43347 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Μαγνητικό ποδήλατο # 43347 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.: 2610. 464000 ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΟ ΤΜΗΜΑ ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ ΟΝΟΜΑ ΑΣΘΕΝΗ: ΘΕΡΑΠΩΝ ΙΑΤΡΟΣ: ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ

Διαβάστε περισσότερα

ΜΗΧΑΝΗ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑΣ ΒΑΡΙΑΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΣΠΙΡΑΛ

ΜΗΧΑΝΗ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑΣ ΒΑΡΙΑΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΣΠΙΡΑΛ ΜΗΧΑΝΗ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑΣ ΒΑΡΙΑΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΠΛΑΣΤΙΚΟ ΣΠΙΡΑΛ. ΕΙΣΑΓΩΓΗ Εγχειρίδιο Χρήσης ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΓΟΡΑ ΤΗΣ ΝΕΑΣ ΜΗΧΑΝΗΣ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑΣ ΒΑΡΙΑΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΤΙΚΗ, ΕΥΚΟΛΗ ΚΑΙ ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΔΕΣΙΑ

Διαβάστε περισσότερα

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA Μαγνητικό ποδήλατο AMILA # 43320 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΔΗΛΑΤΟΥ

Διαβάστε περισσότερα

BM-1200GX-C BEAUTY MASSAGER. www.body--sculpture.com

BM-1200GX-C BEAUTY MASSAGER. www.body--sculpture.com BM-1200GX-C BEAUTY MASSAGER www.body--sculpture.com ΠΙΝΑΚΑΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ. 1 ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΙΑΓΡΑΜΜΑ.. 2 Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ.... 3 ΕΞΑΣΚΗΣΗ.... 4 Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ..... 6 ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ........

Διαβάστε περισσότερα

ΣΕΡΒΙΣ ΒΑΤΣΑΚΛΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ

ΣΕΡΒΙΣ ΒΑΤΣΑΚΛΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ ΣΧΟΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ Γ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑΣ ΣΕΡΒΙΣ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ένα καλό σέρβις είναι ένα από τα πιο σημαντικά χτυπήματα επειδή μπορεί να δώσει ένα μεγάλο πλεονέκτημα στην αρχή του πόντου. Το σέρβις είναι το πιο σημαντικό

Διαβάστε περισσότερα

Προειδοποίηση. Προσοχή: ιαστάσεις χώρου. v.1.17.10.08 --- 19 ---

Προειδοποίηση. Προσοχή: ιαστάσεις χώρου. v.1.17.10.08 --- 19 --- 8. Οδηγίες εγκατάστασης Σηµειώσεις ιαβάστε προσεκτικά αυτές τις οδηγίες πριν την εγκατάσταση Προσοχή: Η εγκατάσταση και σύνδεση σωληνώσεων και ηλεκτρικού θα πρέπει να γίνει από επαγγελµατίες τεχνικούς.

Διαβάστε περισσότερα

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ Οι συμβουλές που θα διαβάσετε στο παρακάτω άρθρο έχουν χαρακτήρα ενημερωτικό και απαιτούν την στενή παρακολούθηση ενός γυμναστή κατά την εφαρμογή τους ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί.

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (BR-55) EΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ

ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (BR-55) EΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ ΠΑΓΚΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ (BR-55) EΓΧΕΙΡΙ ΙΟ ΧΡΗΣΤΗ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Παρακαλούµε φυλάξτε αυτό το εγχειρίδιο για να µπορείτε να ανατρέξετε εύκολα. 1. Είναι σηµαντικό να διαβάσετε ολόκληρο το εγχειρίδιο

Διαβάστε περισσότερα

www.kinissis.eu Άσκηση µε το κωπηλατικό KETTLER COACH Μ

www.kinissis.eu Άσκηση µε το κωπηλατικό KETTLER COACH Μ COACH M (7974-100) Άσκηση µε το κωπηλατικό KETTLER COACH Μ Το κωπηλατικό µηχάνηµα KETTLER COACH Μ προσφέρει όλα τα πλεονεκτήµατα της «πραγµατικής» κωπηλασίας, χωρίς τη φασαρία ή τα έξοδα του «να φτάσετε

