ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ ΘΕΜΑ : ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΤΟ PERSONAL TRAINING Η ΙΣΤΟΡΙΑ ΤΟΥΣ, ΤΑ ΩΦΕΛΗ ΚΑΙ ΤΑ ΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΠΟΥ ΕΛΛΟΧΕΥΟΥΝ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΧΡΗΣΗ ΤΟΥΣ. Φοιτήτρια : Μπάγκα Ευαγγελία (15253) 1
Περιεχόμενα: Αλτήρες. 3 Kettlebells.6 Μπάρες 11 Bosu 20 Fitlballs.25 Medicine balls.32 Λάστιχα 35 TRX.42 Σκάλα συναρμογής.45 Foam Roller..49 Balance Board.49 Σκοινάκι 51 Gym Stick 51 2
Ο χώρος του fitness αποσπά αυξανόμενα την προσοχή του μαζικού πληθυσμού τα τελευταία χρόνια. Εξατομικευμένα ο καθένας ασχολείται ολοένα και περισσότερο με την δυνατότητα αυτή τους εξέλιξης τους σωματικής του ανάπλασης, χρησιμοποιώντας τα μέσα που η γυμναστική προσφέρει απλόχερα. Είτε για λόγους υγείας λοιπόν, είτε για καλλωπιστικούς λόγους η γυμναστική μπαίνει στη ζωή και στην καθημερινότητά τους. Οι άνθρωποι του χώρου λόγω αυτού βρίσκονται σε συνεχή αναζήτηση για εμπλουτισμό των μεθόδων και του ασκησιολογίου, προσπαθώντας έτσι να κρατάνε ένθερμο το ενδιαφέρον των ενασχολούμενων με την άθληση και την προσέλκυση ακόμα περισσότερων ασκούμενων. Έτσι, υπάρχουν διάφορα αντικείμενα με τα οποία ο μέσος αθλούμενος μπορεί να γυμναστεί και τα οποία θα παρατεθούν παρακάτω αναλυόμενα όσο αναφορά στην ιστορία τους, στην περιγραφή, στο ασκησιολόγιό τους, τα οφέλη από την άσκησή τους με το εκάστοτε όργανο, αλλά και τους κινδύνους που μπορεί να ελλοχεύουν κατά τη χρήση τους. Αλτήρες: Είναι από τα πιο παλιά και πολυχρησιμοποιημένα όργανα. Βρίσκονται σε όλα τα γυμναστήρια και έχουν σχετικά μικρό κόστος αγοράς. Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προπόνηση οποιουδήποτε μέρους του σώματος, να χρησιμοποιηθούν από τον καθένα, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία, ή τον προπονητικό στόχο. Η ιστορία των αλτήρων ξεκινά πριν από 2.500 χρόνια όταν τους χρησιμοποιούσαν οι άλτες τους Ολυμπιακούς αγώνες τους αρχαιότητας. Ακόμη μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία στη μεταθεραπευτική άσκηση καθώς τους δίνουν τη δυνατότητα να χρησιμοποιούνται χωριστά και να απομονώνονται τα άκρα τους δεξιάς και τους αριστερής πλευράς. Τα πλεονεκτήματα των αλτήρων : Τα ελεύθερα βαρη, έχουν σαν βασικό πλεονέκτημα, ότι απαιτούν ισορροπία και συντονισμό, καθώς και ότι χρησιμοποιούνται περισσότεροι μύες για να 3
σταθεροποιήσουν την κίνηση. Αυτό συνεπάγεται τους, ότι ένα μέρος τους δύναμης που παράγεται «ξοδεύεται» στη σταθεροποίηση τους άρθρωσης και του σώματος, άρα δεν απομονώνεται απόλυτα η μυϊκή ομάδα που θέλουμε να γυμναστεί. Έχουν απεριόριστο αριθμό ασκήσεων, ωστόσο η ελευθερία τους κίνησης τα καθιστά πιο επικίνδυνα για τραυματισμό. -καλύτερη στάση του σώματος/καλύτερη εξωτερική εμφάνιση Οι μύες είναι η μηχανή του σώματος. Με ισχυρότερες μηχανές είναι μοιραίο να έχουμε καλύτερες επιδόσεις στην εργασία τους,στα συνηθισμένα καθημερινά τους καθήκοντα και «αγγαρείες»,στα αγαπημένα τους χόμπι και αθλήματα. -αυξημένη αυτοπεποίθηση και αυτοσεβασμός (ψυχολογικοί παράγοντες) -καλύτερη σωματική σύνθεση δεδομένου ότι η αύξηση τους μυϊκής μάζας αυτομάτως οδηγεί σε μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους (για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους). -υψηλότερος βασικός μεταβολισμός δεδομένου ότι ότι οι μύες είναι μεταβολικά πολύ πιο ενεργοί απ ότι το λίπος. -δυνατότερος και οστικά πυκνότερος σκελετός/μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης. -ισχυρότεροι τένοντες και σύνδεσμοι. -χαμηλότερη αρτηριακή πίεση -καλύτερη υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δρουν ευεργετικά τόσο ως τους την αύξηση τους «καλής «χοληστερίνης (HDL),όσο και ως τους τη μείωση τους «κακής»(ldl). Τους δείχνουν μια αντίστροφη συσχέτιση με τα κρούσματα παχυσαρκίας που αποτελούν πραγματική μάστιγα για τους δυτικές κοινωνίες! -βελτιωμένη ισορροπία,σταθερότητα και συντονισμός: πολύτιμα στοιχεία όσο περνούν τα χρόνια. -οι δυνατοί μύες και αρθρώσεις λειτουργούν σαν απορροφητές τραυματισμούς. -η ισχυροποίηση των μυών τους μέσης προστατεύει από τους πολύ συχνές και ιδιαίτερα επώδυνες παθήσεις τους μέσης που υποβαθμίζουν δραματικά τη ζωή πολλών συνανθρώπων τους. -συμβολή στην ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος -μείωση τους καρδιακής συχνότητας σε ηρεμία,πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά γίνεται πιο επαρκής και κουράζεται λιγότερο. Μειονέκτημα : Το μειονέκτημα των αλτήρων είναι η εκμάθηση τους σωστής τεχνικής των ασκήσεων με ελεύθερα βάρη καθώς η λάθος τεχνική μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς. Προσφέρονται για : Πόδια (προβολές, ανεβάσματα, καθίσματα), ώμους,, στήθος, τρικέφαλο, δικέφαλο, ικανοποιητικά για πλάτη και στο έδαφος για κοιλιακούς και ραχιαίους. Ιδιαίτερη προσοχή : 4
Στα άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και ειδικότερα υπέρταση να μην γίνονται κινήσεις πάνω από το ύψος τους καρδιάς Στα άτομα με αυχενικό σύνδρομο να μην γίνονται κινήσεις πάνω από τους ώμους και να αποφεύγονται οι ασκήσεις κοιλιακών με αλτήρες Στα άτομα με προβλήματα μέσης η αντίσταση να βρίσκεται στη μικρότερη δυνατή απόσταση από τη μέση. Να μην χρησιμοποιούνται με αερόβια άσκηση (πχ ταυτόχρονα με κινήσεις αερόμπικ ή στεπ) Να μην δίνονται ασκήσεις ώμων από καθιστή θέση Να μην δίνονται προτάσεις ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι ταυτόχρονα με καθίσματα. Ασκησιολόγιο ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ 5
