ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΠΤΩΣΕΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ Λήδα Μαδεμλή Επικ. Καθ., ΤΕΦΑΑ Σερρών ΑΠΘ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Οφέλη της άσκησης ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ Μείωση γλυκόζης στο αίμα ράση κατεχολαμίνων Ποιότητα & ποσότητα ύπνου Βραχυπρόθεσμα οφέλη
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Οφέλη της άσκησης ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ Βελτίωση ύναμης Αερόβιας ικανότητας Ισορροπίας Λειτουργικότητας Συντονισμού κινήσεων Ταχύτητα Ταχύτητας αντίδρασης Ευλυγισία Μακροπρόθεσμα οφέλη
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Οφέλη της άσκησης ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ Χαλάρωση Μείωση άγχους Καλύτερη διάθεση Βραχυπρόθεσμα οφέλη
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Οφέλη της άσκησης ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ Ικανοποίηση (για τη ζωή τους) Αυτοπεποίθηση Αυτοεκτίμηση Λιγότερες διαταραχές συμπεριφοράς Μακροπρόθεσμα οφέλη (>10 εβδ)
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Οφέλη της άσκησης ΚΟΙΝΩΝΙΚΑ Επαναδραστηριοποίηση Κοινωνική ενσωμάτωση Ανταλλαγή εμπειριών Βραχυπρόθεσμα οφέλη
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Οφέλη της άσκησης ΚΟΙΝΩΝΙΚΑ Καλύτερη κοιν. ενσωμάτωση Νέες φιλίες ιεύρυνση κοιν. κύκλου Επαφή μεταξύ γενεών Μακροπρόθεσμα οφέλη
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η άσκηση ως προληπτικό μέσο για Για τη σωστή λειτουργία της καρδίας Για τη σωστή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος Υπέρταση ιαβήτη τύπου ΙΙ (γεροντικός) Κατάθλιψη Άγχος ιάθεση (US Surgeon General, 1996)
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΥΟ ΟΨΕΙΣ ΕΙΣΑΓΩΓΗ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ Άμεσοι στόχοι της άσκησης ΕΙΣΑΓΩΓΗ μυϊκή μάζα αερόβια ικανότητα ισορροπία βάδιση (τρόπος, ταχύτητα) ευκαμψία συντονισμός κινήσεων χρόνος αντίδρασης να νιώθουν καλά! Βελτίωση της κινητικότητας
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ποιο είναι το πρόβλημα; Γιατί πέφτουμε; Πώς μπορεί να μας βοηθήσει η άσκηση στη αποφυγή των πτώσεων;
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ποιο είναι το πρόβλημα; Γιατί πέφτουμε; Πώς μπορεί να μας βοηθήσει η άσκηση στη αποφυγή των πτώσεων;
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ποιο είναι το πρόβλημα; Γιατί πέφτουμε; Πώς μπορεί να μας βοηθήσει η άσκηση στη αποφυγή των πτώσεων;
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Πώς μπορεί να μας βοηθήσει η άσκηση στη αποφυγή των πτώσεων; 4 Βήματα για την αποφυγή πτώσεων Συστηματική άσκηση για τη βελτίωση της ισορροπίας και συντονισμού «Ασφαλέστερο σπίτι» απομακρύνοντας πηγές κινδύνου, καλός φωτισμός Σωστή χρήση φαρμάκων παρενέργειες ζάλη, υπνηλία Έλεγχος της όρασης 1 φορά το χρόνο.