Διαβάστε περισσότερα

Berg Balance Scale (Α/Α:, Ημερομηνία: / /20 )

Berg Balance Scale (Α/Α:, Ημερομηνία: / /20 ) Α/Α Περιγραφή Σκορ (0-4) 1. Σήκωμα από κάθισμα 2. Όρθια στάση χωρίς στήριξη 3. Κάθισμα χωρίς στήριξη πλάτης 4. Κάθισμα από όρθια στάση 5. Μεταφορές 6. Όρθια στάση, χωρίς στήριξη, με μάτια κλειστά 7. Όρθια

Διαβάστε περισσότερα

ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΧΡΗΣΤΗ. Προτού μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε το Cocobelt, πρέπει να το εγκαταστήσετε σωστά. Διαβάστε προσεκτικά αυτό το εγχειρίδιο.

ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΧΡΗΣΤΗ. Προτού μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε το Cocobelt, πρέπει να το εγκαταστήσετε σωστά. Διαβάστε προσεκτικά αυτό το εγχειρίδιο. ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΧΡΗΣΤΗ Συγχαρητήρια που αγοράσατε το Cocobelt! Τώρα μπορείτε να μεταφέρετε παντού με ασφάλεια και άνεση το παιδικό σας κάθισμα αυτοκινήτου. Ελπίζουμε να μείνετε ικανοποιημένοι από το Cocobelt

Διαβάστε περισσότερα

9. ΟΔΗΓΟΣ ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ / ΣΥΝΔΕΣΗΣ ΚΑΛΩΔΙΩΝ

9. ΟΔΗΓΟΣ ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ / ΣΥΝΔΕΣΗΣ ΚΑΛΩΔΙΩΝ Ελληνικά 9. ΟΔΗΓΟΣ ΕΓΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ / ΣΥΝΔΕΣΗΣ ΚΑΛΩΔΙΩΝ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 1) Πριν ξεκινήσετε... 116 2) Περιεχόμενα συσκευασίας... 116 3) Γενικές προφυλάξεις... 116 4) Προφυλάξεις κατά την εγκατάσταση... 116 5) Εγκατάσταση

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΑΝΤΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΝΔΕΣΗ ΣΤΟ ΔΙΚΤΥΟ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΣΩΛΗΝΩΣΕΩΝ

ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΑΝΤΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΝΔΕΣΗ ΣΤΟ ΔΙΚΤΥΟ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΣΩΛΗΝΩΣΕΩΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΠΑΝΤΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗ ΣΥΝΔΕΣΗ ΣΤΟ ΔΙΚΤΥΟ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΣΩΛΗΝΩΣΕΩΝ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΤΗΡΗΡΗ ΜΠΑΤΑΡΙΩΝ ΚΟΥΖΙΝΑΣ ΜΕ ΠΕΡΙΣΤΡΕΦΟΜΕΝΟ ΡΟΥΞΟΥΝΙ * ΜΟΝΤΕΛΟ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΥ 1 2 ΘΕΣΗ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ

Διαβάστε περισσότερα

Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης

Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης Βασικές δεξιότητες 1)Κατάλληλη ρακέτα 2)Σωστός τρόπος κρατήματος 3)Διδασκαλία βασικών χτυπημάτων και σωστή στάση 4)Σέρβις 5)Εκμάθηση τεχνικής χτυπημάτων

Διαβάστε περισσότερα

SLIMMING BALL ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 15 ΗΜΕΡΩΝ

SLIMMING BALL ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 15 ΗΜΕΡΩΝ SLIMMING BALL ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 15 ΗΜΕΡΩΝ Κωδ: ΣΜΠΟΛ Καλώς ήλθατε και συγχαρητήρια! Χάρη στη διατροφική µέθοδο Slimming Ball, αποφασίσατε να χάσετε κιλά µε αποτελέσµατα που διαρκούν! Η διατροφική

