www.energetics.eu LIPTICAL Οδηγίες άσκησης /
Αγαπητέ Πελάτη, Συγχαρητήρια που αγοράσατε αυτό το προϊόν ENERGETICS. Ελπίζουμε ότι θα το απολαύσετε ιδιαίτερα. Πριν αρχίσετε με την άσκηση, θα θέλαμε να σας δώσουμε κάποιες συμβουλές οι οποίες αναπτύχθηκαν σε συνάρτηση με μετρικούς από τους κορυφαίους Ευρωπαίους επιστήμονες. Ομάδα ENERGETICS Περιεχόμενο Εισαγωγή Σελ. 03 Παράμετρος εξάσκησης Σελ. 04 Ρυθμίσεις εξοπλισμού Σελ. 09 Εξάσκηση Σελ. 09 Χάσιμο βάρους, διάτα και εξάσκηση Σελ. 12 >> Περιεχόμενο >> 02
Εισαγωγή Τι κερδίζω από την εξάσκηση Η εξάσκηση στο μηχάνημα Elliptical είναι πολύ αποτελεσματική, ποικίλη και φιλική προς τους συνδέσμους σας. Μπορείτε να ασκείτε τους γλουτούς και τα πόδια σας καθώς και το πανω σώμα. Εν σύγκριση με την υπαίθρια άσκηση, με τις ελλειπτικές ασκήσεις αποφεύγετε την υπερένταση της σπονδυλικής στήλης και των συνδέσμων σας. M. pectoralis major M. deltoideus M. trizeps brachii M. deltoideus M. brachialis M. biceps brachii M. latissimus dorsi M. flexores carpi M. glutaeus maximus M. sartorius M. rectus femoris M. quadriceps femoris Mm. schiocrurales M. gastrocnemius Η ασκηση στο Elliptical βελτιώνει την φυσική σας αντοχή, καθώς και την δύναμη σας. Στα θετικά της άσκησης συμπεριλαμβάνονται και τα ακόλουθα: Xάσιμο βάρους Eνδυνάμωση της καρδιάς Σφίξιμο των μυθικών ιστών Αύξηση της μυθικής δύναμης στα ποδιά Καλύτερη κυκλοφορία αίματος στα ποδιά Καλύτερη λειτουργία της εφίδρωσης Χαμηλότερη συχνότητα παλμού σε περίοδο μη εκγύμνασης Καλύτερη αποδοτικότητα σε καθημερινές εργασίες καθώς και σε αθλητικές δραστηριότητες Μείωση του στρες Χαλαρωμένη και θετική ατμόσφαιρα μετά τη γυμναστική >> Εισαγωγή >> 03
Τι θα πρέπει να προσέξετε Γενικά, η εξάσκηση στο Elliptical μπορεί να γίνει από τον καθένα και είναι πολύ χαλαρή στους συνδέσμους σας. Παρόλα αυτά, στην περίπτωση που πάσχετε από κάποια ασθένεια δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα. Παρακαλώ διαβάστε το κεφαλαίο Οδηγίες Ασφαλούς Χρήσεως στις οδηγίες συναρμολόγησης. Για το καλό της υγειάς σας θα ήταν καλυτέρα να μην χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εάν: έχετε πυρετό, βήχα, γρίπη η άλλο πρόβλημα υγειάς δεν νιώθετε καλά Παρακαλώ συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν: έχετε πρόβλημα με την καρδιά σας, πνεύμονες η αλλά όργανα έχετε διαβήτη, υψηλή πίεση η πρόβλημα με την εφίδρωση σας έχετε ορθοπεδικά προβλήματα(κόκκαλα, σύνδεσμοι) περνάτε περίοδο αποθεραπείας είστε μεγαλύτεροι από 35 χρονών και έχετε αρκετό καιρό να γυμναστείτε θέλετε να ασκηθείτε για σκοπους φυσιοθεραπείας Για καλύτερη χρήση του μηχανήματος λάβετε τα ακόλουθα σημεία υπόψη: Κάνετε ένα ζέσταμα πριν από κάθε άσκηση (βλέπε σελ. 009). Ρυθμίστε την κλίση του treadmill η την ταχύτητα, έτσι ώστε να φτάσετε το επιθυμητό στάδιο δυσκολίας (βλέπε σελ. 006 Πως να ασκούμε )! Συγκεντρωθείτε στην τεχνική περπατήματος σας (βλέπε σελ. 009 Πως να ασκούμε ). Είναι συνετό να έχετε κάποιο μηχάνημα επιγραφής καρδιακών παλμών για να ελέγχετε την ένταση της άσκησης (βλέπε σελ. 007 Πώς να ελέγχω την ένταση της άσκησης μου ). Μονό με συχνή άσκηση θα φτάσετε τους επιθυμητούς σας στόχους. Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν νιώθετε άβολα. * μόνο εάν είναι προμηθευόμενο με ένδειξη απόδοσης watt Παράμετρος άσκησης Τι στόχους θέλω να πετύχω Κάψιμο λίπους/υγεία Για το χάσιμο λίπους, βάρους και σαν μέσο για βελτίωση υγείας Αυτό το πρόγραμμα είναι ιδανικά σχεδιασμένο για να κάψετε λίπος και να βελτιώσει τον μεταβολισμό σας. Ένα συνεχόμενο πρόγραμμα άσκησης θα κάψει αρκετό λίπος και θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Κάρδιο αναπνευστικό σύστημα Για βελτίωση του κάρδιο αναπνευστικού συστήματος Αυτό το πρόγραμμα θα βελτιώσει το κάρδιο αναπνευστικό σας σύστημα. Η ένταση της άσκησης σας μπορεί να χαμηλώσει την πίεση σας καθώς και τα επίπεδα λίπους και ζαχάρου στο αίμα. Η καρδιά σας θα δυναμώσει και τα γενικά επίπεδα αντοχής και υγειάς σας θα βελτιωθούν. Δύναμη Για να βελτιώσετε την δύναμη σας καθώς και το κορμί σας Αυτό το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να δυναμώσει τους μυικούς ιστούς. Συγκεκριμένες ασκήσεις θα αυξήσουν την μυική μάζα καθώς και θα βελτιώσουν τυχόν προβληματικές περιοχές του σώματος σας. >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 04
Τι στυλ άσκησης σας ταιριάζει Τα διαφορά προγράμματα είναι σχεδιασμένο για μια γκάμα διαφορετικών τύπων εξαρτωμένων από παραμέτρους όπως η διάρκεια, ένταση και συχνότητα γυμναστικής. Για να μπορέστε να βρείτε το ιδανικό πρόγραμμα για τον εαυτό σας, σας συμβουλεύουμε να κάνετε το ακόλουθο τεστ φυσικής κατάστασης. Απλά απαντήστε τις ερωτήσεις και αθροίστε τους πόντους. Το άθροισμα αυτό θα σας καταδείξει πιο πρόγραμμα σας ταιριάζει. Μετά από κάποιο καιρό, πατάν καλό να ξανακάνετε το τεστ αυτό έτσι ώστε να δείτε εάν το πρόγραμμα αυτό εξακολουθεί να σας ταιριάζει και να αλλάξετε σε περίπτωση που δεν. Έλεγχος φυσικής κατάστασης 1. Ποσών ετών είστε; Ηλικία Πόντοι Κάτω από 30 3 30-50 2 Πάνω από 50 1 Πόντοι 2. Υπολογίστε το βάρος σας! Αφαιρεστε 100 από το ύψος σας (σε cm) Συγκρίνετε το αποτέλεσμα με τον ακόλουθο πίνακα Τι είναι σωστο για σας? Πόντοι Υπερβαρος Το βάρος μου είναι περισσότερο από 10 % από το υπολογισμένο αποτέλεσμα 0 Κανονικό βαρος Το βαρος μου είναι ίσο (±10 %) υπολογισμενο αποτελεσμα 4 Υποβαρος Το βαρος μου είναι λιγότερο από 10 % από το υπολογισμενο αποτελεσμα 2 3. Σε γενικές γραμμές, ποσό συχνά ασκηθήκατε τους τελευταίους 6 μήνες; Κάνατε σπορ Πόντοι Περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα 3 Συχνά 1-2 φορές την εβδομάδα 2 Ποτέ η λιγότερο από μια φορά την εβδομάδ 1 4. Πως κρίνετε την τωρινή φυσική σας κατάσταση Φυσική κατάσταση Πόντοι Πολύ καλή 4 Μέτρια 2 Κάτω του μετρίου 0 Βαθμολόγηση 2-6 Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να χαλαρώνει. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό. 7-10 Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να ασκείτε. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι εντατικό. 11-14 Πόντοι: Είστε ο τύπος που του αρέσει να έχει καλές επιδόσεις. Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι πολύ εντατικό. >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 05
