Κινητικότητα Ευκαμψία-Ευλυγισία

Κινητικότητα Ευκαμψία-Ευλυγισία Κέλλης Σπύρος Καθηγητής προπονητικής ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ kellis@phed.auth.gr Επιστημονικός συνεργάτης του Metrisis info@metrisislab.gr

Φύλο Παράγοντες που επηρεάζουν την κινητικότητα Ι Οι γυναίκες υπερτερούν έναντι των ανδρών εξαιτίας: της μορφής των αρθρώσεων: σε ορισμένες περιπτώσεις επιτυγχάνεται μεγαλύτερο εύρος κίνησης (αγκώνας). Δεν παρεμποδίζει την κινητικότητα η μεγάλη μυϊκή μάζα. Υψηλότερο επίπεδο οιστρογόνων: κατακρατούνται περισσότερα υγρά και έχουν μεγαλύτερο ποσοστό λιπώδους ιστού.

Παράγοντες που επηρεάζουν την κινητικότητα ΙΙ Κόπωση Οι έντονες προπονητικές επιβαρύνσεις προκαλούν νευρική κόπωση και αύξηση του μυϊκού τόνου με αποτέλεσμα να μειώνεται η κινητικότητα και να συνοδεύεται συνήθως από πόνο και αίσθηση ακαμψίας. Ο μυϊκός τόνος μετά από τέτοιες επιβαρύνσεις μειώνεται με τη βοήθεια ειδικών διατατικών ασκήσεων για τους επιβαρυμένους μυς.

Παράγοντες που επηρεάζουν την κινητικότητα ΙΙΙ Ηλικία Με την αύξηση της ηλικίας σημειώνεται μείωση της κινητικότητας, αλλά και ελάττωση των ευνοϊκών προϋποθέσεων για τη βελτίωσή της μέσω της προπόνησης Η κινητική ικανότητα είναι μεγαλύτερη στην παιδική ηλικία από ότι μετά την ηλικία των 10-12 ετών (προεφηβεία). Ο περιορισμός της κινητικότητας αφορά κυρίως στη μείωση των ελαστικών ινών, του αριθμού των κυττάρων και στην απώλεια βλενοπολυσακχαριτών και υγρών (Cotta 1978).

Ανάπτυξη της κινητικότητας ανάλογα με την ηλικία Ανάπτυξη της κινητικότητας σε διάφορες ηλικίες (Weineck 1994)

Ηλικία και ευκαμψία Αντιφατικές πληροφορίες Ευκαμψία σπονδυλική στήλη Αύξηση ή μείωση ευκαμψίας στην περίοδο της ανάπτυξης; Στατική ευκαμψία ισχίου Παιδιά 7-11 Eφηβεία Eνηλικίωση Γήρανση

Επίδραση του φύλου στην κινητικότητα (Malina & Bouchard 1991) cm Αγόρια Κορίτσια 1 2 3 Ηλικία (έτη) Συνολικά αποτελέσματα τριών μελετών: 1. Branta et al. (1984), 2. Beunen & Simons (1990) και 3. Ostyn et al. (1980)

Διαφορές φύλου στην παιδική & εφηβική ηλικία Κάμψη ισχίου Κορίτσια 10-15 ετών υπεροχή vs. Αγόρια. Διαφορές ανάλογα με μέθοδο μέτρησης. Άρθρωση αγκώνα Κορίτσια > έκταση ανατομικές διαφορές. Άρθρωση γονάτου ποδοκνημικής Όχι εμφανείς διαφορές.

Ευκαμψία και βελτίωση με την προπόνηση Βελτίωση κινητικότητας σε όλες τις ηλικίες με κατάλληλη προπόνηση. Ρυθμός βελτίωσης όχι ίδιος σ όλες τις ηλικίες. Όσο μεγαλύτερη η ηλικία, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται.

Γενική και ειδική κινητικότητα Γενική: χαρακτηρίζει το φυσιολογικό (μέσο επίπεδο) εύρος κίνησης στα τρία μεγάλα αρθρικά συστήματα: άρθρωση ώμου, ισχίου και σπονδυλικής στήλης. Αυτή δεν επαρκεί για αθλητές επιδόσεων. Ειδική: ανταποκρίνεται στις ιδιαίτερες απαιτήσεις κάθε αθλήματος. Αφορά συγκεκριμένες αρθρώσεις που επιβαρύνονται κατά κύριο λόγο κατά την εκτέλεση των ειδικών κινήσεων (για παράδειγμα άρθρωση του ισχίου στους δρόμους με εμπόδια, TWDO, σπονδυλική στήλη (και όχι μόνο) στην ενόργανη γυμναστική.