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Το Ανθρώπινο Σώμα. Στοιχεία Ανατομίας και Φυσιολογίας Κανόνες Υγιεινής. Η Άσκηση βασική προϋπόθεση για την Υγεία. Σχολικό Έτος 2011-2012 Τάξη Α Ερευνητική Εργασία Α Τετραμήνου Υπεύθυνος Καθηγητής: Σταθόπουλος

Διαβάστε περισσότερα

Σταθερότητα Στάσης Δύναμη & Ισορροπία

Σταθερότητα Στάσης Δύναμη & Ισορροπία Σταθερότητα Στάσης Δύναμη & Ισορροπία Αρχικό Πρόγραμμα Ασκήσεων Κείμενα: Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School

Διαβάστε περισσότερα

Μηχανή άλεσης κρέατος FA-5141-1. Εγχειρίδιο χρήσης [1]

Μηχανή άλεσης κρέατος FA-5141-1. Εγχειρίδιο χρήσης [1] Μηχανή άλεσης κρέατος FA-5141-1 Εγχειρίδιο χρήσης [1] Διαβάστε τις οδηγίες προσεκτικά και φυλάξτε το παρόν εγχειρίδιο ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ (εικ. Α) 1. Κυρίως σώμα 2. ON/0/R (Ενεργοποίηση/Απενεργοποίηση/Αντίστροφη

Διαβάστε περισσότερα

. (Ασκήσεις προς αποφυγή)

. (Ασκήσεις προς αποφυγή) ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ KM 950: Αεροβικός χορός- οργάνωσημεθοδολογία-προγραμματισμός

Διαβάστε περισσότερα

ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟ POWER MAXX Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟ POWER MAXX Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΡΑΜΠΟΛΙΝΟ POWER MAXX Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΠΜΑΞ-Τ Ο ΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ Σωστή χρήση Το όργανο αυτό προορίζεται για χρήση ως στατικό τραµπολίνο εκγύµνασης. εν είναι παιχνίδι! Το όριο του σωµατικού

Διαβάστε περισσότερα

Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ MOD. R-182 Περιγραφή Συσκευής 1. Καλώδιο 2. Λαβή 3. ιακόπτης λειτουργίας On/Off 4. Ρυθµιστής ισχύος 5. Μπουτόν περιτύλιξης καλωδίου 6. Πέλµα 7. Θάλαµος σακούλας 8. Μπουτόν απελευθέρωσης

Διαβάστε περισσότερα

299 A τιμή ζεύγους 90 A. 24κιλοι ΑΛΤΗΡΕΣ BEST ΠΡΟΪΟΝ

299 A τιμή ζεύγους 90 A. 24κιλοι ΑΛΤΗΡΕΣ BEST ΠΡΟΪΟΝ ΣΕΙΡΑ Όλοι γνωρίζουμε ότι με δυο αλτήρες και έναν απλό πάγκο μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα περισσότερα όργανα ενός γυμναστηρίου και ότι μπορούμε να γυμνάσουμε τις περισσότερες μυικές ομάδες:δικεφάλους,

Διαβάστε περισσότερα

τεχνικό εγχειρίδιο αναπηρικό αμαξίδιο JoB ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

τεχνικό εγχειρίδιο αναπηρικό αμαξίδιο JoB ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ τεχνικό εγχειρίδιο αναπηρικό αμαξίδιο JoB made in Italy ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ 1. ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ 1.1 ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ 2. ΠΡΟΣΟΧΗ: ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ 3. ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ 3.1 ΠΩΣ ΝΑ ΦΟΥΣΚΩΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΤΡΟΧΟΥΣ 3.2 ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΔΙΟΡΘΩΣΕΤΕ

