14 ΕΥΚΟΛΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΣΑΣ!

14 ΕΥΚΟΛΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΣΑΣ!

ΟΙ 15 ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΕΤΚΟΛΗ ΟΜΕΛΕΣΑ FRITTATA 4 μεγάλα αυγά 30g τριμμζνο τυρί light 1 κουταλάκι του γλυκοφ ελαιόλαδο αλάτι / πιπζρι ε ζνα μπολ μεςαίου μεγζκουσ, χρθςιμοποιϊντασ ζνα πιροφνι ι ζνα ςφρμα ανακατεφουμε τα αυγά και το αλατοπίπερο. Χφςτε το μίγμα ςε ζνα τθγάνι και παςπαλίςτε με τυρί (αυτό κα βοθκιςει με τθ ςφνδεςθ). Μαγειρζψτε για 4-5 λεπτά. Διπλϊςτε το ςαν τθγανίτα..

ΦΗΣΑ ΑΤΓΑ 3 μεγάλα αυγά 30g τριμμζνο τυρί light 1 κουταλάκι του γλυκοφ ελαιόλαδο αλάτι / πιπζρι 1 μικρό κρεμμφδι 60 μλ γάλα light Ρίξτε το γάλα, τα αυγά και το αλατοπίπερο ςε ζνα μπολ, και χτυπιςτε ελαφρά μζχρι να γίνει λείο. Κόψτε το κρεμμφδι και προςκζςτε το ςτο μπολ με το τριμμζνο τυρί. Ανακατζψτε με ζνα κουτάλι. Αλείψτε ζνα ρθχό ταψί με λάδι και ρίξτε το μείγμα. Ψιςτε για 25 λεπτά ςτουσ 180 ºC Αφιςτε να κρυϊςει για 15 λεπτά

12 μπάρες: μέγεθος ανά μπάρα 95g. 380 θερμίδες ανά μπάρα. 22g πρωηεΐνης. 22g λίποσς. 29g σδαηάνθρακες. 14 μπάρες: μέγεθος ανά μπάρα 82g. 330 θερμίδες ανά μπάρα. 19g πρωηεΐνης. 18g λίποσς. 25g σδαηάνθρακες. 16 μπάρες: μέγεθος ανά μπάρα 70g. 290 θερμίδες ανά μπάρα. 16g πρωηεΐνης. 16g λίποσς. 22g σδαηάνθρακες. ΠΘΣΘΚΕ ΜΠΑΡΕ ΠΡΧΣΕΨΝΗ σζηαηικά: 400γρ άψηηη βρώμη 340γρ θσζηικοβούησρο 250ml κρέμα καρύδας ή γάλα 150γρ ορό γάλακηος ζε ζκόνη πρωηεΐνης (με γεύζη βανίλια) Ανοίξτε ζνα πακζτο κρζμα καρφδασ. Χτυπιςτε μζχρι το μείγμα να γίνει λείο. Μπορείτε να χρθςιμοποιςετε και γάλα ςτθ κζςθ του. Προςκζςτε τθ ςκόνθ πρωτεΐνθσ οροφ γάλακτοσ και ανακατζψτε μζχρι το μείγμα να γίνει λείο. Προςκζςτε το φυςτικοβοφτυρο και ανακατζψτε όλα μαηί με ζνα κουτάλι. Προςκζςτε τθ βρϊμθ και ανακατζψτε καλά. Ιςιϊςτε το μείγμα ςε ζνα ταψί. Βάλτε το ςτο ψυγείο όλθ τθ νφχτα (ι το ελάχιςτο 2 ϊρεσ) και ςτθ ςυνζχεια κόψτε ςε 12 ι 16 μπάρεσ.

6 ηηγανίηες: 70g η κάθε μία. 90 θερμίδες ανά ηηγανίηα. Πρωηεΐνη 6g. Λίπος 3g. Τδαηάνθρακες 10g. ΠΡΧΣΕΨΝΘΚΑ PANCAKES (ηηγανίηες) σζηαηικά: 115γρ βρώμη 115g γάλα 3 αζπράδια + 1 κρόκο ασγού 4 κοσηαλιές ηης ζούπας (60g) γιαούρηι 1 κοσηαλάκι ηοσ γλσκού ελαιόλαδο + λάδι για ηηγάνιζμα 1 κοσηαλάκι ηοσ γλσκού μέλι ή stevia Λίγο αλάηι Βάλτε τθ βρϊμθ ςε ζνα μεγάλο μπολ. Ρίξτε τα αυγά, το γάλα, προςκζςτε το μζλι (ι stevia), αλάτι και 1 κουταλάκι του γλυκοφ ελαιόλαδο. Προςκζςτε το γιαοφρτι και ανακατζψτε καλά. Βάλτε το ςτθν άκρθ για 15 λεπτά να μουλιάςει. Ζεςταίνετε ζνα μεγάλο τθγάνι ςε μζτρια φωτιά. Χρθςιμοποιιςτε ζνα φφλλο από χαρτί κουηίνασ για να το υγράνετε με λάδι. Ρίχτε 2 με 3 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ κουρκοφτι ςτο τθγάνι και μαγειρζψτε μζχρι να πιξει και να ροδίςει. Γυρίςτε τισ προςεκτικά με μία λεπτι ςπάτουλα, και ψιςτε μζχρι να ροδίςουν.

