12ΓΥΜΝΑΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΓΩΓΗΣ ΣΤΑ ΙΟ ΡΟΜΙΑΣ ESCAPE Μια Εκπαιδευτική Αθλητική Πρόκληση Για την ενίσχυση της Αυτογνωσίας των µαθητών ΘΩΜΟΠΟΥΛΟΥ ΑΝΤΡΙΑΝΑ ΘΩΜΟΠΟΥΛΟΥ ΕΙΡΗΝΗ ΚΑΛΛΙΑΜΒΑΚΟΥ ΕΛΕΝΗ ΖΩΓΡΑΦΟΥ ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΠΑΝΑΓΙΩΤΟΠΟΥΛΟΥ ΕΙΡΗΝΗ ΜΑΙΟΣ 2013
ΣΚΟΠΟΣ-ΣΤΟΧΟΣ-ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΟΡΟΣ «ΔΙΑΤΡΟΦΗ» ΠΕΡΙΟΧΟΜΕΝΑ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΝΟΣ ΑΘΛΗΤΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ Γεύμα πριν την άσκηση Γεύμα κατά την διάρκεια της άσκησης Γεύμα μετά την άσκηση ΔΙΑΦΟΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΣΥΝΗΘΕΙΩΝ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΕΝΑ ΑΘΛΗΤΗ ΠΑΛΗΣ ΚΑΙ ΣΕ ΕΝΑ ΑΘΛΗΤΗ ΣΠΡΙΝΤΕΡ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΑΘΛΗΤΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
ΣΚΟΠΟΣ ΚΑΙ ΣΤΟΧΟΙ Την οµάδα αποτελεί η Α τάξη και η δράση µας έχει κεντρικό άξονα την γνωριµία µε τη διατροφή και επιµέρους στόχους, την διατροφή των αθλητών προκειµένου µέσα από το πρόγραµµα να αναπτύξουµε γενικές και ειδικές δεξιότητες. Προκαλείται το ενδιαφέρον µας να αυτενεργήσουµε, να δραστηριοποιηθούµε και να συνεργαστούµε σε θέµατα που αφορούν τη διατροφή όχι µόνο ως µέσο πρόσληψης τροφής αλλά και σε ότι έχει σχέση µε την ανάπτυξη του οργανισµού, την υγεία, την πρόληψη και την αντιµετώπιση ασθενιών, την άθληση, κ.λ.π. ΓΕΝΙΚΕΣ ΕΞΙΟΤΗΤΕΣ Εποικοδοµητική συνεργασία και επικοινωνία σε επίπεδο σχολείου. Γνώσεις και εµπειρίες οργάνωσης, προγραµµατισµού και διερεύνησης µιας θεµατικής ενότητας σε χρονοδιάγραµµα.
Χρήση εποπτικών µέσων για την παρουσίαση ευρηµάτων σε ηµερίδα εξιότητες συµµετοχής σε σχεδιασµό, ανάπτυξη και υλοποίηση προγράµµατος. Εµπειρία επίσηµης παρουσίασης σε ηµερίδα σχολείου και δικτύου ΕΙ ΙΚΕΣ ΕΞΙΟΤΗΤΕΣ Ευαισθητοποίηση σε θέµατα διατροφής, υγιεινής ζωής και αθλητισμού. Αξιοποίηση και γνώση των υπαρχόντων δηµοσίων και ιδιωτικών φορέων της περιοχής, για άντληση πληροφοριών ΠΛΑΝΟ ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΩΝ Συναντήσεις στο χώρο του σχολείου με τους μαθητές Χωρισμός σε ομάδες επιλογή εργασιών Χρήση εποπτικών μέσων Κατασκευές ταμπλό και κολλάζ Λήψη φωτογραφιών και video
Προβολή κινηματογραφικής ταινίας Προβολή Ντοκιμαντέρ Σχεδιασμός T/S Κατασκευή αφισών Εκπαιδευτικές επισκέψεις Συμμετοχή σε αγώνα δρόμου δικτύου Εκπαιδευτική εκδρομή στην Πρέβεζα Παρουσίαση σε ημερίδα σχολείου Παρουσίαση σε ημερίδα δικτύου ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ Θα θέλαμε να αναφέρουμε την πολύ ωραία εμπειρία μας μέσα από την διαδικασία διεξαγωγής του προγράμματος Συνεργαστήκαμε η κάθε ομάδα χωριστά και όλοι μαζί για να αποκτήσουμε ωφέλιμες γνώσεις και εμπειρίες για τις διατροφικές αξίες της ισορροπημένης καθημερινής και αθλητικής διατροφής.
