Τίτλος:, τόμος 1 Συγγραφέας: Μαρία Bούλγαρη - Μουρούτη ISBN: 960-89107-1-4 2006: : : Μαρία αρία αρία Βούλγαρ ο λγαρ ο λγαρ Μουρούτ ουρο τ ουρο τ 2006: : : Εκδόσεις ό ς ό ς για γ α γ α γ α γ α Ελλάδα λλ α λλ α λλ α λλ α και α α α α Κύπρο ρο ρο ρο ρο Ευεργετών 7, Π. Φάλ ρο, 175 63 τ λ./ : f : : 1 210 1 1 9811753 11753 11753 11753 www.e.gr e mail:e @hol.gr Εξώφυλλο: Graphic design Εκδόσεις ΕΤRΑ Ευεργετών 7, Π. Φάλ ρο, 17563 Τ λ/fax: 2109820 550 www.e.gr
Συνταγές Vegan Τόμος 1 Μοναδικές, νόστιμες χορτοφαγικές συνταγές Μαρία Βούλγαρ Μουρούτ Αθήνα 2006 Εκδόσεις
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΡΟΛΟΓΟΣ 09 Κύρια πιάτα 15 Αγκινάρες α λα πολίτα 17 Πατάτες με μελιτζάνες 17 Παπουτσάκια 18 Αρακάς 19 Πένες με Φασολάκια και Πιπεριές 19 Σουβλάκια Λαχανικών με Σόγια 20 Ντοματοκεφτέδες 20 Ρεβιθοκεφτέδες Σάμου 21 Φάβα 21 Ντολμαδάκια αυγολέμονο με κιμά σόγιας 22 Φασόλια Φούρνου 22 Σπετζοφάι 23 Πατάτες με πάπρικα 23 Πουρές από μελιτζάνα και ταχίν 24 Ρύζι Μεξικάνικο 25 Λαχανόρυζο 26 Μελιτζάνες με καρύδια 26 Πατάτες φούρνου ψ τές 27 Σκορδομακάρονα 27 Χούμους με ρεβίθια 28 Πατάτες γεμιστές με σπανάκι 28 Στριφτή μακαρονοσαλάτα 29 Μακαρόνια με σάλτσα σπαν 29 Ανάμικτα λαχανικά με ελιές 30 Πατάτες βραστές με κρέμα γάλακτος 31 Πατάτες φούρνου με ντομάτα 31 Πατάτες ο γκρατέν 32 Μανιτάρια στιφάδο 33 Ντολμαδάκια 33 Σαλάτες 35 Μακεδονική 37 Μελιτζανοσαλάτα 37 Ρώ Σαλάτα 38 Παραδοσιακή Πατατοσαλάτα 38 Μανιτάρια Σαλάτα 38 Σαλάτα Φακής 39 Μακαρονοσαλάτα 40 5
Σαλάτα Πολίτ 40 Σαλάτα Ντομάτας και Κρεμμυδιού 40 Ανοιξιάτ σαλάτα 41 Αρωματικά Φασολάκια 41 Σαλάτα Μεξικάν 42 Σαλάτα ρυζιού 43 Ανδαλουσιάν σαλάτα με ρύζι 43 Ταμπουλέ 44 Μανιταροσαλάτα με πιπεριές 44 Πράσιν σαλάτα ζυμαρικών 45 Σαλάτα με πέννες και πιπεριές 46 Σαλάτα με μαρούλι και ζυμαρ 46 Μελιτζανοσαλάτα πικάντ 47 Σούπες 49 Ντοματόσουπα 51 Σούπα μανιταριών 51 Σούπα λάχανο 51 Ντοματόσουπα (με λάδι) 52 Σούπα ρεβίθια 52 Σούπα ρυζιού 53 Σούπα με σιμιγδάλι 53 Φιδές Ντομάτα 54 Χορτόσουπα 54 Σούπα με μανιτάρια και πράσα 55 Μαγειρίτσα ν τίσιμ 55 Πίτες 57 Πίτα με καμούτ 59 Μπουγάτσα 59 Τυρόπιτα 60 Πίτσα με λαχαν 60 Γλυκά 63 Χαλβάς Φαρσάλων 5 Πεπόνι με γάλα καρύδας 5 Χαλβάς με γάλα Σόγιας 6 Γεμιστά ροδάκινα 6 Τσουρέ 7 Κουλούρια 8 Σάμαλ 8 Εκμέ 9
Μπακλαβάς με μέλ 70 Τούρτα με γλυκοπατάτα 70 Ψωμιά 73 Καρβέλι με σκόρδο 75 Ψωμί με μίγμα σπόρων 75 Λαχανόψωμο 76 Ψωμί 76 Γνωρίζετε ότι... 79 ΑΓΓΟΥΡΙ 1 ΑΜΥΓΔΑΛΑ 1 ΑΝΑΝΑΣ 2 ΑΝΗΘΟΣ 2 ΑΡΑΚΑΣ 3 ΑΧΛΑΔΙΑ 3 ΒΡΩΜΗ (Κουάκερ) 3 ΓΚΡΕΪΠΦΡΟΥΤ 4 ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ 4 ΚΑΝΕΛΑ 4 ΚΑΡΟΤΑ 5 ΚΑΡΥΔΙΑ 5 ΚΡΕΜΜΥΔΙ 5 ΚΡΙΘΑΡΙ 6 ΛΑΧΑΝΟ 7 ΛΕΜΟΝΙ 7 ΜΑΪΝΤΑΝΟΣ 8 ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ 8 ΜΠΑΝΑΝΕΣ 8 ΣΟΓΙΑ 9 ΣΚΟΡΔΟ 9 ΠΡΑΣΑ 90 ΣΟΥΣΑΜΙ1 0 Χρ μότ τα των συστατικών στον ανθρώπινο οργανισμό 92 Αναγκαίες λαμβανόμενες ποσότ τες. 2 Συντ ρ τικά & πρόσθετα τροφίμων 2 Μέλι 5 Σκόρδο 5 Βιταμίνες 98 ΤΟ ΓΛΥΚΟ ΤΗΣ ΑΓΑΠΗΣ 99 7
ΠΡΟΛΟΓΟΣ Η επιστήμ τ ς διατροφολογίας μόλις τις τελευταίες δεκαετίες απο γειώθ, αναγνωρίσθ και μπορεί να μας προσφέρει σήμερα αρκετό υλικό για μελέτ. Γίνεται λοιπόν ολοένα και πιο πασιφανές, το πόσο αδιάρρ τα συνδεδεμέν είναι διατροφή σε σχέ με τ ν υγεία μας και τις διάφορες νόσους. Κάτω από το πρίσμα αυτό, είναι αξιοπερίεργο το γεγονός ότι πλειάδα ασθενειών εκφυλιστικής κατάλ ξ ς εμφανίζονται ολοένα και περισσότε ρο στις «ανεπτυγμένες» κοινωνίες, όπου χρή ή κατάχρ ραφιναρι σμένων τροφών είναι και μέγιστ. Στις μέρες μας, οι διατροφικές συνήθειες έχουν δραστικά διαφοροποι θεί. Υψ λής «κλάσεως» ετοιμοπαράδοτα φαγ τά αποτελούν πλέον συ μπαγές μέρος τ ς καθ μερινής μας ζωής. Δυστυχώς, οι παραπάνω συνή θειες είναι δύσκολο, αν όχι ακατόρθωτο πολλές φορές να αναστραφούν, με αποτέλεσμα αρκετές ασθένειες που μέχρι πρότινος αποτελούσαν για μας κάτι το άγνωστο, να έχουν γίνει ένα αναπόσπαστο μέρος τ ς ζωής. Οι υγιείς διατροφικές συνήθειες δεν αποτελούν καμία εγγ 100% για τ ν ευεξία επί του συνόλου τ ς, αλλά μπορούν να αποτελέσουν ασφα λιστική δικλείδα προς αυτήν. Τα «θεμέλια» για τις διάφορες νόσους θέτο νται νωρίς στ ν ζωή μας και εμφανίζονται τις περισσότερες φορές πολύ αργότερα, επιδρώντας στ ν ποιότ τα ζωής. Αποτελεί μια τραγική διαπίστω το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος του Δυτικού κόσμου δεν απολαμβάνει τα αγαθά του πολιτισμού του. Στις Η.