Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας Επωφεληθείτε τα μέγιστα από το Stepping On ΚαλώςήλθατεστοπρόγραμμαSteppingOn! Τις επόμενες επτά εβδομάδες θα μάθετε μερικούς τρόπους να μετακινείστε με ασφάλεια, μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, και να μειώσετε τους κινδύνους από πτώσεις στην καθημερινή ζωή. Αυτό το πληροφοριακό έντυπο θα σας δώσει μερικές συμβουλέςγια το πώς θα ωφεληθείτε περισσότερο από το πρόγραμμα SteppingOn. Παρακολούθηση: Κάθε εβδομάδα θα προσθέτουμε νέες πληροφορίες και θαπροσθέτουμε πάνω στην ύλη που καλύψαμε τις προηγούμενες εβδομάδες. Πολλές συνεδρίες διεξάγονταιαπό ντόπιους επαγγελματίες υγείας που είναι ειδικοί στον τομέα τους. Θα επωφεληθείτε τα μέγιστα από το πρόγραμμα εάν παρακολουθείτε όλες τις συνεδρίες. Εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε κάποια συνεδρία, παρακαλούμε ενημερώστετο συντομότερο δυνατόν. Ομαδική δουλειά: Σας παροτρύνουμε να μοιράζεστε τις σκέψεις και τις ιδέες σας στη διάρκεια του προγράμματος Stepping On. Η εμπειρία και οι ιδέες σας ίσως βοηθήσουν άλλους στην ομάδα. Παρακαλούμε τηρείτε τη συνήθη κοινωνική ευγένεια ν 1

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας ακούτε τους άλλους και να μιλάτε με τη σειρά. Εάν έχετε δυσκολία στην ακοή, παρακαλούμε καθίστε κοντάστο διοργανωτή της συνεδρίας. Οι Ασκήσεις: Σε όλη τη διάρκεια του προγράμματος Stepping On θα σας εισάγουμε σε επτά απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν σημαντικό μέρος του προγράμματος και θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε δύναμη, ισορροπία και αυτοπεποίθηση. Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να γίνονται σε τακτική βάση για να έχετε το μέγιστο όφελος. Ο διοργανωτής θα επιδείξει πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις με ασφάλεια, αλλά εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις ή τραυματισμούς, παρακαλούμε ενημερώστετο διοργανωτή. ΝΑ ΘΥΜΑΣΤΕ: Χρησιμοποιείτε τα φύλλα του ημερολογίου στο πίσω μέρος αυτού του Εγχειριδίου Άσκησης Δύναμης και Ισορροπίας, για να κρατάτε ιστορικό των πόσων επαναλήψεων μπορείτε να κάνετε χωρίς πόνο. Δώστε στους μυώνες σας χρόνο να αποκτήσουν δύναμη πριν ξεπεράσετε τον αριθμό αυτό. Ξεκινάτε πάντα με τις ασκήσεις βασικού επιπέδου και 2

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας προχωρείτε στις αναβαθμίσεις ή χρησιμοποιείτε βάρη μόνο όταν μπορείτε να κάνετε τη βασική εκδοχή χωρίς πόνο. Ασκηθείτε με το δικό σας ρυθμό και σε επίπεδο που σας ταιριάζει προσωπικά. Είναι παραπάνω από πιθανό, κάθε άτομο στην τάξη να ασκείται σε διαφορετικό επίπεδο. Αναφέρετε στο διοργανωτήοποιοδήποτε πρόβλημα το συντομότερο δυνατό. Ίσως μπορεί να προσφέρει χρήσιμες συμβουλές. Προληπτικά μέτρα ασφάλειας: Εάν έχετε κάποια προϋπάρχουσα πάθηση στο γόνατο, παρακαλούμε μιλήστε στο διοργανωτή πριν ξεκινήσετε την άσκηση πρόσθιας ενδυνάμωσης του γονάτου. Η άσκηση αυτή μπορεί να επιδεινώσει κάποιες παθήσεις, ιδιαίτερα εάν χρησιμοποιείτε βάρη. Ο διοργανωτής σας της SteppingOnθα μπορεί να σας προτείνει ασφαλείς εναλλακτικές επιλογές για την άσκηση αυτή. Ναασκείστε πάντα κρατώντας ένασταθερό αντικείμενο, όπως έναν πάγκο κουζίνας ή γερό τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι ιατρικά είστε σε θέση να κάνετε τις ασκήσεις κι ενώ ασκείστε αν αισθανθείτε ένα από τα ακόλουθα, επικοινωνήστε µε τον γιατρό σας: o Ζαλάδα 3