Μάθαμε τα κύρια σημεία για την τροφή και τα τρόφιμα, τον ρόλο των πρωτεϊνών, των λιπιδίων, των υδατανθράκων και των συμπληρωμάτων διατροφής. Είδαμε ποια πρέπει να είναι η διατροφή ενός αθλητή και καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι όλοι πρέπει να αποκτήσουμε διατροφική συνείδηση. Μας δόθηκε η ευκαιρία να συμμετέχουμε σε αγώνα δρόμου πολλοί για πρώτη φορά. Ακόμα για πρώτη φορά συμμετείχαμε σε παρουσίαση ημερίδας δικτύου Σε όλες της δυσκολίες μας οι υπεύθυνες καθηγήτριες του προγράμματος να βοηθούσαν και μας συμβούλευαν για την ομαλή συνέχεια της πορείας του Ευχαριστούμε όλους για την συνεργασία και ελπίζουμε να βρεθούμε πάλι όλοι μαζί και την επόμενη χρονιά
ΟΡΟΣ «ΙΑΤΡΟΦΗ» ιατροφή είναι η επιστήµη της τροφής που σχετίζεται µε την υγεία. Ο σύγχρονος κλάδος της επιστήµης της διατροφής αναπτύχθηκε από ενδιαφέρον για τη µελέτη των κλινικών νόσων που προκαλούνται από µια συγκεκριµένη διατροφική ανεπάρκεια, όπως π.χ. το σκορβούτο (προκαλείται από έλλειψη βιταµίνης C), για να επικεντρωθεί τελικά σε πιο σύνθετες καταστάσεις, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης και η οστεοπόρωση. Σήµερα, το ενδιαφέρον για τη διατροφή βασίζεται σε έναν νέο ορισµό της υγείας ως «πρόληψη της ασθένειας», στον οποίο η διατροφή παίζει σηµαντικό ρόλο.
Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Οι πρωτεΐνες είναι σύνθετα μεγαλομόρια με μεγάλη βιολογική δραστηριότητα και κατά συνέπεια κρίσιμο ρόλο για τον οργανισμό. Διατροφικά ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά. Το σώμα περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Αποτελούν το κύριο δομικό στοιχείο στο σώμα και είναι το κύριο συστατικό των περισσοτέρων κυττάρων. Ενημερωθείτε με το παρακάτω άρθρο για τη βασική δομή τους και τις λειτουργίες τους στον οργανισμό. Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από την ελληνική λέξη «πρώτος», που σημαίνει «πρωταρχικής σημασίας». Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα σύνθετα βιομόρια, με μοριακό βάρος από 10.000 μέχρι πάνω από 1 εκατομμύριο), αποτελούμενα από αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους με πεπτικούς δεσμούς σχηματίζοντας μια γραμμική αλυσίδα, καλούμενη αλυσίδα πολυπεπτιδίων. Όλες οι πρωτεΐνες περιέχουν άνθρακα, οξυγόνο και άζωτο και οι περισσότερες εξ αυτών και θείο. Παίζουν πολλούς κρίσιμους ρόλους στον οργανισμό. Ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά όπως τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες. Πρέπει να σημειωθεί όμως ότι θεωρούνται μοναδικές γιατί περιέχουν άζωτο, ένα στοιχείο θεμελιώδες για όλα τα έμβια όντα. Συμμετέχουν σε πολλές διεργασίες, και είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την «ίαση/ αναδόμηση», την καλή λειτουργία και την δομή όλων
