Námskeið fyrir starfsfólk mötuneyta sem elda fyrir aldraða

Námskeið fyrir starfsfólk mötuneyta sem elda fyrir aldraða Byggt á handbók um mataræði aldraðra Elva Gísladóttir næringarfræðingur og verkefnisstjóri næringar hjá Lýðheilsustöð

Ný handbók um mataræði aldraðra Gefin út af Lýðheilsustöð 2008 Unnið af vinnuhópi á vegum Lýðheilsustöðvar Margvíslegir sérfræðingar sem lásu eða skrifuðu mismunandi kafla í handbókinni Byggt á efni eldri bæklings sem gefinn var út af manneldisráði árið 2001 Byggt á ráðleggingum um mataræði og næringarefni fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri

Tilgangur með útgáfunni Að auðvelda þeim störfin sem vinna við að skipuleggja matseðla og útbúa mat fyrir aldraða eða vinna við hjúkrun aldraðra. Efni handbókarinnar á erindi jafnt til þeirra sem vinna á stofnunum fyrir aldraða og þeirra sem elda mat sem sendur er heim.

Mikilvægi hollrar fæðu á efri árum Fæði sem öldruðum stendur til boða á dvalar- og hjúkrunarstofnunum, rétt eins og í heimahúsum, hefur áhrif á heilsu þeirra og líðan. Maturinn þarf ekki aðeins að uppfylla kröfur um næringargildi heldur skiptir ekki síður máli að hann sé bragðgóður og fallega fram borinn.

Mikilvægi hollrar fæðu á efri árum Öldruðum, sem eru við góða heilsu og hreyfa sig daglega, hæfir yfirleitt almennt fæði Ef farið er eftir ráðleggingum handbókarinnar eru meiri líkur að fæðið henti einnig þeim sem glíma við sjúkdóma líkt og sykursýki. Hætta á næringarskorti eykst hins vegar ef matarlyst minnkar, hvort heldur er vegna líkamlegra eða geðrænna sjúkdóma. Við slíkar aðstæður þarf að gera sérstakar og oft einstaklingsbundnar ráðstafanir.

Mikilvægi hollrar fæðu á efri árum Orkuþörf minnkar með aldrinum, aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar. Getur leitt til þess að fólk þyngist um of. Matarlyst aldraðra getur einnig minnkað og því mikilvægt að fylgjast með breytingum á líkamsþyngd. Þörf fyrir vítamín, steinefni, prótein og trefjaefni minnkar hins vegar ekki að sama skapi. Því þurfa öll næringarefni að vera til staðar í minni fæðuskömmtum.

Almennt fæði fyrir aldraða við góða heilsu Flestum öldruðum hæfir almennt fæði fyrir aldraða við góða heilsu. Æskilegt er að fæði á félagsmiðstöðvum aldraðra, heimsent fæði svo og almennt fæði á dvalarstofnunum fyrir aldraða fylgi ráðleggingum Lýðheilsustöðvar-manneldisráðs um mataræði og næringarefni. Samkvæmt almennu fæði skal fitu, einkum harðri fitu (mettaðri fitu og transfitusýrum), viðbættum sykri og salti stillt í hóf en þess gætt að fæðið veiti nægan vökva og trefjaefni, auk nauðsynlegra vítamína og steinefna.

Máltíðaskipan

Heppilegt máltíðamynstur Máltíð Æskilegur tími Hæfilegt hlutfall dagsneyslu (% heildarorku) Morgunverður 8:00-9:30 20-25% Hádegisverður 12:00-13:00 25-35% Síðdegishressing 15:00-15:30 5-15% Kvöldverður 18:00-19:00 25-35% Kvöldhressing 20:30-21:00 5-15%

Morgunverður Undirstöðumáltíð dagsins, æskilegt að bjóða upp á staðgóðan morgunmat. Ekki eru gefnir upp matseðlar fyrir morgunverð, mikilvægt að bjóða upp á fjölbreytt úrval. Gott er að hafa á boðstólnum hafragraut, fituminni sýrðar mjólkurvörur með morgunkorni (velja sykurlitlar tegundir), brauð og álegg, kaffi og te. Ferskir niðurskornir ávextir, sveskjur eða sveskjumauk ættu að standa til boða alla daga með morgunverði. Að auki er gott að bjóða linsoðið egg einu sinni til tvisvar í viku. Á sunnudögum og til hátíðabrigða er skemmtilegt að bjóða heitt kakó eða súkkulaði ásamt nýjum brauðbollum. Ein barnaskeið (10ml) af þorskalýsi daglega.