Πώς να ασκείστε Στον ακόλουθο πίνακα θα βρείτε το προσωπικό σας πρόγραμμα γυμναστικής με τις σχετικές οδηγίες υλοποίησης του Είναι συνετό να έχετε κάποιο μηχάνημα επιγραφής καρδιακών παλμών για να ελέγχετε την ένταση της άσκησης.(βλέπε σελ. 007 Πώς να ελέγχω την ένταση της άσκησης μου ). Πρόγραμμα για χάσιμο βάρους/υγεία Στόχος Οδηγίες Υλοποίησης Για χάσιμο λίπους/ Για χάσιμο βάρους / Για μια υγειές άσκηση Περπατήστε το Easywalk (βλέπε σελ. 010 τεχνικές ασκήσεων ) ώστε ο παλμός σας να παραμείνει μεταξύ 55 % - 70 % της μέγιστης καρδιακής απόδοσης η απόδοση σε watt* είναι 1 με 1.5 φορές το σωματικό σας βαρος (Kg x 1.5 = στόχος). Επεξήγηση στη σελίδα 007 Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου Συχνότητα και διάρκεια της γυμναστικής ανά εβδομάδα Χαλαρά 2-3 φορές την εβδομάδα 20-25 λεπτά Εντατικά 2-3 φορές την εβδομάδα 25-30 λεπτά Πολύ Εντατικά 2-3 φορές την εβδομάδα 30-40 λεπτά Κάρδιο-αναπνευστική άσκηση Στόχος Οδηγίες Υλοποίησης Να βελτιώσετε το κάρδιο-αναπνευστικό σας σύστημα Περπατήστε το Easywalk (βλέπε σελ. 010 τεχνικές ασκήσεων ) ώστε ο παλμός σας να παραμείνει μεταξύ 70 % - 80 % της μέγιστης καρδιακής απόδοσης η η απόδοση σε watt* είναι 1.5 με 2 φορές το σωματικό σας βαρος (Kg x 2 = στόχος). Επεξήγηση στη σελίδα 007 Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου Συχνότητα και διάρκεια άσκησης την εβδομάδα Χαλαρά 2-3 φορές την εβδομάδα 15 λεπτά Εντατικά 3-4 φορές την εβδομάδα 15 λεπτά Πολύ Εντατικά 3-4 φορές την εβδομάδα 20 λεπτά Ενδυνάμωση Στόχος Να βελτιώσετε την αντοχή σας, τον μυικό ιστό και γενικά το κορμί σας Οδηγίες Υλοποίησης Τρέξτε άνετα για 3 λεπτά χρησιμοποιώντας την τεχνική Easywalk technique (βλέπε σελ. 010 τεχνικές ασκήσεων ) μετά αυξήστε την ταχύτητα σας για τα επόμενα 2 λεπτά η αλλάχτε στο Leg- η Powerwalk technique, μετά γυριστέ πίσω στον άνετο ρυθμό για 3 λεπτά ( Easywalk ) Επαναλάβετε το ρυθμό αυτό αρκετές φορές. Τρέξτε έτσι ώστε ο παλμός σας να μην είναι ποτέ πανω από το 90 % της μέγιστη καρδιακής απόδοση η έτσι ώστε η απόδοση σε watt* να είναι 2-2.5 φορές το σωματικό σας βαρος (kg x 2.5 = στόχος). Επεξήγηση στη σελίδα 007 Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου Συχνότητα και διάρκεια άσκησης την εβδομάδα Χαλαρά Δεν συνιστάτε Εντατικά 2-3 φορές την εβδομάδα 15 λεπτά * μόνο εάν είναι προμηθευόμενο με ένδειξη απόδοσης watt Πολύ Εντατικά 3-4 φορές την εβδομάδα 15-20 λεπτά >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 06
Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου Είναι καλυτέρα να χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα καταγραφής καρδιακών παλμών η με την απόδοση σε watt. Ρύθμιση έντασης ανάλογα με τον καρδιακό σας παλμό Μπορείτε να υπολογίσετε τον κατάλληλο καρδιακό σας παλμό κατά τη διάρκεια της άσκησης σας ανάλογος της ηλικίας σας, βάση της γραφικής παράστασης πιο κάτω. Γενικά για να αποφύγετε πιασίματα, σιγουρευτείτε ότι ο παλμός σας δεν υπερβαίνει της μέγιστης τιμής των 220 παλμών πλην της ηλικίας σας! Υπολογίστε ως ακόλουθος τον ιδανικό καρδιακό σας παλμό: 180 170 160 Δύναμη Μέγιστος παλμός = 220 πλην την ηλικία σάς Πρόγραμμα για χάσιμο βάρους: Ένταση = 55 % - 70 % της μέγιστης καρδιακής απόδοσης. Καρδιακοί Παλμοί (Παλμοί ανά Λεπτό) 150 140 130 120 110 100 90 80 Αντοχή Κάψιμο Λίπους/Υγεία Ζέσταμα/Χαλάρωμα Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης Καρδιάς: Ένταση = 70 % - 80 % μέγιστης καρδιακής απόδοσης. Πρόγραμμα Αύξησης Δύναμης: Ένταση = maximal 90 % μέγιστης καρδιακής απόδοσης Παράδειγμα: Είστε 30 ετών και θέλετε να κάψετε λίπος. Υπολογισμός: 220 30 = 190 55 % από 190 = 114 70 % από 190 = 133 20 25 30 35 Ηλικία (Χρόνια) 40 45 50 55 60 65 70 Ο ιδανικός καρδιακός παλμός πρέπει να είναι μεταξύ 114 και 133 παλμών. Καρδιακός Παλμός συμφωνά με τον Υπολογιστή**: Αφού θέσετε τον ιδανικό σας παλμό στον Υπολογιστή του μηχανήματος, το μηχάνημα θα αυξήσει την Ένταση του προγράμματος μέχρι να φτάσετε στον ιδανικό καρδιακό παλμό (ανεξαρτήτως υφισταμένης ταχύτητας). Για να ρυθμίσετε τον υπολογιστή παρακαλούμε όπως συμβουλευτείτε της οδηγίες χρήσης. * μόνο εάν είναι προμηθευόμενο με ένδειξη απόδοσης watt ** μόνο εάν είναι εφοδιασμένο με ηλεκτρονικό πρόγραμμα Heart Rate >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 07
Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου με βάση τα watt Χρησιμοποιώντας σαν βάση ενδείξεως της έντασης τα watt, μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση της άσκησης σας με πιο ακριβές τρόπο διότι τα Watt καταδεικνύουν την ήδη εκτελεσμένη άσκηση. Για αυτό το λόγο οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν σαν βάση τα watt χρησιμοποιούνται σαν μέσο φυσικής αποκατάστασης. Στο πλαίσιο των ασκήσεων φυσιοθεραπείας η ιδανική ένδειξη watt μπορεί να καταμετρηθεί με ακρίβεια με ένα αρχικό τεστ απόδοσης. Παρακαλούμε όπως συμβουλευτείτε τον Γιατρό σας σε περίπτωση που θέλετε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα για σκοπούς φυσικής αποκατάστασης. Υπολογίστε την ιδανική ένδειξη σε watt έως εξής: 250 230 210 190 170 150 Δύναμη Αντοχή Πρόγραμμα για χάσιμο βάρους: 1-1,5 φορές το σωματικό σας βαρος (kg x 1,5 = ιδανική ένδειξη watt) Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης Καρδιάς: 1,5-2 φορές το σωματικό σας βαρος (kg x 2 = ιδανική ένδειξη watt) Πρόγραμμα Αύξησης Δύναμης: 2-2,5 φορές το σωματικό σας βαρος (kg x 2,5 = ιδανική ένδειξη watt) Απόδοση (watt) 130 110 90 70 50 50 55 60 Βάρος (κιλα) Κάψιμο Λίπους/Υγεία 65 70 75 80 85 90 95 100 Παράδειγμα: Το βαρος σας είναι 80 kg και θέλετε να ακολουθήσετε το Πρόγραμμα για χάσιμο βάρους. Υπολογισμός: 80 x 1 = 80 80 x 1,5 = 120 Η