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ KETTLEBELLS 6
Tα kettlebells θεωρούνται τέκνα τους Σοβιετικής Ένωσης. Πράγματι, η προπόνηση με αυτά κρατήθηκε σαν ένα είδος μυστικού συστατικού επιτυχίας για τους αθλητές τους χώρας. Το «κόλπο» έγκειται στο ότι στο ίδιο χρονικό πλαίσιο με τους συμβατικές ασκήσειςτα οφέλη είναι πολλαπλάσια. Τα τελευταία 4 χρόνια ξεμύτισαν δειλά και στον υπόλοιπο κόσμο. Η νέα μορφή εκγύμνασης πλέον έχει εισβάλει στην Αμερική. Kettlebells: Εκ βαθέων ανάλυση Το μόνο κοινό που έχουν τα kettlebells με τα παραδοσιακά βάρη είναι το... βάρος τους. Τα kettlebells έρχονται σε φιξαρισμένα μεγέθη: 6, 8, 12, 16, 20, 24, 32, 40+ κιλών. Το πόσα κιλά είναι κατάλληλα για τον καθένα έχει να κάνει με τη φυσική του κατάσταση. Ο μέσος άνδρας μπορεί να αρχίσει με 16 και η γυναίκα με 6-8 κιλά. Πώς «δουλεύουν»; Τα kettlebells «δουλεύουν» με δύο τρόπους: χτίζουν δύναμη και αντοχή και προσφέρουν ευλυγισία και ισορροπία. Το κέντρο βάρους του kettlebell βρίσκεται στον κάθετο αντί στον οριζόντιο άξονα κίνησης και έξω από τη λαβή του. Τι σημαίνει αυτό; Για να καταφέρει ο ασκούμενος να κάνει μία κίνηση με αυτό, θα πρέπει να δραστηριοποιήσει περισσότερους μυς στο σώμα του για να την εκτελέσει σωστά, αλλά και για να κρατηθεί ο τους σε ισορροπία. Βάρη πολλών... διαστάσεων! Τα kettlebells δεν μένουν μόνο στη διάσταση τους άρσης βάρους. Μία ακόμη διαφορά τους είναι η αερόβια λειτουργία που προσφέρουν κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Σε προγράμματα όπου πρέπει να επιτευχθούν οι περισσότερες επαναλήψεις τους άσκησης με ρυθμό και σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα, ενεργοποιείται η αερόβια λειτουργία. 7
Έχουμε έτσι όλα τα οφέλη τους αερόβιας άσκησης, τους αύξηση αντοχής, αλλά και μείωση του λίπους. Ο αθλούμενος κυριολεκτικά «λιώνει» αν έχει περιττά κιλά. To kettlebell αποκτά όλο και περισσότερους οπαδούς παγκοσμίως. Καλό είναι οι προπονήσεις να γίνονται με προσοχή και με επίβλεψη (ειδικά στα αρχικά στάδια) από κάποιο ειδικό (γυμναστή) και να αποφεύγονται οι καθημερινές προπονήσεις αλλά να υπάρχει ενδιάμεσα και μια μέρα ξεκούρασης. Μόνο σε πολύ προχωρημένο επίπεδο ενδείκνυται η καθημερινή προπόνηση με το συγκεκριμένο σύστημα εκγύμνασης. Τους η διάρκεια δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη και κυμαίνεται κυρίως σε 15-30 (ανάλογα το επίπεδο, τον στόχο κ.α.). Πλεονεκτήματα των Kettlebells: Αύξηση δύναμης Αύξηση ευελιξίας Αύξηση αντοχής Κινητικότητα αρθρώσεων Φορητότητα Αποδοτικότητα σε μικρό χρόνο προπόνησης ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ: Κοιλιακοί : Στήθος : 8
Ώμοι : Πλάτη : 9
Τετρακέφαλος : Swings : 10
Το υπόλοιπο ασκησιολόγιο είναι ίδιο με τους αλτήρες. ΜΠΑΡΕΣ 11
Οι μπάρες δίνουν την δυνατότητα για χρησιμοποίηση μεγάλης αντίστασης με ικανοποιητική ασφάλεια αλλά σε ένα περιορισμένο σχετικά αριθμό ασκήσεων. Οι body bars δίνουν το πολύ μέχρι 4 επιλογές επιβάρυνσης και δίνουν μικρές δυνατότητες ευελιξίας και ασκησιολογίου, ενώ οι power bars τους επιλογές αφού χρησιμοποιούνται δίσκοι. Το κόστος είναι υψηλότερο από τα προηγούμενα δυο αλλά και η χρήση τους πολύ αποδοτική τους φαίνεται και από τα γυμναστήρια που τους χρησιμοποιούν. Ιδανικά χρησιμοποιούνται για μέσο και προχωρημένο επίπεδο αθλουμένων,είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στον ανδρικό πληθυσμό και αποτελούν ένα καλό υποκατάστατο για πελάτες που δε προτιμούν συχνά την αίθουσα με τα μηχανήματα. Ιδανικά για γκρουπ που δε συμπεριλαμβάνουν άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα (γόνατα, μέση, αυχένα) γιατί είναι περιορισμένες οι επιλογές εναλλακτικών παραλλαγών. Τους επειδή συνήθως χρησιμοποιούνται σε αυστηρά δομημένα προγράμματα είναι περιορισμένη και η δυνατότητα του προπονητή να δώσει διαφορετικές παραλλαγές. Προσφέρονται για πόδια (προβολές, καθίσματα, άρσεις θανάτου) πλάτη, στήθος που είναι μια δύσκολη μυϊκή ομάδα αφού ούτε με αλτήρες ούτε με λάστιχα ενεργοποιείται τόσο όσο με τους μπάρες, δικέφαλοι, τρικέφαλοι. Ιδιαίτερη προσοχή στα άτομα με αδύναμο κορμό που δεν μπορούν να κρατήσουν με ασφάλεια τη μέση η τον αυχένα στη σωστή θέση,στα αρχάρια άτομα και σε τους που δεν έχουν την δυνατότητα να εκτελούν με σωστή τεχνική, γιατί οι εντάσεις είναι μεγάλες. Τέλος στα άτομα που έχουν βράχυνση τους ώμους θα είναι δύσκολο αν όχι αδύνατο το κράτημα τους μπάρας στη σωστή θέση και πρέπει να δίνονται τους εναλλακτικές λύσεις. ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Τραπεζοειδείς Barbell Shrug (παραλλαγή πίσω από την πλάτη) 12
Δελτοειδείς Barbell Rear Delt Row Barbell Shoulder Press (είτε από καθιστή είτε από όρθια θέση) Upright Barbell Row Στήθος Barbell Bench Press Medium Grip(σε οριζόντιο,επικλινή, κατακλινή πάγκο) 13
Wide-Grip Decline Barbell Pullover Δικέφαλοι Barbell Curl (παραλλαγή με πρηνή λαβή) Πήχεις Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench (είτε με πρηνή λαβή) 14
Τετρακέφαλοι Barbell Squat (παραλλαγή με μπάρα μπροστά ή μπάρα στηριζόμενη στον αγκώνα ) 15
Jefferson Squats Γάμπες Barbell Seated Calf Raise Rocking Standing Calf Raise 16
Τρικέφαλοι Close-Grip Barbell Bench Press Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension behind the Head Πλάτη Bent Over Barbell Row (κανονική ή πρηνή λαβή) 17
Barbell Deadlift Stiff Leg Barbell Good Morning (παραλλαγή από καθιστή θέση) 18
Bent Over One-Arm Long Bar Row Μηριαίοι δικέφαλοι Good Morning 19
