Potraviny a výživa MUDr. Katarína Babinská, PhD. Fyziologický ústav LFUK, Bratislava
Výživa a potraviny...denne ju konzumujeme, kupujeme si potraviny... Čo ovplyvňuje náš výber potravín chuťové preferencie zvyky pocit hladu/sýtosti význam pre zdravie dostupnosť kvalita, čerstvosť finančné možnosti
Základné potravinové skupiny výrobky z obilnín - chlieb, pečivo, ryža, cestoviny mlieko a mliečne výrobky - syry, jogurt, tvaroh mäso a mäsové výrobky - saláma, klobása, vnútornosti tuky - maslo, olej, Flora, Veto ovocie, zelenina strukoviny ryby vajcia olejnaté plodiny orechy, mak sladkosti - čokoláda, cukríky nápoje minerálka, čaj, káva každá potravinová skupina dodáva do organizmu typické živiny
Potraviny rastlinného pôvodu + obsahujú vlákninu + bohaté na ochranné látky Živočíšne a rastlinné potraviny Naša tradičná strava zložená zo živočíšnych i rastlinných potravín - jedny aj druhé majú svoje prednosti - vzájomne sa dopĺňajú - telo z nich v menšej miere dokáže využiť niektoré živiny (minerály) - neobsahujú žiadny vitamín B 12 Potraviny živočíšneho pôvodu + plnohodnotné bielkoviny + minerálne látky - lepšie využiteľné než z rastlinných potravín - neobsahujú vlákninu - obsahujú cholesterol, živočíšny tuk - v zdravej strave majú byť rastlinné aj živočíšne potraviny
Výživová hodnota potraviny (stravy) vyjadrenie obsahu energie a živín v strave, jednotlivých potravinách alebo pokrmoch 1. obsah energie - energetická hodnota 2. obsah živín - biologická hodnota
Hlavné zásady správnej výživy: pestrosť človek potrebuje prijať asi 40 živín a žiadna potravina neobsahuje všetky a navyše v potrebnom množstve primerané množstvo na zachovanie optimálnej telesnej správny výber potravín uprednostňovať výživovo hodnotné potraviny
výrobky z obilnín: Výrobky z obilnín chlieb, pečivo, cestoviny, múka, ovsené vločky, ryža, pohánka, pšeno... základné druhy: celozrnné, biele, čierne, tukové, sladké... rozumná voľba: celozrnné druhy bohatšie na cenné živiny (vláknina, vitamíny skup.b) pozor: čierny sa nerovná celozrnný! vhodné zaraďovať nevšedné druhy: pšeno, pohánka sú výživovo hodnotné tukové pečivo zbytočný tuk (často aj zlej kvality) a kalórie vláknina kyselina listová svetlé špagety 100g 2,25 g 12 ug tmavé špagety 100 g 4,90 g 34 ug
Tuky a oleje zdroj energie pre telo, vitamínov, ochranných a stavebných látok - uprednostňovať by sme mali - rastlinné dobré tuky - priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi - znižujú riziko chorôb srdca a ciev - rastlinné oleje - slnečnicový, olivový - rastlinné maslá (nie je pravda, že sú škodlivé, výnimkou sú kocky na vyprážanie napr. Cera) - jednotlivé tuky a oleje sa skladajú z rôznych látok potrebných pre funkciu tela - vhodné striedať rôzne druhy, aby boli v strave zastúpené všetky potrebné zložky zlé tuky - živočíšne potrebné obmedzovať nepriaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi zvyšujú riziko chorôb srdca a ciev maslo, bravčová masť, živočíšne potraviny
Je pravda, že rastlinné margaríny sú škodlivé? Trans formy mastných kyselín - základné stavebné jednotky tukov mastné kyseliny - nenasýtené dobré - nasýtené zlé - trans veľmi zlé - škodlivé zložky trans formy mastných kyselín sa nachádzali v margarínoch v minulosti - margaríny sa vyrábali z rastlinných olejov ich stužovaním, pri ktorom sa menilo prirodzené zloženie tuku a vznikali v ňom tzv. trans mastné kyseliny -časom sa zistilo, že zvyšujú hladiny cholesterolu viac ako nasýtené tuky a teda ohrozujú kardiovaskulárny systém
-dnes sa nachádzajú už iba v niektorých rastlinných tukoch (lacné druhy, priemyselne požívané druhy) - správnym výberom sa môžeme vyhnúť konzumácii týchto škodlivých zložiek - bezpečné: rastlinné oleje nátierkové maslá - riziko: stužené tuky na vyprážanie, lacné druhy rastlinných tukov Priaznivé účinky moderných rastlinných nátierkových tukov prevažujú nad ich nedostatkami (cudzorodé látky).
