Διατροφή για την Αύξηση του Μυϊκού Όγκου Πολλοί αθλητές επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας επιδιώκοντας να βελτιώσουν την αθλητική τους ικανότητα. Για να επιτευχθεί ο στόχος της άυξησης του μυϊκού όγκου πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή και πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα, το είδος και την χρονική στιγμή που προσλαμβάνονται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά. Η σωστά σχεδιασμένη προπόνηση με βάρη αποτελεί το άλλο σκέλος της διαδικασίας αυτής και θα καλυφθεί πιο αναλυτικά στη σελίδα Προπονητικά Άρθρα. Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δηλαδή η σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, είναι αναβολική διαδικασία η οποία χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να πραγματοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι ο απόλυτος αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός την περίοδο αυτή αυξάνεται. Αν και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου ποικίλλουν, ένα άτομο που προσπαθεί να αυξήσει τον μυϊκό του όγκο κατά μισό κιλό την εβδομάδα πρέπει να προσλαμβάνει την ημέρα περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειάζεται για να διατηρήσει την τωρινή σωματική του σύσταση. Για να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που θα χρειαστεί ένα άτομο για την αύξηση της άλιπης σωματικής του μάζας κατά 1 κιλό πρέπει πρώτα να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσει το τωρινό του βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει με βάση τον πίνακα 4 στο παράρτημα στο τέλος του κειμένου. Στη συνέχεια με βάση τον πίνακα 5 υπολογίζεται το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης και τέλος προστίθεται το ποσό που χρειάζεται για την αύξηση του όγκου. Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 κιλών για την σύνθεση 0.5 κιλών μυϊκού ιστού την εβδομάδα θα χρειαστεί (13): Διατήρηση βάρους (40 θερμίδες/κιλό) 3,200 θερμίδες την ημέρα Προπόνηση με βάρη (200 θερμίδες/προπόνηση) 4 προπονήσεις την εβδομάδα 800/7 115 θερμίδες την ημέρα Αεροβική Άσκηση (300 θερμίδες την προπόνηση) 3 προπονήσεις την εβδομάδα 900/7 130 θερμίδες την ημέρα
Ενέργεια για σύνθεση μυϊκού ιστού (3.500 θερμίδες ανά 500 γραμμάρια) 3.500/7 500 θερμίδες την ημέρα Σύνολο ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 3.945 θερμίδες την ημέρα Σημειώνεται ότι ένας ασφαλής και ρεαλιστικός στόχος για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι 0.5 με 1 κιλό την εβδομάδα. Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή πρέπει να κατανέμονται σε πολλά μικρά γεύματα ( 5 με 6) έτσι ώστε να μην μένει ο οργανισμός χωρίς ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρείται η ορμονική ισορροπία (βλέπε πίνακα 1). Μ αυτόν τον τρόπο οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι έτσι, με τα μικρά δηλαδή γεύματα, μειώνεται η συγκέντρωση του λίπους ενώ αυξάνεται η άλιπη σωματική μάζα (2,4,7). ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ Εκτός από την ποσότητα του φαγητού, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα της τροφής, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το κάθε γεύμα. Επειδή το βασικό δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη και επειδή μια από τις απαραίτητες προϋπόθεσεις για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι η παρουσία ελεύθερων αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης) στο αίμα, η διατροφή για την αύξηση του μυϊκού ιστού πρέπει να περιέχει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Η έρευνα (1,6) έχει δείξει οτι η αναγκαία ποσότητα που χρειάζεται ένας αθλητής ή ένα άτομο που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 80 κιλών θα χρειαστεί περίπου 1,8 x 80 = 144 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Η ποσότητα αυτή αποτελεί το συνολικό ποσό πρωτεΐνης για την ημέρα και σε αυτήν συνυπολογίζεται η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από την διατροφή και τα διάφορα συμπληρώματα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είτε μέσα από τα γεύματα είτε με την μορφή συμπληρωμάτων δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του ποσοστού λίπους. Στον πίνακα 2 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθάει στην αύξηση της ημερησίας θερμιδικής κατανάλωσης, που όπως αναφέρθηκε είναι απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Ακόμα, η πρόσληψη υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επιταχύνει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά την διάρκεια της προπόνησης, αυξάνει την συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα (η ινσουλίνη έχει σύνθετη αναβολική δράση) και μειώνει την συγκέντρωση κορτιζόλης (καταβολική ορμόνη) (5,8). Ο γλυκαιμικός δείκτης περιγράφει πόσο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα μετά από την