Π.Α μόνο το 16% του πλ θυσμού άνω των 65 ετών λώνει ικανοπο τική υγεία. Χρειαζόμαστε μια διαφορετική φιλοσοφία ζωής. Με αυτό το υπόβαθρο μπορούμε ευθέως να πούμε ότι, διατροφή δεν αποτελεί τον μοναδικό, καθοριστικό παράγοντα υγείας. Έλλειψ εξ ς, έλλειψ νερού, υπερβολικό s ess, s ess, μ μ μ ικανοπο τι ανο ο τ ανο ο τ κός χρόνος ψυχαγωγίας και αρν τικός συναισθ ματική φόρτ, συνδρά μουν στ ν κατολίσθ τ ς υγείας, που τόσο απεγνωσμένα προσπαθού με να διατ ρήσουμε. Εξαρτάται λοιπόν αρκετά από εμάς, εάν σχεδιάσουμε, οργανώσουμε και εκτελέσουμε έναν τέτοιο σωστό τρόπο ζωής που βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα θα θεμελιώσει τ ν υγεία μας. Η υιοθέτ ενός σωστού τρόπου ζωής θα πρέπει να αποτελεί μια ευ χάριστ εμπειρία και όχι ένα «ζυγό», ο οποίος μπορεί να μας ο γήσει σε ακρότ τες και φανατισμένες απόψεις και ιδέες, οι οποίες μόνο στ ν υγεία δεν βο θούν άλλα μάλλον βλάπτουν και στ ν τελεολογία τους υποσκά πτουν τα θεμέλια του οικοδομήματος τ ς υγείας, που με τόσο κόπο χτί στ αν.
Όπως προαναφέρθ, διατροφή ως επιστήμ είναι σχετικά καινούρ για. Ξεκίν με τον Frenchm n F en m n n ne n ne n ne n ne s e, s e, s e, s e, s e, Lavoisie, ο ο οίος ο οίος ο οίος ο οίος ο οίος οποίος ο οίος έρ έρ έρ έρ έρ κέρδισε έρ τον τίτλο του πατέρα τ ς σύγχρον ς διατροφολογίας όταν αναγνώρισε στα τέλ του 18 ου αιώνα ότι «ζωή είναι μια χ μική λειτουργία». Αυτό που ιδι αίτερα φανέρωσε με τ ν έρευνά του ήταν σχέ του οξυγόνου και του διατροφικού μεταβολισμού. Αλλά ήταν τα τελευταία χρόνια που τα δεδο μένα για συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία συγκεντρώθ αν. Οι βιταμί νες για παράδειγμα, απομονώθ αν από πρωτοπόρους όπως οι Casimir Funk, F.G. Hopkins, Elmer V. McCollum, Joseph Goldberger και Robe R. Williams κατά τ ν διάρκεια του 19 ου αιώνα. Το 1753, ο Σκωτσέζ ς καταγωγής χειρουργός J mes James nd nd nd Lind μο ί υ μο ί υ μο ί υ μοσίευσε μο ί υ τα αποτελέσματα τ ς πρώτ ς επιστ μονικά ελεγχόμεν ς έρευνας επί των ανθρώπων. Αποδείχθ ότι το σκορβούτο μια σοβαρότατ ς υφής ασθένεια, οποία λώνεται με ουλώ οιδήματα, αιμορραγία και αδυναμία μπο ρούσε να θεραπευτεί μέσω των οξέων φρούτων. Χρειάστ αν σχεδόν 200 χρόνια παρόλα αυτά, μέχρι να γίνει εφικτό να απομονωθεί το ασκορβικό οξύ (Βιταμίν C ) α και α μ με μ αυτόν τον τρό ο τρόπο τρό ο να α ο οθ ί αποδοθεί α ο οθ ί ως θ ρα υτ ό θεραπευτικό θ ρα υτ ό μέσο. Η διατροφή μπορεί μόνο να κατανο θεί σωστά όταν αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε τ ν λειτουργία των κυττάρων στο σώμα μας. Κάθε ένα από τα τρισεκατομμύρια κύτταρα μας λειτουργεί μέρα και νύχτα. Το κάθε κύτταρο χρειάζεται καύσιμα, λαδή διατροφή που αποκτιέται καλύτερα από σύνθετους πολυδατάνθρακες, οι οποίοι μεταβολίζονται στ ν παρου σία οξυγόνου (αναπνοή). Τα λί αποτελούν γή ενέργειας, όπως επί ς μαντική προέλευ για συγκεκριμένες ορμόνες και τ διατήρ των κυτταρικών μεμβρανών. Οι βιταμίνες χρειάζονται σε αμελ τέες ποσότ τες στον μεταβολισμό του σώματος συχνά σε συσχετισμό με διάφορα ένζυ μα. Η διατροφολογία λοιπόν είναι επιστήμ που μας παρέχει τ ν γνώ όλων των βασικών θρεπτικών ουσιών (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, νερό, έν ζυμα, αμινοξέα και λιπαρά), τα οποία χρειαζόμαστε σε κάθε κύτταρό μας. Μία λοιπόν «πρακτική» προσέγγ τ ς επιστήμ ς αυτής δεν είναι χ μεία αλλά Μαγειρική!! Μία σχετικά απλή διατροφή στ ριγμέν επί το πλείστον σε φρούτα, λα χανικά, όσπρια, μ τριακά, ωμούς καρπούς και ριζώ, προετοιμασμένα με όμορφο, λιτό και σωστό τρόπο (το βιβλίο αυτό δείχνει τον δρόμο προς αυτή τ ν κατεύθυν!), αποτελούν τ ν καλύτερ διατροφή για μας. Ένα μεγάλο μέρος από επιστήμονες σήμερα αποδεικνύει καθ μερινά ότι Πρωταρχική (Φυτοφαγική) δίαιτα αποτελεί τ ν καλύτερ λ για τ ν πρόλ ψ και αποφυγή καρδιακών νόσων και εγκεφαλικών, για τον έλεγχο του διαβήτ, για τ ν προφύλαξ από νεοπλασίες, υπέρτα, αρ 10