Skryté tuky - príjem tukov je vyšší než je odporúčané množstvo - prekračujeme najmä spotrebu živočíšnych tukov - k vysokému príjmu prispievajú potraviny s vysokým obsahom skrytého tuku - svojich obľúbených potravín sa nemusíme vzdať, ak si vieme správne vybrať druhy s nižším obsahom tuku Obsah tuku v 1 porcií potravín (g) maslo, Rama, Sagavita a pod./ 10 g 8,0 Perla tip /10 g 2,5 hydinová šunka / 50 g 1,5 malokarpatská saláma /50 g 20,0 diétna saláma / 50 g 18,5 syr eidam / 30 g 9,0 syr Lunex / 30 g 9,0 nízkotučný tvarohový syr / 30 g 2,0 kuracie, morčacie prsia / 100 g < 1 hovädzie zadné / 100 g 8,3 bravčový bôčik / 100 g 44,0 čokoláda, bonbón / 20 g 7,5 majonéza / 20 g 14,0 denná odporúčaná dávka tuku 60-80 g
Ovocie a zelenina zdroj živín, ktoré v našej strave chýbajú : vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, ochranných látok odporúčaný príjem 5-9 x denne pre zachovanie čo najvyššieho obsahu vitamínov je dôležité uprednostňovať potraviny v surovom stave správne skladovať (chlad, tma, nie príliš dlho, mraziť) šetrne spracovávať (krátko variť, šetrne šúpať, vhodné náradie) - v prípade nafukovania a tráviacich ťažkostí šúpať, odstraňovať jadierka, krátko povariť
Vitamínové tabletky či ovocie a zelenina? - výživa je prirodzený zdroj vitamínov a minerálnych látok - pestrá strava dodá dostatok vitamínov i minerálnych látok - zdravý človek si ich nepotrebuje dopĺňať z tabletiek - tabletky vhodné pri chorobe, rekonvalescencii, pri dodržiavaní prísnej diéty
Strukoviny - rastlinné potraviny s najvyššou výživovou hodnotou - bohaté na mnohé živiny, ktoré v našej strave chýbajú vláknina, vápnik, železo, vitamíny B - vhodná, finančne nenáročná náhrada za mäso - odporúčaný príjem 2-3x do týždňa - sója zvlášť hodnotná rastlinná potravina - ak nafukujú, treba variť v inej vode, ako boli namočené
Strukoviny spomedzi rastlinných potravín majú najvyššiu výživovú hodnotu bohaté na mnohé živiny, ktoré v našej strave chýbajú (vláknina, vápnik, železo, vitamíny B) vhodná, finančne nenáročná náhrada za mäso sója zvlášť hodnotná strukovina (aj výrobky z nej) Obsah živín v 100 g strukovín bielkoviny /g vláknina /g železo /mg vápnik /mg vit B1 /mg sója 43,8 6,7 9,1 254 1,10 fazuľa 23,5 4,0 6,6 120 0,71 hovädzie s. 21,1-4,2 28,6 0,09 odp. množstvo 50-76 20-30 15-18 800 1,10
Mlieko a mliečne výrobky - zdroj bielkovín, vápnika, vitamínov - riziková zložka - tuky - fámy o škodlivosti mlieka (zahlieňovanie, rakovina) sa nezakladajú na pravde - potrebné častejšie zaraďovať do jedálneho lístka: aspoň 1-2 x denne - kto nemá rád mlieko, môže ho nahrádzať mliečnymi výrobkami - rozumný výber: - kyslomliečne výrobky, najmä probiotické - polotučné alebo nízkotučné výrobky
- poskytujú hodnotné živiny: železo, bielkoviny, vitamíny - riziková zložka: tuky Mäso, mäsové výrobky - rozumný výber - nízkotučné výrobky Vhodné (uprednostňovať): - kuracie, morčacie mäso - kvalitné bravčové, hovädzie (s nižším obsahom tuku) - šunka, najmä hydinová Nevhodné (jedávať menej): - mastné druhy mäsa (bôčik, kačacie, husacie) - klobásy, trvanlivé salámy
Ryby živočíšna potravina, ale obsahuje zdravý tuk zdroj bielkovín, vitamínov, minerálnych látok ryby obsahujú také tukové látky, ktorých tvorba v organizme je obmedzená, preto musia byť dodávané potravou účinok - protiisklerotický - protizápalový - podporujú správny rytmus srdca priaznivo pôsobia tepelne upravené ryby, aj ryby v konzerve odporúčaný príjem: aspoň 1x do týždňa
Orechy a olejnaté plodiny orechy vlašské, lieskové, arašidy, kešu, para... semená tekvicové, slnečnicové, ľanové, sezamové... bohaté na minerálne prvky vápnik, železo, zinok, meď vysoký obsah vitamínu B a E obsahujú hodnotné tuky chránia pred chorobami srdca, priaznivý vplyv na tlak krvi, hladinu cholesterolu, tlmí zápaly vhodné konzumovať denne nie však v nadmerných množstvách sú bohaté na kalórie ( rozumné množstvo 5 orechov/deň, cca 20 g/deň) vlašské orechy a ľanové semená bohaté na nedostatkovú kyselinu α- linolénovú. mak - mimoriadne vysoký obsah vápnika - prevyšuje dokonca obsah v mlieku