ιδανική ένδειξη σε watt είναι μεταξύ 80 και 120 watt Ένδειξη σε Watts με τη βοήθεια του Υπολογιστή*: Αφού θέσετε την ιδανική ένδειξη watt στον Υπολογιστή του μηχανήματος, το μηχάνημα θα αυξήσει την Ένταση του προγράμματος μέχρι να φτάσετε στον ιδανικό αυτό αριθμό (ανεξάρτητος ταχύτητας). Για να ρυθμίσετε τον υπολογιστή παρακαλούμε όπως συμβουλευτείτε της οδηγίες. Ρύθμιση έντασης ανάλογα με προγράμματα του μηχανήματος** Τα ήδη προγραμματισμένα προγράμματα σας προσφέρουν τη δυνατότητα άσκησης ανάλογος του επιθυμητού τύπου που διαλέγετε. Για να μην πάθετε υπερκόπωση, σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό σας παλμό η την ένδειξη watt σαν μέσο ένδειξης απόδοσης. Ρυθμίστε την ταχύτητα η την αντίσταση εάν επιθυμείτε. Για να προγραμματίστε το μηχάνημα παρακαλούμε όπως συμβουλευτείτε της οδηγίες χρήσης. Η Συνολική διάρκεια του προγράμματος πρέπει νάνε μεταξύ 10 και30 λεπτών. * Μονό εάν το μηχάνημα συμπεριλαμβάνει αυτή τη δυνατότητα ** Μονό εάν το μηχάνημα σας παρέχει τη δυνατότητα αυτή >> Παράμετρος εκγύμνασης >> 08
Ρυθμίσεις εξοπλισμού* Ρυθμίστε το πόδι έτσι ώστε η πλάτη σας νάνε σε ίσια θέση καθώς κρατάτε άνετα και τα δυο χερούλια όταν στέρεστε και περπατάτε. Άσκηση Διαφορές τεχνικές άσκησης Το Elliptical σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια γκάμα διαφορετικών ασκήσεων. Για να κάνετε τις ασκήσεις όσο πιο αποτελεσματικά γίνετε πρέπει να έχετε πάντα τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα. Έτσι αποφεύγετε επίσης να ζορίσετε την σπονδυλική σας στήλη. Επίσης, κρατείστε το κεφάλι σας σταθερό χωρίς να το κινείτε πανω-κάτω. Ζέσταμα Ζεσταθείτε πριν την άσκηση. Κάνετε ένα χαλαρό τροχαδακι για 2-3 λεπτά. (Βλέπε σελ. 010 τεχνικές ασκήσεων ). Ο παλμός σας δεν πρέπει να υπερβεί το 55 % του μέγιστου καρδιακού παλμού (δείτε σελ. 007 Πως ρυθμίζω την ένταση της άσκησης μου ). Μετά το ζέσταμα μπορείτε να ξεκινήσετε τα διαφορά προγράμματα γυμναστικής. * μόνο εάν ο εξοπλισμός μπορεί να διαμορφωθεί με τον πιο πανω τρόπο >> Ρυθμίσεις εξοπλισμού άσκηση >> 09
Τεχνικές Άσκησης Walk Κρατάτε και τα δυο χερούλια και περπατήστε μπροστά πίσω σαν ένα κανονικό περπάτημα έχοντας τα ποδιά σας ελαφρώς λυγισμένα. Συγκεντρωθείτε περισσοτερο στα ποδιά σας τα χεριά σας θα χρησιμοποιούνται περισσοτερο σαν στήριγμα. Αποτέλεσμα: Ολόσωμη άσκηση με εστίαση στα ποδιά σας Leg Walk Κρατάτε το χερούλι στη μέση και περπατήστε μόνο με τη χρήση των ποδιών σας και κρατάτε τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα. Εάν το μηχάνημα σας δεν έχει χερούλι στη μέση, χρησιμοποιήστε τα πλαϊνά χερούλια. Αποτέλεσμα: Άσκηση ποδιών Power Walk Λυγιστέ τα ποδιά σας λίγο περισσότερο από το κανονικό και χρησιμοποιήστε με ίσο τρόπο τα ποδιά σας αλλά κα τα χεριά σας. Αποτέλεσμα: Ολόσωμη άσκηση με εστίαση στα χεριά σας Χαλάρωμα/Στρετσινγκ Στο τέλος της άσκησης σας, κάντε ένα χαλαρό περπάτημα για 2 λεπτά Ακολούθως, κάντε ένα στρετσινγκ στους μύες τους οποίους χρησιμοποιήσατε στην