θρίτιδα, παχυσαρκία και πολλά άλλα που βρίσκονται στο καθ μερινό ευ ρετήριο των γιατρών. Τα ζωικά λί και οι πρωτεΐνες, χολ τερίν που με αφθονία βρίσκονται στο κρέας, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, αποτελούν μείζοντα προβλήματα. Οι φυτικές ίνες, οι φυτοχ μικές και αντιοξειδωτικές ουσίες, τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες είναι κορυφή του παγόβουνου στ ν μάχ ενάντια σε πολλές νόσους. Επιφανείς και διακεκριμένοι επιστήμονες όπως οι.c..c.. Campbell C m bell C m bell C m bell C m bell C m bell (He l (He l (He l (He l (He l (He l (He l Heal Chin S ud ), S ud ), S ud ),..... e n e n e n e n e n e n Dean n s, n s, n s, n s, n s, n s, n s, n s, Ornis,............M u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll.m u ll McDougall ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολοκλ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν ολο λ ρώνουν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν τ ν οψή οψή οψή οψή οψή οψή οψή οψή οψή οψή οψή οψή άποψή οψή οψή οψή τους λέγοντας: «Η διατροφή που καλύτερα υποστηρίζει την υγεία και την θεραπεία για τους ανθρώπους είναι μια καθαρά φυτοφαγική διατροφή επικεντρωμένη στους καρπούς, σιτηρά, δημητριακά και όσπρια, με την προσθήκη φρούτων και λαχανικών.» Η «άριστ» μυθολογία σχετικά με τ ν πρωτεΐν και τ ν «ανάγ» για κρέας και γαλακτοκομικά, ολοένα και περισσότερο αναγνωρίζεται σαν μια καλοστ μέν προπαγάνδα από τις κρεατοβιομ χανίες και γαλακτο βιομ χανίες. Οι βιομ χανίες αυτές επένδυσαν βαριά σε Πανεπιστ μιακά τμήματα διατροφολογίας και εξαιτίας τ ς τεράστιας επίδρασής τους, τα αποτελέσματα των ερευνών ήταν ή προκατασκευασμένα. Εδώ θα πρέπει να αναφερθούμε και στ ν μεγάλ μασία που μπορεί να έχει σωστή διατροφή σε ψυχικές ασθένειες, όπως κατάθλιψ και μελαγχολία. Όντας ο ίδιος ιατρός και επιστήμονας, έχω βρεθεί συχνά αντι μέτωπος με ασθενείς για των οποίων τις νόσους σε αρκετές περιπτώσεις ευθυνόταν οι διατροφικές τους συνήθειες. Γνωρίζουμε σήμερα ότι κα τάθλιψ είναι πρόβλ μα στ ν παραγωγή και επαναπρόσλ ψ σερετονί ν ς, ενός νευροδιαβιβαστή (M n m n s). Monoamino s). s). Αυτό ου που ου ου ου ο οι ο ο ο ρ ότ ρο περισσότεροι ρ ότ ρο ρ ότ ρο ρ ότ ρο ν δεν ν ν ν γνωρίζουν είναι ότι για τ ν κατασκευή σερετονίν ς απαιτείται Ντοπαμί ν και για αυτή παρουσία n, n, οποία ο οία ο οία βρίσκεται βρί τα βρί τα στ τ τ σόγια, όγ α, όγ α, και α α στους καρπούς! Θα χρειαζόμασταν ίσως ένα ολόκλ ρο βιβλίο (κάτι που σύντομα θα γί νει!) για να θίξουμε ζ τήματα όπως οι αντιοξειδωτικές ουσίες. Πόσο μάλ λον στο να αναφερθούμε στις διάφορες ουσίες που περιέχουν φυτοχ μι κά συστατικά, λόγου χάρ Coumarins, llium compounds, des, Flavonoids, Glucosinol es, Glyce nic acid, isoflavones, Is n es, Lignans, Limonene, Phenols, Plan s erols, P ease inhib s, Saponins. Όλες αυτές οι ουσίες βρίσκονται με αφθονία σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Οι αντικαρκινικές τους ιδιότ τες δεν επιδέχονται πλέον καμμία αμφισβήτ. Μέσα σε αυτό το βιβλίο θα βρείτε ξανά και ξανά σαν βασικό στοιχείο τ ν σόγια. Περί του οσπρίου αυτού γίνεται πολύς λόγος σήμερα. Λίγες τρο φές περιέχουν τόσα θρεπτικά συστατικά όπως σόγια. Ο «βασιλιάς» των οσπρίων είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες (καθυστέρ τ ς γλυκόζ ς στο αίμα), καθώς επί ς σε πρωτεΐν, σε ασβέστιο, σί ρο, ψευδάργυρο και 11
ποικιλία από το σύμπλεγμα βιταμινών Β. Η σόγια είναι υψ λά ιστάμεν σε λιπαρά (πολυακόρεστα), ειδικά σε λεινολικό οξύ. Όπως όλα τα φυτά δεν περιέχει καθόλου χολ τερίν. Η διατροφή λοιπόν δεν έχει να κάνει μόνο με το ΤΙ τρώμε αλλά με ΠΩΣ και το ΓΙΑΤΙ τρώμε. Χρειάζεται γι αυτό λοιπόν να διασαφ νίσουμε κάποιες «νομοτέλειες» ζωής όπως τις ονομάζουμε, στ ν καθ μερινότ τά μας. Σ μασία έχει εκτός τ ς διατροφής για παράδειγμα, το πότε και εάν έχουμε σωστό και τακτικό πρόγευμα, μ μεριανό ή βραδινό γεύμα, καθ μερινή ποσότ τα νερού, τακτική εξ του σώματος και του πνεύματος, συχνή ανάπαυ από τις διάφορες ενασχολήσεις μας, το νό