ΦΗΣΗ ΠΑΣΑΣΑ ΜΕ ΣΟΝΟ ΚΑΘ COTTAGE σζηαηικά: 1 μζτρια πατάτα τυρί cottage 1 κονςζρβα φιλζτο τόνου ςε νερό (προαιρετικά) αλάτι, πιπζρι και πάπρικα Σρυπιςτε τθν πατάτα, αρκετζσ φορζσ με τα δόντια ενόσ πιρουνιοφ. Σοποκετιςτε τθ ςε ζνα πιάτο. Μαγειρζψτε ςε πλιρθ ιςχφ ςτο φοφρνο μικροκυμάτων για 5 λεπτά. Γυρίςτε τθν και ςυνεχίςτε το ψιςιμο για άλλα 5 λεπτά. Όταν θ πατάτα είναι μαλακι, αφαιρζςτε τθ από το φοφρνο μικροκυμάτων, και κόψτε τθ ςτθ μζςθ κατά μικοσ. Προαιρετικά: Γεμίςτε τθ με τόνο Προςκζςτε το τυρί cottage και παςπαλίςτε με πάπρικα.

ΕΛΑΦΡΘΑ ΑΛΑΣΑ ΣΟΤ ΚΑΘΑΡΑ Κομμζνο μαροφλι δφο χοφφτεσ μαγειρεμζνο κοτόπουλο ςε κομμάτια 200g απλό γιαοφρτι 1 κουταλιά τθσ ςοφπασ μουςτάρδα 1 ςκελίδα ςκόρδο αλάτι / πιπζρι Κάντε τθ ςάλτςα: ανακατεφουμε το γιαοφρτι, τθ μουςτάρδα, το λιωμζνο ςκόρδο, το αλάτι και το πιπζρι μαηί. Προςκζςτε το μαροφλι ςε ζνα μπολ Προςκζςτε το κοτόπουλο περιχφςτε τθ ςάλτςα, ανακατζψτε και ςερβίρετε

ΦΗΣΟ ΟΛΟΜΟ (125g) κατεψυγμζνο ςολομό 15g ελαφρφ τυρί (προαιρετικά) 1 μικρό ματςάκι άνθκο (προαιρετικά) 1 κουταλάκι του γλυκοφ ελαιόλαδο (προαιρετικά) Κάντε το dressing: ανακατζψτε ελαφρά το τυρί, το ψιλοκομμζνο άνθκο και το ελαιόλαδο Σοποκετιςτε το ςολομό ςε ζνα κομμάτι φφλλου αλουμινίου. Καλφψτε το πάνω μζροσ του ςολομοφ με τθ ςάλτςα. Διπλϊςτε το φφλλο αλουμινίου ςαν βάρκα αφινοντασ τισ άκρεσ ανοικτζσ για να αναπνεφςει. Σοποκετιςτε ςτο φοφρνο ςτουσ 200 ºC. ε 45 λεπτά ανοίξτε το αλουμινόχαρτο και ψιςτε για άλλα 5-7 λεπτά να ροδίςει

ΦΗΣΗ ΝΣΟΜΑΣΑ ΜΕ ΜΕΛΘΣΖΑΝΑ ΚΑΘ ΦΕΣΑ 1 μεςαία μελιτηάνα 2 μικρζσ ντομάτεσ 1/2 κρεμμφδι 1 κουταλιά τθσ ςοφπασ μζλι 1 κουταλιά τθσ ςοφπασ ελαιόλαδο 50 γραμμάρια)τυρί φζτα (προαιρετικά) 1 ςκελίδα ςκόρδο (προαιρετικά) + αλάτι Κομματιάςτε τθ μελιτηάνα, ντομάτα, κρεμμφδι και το ςκόρδο - και τοποκετιςτε τα ςε ζνα μπολ. Προςκζςτε το μζλι, αλάτι και περιχφςτε με το ελαιόλαδο ανακατζψτε τα ε όλα μαηί. Σοποκετιςτε το μίγμα ςε ζνα ευρφ πιάτο ι ζνα φφλλο αλουμινίου για εφκολο κακαριςμό. Καλφψτε με αλουμινόχαρτο και ψιςτε ςτο φοφρνο ςτουσ 200 ºC για μια ϊρα (60 λεπτά). Προαιρετικά: ρίξτε τθ φζτα από πάνω.

ΤΓΘΕΘΝΑ ΚΕΦΣΕΔΑΚΘΑ 1kg χοιρινό κιμά 3-4 κρόκουσ αυγϊν 60g βρϊμθ 2 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ ελαιόλαδο πιπζρι και αλάτι Ανακατζψτε τον κιμά, τθ βρϊμθ και τουσ κρόκουσ αυγϊν ςε ζνα μπολ. Ρίξτε αλάτι και προςκζςτε το ελαιόλαδο. Και ηυμϊςτε καλά. Κάντε μικρζσ μπάλεσ τον κιμά. Ψιςτε ςτο φοφρνο ςτουσ 200 ºC ακάλυπτα για 20 λεπτά (αναποδογυρίςτε τα ςτα τελευταία 10 λεπτά) μζχρι να ψθκοφν καλά.