Που και πότε βελτιώνεται χρησιμοποιείται η κινητικότητα Ως κύριος στόχος σε μια Π.Μ. Στην προθέρμανση στο γενικό και ειδικό μέρος. Στα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων δύναμης, των διαλειμματικών δρόμων κ.α. Μετά την προπόνηση για την επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης.

Γενικές μεθοδικές υποδείξεις Τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση κινητικότητας. Το εύρος κίνησης των αρθρώσεων να αυξάνεται σταδιακά μέσω του αριθμού των επαναλήψεων ή του χρόνου (stretching). Διατείνονται όλοι οι μύες που σχετίζονται με την απόδοση. Η προπόνηση διατατικής ικανότητας δε γίνεται σε συνθήκες κόπωσης. Σε συνθήκες κόπωσης εφαρμόζονται μόνο στατικές διατάσεις για τη γρηγορότερη αποκατάσταση του μυϊκού τόνου και την απομάκρυνση των ενδιάμεσων προϊόντων του μεταβολισμού μέσω της τοπικής αιμάτωσης των μυών. Σχεδόν καθημερινή προπόνηση.

Βασικές μέθοδοι τεχνικές διατάσεων Με βάση τον τρόπο εργασίας των μυών διακρίνονται δύο βασικές μέθοδοι τεχνικές διατάσεων: Δυναμικές ή βαλλιστικές διατάσεις. Στατικές διατάσεις.

Δυναμική (βαλλιστική) διάταση Η δυναμική διάταση περιλαμβάνει ταλαντεύσεις, αιωρήσεις, αναπηδήσεις και γενικά κινήσεις με ορμή, που έχουν ως στόχο να διαταθούν οι μύες όσο το δυνατόν πιο πολύ, ώστε να αυξηθεί το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Χρησιμοποιούνται συνήθως οι κλασικές γυμναστικές ειδικές ασκήσεις.

Εκτέλεση ενεργητικών στατικών διατάσεων Αργή, πολύ ελεγχόμενη λήψη της θέσης διάτασης (5-7sec) μέχρι να γίνει αισθητό ένα τράβηγμα στο μυ. Δεν πρέπει να δίνεται μεγάλη σημασία στο χρόνο διάτασης, όσο στη χαλάρωση του μυός, η οποία εκφράζεται με τη μείωση της τάσης (τράβηγμα). Η αντίδραση αυτή ερμηνεύεται ως προσαρμογή στο νέο μυϊκό μήκος. Διατήρηση στην τελική αυτή θέση για 15-30sec Συνιστάται η εκτέλεση 2-3 επαναλήψεων ανά μυ/μυϊκή ομάδα (στους βασικούς μυς).

Μεθοδολογικές, οργανωτικές υποδείξεις στην προπόνηση κινητικότητας με δυναμικές διατάσεις (κλασική μέθοδος) Απαιτείται προθέρμανση (τουλάχιστον 5 min) Oχι υπερβολική προπόνηση. Oχι το μέγιστο αλλά το ευνοϊκό (καλύτερο δυνατό). Το μέγιστο άνοιγμα κίνησης επιτυγχάνεται με αργό ρυθμό και υψώνεται με βαθμιαίο ρυθμό σαν "άσκηση στην οριακή περιοχή". Προσοχή στην υπερδιάταση. Η άσκηση να εκτελείται μέχρι να εμφανιστεί ένα ελαφρύ αίσθημα πόνου. Να συνδυάζονται με χαλαρωτικές ασκήσεις. Μετά από κάθε επανάληψη χαλαρώνουμε το μυϊκό σύστημα. Εάν είναι δυνατόν καθημερινά και χωρίς μεγάλες διακοπές. Κατά την άσκηση το μέγιστο όριο πρέπει να επιτυγχάνεται αρκετές φορές.