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Από τη βιβλιογραφία Η μυϊκή δύναμη και η σκληρότητα του τένοντα συμβάλουν 30-40% στην ικανότητα ανάκτησης της ισορροπίας με ένα μόνο βήμα. (Thelen et al., 1997; Karamanidis and Arampatzis, 2007) 60-70% της μεταβλητότητας στην ικανότητα ανάκτησης ισορροπίας με ένα μόνο βήμα δεν μπορεί να εξηγηθεί από τη μυϊκή δύναμη και σκληρότητα του τένοντα. (Grabiner et al., 2005; Karamanidis and Arampatzis, 2007)
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Μετάαπόμιααπρόσμενηδιαταραχήστηθέσητουσώματος το κεντρικό νευρικό σύστημα καλείται να σχεδιάσει επιτυχημένες διορθωτικές κινήσεις για να διατηρήσει τη δυναμική ισορροπία του σώματος. Από μηχανική άποψη υπάρχουν τρεις μηχανισμοί με τους οποίους μπορεί να διατηρηθεί η ισορροπία ύστερα από μία διαταραχή. (Hof, 2007)
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Αύξηση της βάσης στήριξης σε σχέση με το προεκβαλόμενο ΚΜ Αντίρροπες κινήσεις των μελών γύρω από το ΚΜ Εφαρμογή εξωτερικής δύναμης (εκτός της δύναμης αντίδρασης του εδάφους) (Hof, 2007)
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Υπόθεση Οι αιτίες για τη μειωμένη ικανότητα των ηλικιωμένων επίτευξης ισορροπίας δεν θα πρέπει να σχετίζονται αποκλειστικά από τις ικανότητες του μυοσκελετικού συστήματος Συγκρίναμε τη δυναμική συμπεριφορά, τημυϊκήδύναμηκαιτη σκληρότητα του τένοντα των εκτεινόντων μυών των κάτω άκρων μεταξύ ηλικιωμένων που είναι σε θέση να ανακτήσουν την ισορροπία τους με ένα βήμα (σταθεροί) και αυτών που χρειάζονται περισσότερα βήματα (ασταθείς) ύστερα από μια προς τα εμπρός πτώση.
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Σκοπός Να εξετάσει τις διορθωτικές κινήσεις στη θέση του σώματος που σχετίζονται με συστατικά της δυναμικής ισορροπίας μεταξύ των «σταθερών» και «ασταθών» συμμετεχόντων με στόχο την αύξηση της κατανόησης του επιτυχημένου ελέγχου της στάσης σώματος (postural control) στην τρίτη ηλικία. Αυτή η έρευνα είναι χρήσιμη για το σχεδιασμό παρεμβατικών προπονήσεων με στόχο την πρόληψη των πτώσεων στην Τρίτη ηλικία.
Εξάσκηση δυναμικής ισορροπίας Συμμετέχοντες - 38 ηλικιωμένα άτομα (60-71) (64±3 years; 176±6 cm; 79±8 kg) - 10 άτομα με ένα βήμα ανάκτηση ισορροπίας - 28 άτομα με πολλαπλά βήματα για ανάκτηση ισορροπίας
Αξιολόγηση δυναμικής ισορροπίας ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ: Ανάκτηση της ισορροπίας με ένα μόνο βήμα προς τα εμπρός μετά από μία αιφνίδια πρόκληση πτώσης από μια προς τα εμπρός κεκλιμένη θέση (δυναμοκυψέλη = 33 ± 3% του σωματικού βάρους, 25.7 ± 2.31 μοίρες)
Εξάσκηση δυναμικής ισορροπίας 1 1 2 3 4 2 3 Velocity [m/s] KJA min Release TD KJA min 400 ms after TD 0.4 VzCM Knee angle 0.2 0.0-0.2-0.4-0.6 Phase until touch down Main stance phase 80-0.8 0 200 400 600 800 Time [ms] 200 180 160 140 120 100 Angle [ ] Three events : 1. Subject s release 2. Touchdown (TD) 3. Min knee joint angle after TD (KJA min ) Two phases: 1. Time until touch down 2. Main stance phase
Εξάσκηση δυναμικής ισορροπίας Dynamometry (1080 Hz): Corrections: a. axes misalignment (inverse dynamic) (Arampatzis et al. 2004; 2005) b. antagonistic activity (Mademli et al. 2004) Ultrasound imaging (43 Hz): Corrections: Elongation for joint motion (Muramatsu et al. 2001) Vastus lateralis Gastrocnemius medialis
Αξιολόγηση δυναμικής ισορροπίας ΜΕΘΟ ΟΣ Margin of stability: Release TD END Release TD END 1.4 1.2 boundary BS projection CM extrapolated X CM SINGLE MULTIPLE [m] 1.0 0.8 0.6 0.4 0.2 0.0 0 200 400 600 800 Time [ms] margin of stability margin of stability 0 200 400 600 800 Time [ms]
Εξάσκηση δυναμικής ισορροπίας
Εξάσκηση δυναμικής ισορροπίας
Εξάσκηση δυναμικής ισορροπίας Τα άτομα που εκτελούσαν πολλαπλά βήματα για την ανάκτηση της ισορροπίας παρουσίασαν μία υψηλότερη οριζόντια δύναμη αντίδρασης του εδάφους (push off force) του σκέλους στήριξης προς το τέλος της φάσης αιώρησης.