άσκηση σας. Κρατείστε την επιθυμητή στάση στρετσινγκ για περίπου 10-20 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώθετε μια ελαφρύ τράβηγμα, όχι πόνο! Επαναλάβετε κάθε άσκηση στρετσινγκ 3 φορές Κρατείστε την κορμοστασιά σας ίσια. Πίσω πλευρά του μηρού Βαλτέ το πόδι σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια (σκαλί, καρεκλά) και τεντωθείτε προς τα μπρος μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα. >> Άσκηση >> 10
Μπροστινή πλευρά μηρού Στηθείτε σε ένα πόδι και με το άλλο τραβήξτε το από πίσω κρατώντας το από την πατούσα μέχρι να σας αγγίξει στον πισινό! Γάμπες Ισιώστε την πλάτη σας. Κρατώντας τα ποδιά σας τεντωμένα, Κλείνετε προς τα εμπρός μέχρι τα χεριά σας να φτάσουν το πάτωμα. Στηθος Τοποθετήστε την παλάμη του τεντωμένου σας χεριού κόντρα σε ένα πάσσαλο, πόρτα κ.τ.λ και ελαφρώς κινείστε το κορμί σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χέρια Τραβήξατε τον αγκώνα σας πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα. >> Άσκηση >> 11
Χάσιμο βάρους, διατροφή και άσκηση Για να χάσετε βαρος και γενικά να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, μια σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική. Παρακάτω σας παραθέτουμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές. Χάσιμο βάρους Η διατροφή σας έχει σοβαρό αντίκτυπο στη γενική σας υγεία καθώς και στην φυσική σας κατάσταση. Οι πιο συνηθισμένες αμαρτίες στην σύγχρονη μας κοινωνία είναι λόγω της κατανάλωσης προϊόντων που είναι υψηλά σε: θερμίδες λίπος (π.χ σοκολάτα) ζάχαρη (π.χ καραμέλες) αλάτι αλκοόλ Η υπερβαρία μπορεί να δημιουργήσει σημαντικά προβλήματα υγειάς (συνήθως κάρδιο-αναπνευστικά η ορθοπεδικά), με αποτελεσμα να προκαλέσει μειωμένη απόδοση στα σπορ, καθώς και στη διεκπεραίωση καθημερινών εργασιών. Μια καλά ισοζυγισμένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση καταπολεμά τα προαναφερθέντα προβλήματα. Παρόλα αυτά, από μονές τους, καμιά από αυτές τις συνήθειες δεν είναι αρκετές για να φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Στην επιστήμη, η μονάδα ενεργείας στη διατροφή αναφέρετε ως θερμίδα (kcal). Ένα σώμα χρειάζεται να καίει αυτές τις θερμίδες έτσι ώστε να διαβεβαιώσει ότι θα διατηρήσει μια συγκεκριμένη θερμοκρασία σώματος. Κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης ημέρας χωρίς καμιά ιδιαίτερη φυσική εξάσκηση, οι άντρες, χρησιμοποιούν περίπου 2200 με 2300 kcal, και οι γυναίκες περίπου 2000 kcal. Ένα άτομο πάντα χάνει βαρος εάν η κατανάλωση θερμίδων είναι λιγότερη από τις βασικές του ανάγκες. Η ανάγκη του οργανισμού για κατανάλωση περισσοτέρων θερμίδων αυξάνετε δραματικά με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Η άσκηση στο μηχάνημα Elliptical γυμνάζει μεγάλες μυικές μάζες του σώματος. Για αυτό το λόγο, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από τι θα καίγατε εάν τρεχάτε η κάνατε ποδηλασία. Ο υπολογιστής του μηχανήματος θα καταδείξει τις μέχρι τώρα καμένες θερμίδες. Για να χάσετε βαρος, πρέπει εκτός της γυμναστικής να ακολουθήσετε και μια ισορροπημένη διατροφή. Διατροφή Για να εξασφαλίσετε ένα ιδανικό αποτελεσμα θα πρέπει να λάβετε τις παρακάτω συμβουλές υπόψη: Ρυθμίστε την διατροφή σας αναλόγως της ανάγκης σας Όταν κάνετε γυμναστική, οι θερμίδες καταναλώνονται διαφορετικά. Η συχνή άσκηση αντοχής χρησιμοποιεί περισσοτερο το στοκ υδατανθράκων, το οποίο μετά πρέπει να καλυφθεί. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάτε η κατανάλωση φαγητών όπως οι πατάτες, το ρύζι, τα μακαρόνια και τα δημητριακά. Όμως, στην περίπτωση που κάνετε ένα πρόγραμμα για χάσιμο βάρους η κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι τόσο ψηλή, οπόταν δεν χρειάζεται η κάλυψη τους. Το εντατικό πρόγραμμα (ειδικά για αύξηση της μυικής μάζας) αυξάνει την ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση φαγητών όπως το ψαρί, το κρέας, το γιαούρτι, το τυρί καθώς και τα αυγά και τα φασολιά. * μόνο εάν είναι εφοδιασμένο με ένδειξη καταμέτρησης θερμίδων >> Χάσιμο βάρους, διατροφή και άσκηση >> 12
Ελαττώστε το Ζωικό Λίπος Η κατανάλωση ζωικού λίπους, ειδικά του κεκορεσμένου αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης τα οποία μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα υγειάς. Επίσης, διαφορά προβλήματα όπως αρτηριοσκλήρωση η παχυσαρκία μπορεί επίσης να προκληθούν. Γενικά, για το μαγείρεμα είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φυτικό λίπος αντί για το ζωικό η βούτυρο. Μειώστε την κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης Τρωτέ φρούτα αντί για γλυκά. Μειώστε το αλάτι Η κατανάλωση αλατιού προκαλεί υψηλή πίεση. Η μέση ημερησία ανάγκη είναι μεταξύ 3 με 5 γρ. Παρόλα αυτά πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν 12-25 γρ η και περισσότερα ανά ημέρα. Φαγητά όπως τα πατατάκια και κονσερβοποιημένα φαγητά είναι ιδιαιτέρα ψηλά σε αλάτι. Η ποσότητα του αλατιού που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι αναγκαία να αναπληρωθεί. Κατανάλωση φαγητών ψηλά σε φυτικές ίνες Οι ίνες είναι οι ουσίες των φαγητών που δεν είναι δυνατόν για το στομάχι να τις χώνευση. Προκαλούν καλό στον οργανισμό, διότι ωφελούν τα έντερα και ειδικά το παχύ έντερο με την παροχή χρησίμων βακτηριών. Για να καταναλώσετε ένα ικανοποιητικό ποσοστό ινών, η διατροφή σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό φαγητών όπως για παράδειγμα σαλάτες, φρούτα, δημητριακά και όσπρια. Αποφύγετε εάν μπορείτε To Αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες και αφυδατώνει τον οργανισμό. Η Νικοτίνη δημιουργεί αναπνευστικά προβλήματα και μειώνει σημαντικά την φυσική απόδοση. Καταναλώνετε Υγρά όταν ασκείστε Η εφίδρωση είναι ένα φυσιολογικό γεγονός κατά τη διάρκεια της άσκησης, Η μείωση ενός ποσοστού 2 % του σωματικού βάρους είναι αρκετό για να μειώσει σημαντικά την απόδοση σας. Γι αυτο είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης σας. Ιδανικό είναι να πίνετε 200 με 250 μλ. κάθε 