Ασκησιολόγιο πολυόργανου Ο σταθμός άσκησης - πολυόργανο είναι ένα πολύπλευρο πολύ-λειτουργικό οικιακό όργανο για γυμναστική φυσικής κατάστασης, με ειδική έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών. Για να εξασφαλίσετε ότι η γυμναστική σας είναι σωστή και ανάλογη του γενικού πλαισίου της υγείας σας, παρακαλούμε να διαβάσετε τις ακόλουθες οδηγίες και να προστρέχετε σε αυτές για υπενθύμιση. Εάν είστε αρχάριοι, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη. Στις πρώτες προπονήσεις χρησιμοποιήστε βάρη με τα οποία μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία και χωρίς να δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε. Προσπαθήστε να αποκτήσετε τακτική και ρυθμική αναπνοή: εκπνέετε όταν καταβάλλετε δύναμη (ομοκεντρική φάση επανάληψης), εισπνέετε όταν εκτελείτε την επαναφορά (έκκεντρος φάση επανάληψης). Αποφύγετε οπωσδήποτε να κρατάτε την αναπνοή σας! Εκτελέστε όλες τις κινήσεις ομοιόμορφα, με τον ίδιο ρυθμό, όχι με ταλαντεύσεις και όχι υπερβολικά γρήγορα. Όλες οι κινήσεις θα πρέπει να εκτελούνται στην πλήρη τους έκταση για να αποφύγετε τραβήγματα, κράμπες και τραυματισμούς των μυών. Όμως, στις περιπτώσεις που η άσκηση απαιτεί λύγισμα και - 1 -
τέντωμα βεβαιωθείτε ότι οι μύες τεντώνονται τόσο όσο να ελαχιστοποιηθεί το ζόρισμα και ο φόρτος (επιβάρυνση) πάνω στις αρθρώσεις. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ίσια σε όλες τις ασκήσεις. Για να το εξασφαλίσετε, κρατήστε κατά τη διάρκεια της άσκησης τους κοιλιακούς μύες σε συνεχή ένταση ("σφιγμένους"). Πάντα να θυμάστε ότι η μυϊκότητα και η δύναμη σας αυξάνονται γρηγορότερα από τον χρόνο που χρειάζονται οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σας για να προσαρμοστούν. Γι' αυτόν τον λόγο η προπόνηση θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά με την παρακάτω σειρά: I. Αύξηση της συχνότητας της άσκησης (αριθμός συνεδριών / προπονήσεων ανά βδομάδα). II. Αύξηση της ποσότητας της άσκησης (αριθμός των σετ ανά μεμονωμένη άσκηση). III. Αύξηση της δυσκολίας της άσκησης (αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείτε στην άσκηση ή των επαναλήψεων που κάνετε με το ίδιο βάρος ή μείωση των διαλειμμάτων ανάπαυσης). Σημαντική Συμβουλή Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση επισκεφτείτε τον γιατρό σας και αποσαφηνίστε εάν είσαστε υγιείς και στην κατάλληλη σωματική κατάσταση για να προπονηθείτε με το πολυόργανο. Τα ιατρικά ευρήματα θα σας δώσουν την κατάλληλη βάση για τον σχεδιασμό του προγράμματος προπόνησης σας. Αυτά που αναφέρονται παραπάνω και οι οδηγίες προπόνησης που ακολουθήσουν ενδείκνυνται μόνο για υγιή άτομα. Προτάσεις Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να αυξηθεί η δύναμη και αντοχή για το κτίσιμο μυϊκής μάζας (ασκήσεις υπερτροφίας) - αυτός είναι ο πιο κατάλληλος τύπος άσκησης για την βελτίωση της γενικής υγείας και της φυσικής κατάστασης (fitness). Για να βελτιωθεί η γενική αντοχή και η αντοχή στη δύναμη θα πρέπει να γυμναστείτε με ελαφριά βάρη (περίπου 40-50% της μέγιστης δύναμης*) και η ταχύτητα της κίνησης θα πρέπει να είναι αρκετά γρήγορη αλλά ελεγχόμενη. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση θα πρέπει να είναι μεταξύ 16 και 20. Για ασκήσεις που είναι σχεδιασμένες να αυξήσουν την μυϊκή μάζα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη (περίπου 60-80% της μέγιστης δύναμης*) και η ταχύτητα της κίνησης θα πρέπει να αρκετά αργή. Μετά από 4-6 εβδομάδες προπόνησης δύναμης και αντοχής, με ένα πρόγραμμα μέτριας άσκησης, μπορείτε να παρατηρήσετε αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Ειδικά τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα, είναι σημαντικό να διατηρήσουν και να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα, για να μπορέσουν να σταθεροποιήσουν και να ανακουφίσουν την ένταση στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις τους. ----------------------------------------------- * Η "Μέγιστη ατομική δύναμη" καθορίζεται σαν η προσπάθεια που εσύ σαν άτομο πρέπει να καταβάλεις για να σηκώσεις ένα μεγάλο βάρος για μια και μόνο φορά. - 2 -
Υπόδειγμα πλάνου προπόνησης Εβδομάδες 1-4: δύναμη-αντοχή (περίπου 40-60% της μέγιστης δύναμης) Σετ / άσκηση Επαναλήψεις / σετ ιάλειμμα Ταχύτητα επαναλήψεων 2-4 16-20 60 δευτερόλεπτα Ζωηρή Εβδομάδες 5-8: προπόνηση μυϊκής δύναμης (περίπου 60-80% της μέγιστης δύναμης) Σετ / άσκηση Επαναλήψεις / σετ ιάλειμμα Ταχύτητα επαναλήψεων 3-4 10-14 3-4 λεπτά Μεσαία / μέτρια Πάντα ξεκινάτε την προπόνηση σας με ένα σετ κινήσεων για ζέσταμα. Χρησιμοποιήστε τα διαλείμματα στην προπόνηση για να χαλαρώσετε. Γυμναστείτε 2-3 φορές εβδομαδιαίως με το πολυόργανο και με κάθε ευκαιρία αυξήστε το εύρος και την ποικιλία των σωματικών δραστηριοτήτων σας με διάφορα είδη απλής άσκησης π.χ. κάνοντας μακρινούς περιπάτους, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ. Θα ανακαλύψετε ότι η τακτική άσκηση αυξάνει την σωματική σας φόρμα όπως επίσης και την αίσθηση της ευζωίας. Προσοχή! Χρησιμοποιείτε ένα όργανο που έχει σχεδιαστεί σύμφωνα με τα στάνταρ ασφαλείας. Οτιδήποτε θα μπορούσε να αποτελέσει πηγή πιθανού τραυματισμού έχει αποφευχθεί ή έχει γίνει όσο το δυνατόν πιο ασφαλές. Το όργανο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από ενήλικα άτομα. Λανθασμένη ή υπερβολική άσκηση μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις για τη βελτίωση της σωματικής σας φόρμας, κάντε ένα γενικό ιατρικό έλεγχο για να εξακριβωθεί εάν και κατά πόσο μπορείτε να ασκηθείτε με αυτό το όργανο. Τα αποτελέσματα του ελέγχου θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν σαν βάση για το πρόγραμμα προπόνησης σας. Το όργανο αυτό δεν πρέπει να θεωρείται παιχνίδι. Τα παιδιά κατά το παιχνίδι συμπεριφέρονται απρόβλεπτα και επικίνδυνες καταστάσεις μπορεί να συμβούν, για τις οποίες ο κατασκευαστής δεν μπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνος. Εάν, παρόλα αυτά, επιτραπεί στα παιδιά να χρησιμοποιήσουν το όργανο, βεβαιωθείτε ότι έχουν καθοδηγηθεί για τη σωστή χρήση και επίσης ότι εποπτεύονται κατάλληλα. Η συναρμολόγηση του οργάνου πρέπει να γίνει με τη δέουσα προσοχή από ενήλικο άτομο. Το όργανο δεν θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί πριν συναρμολογηθεί σωστά και ολοκληρωτικά. Όταν χρησιμοποιείτε το όργανο τακτικά για προπόνηση, πρέπει να ελέγχετε όλα τα κομμάτια του (ειδικά τις βίδες, παξιμάδια, ροδέλες και σχοινιά) κάθε 1 με 2 μήνες, έτσι ώστε το στάνταρ επίπεδο ασφαλείας να διατηρηθεί. Το όργανο δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται εάν κάποιο από τα κομμάτια του είναι φθαρμένο. Τα φθαρμένα κομμάτια θα πρέπει να αντικαθίστανται αμέσως. - 3 -