Potravinová pyramída - odporúčaný príjem potravín - porcie/deň červené mäso, maslo -striedmo sladkosti, biele cereálie mlieko, mliečne výrobky, syry 1-2 x/d mäso, ryby 0-2 x/d strukoviny a orechy denne zelenina čo najviac ovocie 3x celozrnné výrobky-každý pokrm rastlinné tuky- takmer každý pokrm
Light potraviny potraviny so zníženým obsahom niektorej zložky - tuk, cukor, alkohol, kofeín - napr.: majonéza, nátierkové tuky, pivo, cola nižšia energetická hodnota v porovnaní s tradičnými potravinami - nie všetky - iba ak ide o zníženie obsahu tuku, cukru, alkoholu - nie napríklad kofeínu - zníženie v rôznej miere (niekde prakticky bezvýznamné) funkcia - môžu pomôcť docieliť vyváženejší príjem živín (napr. menej kalórii, menej tuku, cukru) - môžu pomôcť upraviť hmotnosť, či udržať si štíhlu postavu, stravovať sa zdravo
light sa nerovná zdravý - ich obsah tuku a kalórii je nižší než majú klasické výrobky, napriek tomu môže byť stále vysoký (majonéza light, light zemiakové lupienky) Cola light obsahuje kys. fosforečnú odbúrava vápnik z kostí riziká: - dlhodobé zníženie príjmu tuku - nedostatok vitamínov A, D, E, K - zvádzajú ku konzumácii väčších porcií (psychologický efekt) - umelé sladidlá citlivým spôsobujú alergie alebo migrény - vyššia záťaž organizmu cudzorodými látkami - pridávanie umelých prísad (zachovanie chuti, vzhľadu, trvanlivosti, ap.) - Nie sú automaticky zárukou štíhlosti a zdravia - V zdravej výžive sú pomôckou, ale nie nie sú nevyhnutnosťou.
Bio potraviny produkt ekologického poľnohospodárstva, ktoré sa správa šetrným spôsobom k zvieratám, pôde, rastlinám i prírode neobsahujú pesticídy umelé hnojivá geneticky modifikované organizmy Označenie bio získavajú po schválení = environmentálne prospešné = menšia expozícia organizmu cudzorodým látkam v porovnaní s konvenčnými potravinami - Niektoré aditíva môžu obsahovať (povolených 45)
Bio potraviny a zdravie Chutnejšie?? nie vždy Bohatšie na vitamíny?? nie vždy Kvalitnejšie zložením (napr. obsah ovocnej zložky) nie vždy Vplyv zloženia a obsahu živín Bio-bôčik Bio klobása Môžu mať vysoký podiel tuku, soli, cukru a pod. Cenovo náročné Sortiment nie všade dosť široký (vidiek) Ich priaznivý vplyv na zdravie nebol potvrdený - hoci sa predpokladá Motivácia pre potravinárske spoločnosti produkovať kvalitnejšie
Funkčné potraviny v porovnaní s konvenčnými potravinami obsahujú zvýšené množstvo zdraviu prospešných zložiek dokázateľne pozitívne ovplyvňujú zdravie človeka (štúdie) znižujú riziko výskytu a zlepšujú priebeh chronických chorôb ak sa konzumujú pravidelne, v primeraných množstvách a ako súčasť pestrej výživy
Účinné zložky funkčných potravín musia byť prírodného pôvodu látky živočíšneho pôvodu - zoochemikálie rastlinné súčasti - fytochemikálie mikróby, alebo ich časti živiny bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerálne látky biologicky aktívne látky ktoré nemajú charakter živín napr. rastlinné steroly a stanoly, rastlinné estrogény, flavonoidy, sulfidy, izotiokyanáty
Funkčné potraviny - vlastnosti vyzerajú i chutia ako bežné potraviny dostupné v bežnej obchodnej sieti konzumácia - v rovnakých množstvách, ako tradičné potraviny neplatí, že čím viac funkčnej potraviny človek skonzumuje, tým bude zdravší nie sú liekmi a ani nenahrádzajú lieky nie sú náhradou, ale doplnkom zdravej výživy a životosprávy
Význam funkčných potravín výživa v súčasnosti - nie je optimálna svojím zložením príjem mnohých živín - nedosahuje odporúčané množstvo nízkym prívodom čerstvých potravín a konzumáciou vysoko rafinovaných, konzervovaných potravín a polotovarov znižujeme prívod biologicky aktívnych zložiek stravou potraviny bohaté na účinné zložky alebo obohatené o účinné zložky napomáhajú docieliť optimálny prívod živín, ale iďalších biologicky aktívnych látok s ochranným účinkom
Geneticky modifikované potraviny Využívané cca od 70. rokov minulého storočia Testovanie na zvieratách až od r. 2006 Málo údajov o škodlivosti najmä z dlhodobého aspektu Predpokladané riziká Toxicita endogénne pesticídy Nové génové charakteristiky môžu spôsobovať alergie Rezistencia voči ATB nechcené vedľajšie účinky na rastlinu, čo následne ovplyvní bezpečnosť potraviny Spotrebiteľ má mať možnosť voľby čítať etikety