μα και μασία που μπορεί να έχουμε (ή να μ ν έχουμε!) στ ν ζωή και μία πλειάδα άλλων αρχών που συνθέτουν το πάζλ τ ς ευεξίας και υγείας του ανθρώπου που συνίσταται στο οικοδόμ μα του «Ευ Ζ ν». Το βιβλίο αυτό λοιπόν αποτελεί ένα βασικό λίθο στήριξ ς τ ς υγείας μας και μπορεί να αποτελέσει τ ν εκκίν για μια καινούργια αρχή στ ζωή. Στ Γερμανική θυμοσοφία υπάρχει το ρ τό: «Η Αγάπη του άνδρα περνά από το στομάχι του!». Πράγματι, κάτι τέτοιο πόσο ισχύει σήμερα! Δυστυ χώς στις μέρες μας φροντίδα και μέριμνα του ενός προς τον άλλο έχει «εξανεμιστεί». Οι άνδρες δεν αγαπάνε τις γυναίκες τους όπως θα έπρεπε, οι γυναί κες παύουν να φροντίζουν τους συζύγους και οι δύο μαζί εργάζονται για κοινούς αλλά αρκετές φορές για διαφορετικούς σκοπούς και στόχους, τα παιδιά μεγαλώνουν σε ξένο προς αυτά περιβάλλον «ανατρεφόμενα» από αλλότριους μόνες, οι οποίοι συνήθως έχουν τ ν ακα μαϊκή κατάρ τ, αλλά υπάρχει ολοκλ ρωτική έλλειψ αλ θινού ενδιαφέροντος και μέριμνας. Παλαιότερα, οι γιαγιάδες όταν τάιζαν τα εγγόνια τους, τους έλε γαν ιστορίες και παραμύθια, σήμερα ούτε το πρώτο γίνεται αλλά ούτε και το δεύτερο γιατί οι μερινές γιαγιάδες παρακολουθούν e l Real S ws S ws S ws Shows ή ακόμ χειρότερα, γίνονται «θαμώνες» σε τέτοιες εκπομπές Εάν υπάρχει κάτι που ίσως μπορεί να μείνει ανεξίτ λα, θετικά ρε ασμένο και γραμμένο στ ν ψυχή μας είναι το πόσο στοργικά, με πό θαλπωρή και αγ έχουν δοθεί τα διάφορα ερεθίσματα από το εξωγενές περιβάλλον προς εμάς. Ένα τέτοιο μήνυμα ζωής οφείλει και πρέπει να γίνει και να μείνει διατροφή. Το φαγ τό που καταναλώνουμε δεν είναι μόνο βιοχ μεία, πρωτεΐνες, αμινοξέα, ένζυμα, υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτοχ μικά. Κάποια στιγμή οφείλουμε να κάνουμε το κβαντικό άλμα, να δούμε πέρα από τ ν μ χανιστική αντίλ ψ τ ς μερινής επιστήμ ς και να κοιτάξου με βαθύτερα. Βρισκόμαστε πλέον στο οριακό μείο για να αναγνωρίσου με και τ ν βιοφυσική πλευρά ακόμ και στο θέμα τ ς διατροφής. Έχουμε χάσει το νό μα και τ ν μασία στο γιατί, πόσο, πότε και τι χρ μοποι ούμε ως βρώ. Αποτελεί λοιπόν μεγίστ ς μασίας προτεραιότ τα για 12
όλους μας, επανεξέτα τέτοιων καίριων ζ τ μάτων. Είμαι στ ν ευχάριστ λοιπόν θέ να προλογίσω αυτό το βιβλίο, του οποίου μέρος αποτέλεσα ως προς τον πρακτικό τομέα, λαδή τ ν επιβε βαίω και επαλήθευ του εάν οι συνταγές που ακολουθούν αποτελούν μόνο θεωρ τική, «υγιεινή» κατεύθυν ή είναι μια αλ θινή, γευστικότα τ πραγματικότ τα! Πρέπει να με πιστέψετε είναι μια ονειρική, Εδεμική πανδαισία γευστικών αισθήσεων! Το σλόγκαν που δυστυχώς είναι ευρέως διαδεδομένο ότι το «σωστό» διατροφικά είναι και άγευστο, σε αυτή του λάχιστον τ ν περίπτω δεν ισχύει! Δυστυχώς για τους υποστ ρικτές μιας τέτοιας «θεωρίας» οι τελευταίοι προμαχώνες τους πέφτουν και εάν έχουν ανοιχτό νου και μπόλ όρεξ, δεν χρειάζεται τίποτε άλλο παρά να πά ρουν το βιβλίο αυτό στα χέρια τους και να το βάλουν σε εφαρμογή! Μπορώ με ασφάλεια να λώσω ότι ανήκω σε αυτή τ ν μερίδα των ανθρώπων που είναι βαθύτατα περήφανοι για το «έτερον ήμισυ», για το «καλύτερο μισό» όπως συν θίζω να λέω, που με υπομονή, σωφροσύν, καρτερικότ τα και αγ βρίσκονται κοντά μας, δίπλα μας, σε καλές και κακές στιγμές, στα «πλούτ» και στ ν «φτώχεια», σε αρρώστια και υγεία, μέχρι που το τέλος να μας ενώσει για πάντα!! Μαρία, σε ευχαριστώ όχι μόνο για το «νέκταρ και αμβροσία» τ ς γα στρονομίας, αλλά πολύ περισσότερο για όλα όσα δεν θα μπορούσα μέσα από τον γραπτό λόγο να εκφράσω. Θέλω να ξέρεις ότι σ αγαπώ όχι για αυτό που είσαι εσύ αλλά για αυτό που γίνομαι εγώ όταν εσύ είσαι δίπλα μου! Με αγ, Κωνσταντίνος Μουρούτ ς Σύζυγος 13
