Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Σχετικά έγγραφα
Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF

# ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ

# ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Σχεδιασμός Προγραμμάτων

Ξεπεράστε τα όριά σας!

# ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Ασκησιολόγιο πολυόργανου

ασκήσεις για τη μέση

ΣΕΡΒΙΣ ΒΑΤΣΑΚΛΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΜΥΩΝ ΤΩΝ ΙΣΧΙΩΝ

ασκήσεις για τον αυχένα

Βασικές ασκήσεις. Άσκηση 1

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Magnet Power, Recumbent Bike

Σχεδιασμός Προγραμμάτων

CLASSIC (κωδ )

Οι κοιλιακοί των 20 λεπτών. ( by epote )

# ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Προπόνηση δύναμης για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

ΚΕ ΤΕΣΤ ΠΟΛΛΑΠΛΩΝ ΕΠΙΛΟΓΩΝ

(κυρίως εμπλεκόμενοι μύες : ορθός κοιλιακός, έσω πλάγιος κοιλιακός, έξω πλάγιος κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός )

# ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Χατζηδαμιανός Θεόδωρος, Φυσικοθεραπευτής, Σακελλάρη Βασιλική, Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD.

Σεμινάριο προπονητών επιτραπέζιας αντισφαίρισης

Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

ΓΕΝΙΚΟ ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΟ ΒΕΝΙΖΕΛΕΙΟ Τμήμα Φυσικοθεραπείας. Πληροφορίες: /29

Βασικές ασκήσεις. Άσκηση 1

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΑΥΧΕΝΙΚΗΣ ΜΟΙΡΑΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

Ο ΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ. για τον πολυόργανο γυµναστικής DELTA XL

ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ & ΟΔΗΓΙΩΝ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΠΟΝΟ ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ

ΙΖΟ7-Χ ISO-7X ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ:

Θεραπευτικές ασκήσεις μετά από λεμφαδενικό καθαρισμό ή μαστεκτομή

EASY FIT 5 TRAINER ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

Η ΔΥΝΑΜΗ ΣΤΟ ΣΥΓΧΡΟΝΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ. ΜΙΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΗ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ. ΠΡΑΚΤΙΚΗ & ΕΦΑΡΜΟΓΗ.

Άσκηση 1. By [Copyright 2009 PhysioAid] Phoca PDF

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.:

Ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης

Y OUR BE ST JOURNEY. Workouts for women ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΟΥ: ΕΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΕΣΑΣ

ΑΝΟΙΓΜΑ ΣΧΟΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ Γ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑΣ ΒΑΤΣΑΚΛΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ Χ.Β. 1

Η Βασική Αιώρηση με Kettlebell (Kettlebell Swing)

PRIMUS 100 (κωδ )

ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΥΓΕΙΑ & ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200

MASTER GYM FITNESS EVOLUTION ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣHΣ

ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ MPF MPOUTFOOT. Τι είναι η κινησιολογία ποδοσφαίρου;

Ασκήσεις εμπιστοσύνης, ισορροπίας και ενδυνάμωσης

Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Φυσική Κατάσταση - Το κλειδί της επιτυχίας. Του Μπίλλυ Φορλάν

Magnet Power, Upright Bike

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑΤΡΟΠΗΣ Α.Δ. LAKHSMI

ΜΑΘΗΜΑ 2 ο. ΓΕΝΙΚΗ ΤΟΝΩΣΗ ΠΡΟΣΩΠΟΥ Νο 2 ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ. Μείνετε πιστοί στο πρόγραμμα σας και ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ.

ΟΛΥΜΠΙΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΓΕΝΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ ΠΑΤΡΩΝ Βόλου και Μειλίχου, Κάτω Συχαινά, Πάτρα Τηλ.:

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA

ΣΧΟΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΧΙΟΝΟΔΡΟΜΙΑΣ Γ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑΣ 2014

ΣΥΣΚΕΥΗ ΕΚΤΑΣΗΣ ΜΥΩΝ BACK MAGIC PLUS Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΚΜ: : 305 ΠΑΤΣΙΑΟΥΡΑΣ ΑΣΤΕΡΙΟΣ

SIDE STEPPER ( ) ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA

ΔΙΔΑΚΤΙΚΗ ΤΗΣ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ Ι

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΑΞΗ. Κάρτες εκγύμνασης

ΤΕΣΤ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗ

Ελεύθερο Ι Ανάλυση κίνησης χεριών και ποδιών

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΤΑ ΑΠΌ ΛΕΜΦΑΔΕΝΙΚΟ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟ ΑΝΩ ΑΚΡΟΥ Ή ΜΑΣΤΕΚΤΟΜΗ

Volley. Προπονητικές ομάδες ΦΑΣΗ 1. Ανάπτυξη των ειδικών κινητικών δεξιοτήτων και τα πρώτα στοιχεία του επιθετικού χτυπήματος

ΟΛΙΚΗ ΑΡΘΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗ ΙΣΧΙΟΥ: ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΣΘΕΝΗ

. (Ασκήσεις προς αποφυγή)

ΦΥΣΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΚΑΙ ΕΙΔΙΚΗ 1. ΕΞΩ ΑΠΟΤΟ ΝΕΡΟ 2. ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ

Πώς να γυμνάζεστε σωστά με το Perfect Gym

ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΟΝΗΣΗΣ VIBRATION TRAINER VX 200

Προφυλάξεις Μετά Απο την Αρθροπλαστική του Ισχίου

Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Δ Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η

ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΦΥΣΙΚΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ. ΠΡΟΣΟΜΕΙΩΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑΣ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΑΓΩΝΑ

Κινήσεις της καθημερινής ζωής. Τις κάνουμε με το σωστό τρόπο;

ΟΣ ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ

Μαγνητικό ποδήλατο AMILA

Η τεχνική του Τερματοφύλακα. Η βασική τεχνική του τερματοφύλακα καθορίζεται από τα παρακάτω:

Πρόσθιο ΙΙΙ Εκκίνηση & Στροφή Λάθη τεχνικής

ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΔΡΟΜΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

Λειτουργική ΔΟ.ΚΙ.Μ.Η Εγέρσεις από καρέκλα σε 30 δευτερόλεπτα

Ελλειπτικό Ποδήλατο AMILA

BETTER THAN YESTERDAY. Couple s Workout για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου

ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ. Εκπαιδευτική ομάδα ΕΠΟ

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ Τμήμα Beach Volley BEACH VOLLEY CAMP ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ - ΕΠΙΠΕΔΟ Ι - Απρίλιος 2017

ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΗ ΣΤΟ ΓΗΠΕ Ο (FOOTWORK) Αργύρης Θεοδοσίου

ΤΕΧΝΙΚΗ ΤΕΡΜΑΤΟΦΥΛΑΚΑ UEFA B

Αυξάνει την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης ενώ ταυτόχρονα γυµνάζει τα πόδια και τους ώµους σας.

Καθιστό μαγνητικό ποδήλατο AMILA

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ:

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΙΣΧΙΟΚΝΗΜΙΑΙΩΝ, ΓΛΟΥΤΩΝ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

Χριστοδούλου Αλέξης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Προπονητής Καλαθοσφαίρισης

Παρασκευή: Π.χ. Προθέρμανση με μπάλα 5:2, 4:1, 5:3, Κύριο μέρος: Τεχνική Τακτική Στρατηγική Ατομική τεχνική: 2 x (6 x 10 μ. 15 μ.

ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΕΤΟΣΦΑΙΡΙΣΗ ΚΜ: : 305 ΠΑΤΣΙΑΟΥΡΑΣ ΑΣΤΕΡΙΟΣ

Ύπτιο ΙΙΙ Εκκίνηση & Στροφή Λάθη τεχνικής

Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at:

Ελλούλ Ιωάννης, Νευρολόγος, Λέκτορας Νευρολογίας. Τηλ , ,

Ερευνητική εργασία project. 2ο ΕΠΑΛ ΓΑΛΑΤΣΙΟΥ ΤΜΗΜΑ: Α3 ΣΧ.ΕΤΟΣ «ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ: Η ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΜΕΛΛΟΝ;» Υποθέμα: ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

Transcript:

mpfexperience.gr Συμβουλές για υγιή και ισορροπημένη άσκηση από τον personal trainer και σχεδιαστή της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF Είναι γεγονός ότι στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι δεν γυμνάζονται λόγω του ότι πρώτον ο κόσμος δεν γνωρίζει τα πολλά πλεονεκτήματα της γυμναστικής και δεύτερον εγκαταλείπει την προσπάθεια γιατί αφενός δεν βλέπει αποτέλεσμα και αφετέρου γιατί κουράζεται εύκολα. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να σας επισημάνω ότι η γυμναστική πρώτα απ όλα είναι υγεία. Αν γίνει με τον σωστό τρόπο μπορείτε να βελτιώσετε την καθημερινότητα σας σε απίστευτο βαθμό. Αυτό όμως δεν είναι κάτι που γίνεται εύκολα ή γίνεται γρήγορα. Θα πρέπει να καταστρώσετε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο προπόνησης ή αλλιώς να προπονήστε δια βίου. Οι περισσότεροι και ιδιαίτερα οι γυναίκες έχουν συνδέσει την γυμναστική με την εμφάνιση. Αυτό δεν είναι απαραίτητα λάθος όμως δεν είναι και αυτοσκοπός. Σκοπός είναι η υγεία! Η βελτίωση της εμφάνισης είναι το αποτέλεσμα της γυμναστικής. Αν έχουμε στο μυαλό μας ως γνώμονα το παραπάνω είναι πολύ εύκολο να περάσει στο υποσυνείδητο μας ως κάτι απαραίτητο, σημαντικό, στην καθημερινότητα μας όπως για παράδειγμα η υγιεινή των δοντιών ή του σώματος μας. Σκοπός λοιπόν των ασκήσεων που θα δείτε στο CD αλλά και φιλοσοφία δική μου είναι να γυμναζόμαστε τόσο όσο χρειάζεται ώστε να παίρνουμε όλα τα οφέλη της γυμναστικής και αυτό να μη μας κουράζει ψυχολογικά. Επιπλέον οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας, η οικογένεια, τα επαγγελματικά, μας έχουν κάνει να αφιερώνουμε πολύ χρόνο οπότε το να δαπανήσουμε χρόνο για γυμναστική μας φαίνεται πολυτέλεια. Εδώ λοιπόν θα σας πω το εξής. Κάντε ότι κάνω και εγώ. Γυμνάζομαι 15-20 λεπτά την ημέρα τρεις ή τέσσερις φορές και διατηρούμαι σε φόρμα χωρίς να σκέφτομαι εξαναγκαστικά την γυμναστική ή να με κουράζει ψυχολογικά. Αν το ασκησιολόγιο είναι τέτοιο ώστε να γυμνάζει όλο το σώμα ουσιαστικά και ποιοτικά δεν χρειάζεται να δαπανάτε περισσότερο από 20 λεπτά. Αρκεί αυτά τα 20 λεπτά να είναι σωστά. Επίσης δεν χρειάζεται να δίνετε το 100% της ενέργεια σας. Το ιδανικό είναι να προπονήστε με το 60-80% και να το κάνετε για πάντα. Καλύτερα να προπονήστε για πάντα και όχι στο όριο παρά να προπονείστε στο maximum για λίγο χρονικό διάστημα. Γιατί πιστέψτε με κανείς δεν μπορεί να προπονείται στο όριο για πάντα. Επιπλέον όταν προπονούμαστε χωρίς να καταβάλλουμε την μέγιστη προσπάθεια ακόμα και να σταματήσουμε για λίγο χρονικό διάστημα δεν θα χάσουμε αμέσως όλα αυτά που έχουμε κερδίσει και θα επανέλθουμε πολύ γρήγορα σε φόρμα. Από την στιγμή που δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές αλλά καθημερινοί άνθρωποι θα πρέπει να αφιερώνουμε στην γυμναστική το χρόνο που της αναλογεί. Ούτε λιγότερο ούτε περισσότερο. Αν μπορούμε να την κάνουμε και στην άνεση του σπιτιού μας είναι ακόμα καλύτερο. Είναι το ιδανικό. Αυτός είναι και ο σκοπός άλλωστε της δημιουργίας της σειράς λειτουργικών οργάνων προπόνησης MPF. Ο καθένας να μπορεί να γυμναστεί οπουδήποτε, όποτε θέλει και χωρίς να κουβαλάει ολόκληρο εξοπλισμό.

ΓΡΗΓΟΡΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ = ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΟΣ Κλείνοντας θέλω να εστιάσω σε ένα άλλο μεγάλο θέμα που έχω εντοπίσει όλα τα χρόνια που εργάζομαι ως επαγγελματίας γυμναστής και προπονητής. Σχεδόν όλοι και στο μεγαλύτερο ποσοστό οι γυναίκες βιάζονται να δουν αποτελέσματα. Βιάζονται να χάσουν κιλά, να χάσουν πόντους, να χάσουν λίπος. Αν είναι δυνατόν και την ίδια μέρα που ξεκινούν προπόνηση. Θα πρέπει να καταλάβετε, δυστυχώς για όλους μας, ότι η γυμναστική δεν είναι αντιβίωση. Θα την πάρουμε για ένα μήνα θα γίνουμε καλά και μετά δεν θα χρειάζεται να την ξαναπάρουμε. Για να έχετε ΣΩΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ, χωρίς να τα χάσετε μέσα σε λίγες εβδομάδες ή λίγους μήνες θα πρέπει να καταλάβετε ότι δεν θα πρέπει να βιάζεστε. Θα αφήνετε το χρόνο να κυλάει, θα κάνετε την διατροφή σας θα ασκήστε και τα αποτελέσματα θα έρθουν όπως πρέπει και το κυριότερο με υγιή τρόπο. Η γυμναστική είπαμε είναι υγεία και όχι ασθένεια. Πολλοί στην προσπάθεια τους να πετύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα καταστρέφουν τόσο την υγεία τους όσο και την ψυχική τους διάθεση. Γι αυτό λοιπόν προπονηθείτε για πάντα και λίγο παρά πολύ και για μικρό διάστημα. Αυτό εφαρμόζω και εγώ στον εαυτό μου και αυτό σας προτείνω να κάνετε και εσείς και σίγουρα θα εκπλαγείτε βλέποντας πόσο εύκολη τελικά είναι η γυμναστική και πόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα μπορείτε να δείτε με 2 ή 3 φορές την εβδομάδα από 20 25 λεπτά. Σας εύχομαι καλές προπονήσεις και πάντα με υγεία Μετά τιμής Μπούτρος Δημήτρης Δημιουργός αθλητικών οργάνων λειτουργικής προπόνησης Καθηγητής Φυσικής αγωγής & Αθλητισμού Personal & Group trainer Προπονητής Κινησιολογίας ποδοσφαίρου Sifu Chameleon system (free style kung fu)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ MPOUTRAINER Οδηγίες πριν την έναρξη λειτουργικής προπόνησης με το MPOUTRAINER 1. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησης σας ελέγξτε την κατάσταση του ιμάντα και των λάστιχων. 2. Στην συνέχεια τοποθετείστε με ασφάλεια και σταθερότητα τον ιμάντα στο σημείο που θέλετε να κάνετε προπόνηση. Πχ. Πόρτα, παράθυρο, βεράντα κλπ 3. Αφού όλα είναι εντάξει είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνησης σας με το όργανο λειτουργικής προπόνησης MPOUTRAINER. 4. Πάντα έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και μια πετσέτα. 5. Ντύνεστε ελαφριά ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες του καλοκαιριού. 7. Αν αισθανθείτε αδιαθεσία από την ένταση της άσκησης ή κάποια ζαλάδα σταματήστε αμέσως, πιείτε λίγο νεράκι και αν είναι κάτι παροδικό συνεχίστε διαφορετικά σταματήστε την άσκηση. 8. ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΑΛΛΑΞ. ΔΗΛ ΟΤΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ. Να μην επιβαρύνεται συνεχόμενα τις ίδιες μυικές ομάδες ακόμα και αν εστιάζεται σε διαφορετικό μυ κάθε φορά

