In.gr health, Αρθρο της Εβδομάδας, 11/5/2009 Σχολικές εξετάσεις: Η διατροφή της επιτυχίας *Καναρίδου Ασημένια, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος H σχολική χρονιά πλησιάζει σιγά-σιγά στο τέλος της και το άγχος των μαθητών, κυρίως αυτών που πρόκειται να δώσουν πανελλήνιες εξετάσεις, αυξάνει σταδιακά μέχρι την τελική του κορύφωση στα μέσα του Ιουνίου. Υπερένταση, πίεση, νεύρα, ξενύχτια ταλαιπωρούν τους νεαρούς μας φίλους και δεν τους αφήνουν στιγμή να χαλαρώσουν. Και η διατροφή, ποια θέση έχει η διατροφή στην όλη -διόλου εύκοληκατάσταση; Ποιος επιμελείται το τόσο σημαντικό αυτό κομμάτι της σίτισης των μικρών μας φίλων; Οι ίδιοι; Λιγάκι δύσκολο, έως και αδύνατο. Πού καιρός για τέτοια; Tην ευθύνη αυτή, υποθέτω, έχουν αναλάβει οι γονείς. ''Δύσκολος'' ο ρόλος τους, οφείλω να ομολογήσω. Μην ανησυχείτε, όμως, πολυαγαπημένοι μας γονείς, οι διαιτολόγοι είναι κοντά σας έτοιμοι και πρόθυμοι να σας απαντήσουν σε όλα όσα σας απασχολούν, να σας ενημερώσουν, να σας συμβουλεύσουν, ώστε να κάνετε το καλύτερο δυνατό για τη διατροφή των παιδιών σας. Να, λοιπόν, δέκα χρυσοί κανόνες, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στο δύσκολο έργο σας 1. Ετοιμάστε στο παιδί σας ένα καλό πρωινό. Το πρωϊνό αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής: Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 3-4 κουταλιές της σούπας δημητριακά (χωρίς παραπάνω ζάχαρη και σοκολάτα ) και ένα φρούτο. Ένα χυμό πορτοκάλι, ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 1-2 φέτες ψωμί με φυτικό βούτυρο και μέλι. Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα, ένα τόστ με τυρί και ζαμπόν άπαχο και ένα χυμό. Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 1-2 φέτες ψωμί με λάδι και ζάχαρη και ένα φρούτο. Αξίζει να σημειωθεί στο σημείο αυτό ότι παιδιά τα οποία δεν τρώνε πρωϊνό στο σχολείο νιώθουν κουρασμένα, νυστάζουν και χάνουν πολύτιμες ώρες από την απόδοση τους. 2. Φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα (3-4 ωρών), αλλά μικρές ποσότητες φαγητού. Με τον τρόπο αυτό αυξάνει κατά ένα πολύ μικρό ποσοστό ο μεταβολισμός τους και βρίσκονται σε διαρκή εγρήγορση -πράγμα πολύ σημαντικό σε μια τέτοια περίοδο, όπου οι ώρες του διαβάσματος απαιτείται να είναι πολλές και η επερχόμενη κούραση μεγάλη. 3. Τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) είναι προτιμότερο να περιέχουν: δυο φρούτα ή ένα ποτήρι φρέσκο γάλα και λίγο κεϊκ (κατά προτίμηση σπιτικό) ή
