Θέµατα διάλεξης Τεχνική Αυτοδιαλόγου Στυλιανή Ανή Χρόνη, Ph.D. Λέκτορας ΤΕΦΑΑ, ΠΘ, Τρίκαλα Περί εσωτερικών διαλόγων των αθλητών Τι είναι ο αυτοδιάλογος; Χρήσεις αυτοδιαλόγου Είδη αυτοδιαλόγου Πρακτικές οδηγίες για τον αυτοδιάλογο Ασκήσεις αυτοδιαλόγου ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ εν είναι τα διάφορα πράγµατα που επηρεάζουν τους ανθρώπους αλλά οι σκέψεις τους για τα πράγµατα αυτά Επίκτητος Στατιστικά αποτελέσµατα από το Wimbledon αναφέρουν, ότι στα Grand Slam τουρνουά, οι παίκτες χτυπούν την µπάλα µόνο 10 λεπτά από την συνολική χρονική διάρκεια του αγώνα! Oι παίκτες, στον εναποµείναντα χρόνο των τριών ωρών, αυτοσυγκεντρώνονται και σκέφτονται. «Κάθε αγώνας αντισφαίρισης αποτελείται από δύο µέρη, το εξωτερικό παιχνίδι και το εσωτερικό παιχνίδι Το εξωτερικό παιχνίδι παίζεται απέναντι σε όλους τους εξωτερικούς παράγοντες, ενώ το εσωτερικό λαµβάνει χώρα στο µυαλό του παίκτη» (Gallwey, 1997) Αθλητικοί ψυχολόγοι, υποστηρίζουν ότι οι περισσότεροι αθλητές και αθλήτριες οδηγούνται στην αποτυχία εξαιτίας της µη-κατάλληλης σκέψης τους πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα Η µη-κατάλληλη σκέψη υφίσταται µε την µορφή της αυτό-αµφισβήτησης και των αρνητικών δηλώσεων (Zinsser, Bunker, & Williams, 1998) 1
Στο αθλητισµό είναισηµαντικό να εξασκείς τόσο την τεχνική, τακτική, και φυσική κατάσταση, όσο και τις ψυχολογικές τεχνικές ΑΥΤΟ ΙΑΛΟΓΟΣ: : ορισµός αναφέρεται στον διάλογο που εκφράζει συναισθήµατα και αντιλήψεις, καθορίζει αξιολογήσεις, δίνει οδηγίες και ενισχύει το άτοµο (Hackfort & Schwenkmezger 1997) Τι είναι ο Αυτοδιάλογος; Eσωτερικόςδιάλογοςή συζήτηση µε τον εαυτό σου. Όταν τα πράγµατα πηγαίνουν καλά περιλαµβάνει θετικές επιβεβαιώσεις, όπως: Μπορώναγυρίσωοποιαδήποτε µπαλιά και αν µου κάνει, Το σερβίς µου σήµερα είναι φοβερό Στιγµές που τα πράγµατα δεν πηγαίνουν και τόσο καλά, µετατρέπεται σε ένα κύκλο από σκέψεις ηττοπάθειας, οι οποίες παίρνουν τον έλεγχο και καλύπτουν τις θετικές σκέψεις. (Young & Bunker, 1994) ΧΡΗΣΕΙΣ ΑΥΤΟ ΙΑΛΟΓΟΥ Βελτίωση της απόδοσης (Weinberg, Grove, & Jackson 1992) Αύξηση της προσοχής και εκµάθηση κινητικών δεξιοτήτων (Bunker, Williams, & Zinsser 1996) Βελτίωση της αυτό-αποτελεσµατικότητας αποτελεσµατικότητας (Weinberg, Grove, & Jackson 1992) Αποκατάσταση τραυµατισµών (Ievleva & Orlick 1991; Theodorakis, Beneca,, Goudas, Antoniou, & Malliou 1997) Θετικός Αυτοδιάλογος (Silva, 1982) Ο θετικός αυτοδιάλογος βοηθά τον αθλητή να συγκεντρωθεί στην απόδοσή του αλλά και να αυξήσει την αυτοπεποίθησή του. Τον κρατάει εστιασµένο στο παρόν µακριά από αρνητικές σκέψεις του παρελθόντος. Κατηγορίες Θετικού Αυτοδιαλόγου (Anshel, 1990) Λέξεις ψυχικής διάθεσης γρήγορα, κράτα, σταθερά Λέξεις κατεύθυνσης προσοχής στη δραστηριότητα σκέψου την άµυνα Λέξεις ψυχικής διέγερσης ωραία, χαλαρά, ήρεµα Λέξεις ενίσχυσης της αυτοπεποίθησης πολύ καλό χτύπηµα 2