Διαβάστε περισσότερα

Ασκήσεις από καθιστή θέση

Ασκήσεις από καθιστή θέση Αρχικό Πρόγραμμα Ασκήσεων Ασκήσεις από καθιστή θέση Αυθεντικό κείμενο Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School

Διαβάστε περισσότερα

BIG FISH ΑΝΑ ΙΠΛΟΥΜΕΝΟ ΠΟ ΗΛΑΤΟ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

BIG FISH ΑΝΑ ΙΠΛΟΥΜΕΝΟ ΠΟ ΗΛΑΤΟ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ BIG FISH ΑΝΑ ΙΠΛΟΥΜΕΝΟ ΠΟ ΗΛΑΤΟ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΜΠΙΓΚΦ-Μ, ΜΠΙΓΚΦ-Π Πριν από την χρήση του αναδιπλούµενου ποδηλάτου Bigfish, διαβάστε προσεκτικά όλες τις οδηγίες και εξοικειωθείτε µε τη διαδικασία αναδίπλωσης

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΑΝΟΙΧΤΑ ΑΚΑΔΗΜΑΪΚΑ ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Ενότητα 8. Σταθερά γυμναστικά όργανα: Οι Γυμναστικοί πάγκοι Μπαρκούκης Βασίλειος, Αναστασιάδης Θεοφύλακτος Άδειες

Διαβάστε περισσότερα

ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΑΝΟΙΧΤΑ ΑΚΑΔΗΜΑΪΚΑ ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Ενότητα 10. Σταθερά γυμναστικά όργανα: Τα πολύζυγα Μπαρκούκης Βασίλειος, Αναστασιάδης Θεοφύλακτος Άδειες Χρήσης

Διαβάστε περισσότερα

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΘΛΗΤΡΙΩΝ Ρ.Γ. Έτη γέννησης 1994-1995-1996-1997 ΙΟΥΛΙΟΣ 2009

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΘΛΗΤΡΙΩΝ Ρ.Γ. Έτη γέννησης 1994-1995-1996-1997 ΙΟΥΛΙΟΣ 2009 ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΘΛΗΤΡΙΩΝ Ρ.Γ. Έτη γέννησης 99-99-996-997 ΙΟΥΛΙΟΣ 009 ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ Σωματομετρικός έλεγχος Μέτρηση ύψους Μέτρηση βάρους Έλεγχος άρθρωσης

Διαβάστε περισσότερα

Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ SPACE MATE GOLD ιάδροµος Γυµναστικής ιπλής Ενέργειας ΠΡΟΕΙ ΟΠΟΙΗΣΗ Η άσκηση είναι ενδεχόµενο να δηµιουργεί κινδύνους για την υγεία σας. Συµβουλευθείτε το γιατρό σας προτού να αρχίσετε

Διαβάστε περισσότερα

Training instructions for back trainer LINEO. Art. No.: 7428-550

Training instructions for back trainer LINEO. Art. No.: 7428-550 Training instructions for back trainer LINEO Art. No.: 7428-550 R RU Οδηγίες εκγύμνασης για τη στιγμιαία συσκευή γυμναστικής LINEO Η συσκευή LINEO είναι μια πολύπλευρη συσκευή γυμναστικής. Ειδικά στην

Διαβάστε περισσότερα

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΣΘΕΝΩΝ ΜΕ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟ ΕΠΕΙΣΟ ΙΟ

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΣΘΕΝΩΝ ΜΕ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟ ΕΠΕΙΣΟ ΙΟ ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΑΣΘΕΝΩΝ:Σχέδιο 1 9/11/2009 3:00 µµ Σελίδα 1 ΕΛΛΗΝΙΚΟΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΩΝ HELLENIC STROKE ORGANIZATION ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΣΘΕΝΩΝ ΜΕ ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΟ ΕΠΕΙΣΟ ΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΠΑΙ ΕΥΣΗΣ ΚΑΙ

Διαβάστε περισσότερα

City Runner ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

City Runner ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ City Runner 44853 ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ Συνδέστε το διάδρομο σε πρίζα σούκο, χωρίς τη μεσολάβηση