ένα γιαούρτι με μέλι ή ένα γιαουρτάκι με φρούτα και δημητριακά. 4. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα δύο επόμενα κύρια γεύματα, το μεσημεριανό και το βραδυνό. Είναι καλύτερο για την υγεία των παιδιών το φαγητό σ' αυτά τα γεύματα να ετοιμάζεται στο σπίτι. Τίποτα δεν μπορεί ν' αντικαταστήσει το φαγητό που ετοιμάζεται με ιδιαίτερη φροντίδα και αγάπη από τα χεράκια της μανούλας. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής: μια φορά την εβδομάδα μπιφτέκια με ρύζι ή κρέας με σαλάτα και ψωμί ή μακαρόνια με κιμά, τυρί και σαλάτα. μια φορά όσπρια με ψωμί, τυρί και σαλάτα ή όσπρια με ελιές, ψωμί και σαλάτα. μια φορά λαδερό φαγητό (π.χ. φασολάκια ή σπανακόρυζο ή μπάμιες) με τυρί και ψωμί. μια φορά κοτόπουλο ή γαλοπούλα με πατάτες (κατά προτίμηση φούρνου ή βραστές ή σε μορφή πατατοσαλάτας) και λαχανικά ή ζυμαρικά (αντί για πατάτες) και λαχανικά. δυο φορές ψάρια με σαλάτα και ψωμί. μια φορά ομελέτα, σαλάτα, τυρί και ψωμί. Όσον αφορά στο βραδυνό γεύμα, αυτό είναι προτιμότερο να είναι λιγότερο από το μεσημεριανό και πιο ελαφρύ. Θα μπορούσε κάλλιστα να μοιάζει με το μεσημεριανό, αλλά πάντα στη μισή ποσότητα ή εάν προτιμούσατε κάτι πιο ελαφρύ θα μπορούσατε να δώσετε στους μικρούς μας φίλους: φρέσκο γάλα με δημητριακά και μια μπανάνα ή άλλο φρούτο. δυο σουβλάκια με κοτόπουλο, ψωμί και σαλάτα. ένα κομμάτι τυρόπιτα σπιτική με ένα ποτήρι φυσικό χυμό. ένα γιαούρτι με φρούτα ή γιαούρτι με μέλι και καρύδια. ρύζι με γιαούρτι ή σούπα αβγολέμονο και άλλα παρόμοια. 5. Προσπαθήστε ν' αντικαταστήσετε τα γλυκά του εμπορίου, όπως μπισκότα, σοκολάτες, γαριδάκια και άλλες έτοιμες λιχουδιές με φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτες ή με δικά σας σπιτικά γλυκά όπως κεϊκ, μηλόπιτα, κουλουράκια. Μην απαγορεύεται εντελώς τις γλυκές γεύσεις από τους μαθητές, διότι μια μικρή ποσότητα τους είναι απαραίτητη, μια που η γλυκόζη είναι η 'μοναδική' τροφή του εγκεφάλου, μια τροφή που χρειάζεται περισσότερο από ο,τιδήποτε άλλο τώρα που διαβάζουν. Τι συμβαίνει όμως όταν οι μαθητές επιζητούν απεγνωσμένα τη γλυκιά γεύση της σοκολάτας; Στην περίπτωση αυτή μπορείτε να τους επιτρέψετε μια μικρή ποσότητα σοκολάτας -καλύτερη θεωρείται η μαύρη σοκολάτα, λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς της σε ζάχαρη- ή ένα ρόφημα σοκολάτας, μια και όπως έχει βρεθεί από κάποιους επιστήμονες, ότι η σοκολάτα περιέχει μία ουσία, την φαινυλαιθυλαμίνη, η οποία είναι ένα είδος ενδορφίνης, με συνέπεια όταν απελευθερώνεται στο αίμα να βελτιώνει τη διάθεση και να προκαλεί ευφορία, κάτι που έχουν ανάγκη μια και το άγχος που τους ταλαιπωρεί τώρα, είναι μεγαλύτερο από κάθε άλλη φορά. 6. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν άφθονο νερό καθώς και φρέσκους χυμούς φρούτων. 7. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στην αλόγιστη χρήση καφέ παντός είδους. Επιτρέψτε τους να πίνουν 2