Dæmi um morgunverð

Hádegisverður Heitur matur flesta daga í hádeginu Fiskur a.m.k. tvisvar sinnum í viku, gjarnan þrisvar, bjóða bæði upp á feitan og magran fisk Kjöt gjarnan tvo daga í viku Best er að raða ekki kjöt- og fiskmáltíðum á sömu vikudagana Gjarnan grænmetis-/baunarétti einu sinni í viku Pastaréttir e.t.v. 1x mánuði, eða oftar Grænmeti, hrátt og/eða soðið með öllum máltíðum Kalt vatn til drykkjar og fituminni mjólk með kaldri brauðmáltíð og sem viðbót við orkulitlar heitar máltíðir

Síðdegishressing Gott að hafa val í síðdegishressingu þannig að alltaf sé hægt að velja hollan kost ef þess er óskað Gróft brauð með mjúku viðbiti og áleggi Niðurskorið grænmeti og ávextir, bæði sem álegg og sem aukabita Fituminni mjólk, vatn, hreinn ávaxtasafi öðru hvoru Kaffibrauð, mikilvægt að huga vel að hráefnavali við gerð þeirra.

Síðdegishressing Kex og kökur í hófi ef í boði Dæmi um ákjósanlegt kaffibrauð eru bollur, snúðar, kryddbrauð, hafrakex eða vöfflur. Æskilegt að sé heimabakað, þannig er hægt að stýra hráefnavali. Auðvelt að breyta uppskriftum til hins betra Minnka magn sykurs í uppskriftum Nota alltaf olíu í stað smjörlíkis eða smjörs Heilhveiti og hveitiklíð á móti hveiti til að auka trefjamagnið Einnig má bæta við alls konar kornvörum og fræjum í uppskriftir Ef vel er að staðið þá gæti það hentað t.d. sykursjúkum líka.

Kvöldverður Matseðlar í handbók ætti að hafa til hliðsjónar Rétt er að leggja áherslu á að boðið sé upp á heitan mat á kvöldin einhverja daga í viku. Getur orðið leiðigjarnt að fá brauð og spónamat á hverju kvöldi. Eykur fjölbreytnina Best er að raða ekki kjöt- og fiskmáltíðum á sömu dagana.

Kvöldhressing Kvöldhressing ætti að veita um 5-15% orkunnar yfir daginn. Mikilvægt að alltaf sé hægt að velja hollan kost líka. Þetta er hægt að gera með því að bjóða ávallt upp á ávexti, hvort sem er niðurskorna eða heila Bjóða trefjaríkan kornmat (brauð, hrökkbrauð) með hollu áleggi. Ef kaffibrauð er æskilegt að sé heimabakað.

Hráefnaval í eldhúsi stýrir fæðuvali viðskiptavinanna!!! Ráðleggingar um fæðuval: Mikilvægt er að velja fyrst og fremst matvæli sem eru rík af næringarefnum, svo sem grænmeti, ávexti, gróft kornmeti, belgjurtir, fituminni mjólkurvörur, fisk, þorskalýsi, magurt kjöt og fleira.

Fæðuval og gæðaviðmið Fyrst og fremst þarf fæðið að vera fjölbreytt eigi það að uppfylla næringarþörf Hafa fæðuhringinn til hliðsjónar Sýnir fæðuflokkana sex Undirstaða holls mataræðis er að borða fjölbreyttan mat úr öllum fæðuflokkum Einnig mikilvægt að borða margskonar mat úr hverjum flokki fyrir sig Fæðuflokkarnir: Fiskur/kjöt/egg/baunir/hnetur Mjólk/mjólkurvörur Ávextir/ber Grænmeti Kornvörur Feitmeti

Fiskur, kjöt, egg og baunir Ef miðað er við 7 heitar máltíðir í viku er hæfilegt að fiskur sé á boðstólnum tvisvar til þrisvar í viku og kjötmáltíð tvisvar til þrisvar í viku. Bjóða bæði upp á feitan fisk og magran fisk. Gjarnan grænmetis-/baunarétti einu sinni í viku Slátur er bæði vinsæl og næringarrík fæða sem ætti að hafa á borðum af og til. Egg og feitur fiskur, t.d. síld og lax, er ákjósanlegt álegg á brauð. Gott er að hafa linsoðið egg með morgunverði einu sinni til tvisvar í viku.