των κυττάρων, των ιστών και πολλών οργάνων του σώματος. Υπάρχουν 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων που μπορούν να συνδυαστούν για να κάνουν μια πρωτεΐνη. Η αλληλουχία της σύνδεσης των αμινοξέων καθορίζει την μοναδική τρισδιάστατη δομή κάθε πρωτεΐνης και την ειδική λειτουργία της. Ο οργανισμός συνθέτει μερικά από αυτά από τα αμινοξέα από μόνος του, αλλά δεν μπορεί να συνθέσει 9 αμινοξέα, τα οποία ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα, πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή. Όλα τα άτομα χρειάζονται 8 από αυτά τα αμινοξέα: την ισολευκίνη, την λευκίνη, την λυσίνη, την μεθεπομένη, την φαινυλαλανίνη, την θρεονίνη, την τρυπτοφάνη και την βαλίνη. Τα νήπια χρειάζονται επίσης ένα 9ο αμινοξύ, την ιστιδίνη. Το ποσοστό των πρωτεϊνών που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας, για να συνθέσει
απαραίτητα αμινοξέα ποικίλλει από πρωτεΐνη σε πρωτεΐνη. Ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει το 100% της πρωτεΐνης στο αυγό και ένα υψηλό ποσοστό των πρωτεϊνών στο γάλα και κρέας. Αν το σώμα παίρνει αρκετές θερμίδες, δεν χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες για ενέργεια. Στην περίπτωση κατά την οποία ένα άτομο προσλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη από ότι χρειάζεται, ο οργανισμός διασπά την πρωτεΐνη (την εποικοδομεί) την μετατρέπει σε λίπος και την αποθηκεύει για να έχει αποθέματα ενέργειας, Το σώμα περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Αποτελούν, το κύριο δομικό στοιχείο στο σώμα και είναι το κύριο συστατικό
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Συστατικά Συμπληρωμάτων πληροφορίες για τα συστατικά που περιέχονται στα συμπληρώματα διατροφής και στα βοτανικά σκευάσματα (βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, προβιοτικά, αμινοξέα, ενζυμα, σκόρδο, βότανα, αντιοξειδωτικά) Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και άρα χρειάζεται διαφορετική δοσολογία σε κάθε βιταμίνη. Για να καλυφθούν όμως οι ελάχιστες ποσότητες που χρειαζόμαστε καθημερινά όλοι, ο ΕΟΦ έχει θεσπίσει Συνιστώμενες Ημερήσιες Δοσολογίες που πρέπει να αναγράφονται υποχρεωτικά σε κάθε προϊόν.
H συνιστώμενη ημερήσια δόση / πρόσληψη (Σ.Η.Δ. ή Σ.Η.Π.) καθορίζει την ημερήσια ποσότητα βιταμινών, μετάλλων & ιχνοστοιχείων, που περιέχονται στα συμπληρώματα διατροφής και είναι επαρκής για να καλύψει τις ανάγκες ενός υγιούς ατόμου. Συνιστάται η συμβουλή του ιατρού ή φαρμακοποιού σας σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής παράλληλα με την αγωγή που ακολουθείτε. Τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα μπορούν να λαμβάνονται καθημερινά σύμφωνα με την συνιστώμενη δοσολογία, για διάστημα που απαιτείται ή λήψη, παράλληλα με τη συμβουλή του ιατρού ή φαρμακοποιού. Τα ευεργετικά αποτελέσματα της δράσης των πολυβιταμινών μπορούν να γίνουν αντιληπτά ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε οργανισμού, τη φυσική κατάσταση, την ηλικία και τον μεταβολισμό.
Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΝΟΣ ΑΘΛΗΤΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ Η βασική διαφορά ανάμεσα στην δίαιτα ενός αθλητή και στην δίαιτα ενός μη αθλητή είναι ότι καθώς αυξάνουν οι ενεργειακές του απαιτήσεις λόγω της φυσικής δραστηριότητας, θα πρέπει αρχικά να στοχεύει στην κατανάλωση του μέγιστου αριθμού μερίδων που ορίζονται από τον οδηγό τροφίμων των υδατανθράκων (ψωμί, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά), των γαλακτοκομικών προϊόντων και των πρωτεϊνικών τροφίμων. Αντιστρόφως, αθλητές με μικρότερες ενεργειακές απαιτήσεις θα πρέπει να κάνουν επιλογές τροφίμων υψηλής πυκνότητας σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Ένα άλλο ζήτημα που προκύπτει σχετικά με τη δίαιτα των αθλητών είναι η κατανομή των γευμάτων. Στη συγκεκριμένη περίπτωση επιβάλλεται ότι ισχύει για τον γενικό πληθυσμό, δηλαδή η κατανάλωση 3 κυρίως γευμάτων και 3 ενδιάμεσων. Συχνά αθλητές που κάνουν σκληρή προπόνηση ή αρκετές προπονήσεις κατά την διάρκεια της ημέρας μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερα από 3 γεύματα και 3 snacks ημερησίως. Ένα άλλο ζήτημα που προκύπτει στο θέμα της ιδανικής διατροφής των αθλητών αφορά το ιδανικό χρόνο χορήγησης του γεύματος πριν την άσκηση καθώς και ποια πρέπει να είναι η ποσότητα της τροφής και η αναλογία των θρεπτικών συστατικών του γεύματος. Η κοινή λογική δείχνει ότι η πρόσληψη των υγρών και της τροφής πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές απαιτήσεις και προτιμήσεις του αθλητή. Ανάλογα με τα γαστρεντερικά χαρακτηριστικά του αθλητή και τις απαιτήσεις του
αθλήματος, η δίαιτα και τα γεύματα που τη συγκροτούν, πρέπει να προσαρμόζονται. Η διατροφή επίσης σχετίζεται και με ορισμένους άλλους παράγοντες οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον σχεδιασμό της διατροφής των αθλητών. Η άσκηση συχνά συμβάλλει στον τραυματισμό των ιστών που ενεργοποιούνται και κυρίως των μυών, τενόντων και συνδέσμων. Ανάλογα με την σοβαρότητα του τραυματισμού, η αποκατάσταση μπορεί να γίνει είτε σε μερικές ώρες ή λεπτά αλλά μπορεί να διαρκέσει και εβδομάδες. Η σωστή διατροφή που παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες ενέργειας, πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών από την τροφή, δίνει τα απαιτούμενα μέσα για την θεραπεία των τραυματισμένων ιστών. Επομένως οι σωστές επιλογές τροφίμων μπορούν να επιταχύνουν την αποκατάσταση των ιστών. Ένας άλλος τομέας πάνω στον οποίο οι έρευνες τα τελευταία χρόνια παρουσιάζουν μεγάλο ενδιαφέρον, είναι η σχέση διατροφής ανοσοποιητικού
συστήματος. Είναι γνωστό ότι η άσκηση προκαλεί αυξημένο στρες στους διάφορους ιστούς, οι οποίοι χρειάζονται επαρκείς αμυντικούς μηχανισμούς για να εμποδίσουν τη δημιουργία λοιμώξεων από βακτήρια και ιούς. Μόλις πρόσφατα έχει αρχίσει να διευρύνεται ο ρόλος συγκεκριμένων συστατικών στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών. Αν και έρευνα σε αυτό το επίπεδο συνεχίζεται, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η σωστή διατροφή βοηθά περισσότερο από κάθε άλλο παράγοντα στην ενίσχυση των αμυντικών μηχανισμών. Μια άλλη παράμετρος της σωστής διατροφής είναι των αθλητών είναι η σχέση της διατροφής και της σωστής ανάπτυξης. Οι αθλητές νεότερης ηλικίας που δεν έχουν ολοκληρώσει την ανάπτυξή τους πρέπει να προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών, ώστε να εξασφαλίζεται η φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετού τους καθώς και των υπόλοιπων αναπτυσσόμενων ιστών. Καθυστέρηση της ανάπτυξης συχνά παρατηρείται σε νέους αθλητές εξαιτίας περιόδων υποσιτισμού.