1-2 καφέδες καθημερινά -κατά προτίμηση γαλλικό καφέ ή ελληνικό και όχι νες καφέ- μια και ο μεγαλύτερος αριθμός παύει να τους προσφέρει τις διεγερτικές του ιδιότητες, τουναντίον τους προκαλεί άλλα αρνητικά φαινόμενα όπως ταχυκαρδίες, ευερεθιστότητα, ζάλη, τάση για έμετο και πιθανότατα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές. 8. Να θυμάστε πάντα ότι η ώρα του φαγητού είναι 'ιεροτελεστία'. Αποφύγετε να προσφέρετε για φαγητό στα παιδιά, όταν είναι θυμωμένα, ανήσυχα ή εκνευρισμένα. Το φαγητό θέλει ηρεμία και καλή διάθεση. 9. Προσπαθήστε να κάνετε το 'πιάτο' των μικρών μας φίλων, όσο το δυνατόν πιο δελεαστικό. Η αίσθηση της γεύσης συνδέεται άμεσα με την αίσθηση της όρασης, αλλά και της όσφρησης. Ένα πιάτο για να προκαλεί θετικά ερεθίσματα στα παιδιά δεν θα πρέπει να στερείται ποικιλία χρωμάτων και ευωδιάς, καθώς και σχολαστικής υγιεινής. 10. Παροτρύνετε τα παιδιά να βγαίνουν έξω για φαγητό έστω και μία φορά την εβδομάδα -ακόμη κι αν αυτό τους επιβαρύνει μ' ένα 'junk food'. Μην πανικοβάλλεστε, η μια φορά δεν θα επηρεάσει την υγεία τους, απεναντίας θα τα βοηθήσει να ξεχάσουν για λίγο το άγχος των εξετάσεων και να ξεφύγουν με την συντροφιά των αγαπημένων τους φίλων. * Η κυρία Καναρίδου είναι προϊσταμένη στο Τμήμα Διατροφής του Γενικού Νοσoκομείου 'Γ. Παπανικολάου' της Θεσσαλονίκης. In.gr health, Αρθρο της Εβδομάδας, 15/5/2006 Δρ Λίζα Βάρβογλη, Ph.D. Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια Εξετάσεις: Μικρές συμβουλές για μεγάλες επιδόσεις Aγχος, άγχος, άγχος. Φαίνεται να είναι η λέξη που περιγράφει καλύτερα την ψυχική εμπειρία των υποψήφιων για τις πανελλαδικές εξετάσεις. Ας σταθούμε για λίγο στο πώς σκέπτεται κανείς σχετικά με τις εξετάσεις και τις επιδόσεις του. Συνήθως οι μαθητές αγχώνονται γενικά με τις εξετάσεις, χωρίς να σκεφτούν μερικά αντικειμενικά δεδομένα: α) θα πρέπει κανείς να σκεφτεί πώς τα έχει πάει μέχρι στιγμής στα τεστ και στη βαθμολογία του. β) πρέπει να υπολογίσει τι βαθμό πρέπει να πάρει για να πετύχει το στόχο του. 3
γ) πρέπει να υποθέσει ότι θα εξακολουθήσει να τα πηγαίνει τόσο καλά όσο και μέχρι τώρα. δ) θα πρέπει να σκεφτεί πώς θα είναι τα πράγματα μετά τις εξετάσεις, αν συνεχίσει με τις ίδιες επιδόσεις. Διαβάζοντας με άγχος Πολλές φορές, όταν υπολογίσει κανείς τους βαθμούς του και τις επιδόσεις του όλη τη σχολική χρονιά στα διάφορα τεστ, συνειδητοποιεί ότι δεν τα πάει και τόσο άσχημα όσο νόμιζε, ή ότι το μέλλον δεν είναι τόσο σκοτεινό. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται το άγχος. Κάτι που συχνά ξεχνάνε οι μαθητές είναι ότι οι εξετάσεις μετράνε το κατά πόσο μελήτησε και αφομοίωσε κάποιος την εξεταστέα ύλη, αλλά, σε καμία περίπτωση δε μετράνε την αξία του ατόμου. Οι εξετάσεις μπορεί να είναι καθοριστικές για την εισαγωγή στο πανεπιστήμιο, αλλά δεν αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση για μια ευτυχισμένη και δημιουργική ζωή. Ο φόβος μήπως κανείς δεν τα πάει καλά στις εξετάσεις σχετίζεται με το περιεχόμενο τους, δηλαδή το αν θα γράψει κανείς επαρκώς τα θέματα. Είναι λοιπόν σημαντικό για τους μαθητές να ξέρουν τι είναι αυτό που ξέρουν. Με άλλα λόγια, λίγο πριν τις εξετάσεις θα πρέπει να προσέξουν ποια σημεία των μαθημάτων γνωρίζουν πολύ καλά, που έχουν αδυναμίες, και να φροντίσουν να καλύψουν τις αδυναμίες τους. Ένα λάθος που συχνά