Αυτοδιάλογος Τεχνικών Οδηγιών Η τεχνική υπόδειξη αναφέρεται στα διάφορα τεχνικά χαρακτηριστικά για την σωστή εκτέλεση της δεξιότητας. Ο αθλητής παίρνει τον ρόλο του προπονητή και «αυτοκαθοδηγεί» τον εαυτό του πόδι µπροστά, αγκώνας κλειστός, βλέµµα µπροστά Λειτουργίες του Αυτοδιαλόγου Παρακίνηση Καθοδήγηση ΣΥΝ ΥΑΣΜΟΣ ΤΩΝ 2 ΜΟΡΦΩΝ! Τεχνικές για την Θετική Σκέψη Σταµάτηµα Σκέψης Μετατροπή Αρνητικών Σκέψεων σε Θετικές Επιβεβαιωτικές ηλώσεις Χρήση Μαγνητοφωνηµένων Κασετών Αυτοδιαλόγου Αυτοδιάλογος Καθοδήγησης 1. Επεξήγηση της σχέσης «λέξεων-κλειδιών» µε εκτελούµενη κίνηση 2. Συγχρονισµός λέξεων & εκτέλεσης 3. Συνδυασµός µε προπόνηση Σχεδιασµός Λέξεων Αυτοδιαλόγου ΣΥΝΤΟΜΙΑ ΑΚΡΙΒΕΙΑ ΕΙ ΟΣ ΕΞΙΟΤΗΤΑΣ ΕΠΙΠΕ Ο ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΑΘΛΗΤΗ Αυτοδιάλογος για τη ιόρθωση των Λαθών Εκτέλεσης «Οι λέξεις που θα χρησιµοποιηθούν θα πρέπει να αναφέρονται στο τι θα πρέπει να κάνει ο αθλητής και ΟΧΙ στο τι δεν θα πρέπει να κάνει» 3
«Γνωστικές λειτουργίες σε νεαρούς αθλητές αντισφαίρισης» (Τζάνη, 2000) Για τον αυτοδιάλογο οι αθλητές ανέφεραν τα εξής: µιλάω µετονεαυτόµου, τον παρακινώ, τον κάνω να συγκεντρωθεί λέω καλός είναι [ο αντίπαλος], αλλά θα παίξουµεκαιεµείς καλά µιλάω θετικά στον εαυτό µου µιλάω στον εαυτό µου από µέσα µου και µε κάνειναηρεµώ λέω να παίξω καλά και παίζω µιλάω φωναχτά σαν τρόπος εκτόνωσης Στο τένις, λιγότερο από το 1/3 της χρονικής διάρκειας ενός αγώνα, καταναλώνεται σε παιχνίδι µετηνµπάλα.. ενώ, συχνά σε κάθε αγώνα υπάρχει τρεις φορές περισσότερη ξεκούραση από ότι κινητικότητα. και πιο συγκεκριµένα.σε ένα πρόσφατο Γαλλικό Open, οι άντρες υπολογίστηκε ότι παίζουν περίπου 50 λεπτά και 150 ξεκουράζονται! Άσκηση 1η Αναγνώριση εσωτερικού διαλόγου Ο έλεγχος του αυτοδιαλόγου είναι µια δεξιότητα, όπως ακριβώς και το drop-shot! Αν εξασκηθείς στον έλεγχο του αυτοδιαλόγου, τότε να είσαι σίγουρος ότι θα τα καταφέρεις. Εξάλλου η στάση σου απέναντι στις καταστάσεις, είναι απόφαση! Μπορείς να αποφασίσεις να σκέφτεσαι και να µιλάς στον εαυτό σου θετικά. Μπορείς να µείνεις εστιασµένος µόνο στον πόντο που παίζεται; Τι σκέψεις περνούν από το µυαλό σου; Είναιοισκέψειςσουθετικέςκαι σε ανεβάζουν ψυχολογικά ή αρνητικές και σκέψεις ηττοπάθειας; Άσκηση 2η Αναγνώριση αρνητικού αυτοδιαλόγου Γέµισε την αριστερή σου τσέπη µε συνδετήρες. Κάθε φορά που σκέφτεσαι κάτι αρνητικό, όπως όταν βρίζεις τον εαυτό σου, ή όταν σκέφτεσαι το µέλλον (π.χ. Να µπορούσανακέρδιζατουςεπόµενους 3 πόντους ), ή όταν µαλώνεις τον εαυτό σου για το παρελθόν, µετέφερε έναν συνδετήρα από την αριστερή σου τσέπη στην δεξιά. Στο τέλος κάθε αγώνα µέτρησε πόσες αρνητικές σκέψεις είχες κάνει. Μετά αποφάσισε να κάνεις κάτι για αυτές Άσκηση 3η Έλεγχος σκέψης ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΕ τις αρνητικές και τις σκέψεις ηττοπάθειας ΣΤΑΜΑΤΗΣΕ τον αρνητικό τρόπο σκέψης, ΛΕΓΟΝΤΑΣ STOP ΑΝΕΠΝΕΥΣΕ, αργά και εξέπνευσε ΑΝΤΙΚΑΤΕΣΤΗΣΕ τον αρνητικό τρόπο σκέψης µε θετικό, µε σκέψεις που ανεβάζουν την ψυχολογική σου κατάσταση. 4