Α ΜΕΡΟΣ Προθέρμανση ή αλλιώς ετοιμασία του σώματος πριν την έναρξη των ασκήσεων Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας θα πρέπει να κάνετε βασικές διατάσεις ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σαν να δεχτεί τις επιβαρύνσεις κατά την διάρκεια των ασκήσεων. Είναι πολύ σημαντικό να διατείνετε τα χέρια σας στα οποία θα στηρίζεστε σε όλες τις ασκήσεις και στην συνέχεια τα πόδια σας. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στους τετρακέφαλους, προσαγωγούς και τους δικέφαλους των ποδιών. Να τους διατείνετε πολύ καλά ώστε ζεσταθούν για να αποφύγετε μικροτραυματισμούς καθώς είναι σνηθες φαινόμενο πολλοί αρχάριοι λόγω της βιασύνης ή της απειρίας να εκτελούν έντονα τις ασκήσεις στα συγκεκριμένα σημεία. Χρήσιμο θα ήταν πριν τις διατάσεις αν έχετε την δυνατότητα να τρέξετε για λίγα λεπτά ώστε το σώμα σας να ανεβάσει θερμοκρασία και να προετοιμάσει τους μύες για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν. Διάρκεια προθέρμανσης: 5-10 min ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΑΛΛΑΓΗΣ ΤΗΣ ΔΥΣΚΟΛΙΑΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 1. Αλλάζετε την γωνία τους σώματος σας σε σχέση με το σημείο πρόσδεσης του ιμάντα. Όσο πιο κοντά βρίσκεται το σώμα στον ιμάντα η άσκηση είναι εύκολη. Όσο το σώμα σας απομακρύνεται από τον ιμάντα η δυσκολία της άσκησης αυξάνεται.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ Διατείνετε τα χέρια μας και κυρίως το πίσω μέρος (τρικέφαλοι) για περίπου 20-30 sec Διατείνετε τους μύες της πλάτης για 20-30 sec Διατείνετε τους μύες τους στήθους για 20-30 sec Διατείνετε τη μέση αφήνοντας την τελείως χαλαρή για 20-30 sec Διατείνετε τους οπίσθιους μύες των ποδιών (δικέφαλους) για 20-30 sec Διατείνετε τους προσαγωγούς για 20-30 sec Διατείνετε τα ισχύα και ιδιαίτερα τον λαγανοψοίτη για 20-30 sec Διατείνετε τους τετρακέφαλους των ποδιών για 20-30 sec.

1 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση δικεφάλων χεριών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTRAINER. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές με τα χέρια σας ώστε να είναι παράλληλα μεταξύ τους και οι παλάμες να βλέπουν προς το σώμα σας. Η λεκάνη κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια είναι ανοικτά όσο το πλάτος των ώμων σας και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες άρσεις κορμού προς τον ιμάντα. Αφήνετε το σώμα σας να πέσει προς τα πίσω σε γωνία κρατώντας καλά τις χειρολαβές του ιμάντα. Ρυθμίζετε τον ιμάντα ώστε να μπορείτε να σηκώνετε το σώμα σας σχετικά δύσκολα. Αν είναι εύκολο τον ελευθερώνετε μακραίνοντας τον ώστε το σώμα σας να πλησιάσει προς το έδαφος, αν είναι δύσκολο τον μαζεύετε από την ειδική ασφάλεια-ρυθμιστή ύψους. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν ανεβαίνετε και εισπνέετε όταν αφήνετε το σώμα σας προς τα πίσω.. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