Romanian Deadlift (ελαφρώς λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια) Γλουτοί Barbell Glute Bridge Barbell Hip Thrust Kneeling Squat 20
BOSU Ο εμπνευστής του BOSU λέγεται David Weck, ο οποίος την λάνσαρε στην αγορά το 1999. Το όνομα BOSU βγαίνει από την φράση Both Sides Up, που στη ουσία σημαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από τους δύο πλευρές! Τα τελευταία χρόνια ο όρος έχει τροποποιηθεί από κάποιους στην φράση Both Sides Utilised. Η μπάλα BOSU, είναι βασικά μια «μισή μπάλα» ή αν προτιμάτε ένα ημισφαίριο και από την άλλη μια επίπεδη βάση. Όταν ο θόλος είναι στραμμένος τους τα πάνω, η BOSU έχει μεν μια αστάθεια λόγω τους ελλειπτικής επιφάνειας αλλά ταυτόχρονα η βάση τους είναι σταθερή κάτω στο έδαφος. Όταν τους ο θόλος είναι στραμμένος τους τα κάτω, τότε το επίπεδο τους αστάθειας αυξάνεται κατακόρυφα, λόγω τους μικρότερης βάσης στήριξης αλλά και φυσικά λόγω τους ελλειπτικής επιφάνειας. 21
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ-ΟΦΕΛΗ Η μπάλα BOSU μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αρχάριους και επαγγελματίες, όλων των ηλικιών, ατομικά ή σε ομαδικά προγράμματα. Τους χρησιμοποιείται πολύ συχνά ως μέθοδος αποκατάστασης από τραυματισμούς. Τα οφέλη που αποκομίζει τους αθλούμενος είναι τα εξής: Βελτίωση του νευρομυϊκού συστήματος (βελτίωση ισορροπίας κ.α.) Αύξηση δύναμης Αύξηση μυϊκής αντοχής Αύξηση κινητικότητας Αύξηση μεταβολισμού Πρόληψη και βελτίωση των συμπτωμάτων τους οστεοπόρωσης και τους αρθρίτιδας Πρόληψη μυοσκελετικών κακώσεων ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ Στην προπόνηση με μπάλα BOSU μπορεί να χρησιμοποιηθεί κι τους βοηθητικός εξοπλισμός (εκτός από τον πλήρη επίσημο που παρέχει η ίδια η εταιρεία), είτε για να έχουμε αύξηση τους δυσκολίας είτε για να βάλουμε ποικιλία στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλτήρες, kettle bells, λάστιχα, μπάλες Pilates (οποιουδήποτε μεγέθους) κ.α.! Συνοπτικά, οι ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε με παραλλαγές ή χωρίς, ή με διάφορους συνδυασμούς είναι πάρα τους. EΡΕΥΝΗΤΙΚΑ ΔΕΔΟΜΕΝΑ Τα τελευταία χρόνια διεξήχθησαν διάφορες έρευνες και συνέκριναν 2 ομάδες αθλητών, όπου η μία ομάδα έκανε προπόνηση κάνοντας χρήση μπάλας BOSU και η άλλη χωρίς. Έπειτα έγινε σύγκριση των επιδόσεων τους σε συγκεκριμένες ασκήσεις με σταθερή βάση (π.χ. στήριξη σε δύο πόδια) και δεν βρέθηκαν σημαντικές 22
διαφορές. Τους όταν μπήκε μέσα ο παράγοντας αστάθεια (π.χ. στήριξη σε ένα πόδι), οι διαφορές ήταν σημαντικά μεγαλύτερες υπέρ των αθλητών που έκαναν προπόνηση με μπάλα BOSU. ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ BOSU: Ασκήσεις για στήθος Push Ups επάνω στο Bosu (είτε με τη σταθερή επιφάνεια στο έδαφος είτε με την μπάλα, το ένα χερι στο εδαφος και τα άλλο στην μπάλα). Ασκήσεις για πόδια Καθίσματα-προβολές (είτε με τη σταθερή επιφάνεια στο έδαφος είτε με την μπάλα, καθίσματα στο ένα πόδι και το άλλο στον αέρα ή στο έδαφος) 23
Mε λάστιχο Ασκήσεις κοιλιακών 24
Ασκήσεις ισορροπίας Ασκήσεις με αντιστάσεις Χρησιμοποιείται ιδιαίτερα σε συνεδρίες personal,καθώς και σε μαθήματα aerobic 25
FITBALLS H Fitball ή Swiss Ball αποτελεί ένα όργανο γυμναστικής απαραίτητο για όσους θέλουν να ασκούνται στο σπίτι, ενώ ταυτόχρονα είναι πολύ φθηνό. Έτσι με μια μπάλα μπορείτε να γυμνάσετε όλο το σώμα καθώς η γκάμα ασκήσεων με Fitball είναι τεράστια. Η ιστορία τους Fitball Γνωστή και ως «Swiss Ball» (Ελβετική μπάλα), η Fitball δημιουργήθηκε το 1963 από τον Ιταλό κατασκευαστή πλαστικών, Aquilino Cosani. Τελειοποίησε μια διαδικασία παραγωγής μεγάλων πλαστικών μπαλών, που ήταν ελαστικές και ανθεκτικές στη διάτρηση. Αυτές οι μπάλες, αρχικά γνωστές ως «Pezzi balls», ήταν οι πρώτες που χρησιμοποιήθηκαν σε θεραπευτικά προγράμματα για νεογέννητα και βρέφη από την Mary Quinton, μια Βρετανή φυσιοθεραπεύτρια που εργαζόταν στην Ελβετία. Αργότερα η Dr. Susanne Klein-Vogelbach, διευθύντρια τους Σχολής Φυσιοθεραπείας στη Βασιλεία τους Ελβετίας, ενσωμάτωσε τη χρήση τους μπάλας σε ασκήσεις ως μέσο θεραπείας νευροαναπτυξιακών παθήσεων. Βασισμένη στο σκεπτικό τους λειτουργικής κινητικής, η Klein-Vogelbach χρησιμοποίησε τους μπάλες αυτές για να θεραπεύσει ενήλικες από ορθοπεδικά ή ιατρικά προβλήματα. Ο όρος «Swiss Ball» (Ελβετική μπάλα) χρησιμοποιήθηκε όταν Αμερικανοί φυσικοθεραπευτές ενσωμάτωσαν τους τεχνικές αυτές τους δικές τους αφού είδαν τα αποτελέσματα που είχαν στην Ελβετία. Σήμερα οι ασκήσεις αυτές καθώς και τους τους χρησιμοποιούνται στην αθλητική προπόνηση, στο πλαίσιο τους γενικής καλής φυσικής κατάστασης και έχουν ενσωματωθεί σε προγράμματα τους η yoga και το pilates. 26
Oι ασκήσεις Fitball χρησιμοποιούνται σε πρόγραμμα μυϊκής τόνωσης, διάρκειας 50 λεπτών. Πέραν του ότι η μπάλα είναι κατάλληλη για ασκήσεις εκγύμνασης όλου του σώματος, θεωρείται ιδιαίτερα διασκεδαστική μορφή γυμναστικής και γι αυτό προτείνεται σε μικρά παιδιά, ενηλίκους, αλλά και ανθρώπους τρίτης ηλικίας. Η μπάλα, προσθέτοντας αντίσταση ή υποστήριξη, δίνει καλύτερα αποτελέσματα στην άσκηση, ενώ συγχρόνως βοηθά στη σωστή τους εκτέλεση δίχως να επιβαρύνει τους αρθρώσεις. Δεν είναι τυχαίο ότι οι φυσικοθεραπευτές την προτείνουν συχνά για εκγύμναση, αλλά και ως κάθισμα, αφού εξασφαλίζει τη σωστή στάση του σώματος. Oι ασκήσεις με αυτές τους μπάλες θα τους βοηθήσουν στην τόνωση και ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και κυρίως των κοιλιακών μυών. Ποια είναι τα πλεονεκτήματά τους Κάνει για όλους! Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία ασκήσεων, κατάλληλων για όλα τα επίπεδα εκγύμνασης, τόσο από τους αγύμναστους και υπέρβαρους όσο κι από εκείνους που γυμνάζονται συστηματικά. Επιτρέπει την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων ενώ ταυτόχρονα γυμνάζει συνεχώς του μυς που συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος. Έτσι, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση και γράμμωση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος και να αποκτήσετε ένα πιο αδύνατο και πιο νεανικό σώμα. Βελτιώνει τη στάση του σώματός τους και ενδυναμώνει τους κοιλιακούς τους μυς και τους ραχιαίους. Ασκώντας συνεχώς τους εγκάρσιους κοιλιακούς που στηρίζουν την σπονδυλική στήλη, αυξάνεται η συνολική δύναμη του κορμού. Αυξάνει την ευλυγισία. Όσοι ορισμένοι μύες διατείνονται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, ορισμένοι άλλοι συμβάλλουν στη σταθεροποίηση και τους ισορροπία τους πάνω στην μπάλα. Τους προσφέρει στήριξη και τους επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις που δεν μπορούσατε να εκτελέσετε στο παρελθόν λόγω ενοχλήσεων ή αδυναμίας. Έτσι ενεργοποιεί τους μυς που δε χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων τους. Πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα Όταν κάθεστε πάνω στην μπάλα τα γόνατά τους πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους γοφούς τους ή λίγο χαμηλότερα και να σχηματίζουν ορθή γωνία. Τα πέλματα των ποδιών τους να πατάτε στο πάτωμα. Αν είστε υπέρβαροι, αγύμναστοι ή μετά τα 40 επιλέξτε μία μεγάλη μπάλα, η οποία τους δε θα είναι εντελώς φουσκωμένη. Αν το ύψος τους είναι μέχρι 1.57 μ. Η διάμετρος τους μπάλας πρέπει να είναι 45 εκατοστά. Αν το ύψος τους είναι 1.60-1.73 μ. Η διάμετρος τους μπάλας πρέπει να είναι 55 εκατοστά. Αν το ύψος τους είναι 1.75 1.90 μ. Η διάμετρος τους μπάλας πρέπει να είναι 65 εκατοστά. 27
Αν το ύψος τους είναι 1.93 2.06 μ. Η διάμετρος τους μπάλας πρέπει να είναι 75 εκατοστά. Να θυμάστε πως απαιτείται μεγαλύτερη προσπάθεια για να ισορροπήσετε σε μία μικρότερη και πλήρως φουσκωμένη μπάλα από ότι σε μια μεγαλύτερη και πιο ευπίεστη. Τι προσφέρει η μπάλα Fitball: Ενεργοποιεί τους μυικές ομάδες Βελτιώνει τη νευρομυική συναρμογή Αυξάνει σημαντικά την ικανότητα σταθεροποίησης Αυξάνει την κινητικότητα τους σπονδυλικής στήλης Βελτιώνει τη στάση του σώματος Με τη Fitball μποούμε να εκτελέσουμε μεγάλο αριθμό ασκήσεων: κινητικότητας ισορροπίας σταθεροποίησης ενδυνάμωσης Υπάρχουν ενδεικτικά τρία είδη Ελβετικών Μπαλών: Aero Ball Aerobic, Yoga, διατατικές ασκήσεις, ευλυγισία Exercise Ball Ενδυνάμωση «πυρήνα» σώματος, προπόνηση αντιστάσεων και αποκατάσταση τραυματισμών Pro Ball Χρησιμοποιείται κυρίως σε προπόνηση με βάρη Ενδεικτικό Aσκησιολόγιο : Μια εύκολη άσκηση για προθέρμανση Όταν εκτελείται ελεγχόμενα, συμβάλλει στην αύξηση τους κινητικότητας των μεσοσπονδύλιων δίσκων και βελτιώνει τον συγχρονισμό τους. Καθίστε πάνω στην μπάλα με την πλάτη τους ίσια. Βάλτε τα χέρια στο πλάι και αναπηδήστε πάνω στην μπάλα. Κάντε 8 10 φορές από 2 σετ. Είναι καλή άσκηση για προθέρμανση Για να δείτε αποτέλεσμα μην αφήνετε ποτέ τον κορμό τους να χαλαρώνει ή να καμπουριάζει πάνω στην μπάλα.!! Ασκήσεις κορμού: Με τους παρακάτω ασκήσεις επιτυγχάνουμε ενδυνάμωση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. 28
-Στηρίξτε τα γόνατά τους στο έδαφος και τοποθετείστε τα χέρια τους στη μπάλα τους στη φωτογραφία. Διατηρείστε τον κορμό σε ευθεία, και λυγίστε τους αγκώνες αργά μέχρι να ακουμπήσετε τη μπάλα με το στήθος. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση με τεντωμένα πόδια. -Τοποθετείστε τα πόδια τους επάνω στη μπάλα και κρατήστε την μέση και τον κορμό σε ευθεία με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίστε τα χέρια τους αργά και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. Ασκήσεις ποδιών: Με τους παρακάτω ασκήσεις ενδυναμώνουμε, τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτιαίους. 29
-Εκτελέστε ημικαθίσματα τοποθετώντας την μπάλα λίγο πιο πάνω από το σημείο τους μέσης, ακουμπώντας σε έναν τοίχο με τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, περίπου στο άνοιγμα τους λεκάνης. Κατεβείτε αργά χωρίς τα γόνατα να ξεπερνούν το ύψος των δακτύλων των ποδιών. - Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετείστε το σώμα τους τους στη φωτογραφία. Ανασηκώστε τη λεκάνη και διατηρείστε το σώμα τους σε απόλυτη ευθυγράμμιση. Από αυτή τη θέση κάμψτε τα γόνατα και κρατείστε τη λεκάνη ψηλά. Επιστρέψτε στην αρχική τους θέση αργά. 30
Ασκήσεις κοιλιακών: -Στηρίξτε τη μέση τους στη μπάλα και κατεβάστε τον κορμό μέχρι το σημείο που διαγράφετε μια ευθεία. Κάμψτε τον κορμό τους με την δύναμη των κοιλιακών και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. - Τοποθετείστε το σώμα τους τους στη φωτογραφία, με χέρια τεντωμένα και με τον κορμό και τη λεκάνη σε ευθεία. Μαζέψτε με τη δύναμη των κοιλιακών τα πόδια τους το στήθος. Επαναφέρετε τα πόδια με αργές κινήσεις στην αρχική τους θέση. - Καθίστε ανάσκελα με χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τοποθετείστε τα πόδια τους με λυγισμένα γόνατα επάνω στη μπάλα τους στη φωτογραφία. Εκτελέστε μια αργή και πλαϊνή στροφή τους λεκάνης, δεξιά και αριστερά εναλλάξ. 31
Άσκηση ραχιαίων: Τοποθετείστε το σώμα τους μπρούμυτα με τη λεκάνη τους επάνω στη μπάλα, με πόδια τεντωμένα διατηρώντας τον κορμό σε ευθεία τους στη φωτογραφία. Εκτελέστε μικρές άρσεις του κορμού τους τα επάνω και χαλαρώστε. Σε αυτό το πρόγραμμα των ασκήσεων μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. 32