Μεθοδολογικές, οργανωτικές υποδείξεις στην προπόνηση κινητικότητας με δυναμικές διατάσεις (κλασική μέθοδος) Η ενεργητική κινητικότητα διατηρείται περισσότερο από την παθητική. Στις δυναμικές ασκήσεις μεγάλο ρόλο παίζει και η δύναμη των αγωνιστών μυών γι'αυτό μπορούμε να βάζουμε και επιπλέον επιβάρυνση (π.χ. πέδιλα). Σε κάθε ανατομική περιοχή 3-4 ασκήσεις. Συνολικά σε μια Π.Μ 8-15 ασκήσεις. Επαναλήψεις 8-15/σετ. Σετ 1-4 / άσκηση. Οι ασκήσεις οφείλουν να είναι πολύπλευρες και να αυξάνουν έτσι το εύρος της κίνησης. Οι ασκήσεις κινητικότητας συμπληρώνονται με ασκήσεις χαλάρωσης. Για τη σταθεροποίηση της κινητικότητας είναι αρκετή μια μειωμένη ποσότητα προπόνησης. Με διακοπές της προπόνησης η κινητικότητα χάνεται γρήγορα.

Στατική (διαρκής) διάταση (stretching) Στόχος: αποφυγή ενεργοποίησης του μυοτατικού αντανακλαστικού για να εκτελεστεί η διάταση σε ένα χαλαρωμένο μυ. Επίτευξη στόχου: ο στατικός τρόπος διάτασης προϋποθέτει τη διατήρηση μιας θέσης. Αυτό επιτυγχάνεται με την αργή λήψη της τελικής θέσης της άρθρωσης και τη διατήρησή της. Η τελική θέση έχει ληφθεί, όταν ο ασκούμενος αισθάνεται ένα ελαφρύ τράβηγμα (πόνο) στον μυ.

Μεθοδολογικά χαρακτηριστικά στατικών διατάσεων Αργή στατική επιμήκυνση 10-30sec μέχρι μέτρια επίπεδα δυσφορίας. Μεγαλύτερη διάρκεια, όχι μεγαλύτερα αποτελέσματα. Όχι μεγαλύτερη επιμήκυνση μετά τις 4 πρώτες επαναλήψεις. Μικρότερος χρόνος διατήρησης της παθητικής διάτασης στα μικρά παιδιά (7-10sec).

Μεθοδολογικά χαρακτηριστικά Μορφή προπόνησης Διάρκεια (min) Προθέρμανση στον αγώνα 8-15 Προθέρμανση στην προπόνηση 10-20 Ενεργητική αποθεραπεία 6-10 Ανάπτυξη (χωριστή προπόνηση) 15-30 Συχνότητα προπόνησης για την ανάπτυξη: 2>/εβδομ.

Προπόνηση και ευκαμψία σε σχέση με την ηλικία Παιδική ηλικία Στοχευόμενη άσκηση για ικανότητα διάτασης. Ανάπτυξη ανάλογα με τις απαιτήσεις αθλήματος. Προεφηβική ηλικία Μεγάλες δυνατότητες εξάσκησης με προπόνηση. Εξάσκηση κινητικότητας σπονδυλικής στήλης, ώμου, ισχίου.

Προπόνηση και ευκαμψία Εφηβική ηλικία Πολύπλευρη διαρκής προπόνηση ευκαμψίας. Αποφυγή ακραίων επιβαρύνσεων. Επιρρέπεια σε τραυματισμούς.

Ερευνητικά δεδομένα ως προς τη θετική ή αρνητική επίδραση των στατικών και δυναμικών διατάσεων

Δυναμικές διατάσεις Behm & Chaouachi, 2011, Eur J Appl Physiol

Στατικές διατάσεις Φαίνεται ότι δεν επηρεάζουν, αλλά και δεν συμβάλουν στην αύξηση της απόδοσης σε δραστηριότητες που εμπεριέχουν τον κύκλο διάτασης-βράχυνσης, ή απαιτούν μεγαλύτερη διάρκεια για αποθήκευση ελαστικής ενέργειας (π.χ. άλματα και sprint). Σε δραστηριότητες με μεγαλύτερη διάρκεια σύσπασης ή με πιο αργό κύκλο διάτασης-βράχυνσης και πιο μεγάλους χρόνους επαφής (π.χ. συνεχόμενα άλματα ή μεγαλύτερης διάρκειας τρέξιμο), η απόδοση ή δεν επηρεάζεται ή βελτιώνεται μετά από στατικές διατάσεις. Behm & Chaouachi, 2011, Eur J Appl Physiol