Άσκηση 4η Εκµάθηση & Εξάσκηση Αυτοδιαλόγου Πριν την προπόνηση, γράψε 5 θετικές δηλώσεις για τις ικανότητές σου. Παράδειγµα: Μ αρέσει να ανεβαίνω στο φιλέ από την βασική γραµµή, Μπορώναεκτελώκαλάdrop-shots. Τώρα, σκέψου για ένα λεπτό και γράψε 5 θετικέςδηλώσειςγιατις ικανότητές σου, αρχίζοντας κάθε δήλωση µετηλέξη Είµαι Χρησιµοποίησε χρόνο ενεστώτα. Είµαι πολύ καλός στο να µπερδεύω τον αντίπαλο, Είµαι πολύ καλός στο να απαντάω στα σερβίς µεακρίβεια. ιάλεξε 1-2 δηλώσεις και δεσµεύσου να τις επαναλαµβάνεις καθηµερινά για τις επόµενες 2 εβδοµάδες! Άσκηση 5η Χρήση Αυτοδιαλόγου για εκµάθηση δεξιότητας Θέση Αιώρηση Αιώρηση προς Φάση Follow-through ετοιµότητας προς τα πίσω τα εµπρός χτυπήµατος ανάλαφρος Μπάλα Χαµηλώνω Σταθερά Ώµοι στο σαγόνι χαλαρά Γυρνώ ώµους Μάτια στη ραφή Βαριά ήρεµα Λυγίζω γόνατα Μέσα από τη µέτωπο µπάλα στο δίχτυ Άσκηση 6η Χρήση αυτοδιαλόγου για απόδοση Τοµέας Απόδοσης Παράδειγµα Στόχου Παράδειγµα «λέξης κλειδί» Τεχνική Να µείνω χαµηλά γόνατα, χαµηλά Στρατηγική Σερβίς και βολέ χτύπα και φύγε, δίχτυ Συγκέντρωση Παρακίνηση Αυτοπεποίθηση Να µην φεύγει η σκέψη µπροστά Να διατηρήσω την παρακίνηση Να ενισχύσω τον εαυτό µου δες τη µπάλα, εστίασε συνέχισε, πλησιάζω! ΝΑΙ, καλό Έλεγχος διέγερσης Να µείνω ήρεµος ήρεµα, έλεγχος Στοιχείο Απόδοσης Παράδειγµα Στόχου Παράδειγµα Λέξηςκλειδί Τεχνική Στρατηγική Αυτοσυγκέντρωση Παρακίνηση Αυτοπεποίθηση Έλεγχος διέγερσης Άλλο (σηµειώστε τι) Συµπληρώστε τα στοιχεία που αφορούν το άθληµά σας. Συζητήστε µε τηνοµάδα σας. Τεχνική Υπόδειξη: Χαµηλή Ντρίπλα Κεφάλι και βλέµµα µπροστά Γόνατα ελαφρώς λυγισµένα Ντρίπλα στο ύψος του γονάτου Η επαφή της µπάλας µε τα Ακροδάχτυλα Το σώµα και το άλλο χέρι καλύπτουν την µπάλα Βλέπω µπροστά Λυγίζω γόνατα Χαµηλά άχτυλα Φυλάγω µπάλα «Οι νικητές λένε αυτά που θέλουν να συµβούν Οι χαµένοι λένε αυτά που φοβούνται ότι θα συµβούν» (Bunker, 1993) 5
Βιβλιογραφία θετικός Θεοδωράκης, Γ., Γούδας, Μ., & Παπαϊωάννου, Α. (2001). Αυτοδιάλογος. Στο Ψυχολογική υπεροχή στον αθλητισµό (2 η εκδ.) (σελ. 87-106). Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Χριστοδουλίδη. Zinsser, N., Bunker, L., & Williams, J.M. (2001). Cognitive techniques for building confidence and enhancing performance. In J.M. Williams (Ed.) Applied sport psychology: Personal growth to peak performance, (4 th ed.) (pp. 284-311). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company. Hardy, J., Gammage, K., & Hall, G. (2001) A descriptive study of athlete self-talk. The Sport Psychologist, 15, 306-318. Τεχνικής καθοδήγησης Ξεκάθαρες, σύντοµες φράσεις παρακίνησης Καλή Αρχή... 6