10 με 15 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της μέρας θα πρέπει να καταναλώνετε 3 με 5 λίτρα. Όσο περισσότερη γυμναστική κάνετε, τόσο παραπάνω ιδρώνετε και τόσο περισσοτερο πρέπει να πίνετε. Να πίνετε ισοτονικά ποτά η διαλυμένα φρούτα για να ξεδιψάσετε και να αναπληρώσετε τους χρησιμοποιημένους ηλεκτρολύτες (Καλσιο, μαγνήσιο, ποτάσιο) και υδατάνθρακες. Άσκηση Για να εξασφαλίστε ιδανική απόδοση του σώματος σας πρέπει να γυμνάζετε το καρδιο-αναπνευστικο σας σύστημα καθώς και τους μύες σας. Ένα ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής εμπεριέχει 3 μέρη: 1. Συγκεκριμένη άσκηση αντοχής σε κάθε κατηγορία (βλέπε άσκηση Κάψιμο Λίπους/Υγειά, Καρδιά και Δύναμη ) Ένα πρόγραμμα αντοχής βελτιώνει το κάρδιο-αναπνευστικό σύστημα και προκαλεί το κάψιμο λίπους και θερμίδων. Το περιττό λίπος θα εξαφανιστεί οπόταν οι μύες θα βγουν στην επιφάνεια. 2. Συστηματική άσκηση μυών (π.χ. άσκηση σε μηχανήματα με βάρη, κοιλιακοί, βαρκάκια κ.τ.λ) Η Συστηματική άσκηση μυών σας επιτρέπει να διαμορφώσετε ένα καλλίγραμμο σώμα και να διατηρήσετε μια ίσια κορμοστασιά. Αυτό κατά ακολουθία σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς. >> Χάσιμο Βάρους, διατροφή και άσκηση >> 13
3. Μια ισοζυγισμένη διατροφή τη σωστή ποσότητα θερμίδων (βλέπε σελ. 012 διατροφή και χάσιμο βάρους ) Η διατροφή σας πρέπει να είναι ανάλογη του προγράμματος σας.πρέπει νάνε ψηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά και ψηλή σε πρωτεΐνες, ειδικά εάν κάνετε ένα πολύ εντατικό πρόγραμμα για αύξηση της μυθικής μάζας. Για να εξασφαλίσετε την επιτυχία του προγράμματος πρέπει να βάλετε στόχους. Η επιτυχία αυτή μπορεί να οργανωθεί εάν ακολουθήσετε ένα σωστο σύστημα. Οι οδηγίες οι οποίες αναφερθήκαν εδώ δίνουν μια κατεύθυνση στο πώς να οργανωθείτε μεθοδικά. Δεν είναι απαραίτητο να εξουθενωθείτε μετά το πέρας της κάθε άσκησης για να πετύχετε τους στόχους σας. Θα ήταν καλύτερο να συγκεντρωθείτε στην τεχνική σας και τον έλεγχο της έντασης βάση των καρδιακών σας παλμών. Ειδικά οι αρχάριοι θα πρέπει να έχουν υπόψη ότι η ποιότητα της άσκησης είναι πιο σημαντική απ οτι η ποσότητα. Ελπίζουμε πως σας βοηθήσαμε στο να οργανώσετε το κατάλληλο πρόγραμμα για σας. Σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση με το μηχάνημα και καλή επιτυχία! Η ομάδα ENERGETICS * μόνο εάν είναι προμηθευόμενο με ένδειξη απόδοσης watt Οι φωτογραφίες χρησιμοποιούνται σαν εικονογραφήσεις και επεξηγήσεις των ασκήσεων και μπορεί να μην συνάδουν με το συγκεκριμένο αγορασμένο προϊόν. Αν και όμοια, τα συγκεκριμένα μηχανήματα ίσως να παρουσιάζουν διαφορές μεταξύ τους. Το περιεχόμενο των οδηγιών ελέγχθηκε προσεκτικά. Ο εκδότης δεν είναι υπεύθυνος σε περιπτώσεις λαθών, η τυχών τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η χρήση του κειμένου η των φωτογραφιών μπορεί να αναπαραχθεί μόνο με άδεια του εκδότη. >> Χάσιμο βάρους, διατροφή και άσκηση >> 14
www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014