κάνουν οι μαθητές είναι να ξαναδιαβάζουν αυτά που ήδη ξέρουν καλά, γιατί στιγμιαία η αίσθηση επιτυχίας τους φέρνει ανακούφιση. Μακροπρόθεσμα όμως, δεν πρόκειται για καλή στρατηγική, αφού τελικά ο μαθητής αγχώνεται με αυτό που δεν ξέρει (και τελικά δε μελετάει περισσότερο). Φυσιολογικό άγχος Ένας ορισμένος βαθμός άγχους είναι φυσιολογικός, διότι βοηθάει το άτομο να συγκεντρωθεί πολύ καλά και να είναι σε εγρήγορση. Το πρόβλημα ξεκινάει όταν το άγχος ξεφύγει από αυτά τα 'επιτρεπτά' όρια και κατακλύσει τον/ην μαθήτη/ρια, μπλοκάροντας έτσι την απόδοσή του/ης. Μειώνεται το άγχος; Το άγχος των εξετάσεων μπορεί να μειωθεί με πολλούς τρόπους. Καταρχήν χρειάζεται να καταλάβουν οι μαθητές ότι πρέπει να διατηρήσουν μια ισορροπημένη ρουτίνα διαβάσματος, διατροφής και ξεκούρασης. Η φυσική άσκηση (είτε είναι γυμναστήριο, είτε μια βόλτα) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Στρατηγικές μελέτης Τις ημέρες πριν από τις εξετάσεις καλό θα είναι να 'σπάσει' κανείς την ύλη σε μικρότερα κομμάτια, ώστε να μπορεί να πει 'θα διαβάσω από τη σελίδα 45 ως τη σελίδα 68', να το κάνει και να έχει την αίσθηση της επιτυχίας (αντί να προσπαθεί να 'παλέψει' με όλη την ύλη μαζικά). Για πολλούς μαθητές λειτουργεί το μικρό διάλειμμα λίγων λεπτών κάθε μία ώρα, ώστε να μπορούν να ξανασυγκεντρωθούν στο διάβασμα τους. Το να καθορίζει ο/η μαθήτης/τρια μέχρι ποια ώρα θα διαβάσει ή πόση ύλη θα καλύψει τον/η βοηθάει να δει ότι αυτό που κάνει έχει αρχή, μέση και τέλος, έτσι 4
ώστε να μην αισθάνεται ότι προσπαθεί συνέχεια και επ' αόριστον. Το κινητό θα πρέπει να παραμένει κλειστό, ώστε να μην υπάρχει διάσπαση της προσοχής με μηνύματα ή τηλεφωνήματα σε ακατάλληλη στιγμή. Βελτιώνοντας τη συγκέντρωση Πολλοί μαθητές βρίσκουν βολικό και χρήσιμο να έχουν δίπλα τους ένα φύλλο χαρτί στο οποίο να σημειώνουν άσχετες με το διάβασμα σκέψεις ή πράγματα που έχουν να κάνουν και έτσι να μπορούν να επιστρέψουν απερίσπαστοι στο διάβασμα, χωρίς να βασανίζονται μήπως ξεχάσουν αυτό το 'κάτι'. Η μέθοδος του 'παρκαρίσματος' έχει να κάνει με το 'παρκάρισμα' μιας ενοχλητικής ιδέας, μέχρι να έχει κανείς τον χρόνο ν' ασχοληθεί μαζί της (μετά το διάβασμα). Βοηθάει ιδιαίτερα όταν κανείς θέτει έναν στόχο στο διάβασμά του: να λύσω 8 στις 10 ασκήσεις, να μάθω όλη τη θεωρία, κλπ. Όχι στην τηλεόραση, ναι στη μουσική, όταν είναι χαμηλή και δε διασπά την προσοχή. Όταν υπάρχει κάποιο εξωτερικό ερέθισμα που αποσπά την προσοχή, ο/η μαθήτης/τρια θα πρέπει να προσπαθεί να το εξαλείψει. Το συγυρισμένο γραφείο και η συγκέντρωση βιβλίων, σημειώσεων, τετραδίων και όλων των απαραίτητων βοηθάει στο να μειώνονται οι διασπάσεις και τα άσκοπα πήγαιν' έλα. Τι λέμε στον εαυτό μας Αυτά που λέμε στον εαυτό μας στους εσωτερικούς μας μονόλογους είναι πολύ σημαντικά για το πώς αισθανόμαστε και το πώς φερόμαστε. Όταν κανείς αποφεύγει τις καταστροφικές σκέψεις την ώρα του διαβάσματος 