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας o Πόνοστοστήθος o ύσπνοια( Τώρα που είδαμε κάποιες συμβουλές για ασφάλεια και ψυχαγωγία, είναι ώρα για Stepping On! Ασκήσεις Δύναμης και Ισορροπίας Οιασκήσειςαυτέςεπιλέχθηκανγιανασαςβοηθήσουνναμειώσετ ετηνπιθανότηταπτώσης. Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να βελτιώσετε την: Ισορροπία σας Μυϊκή σας δύναμη Θα χρειαστεί να κάνετε τις ασκήσεις ΔΥΝΑΜΗΣ μόνο τρεις φορές την εβδομάδα και τις ασκήσεις ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ καθημερινά. Μπορείτεναμοιράσετετιςασκήσεις σετμήματα. Δεν χρειάζεται να γίνουν όλες μαζί. Ανάμεσασεκάθεσετασκήσεωνπάρτετρειςβαθιέςαναπνοές. Ίσωςστηναρχήαισθανθείτεκάπωςάκαμπτοι. Αυτόείναιαρκετάφυσιολογικό. Είναι επειδή χρησιμοποιείτε μυώνες που δεν έχουν συνηθίσει να δουλεύουν με αυτό τον τρόπο. Είναισημαντικόνασυνεχίσετεναασκείστε. Η ακαμψία θα φύγει καθώς το σώμα σας συνηθίζει στις ασκήσεις. Ανέχετεοποιεσδήποτεερωτήσεις, παρακαλούμενα ρωτήσετε κατά τη διάρκεια του προγράµµατος την επόµενηεβδοµάδα 4

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας ή καλέστε το διοργανωτή σαςοποτεδήποτε. Γίνετε δυνατότεροι µε την χρήση βαρών Η ενδυνάµωση των µυώνων σας είναι βασική για τη διατήρηση υγιών οστών και µυώνων που χρειάζονται για το περπάτηµα και για να είστε ανεξάρτητοι στις καθηµερινές σας δραστηριότητες. Θα πρέπει να σκοπεύετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδοµάδα µε µιαηµέρα ανάπαυσης ενδιάµεσα. Ασκήσεις που μπορεί να περιλαμβάνουν βάρη: 1. Ασκήσεις πρόσθιας τουγονάτου 2. Ασκήσεις ενδυνάµωσηςγοφού (ισχίου) Τεχνική σηκώματος βαρών: Σηκώνετε τα βάρη σιγά σε όλη την εµβέλεια της κίνησης. Ποτέ να µην κρατάτε την ανάσα σας όταν σηκώνετε βάρος. εισπνέετε πριν σηκώσετε εκπνέετε ενώ σηκώνετε εισπνέετε ξανά ενώ κατεβάζετε το βάρος Αρχίστε χωρίς βάρος, µετά προσθέσετε ένα χαµηλό βάρος (0,5-1κλ) και να το αυξάνετε σταδιακάσε διάστημα ημερών. 5