Ιδιαίτερη σημασία όμως στην αθλητική απόδοση έχουν τα ακόλουθα: Γεύμα πριν την άσκηση Η κατανάλωση γεύματος πριν την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Επίσης έχει αποδειχθεί η σημαντικότητα των διαίτων που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Το γεύμα ή το σνακ που θα καταναλωθεί πριν τον αγώνα ή την έντονη προπόνηση δεν πρέπει να αφήσει τον αθλητή με γεμάτο στομάχι αλλά ούτε και πεινασμένο. Τα γεύματα πριν τον αγώνα θα πρέπει:
1. να παρέχουν επαρκείς ποσότητες υγρών για την διατήρηση της ενυδάτωσης 2. μεγάλες ποσότητες καφεϊνούχων ποτών οδηγούν σε διούρηση και σε ανεπαρκή ενυδάτωση πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης 3. να είναι χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες για τη διευκόλυνση της γαστρικής κένωσης και την ελάττωση της γαστρικής δυσφορίας 4. να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και τη μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου 5. να περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης 6. να αποτελούνται από τρόφιμα γνώριμα στον αθλητή Το μέγεθος των γευμάτων και ο χρόνος κατανάλωσης τους σχετίζονται μεταξύ τους. Επειδή οι περισσότεροι αθλητές δεν θέλουν να αγωνίζονται με γεμάτο στομάχι, συστήνεται η κατανάλωση μικρών γευμάτων λίγη ώρα
πριν τον αγώνα ή την προπόνηση ώστε να επιτραπεί η γαστρική κένωση. Μεγάλα γεύματα μπορούν να καταναλωθούν όταν μεσολαβεί αρκετός χρόνος μεταξύ γεύματος και αγώνα. Η κατανάλωση 200-300γρ υδατανθράκων στα γεύματα, 3 4 ώρες πριν την άσκηση έχει δείξει ότι βελτιώνει την απόδοση και καθυστερεί την εμφάνιση κάματου. Το θέμα της κατανάλωσης υδατανθράκων μια ώρα πριν την άσκηση είναι αμφιλεγόμενο. Κάποιες έρευνες παλαιότερα υποστήριζαν ότι αυτή η πρακτική οδηγεί σε υπογλυκαιμία και πρόωρη κόπωση, όμως πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν επιδρούν θετικά, ούτε αρνητικά. Επίσης τρόφιμα που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι προτιμότερα από τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς διότι είναι πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα), φυτικές ίνες και συνήθως φτωχότερα σε λίπος.
Οι παραπάνω συστάσεις και οδηγίες δίνουν τις αρχές πάνω στις οποίες πρέπει να βασίζεται το γεύμα πριν την άσκηση. Από εκεί και πέρα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι προτιμήσεις του αθλητή ο οποίος σε μη αγωνιστικές περιόδους πρέπει να πειραματίζεται με νέα τρόφιμα και υγρά ώστε να καταλάβει και ο ίδιος ποιος συνδυασμός του δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα. Γεύμα κατά την διάρκεια της άσκησης Σε αυτό το γεύμα οι πρωταρχικοί στόχοι θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά και η αναπλήρωση των υδατανθράκων (με ρυθμό 30-60γρ/ώρα ή 0.7γρ υδατανθράκων ανά σωματικό βάρος/ ώρα ιδανική πρόσληψη κάθε 15-20min) για την διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, για να μπορέσει ο αθλητής να ανταπεξέρθει στην ένταση και στην διάρκεια της άσκησης. Η οδηγία αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική για αθλητές αντοχής που δεν έχουν καταναλώσει επαρκείς ποσότητες τροφής ή υγρών πριν την άσκηση της οποίας η διάρκεια ξεπερνά τη μια ώρα, για αθλητές που αθλούνται πρωινές ώρες μετά από ολονύκτια νηστεία και τα επίπεδα του ηπατικού γλυκογόνου είναι χαμηλά. Προτείνονται αθλητικά ποτά 4 8% σε υδατάνθρακες.