2 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση τρικέφαλων χεριών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πίσω σας τον MPOUTRAINER.. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς το έδαφος και οι αγκώνες να είναι τεντωμένοι. Η λεκάνη κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια είναι ανοικτά όσο το πλάτος των ώμων σας και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Αφήνετε το σώμα σας να πέσει προς τα εμπρός λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες χωρίς τα χέρια σας να ανοίξουν στα πλάγια. Η πίεση εστιάζεται αποκλειστικά και μόνο στους τρικέφαλος και όχι στο στήθος. Ρυθμίζετε τον ιμάντα ώστε να μπορείτε να σηκώνεται το σώμα σας σχετικά δύσκολα. Αν είναι εύκολο τον ελευθερώνετε μακραίνοντας τον ώστε το σώμα σας να πλησιάσει προς το έδαφος, αν είναι δύσκολο τον μαζεύετε από την ειδική ασφάλεια-ρυθμιστή ύψους. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε ταυτόχρονα από τη μύτη και το στόμα και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν πέφτετε μπροστά και εισπνέετε όταν τραβάτε το σώμα σας προς τα πίσω. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

3 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση στήθους 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας τον MPOUTRAINER.. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς το έδαφος (πάτωμα). Η λεκάνη κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια ανοικτά όσο το πλάτος των ώμων σας και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Σταθεροποιείτε τα πόδια σας στο έδαφος (πάτωμα) και τα ανοίγετε τόσο όσο είναι το πλάτος των ώμων σας. Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες πτώσεις (push ups) κορμού προς το έδαφος στηριζόμενοι στον ιμάντα. Ρυθμίζετε τον ιμάντα ώστε να μπορείτε να σηκώνετε το σώμα σας σχετικά δύσκολα. Αν είναι εύκολο τον ελευθερώνετε μακραίνοντας τον ώστε το σώμα σας να πλησιάσει προς το έδαφος, αν είναι δύσκολο τον μαζεύετε από την ειδική ασφάλεια-ρυθμιστή ύψους. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν αφήνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και εισπνέετε όταν το σώμα σας ανεβαίνει. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

4 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση πλάτης 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας τον MPOUTRAINER. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς το έδαφος πάτωμα και τα χέρια να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Η λεκάνη κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια είναι ανοικτά όσο το πλάτος των ώμων σας και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες άρσεις του κορμού προς τα πάνω ώστε να νιώθετε την πίεση στην πλάτη σας. Ρυθμίζετε τον ιμάντα ώστε να μπορείτε να σηκώνεται το σώμα σας σχετικά δύσκολα. Αν είναι εύκολο τον ελευθερώνετε μακραίνοντας τον ώστε το σώμα σας να πλησιάσει προς το έδαφος, αν είναι δύσκολο τον μαζεύετε από την ειδική ασφάλεια-ρυθμιστή ύψους. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω και εισπνέετε όταν αφήνετε το σώμα σας προς τα πίσω. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

5 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση γλουτιαίων 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTRAINER.. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές ώστε τα οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Η λεκάνη κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια είναι ανοικτά όσο το πλάτος των ώμων σας και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείται επαναλαμβανόμενα βαθειά καθίσματα με τεντωμένα τα χέρια σας χωρίς να λυγίζουν οι αγκώνες. Η άσκηση γίνεται αργά χωρίς μεγάλη ταχύτητα και προσέχετε πολύ τη μέση και τα γόνατα σας. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν κάθεστε και εισπνέετε όταν σηκώνεστε. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