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας Άσκηση Πρόσθιας ΕνδυνάµωσηςΓόνατος Μπορεί να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βλέπετε τηλεόραση έστε το βάρος στον αστράγαλο του ποδιού σας Καθίστε σε µια καρέκλα µε καλή στήριξη στην πλάτη σας Ισιώστε το δεξί σας πόδι Κρατήστε το ίσιο για πέντε δευτερόλεπτα Κατεβάστε το πόδι Εάν η άσκηση αυτή σας προκαλεί πόνο, μιλήστε στο θεραπευτήσας Για να προχωρήσετε αυτή την άσκηση μπορείτενα: 1. Αυξήσετε το χρόνο σε δευτερόλεπτα 2. Αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων 3. Ολοκληρώστε την άσκηση με ένα βάρος δεμένο στον αστράγαλό σας 6

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας ΆσκησηΕνδυνάµωσηςτου Γοφού έστε το βάρος στο δεξιό σας αστράγαλο Σταθείτε όρθιοι µε την αριστερή σας πλευρά προς τον πάγκο Κρατηθείτε µε το αριστερό σας χέρι Κρατήστε το δεξιόσας πόδι ίσιο και το πέλµα ίσια µπροστά Σηκώστε το δεξιόπόδι πλάγια προς τα έξω, κρατήστε για δευτερόλεπτα και επαναφέρετε Επαναλάβετε φορές Γυρίστε και επαναλάβετε το ίδιο για το αριστερό πόδι Για να προχωρήσετε αυτή την άσκηση μπορείτε να: 1. Αυξήσετε το χρόνο που κρατάτε σε δευτερόλεπτα 2. Αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων 3. Ολοκληρώσετε την άσκηση με ένα βάρος δεμένο στον αστράγαλό σας 7

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας Ανυψώσεις Φτέρνας Σταθείτε όρθιοι αντικρίζοντας τον πάγκο Κρατηθείτε Τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώµων Σηκωθείτε στα µπροστινά δάχτυλα των ποδιών σας Κρατήστε για δευτερόλεπτα Χαµηλώστε τις φτέρνες σας στο έδαφος Επαναλάβετε τηνάσκηση φορές. Για να προχωρήσετε αυτή την άσκηση μπορείτε να: 1. Αυξήσετε το χρόνο που κρατάτε σε δευτερόλεπτα 2. Αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων 3. Ολοκληρώσετε την άσκηση χωρίς να κρατάτε κάποιο σημείο στήριξης 8

Σημειώσεις: Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας 9

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας Ασκήσεις Ισορροπίας Η ισορροπία είναι σηµαντική για τις καθηµερινές δραστηριότητες. Μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να διατηρήσετε την πρόοδο που έχετε πετύχει. Οι ακόλουθες ασκήσεις ισορροπίας µπορούννα γίνονται καθηµερινά ή όποτε θέλετε να τις κάνετε: 1. Περπάτηµα στο πλάι 2. Όρθια στάση με τα πόδια σε ακολουθία (τα δάχτυλα του ενός ποδιούπίσω από τη φτέρνα του άλλου) 3. Κάθισµα και σήκωµα 10

Περπάτηµα στοπλάι Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας Σταθείτε όρθιοι και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας Χρησιμοποιήστε στήριγμα εάν χρειάζεται Κάντε 10 βήµατα στα δεξιά Κάντε 10 βήµατα στα αριστερά Επαναλάβετε Ξεκινήστε κάνοντάς το με έναν τοίχο ή πάγκο μπροστά σας εάν νιώθετε καθόλου αστάθεια 11

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας Όρθια Στάση με τα Πόδια σε Ακολουθία Σταθείτε όρθιοι δίπλα στον πάγκο Κρατήστε τον πάγκο και κοιτάξτε ίσια Βάλτε το ένα πόδι ίσια µπροστά από το άλλο πόδι έτσι ώστε τα δυο πόδια να σχηµατίζουν ίσια γραµµή Λυγίστε ελαφρά και τα δύο γόνατα Κρατείστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα Αλλάξτε θέση και τοποθετήστε το πίσω πόδι ακριβώς µπροστά Για να προχωρήσετε αυτή την άσκηση: 1. Μεταφέρετε το βάρος σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός 2. Σταθείτε δίπλα στον πάγκο χωρίς να κρατιέστε 12