MEDICINE BALLS Η Medicine Ball είναι μια μπάλα κατασκευασμένη συνήθως από δέρμα ή βινύλιο, και ταυτόχρονα είναι γεμάτη με άμμο ή κάποιο άλλο υλικό το οποίο διαλέγει η εκάστοτε εταιρεία. Η προπόνηση με Medicine Ball έχει τους ρίζες τους στην αρχαία Περσία περίπου 3000 χρόνια πριν ως ένα μέσο προπόνησης στην πάλη. Υπάρχουν αναφορές ότι κάτι αντίστοιχο υπήρχε και στην Αρχαία Ελλάδα αλλά εκεί χρησιμοποιήθηκε κυρίως για ιατρικούς σκοπούς (αποκατάσταση κ.α.) από τον Ιπποκράτη. Και τους δύο περιπτώσεις η Medicine Ball ήταν φτιαγμένη εξωτερικά από δέρμα ζώου και εσωτερικά ήταν γεμάτη με άμμο. Τέλη του 19 ου αιώνα με αρχές του 20 ου ξαναμπήκε ενεργά στην ζωή τους σε αθλητικό επίπεδο αλλά και ιατρικό. Δύο είδη medicine ball: Τους οι μπάλες έχουν διάμετρο 35 cm και είναι σχεδιασμένες να είναι μαλακές στην επιφανειακή πλευρά τους, για την αποφυγή τραυματισμών, ειδικές για ρίψεις με μεγάλη ταχύτητα τους το μέρος του συναθλητή τους. Οι σκληρές και βαριές μπάλες θέτουν σε κίνδυνο την ασφάλειά τους. Η Προπόνηση με Medicine μπάλες είναι βασισμένες σε 2 λειτουργίες: ταχύτητα και δύναμη. Για ταχυδυναμική προπόνηση θα ήταν σωστό να επιλέξετε ένα ελαφρύ βάρος (π.χ. 4 kg), επειδή ένα βαρύτερο φορτίο θα χαμήλωνε την ταχύτητα των ασκήσεων. Οι πιο δυνατοί αθλητές μπορούν να επιλέξουν βαρύτερες μπάλες. Χρησιμοποιείται στην προπόνηση ενδυνάμωσης και είναι ένα βασικό όργανο πολλών αθλητών για προπόνηση των κοιλιακών τους. Τους έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οποιονδήποτε ατομικά με σωστή καθοδήγηση αλλά και σε ζευγάρια. Αθλητές μποξ, στίβου, μπάσκετ είναι μόνο μερικοί που βασίζουν τους ασκήσεις πάνω σε αυτή. Κυρίως αθλήματα που απαιτούν έκρηξη-ισχύ είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερο όφελος από τους Medicine Balls. Διαθέσιμες σε 3,4,5,6,7,8 & 9kg 33
Ασκησιολόγιο: 34
35
ΛΑΣΤΙΧΑ Τα λάστιχα βάσει ερευνών μπορούν συμβάλλουν τα μέγιστα στην αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας και στο κάψιμο λίπους αρκεί να τα εντάξετε στην καθημερινή τους προπόνηση. Η προπόνηση με λάστιχα χρησιμοποιείται για παραπάνω από έναν αιώνα στον χώρο του fitness. Ξεκίνησαν ως βοήθημα για όσους βρίσκονταν σε στάδιο αποκατάστασης τραυματισμού, αλλά με την πάροδο των χρόνων «εξελίχτηκαν» και πλέον χρησιμοποιούνται κατά κόρον στα γυμναστήρια από ασκούμενους και personal trainers. Λάστιχα και ελεύθερα βάρη: Τα λάστιχα και τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) έχουν αρκετές ομοιότητες. Αποτελούν και τα δύο μεθόδους προπόνησης με αντίσταση, επιτρέπουν μεγάλο εύρος κίνησης τους ασκήσεις και παρέχουν προοδευτική αντίσταση. Τέσσερεις ιδιότητες, η οποίες αποτελούν το άλφα και το ωμέγα σε μια αποτελεσματική προπόνηση αντιστάσεων. Μπορεί να μην τους γεμίζουν το μάτι λόγω εμφάνισης, αλλά σύμφωνα με έρευνες δεν έχουν σε τίποτα να ζηλέψουν τα ελεύθερα βάρη όσον αφορά την αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας, αλλά και το κάψιμο λίπους. Για την ακρίβεια, σε αρκετά σημεία υπερτερούν αυτών. F= m * g (Νόμος του Newton) Το γεγονός ότι τα λάστιχα, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, δεν βασίζονται τους νόμους τους βαρύτητας για να παρέχουν αντίσταση, τα καθιστά πολύ πιο αποτελεσματικά σε θέσεις όπου τους αλτήρας ή μια μπάρα δεν «δουλεύουν» καθόλου. Παρέχουν δηλαδή, αντίσταση σε όλο το εύρος μιας κίνησης (οριζόντιο ή κάθετο), η οποία μάλιστα αυξάνεται προοδευτικά όσο τεντώνει το λάστιχο. Το χαρακτηριστικό αυτό, τα καθιστά ιδανικά για προπονήσεις οι οποίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, αλλά και προπονήσεις αθλητών. «Σκληρά» με τους μυς, μαλακά με τους αρθρώσεις!! Τους, η αντίστασή τους είναι πολύ πιο ανώδυνη για τους αρθρώσεις σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη, μιας και επικεντρώνεται αυστηρά και μόνο στον μυ. Για την ακρίβεια, τα λάστιχα παρέχουν διαρκή τάση στον μυ τον οποίον γυμνάζουμε αποτρέποντας παράλληλα το «κλέψιμο» κατά την διάρκεια των ασκήσεων. Για παράδειγμα τους κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στο τέλος τους κίνησης, όταν ο αλτήρας φτάνει κοντά στον ώμο, στην ουσία επιβαρύνει αποκλειστικά και μόνο αυτόν. Η ένταση στον δικέφαλο έχει κάνει φτερά, αφού ο αλτήρας δεν αντιστέκεται πλέον στην βαρύτητα με την βοήθεια του δικέφαλου. Με το λάστιχο τους, η ένταση στον δικέφαλο είναι παρούσα σε όλο το εύρος τους κίνησης, για αυτό τους φορές νιώθουμε μεγαλύτερο «κάψιμο» στον μυ όταν χρησιμοποιούμε λάστιχα. 36
Όσον αφορά το «κλέψιμο», αποτελεί συνήθη και αρκετές φορές ακούσια τακτική για κάποιον αρχάριο, ο οποίος δεν έχει αναπτύξει την απαραίτητη δύναμη ώστε να εκτελέσει σωστά μια άσκηση. Επομένως, χρησιμοποιεί την ορμή (momentum) στα βάρη, ώστε να μπορέσει να τα κινήσει. Από την στιγμή τους που χρησιμοποιείται η ορμή, ένα μεγάλο μέρος τους έντασης στον μυ αφαιρείται και επομένως δεν υπάρχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η ελαστική αντίσταση δεν επιτρέπει κάτι τέτοιο. Ο μόνος τρόπος για να συνεχιστεί η κίνηση σε μια άσκηση με λάστιχο, είναι αποκλειστικά και μόνο η χρήση περισσότερων μυϊκών ινών για την ολοκλήρωση τους άσκησης. Αυτό ακριβώς δηλαδή που χρειάζεται για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Τα λάστιχα προσφέρουν οικονομία: χώρου και τιμής. Είναι μικρά, ελαφριά, χωράνε άνετα σε μια μικρή τσάντα και μπορείτε να τα πάρετε μαζί τους οπουδήποτε, έχοντας