Τ ε χ ν ο λ ο γ ι κ ό Ε κ π α ι δ ε υ τ ι κ ό Ί δ ρ υ μ α Σ τ ε ρ ε ά ς Ε λ λ ά δ α ς Σ χ ο λ ή Ε π α γ γ ε λ μ ά τ ω ν Υ γ ε ί α ς & Π ρ ό ν ο ι α ς Τ μ ή μ α Φ υ σ ι κ ο θ ε ρ α π ε ί α ς Π ρ ό γ ρ α μ μ α Μ ε τ α π τ υ χ ι α κ ώ ν Σ π ο υ δ ώ ν Π ρ ο η γ μ έ ν η ς Φ υ σ ι κ ο θ ε ρ α π ε ί α ς Σύνδρομα καταπόνησης κάτω άκρων σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων Είσαι δρομέας: ΜΑΘΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ και διαχειρίσου Εσύ την κατάσταση Συγγραφή: Αργυρού Στέφανη, φυσικοθεραπεύτρια-φοιτήτρια ΠΜΣ Επιμέλεια: Καπρέλη Ελένη, Αν. Καθηγητής Φυσικοθεραπείας Το εγχειρίδιο αυτό δημιουργήθηκε στα πλαίσια εκπόνησης εργασίας στο μεταπτυχιακό μάθημα «Σεμινάριο Προηγμένης Φυσικοθεραπείας» με υπεύθυνο εκπαιδευτικό τον Καθ. Γεώργιο Γιόφτσο. ΛΑΜΙΑ 2016 2
Εισαγωγή Ο μαραθώνιος είναι ένα μυθικό γεγονός που οφείλει το όνομα του στην απόσταση που διανύθηκε από έναν Έλληνα αγγελιοφόρο, το Φιλιππίδη, το 490 π.χ. κατά τη διάρκεια του πολέμου εναντίον των Περσών. Ο Φιλιππίδης κατάφερε να τρέξει 40 χμ, η απόσταση μεταξύ των πόλεων του Μαραθώνα και της Αθήνας για να ανακοινώσει την ελληνική νίκη. Μόλις πρόσφατα, το 1921, η απόσταση ενός Μαραθώνιου καθιερώθηκε σε 42,195 χμ. Ο μισός μαραθώνιος είναι μία απόσταση, όπου τα τελευταία χρόνια παρατηρείται σημαντική αύξηση του ποσοστού συμμετοχής, ιδιαίτερα από μη αγωνιστικούς δρομείς, και δίνει θεαματικά ρεκόρ: 58λ και 23δ για τους άντρες (Zersennay Tadese) και 1 ώρα, 5λ και 9δ για τις γυναίκες (Florence Kiplagat). Τρόποι διαχείρισης των τραυματισμών και επανατραυματισμών Όγκος εκπαίδευσης Η προπόνηση αλλάζει αν υπάρχει τραυματισμός! Άκου το σώμα σου, μην ακολουθείς τυφλά το πρόγραμμα! Πρόγραμμα προπόνησης μετά από τραυματισμό: Τ=Τρέξιμο, Π=Περπάτημα Αν και το τρέξιμο είναι μία υγιής δραστηριότητα με πολυ-άριθμα οφέλη και μπορεί να πραγματοποιηθεί από τον καθένα, υπάρχει και μία άλλη πλευρά όπου μπορεί να είναι επικύνδινο, αφού οδηγεί σε πολλούς τραυματισμούς/επανατραυματισμούς, ιδιαίτερα των κάτω άκρων, όπου είναι συχνοί και κοινοί με σταδιακή έναρξη. Έτσι είναι σημαντικό να δώσουμε την απαραίτητη σημασία στους παράγοντες κινδύνου και στους τρόπους μείωσης ή και εξάλειψης τους, τόσο από τους ειδικούς υγείας αλλά ιδιαίτερα από εσάς τους ίδιους τους δρομείς. Στις πιο κάτω σελίδες δίνονται οδηγίες και συμβουλές αυτοδιαχείρισης και μείωσης των τραυματισμών/επανατραυματισμών των κάτω άκρων σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων. 3 4