ΤΓΘΕΘΝΑ ΜΠΕΡΓΚΕΡ 1kg χοιρινό κιμά 3-4 κρόκουσ αυγϊν 60g βρϊμθ 2 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ ελαιόλαδο πιπζρι και αλάτι Ανακατζψτε τον κιμά, τθ βρϊμθ και τουσ κρόκουσ αυγϊν ςε ζνα μπολ. Ρίξτε το αλάτι και προςκζςτε το ελαιόλαδο. Ζυμϊςτε καλά. Διαχωρίςτε τα ςε 4 ι 6 μερίδεσ. Πλάςτε τα μπιφτζκια. Ότι δεν κζλετε να χρθςιμοποιλθςετε, φυλάξτε το ςτθν κατάψυξθ. Ψινουμε ακάλυπτα ςτο φοφρνο ςτουσ 200 ºC μζχρι να ψθκοφν για 30 λεπτά: (15 λεπτά κάκε πλευρά).

ΕΤΚΟΛΟ ΦΗΣΟ ΦΟΤΡΝΟΤ 450g κρζασ ι ψάρι 1 μεγάλο μπολ κατεψυγμζνα λαχανικά 4 πατάτεσ (προαιρετικά) 2-3 κουταλιζσ τθσ ςοφπασ ελαιόλαδο αλάτι / πιπζρι Κακαρίςτε και κόψτε τισ πατάτεσ και τακτοποιιςτε τα μαηί με το κρζασ και τα λαχανικά (ακόμα κατεψυγμζνα) ςε ζνα ταψί, που καλφπτεται με φφλλο αλουμινίου. Ρίξτε αλατοπίπερο και περιχφςτε με λάδι. κεπάςτε με αλουμινόχαρτο και το βάλτε το ςτο φοφρνο. Ψιςτε ςτουσ 200 ºC μζχρι οι πατάτεσ να ψθκοφν για 45-60 λεπτά, καλυμμζνα (τισ δοκιμάηετε με ζνα πιροφνι ι μια οδοντογλυφίδα). Ξεςκεπάςτε το τα τελευταία 10 λεπτά να ροδίςει.

ΚΟΤΝΟΤΠΘΔΘ ΜΕ ΑΤΓΑ 1/2 κουνουπίδι 4 αυγά 1 κουταλάκι του γλυκοφ ελαιόλαδο αλάτι και πιπζρι Πλζνουμε και κόβουμε το κουνουπίδι ςε μικρά μπουκετάκια. Ρίξτε βραςτό νερό πάνω από τα μπουκετάκια, αλατοπιπερϊςτε και μαγειρζψτε ςε δυνατι φωτιά μζχρι να εξατμιςτεί το νερό. Περιχφςτε το κουνουπίδι με το ελαιόλαδο. πάςτε τα αυγά, ρίξτε πιπζρι και τθγανίςτε τα. Ανακατζψτε και ςερβίρετε

ΥΟΘΡΘΝΟ ΜΕ ΑΝΑΝΑ 220g χοιρινό 1 κονςζρβα ανανά ςε φζτεσ ςε ελαφρφ ςιρόπι 1 κουταλιά τθσ ςοφπασ ελαιόλαδο αλάτι τθγανίηουμε γριγορα το χοιρινό και ςτισ δφο πλευρζσ με ελαιόλαδο ςε μζτρια φωτιά μζχρι να ροδίςουν ελαφρά. Αδειάςτε το μιςό ςιρόπι από το δοχείο μζςα ςτο τθγάνι, προςκζςτε τον ανανά και μαγειρζψτε μαηί με το χοιρινό. Μαγειρεφουμε μζχρι το ςιρόπι να εξατμιςτεί και ςερβίρουμε με τα δαχτυλίδια πάνω από το χοιρινό.

ΦΑΟΛΘΑ ΜΕ ΡΤΖΘ 2 κονςζρβεσ κόκκινα φαςόλια 1/2 φλιτηάνι ρφηι + 1 φλιτηάνι νερό 1 κφβο + 1 φλιτηάνι νερό 1 πράςο 2 μικρά κρεμμφδια αλάτι και πιπζρι Ψιλοκόψτε το κρεμμφδι και το πράςο Βράςτε το ρφηι και διαλφςτε τον κφβο ςε ζνα φλιτηάνι νερό (μθν βάλετε ακόμα τον κφβο πουκενά). Μαγειρζψτε τα πράςα και τα κρεμμφδια μζχρι να μαλακϊςουν ςε ζνα κουταλάκι του γλυκοφ λάδι, Προςκζςτε τα φαςόλια. Ρίξτε και τον κφβο και ανακατζψτε περιχφςτε τθ ςάλτςα, ανακατζψτε και βράςτε και ςερβίρετε για 20 λεπτά ςε χαμθλι φωτιά.. ερβίρετε τα φαςόλια με ρφηι