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας Κάθισµα και Σήκωµα Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βλέπετε τηλεόραση Καθίστε σε µια καρέκλα που δεν είναι πολύ χαµηλή Τοποθετείστε τα πόδια πίσω από τα γόνατά σας Γείρετε προς τα εµπρός πάνω από τα γόνατά σας Σπρώχνοντας µε τα δύο χέρια σας, σηκωθείτε αργά Επαναλάβετε αυτή την άσκηση φορές. Για να προχωρήσετε αυτή την άσκηση: 1. Σταυρώστε τα μπράτσα σας και σηκωθείτε χωρίς να στηριχτείτε στα μπράτσα του καθίσματος 2. Σηκωθείτε και καθίστε πολύαργά 3. Προσπαθήστε να σηκωθείτε από μια χαμηλότερη ή πιο μαλακή καρέκλα 13

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας Περπάτηµα με τα Πόδιασε Ακολουθία (Αναβάθμιση) Η άσκηση αυτή θα πρέπει να γίνεται κατόπιν ιατρικής γνωμάτευσης και να εισάγεται μετά την Πρώτη Εβδομάδα. Αρχίστε στηριζόµενοι σε έναν πάγκο Κινηθείτε σιγά προς τα εµπρός βάζοντας το ένα πόδι µπροστά από τ άλλο Περπατείστεσε ακολουθία προς τα εµπρός για 5-10 βήµατα Σταµατήστε και ξανακάνετε άλλα 5-10 βήµατα προς τα εµπρός Για να προχωρήσετε αυτή την άσκηση: 1. Περπατήστε σε ακολουθία προς τα πίσω 14

Εγχειρίδιο Ασκήσεων Δύναμης και Ισορροπίας 2. Αναβαθμίσετεσε στήριξη με τ ακροδάχτυλα ή χωρίς στήριξη με τα χέρια 3. Αυξήστε τις επαναλήψεις Σύνοψη Το περπάτηµασάς κάνει καλό και συνιστούµε να περπατάτε τακτικά. Αλλά το περπάτηµα από µόνο του δεν θα αυξήσει ή θα διατηρήσει τη µυϊκή σας δύναµη ή την ισορροπία. Χρειάζεστε να έχετε καλή µυϊκήδύναµη και ισορροπία για να αποτρέψετε τις πτώσεις. Όταν είστε έτοιµοι µπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις δυσκολότερες είτε με το: 1. να αυξήσετε τις φορές που κάνετε κάθε άσκηση 2. να αυξήσετε την περίοδο που αντέχετε είτε με το 3. να αυξήσετε το βάρος. Χρειάζεται να κάνετε τις ασκήσεις δύναμης, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδοµάδα, και τις ασκήσεις ισορροπίας όσο πιο συχνά µπορείτε. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όλες μαζί ή τμηματικά και να τις κάνετε σε διαφορετικές ώρες της ηµέρας. Κάντε ότι είναι καλύτερο για σας. 15

1 η Εβδομάδα Ασκήσεις Ισορροπίας: κάντε τες καθημερινά Φροντίστενασταματήσετετηνάσκησηκαινασυμβουλευτείτετον επαγγελματία σας υγείας εάναρχίσετενααισθάνεστεαδιαθεσίαή δυσφορία ή εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να εκτελέσετε κάποια άσκηση Περπάτημαστοπλάι (χρησιμοποιήστεστήριγμαεάνχρειάζεται) Όρθια στάση με τα πόδια σε ακολουθία Ανυψώσεις γάμπας 18