Af hverju fisk a.m.k. 2 sinnum í viku sem aðalrétt Fiskur er góður próteingjafi Í honum eru ýmis önnur næringarefni, svo sem selen og joð Feitur fiskur er einnig auðugur af D-vítamíni og löngum ómega-3 fitusýrum Rannsóknir benda til að þeir, sem borða tvær til þrjár fiskmáltíðir í hverri viku, fái helmingi síður hjartaáfall en þeir sem borða lítinn eða engan fisk. Magur fiskur hefur einnig jákvæð áhrif á heilsuna því er gott að bjóða bæði upp á feitan og magran fisk

Kjöt og kjötvörur Þegar kjöt er á boðstólnum er mikilvægt að bjóða nær eingöngu uppá magurt kjöt og kjötvörur með fituinnihaldi innan við 10% vörunnar. Kjötið þarf að vera meyrt og sýnileg fita að mestu fjarlægð. Bjóða sem oftast upp á ferskt kjöt, athuga að kjöthakk telst sem ferskt kjöt og því tilvalið hráefni ef keypt er kjöt með fituinnihaldi minna en 10 g/ 100 g. Gera kröfur til framleiðenda og birgja!!!

Ferskar kjötvörur frekar en saltan og reyktan mat Viðhorfskönnun meðal notenda mötuneyta Reykjavíkurborgar, meðalaldur 80 ára, sýndi eindregnar óskir um að fá minna af unnum kjötvörum.

Ferskar kjötvörur frekar en saltan og reyktan mat Farsvörur (t.d. kjötfars, pylsur, kjötbúðingar), naggar eða tilbúnir réttir úr raspi (t.d. gordon blue) sjaldan á borðum. Saltan og reyktan mat ætti að hafa mjög sjaldan á borðum sem aðalrétt t.d. bjúgu, pepperóní,spægipylsu, saltkjöt, bayonskinku, londonlamb, hamborgarahrygg, saltfisk, skinku, hangikjöt Best er að velja sem oftast ferskar vörur ferskar vörur geta líka verið frystar vörur! Ef saltaður matur í boði er æskilegt að takmarka salt í meðlæti.

Mjólk og mjólkurvörur Hæfilegt er að fá sér tvö glös, diska eða dósir af mjólk eða mjólkurmat á dag. Best er að velja fitulitlar (1,5 g fita eða minna í 100 g vöru) og lítið sykraðar vörur. Ostur getur komið í stað mjólkurvara að hluta til, 25 grömm af osti jafngilda einu glasi eða diski af mjólkurvörum. Þeir sem ekki vilja mjólk er hægt að bjóða kalkbætta sojamjólk eða aðrar kalkbættar vörur eða kalktöflur.

Mjólk og mjólkurvörur Bjóða upp á: Léttmjólk, fjörmjólk eða undanrennu til drykkjar Fituminni sýrðar mjólkurvörur (létt súrmjólk, létt ab-mjólk, léttjógurt) með sem minnstum sykri Léttmjólk í matargerð í stað nýmjólkur og rjóma (hvort sem er venjulegur, kaffi- eða matreiðslurjómi) 5-10% sýrður rjómi í matargerð Fituminni ostur (17 g fita í 100 g) er gott álegg á brauð einu sinni á dag. Nota má nýmjólk eða rjómabland sem útálát eða í eftirrétti. Ís eða búðingur er góð tilbreyting t.d. um helgar.

Mjólk og mjólkurvörur Nýmjólk er það orkurík að hætta er á að aldraðir fitni um of ef þeir neyta hennar að staðaldri Mikilvægt efni: KALK

Mjólkurvörur viðbættur sykur

Mjólkurdrykkir viðbættur sykur

Grænmeti og ávextir Öldruðum, sem og öðrum fullorðnum, er ráðlagt að borða 5 skammta af grænmeti og ávöxtum daglega. Mælt er með því að sem oftast sé boðið upp á grænmeti, ýmist hrátt eða soðið, með aðalmáltíðum og svo má hæglega hafa meira grænmeti í pottréttum og súpum, auk þess sem tilvalið er að bjóða einnig upp á grænmetis- og baunarétti öðru hvoru. Ferskir ávextir ættu að vera á boðstólum daglega, a.m.k. 1 ávöxtur á dag. Einnig ávaxtagrautur eða ávaxtasúpur en huga að sykurmagninu.