στην ουσία ένα μίνι γυμναστήριο στο τσαντάκι τους. Αντί να δώσετε μια περιουσία για να προσωπικό γυμναστήριο στο σπίτι, δίνετε το πολύ 100 ευρώ και έχετε ένα ολοκληρωμένο σετ από λάστιχα με λαβές για τα χέρια, τους αστραγάλους και για στήριξη στην πόρτα και δεκάδες επιλογές ασκήσεων για τους τους μυϊκές ομάδες. Ασκησιολόγιο: Στήθος 1. Pushups με αντίσταση Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Πιέσεις στήθους στον πάγκο, πιέσεις στήθους στο μηχάνημα Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο τους φαίνεται στην φωτογραφία, πίσω από την πλάτη τους και κάτω από τους παλάμες. Κρατώντας τον κορμό τους ίσιο και τους κοιλιακούς σφιχτούς λυγίστε αργά τους αγκώνες μέχρι να φτάσετε περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος και τεντώστε τους σε πιο γρήγορη κίνηση για να επανέλθετε στην αρχική τους θέση. 37
2. Flys με ένα χέρι Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Pec Deck, εκτάσεις flys στην τροχαλία Εκτέλεση: Τοποθετήστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, τους φαίνεται στην φωτογραφία, πιάστε την λαβή με το δεξί τους χέρι ελαφρώς λυγισμένο και παράλληλο με το έδαφος. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κρατώντας τον κορμό τους ακίνητο, κάντε προσαγωγή του χεριού μέχρι να φτάσει στο δεξί στήθος και λίγο πιο μέσα. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Μόλις τελειώσετε τους επαναλήψεις επαναλάβετε το ίδιο και με το αριστερό χέρι. Tip: Μπορείτε να χρησιμοποιήστε τα λάστιχα σε συνδυασμό με τα ελεύθερα βάρη στην προπόνηση στήθους για ακόμα περισσότερα οφέλη στην αύξηση δύναμης, την υπερτροφία και το κάψιμο λίπους. Για παράδειγμα, τους πιέσεις στήθους με μπάρα, μπορείτε να ενσωματώσετε τα λάστιχα τους δύο άκρες τους, αυξάνοντας έτσι τον βαθμό δυσκολίας τους άσκησης. Πόδια 1. Squat Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Squat με μπάρα, Leg Press Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια και πίσω από τους ώμους τους, τους φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, κατεβείτε αργά μέχρι οι μηροί τους να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας. Δείτε εδώ το βίντεο. Tip: Μπορείτε να περάστε τους λαβές από το λάστιχο τους δύο άκρες τους μπάρας και κάτω από τα πόδια τους και να κάνετε squat με μπάρα και λάστιχο ελεύθερα ή στο smith. 2. Προβολές Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προβολές με μπάρα ή αλτήρες Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από το δεξί τους πόδι και πίσω από τους ώμους, τους φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσιό τον κορμό τους, λυγίστε 38
αργά και τα δύο πόδια μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας και επαναλάβετε. 3. Κάμψεις μηριαίων Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Leg curl Εκτέλεση: Ξαπλώστε μπρούμυτα βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά τους, τους στην φωτογραφία. Δέστε την μία άκρη από το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και την άλλη τους αστραγάλους τους. Κρατώντας ακίνητη την μέση φέρτε τους φτέρνες όσο πιο κοντά τους γλουτούς τους, μείνετε για λίγο εκεί και επανέλθετε στην αρχική θέση με τα πόδια τεντωμένα. 4. Γάμπες Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Γάμπες στο μηχάνημα Εκτέλεση: Δέστε το λάστιχο στην άκρη μιας πόρτας, τους φαίνεται στην φωτογραφία και φέρτε τους λαβές πίσω από τους ώμους τους, γέρνοντας το σώμα τους ελάχιστα μπροστά. Σφίγγοντας τους γάμπες και κρατώντας τα γόνατα τεντωμένα, ελάτε τους μύτες των ποδιών και μείνετε εκεί για ένα με δύο δευτερόλεπτα. Επανέλθετε στην αρχική θέση. 39
Πλάτη 1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν μπροστά από μια πόρτα, τους φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τους δύο λαβές του λάστιχου με τεντωμένα χέρια, λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε τους δίπλα στα πλευρά τους εκπνέοντας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τεντωμένους αγκώνες και επαναλάβετε. 2. Κλειστή κωπηλατική Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κωπηλατική στην τροχαλία Εκτέλεση: Καθίστε οκλαδόν ή σε μια καρέκλα μπροστά από ένα σταθερό σημείο όπου θα έχετε στερεώσει το λάστιχο, τους φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την μέση τους λυγίστε αργά και σταθερά τους αγκώνες τραβώντας το λάστιχο, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επανέλθετε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα 40
Ώμοι 1. Προτάσεις ώμων Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Προτάσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες. Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια τους, τους φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη τους, σηκώστε τα χέρια τους κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια δίπλα στη λεκάνη. Επαναλάβετε. 2. Εκτάσεις ώμων Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα ή με αλτήρες Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια τους και κρατήστε τους λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στη λεκάνη, τους φαίνεται στην φωτογραφία. Εκπνέοντας και κρατώντας ακίνητο τον κορμό τους, ανεβάστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα μέχρι το ύψος των ώμων και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Δείτε το βίντεο. Tip: Τους καθιστές πιέσεις ώμων με μπάρα στο smith, μπορείτε περάστε τους λαβές του λάστιχου από τα δύο άκρα τους και κάτω από τον πάγκο και να κάνετε τους πιέσεις έχοντας σαν επιπλέον αντίσταση πέρα των κιλών και αυτή του λάστιχου. Τρικέφαλοι 1. Γονατιστές κάμψεις τρικεφάλων Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις τρικεφάλων στην τροχαλία Εκτέλεση: Σταθείτε γονατιστοί μπροστά από μια πόρτα όπου θα έχετε τοποθετήσει το λάστιχο τους φαίνεται στην φωτογραφία. Έχοντας ίσια την πλάτη τους και τους αγκώνες κολλητούς στο σώμα, πιάστε τους λαβές και εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια τους μέχρι οι παλάμες να φτάσουν στο ύψος τους λεκάνης. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τους αγκώνες σε ορθή γωνία και επαναλάβετε. 41