Εξάσκηση δυναμικής ισορροπίας Συμπέρασμα Πιο πρόσθια θέση του προεκβαλόμενου KM σε σχέση με τη βάση στήριξης κατά την στιγμή επαφής με το έδαφος. (αρνητικές τιμές για το περιθώριο σταθερότητας) Η μυϊκή δύναμη και σκληρότητα του τένοντα δε διέφερε στατιστικά σημαντικά μεταξύ των δύο ομάδων Η μειωμένη ικανότητα σταθεροποίησης για τα «ασταθή» άτομα δεν οφείλεται στις ιδιότητες της μυοτενόντιας ενότητας.
Εξάσκηση δυναμικής ισορροπίας Συμπέρασμα Υπάρχει μια μειωμένη ικανότητα εφαρμογής των μηχανισμών της δυναμικής ισορροπίας στα ηλικιωμένα άτομα ύστερα από πτώσεις, όπως η αύξηση του προεκβαλόμενου ΚΜ σε σχέση με τη βάση στήριξης κατά την επαφή με το έδαφος λόγω της μεγαλύτερης οριζόντιας δύναμης (push off force) στο δεύτερο μισό της φάσης αιώρησης. Επιβεβαιώνεται η ανάγκη για την ανάπτυξη παρεμβάσεων άσκησης που να συμπεριλαμβάνουν την εξάσκηση των μηχανισμών που ευθύνονται για την δυναμική ισορροπία.
Εξάσκηση της δυναμικής ισορροπίας Άσκηση των μηχανισμών της δυναμικής σταθερότητας βελτιώνει την ικανότητα ανάκτησης ισορροπίας ύστερα από διαταραχή κατά τη βάδιση (Bierbaum, 2013)
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Προπόνηση 2 Χ εβδομάδα, 1.5 ώρα, 14 εβδομάδες Αύξηση της βάσης στήριξης Μικρά και μεγάλα βήματα, γρήγορα αργά, ένα περισσότερα βήματα στο προσθιοπίσθια και μετωπιαία επίπεδο για την ισορρόπηση του σε διαφορετικές θέσεις, μεγάλα αντισταθμιστικά βήματα για ανάκτηση ισορροπίας ύστερα ώθηση προς όλες τις κατευθύνσεις. Αντίρροπες κινήσεις Για άνω και κάτω άκρα. Σε στενές επιφάνειες (πχ δοκός, παχία σχοινιά, μικρές μπάρες) και σε μαλακές επιφάνειες. Οι αντίρροπες κινήσεις προκαλούνταν κατά τη βάδιση με μικρή βάση στήριξης, αναπηδήσεις και προσγειώσεις.
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Προπόνηση 2 Χ εβδομάδα, 1.5 ώρα, 14 εβδομάδες Συνδυασμός και των δύο μηχανισμών ιαταραχές προκλήθηκαν με το πιάσιμο και το πέταμα μπαλών είτε καθώς στεκόταν είτε καθώς περπατούσαν. ST: εξάσκηση μόνο με τις παραπάνω ασκήσεις τους μηχανισμούς δυναμικής ισορροπίας ΜΤ: 45λεπτά εξάσκηση των μηχανισμών δυναμικής ισορροπίας 45 λεπτά προπόνηση δύναμης πάνω σε μηχανήματα: κάμψειςεκτάσεις γονάτου, κάμψη ισχίου και ραχιαία κάμψη. (3 σετ 10-15 επαναλύψεις στο 50-70% RM.