Meira af grænmeti og ávöxtum Viðhorfskönnun meðal notenda mötuneyta Reykjavíkurborgar, meðalaldur 80 ára, sýndi mjög eindregnar óskir um að fá meira af grænmeti og ávöxtum.

Grænmeti gerir gæfumuninn - og ávextir líka Skiptir miklu máli fyrir hollustuna vítamín, steinefni, trefjar og sérstök hollustuefni verndandi eiginleikar gegn langvinnum sjúkdómum t.d. hjartasjúkdómum, ýmsum tegundum krabbameina, sykursýki týpu 2 og offitu Fegrar matardiskinn litskrúðugt og lystugt Þarf ekki að vera dýrara velja eftir verði og árstíð e.t.v.minnka kjöt- og fiskskammtinn (sjá viðmið um skammtastærðir í handbókinni) bæta bauna-, pasta- og grænmetisréttum á matseðilinn

Notið fleiri grænmetistegundir í kjötrétti

Æskilegt að grænmeti/ávextir fylli alltaf minnst 1/3 af matardisknum Hægt að panta Diskinn á heimasíðu Lýðheilsustöðvar

Dæmi um 500 g á dag!

Brauð og kornvörur Trefjaríkt morgunkorn, hafragrautur eða annar kornmatur. Gróf brauð af ýmsu tagi, 5-6 g trefjar í 100 g brauði (mikilvægt að lesa utan á umbúðir) Rúgbrauð, maltbrauð, flatbrauð og heilhveitibrauð. Velja sem oftast grófan og trefjaríkan kornmat t.d. hýðishrísgrjón, heilhveitipasta. Margt eldra fólk leggur mikið upp úr góðum, soðnum kartöflum og því er ástæða til að reyna að verða við þeim óskum með því að vanda kartöfluvalið.

Brauð og kornvörur Kex og kökur í hófi ef í boði Dæmi um ákjósanlegt kaffibrauð eru bollur, snúðar, kryddbrauð, hafrakex eða vöfflur. Æskilegt að sé heimabakað, þannig er hægt að stýra hráefnavali Auðvelt að breyta uppskriftum til hins betra Minnka magn sykurs í uppskriftum Nota olíu í stað smjörlíkis eða smjörs Heilhveiti og hveitiklíð á móti hveiti Einnig má bæta við alls konar kornvörum og fræjum í uppskriftir Mikilvægt að huga að fjölbreytninni

Morgunkorn viðbættur sykur

Feitmeti Æskilegt er að nota olíu við alla matargerð þar sem því verður við komið í stað harðrar fitu, en hörð fita er meðal annars í smjöri og smjörlíki. Æskilegt er að smyrja þunnu lagi af mjúku viðbiti á brauðið Gæta þarf vel að fitumagni við sósu- og súpugerð. Hins vegar skiptir máli að hafa góðar sósur með aðalmáltíð svo maturinn verði ekki þurr og bragðlaus en hafa síður feiti eða tólg með fiski. Æskilegt er að ofnsteikja frekar en pönnusteikja.

Hörð eða mjúk fita? Mettuð fita og transfitusýrur hörð fita Hækkar LDL kólesteról í blóði Mettuð fita er m.a. í smjöri, smjörlíki, palmitín, kókosfeiti / kókosolíu, feitum mjólkurvörum & feitu kjöti Transfitusýrur eru í iðnaðarframleiddum vörum, smjörlíki, kexi, kökum, ýmsu sælgæti, frönskum kartöflum & snakki, transfitusýrur lækka að auki HDL-kólesterólið í blóði (góða kólesterólið) Ómettuð fita mjúk fita Einómettuð eða fjölómettuð Fljótandi við stofuhita Hækkar ekki kólesteról í blóði Er m.a.í jurtaolíum, lýsi, fiskifitu, hnetum, avókadó

Sósur Hvernig er hægt að matreiða hollar sósur? Gera kaldar sósur úr 5-10% sýrðum rjóma, súrmjólk eða tómatsósu Blanda létt-majones til helminga með létt ab-mjólk, létt súrmjólk eða 5-10% sýrðum rjóma Útbúa heitar sósus úr léttmjólk eða vatni og jafna eða baka upp með olíu

Það er jafn mikil orka í 50 g af salsasósu og í 2 g af kokkteilsósu!