2. Kickbacks Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Kickbacks στην τροχαλία ή με αλτήρες Εκτέλεση: Στερεώστε το λάστιχο στην πόρτα και σκύψτε μπροστά τους δείχνει η φωτογραφία, έχοντας τα χέρια τους μονίμως παράλληλα με το έδαφος. Εκπνέοντας τεντώστε τα χέρια πίσω σφίγγοντας τους τρικεφάλους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Δικέφαλοι 1. Κάμψεις δικεφάλων Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία ή με αλτήρες Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια τους τους φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά και χωρίς να κουνήσετε καθόλου την μέση, λυγίστε τους φέρνοντας τους παλάμες μέχρι το ύψος του στήθους. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Tip: Δοκιμάστε να κάνετε την ίδια άσκηση με μπάρα, περνώντας το λάστιχο κάτω από τα πόδια τους και τοποθετώντας τους λαβές του τους δύο άκρες τους μπάρας. 42
Κοιλιακοί 1. Στροφές κορμού Αντίστοιχη άσκηση γυμναστηρίου: Στροφές κορμού στην τροχαλία Εκτέλεση: Στερεώστε τα λάστιχα στην πόρτα και σταθείτε στο πλάι, τους φαίνεται στην φωτογραφία, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά τους. Κρατώντας τους δύο λαβές με τα δύο τους χέρια, στρίψτε τον κορμό τους τους την αντίθετη κατεύθυνση, μιμούμενοι την κίνηση του ξυλοκόπου. Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση. TRX Το TRX( ή αλλιώς Total- Body resistance exercise) εμφανίστηκε στην χώρα τους περίπου πριν ένα χρόνο και αποκτά ολοένα και περισσότερους θαυμαστές. Δημιουργήθηκε από έναν Αμερικάνο πεζοναύτη το 2000 που ενώ βρισκόταν μέσα σε ένα υποβρύχιο έψαχνε τρόπους για να γυμναστεί. Το TRX λοιπόν είναι γυμναστική με ιμάντες, ιμάντες που έχουν δύο χερούλια και αυξομειώνονται ανάλογα με την άσκηση που θέλει ο ασκούμενος να εκτελέσει. Τόσο απλό! Η αντίσταση που έχει ο αθλούμενος είναι καθαρά το βάρος του σώματος του και ο βαθμός δυσκολίας αυξάνεται ανάλογα με το πώς θα επιλέξει τους την θέση του σώματος του. Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που μπορεί κάποιος να εκτελέσει από τους πολύ αρχάριους μέχρι τους πολύ προχωρημένους, και τα αποτελέσματα είναι αισθητά σε όλους. Τους δούμε τα πλεονεκτήματα που έχουμε με το TRX 43
Προπόνηση σε προσωπικό χώρο λόγω χρόνου, υποχρεώσεων ή οικονομικούς,. Εκτελέσει πολλών ασκήσεων με μόνο αυτόν τον ιμάντα Δεν παίζει σημαντικό ρόλο το επίπεδο του ασκούμενο.το TRX σχεδιάστηκε για ανθρώπους όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και ηλικίας. Από σοβαρούς αθλητές μέχρι μαθητές γυμνασίου. Μπορείτε να το κουβαλάτε παντού μαζί τους. Είναι ελαφρύ και μπορείτε να το στερεώσετε σε δέντρα, πάρκα, στις διακοπές. Γυμνάζει τον κορμό σε κάθε κίνηση. Βελτιώνει τον συντονισμό των μυών και την ισορροπία αφού λόγο τους αστάθειας το σώμα αναγκάζεται να βρει την ισορροπία του συνεχώς. Παρέχει ρυθμιζόμενη αντίσταση ώστε να μπορείi o αρχάριοs να ξεκινήσεi με ένα εύκολο επίπεδο αντίστασης και προοδευτικά να αυξάνετε ώστε κάθε φορά να υπάρχει βελτίωση. Μειονεκτήματα του συστήματος TRX Ιδιαίτερα μεγάλο κόστος Δύσκολο στον χειρισμό από αρχάριους με τη γυμναστική, ίσως ο χειρισμός του βάρους του σώματός να προκαλέσει δυσκολίες στον ασκούμενο, τους πρώτες επαφές με το αντικείμενο, επιβάλλεται η βοήθεια από έμπειρο γυμναστή. Δεν προτείνεται για άτομα που έχουν ως στόχο την μυϊκή υπερτροφίαbodybuilding αλλά μπορεί να βοηθήσει σαν συμπληρωματική προπόνηση. Ασκησιολόγιο Υπάρχει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων trx,με στόχο την βελτίωση τους δύναμης ισορροπίας, καθώς και νευρομυικης συναρμογής. Οι ασκήσεις είναι εύκολες για τους καλά γυμνασμένους, αλλά και εύκολο να προσαρμοστούν τους δυνατότητες τους αρχάριου γρήγορα. Το πρόγραμμα θυμίζει προπόνηση με βάρη. 44
Γυμνάζει όλο το σώμα και έχει στοιχεία αερόβιας προπόνησης, καθώς, κυρίως, όταν είναι ομαδικό, έχει την μορφή τους χορογραφίας ΣΚΑΛΑ 45
Πρόκειται για όργανο που χρησιμοποιείται περισσότερο στον αγωνιστικό αθλητισμό και αποτελεί όργανο που δουλεύει πολύ καλά την νευρομυική συναρμογή σε συνδυσμό με ταχύτητα, δύναμη ή και μόνη τους. ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ : 46
47
48