Κύρια πιάτα Αγκινάρες α λα πολίτα 8 αγκινάρες κατεψυγμένες ή φρέσκιες 2 κρεμμύδια ξερά, ψιλοκομμένα 10 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα 1 φλιτζάνι λάδι 1/2 ματσάκι άνιθο, ψιλοκομμένο 1 λεμόνι αλάτι και πιπέρι 2 πατάτες Βάζετε στ ν κατσαρόλα το λάδι να κάψει. Ρίχνετε τα κρεμμύδια και τον άν θο και τα ανακατεύετε μέχρι να μαραθούν, προσθέτοντας αλάτι και πιπέρι. Προσθέτετε τις αγκινάρες και τις πατάτες. Προσθέτετε το λεμόνι και αφήνετε να βράσουν όλα μαζί με πολύ λίγο νερό και σκεπάζετε τ ν κατσαρόλα. Αφήνετε να βράσουν μέχρι να μείνουν μόνο με το λάδι τους. Πατάτες με μελιτζάνες 1 κιλό πατάτες 4 μελιτζάνες 3 ψιλοκομμένα κρεμμύδια 1 φλιτζάνι πουρές ντομάτας Μισό ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό Δυόσμος (ψιλοκομμένος), Γαλέτα, Αλάτι, πιπέρι Κόβετε τις πατάτες και τις μελιτζάνες σε λωρίδες και τις τ γανίζετε ελαφρά. Τσιγαρίζετε τα κρεμμύδια και ρίχνετε τ ν ντομάτα, τον μαϊντανό, το δυόσμο, μαζί με αλάτι και πιπέρι και τα αφήνετε να βράσουν για 15 λεπτά. Αποσύρετε τ ν κατσαρόλα από τ φωτιά και προσθέτετε τριμμέν γαλέτα, ό χρειάζεται για να σφίξει το μίγμα. Σε βουτυρωμένο και πασπαλισμένο με γαλέτα πυρέξ τοποθετείτε σε στρώσεις, τις πατάτες, τις μελιτζάνες και το μείγμα, αρχίζοντας με μια στρώ από πατάτες και τελειώνοντας με μία 17
στρώ από το μείγμα. Ετοιμάζετε λίγ σάλτσα, ανακατεύοντας ντομάτα με λάδι και μαϊντανό και τ ν περιχύνετε στ ν επιφάνεια. Πασπαλίζετε με γαλέτα και ψήνετε σε μέτριο φούρνο για 30 λεπτά. Παπουτσάκια 1 κιλό μέτριες μελιτζάνες 1/2 κιλό κιμά σόγιας 5 κουταλιές λάδι 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο 1/2 ματσάκι μαϊντανό 1 κονσέρβα ντοματάκι, 1 κουταλιά πελτέ 1 ξυλαράκι κανέλλα Αλάτι και πιπέρι 2 φλιτζάνια ν τίσιμο κασέρι τριμμένο 4 κουταλιές φυτική μαργαρίν 6 κουταλιές τ ς σούπας αλεύρι 2 φλιτζάνια νερό λίγο μοσχοκάρυδο 1 κρόκο αυγού 2 κούπες γάλα σόγιας Κόβετε τις μελιτζάνες κάθετα σε δύο κομμάτια. Σε μία κατσαρόλα ζεσταί νετε το λάδι και τσιγαρίζετε το κρεμμύδι. Προσθέτετε τον κιμά και τσιγα ρίζετε. Στ συνέχεια προσθέτετε το σκόρδο, τ ν κανέλλα και αλατοπιπε ρώνετε. Προσθέτετε τον μαϊντανό. Ρίχνετε τ ν ντομάτα και τον πελτέ και ανακατεύετε. Ψήνετε μέχρι να απορροφ θούν όλα τα υγρά. Αφαιρείτε τ ν κανέλλα. Τ γανίζετε τις μελιτζάνες και τις στρώνετε σε ένα ταψί. Από πάνω τις γεμίζετε με τον κιμά. Λιώνετε το βούτυρο. Ζεσταίνετε το γάλα. Προσθέ τετε στο λιωμένο βούτυρο και το αλεύρι ανακατεύοντας συνεχώς. Μόλις γίνει μια σφικτή μάζα προσθέτετε λίγο λίγο το γάλα ζεστό, ανακατεύοντας να μ ν σβολιάσει και δεν ρίχνετε άλλο αν πρώτα δεν πιεί το προ γούμενο. Προσθέτετε τον κρόκο και το μοσχοκάρυδο και ανακατεύετε. Στρώνετε τ ν μπεσαμέλ πάνω από τον κιμά. Πασπαλίζετε με τυρί και ψήνετε σε μέ τριο φούρνο. 18
Αρακάς 1 κιλό αρακάς 1/2 ματσάκι άν θος 1 μεγάλο ματσάκι μαϊντανός 2 μεγάλα κρεμμύδια Αλάτ λάδι Βάζουμε το λάδι και καβουρντίζουμε το κρεμμύδι. Μετά, προσθέτουμε τον άν θο και το μαϊντανό για λίγο, για να μαραθούν. Προσθέτουμε τον αρακά και μετά ρίχνουμε τόσο νερό όσο να σκεπαστούν τα υλικά. Προσθέτουμε αλάτι και τα αφήνουμε να βράσουν. Πένες με Φασολάκια και Πιπεριές 320 γρ. πένες 1 κόκκιν πιπεριά 2 χούφτες φασολάκια 1 σκελίδα σκόρδο 2 μικρά κρεμμύδια 1 ώριμ ντομάτα 1 χούφτα βασιλικός 3 4 κουταλιές λάδι Αλάτι 4 5 κουταλιές τριμμένο ν τίσιμο κασέρι Καθαρίστε και πλύνετε τα λαχανικά. Βράστε τα φασολάκια και ψήστε τ ν πιπεριά στο φούρνο, μέχρι να ξεκολλήσει φλούδα. Καθαρίστε τ ν και κόψτε σε λωρίδες, αφαιρώντας τους σπόρους και τις εσωτερικές ίνες. Βράστε άφθονο αλατισμένο νερό, ζεματίστε τ ντομάτα και βγάλτε τ ν. Ξεφλουδίστε τ ν και κόψτε σε κυβάκια. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και τσιγαρίστε το ελαφρά σε 2 κουταλιές λάδι. Προσθέστε το σκόρδο πολτοπο μένο, τα φασολάκια στραγγισμένα και κομμένα κομμάτια και τ ν πιπεριά κομμέν σε λωρίδες. Προσθέστε αλάτι, ανακατέψτε, σκεπάστε και αφήστε να ψ θούν για 10 λεπτά. Βράστε τις πένες στο ίδιο νερό που χρ μοποιήσατε για τ ν ντομάτα. Βάλτε τ ν ντομάτα στο τ γάνι με τα υπόλοιπα λαχανικά και αφήστε τ ν 19