'να δεις που δεν θα τα πάω καλά και δεν θα γράψω τίποτα και δεν θα περάσω και θα πουλάω κουλούρια έξω από το πανεπιστήμιο...' απελευθερώνει μέρος του εγκεφάλου του για να συγκεντρωθεί πραγματικά στο διάβασμα. Όταν κανείς λέει στον εαυτό του 'θα κάνω ότι καλύτερο μπορώ', ήδη έχει ένα προβάδισμα και είναι πολύ πιο ρεαλιστικό, θετικό κι αισιόδοξο από τη σκέψη του στυλ 'πρέπει να είμαι τέλειος, γιατί αλλιώς...' που έχει μέσα της την απειλή του τι θα συμβεί αν τελικά δεν πετύχει. Τεχνικές χαλάρωσης Είτε πριν, είτε κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, οι μαθητές που αισθάνονται το επίπεδο του στρες τους να ανεβαίνει επικίνδυνα μπορούν να δοκιμάσουν τις παρακάτω ιδέες (βοηθάει να έχουν κάνει εξάσκηση από πριν, ώστε να ξέρουν πως λειτουργούν): με κλειστά τα μάτια, το άτομο διώχνει όλες τις σκέψεις από το μυαλό του και παίρνει βαθιές αναπνοές. με κλειστά τα μάτια, o/η μαθήτης/τρια λέει στον εαυτό του/ης ότι όταν τελειώσει το μέτρημα θα είναι χαλαρος/ή και έτοιμος/η να απαντήσει όλες τις ερωτήσεις, και στη συνέχεια μετράει αργά από το δέκα προς τα κάτω, ως το ένα και μετά ανοίγει τα μάτια του/ης. ο/η μαθητής/τρια κάνει θετικές σκέψεις και καθυσηχάζει τον εαυτό του/ης ότι έχει προετοιμαστεί καλά και ότι όλα θα πάνε καλά. ο/η μαθητής/τρια βλέπει με τα μάτια της φαντασίας του/της να γράφει και να πηγαίνει καλά στις εξετάσεις. Τι να κάνουν οι γονείς Συναισθηματική υποστήριξη: Είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά να έχουν τη συναισθηματική 5
υποστήριξη και ενθάρρυνση των γονιών τους κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Ομως, αυτό που θα πρέπει να τονιστεί εδώ είναι ότι αυτές οι δύο λειτουργίες θα πρέπει να γίνονται με θετικό και όχι αρνητικό τρόπο. Οι γονείς θα πρέπει να τονίσουν ότι η αποτυχία δεν έχει να κάνει με το 'τι θα πει ο κόσμος' ή ότι θα νιώσουν ντροπή, -ίσως μόνο στεναχώρια που δεν ανταμείφθηκαν οι κόποι του παιδιού- και από την άλλη θα πρέπει να τονίσουν ότι υπάρχουν και θα βρεθούν άλλες, εναλλακτικές λύσεις. Ενθάρρυνση: Όταν το παιδί χάνει το κουράγιο του, οι γονείς δεν είναι σωστό να του λένε 'δεν πειράζει, εξετάσεις είναι απλώς, δε χάθηκε κι ο κόσμος;' για να το ενθαρρύνουν. Το παιδί εκείνη την ώρα που ρωτάει δεν κάνει την ερώτησή του προκειμένου να πάρει μια απάντηση που σχετίζεται με πιθανή αποτυχία, αλλά ρωτάει για να πάρει μια επιβεβαίωση των κόπων του και να βρει ένα ψυχικό στήριγμα. Το παιδί θέλει ν' αντλήσει δύναμη για να μπορέσει να συνεχίσει. Επομένως, μια καλύτερη απάντηση σε τέτοιου είδους ερωτήματα θα ήταν: 'έχεις κάνει τόσο καλή προετοιμασία που πραγματικά θα τα πας καλά'. Δηλαδή ο γονιός θα πρέπει αντικειμενικά να θυμίσει στο παιδί συγκεκριμένα γεγονότα, βαθμολογία στον έλεγχο και σε διαγωνίσματα, ώρες διαβάσματος, κλπ., ώστε να η ενθάρρυνση να μην είναι κενή περιεχομένου αλλά να βασίζεται σε αντικειμενικά, μετρήσιμα δεδομένα. 6