Τεχνική τρεξίματος Tο 89% τών δρομέων τρέχουν με χτύπημα φτέρνας (rearfoot), 3% με χτύπημα μεσότητας ποδιού (midfoot) και 2% με χτύπημα μπροστινού μέρους ποδιού (forefoot). Συκρίνοντας αυτά τα μοτίβα τεχνικής (foot strike), οι δρομείς με τεχνική χτυπήματος φτέρνα (rearfoot) ήταν 2,5 φορές πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη παραγόντων κινδύνου τραυματισμών. Αλγόρυθμος επιλογής κατάλληλων παπουτσιών ΠΔΚ= Ποδοκνημική Βελτίωση στυλ τρεξίματος Στόχος είναη η αλλαγή του μοτίβου τεχνικής από «heel strike» σε «forefoot» και «midfoot» τεχνική. Υπάρχουν δύο δημοφιλής τεχνικές επανεκπαίδευσης, η «Pose Running» και η «Chi running». Και οι δύο τεχνικές μοιάζουν πολύ μεταξύ τους αφού έχουν κοινούς στόχους. Πριν Μετά 5 6
Ασκήσεις Ενδυνάμωσης αδύναμου κρίκου Κεντρικού σημείου σώματος Ξαπλώστε ύπτια με ένα πόδι λυγισμένο, τα χέρια σας πίσω χαμηλά στην πλάτη και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας. Σφίξτε την κοιλιά και το πυελικό έδαφος (σφικτήρες) και, αναπνέετε κανονικά κρατώντας τις συστολές>10δευτ. Στήριξη στους αγκώνες και στα γόνατα ή στα δάκτυλα ποδιών. Κρατήστε τον κορμό σταθερό με διατήρηση φυσικής καμπύλης Σπονδ. Στήλης Στέκεστε στο ένα πόδι και αρχίστε συστολές ταλάντωσης με ένα πόδι. Πάρτε την 4ποδική θέση και κρατήστε τη λεκάνη σταθερή. Σηκώστε το ένα χέρι ή πόδι, ή μαζί τα αντίθετα. Στήριξη στον αγκώνα και στα γόνατα ή στα δάκτυλα ποδιών. Κρατήστε σταθερό τον κορμό με διατήρηση μιας φυσικής γραμμής Ξαπλώστε ύπτια με γόνατα λυγισμένα σε 90 και σηκώστε τη λεκάνη με παράλληλη πλάτη. Σηκώστε το ένα πόδι για βαθμού δυσκολίας. Ξαπλώστε μπούμυτα και κρατήστε τη λεκάνη σταθερή. Σηκώστε το ένα χέρι ή ένα πόδι ή ταυτόχρονα τα αντίθετα (πόδι-χέρι). Ανάλογα με τα συμπτώματα:1χ/ημέρα ή 2Χ/ημέρα ή 3Χ/ημέρα 7 8
Ασκήσεις ενδυνάμωσης κάτω άκρων Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και κιναισθησίας Οδηγίες: Αλλαγή θέσής γόνατός (πλήρή έκτασή, καμψή 15 και 30 ). Κατέβαινέτέ χαμήλότέρα από τό όριζόντιό έπιπέδό. Υπόστήριξή πόδικής καμαρας κρατώντας τό πόδι έυθέια. Συνόλό έπαναλήψέών: 3σέτ/20-40 έπαν./2χ ήμέρα. Πόνός έπιτρέπέται μόνό κατα τή διαρκέια τής ασκήσής. Οδηγίες: Σφίξιμο κοιλιάς και πυελικού εδάφους. Ήρεμες αναπνοές και σταθερότητα