Rétta skeiðin Teskeiðar í feitar sósur og sykur Matskeiðar eða stórar salatskeiðar fyrir grænmetið

Olía við alla matargerð Skiptir máli hvaða olía er notuð? Flestar jurtaolíur henta vel til pönnu-steikingar þar sem þær þola hita nokkuð vel, t.d. sojabaunaolía, rapsolía (canola olía), ólífuolía, sólblómaolía, jarðhnetuolía og maísolía. Ólífuolía hentar einnig mjög vel í kalda rétti, út á salöt eða pasta eða með brauði.

Drykkjarvörur Hafa gott aðgengi að köldu, fersku vatni Heppilegt magn drykkja er u.þ.b. tveir lítrar á dag Fyrir aldraða við góða heilsu: tvö glös af fituskertri mjólk, eitt glas af ávaxtasafa, 3 glös af vatni, gjarnan meira, ef til vill 2-3 bollar af kaffi eða tei. Athugið þó að kaffineysla umfram 2-3 bolla á dag er ekki talin æskileg.

Drykkir viðbættur sykur

Mjólkurdrykkir viðbættur sykur

Matreiðsluaðferðir Ofnsteikja frekar en pönnusteikja eða djúpsteikja og nota hæfilegt magn af fitu Leyfa upprunalegu bragði matvælanna að njóta sín Margir aldraðir eru sérstaklega viðkvæmir fyrir salti Draga úr notkun salts, en nota þess í stað önnur krydd

Hvernig er hægt að draga úr notkun salts? Velja lítið unnin matvæli Nota sem minnst tilbúna rétti, pakkasúpur og pakkasósur því þessar vörur innihalda almennt mikið salt. Ekki bera fram salt með matnum. Lesa á umbúðir og vanda valið við innkaupin.

Hvernig er hægt að draga úr notkun salts? Takmarka notkun salts við matargerð fjöldi annarra krydda getur kitlað bragðlaukana: t.d. laukur, hvítlaukur, graslaukur, paprika, paprikudrydd, pipar, engifer, basilika, oregano, mynta, koríander, sítróna, sítrónugras, rósmarin, paprikukrydd, chilí, kúmen, múskat, steinselja, timjan (garðablóðberg), sítrónumelis (hjartarfró), dill, salvía, fennill, meiran og fleira.

Fjölbreytni Það er engin ein fæðutegund svo holl að hún veiti okkur öll þau næringarefni sem líkaminn þarf á að halda. og ekkert svo óhollt að aldrei megi borða það ÞAÐ ER Í LAGI AÐ BORÐA ALLT BARA EKKI ALLTAF!

DISKURINN Við samsetningu máltíða og skömmtun á diska, hvort sem er í mötuneytum eða á bakka fyrir heimsendan mat, er æskilegt að hafa DISKINN í huga Ætti að vera grunnur að sem flestum aðalmáltíðum

Diskurinn auðveld leið til að stuðla að vel samsettum máltíðum 1/3 kolvetnarík matvæli 1/3 grænmeti og ávextir 1/3 próteinrík matvæli

DISKURINN DISKURINN sýnir á einfaldan hátt hvernig hægt er að setja saman góða og holla máltíð með því að skipta matardisknum í þrjá hluta Próteinríkur matur Fiskur, kjöt, egg, baunaréttir eða mjólkurmatur Kolvetnaríkur matur Kartöflur, pasta, hrísgrjón, kornmeti Grænmeti og/eða ávextir

DISKURINN Hlutar DISKSINS eru allir jafn stórir, óháð því hversu mikið er borðað. Hann segir því ekki til um skammtastærð henni stjórnar matarlyst og orkuþörf. Mikilvægt að huga að skammtastærðum og stilla þeim í hóf

Fæði fyrir sjúka aldraða

Næringar- og orkuríkt fæði Aldraðir sem borða lítið vegna sjúkdóma eða hafa greinst í lélegu næringarástandi þurfa sérfæði sem er næringarþéttara en almennt fæði Heitar máltíðir: Fiskur og kjöt er stærri hlutur af máltíðinni, minni hluti kartöflur, hrísgrjón, pasta og grænmeti Brauðmáltíð: Minna brauð en meira álegg, með majonesi. Smjör sem viðbit, rjómabland og nýmjólk. Næringarrík súpa, skyr eða grautur (nýmjólk) Aukabitar og drykkir: Gefnir eftir þörfum, nægur vökvi. Almennt: Mjólkurvörur með meira fitumagni

Fæði fyrir þá sem eru of þungir Ekki rétt að skerða fæði aldraðra þótt þeir teljist of þungir. Skoða hvert tilvik fyrir sig. Gefa fæði sem líkast því sem öðrum stendur til boða, þ.e. almennt fæði skv. Ráðleggingum Lýðheilsustöðvar manneldisráðs. Hvetja til meiri hreyfingar.