κατανάλωση τροφής που περιέχει υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο γρήγορα, παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό και ανεβάζουν γρήγορα την γλυκόζη στο αίμα. Οι υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά προκαλώντας έτσι πιο αργή αλλά και μεγαλύτερης διάρκειας αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Γενικά, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ 2 με 4 ώρες πριν την άσκηση καθώς και κατά την διάρκεια της ημέρας, συνίσταται να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Στον πίνακα 3 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα καθώς και ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Πρέπει να τονιστεί ότι τα κυρίως γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιέχουν σε κατάλληλες αναλογίες υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπος. ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ Ένα ακόμα πολύ σημαντικό σημείο στην στρατηγική για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι ο χρόνος πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών ( nutrient timing ) μετά από μια προπόνηση. Κι αυτό γιατί στα πρώτα 45 περίπου λεπτά μετά το πέρας της άσκησης οι μεταβολικές συνθήκες στον οργανισμό είναι τέτοιες που επιτρέπουν την ταχύτερη αλλά και μεγαλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών που θα προσληφθούν. Ακόμα κατά το χρονικό αυτό διάστημα πρέπει να αναστραφεί η καταβολική κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός μετά την προπόνηση κι αυτό μπορεί να γίνει μόνο μέσα από τη διατροφή (9). Σε καμία άλλη χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας δεν μπορεί η διατροφή να έχει τόσο δραστικά θετικό ρόλο στο προπονητικό πρόγραμμα όσο σε αυτά τα πρώτα 45 λεπτά (6). Ας δούμε όμως τι συνθήκες επικρατούν στο μυϊκό κύτταρο μετά από μια προπόνηση με βάρη: Ο ρυθμός αποδόμησης της μυϊκής πρωτεΐνης είναι αυξημένος. Ταυτόχρονα όμως αυξάνει και ο ρυθμός σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης. Υπάρχει δηλαδή ένας λόγος σύνθεσης / αποδόμησης μυϊκής πρωτεΐνης με την αποδόμηση να επικρατεί σε περίπτωση που δεν δημιουργηθούν οι κατάλληλες αναβολικές συνθήκες, αν δηλαδή δεν υπάρξει η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη (10). Πιο συγκεκριμένα, για να υπάρξει σύνθεση μυϊκού ιστού πρέπει: α) να υπάρξει άμεση αύξηση των βασικών αμινοξέων (11, 12, 14) (Βαλίνη, τριπτοφάνη, φενυλαλανίνη, θρεονίνη, μεθιονίνη, λυσίνη, ιστιδίνη, ισολεουσίνη, λεουσίνη) στο αίμα. β) να υπάρχει ευνοϊκή ως προς τον αναβολισμό συγκέντρωση ορμονών στο αίμα κυρίως αυξημένη συγκέντρωση ινσουλίνης (6,11) σε σχέση με την κορτιζόλη. Η ινσουλίνη είναι, σε αυτή τη φάση, η ορμόνη που ενεργοποιεί τον αναβολικό μηχανισμό στα κύτταρα (6).
Αν περάσει αυτό το κρίσιμο διάστημα των 45 λεπτών ο οργανισμός αποκτά αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης και η αναβολική διαδικασία μπορεί να είναι και μέχρι 3 φορές μικρότερη. Mε πιο απλά λόγια, αν δεν καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα, ο μυϊκός όγκος αντί να αυξηθεί θα μειωθεί. Για βαθύτερη ανάλυση της σημασίας που έχει η χρονική στιγμή λήψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών ο αναγνώστης παραπέμπεται στο βιβλίο Nutrient Timing από τους John Ivy και Robert Portman (6). ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ Πίνακας 1: ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ Πρωινό Σνακ 9:00 ΠΜ 11:00 ΠΜ Μεσημεριανό 1:00 ΜΜ Σνακ Προπόνηση Βραδινό Σνακ 5:00 ΜΜ 6:00 ΜΜ 8:30 ΜΜ 10:30 ΜΜ Πίνακας 2: ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ Στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) Κοτόπουλο μπούτι (χωρίς πέτσα) Βοδινό κρέας χαμηλών λιπαρών Σόγια Ασπράδι αυγών Γαλοπούλα Χαμηλών λιπαρών τυρί Τόνος 1% γάλα Ψάρι Πίνακας 3: ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ
Τροφή ΓΔ Γλυκόζη 100 Ρύζι (άσπρο) 87 Μακαρόνια 49 Σταφύλια 46 Μέλι 58 Πουρές 70 Άσπρο ψωμί 70 Μαύρο ψωμί 65 Μπανάνα 55 Corn Flakes 84 Πατάτες βραστές 56 Φακές 40 Ρύζι (καφέ) 76 Καρότα 49 Πίνακας 4: ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ * ΑΝΤΡΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΗΛΙΚΙΑ Θερμ/Κιλό Θερμ/Κιλό 11 14 55 47 15 18 45 40 19 24 40 38 25-50 37 35 * National Research Council. Οι τιμές αυτές απευθύνονται σε παιδιά και ενήλικες που έχουν ελαφριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τιμές αυτές αυξάνονται σε άτομα που ασκούνται ή κάνουν βαριά σωματική εργασία. Πίνακας 5: ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ* Δραστηριότητα Θερμίδες ανά Κιλό
Καθιστική Ζωή: 30 Καθιστική Ζωή: 31 Μέτρια Άσκηση: 33 Πολύ Δραστήρια: 35 Αθλητής/Αθλήτρια: 38 +