Κάθισμα και σήκωμα 1 η Εβδομάδα ΑσκήσειςΔύναμης: χρησιμοποιείτεβάρηαστραγάλωνκάθεδεύτερηημέρα ΣΗΜΕΙΩΣΗ: εάνηχρήσηβαρώνστουςαστραγάλουςαυξάνειτονπόνο στις αρθρώσεις του ισχίου ή του γονάτου σας, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα βάρη Πρόσθια ενδυνάμωση γονάτου Βάρος σε κιλά Βάρος σε κιλά Ενδυνάμωσηγοφού 19

2 η Εβδομάδα Ασκήσεις Ισορροπίας: κάντε τες καθημερινά Φροντίστενασταματήσετετηνάσκησηκαινασυμβουλευτείτετον επαγγελματία σας υγείας εάναρχίσετενααισθάνεστεαδιαθεσίαή δυσφορία ή εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να εκτελέσετε κάποια άσκηση Περπάτημαστοπλάι (χρησιμοποιήστεστήριγμαεάνχρειάζεται) Όρθια στάση με τα πόδια σε ακολουθία Ανυψώσεις γάμπας Περπάτημασεακολουθία (ζητήστεκλινική εκτίμηση) 20

Κάθισμα και σήκωμα 2 η Εβδομάδα ΑσκήσειςΔύναμης: χρησιμοποιείτεβάρηαστραγάλωνκάθεδεύτερηημέρα ΣΗΜΕΙΩΣΗ: εάνηχρήσηβαρώνστουςαστραγάλουςαυξάνειτονπόνο στις αρθρώσεις του ισχίου ή του γονάτου σας, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα βάρη Πρόσθια ενδυνάμωση γονάτου Βάρος σε κιλά Βάρος σε κιλά Ενδυνάμωσηγοφού 21

Περπάτημασεακολουθία (ζητήστεκλινική εκτίμηση) Κάθισμα και σήκωμα 3 η Εβδομάδα ΑσκήσειςΔύναμης: χρησιμοποιείτεβάρηαστραγάλωνκάθεδεύτερηημέρα ΣΗΜΕΙΩΣΗ: εάνηχρήσηβαρώνστουςαστραγάλουςαυξάνειτονπόνο στις αρθρώσεις του ισχίου ή του γονάτου σας, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα βάρη Βάρος σε κιλά Πρόσθια ενδυνάμωση γονάτου Βάρος σε κιλά Ενδυνάμωσηγοφού 23

Περπάτημασεακολουθία (ζητήστεκλινική εκτίμηση) Κάθισμα και σήκωμα Εβδομάδα 4 ΑσκήσειςΔύναμης: χρησιμοποιείτεβάρηαστραγάλωνκάθεδεύτερηημέρα ΣΗΜΕΙΩΣΗ: εάνηχρήσηβαρώνστουςαστραγάλουςαυξάνειτονπόνο στις αρθρώσεις του ισχίου ή του γονάτου σας, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα βάρη Πρόσθια ενδυνάμωση γονάτου Βάρος σε κιλά 25

Βάρος σε κιλά Ενδυνάμωσηγοφού Εβδομάδα 5 Ασκήσεις Ισορροπίας: κάντε τες καθημερινά Φροντίστενασταματήσετετηνάσκησηκαινασυμβουλευτείτετον επαγγελματία σας υγείας εάναρχίσετενααισθάνεστεαδιαθεσίαή δυσφορία ή εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να εκτελέσετε κάποια άσκηση Περπάτημαστοπλάι (χρησιμοποιήστεστήριγμαεάνχρειάζεται) Όρθια στάση με τα πόδια σε ακολουθία 26

Ανυψώσεις γάμπας Περπάτημασεακολουθία (ζητήστεκλινική εκτίμηση) Κάθισμα και σήκωμα 5 η Εβδομάδα ΑσκήσειςΔύναμης: χρησιμοποιείτεβάρηαστραγάλωνκάθεδεύτερηημέρα ΣΗΜΕΙΩΣΗ: εάνηχρήσηβαρώνστουςαστραγάλουςαυξάνειτονπόνο στις αρθρώσεις του ισχίου ή του γονάτου σας, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα βάρη Βάρος σε κιλά 27