Fæði fyrir sykursjúka Fæði sykursjúkra ætti ekki að vera frábrugðið mataræði annarra svo framarlega sem það er í samræmi við ráðleggingar Ekki ástæða til að matreiða sérstaklega fyrir sykursjúka. Engin fæðutegund á bannlista en huga að því að hafa skammta minni, sérstaklega af kolvetnaríkum mat Kökur og búðingar hafa minni skammta og í framhaldi af máltíð Trefjar draga úr hraða meltingar og hækkar því blóðsykur minna eftir neyslu trefjaríkra matvæla. Auka trefjar og minnka sykur í heimabökuðu hentar þá öllum. Blanda klíði í kaffibrauð. Grænmeti gegnir sama hlutverki í máltíð. Ekki ástæða til að nota sætuefni við matreiðslu í stað sykurs en minnka sykur í uppskriftum kemur sér vel fyrir alla! Sætuefni má nota í drykki fyrir sykursjúka en sykursjúkir þurfa að huga vel að vali á drykkjum.

Fæði með breyttri áferð Kyngingarvandamál eða vandamál við að tyggja leiða nánast undantekningarlaust til þess að sjúklingar neyta minni fæðu og vökva og fæðuval vill verða einhæft. Getur valdið þyngdartapi, slappleika, hægðatregðu og aukið sýkingarhættu. Þeir sem eiga erfitt með að tyggja og kyngja þurfa fæði með breyttri áferð.

Fæði með breyttri aðferð Algengast að hakka eða mauka matinn til að breyta áferð hans. Annað fæði þarf að útbúa fyrir hvern og einn, t.d. fljótandi fæði og þykkfljótandi fæði. Maukað og hakkað fæði verður að vera jafn næringarríkt eða næringarríkara en venjulegt fæði. Ekki er æskilegt að mauka allar fæðutegundir saman heldur frekar hverja fyrir sig. Huga þarf vel að því að aldraðir fái nægan vökva og nægilegar trefjar í fæðunni.

Skammtastærðir Til að áætla skammtastærðir má styðjast við ljósmyndir og töflu bls. 20 í handbókinni Taka magnið sem gefið er upp í töflunni með nokkrum fyrirvara eingöngu til hliðsjónar Bæði er næringarþörf fólks mismunandi og eins hafa matreiðsluaðferðir áhrif á þyngd matvara Magnið miðar við soðin og steikt matvæli án sósu.

Skammtastærðir Venjulegur skammtur 2000 kcal á dag Hæfir öldruðum sem eru við sæmilega heilsu og hreyfa sig daglega Lítill skammtur 1500 kcal á dag Fyrir þá sem hreyfa sig minna og hafa minni orkuþörf Orkuþéttur skammtur 2000 kcal á dag Fyrir þá sem eru vannærðir eða hafa litla matarlyst Magnið er svipað og í litlum skammti en fæðið er orkubætt.

Matseðlar og skipulag

Starfsfólk mötuneyta hefur um margt að hugsa gæði hollusta kostnaður vandasamt en mikilvægt að sameina alla þætti!

Ekki nóg að maturinn sé hollur......ef maturinn er ekki góður er hann ekki borðaður og það er engum til góðs! ólíkt rekstri veitingahúsa - sömu gestir daglega krefst meiri fjölbreytni einn matseðill ekki nóg krefst meiri hollustu hefur meiri áhrif á heilsu og holdafar takmörk í innkaupum hver borgar matinn hvað má hann kosta?