FOAM ROLLER Είναι τους σχετικά μαλακός κύλινδρος με διάφορες διαμέτρους αλλά και διαφορετικά μήκη. Τους παρατηρούνται και διαφορετικά είδη Foam Roller όσον αφορά τον σχεδιασμό του στην επιφάνειά του. Στην χώρα τους δεν είναι τόσο διαδεδομένο αλλά στο εξωτερικό χρησιμοποιείται ακόμα και σε ομαδικά προγράμματα (κυκλοφορεί στην αγορά κάτι παραπάνω από μια δεκαετία). Διαφορετικά είδη Foam Rollers Ο βασικός του σκοπός δεν είναι μόνο η μυϊκή ενδυνάμωση αλλά κυρίως η βελτίωση τους ισορροπίας κάνοντας ασκήσεις με κίνηση πάνω σε αυτόν. Ταυτόχρονα μπορούμε να πούμε ότι είναι ένα είδος μασάζ σε περιοχές που έχουμε αρκετά σφιχτούς μύες ή βελτίωση συμπτωμάτων από τραυματισμούς, κυρίως σε μαλακούς ιστούς τους οι τένοντες. BALANCE BOARDS Τα Balance Boards είναι τους αρκετά διαδεδομένα εδώ και πολλά χρόνια. Στην ουσία είναι μια πλατφόρμα (υπάρχουν και πλατφόρμες με ενσωματωμένες μικρές λαβές) που έρχεται σε διάφορα μεγέθη και σχήματα (κυκλική, τετράγωνη, παραλληλόγραμμη κ.α.), στηρίζεται πάνω σε μια βάση η οποία τους υπάρχει σε μορφή κυλίνδρου(και παραλλαγές του στην επιφάνειά του ή στο σχήμα του), σφαίρας, μισής σφαίρας κ.α. και αυτή η βάση μπορεί να είναι σταθερή ή να αλλάζει συνεχώς θέσεις ανάλογα με την άσκηση και στάση του σώματος! Τους καταλαβαίνετε οι συνδυασμοί που υπάρχουν στην αγορά είναι πάρα πολλοί ώστε να μπορέσουν να αναφερθούν όλοι και ΤΟΥΣ σχετίζονται με το επίπεδο του αθλούμενου και τον στόχο τον οποίο έχει θέσει. Μερικά είδη Balance Boards: 49
Φυσικά βασίζεται στην αρχή τους αστάθειας και χρησιμοποιείται από τους τους ηλικίες, από μικρά παιδιά έως άτομα τρίτης ηλικίας. Σκοπός των Balance Boards είναι η βελτίωση τους ισορροπίας και γενικά τους νευρομυϊκής συναρμογής, η αύξηση τους δύναμης στα πόδια (ειδικά στην περιοχή του γονάτου και του αστραγάλου), η «επαγρύπνηση» του σώματός τους αλλά και η σωστή αίσθηση αυτού μέσα στον χώρο και η ενεργοποίηση των μυών σταθεροποίησης του σώματος (π.χ. κοιλιακοί). Για τους προαναφερθέντες λόγους χρησιμοποιείται πολύ συχνά και σε θεραπείες για αποκατάσταση από τραυματισμούς αλλά και για την πρόληψή τους! Όσον αφορά το ασκησιολόγιο...αυτό βασίζεται σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλτήρες, λάστιχα και πολλούς τους συνδυασμούς, ανάλογα πάντα και με τον αθλούμενο. 50
ΣΧΟΙΝΑΚΙ Tο σχοινάκι εκτός από μέσο διασκέδασης είναι ένα ιδανικό εργαλείο αερόβιας προπόνησης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από αθλητές μέχρι και απλούς αθλούμενους, ενσωματώνοντάς το αρμονικά μέσα στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Τα πλεονεκτήματά του είναι ότι: Οικονομικό Δεν πιάνει χώρο Βελτιώνει την ταχύτητα Βελτιώνει την ισορροπία Βελτιώνει την νευρομυϊκή συναρμογή!! Προσοχή μόνο σε άτομα τα οποία μπορεί να έχουν κάποιο πρόβλημα με την μέση τους γιατί μπορεί να έχει αρνητική επίδραση σε αυτή. GYM STICKS Τα πιο γνωστά στο κόσμο του fitness είναι τo Gym Stick και το Swing Stick (Ράβδος Ταλάντωσης). Αριστερά Gym Sticks & δεξιά Swing Stick To Gym Stick είναι στην ουσία μια ελαστική υψηλής αντοχής ράβδος με διάμετρο ίδια με μιας κλασικής μπάρας, πιο μαλακή, η οποία στα δύο άκρα τους έχει δύο λάστιχα με όλα τα πλεονεκτήματα που έχουμε ήδη αναφέρει όσον αφορά αυτά. Το μήκος του είναι περίπου 130εκ.! Και με αυτό το όργανο ενεργοποιούμε τους μυϊκές ομάδες, βελτιώνουμε την ισορροπία και το καρδιαναπνευστικό σύστημα, 51
αυξάνουμε την δύναμη και την μυϊκή αντοχή. Μπορεί να εκτελεστεί από τον πιο αρχάριο έως τον πιο προχωρημένο σε ατομικό προπονητικό πρόγραμμα ή ομαδικό. Ενδεικτικές ασκήσεις για όλο το σώμα με το Gym Stick Το Swing Stick είναι μια αρκετά ελαστική ράβδος τους οποίας η αρχή βασίζεται στο φαινόμενο τους ταλάντωσης! Σε κάθε άσκηση οι αρθρώσεις βρίσκονται σε μια σταθερή θέση (ισομετρική άσκηση) αλλά λόγω τους ταλάντωσης καταφέρνουμε να ενεργοποιήσουμε αποτελεσματικά τους αντίστοιχους μύες. Είναι ιδανικό για άτομα προερχόμενα από κάποιο τραυματισμό αλλά και για οποιονδήποτε ενδιαφέρεται να εντάξει στο πρόγραμμά του κάτι διαφορετικό. Το τονίζουμε ότι έχει καθαρά βοηθητικό χαρακτήρα και όχι βασικό. Ενδεικτικές ασκήσεις με το Swing Stick 52
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Συνοψίζοντας, πολύς είναι ο προπονητικός εξοπλισμός που μπορούμε να βρούμε στο εμπόριο. Το καθένα έχει τον δικό του ασκησιολόγιο και τον δικό του χειρισμό. Ενας ικανός γυμναστής μπορεί να βοηθήσει τον εκάστοτε ασκούμενο, να αθληθεί σωστά μέσα από αυτά τα αντικείμενα, ανάλογα και με τον στόχο του. Έτσι λοιπόν αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν είτε σε ατομικό επίπεδο (personal), είτε και σε ομαδικά μαθήματα αίθουσας. Φυσικά δεν πρέπει να προσέχουμε και τους κινδύνους που αναφέρθηκαν κατά την χρήση των οργάνων, για τη δική μας ασφάλεια.! Πηγές : http://mrallens.wikispaces.com/file/view/speed+ladder+drills.pdf http://www.sportprotube.com/el/videos-ja/10-carloscordente/video/663-ejercicios-para-corredores-con-fitball-eng http://www.axortagos.gr/kettlebells.html http://www.kettlebells.gr/ http://www.themachineshop.gr/medicine-balls.html http://www.tlife.gr/photogallery/kettlebell/41-153-1319.html#pic http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?19457- %CE%91%CF%83%CE%BA%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF %82-%CE%BC%CE%B5- %CE%BC%CF%80%CE%AC%CF%81%CE%B1- %CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%8C%CE%BB%CE%BF- %CF%84%CE%BF-%CF%83%CF%8E%CE%BC%CE%B1 http://inshape.com.cy/trx-leitourgiki-gumnastiki-me-imantes http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/articles/227506/article.aspx http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/articles/205151/article.aspx?singlepage=1 http://askisitroposzwis.blogspot.gr/2013/01/bosu-bosu.html http://www.coachbasketball.gr/2011/12/ladder-drills-1.html http://www.diathlon.gr/παροχές-γυμναστηρίου/ομαδικάτμήματα/μπάλλες-fit-ball.html http://www.fitnesspulse.gr/item.php?id=12536 http://www.mama365.gr/8244/5-askhseis-se-10-me-fitball.html http://askisitroposzwis.blogspot.gr/2013/01/kettlebellskettlebells.html Σημειώσεις για ασκήσεις με Λάστιχα, αλτήρες, bοsu, fitballs, foamrollers, TRX από την Ελπίδα Τσίντσιφα 53