6 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση προσαγωγών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε μπροστά σας το MPOUTRAINER.. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές ώστε τα οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Η λεκάνη κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια είναι ανοικτά όσο το διπλάσιο πλάτος των ώμων σας και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε πλάγιες επαναλαμβανόμενες μετατοπίσεις της λεκάνης σας εναλλάξ στο κάθε πόδι ενώ το άλλο ταυτόχρονα τεντώνει. Κατά την διάρκεια της άσκησης τα πέλματα δεν σηκώνονται από το έδαφος 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Πάντα εισπνέετε από το στόμα και την μύτη ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ και εκπνέετε από το στόμα. Εκπνέετε όταν κάθεστε στο ένα πόδι και εισπνέετε στο διάστημα. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

7 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση τετρακεφάλων 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πίσω σας το MPOUTRAINER.. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές με τις παλάμες σας να κοιτούν προς το έδαφος και τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και παράλληλα μεταξύ τους στο ύψος τους στήθους σας Η λεκάνη κοιτάζει μπροστά, τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, τα πόδια είναι ανοικτά όσο το πλάτος των ώμων σας και τα πέλματα είναι παράλληλα μεταξύ τους. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες εμπρόσθιες κινήσεις προβάλλοντας εναλλάξ το ένα πόδι κάθε φορά το οποίο σχηματίζει γωνίας 90 μοιρών ενώ το πίσω πόδι τεντώνει και στηρίζεται στο μπροστινό μέρος του πέλματος. Κάθε φορά που προβάλλετε ένα πόδι μπροστά, χέρια έρχονται κοντά στο στήθος σας (στάση push ups) και οι αγκώνες είναι λυγισμένοι. ο κορμός σας να είναι τελείως κάθετος στο έδαφος. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και το στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν προβάλλετε το πόδι σας και εισπνέετε στο διάστημα της αλλαγής των ποδιών. Αριθμός επαναλήψεων : 12-16 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 30 sec-45 sec

8 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση πλάγιων κοιλιακών μυών 1. Στάση σώματος: Βλέπετε πλάγια σας το MPOUTRAINER. Πιάνετε τις ειδικές χειρολαβές και ξαπλώνετε στο έδαφος σας με το σώμα σας να κοιτά πλάγια. Τα πόδια είναι σχεδόν τεντωμένα, ο κορμός εφάπτεται στο έδαφος και το κεφάλι είναι σηκωμένο. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες πλάγιες άρσεις του κορμού σας προς τα πάνω ώστε όλη η πίεση να εστιάζεται στους πλάγιους κοιλιακούς. Δεν τραβάτε με δύναμη τον ιμάντα αλλά προσπαθείτε απλά να στηριχθείτε ώστε να σηκώσετε τον κορμό σας. Αν σας πονά ο αυχένας εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι ώστε το άλλο να κρατά τον αυχένα. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και το στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν σηκώνετε τον κορμό σας και εισπνέετε όταν ο κορμός επανέρχεται στο έδαφος. Αριθμός επαναλήψεων : 20-40/κάθε πλευρά Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 20 sec-25 sec

9 η Άσκηση Σκοπός άσκησης: Προπόνηση ορθού κοιλιακού μυός 1. Στάση σώματος: Έχετε πίσω σας το MPOUTRAINER. Πιάνετε ειδικές χειρολαβές με τις παλάμες σας να κοιτούν προς το έδαφος ή να κοιτάει η μία την άλλη. Κάθεστε στο έδαφος και ξαπλώνεται με τα χέρια σας να είναι τεντωμένα προς τα εμπρός. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πόδια είναι ανοικτά και τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. 2. Εκτέλεση άσκησης: Εκτελείτε επαναλαμβανόμενες άρσεις του κορμούς προς τα εμπρός ώστε η πίεση να εστιάζεται στην κοιλιά χωρίς να λυγίσουν οι αγκώνες σας. Αν νιώθετε ενόχληση στην μέση αλλάξτε την γωνία των ποδιών ή σηκώστε από το έδαφος ενώ αν νιώσετε ενόχληση στον αυχένα εκτελέστε την άσκηση με το ένα χέρι ώστε το άλλο να κρατά τον αυχένα. 3. Μέθοδος εισπνοής εκπνοής: Εισπνέετε αέρα ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ από τη μύτη και το στόμα και εκπνέετε αέρα μόνο από το στόμα. Εκπνέετε όταν σηκώνετε τον κορμό σας και εισπνέετε όταν ο κορμός επανέρχεται στο έδαφος. Αριθμός επαναλήψεων : 20-40 Διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων: 20 sec-25 sec *Συμβουλή: Αν νιώθετε ενόχληση στην μέση τότε αλλάξτε την γωνία των ποδιών σας ώστε να έρθουν πιο κοντά στην λεκάνη. Αν εξακολουθείτε να πονάτε τότε σηκώστε λίγο τα πόδια από το έδαφος Αν νιώθετε ενόχληση στον αυχένα τότε βάλτε το ένα σας χέρι σαν στήριξη στον αυχένα σας και με το άλλο τραβήξτε το λάστιχο.