Matseðlar í handbók Tillögur að matseðlum eru ætlaðar til hliðsjónar Hvert mötuneyti þarf að gera matseðla miðað við eigin forsendur! Í handbókinni bls. 16-19 er tillaga að fjögurra vikna matseðli Lögð er áhersla á fjölbreytni og samsetningu sem veitir hæfilega orku og næringarefni

Af hverju matseðlar? Auðveldar innkaup og gerir innkaupin hagkvæmari Bætir nýtingu Gefur meira jafnvægi í samsetningu máltíða Hollara fæði Skipuleggja 4-7 vikur í senn Má svo nota aftur og aftur! Auðveldar samræmingu í innkaupum og notkun Halda bókhald yfir neyslu Tryggir betur að matvælin séu örugg

Fara þarf yfir matseðlana með eftirfarandi í huga: Er fjölbreytnin nægileg? Hversu oft er sami eða sambærilegur matur á borðum? Hvenær er óhætt að nota sama matseðilinn aftur? Er það lagfært, sem betur mátti fara síðast þegar sambærilegur matur eða matseðill var notaður? Þarf t.d. að uppfæra skammtastærðir eða skipta út meðlæti fyrir næstu innkaup? Er pláss fyrir meira af ávöxtum og grænmeti á matseðlinum? Gott er að fylgjast með aukningu í neyslu milli vikna eða mánaða, sérstaklega á ávöxtum og grænmeti. Hversu oft eru unnar kjötvörur? Hvernig er hægt að skipta þeim út fyrir ferskari vörur? Hver er kjarni máltíðarinnar? Oft er nóg að skipta út meðlætinu, velja aðra sósu eða skipta um krydd til að auka fjölbreytnina.

Að meta eigin matseðil Matseðlar og uppskriftir Mjög mikilvægt að matseðlar séu gagnsæir, þ.e. að bæði matreiðsluaðferð og hráefni sé tilgreint, sem og allt meðlæti. Eru til uppskriftir fyrir alla réttina á matseðlinum? Eru matreiðsluaðferðir tilgreindar? Er komin reynsla á hæfilega skammtastærð fyrir réttina? Er allt meðlæti tekið fram á matseðlinum?

Að meta eigin matseðil Næringargildi Eru máltíðirnar hæfilega orkuríkar (kcal)? Er hæfilegt magn fitu og mjúk fita valin fram yfir harða? Er gætt að saltmagni (athuga sérstaklega unnar kjötvörur og tilbúnar súpur eða sósur)? Eru C-vítamínrík matvæli á boðstólum daglega? Eru matvæli sem innihalda A-vítamín eða b-karóten, reglulega á boðstólum? Eru járnrík matvæli á borðum flesta daga? Eru kalkrík matvæli á borðum daglega? Er trefjaríkt brauð eða annað gróft kornmeti í boði nánast alla daga? Er hrátt eða soðið grænmeti með máltíðum alla daga? Eru ferskir ávextir í boði alla daga?

Hvernig er hægt að fylgjast með samsetningu matseðla? www.matarvefurinn.is Á matarvefnum er hægt að reikna næringargildi matseðla. Ef bera á saman næringargildi máltíða við ráðleggingar manneldisráðs um næringarefni þarf að næringarreikna þær. Ef reikna = sjá heimasíðu

2. Staðfestið valið 1. Veljið máltíð og/eða dag

Hagstæð innkaup Gera innkaup í samræmi við tilboð og árstíma (breyta þá uppskriftum og matseðlum eftir því). Hafa stundum grænmetis- og/eða baunarétti í stað kjötrétta. Auka hlut grænmetis í réttum. Hafa oftar hafragraut (eða graut úr öðru korni) í morgunmat í stað morgunkorns. Kaupa einnig frosið grænmeti og ávexti. Læra af reynslunni að kaupa rétt magn og skammta hæfilega.

Örlítil næringarfræði

Ráðleggingar um mataræði og næringarefni Byggja á niðurstöðum rannsókna í næringarfræði Endurskoðað reglulega Háð þekkingu okkar tíma Koma að notum við að meta næringargildi fæðis fyrir HÓPA FÓLKS Viðmiðunargildi fyrir hollt fæði Gert ráð fyrir að næringarefnin komi úr blönduðu og fjölbreyttu fæði

Ráðlagðir dagskammtar (RDS) af ýmsum vítamínum 2005 Aldur Ár A RJ b D c µg E α-tj d B 1 mg B 2 mg Níasín NJ e B 6 mg Fólat µg B 12 µg C mg Konur 61-74 700 15 8 1,0 1,2 14 1,2 300 2,0 75 75 700 15 8 1,0 1,2 13 1,2 300 2,0 75 Karlar 61-74 900 15 10 1,3 1,5 17 1,6 300 2,0 75 75 900 15 10 1,2 1,3 15 1,6 300 2,0 75