1. Έκταση ποδιών ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ Αρχική θέση: Κάθετη, καθιστή θέση με την πλάτη να ακουμπά στο μαξιλάρι πλάτης. Το κάτω μέρος του κυλινδρικού αφρώδους υποποδίου ("μαξιλαράκι") του εξαρτήματος εκτάσεων ποδιών είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. Ανασηκώστε την άκρη των δακτύλων. Ο άξονας του γονάτου είναι στο επίπεδο του άξονα του οργάνου. Κίνηση: Τεντώστε τα πόδια και κατόπιν χαμηλώστε τα αργά και πάλι. Μύες που χρησιμοποιούνται: Τετρακέφαλος. 2. Κάμψη ποδιού Αρχική θέση: Σταθείτε κοιτώντας το όργανο. Το κάτω μέρος του αφρώδους υποποδίου [curl roller] είναι στο επίπεδο του αχίλλειου τένοντα. Το πάνω μέρος του αφρώδους υποποδίου θα πρέπει να είναι μόλις πάνω από την "γούβα" του γονάτου. Τα δάκτυλα του ποδιού είναι ανασηκωμένα. Κίνηση: Τραβήξτε τον αστράγαλο προς το κάθισμα, κάμπτοντας το πόδι. Μύες που χρησιμοποιούνται: Οι μύες που λυγίζουν το πόδι (δικέφαλος μηριαίος κ.ά.) και οι γλουτιαίοι μύες. - 4 -
3. Προς τα πίσω άρση ποδιού με χαμηλή τροχαλία Αρχική θέση: Αγκιστρώστε την θηλιά του ποδιού στην κάτω (χαμηλή) τροχαλία σκοινιού. Σταθείτε κοιτώντας το όργανο, με τον κορμό να κλείνει ελαφρώς προς τα μπρος. Η θηλιά του ποδιού είναι πάνω από την ένωση του αστράγαλου. Κίνηση: Κινήστε το τεντωμένο πόδι προς τα πίσω. Αποφύγετε να καμπουριάζετε (κρατήστε τους μύες της κοιλιάς σφιγμένους). Μύες που χρησιμοποιούνται: Γλουτιαίοι μύες. 4. Προς τα εμπρός άρση ποδιού με τη χαμηλή τροχαλία Αρχική θέση: Αγκιστρώστε τη θηλιά του ποδιού στην κάτω τροχαλία σχοινιού. Σταθείτε με την πλάτη στο όργανο. Η θηλιά του ποδιού είναι πάνω από την ένωση του αστράγαλου. Κίνηση: Κινήστε το τεντωμένο πόδια από το πάνω μέρος του γοφού. Μετά χαμηλώστε το βάρος αργά και πάλι. Μύες που χρησιμοποιούνται: Μύες κάμψης του γοφού (λαγονοψοΐτης) και μύες τεντώματος του μηρού (τετρακέφαλος). - 5 -
5. Απαγωγές ποδιού από καθιστή θέση Αρχική θέση: Αγκιστρώστε την θηλιά του ποδιού στην κάτω τροχαλία σχοινιού. Καθίστε στο πάτωμα με το όργανο να είναι στο πλάι σας. Βάλτε την θηλιά στο πόδι όσο πιο μακριά γίνεται από το όργανο. Ανασηκώστε το γόνατο του άλλου ποδιού από το έδαφος. Κίνηση: Κινήστε το πόδι με την θηλιά μακριά από το όργανο ενάντια στην αντίσταση. Μύες που χρησιμοποιούνται: Απαγωγοί μύες, καμπτήρες μύες, εκτείνοντες μύες ποδιού. 6. Από όρθια θέση, απαγωγή ποδιού Αρχική θέση: Αγκιστρώστε την θηλιά του ποδιού στην κάτω τροχαλία σχοινιού. Σταθείτε με το όργανο στο πλάι σας. Βάλτε την θηλιά στο πόδι όσο πιο μακριά γίνεται από το όργανο. Κίνηση: Κινήστε το πόδι με την θηλιά μακριά από το όργανο ενάντια στην αντίσταση. Μύες που χρησιμοποιούνται: Απαγωγοί μύες, γλουτιαίοι μύες. - 6 -