Διαβάστε περισσότερα

Eγχειρίδιο χειρισμού. Όψη προς τα πίσω. Ύψος αναστήματος 61-105 εκ. Μεγ. Βάρος 18 κιλά. UN regulation no. R129 i-size. Ηλικία 6 μήνες -4 ετών

Eγχειρίδιο χειρισμού. Όψη προς τα πίσω. Ύψος αναστήματος 61-105 εκ. Μεγ. Βάρος 18 κιλά. UN regulation no. R129 i-size. Ηλικία 6 μήνες -4 ετών 1 23 2 4 3 Eγχειρίδιο χειρισμού 5 6 7 24 25 8 9 10 11 12 13 27 14 26 Όψη προς τα πίσω Ύψος αναστήματος 61-105 εκ. 16 17 18 20 Μεγ. Βάρος 18 κιλά Ηλικία 6 μήνες -4 ετών UN regulation no. R129 i-size 15

Διαβάστε περισσότερα

Επιτραπέζιος ανεμιστήρας

Επιτραπέζιος ανεμιστήρας Επιτραπέζιος ανεμιστήρας Σημαντικές οδηγίες ασφαλείας 1. Ποτέ μην βάζετε τα δάχτυλα σας ανάμεσα στις σχισμές των προστατευτικών καλυμμάτων του ανεμιστήρα. 2. Μην θέτετε τον ανεμιστήρα σε λειτουργία σε

Διαβάστε περισσότερα

Σάκος Liko Soft Original HighBack Sling, Mod. 26 Σάκος TeddySling Soft Original, Mod 26

Σάκος Liko Soft Original HighBack Sling, Mod. 26 Σάκος TeddySling Soft Original, Mod 26 Σάκος Liko Soft Original HighBack Sling, Mod. 26 Σάκος TeddySling Soft Original, Mod 26 Εγχειρίδιο οδηγιών Ελληνικά 7EL160178-03 Περιγραφή προϊόντος Ο σάκος Liko Soft Original HighBack Sling είναι ένα

Διαβάστε περισσότερα

ΟΔΗΓΟΣ ΧΡΗΣΗΣ KALIVIS KD-5130S. Μηχάνημα Κοπής Πολυστερίνης. Οδηγίες Λειτουργίας

ΟΔΗΓΟΣ ΧΡΗΣΗΣ KALIVIS KD-5130S. Μηχάνημα Κοπής Πολυστερίνης. Οδηγίες Λειτουργίας KALIVIS KD-5130S Μηχάνημα Κοπής Πολυστερίνης Οδηγίες Λειτουργίας Παρακαλούμε διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες πριν από την πρώτη χρήση Δώστε ιδιαίτερη σημασία στις υποδείξεις ασφαλείας του παρόντος φυλλαδίου

Διαβάστε περισσότερα

Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΤΗΣ ΚΟΥΝΙΑΣ ΜΩΡΟΥ Xi - Meng ΚΩ.: ΚΟΥΝΙΑ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΤΕ ΤΙΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΜΕ ΤΗ ΣΕΙΡΑ ΠΟΥ ΣΑΣ ΕΙΧΝΟΥΜΕ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΤΟΥ ΚΙΒΩΤΙΟΥ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΑΣ: ΥΟ ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ

Διαβάστε περισσότερα

Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΗΛΕΚΤΡΙΚΗ ΣΚΟΥΠΑ MOD. R-131

Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΗΛΕΚΤΡΙΚΗ ΣΚΟΥΠΑ MOD. R-131 Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΗΛΕΚΤΡΙΚΗ ΣΚΟΥΠΑ MOD. R-131 1 ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Όταν χρησιµοποιείτε ηλεκτρικές συσκευές, πρέπει να ακολουθείτε βασικές προφυλάξεις ασφαλείας, συµπεριλαµβανοµένων και των ακολούθων:

Διαβάστε περισσότερα

Μοντέρνο τραπεζάκι από οξιά

Μοντέρνο τραπεζάκι από οξιά Μοντέρνο τραπεζάκι από οξιά Μικρό αριστούργημα Τραπεζάκι από οξιά Σε αυτή την εργασία διαχωρίζεται η ήρα από το σιτάρι. Επειδή το μικρό τραπεζάκι έχει πολύ μεγάλες απαιτήσεις. 1 Εισαγωγή Τώρα θα φανεί,

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΙΣΧΙΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ, ΓΛΟΥΤΩΝ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΙΣΧΙΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ, ΓΛΟΥΤΩΝ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΑΠΑΓΩΓΩΝ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΙΣΧΙΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ, ΓΛΟΥΤΩΝ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΑΠΑΓΩΓΩΝ Κρατάμε τις λαβές του μηχανήματος και τοποθετούμε τις ποδοκνημικές κάτω από τα μαξιλαράκια. Εκπνέουμε στο τέλος της κίνησης προς

Διαβάστε περισσότερα

FAVORIT (κωδ. 7978-900)

FAVORIT (κωδ. 7978-900) ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΟ FAVORIT (κωδ. 7978-900) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ ΓΕΝΙΚΕΣ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ Υπολογισµός του συνολικού αριθµού χιλιοµέτρων 1 κίνηση κωπηλασίας ισοδυναµεί µε απόσταση

Διαβάστε περισσότερα

Θεματική ενότητα: Μηχανική Τεχνική των ασκήσεων

Θεματική ενότητα: Μηχανική Τεχνική των ασκήσεων Θεματική ενότητα: Μηχανική Τεχνική των ασκήσεων ΟΝΟΜΑΤΕΠΩΝΥΜΟ: ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: 1. Ο όρος «σε ισορροπία» στην ενόργανη γυμναστική δηλώνει ότι το Κ.Β.Σ. βρίσκεται: α) πλησίον του σημείου ή της βάσης στήριξης

Διαβάστε περισσότερα

Οδηγός εγκατάστασης του στηρίγματος επιτοίχιας τοποθέτησης για βιντεοπροβολέα μικρής εμβέλειας

Οδηγός εγκατάστασης του στηρίγματος επιτοίχιας τοποθέτησης για βιντεοπροβολέα μικρής εμβέλειας Οδηγός εγκατάστασης του στηρίγματος επιτοίχιας τοποθέτησης για βιντεοπροβολέα μικρής εμβέλειας Οδηγίες για την ασφάλεια Πριν χρησιμοποιήσετε το στήριγμα επιτοίχιας τοποθέτησης διαβάστε όλες τις οδηγίες

Διαβάστε περισσότερα

ΚΩ : ΡΕΙΣΕΡ ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΙΑ ΡΟΜΟΣ RACER Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΦΥΛΑΞΤΕ ΤΟ ΦΥΛΛΑ ΙΟ ΤΩΝ Ο ΗΓΙΩΝ ΧΡΗΣΗΣ ΓΙΑ ΜΕΛΛΟΝΤΙΚΗ ΑΝΑΦΟΡΑ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: ιαβάστε όλες τις οδηγίες και προειδοποιήσεις προτού να χρησιµοποιήσετε

Διαβάστε περισσότερα

ΕΞΟΜΟΙΩΤΗΣ ΙΠΠΑΣΙΑΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

ΕΞΟΜΟΙΩΤΗΣ ΙΠΠΑΣΙΑΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΕΞΟΜΟΙΩΤΗΣ ΙΠΠΑΣΙΑΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Πριν να λειτουργήσετε αυτή το οργανο, διαβάστε πλήρως τις οδηγίες ΠΡΟΦΥΛΑΞΕΙΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ Για να εξασφαλίσετε τη σωστή λειτουργία αυτής της μονάδας, διαβάστε προσεκτικά

Διαβάστε περισσότερα