Διάρκεια στατικών διατάσεων Η διάρκειά τους σε έρευνες με άμεση επίδραση ποικίλει από 12s έως και 60min. Φαίνεται ότι όσο μεγαλώνει η διάρκεια των διατάσεων αυξάνουν και οι αρνητικές επιδράσεις στην απόδοση της δραστηριότητας που ακολουθεί. Η αρνητική επίδραση των διατάσεων είναι ξεκάθαρη όταν η συνολική τους διάρκεια είναι μεγαλύτερη από 90s/μυϊκή ομάδα, ενώ τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα για διατάσεις με συνολική διάρκεια μικρότερη των 90s/μυϊκή ομάδα. Για διάρκεια κάτω των 30s/μυϊκή ομάδα φαίνεται ότι η επίδρασή τους είναι ασήμαντη. Παράλληλα όσο μεγαλώνει η διάρκεια των διατάσεων παρατείνεται και η διάρκεια της αρνητικής τους επίδρασης στις δραστηριότητες που ακολουθούν. Behm & Chaouachi, 2011, Eur J Appl Physiol

Συνοψίζοντας. Οι στατικές διατάσεις είναι καλό να αποφεύγονται όταν ακολουθούνται από δραστηριότητας μικρής χρονικής διάρκειας ή που εμπεριέχουν τον κύκλο διάτασης βράχυνσης, όπου ο παράγοντας χρόνος είναι σημαντικός για την επίδοση Οι δραστηριότητες με υπομέγιστες ταχύτητες, με παρατεταμένης διάρκειας κύκλο διάτασης-βράχυνσης, με μεγάλους χρόνους επαφής, με παρατεταμένη εφαρμογή δύναμης και με έκκεντρες ενεργοποιήσεις δεν φαίνεται να επηρεάζονται από τις στατικές διατάσεις. Διατάσεις διάρκειας κάτω των 30s/μυϊκή ομάδα δεν επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση ιδιαίτερα σε αθλητές.

Διαφορές μεταξύ αθλητών TKD Οι αθλητές που κατέκτησαν μετάλλιο σε υψηλού επιπέδου αγώνες εμφάνισαν: Παρόμοιες τιμές ευκαμψίας στη δοκιμασία sit and reach (Markovic et al., 2005), αλλά μεγαλύτερο εύρος κίνησης στα κάτω άκρα κατά το πρόσθιο κτύπημα (Sadowski et al., 2012a).

Σειρά διατάσεων Άνω άκρα πριν από τους μυς του στήθους. Διάταση σπονδυλικής στήλης. Άνω & κάτω μέρος Δεξιά - αριστερά Ποδοκνημική πριν από τετρακεφάλους. Γαστροκνήμιος και υποκνημίδιος προηγείται των οπίσθιων μηριαίων. Γλουτιαίοι προηγούνται των οπίσθιων μηριαίων.

ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΒΡΑΧΙΟΝΙΩΝ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ ΒΡΑΧΙΟΝΙΟΥ & ΠΛΕΥΡΙΚΗΣ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑΣ ΚΟΡΜΟΥ Σειρά διατάσεων Ι ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ & ΠΛΕΥΡΙΚΗΣ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑΣ ΚΟΡΜΟΥ ΠΛΕΥΡΙΚΗΣ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑΣ ΚΟΡΜΟΥ Σπ. Κέλλης.1999. Φυσική κατάσταση νεαρών καλαθοσφαιριστών, Εκδόσεις Σάλτο

Σειρά διατάσεων ΙΙ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΥ ΥΠΟΚΝΗΜΙΔΙΟΥ Σπ. Κέλλης.1999. Φυσική κατάσταση νεαρών καλαθοσφαιριστών, Εκδόσεις Σάλτο

ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΥ ΚΑΙ ΛΑΓΟΝΟΨΟΪΤΗ Σειρά διατάσεων ΙΙΙ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗΣ ΠΡΟΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ Σπ. Κέλλης.1999. Φυσική κατάσταση νεαρών καλαθοσφαιριστών, Εκδόσεις Σάλτο

Ασκήσεις προς αποφυγή