Ráðlagðir dagskammtar (RDS) af ýmsum vítamínum 2005 Aldur Ár Kalk mg Fosfór mg Kalíum g Magníum mg Járn f mg Sink g mg Kopar mg Joð µg Selen µg Konur 61-74 800 h 600 3,1 280 9 7 0,9 150 40 75 800 h 600 3,1 280 9 7 0,9 150 40 Karlar 61-74 800 600 3,5 350 9 9 0,9 150 50 75 800 600 3,5 350 9 9 0,9 150 50

Hvar eru næringarefnin? Athuga nýjan fræðslubanka á vefsíðu Lýðheilsustöðvar www.lydheilsustod.is/vitamin

Hvar eru næringarefnin? A-vítamín Í dýraríkinu er A-vítamín í formi retinóls en í litsterku grænmeti og ávöxtum er mikið betakarótein sem umbreytist í A-vítamín. Mest er í lýsi og lifur, lifrarkæfu og lifrarpylsu. Mjólk, eggjum. Smjöri og smjörlíki (ef það er A-vítamínbætt). Í litsterku grænmeti og ávöxtum t.d. gulrótum, papriku, aprikósum, grænkáli og spergilkáli.

D-vítamín Er í fáum fæðutegundum en mest er í: Lýsi. Feitum fiski. Fjörmjók. Smjörlíki, ef það er vítamínbætt.

C-vítamín Er fyrst og fremst í grænmeti og ávöxtum. Papriku. Hvers kyns káli grænkáli, spergilkáli, hvítkáli, blómkáli, rósakáli o.fl. Kívi. Appelsínum og öðrum sítrusávöxtum.

Kalk Mest er af kalki í mjólk, ostum og öðrum mjólkurmat. Það er svipað kalk í nýmjólk, léttmjólk, dreitli og undanrennu, en mest er í fjörmjólk. Töluvert magn er í sardínum, silungi og rækjum. Dökkgrænu grænmeti. Sesamfræjum og möndlum. Sojaosti og kalkbættum sojavörum.

Járn Í innmat, t.d. blóðmör, lifur. Kjöti, sérstaklega rauðu kjöti. Sojabaunum, grænum baunum og fleiri baunum og ertum. Dökkgrænu grænmeti. Kræklingi og sardínum. Járnbættu morgunkorni. Hveitiklíði, heilhveiti og rúgbrauði.

Áhugavert efni Bæklingar Lýðheilsustöðvar www.lydheilsustod.is undir útgefið efni Handbók um mataræði aldraðra Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar-manneldisráðs um mataræði og næringarefni fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri Fæðuhringurinn, hreyfihringurinn, Diskurinn, 5 á dag Tekið í taumana (fyrir þá sem þurfa að léttast) Ef kólesterólið mælist of hátt Ráðleggingar um hreyfingu Ráðleggingar um heilsueflingu á vinnustöðum Margt fleira ENDILEGA PANTIÐ EFNI AF HEIMASÍÐUNNI

Áhugavert efni Bæklingar Matvælastofnunar www.mast.is Safnið bæklingum og fróðlegu efni í möppuna Gott er að geyma allt á einum stað Notið netið til upplýsingaöflunar! Fróðlegt lesefni Hafið samt í huga hvaðan efnið kemur Hafsjór af uppskriftum Kveikja að nýjum hugmyndum

Samantekt Fylgja handbók um mataræði aldraðrar og ráðleggingum Lýðheilsustöðvar-manneldisráðs um mataræði og næringarefni Hafa matseðla lýsandi, tilgreina matreiðsluaðferð og allt meðlæti Velja allt hráefni vel - skiptir mjög miklu mál Velja ferskar vörur sem oftast (ath. mega vera frosnar) Nota Diskinn við skömmtun

Samantekt Hráefnaval: Velja fituminni og sykurlitlar mjólkurvörur Nota olíu við alla matseld Draga úr notkun sykurs Nota lítið af salti og þ.m.t. Tilbúnum pakkavörum Bjóða uppá vatn að drekka við þorsta Auka verulega framboð af grænmeti og ávöxtum Minnka framboð af unnum kjötvörum Velja alltaf trefjaríkt kornmeti og brauð Auka trefjamagn með klíði og heilhveiti

Takk fyrir!!!