να ζεσταθεί για 3 4 λεπτά. Προσθέστε τις πένες, αφού τις σουρώσετε, με 2 κουταλιές από το νερό που βράσανε, το υπόλοιπο λάδι και το βασιλι κό ψιλοκομμένο. Αφήστε να πάρουν γ σε ψ λή φωτιά για 3 λεπτά. Σερβίρετε όσο είναι ζεστά, με το τριμμένο κασέρι. Σουβλάκια Λαχανικών με Σόγια 2 μέτρια κολοκυθάκια 2 κρεμμύδια 3 κόκκινες πιπεριές 12 άσπρα μανιτάρια 375 γρ. τόφου στραγγισμένο 1/2 σακουλάκι σόγια Μουσκέψτε 1 ώρα τα καλαμάκια σε νερό για να μ ν καούν στο ψήσιμο. Κόψτε τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια σε κομμάτια. Κόψτε το τόφου σε κύβους και το κρεμμύδι. Περάστε όλα τα υλικά σε καλαμάκια, βάλτε τα σε μια πιατέλα και περιχύστε τα με λίγο λεμόνι. Σκεπάστε και βάλτε τ ν πιατέλα στο ψυγείο για 3 ώρες ή όλ τ νύχτα. Στραγγίστε τα σουβλάκια και κρατήστε το ζουμάκι που έβγαλαν. Βάλτε τα σουβλάκια πάνω στ ζε σταμέν και λαδωμέν πλάκα ψ ίματος. Ψήστε τα μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν αλείφοντάς τα μερικές φορές με τ μαρινάτα. (Βάλτε από τ ν προ γούμεν τ ν σόγια σε νερό για να φουσκώσει και πριν τ ν χρ μοποιήσετε, στραγγίστε τ ν καλά). Ντοματοκεφτέδες 1 κιλό ντοματάκια κομμένα σε μικρά κομμάτια 500 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις 2 κολοκυθάκια τριμμένα 3 κρεμμύδια ξερά τριμμένα Φρέσκος δυόσμος Ηλιέλαιο Ζυμώνουμε όλα τα υλικά μαζί ώστε να γίνουν ένας ομοιόμορφος πολτός. Στ ν συνέχεια, σε ένα τ γάνι όπου έχει κάψει μία αρκετά μεγάλ ποσό τ τα λιέλαιου, προσθέτουμε με ένα κουτάλι το μείγμα μιουργώντας 20
πλατιούς κεφτέδες και τους τ γανίζουμε αφού τους γυρίσουμε μόνο μία (προσοχή) φορά. Στ συνέχεια τους τοποθετούμε σε απορροφ τικό χαρτί και τους σερβίρουμε αμέσως ζεστούς. Ρεβιθοκεφτέδες Σάμου 1/2 κιλό ρεβίθια 2 μεγάλα κρεμμύδια 2 μεγάλες ντομάτες 1/2 κουταλάκι σόδα χυμός ενός λεμονιού Δυόσμος (1 ματσάκι) 1 κουταλιά ρίγαν, αλάτι, πιπέρι αλεύρι που φουσκώνει μόνο του σόδα φαγ τού Μουσκεύουμε τα ρεβίθια από τ ν προ γούμεν μέρα σε χλιαρό νερό. Τα περνάμε από τον μύλο μαζί με τα κρεμμύδια και τις ντομάτες. Ρίχνουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και προσθέτουμε αλεύρι, τόσο όσο να σταθεροποι θεί το μείγμα. Ζεσταίνουμε το λάδι (όχι δυνατή φωτιά) και με ένα κουτάλι παίρνουμε λίγο λίγο από το μείγμα και το βάζουμε να τ γανισθεί. Τ γα νίζονται σε μέτρια φωτιά. Δεν αλευρώνονται. Είναι πεντανόστιμος μεζές ακόμ και κρύος. Φάβα 1/2 κιλό φάβα 2 μεγάλα κρεμμύδια 4 5 κουταλιές ελαιόλαδο 3 4 φρέσκα κρεμμυδάκια (ψιλοκομμένα) αλάτι πιπέρι χυμός 1 λεμονιού Ψιλοκομμένος μαϊντανός Πλένουμε τ ν φάβα και τ βάζουμε σε κατσαρόλα με νερό που να τ ν κα λύπτει. Αφαιρούμε τον αφρό που θα σχ ματιστεί. Προσθέτουμε τα κρεμ 21
μύδια κομμένα στα τέσσερα και τ ν αφήνουμε να βράσει για περίπου 1 ώρα. Τ ν περνάμε από τον μύλο. Βάζουμε το μισό ελαιόλαδο σε κατσαρό λα, το μείγμα τ ς φάβας, αλάτι, πιπέρι και το αφήνουμε να σιγοψ θεί για 5 λεπτά. Αποσύρουμε και τοποθετούμε τ ν φάβα σε πιατέλα. Ρίχνουμε από πάνω το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τον χυμό των λεμονιών και πασπαλίζουμε με τα φρέσκα κρεμμυδάκια και μαϊντανό. Ντολμαδάκια αυγολέμονο με κιμά σόγιας 1 ψιλοκομμένο Κρεμμύδι Αλάτι Πιπέρι 3 κουτ. ελαιόλαδο 2 κουτ. ψιλοκομμένος μαϊντανός 2 κουτ. ψιλοκομμένος άν θος 150 γρ. ρύζι Καρολίνα 60 αμπελόφυλλα 100 γρ. ελαιόλαδο 2 φλιτζάνια ζεστό νερό 1 κουτ. γλ. κορν φλάουρ Χυμός από 2 λεμόνια Σε μπολ βάζετε τον κιμά, το λάδι, τον μαϊντανό, τον άν θο και το ρύζι. Αλα τοπιπερώνετε και ανακατεύετε καλά. Ζεματίζετε για 1 λεπτά τα αμπελόφυλλα και τα στραγγίζετε. Τα απλώνε τε σε καθαρή επιφάνεια με τ γυαλιστερή όψ προς τα κάτω και βάζετε επάνω από 1 κουταλάκι του γλυκού γέμ. Γυρίζετε προς τα μέσα τα 2 πλαϊνά και περιχύνετε με το λάδι και το νερό, τα σκεπάζετε με ρ χό πιάτο (για να μ ν ανοίξουν), βάζετε καπάκι και σιγοβράζετε για 45 50 λεπτά, για να μείνουν με το ζουμί τους. Σε κατσαρολάκι αδειάζετε το ζουμί από τ ν κατσαρόλα και προσθέτετε το κορνφλάουρ και τον χυμό λεμόνι. Σιγοβρά ζετε να πήξει σάλτσα. Φασόλια Φούρνου 1/2 κιλό φασόλια γίγαντες 1/2 κιλό κρεμμύδια (ψιλοκομμένα) 22