Όταν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου εξαντλούνται κατά την διάρκεια της άσκησης, η χρησιμοποίηση της γλυκόζης αίματος γίνεται εξαιρετικά σημαντική για να διατηρηθεί η ένταση και η διάρκεια της άσκησης. Η χορήγηση επομένως εξωγενούς γλυκόζης βοηθά στο να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Τα αποτελέσματα αυτά δεν φαίνονται σε αγωνίσματα μικρής διάρκειας, ειδικά όταν ο αθλητής έχει καταναλώσει επαρκές γεύμα πριν την άσκηση, δηλαδή έχει αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου. Η χορήγηση όμως υδατανθράκων κατά την διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης (30% VO2 max)και μακράς διάρκειας, οδηγεί στην αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης και ινσουλίνης αίματος και μείωση της διάσπασης του ηπατικού γλυκογόνου, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα τη σχεδόν διπλάσια πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς. Δηλαδή η οξείδωση της γλυκόζης αυξάνεται ενώ των ελεύθερων λιπαρών οξέων πλάσματος μειώνεται. Σε αγωνίσματα μέτριας (50-75%
του VO2 max) το φαινόμενο της αύξησης της χρησιμοποιούμενης γλυκόζης είναι ακόμα πιο έντονο. Η μορφή των υδατανθράκων έχει επίσης σημασία. Ο κυρίως τύπος πρέπει να είναι η γλυκόζη. Η φρουκτόζη από μόνη της δεν είναι πολύ αποτελεσματική και προκαλεί παρενέργειες όπως διάρροια. Τα μείγματα όμως γλυκόζης φρουκτόζης φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Ανάλογα με τις προτιμήσεις των αθλητών κάποιοι μπορεί αντί για αθλητικά ποτά να καταναλώνουν στερεά τρόφιμα και νερό κατά την διάρκεια της άσκησης. Γεύμα μετά την άσκηση Ο χρόνος χορηγήσεις και η σύνθεση του γεύματος ή του σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης καθώς και από το πότε ο αθλητής θα λάβει μέρος σε επόμενη αθλητική δραστηριότητα. Ο κύριος σκοπός του γεύματος μετά την άσκηση είναι να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ. Επομένως η
σύνθεση του γεύματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αν το γλυκογόνο των αθλητών έχει εξαντληθεί ή όχι. Φαίνεται να υπάρχει ένα ανώτατο όριο για την πρόσληψη υδατανθράκων, περίπου 500-600γρ/ημέρα, πέρα από το οποίο η συμβολή στην αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι μικρή. Ο χρόνος της πρόσληψης επηρεάζει τη σύνθεση γλυκογόνου στον οργανισμό. Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση (1.5γρ/σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες), οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου μετά από έξι ώρες από ότι αν η έναρξη της πρόσληψης καθυστερήσει δύο ώρες μετά το τέλος της αθλητικής δραστηριότητας. Ο υψηλότερος ρυθμός σύνθεσης γλυκογόνου μετά από άσκηση που είχε εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, αναφέρεται σε αθλητές που προσελάμβαναν 0.4γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού μάζας κάθε 15 λεπτά για τέσσερις ώρες. Πρέπει να σημειωθεί όμως ότι αυτός ο τρόπος σίτισης παρέχει σχεδόν 2000kcal τα οποία σε μερικές περιπτώσεις ξεπερνούν τη δαπάνη ενέργειας από την ίδια την άσκηση.
Άλλος παράγοντας που επηρεάζει τον ρυθμό σύνθεσης γλυκογόνου είναι ο τύπος υδατανθράκων που θα καταναλωθούν. Αν συγκριθούν η γλυκόζη και η σουκρόζη, φαίνεται να έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα, ενώ η φρουκτόζη από μόνης της είναι λιγότερο αποτελεσματική. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλεί υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου 24 ώρες μετά την άσκηση, σε σχέση με τη κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επειδή όμως η δίαιτα των αθλητών πρέπει να βασίζεται στους σύνθετους υδατάνθρακες, η χορήγηση των απλών σακχάρων μετά την άσκηση πρέπει να προτιμάται μόνο όταν η αναπλήρωση του γλυκογόνου στους αθλητές πρέπει να γίνει με μέγιστο ρυθμό, για να ανταπεξέλθουν στις ανάγκες ενός δεύτερου αγώνα που θα γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά τον πρώτο. Η προσθήκη πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την άσκηση δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την ανάπλαση του γλυκογόνου. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιδιόρθωση των μυών και προωθούν την έκκριση αναβολικών ορμονών στον οργανισμό. Σε μελέτη που συγκρίθηκε η επίδραση γεύματος που παρείχε τις απαραίτητες θερμίδες και συμπεριλάμβανε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου αθλητών που είχαν κάνει εξαντλητική άσκηση σε κυκλοεργόμετρο, σε σχέση με γεύμα που παρείχε μόνο υδατάνθρακες, δεν βρέθηκαν ενδείξεις που να δείχνουν ότι η αναπλήρωση γλυκογόνου μετά την άσκηση αυξάνεται κατά την παροχή σύνθετου γεύματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
ΔΙΑΦΟΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΣΥΝΗΘΕΙΩΝ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΕ ΕΝΑ ΑΘΛΗΤΗ ΠΑΛΗΣ ΚΑΙ ΣΕ ΕΝΑ ΑΘΛΗΤΗ ΣΠΡΙΝΤΕΡ Όπως βλέπουμε η επιτυχία δεν είναι μικρή δουλειά και όλα είναι μελετημένα για να ευνοήσουν την νίκη. Από πολύ νωρίς ο γυμναστής επιβλέπει ακόμα και την διατροφή των αθλητών του. Για πολύ καιρό συνιστούν στους αθλητές τους να τρέφονται με γαλακτοκομικά ή μ εξηρά σύκα κι έπειτα κάθε άθλημα θα αναπτύξει τα δικά του ''κόλπα''. Ο Ίκκος ο Ταραντίνος (πενταθλητής νικητής το 476 π.χ) υπερασπίζεται την σεξουαλική αποχή πρίν τους αγώνες. Ο Άσυλος ο Κροτωνιάτης (δρομέας) ευνοεί την ελαφριά διατροφή, ενώ οι αθλητές της πάλης καταναλώνουν εντυπωσιακές ποσότητες κρέατος, έπειτα από την ανακάλυψη των ενεργειακών του αρετών από τον Πυθαγόρα. Αργότερα ο Ιπποκράτης, ο Γαληνός ή ακόμη και ο Φιλόστρατος, θα γράψουν με την σειρά τους τις δικές τους συμβουλές. Ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνιας χρησιμοποίησαν μαγνητική τομογραφία (MRI) για να μελετήσουν τα πόδια αθλητών που ασχολούνται με τα σπριντ.
Διαπίστωσαν ότι τα οστά του πρόσθιου πέλματος των σπρίντερ είναι 6.2 φορές μεγαλύτερα από εκείνα των άλλων ανθρώπων. Επίσης οι αχίλλειοι τένοντες των δρομέων ταχύτητας είναι 12% πιο κοντοί από εκείνους των άλλων ανθρώπων. Αυτή η ανατομική ιδιαιτερότητα δίνει την απαραίτητη ισχύ στα πόδια των «κατόχων» της ώστε να τρέχουν πολύ γρήγορα. Όπως όμως τονίζουν οι ερευνητές δεν είναι ακόμη ξεκάθαρο αν αυτές οι ανατομικές διαφοροποιήσεις υπάρχουν εκ γενετής στους σπρίντερ ή αν είναι προϊόν της προπόνησης που κάνουν. Η έρευνα δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Proceedings of the Royal Society B». ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΑΘΛΗΤΗ
Στην ηλικία μας πρέπει να τρεφόμαστε με όλα τα είδη τροφών αλλά πάντα με μέτρο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δίνουμε έμφαση σε τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψάρι κ.α. Παρόλα αυτά ένα μετρημένο διαιτολόγιο αποτελείται από : γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή γάλα, γιαούρτι και όλα τα είδη τυριών δημητριακά προϊόντα, όπως όλα τα είδη ψωμιών, το ρύζι, τα ζυμαρικά και η πατάτα φρούτα και λαχανικά το κρέας τα πουλερικά, δηλαδή το κόκκινο κρέας και το αυγό ψάρι όσπρια, όπως τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα όσπρια λίπη - έλαια,δηλαδή όλα τα είδη λαδιού,το βούτυρο, η μαργαρίνη και οι ξηροί καρποί ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Οικιακή Οικονομία (Ασλανίδης-Μπαρουτσή) http://www.youtube.com/watch?v=s69swrwanek http://beta.antenna.gr/webtv/watch?cid=vec_lb_py_e_l_no%3d