Γ ΜΕΡΟΣ Αποθεραπεία και χαλάρωση του σώματος Όταν ολοκληρώσετε τις ασκήσεις με τον MPOUTRAINER θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς σας ώστε να αποφύγετε να έχετε έντονα πιασίματα. Τις ασκήσεις των διατάσεων αποθεραπείας μπορείτε να τις εκτελέσετε είτε σε όρθια είτε σε καθιστή θέση. Το κυριότερο που πρέπει να προσέξετε είναι να εκπνέετε τον αέρα σε κάθε διάταση και να μην σφίγγετε το μέρος του σώματος που διατείνετε. Σε μερικές διατάσεις όπως για παράδειγμα η διάταση για τους δικέφαλους των ποδιών είναι απόλυτα φυσιολογικό να νιώθετε ένα μικρό πόνο. Δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί αυτό. Είναι απόλυτα φυσιολογικό αρκεί ο πόνος να μην είναι έντονα οξύς και παραμείνει και μετά το πέρας της διάτασης. Να μην βιάζεστε να τελειώνετε τις διατάσεις γρήγορα. Όπως και η προθέρμανση είναι εξίσου σημαντική και η αποθεραπεία. Για το λόγο αυτό να αφιερώνετε αρκετό χρόνο. Θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, ξεκούραστα αλλά και να αποφύγετε έντονα πιασίματα Για οποιαδήποτε πληροφορία σχετικά με τις ασκήσεις μπορείτε να επικοινωνείτε στο site: mpfexperience.gr στέλνοντας eimal στο info@mpfexperience.gr Σας εύχομαι καλές και υγιείς προπονήσεις με τον ιμάντα MPF MPOUTRAINER Μπούτρος Δημήτρης Σχεδιαστής και δημιουργός οργάνων λειτουργικής προπόνησης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Personal & Group trainer Προπονητής Κινησιολογίας ποδοσφαίρου Cifu Chameleon system (free style kung fu)

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ Διατείνετε τους μύες των χεριών (τρικέφαλους) για περίπου 30-40 sec το κάθε χέρι Διατείνετε τους μύες της πλάτης για 30-40 sec Διατείνετε τους μύες τους στήθους για 30-40 sec Διατείνετε με προσοχή τους οπίσθιους μύες του αυχένα από πάνω προς τα κάτω για 30-40 sec Διατείνετε με προσοχή τους πλάγιους μύες του αυχένα για 30-40 sec Διατείνετε τους προσαγωγούς μύες των ποδιών για 30-40 sec το κάθε πόδι Διατείνετε τα ισχύα σας και την μέση για 30-40 sec αφήνοντας την τελείως χαλαρή και πιέζοντας με τους αγκώνες τα γόνατα σας προς το έδαφος Διατείνετε τους τετρακεφάλους των ποδιών για 30-40 sec. Ο κορμός κατεβαίνει τόσο ώστε να μην σηκώνεται το πόδι από το έδαφος και να μην σας ενοχλεί η μέση Διατείνετε τους δικέφαλους των ποδιών πιάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να λύγίσουν τα γόνατα όσο αυτό είναι εφικτό.