Λάδι, ανάλογα με τ ν προτίμ ή σας 1 κουτί ντοματάκια (ή σάλτσα) αλάτι, πιπέρι, λίγ πάπρικα 1 φλιτζάνι νερό Μουλιάζουμε τα φασόλια σε χλιαρό νερό από τ ν προ γούμεν μέρα. Τα βάζουμε να βράσουν, μέχρι να μαλακώσουν. Τα αδειάζουμε σε ταψί φούρ νου. Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε λίγο λάδι και μαραίνουμε τα κρεμμύδια (να μ ν κοκκινήσουν) και ρίχνουμε τα ντοματάκια να πάρουν μία βρ. Ρίχνουμε το μείγμα στα φασόλια μαζί με το υπόλοιπο λάδι, το αλάτι, το πιπέρι, τ ν πάπρικα, το νερό. Ανακατεύουμε και το βάζουμε στο φούρνο για 1 ώρες μέχρι να τελειώσει το νερό και στ ν επιφάνεια να σχ ματισθεί μία κρούστα. Σπετζοφάι 1 κιλό πιπεριές πράσινες (μακριές) 4 λουκάνικα σόγιας 1 κιλό ώριμες ντομάτες, λιωμένες καλά 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα Λάδι, ανάλογα με τ ν προτίμ ή σας λίγ ζάχαρ Πλένουμε τις πιπεριές και τις κρατάμε για αργότερα. Τις τ γανίζουμε, χω ρίς να ροδοκοκκινίσουν πολύ. Τις βγάζουμε από το τ γάνι και στο ίδιο λάδι τ γανίζουμε και τα λουκάνικα κομμένα σε δυο τρία κομμάτια το καθένα. Τα τ γανίζουμε και τα βγάζουμε κι αυτά από το τ γάνι. Ρίχνουμε το λάδι μέσα στ ν κατσαρόλα, και προσθέτουμε τις τομάτες, το κρεμμύδι, ελάχιστο αλάτι και λίγ ζάχαρ. Αφήνουμε το φαγ τό να σιγοβράσει για 25 λεπτά. Προσθέτουμε τις πιπεριές και τα λουκάνικα και αφήνουμε το σπετζοφάι να βράσει ώσπου να μείνει με μια χτή σάλτσα. Εναλλακτικά, μπορούμε να κόψουμε τα λουκάνικα σε πολλές και λεπτότερες φέτες. Πατάτες με πάπρικα 23
3 κουταλιές τ ς σούπας ελαιόλαδο 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο 1 μεγάλ ντομάτα, κομμέν 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, κομμένες 2 κουταλιές τ ς σούπας πάπρικα 2 κουταλιές τ ς σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις 1 φλιτζάνι νερό 3 4 πατάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κύβους. Ζεσταίνετε 3 κουταλιές τ ς σούπας λάδι σε μια μεσαίου μεγέθους κατσα ρόλα, σε σχετικά χαμ λή φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι, τ ν ντομάτα, το σκόρδο και τ ν πάπρικα και μαγειρεύετε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Βάζετε και το αλεύρι και μαγειρεύετε για 3 λεπτά, ανα κατεύοντας συνέχεια. Σιγ γά προσθέτετε το νερό και το αφήνετε να βράσει. Χαμ λώνετε τ φωτιά και σιγοβράζετε για 8 περίπου λεπτά, έως ότου το μείγμα ελαττωθεί στα 2 φλιτζάνια. Βάζετε το μείγμα στο μπλέ ντερ, το χτυπάτε μέχρι να γίνει αλοιφή και αλατοπιπερώνετε. Ζεσταίνετε τα υπόλοιπα 3/4 του λαδιού σε ένα τ γάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε τις πατάτες και τις τ γανίζετε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Βάζετε τις πατάτες πάνω σε απορροφ τικό χαρτί κουζίνας για να στραγγίξουν. Σερβίρετε τις πατάτες στα πιάτα και τις περιχύνετε με τ σάλτσα που έχετε προ γουμένως ζεστάνει. Πουρές από μελιτζάνα και ταχίνι 2 μέτριες μελιτζάνες 2 σκελίδες σκόρδο, κομμένες χυμό ενός λεμονιού 125 ml ταχίνι αλάτι Για το σερβίρισμα ελαιόλαδο κομμένος φρέσκος μαϊντανός ψωμί πίτα κομμένο σε φέτες ή αλμυρά κράκερς ή τραγανό ψωμί Αφήστε τα κοτσάνια στις μελιτζάνες και ψήστε τις στο γκριλ μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 3 40 λεπτά. Γυρίστε τα συχνά ώστε να 24
καψαλιστεί ελαφρώς όλ φλούδα. Εναλλακτικά, ψήστε τις στο μεσαίο ράφι ενός προθερμασμένου φούρνου στους 200 ο C, γυρίζοντάς τις κατά διαστήματα. Ξεφλουδίστε τις ενώ είναι ζεστές και αφαιρέστε τα κοτσάνια. Κόψτε τ σάρκα, τοποθετήστε τ σε ένα σουρωτήρι και κουνήστε τ για να φύγει επιπλέον υγρασία. Μεταφέρετέ τ σε ένα πολυκόφτ με το σκόρδο και αλέστε μέχρι να γίνει ένας τραχύς πουρές. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και το ταχίνι και αλέστε μέχρι να γίνει ένας τός πουρές. Προσθέστε το αλάτι ανάλογα με τ ν προτίμ ή σας και επιπλέον λεμόνι εάν χρειάζεται. Βάλτε το σε ένα μπολ, σκεπάστε το και βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να το σερβίρετε. Για να το σερβίρετε, τοποθετήστε τον πουρέ σε ένα ρ χό μπολ ανακατεύοντας με μια ξύλιν κουτάλα. Περιχύστε το με λάδι και πασπαλίστε ελαφρά με μαϊντανό. Σερβίρετέ με το ψωμί. Ρύζι Μεξικάνικο ένα φλιτζάνι του τσαγιού ρύζι δυο φλιτζάνια του τσαγιού νερό ένα κρεμμύδι μέτριο ένα σκόρδο μια μικρή ντομάτα λάδι για τ γάνισμα αλάτι Πλένουμε το ρύζι και το αφήνουμε σε σουρωτήρι. Bάζουμε σε μια κατσα ρόλα λάδι μαζί με ένα σκόρδο. Τσιγαρίζουμε εκεί το ρύζι έχοντας υπόψ μας ότι δεν πρέπει να ροδίσει. Μόλις αρχίσει να κιτρινίσει, το σουρώνουμε και προσέχουμε να φύγει όλο το