κορμού με ταλαντώσεις χεριών. Κρατήστε την ισορροπία>10δευτ. Πρόόδός αναλόγα μέ τα συμπτώματα: Ευρός κινήσής, Φόρτιό, Ταχυτήτα. Προοδευτική Εκτέλεση: όριζόντια αλματα στα δυό πόδια, στό ένα πόδι (όλό και πέρισσότέρα), καθέτα αλματα στα δυό πόδια, στό ένα πόδι (όλό και πιό ψήλα). Οδηγίες: Σταθέρό ισχιό όριζόντια. Επιγόνατιδα έυθυγραμμισμένή καθέτα μέ δέυτέρό δαχτυλό πόδιόυ. Σώστή υπόστήριξή πόδικής καμαρας. Συνόλό έπαναλήψέών: 3 σέτ/20-40 έπαν/2χ ήμέρα. Πόνός έπιτρέπέται μόνό κατα τή διαρκέια τής ασκήσής. Στατικές διατάσεις Πρόόδός αναλόγα μέ τα συμπτώματα: υψός σκαλόπατιόυ 4-12cm, Φόρτιό, Ταχυτήτα (έπιβραδυνσή λιγό πριν τό έδαφός), διαφόρέτική έπιφανέια και κλισή. Προοδευτική Εκτέλεση: Ίδια μέ πριν και στό τέλός σέ ασταθή επιφάνεια. Οδηγίες: Σήκώστέ τό έσώτέρικό μέρός τόυ πόδιόυ. Χαμήλώστέ τό μέγαλό δαχτυλό τόυ πόδιόυ, διατήρώντας παραλλήλα τήν πόδική καμαρα. Κρατήστέ τό βαρός στις κέφαλές τών μέταταρσιών. Διατήρήστέ πόλυ λιγή πιέσή στα δαχτυλα. Πρόόδός: 100% σώματικόυ βαρόυς σέ ένα πόδι, ραχιαια καμψή πόδιόυ, βαρός στό μπρόστινό μέρός πόδιόυ, καμψή-έκτασή γόνατός σέ διαφόρέτικές ταχυτήτές. 9 Αυτό πόυ έχέι φανέι ότι απότέλέι παραγόντα αναπτυξής χρόνιών συνδρόμών έιναι ή ανελαστικότητα, αρα ή διατήρήσή τής έλαστικότήτας μέσώ δυναμικών-βαλλιστικών διατάσεων και σωστής προθέρμανσης έχέι πέρισσότέρή σήμασια στήν πρόστασια και τήν γρήγόρή απόκαταστασή από ότι όι στατικές διατασέις. 10
Συμπερασματικές οδηγίες 1. Έχετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους (κίνητρα) 2. Ακούστε το σώμα σας 3. Προσέξτε την διατροφή σας 4. Κρατήστε καλό ρυθμό (μικρά βήμ., 3/δευτ. ή 180/λεπτά) 5. Τρέξτε όσο το δυνατόν συχνότερα (4-6/εβδ., μνήμη μυών) 6. Μικρότερες και πιο συχνές διαδρομές 7. Διαφορετικές επιφάνειες ποικιλία κινήσεων 8. Φυσικές ανώμαλες επιφάνειες ποικιλία τάσης ιστού 9. Επαναπροσδιορισμός και ανάλυση της τεχνικής σας 10. Εκτέλεση βαλλιστικών κινήσεων διατάσεων και καλής προθέρμανσης ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΩΝ Προτεινόμενα Βιβλία: Omer Mei-Dan and Michael R. Carmont 2013 (ebook). Adventure and Extreme Sports Injuries. Πηγές από το διαδίκτυο: www.therunningclinic.com http://strengthrunning.com/2012/03/how-to-prevent-running-overuseinjuries/ http://www.runnersworld.com/tag/advanced-training Videos: https://www.youtube.com/channel/uchwzclgctqf2ogt75yo8b1g 11 12