7. Από καθιστή θέση, προσαγωγή ποδιού Αρχική θέση: Αγκιστρώστε την θηλιά του ποδιού στην κάτω τροχαλία σχοινιού. Καθίστε στο πάτωμα με το όργανο να είναι στο πλάι σας με τα πόδια ανοικτά. Βάλτε την θηλιά στο πόδι, έχοντας το πόδι όσο πιο κοντά γίνεται από το όργανο. Κίνηση: Κινήστε το πόδι με την θηλιά μακριά από το όργανο ενάντια στην αντίσταση. Μύες που χρησιμοποιούνται: Προσαγωγοί μύες, καμπτήρες και εκτείνοντες μύες ποδιού. 8. Από όρθια θέση, προσαγωγή ποδιού Αρχική θέση: Αγκιστρώστε την θηλιά του ποδιού στην κάτω τροχαλία σχοινιού. Σταθείτε με το όργανο στο πλάι σας. Βάλτε την θηλιά στο πόδι όσο πιο κοντά γίνεται από το όργανο. Κίνηση: Κινήστε το πόδι με την θηλιά μακριά από το όργανο ενάντια στην αντίσταση. Μύες που χρησιμοποιούνται: Προσαγωγοί μύες. - 7 -
9. Πιέσεις στήθους * ( * η εκτέλεση της άσκησης ενδεχομένως σε κάποια μοντέλα να γίνεται με διαφορετικό τρόπο π.χ στο G-10) Αρχική θέση: Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε η μπάρα πιέσεων να βρίσκεται στο ύψος του στήθους. Κρατήστε την πλάτη ίσια ακουμπώντας την στο μαξιλάρι πλάτης. Κίνηση: Πιέστε την μπάρα προς τα μπρος. Μην κάνετε πλήρη έκταση των αγκώνων. Μετά, αφήστε την μπάρα να επιστρέψει στο ύψος του στήθους. Μύες που χρησιμοποιούνται: Μύες στήθους, τρικέφαλοι, πρόσθιοι δελτοειδείς. Πεκ-ντεκ * ( * η εκτέλεση της άσκησης ενδεχομένως σε κάποια μοντέλα να γίνεται με διαφορετικό τρόπο π.χ στο G-10) Αρχική θέση: Τοποθετήστε την μπάρα άσκησης για το πεκ-ντεκ στη σωστή θέση. Όρθια στάση στο κάθισμα, με την πλάτη σας να ακουμπάει στη ράχη του καθίσματος. Το κάτω μέρος των χεριών σε επαφή με τα μαξιλαράκια των χεριών. Το άνω μέρος των χεριών σε οριζόντια θέση. Κίνηση: Με το εσωτερικό και κάτω μέρος των χεριών, σπρώξτε τα μαξιλαράκια των χεριών προς τα μπρος και προς τα μέσα. Χαλαρώστε την ένταση αργά, μέχρι να επαναφέρετε τα μαξιλαράκια στην αρχική θέση. Μύες που χρησιμοποιούνται: Μύες στήθους, μπροστινοί μύες ώμων. - 8 -
10. Pull over Αρχική θέση: Καθίστε στο κάθισμα έχοντας τον κορμό κάθετο. Πιάστε την μεγάλη μπάρα έλξεων από πάνω, με τα χέρια σε απόσταση το ένα από το άλλο όσο οι ώμοι σας. Τα χέρια βρίσκονται ψηλά, με τους αγκώνες ελαφριά λυγισμένους. Κίνηση: Χαμηλώστε τα χέρια προς το πάνω μέρος των μηρών, κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα. Κατόπιν, χαλαρώστε την ένταση και επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση. Μύες που χρησιμοποιούνται: Μύες στήθους, μύες πλάτης, τρικέφαλοι. 11. Πιέσεις τρικέφαλων * * (η εκτέλεση της άσκησης είναι δυνατή εφόσον το όργανο διαθέτει την ανάλογη λαβή) Αρχική θέση: Σταθείτε κοιτώντας το όργανο, με το ένα πόδι μπροστά και ελαφρώς σκυφτός. Συνδέστε την ειδική λαβή τρικέφαλων ("σκοινιά") στην τροχαλία στο πάνω μέρος. Η γωνία των αγκώνων είναι 90. Κίνηση: Τεντώστε τα χέρια και μετά γυρίστε τα στην αρχική - σωστή θέση. Μύες που χρησιμοποιούνται: Τρικέφαλοι. - 9 -