λάδι. Εντωμεταξύ, έχουμε κόψει το κρεμ μύδι (και τ ν ντομάτα αν θέλουμε να το κάνουμε κόκκινο το ρύζι) και το έχουμε βάλει στο μπλέντερ με λίγο νερό Το λιώνουμε. Αφού τελειώσουμε το σούρωμα του λαδιού, επιστρέφουμε το ρύζι στ ν κατσαρόλα και βά ζουμε, μετρώντας με το ίδιο φλιτζάνι που μετρήσαμε το ρύζι, δυο φλιτζά νια νερό ή ζωμό. Μαζί με το κρεμμύδι (ή και με τ ν ντομάτα) πρέπει να είναι σύνολο δυο φλιτζάνια υγρό για κάθε φλιτζάνι ρύζι. Προσθέτουμε το αλάτι. Μόλις πάρει τ ν πρώτ βρ, το αφήνουμε χωρίς να το ανακατέ ψουμε καθόλου, να βράσει στ ν ελάχιστ φωτιά για 20 λεπτά. Μπορούμε να προσθέσουμε όταν βράσει λίγο αρακά. 25
Λαχανόρυζο 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1/2 κιλό ρύζι 2 ντομάτες τριμμένες 3 κουταλιες λάδι Αλάτι Πιπέρι 1 λάχανο Καθαρίζουμε το λάχανο, το κόβουμε σε κομμάτια, το πλένουμε και το αφή νουμε στο να στραγγίσει. Ρίχνουμε το λάδι στ ν κατσαρόλα, τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι, προσθέτου με τις ντομάτες και αφού βράσει σάλτσα για λίγο, ρίχνουμε τρία ποτήρια ζεστό νερό, το ρύζι και το λάχανο. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και αφήνουμε το φαγ τό μας να βράσει (αν χρειάζεται προσθέτουμε και άλλο νερό). Μελιτζάνες με καρύδια 1 1/2 κιλό μελιτζάνες 4 σκελίδες σκόρδο Αλεύρι 250 γρ. καρύδια λάδι 1/2 φλιτζανάκι ξύδι Αλάτι 1 κουταλιά κόκκινο πιπέρι Πλένουμε τις μελιτζάνες, τις κόβουμε σε φέτες κατά μήκος και τις ρίχνουμε σε αλατισμένο νερό που βράζει μέχρι να μαλακώσουν. Τις στραγγίζουμε, τις αφήνουμε στο τρυ τό, τις πιέζουμε με το χέρι μας να φύγουν τα υγρά, τις αλευρώνουμε, τις βάζουμε σε ένα ταψί έτσι ώστε μία να μισοκαλύπτει τ ν άλλ, τις αλατοπιπερώνουμε και τις ψήνουμε σε δυνατό φούρνο μέχρι να ξεροψ θούν. Ψιλοκόβουμε τα μισά καρύδια και τα υπόλοιπα τα χτυπάμε ώστε να γίνουν 26
πολτός. Χτυπάμε σε ένα ξύλινο γουδί, τα σκόρδα με λίγο αλάτι, τα ρίχνουμε σε μία κατσαρόλα, προσθέτουμε όλα τα καρύδια, το ξύδι λίγο νερό (ο χυλός να είναι χτός) και τα αφήνουμε να πάρουν μια βρ. Ρίχνουμε τον χυλό πάνω από τις ξεροψ μένες μελιτζάνες και ψήνουμε για 15 λεπτά περίπου. Πατάτες φούρνου ψητές 10 πατάτες 2 λεμόνια λάδι αλάτι ρίγαν Πλένουμε καλά τις πατάτες και τις αφήνουμε με τ ν φλούδα τους, τις κό βουμε στ ν μέ και τις τοποθετούμε στο ταψί. Ρίχνουμε στις πατάτες το λάδι, προσθέτουμε το αλάτι τ ρίγαν και τα λεμόνια. Ανοίγουμε το φούρ νο στους 150 με 160 ο C και α τις τ ς αφήνουμε αφήνουμ να σιγοψ θούν γοψ θο ν μέχρι μέχρ να πάρουν ρουν χρώμα. Σκορδομακάρονα 1 πακέτο μακαρόνια 1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε πολύ λεπτές ροδέλες 3 σκελίδες σκόρδο κομμένες σε πολύ λεπτές φέτες 2 ώριμες ζουμερές ντομάτες λιωμένες στο blender 1 κουταλιά πελτέ ντομάτας 3 4 κουταλιές ελαιόλαδο 1/2 κουταλάκι ζάχαρ 2 πιπερίτσες τσίλι Κανέλα Γαρύφαλλο Μοσχοκάρυδο Σωτάρουμε το κρεμμύδι στο λάδι να ξανθύνει. 27
Προσθέτουμε το σκόρδο και το σωτάρουμε ελαφρά. Προσθέτουμε τις ντομάτες, τον πελτέ, τ ζάχαρ και τα τσίλι και μόλις σάλτσα μας πάρει βρ, χαμ λώνουμε τ φωτιά κι αφήνουμε να δέσει. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά λίγο πριν το τέλος του βρασμού. Εν τω μεταξύ βράζουμε τα ζυμαρικά σε άφθονο αλατισμένο νερό. Τα σου ρώνουμε και τα επιστρέφουμε στ ν κατσαρόλα. Προσθέτουμε τ ν σάλτσα, ανακατεύουμε και αφήνουμε να σταθούν τα ζυμαρικά στ σάλτσα 1 λεπτά σε σκεπασμέν κατσαρόλα, πριν σερβί ρουμε. Χούμους με ρεβίθια 250 γρ ρεβίθια βρασμένα ή κονσέρβας 1 1/2 κουταλάκι ταχίνι 1 σκελίδα σκόρδο 1 κουταλιά κρεμμύδι ψιλοκομμένο Χυμό δύο λεμονιών 1 κουταλιά μαϊντανό Λίγο πάπρικα Λάδι Αλάτι Πιπέρι Σε ένα μίξερ χτυπάμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το ταχίνι και προσθέτουμε σταδιακά το χυμό, τα ρεβίθια και το λάδι, συνεχίζοντας το χτ μα μέχρι τα υλικά μας να γίνουν μια χτή κρέμα. Σερβίρουμε σε μπωλ και γαρνίρουμε με μαϊντανό και πάπρικα. Πατάτες γεμιστές με σπανάκι 4 μεγάλες πατάτες λάδι 1/2 φλιτζάνι τριμμένο κρεμμύδι 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο σπανάκι 1/8 κουταλάκι γλυκού μοσχοκάρυδο 1/4 κουταλάκι γλυκού αλάτι 28