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Συμπέρασμα Η άσκηση των δύο μηχανισμών δυναμικής σταθερότητας οδήγησε σε μια καλύτερη εφαρμογή των μηχανισμών αυτών μετά την απροσδόκητη διαταραχή κατά τη διάρκεια της βάδισης. Σημαντικά καλύτερη σταθερότητα μετά την παρέμβαση, βρέθηκε μόνο με την προπόνηση των μηχανισμών σταθερότητας. Η προπόνηση δύναμης δεν οδήγησε σε περεταίρω βελτίωση. Η προπόνηση των μηχανισμών σταθερότητας συμβάλουν επαρκώς για τη βελτίωση της δυναμικής ισορροπίας
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Συμπέρασμα Προπόνηση των μηχανισμών σταθερότητας συμβάλουν επαρκώς για τη βελτίωση της δυναμικής ισορροπίας Αύξηση της βάσης στήριξης Μικρά και μεγάλα βήματα, γρήγορα αργά, ένα περισσότερα βήματα στο προσθιοπίσθια και μετωπιαία επίπεδο για την ισορρόπηση του σε διαφορετικές θέσεις, μεγάλα αντισταθμιστικά βήματα για ανάκτηση ισορροπίας ύστερα από ώθηση προς όλες τις κατευθύνσεις. Αντίρροπες κινήσεις Για άνω και κάτω άκρα. Σε στενές επιφάνειες (πχ δοκός, παχία σχοινιά, μικρές μπάρες) και σε μαλακές επιφάνειες. Οι αντίρροπες κινήσεις προκαλούνταν κατά τη βάδιση με μικρή βάση στήριξης, αναπηδήσεις και προσγειώσεις.
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Συμπέρασμα Προπόνηση των μηχανισμών σταθερότητας συμβάλουν επαρκώς για τη βελτίωση της δυναμικής ισορροπίας
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Συμπέρασμα Προπόνηση των μηχανισμών σταθερότητας συμβάλουν επαρκώς για τη βελτίωση της δυναμικής ισορροπίας
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Άλλες μορφές άσκησης Το χαλαρό τρέξιμο τζόκινγκ αποτελεί μια συνηθισμένη αθλητική δραστηριότητα. Βοηθά όμως στην πρόληψη των πτώσεων???
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΤΡΕΞΙΜΟ (τζόκινγκ) Τρέξιμο (χαλαρό) Σε νέα και ηλικιωμένα άτομα: εν προκαλεί προσαρμογές στη μυοτενόντια ενότητα (τετρακέφαλου μηριαίου τρικέφαλου κνημιαίου) εν αυξάνει στατιστικά σημαντικά τη μυϊκή δύναμη ε μεταβάλει στατιστικά σημαντικά τη σκληρότητα του τένοντα Οι δρομείς παρουσιάζουν αποτελεσματικότερη κινητική συμπεριφορά ύστερα από μια αιφνίδια προς τα εμπρός πτώση (καλύτερη δυναμική ισορροπία - είναι σε θέση να ανακτούν τη ισορροπία με ένα μόνο βήμα μετά από μια αιφνίδια προς τα εμπρός πτώση) (Karamanidis, 2007)
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ ΤΡΕΞΙΜΟ (τζόκινγκ) Ύστερα από μια προς τα εμπρός πτώση Οι δρομείς (ηλικιωμένοι και νέοι) δεν παρουσίασαν διαφορές (p>0.05) στο όριο σταθερότητας την στιγμή της προσγείωσης αλλά Στο τέλος της φάσης στήριξης παρουσίασαν μια πιο πλεονεκτική τιμή (p<0.05). Οι δρομείς φαίνεται να έχουν έναν καλύτερο έλεγχο των ορίων σταθερότητας τους. (Karamanidis, 2007)
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ Συμπέρασμα Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μαθαίνοντας τους μηχανισμούς της δυναμικής ισορροπίας βελτιώνεται η κινητική συμπεριφορά του αισθητικοκινητικού συστήματος (ηλικιωμένων και νέων ατόμων) που εμπλέκεται στην εκτέλεση κατάλληλων διορθωτικών κινήσεων για την ανάκτηση της ισορροπίας. Μείωση των πτώσεων στην τρίτη ηλικία.
ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΥΝΑΜΙΚΗΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