Πρόσθια ενδυνάμωση γονάτου Βάρος σε κιλά Ενδυνάμωσηγοφού 6 η Εβδομάδα Ασκήσεις Ισορροπίας: κάντε τες καθημερινά Φροντίστενασταματήσετετηνάσκησηκαινασυμβουλευτείτετον επαγγελματία σας υγείας εάναρχίσετενααισθάνεστεαδιαθεσίαή δυσφορία ή εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να εκτελέσετε κάποια άσκηση Περπάτημαστοπλάι (χρησιμοποιήστεστήριγμαεάνχρειάζεται) 28

Όρθια στάση με τα πόδια σε ακολουθία Ανυψώσεις γάμπας Περπάτημασεακολουθία (ζητήστεκλινική εκτίμηση) Κάθισμα και σήκωμα 6 η Εβδομάδα ΑσκήσειςΔύναμης: χρησιμοποιείτεβάρηαστραγάλωνκάθεδεύτερηημέρα 29

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: εάνηχρήσηβαρώνστουςαστραγάλουςαυξάνειτονπόνο στις αρθρώσεις του ισχίου ή του γονάτου σας, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα βάρη Πρόσθια ενδυνάμωση γονάτου Βάρος σε κιλά Βάρος σε κιλά Ενδυνάμωσηγοφού 7 η Εβδομάδα Ασκήσεις Ισορροπίας: Κάντε τες καθημερινά Φροντίστενασταματήσετετηνάσκησηκαινασυμβουλευτείτετον επαγγελματία σας υγείας εάναρχίσετενααισθάνεστεαδιαθεσίαήδυσφορίαήεάνδενείστεβέβαιοιπώςναεκτελέσετεκάποιαάσκηση Περπάτημαστοπλάι (χρησιμοποιήστεστήριγμαεάνχρειάζεται) 30

Όρθια στάση με τα πόδια σε ακολουθία Ανυψώσεις γάμπας Περπάτημασεακολουθία (ζητήστεκλινική εκτίμηση) Κάθισμα και σήκωμα 7 η Εβδομάδα ΑσκήσειςΔύναμης: χρησιμοποιείτεβάρηαστραγάλωνκάθεδεύτερηημέρα 31

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: εάνηχρήσηβαρώνστουςαστραγάλουςαυξάνειτονπόνο στις αρθρώσεις του ισχίου ή του γονάτου σας, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα βάρη Πρόσθια ενδυνάμωση γονάτου Βάρος σε κιλά Βάρος σε κιλά Ενδυνάμωσηγοφού ΠΡΟΤΥΠΟΦΩΤΟΤΥΠΙΑΣΑσκήσειςΙσορροπίας: κάντετεςκαθημερινά Φροντίστενασταματήσετετηνάσκησηκαινασυμβουλευτείτετον επαγγελματία σας υγείας εάναρχίσετενααισθάνεστεαδιαθεσίαήδυσφορίαήεάνδενείστεβέβαιοιπώςναεκτελέσετεκάποιαάσκηση Περπάτημαστοπλάι (χρησιμοποιήστεστήριγμαεάνχρειάζεται) 32

Όρθια στάση με τα πόδια σε ακολουθία Ανυψώσεις γάμπας Περπάτημασεακολουθία (ζητήστεκλινική εκτίμηση) ΠΡΟΤΥΠΟ ΦΩΤΟΤΥΠΙΑΣ Κάθισμα και σήκωμα ΑσκήσειςΔύναμης: χρησιμοποιείτεβάρηαστραγάλωνκάθεδεύτερηημέρα 33

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: εάνηχρήσηβαρώνστουςαστραγάλουςαυξάνειτονπόνο στις αρθρώσεις του ισχίου ή του γονάτου σας, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τα βάρη Πρόσθια ενδυνάμωση γονάτου Βάρος σε κιλά Βάρος σε κιλά Ενδυνάμωση γοφού 34

Σημειώσεις: 35