12. Υψηλή κωπηλασία Αρχική θέση: Σταθείτε κοιτώντας το όργανο. Συνδέστε την μπάρα ή το "σκοινί" τρικέφαλων στην τροχαλία στο κάτω μέρος. Τα χέρια πιάνουν την μπάρα από το πάνω μέρος. Κίνηση: Τραβήξτε την μπάρα ή το "σκοινί" τρικέφαλων κοντά στο σώμα και προς το σαγόνι. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω. Μύες που χρησιμοποιούνται: Μύες ώμων, δικέφαλοι. Παραλλαγή: Κλειστή ή ανοικτή κίνηση με μπάρα ή σκοινί τρικέφαλων. 13. Κάμψεις δικέφαλων Αρχική θέση: Σταθείτε κοιτώντας το όργανο. Συνδέστε την μπάρα ή το σκοινί τρικέφαλων στην τροχαλία στο κάτω μέρος. Κίνηση: Το πάνω μέρος των χεριών είναι κολλημένο στο σώμα. Λυγιστέ τους αγκώνες σε γωνία 90. Μύες που χρησιμοποιούνται: ικέφαλοι χεριών (μικρή κεφαλή), μπροστινοί μύες ώμων. Παραλλαγή: Με μπάρα ή με "σκοινί" τρικέφαλων. - 10 -
14. Κάμψεις δικέφαλων με ανάποδη λαβή Αρχική θέση: Σταθείτε κοιτώντας το όργανο. Συνδέστε την μπάρα στην τροχαλία σχοινιού στο κάτω μέρος. Πιάστε την μπάρα με ανάποδη λαβή. Κίνηση: Το πάνω μέρος των χεριών είναι κολλημένο στο σώμα. Λυγιστέ τους αγκώνες σε γωνία 90. Μύες που χρησιμοποιούνται: ικέφαλοι χεριών (μακριά κεφαλή), μπροστινοί μύες ώμων. 15. Κωπηλατική σκυμμένος Αρχική θέση: Το πάνω μέρος του σώματος είναι λυγισμένο σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κίνηση: Τα χέρια σε έκταση, μετά τραβάτε από τους ώμους και έλκετε την μπάρα προς το σώμα από τους αγκώνες. Μύες που χρησιμοποιούνται: Πλατύς ραχιαίος, ρομβοειδής, μύες ώμων, δικέφαλοι, μύες γλουτών, δικέφαλοι μηριαίοι. - 11 -
16. Κωπηλατική με τους βραχίονες Αρχική θέση: Ρυθμίστε την μπάρα πλάτης σε θέση κωπηλασίας. Καθίστε κοιτώντας το όργανο. Κρατήστε την πλάτη ίσια. Κίνηση: Πρώτα τραβήξτε τους ώμους ταυτόχρονα προς τα πίσω και μετά τραβήξτε την μπάρα στο ύψος του στήθους. Μύες που χρησιμοποιούνται: Ρομβοειδής μυς, πίσω μύες ώμων, δικέφαλοι. 17. Κωπηλατική με χαμηλή τροχαλία Αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα κοιτώντας το όργανο. Κρατήστε την πλάτη ίσια. Λυγιστέ τα πόδια ελαφρά στα γόνατα. Κίνηση: Πρώτα τραβήξτε από τους ώμους κρατώντας τα χέρια στην έκταση, μετά τραβήξτε την μπάρα μέχρι το στήθος. Μύες που χρησιμοποιούνται: Πλατύς ραχιαίος, ρομβοειδής, πίσω μύες ώμων, δικέφαλοι. Παραλλαγή: Με μπάρα, με θηλιά, κλειστή, ανοικτή. - 12 -
18. Έλξεις υψηλής τροχαλίας για την πλάτη Αρχική θέση: Καθίστε κάθετα. Συνδέστε την μπάρα πλάτης στο πάνω μέρος της τροχαλίας. Τα χέρια είναι σε έκταση (τεντωμένα προς τα πάνω). Κίνηση: Κρατήστε τα χέρια σε έκταση. Πρώτα τραβήξτε με τα φτερά των ώμων προς τα κάτω. Μετά τραβήξτε την μπάρα προς τα κάτω με τους ώμους, πίσω από το κεφάλι ή κάτω στο στήθος. Μύες που χρησιμοποιούνται: μύες άνω πλάτης, πίσω μύες ώμων, ρομβοειδής, δικέφαλοι. Παραλλαγή: Έλξη προς το στήθος ή πίσω από το κεφάλι. 19. Ροκανίσματα με καλώδιο * (η εκτέλεση της άσκησης είναι δυνατή εφόσον το όργανο διαθέτει την ανάλογη λαβή) Αρχική θέση: Κρατήστε την πλάτη ίσια, ακουμπώντας την στο μαξιλάρι πλάτης. Τραβήξτε το "σκοινί" τρικέφαλων προς τους ώμους. Κίνηση: Λυγιστέ τον κορμό προς τα μπρος. Μύες που χρησιμοποιούνται: Ορθός κοιλιακός μυς. Παραλλαγή: Καθιστή, επικλινή ή όρθια θέση. 20. Πλάγιες κάμψεις - 13 -
Αρχική θέση: Σταθείτε με το όργανο στο πλάι σας. Βάλτε τις θηλιές στη χαμηλή τροχαλία. Κίνηση: Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο, λυγιστέ τον κορμό προς το ένα πλάι μακριά από το όργανο. Μύες που χρησιμοποιούνται: Πλάγιοι κοιλιακοί μύες. - 14 -
Πίνακας προπόνησης Αριθμός άσκησης Ημερομηνία S=σετ, W= Βάρος, G= επαναλήψεις - 15 -