"Άθληση για Όλους" Οδηγός Υλοποίησης Προγραµµάτων Επιµέλεια Έκδοσης: Αθανάσιος Κουστέλιος
Άθληση για Όλους Οδηγός Υλοποίησης Προγραμμάτων Τρίκαλα 2014
Περιεχόμενα Άσκηση και υγεία. 5 Βασίλειος Γεροδήμος, Κωνσταντίνα Καρατράντου, Βασιλική Μάνου, Βασίλειος Πασχάλης, Σπύρος Κέλλης Προγράμματα Άθληση για Όλους για ειδικούς πληθυσμούς. 59 Δημήτριος Κοκαρίδας, Γεωργία Μαγγουρίτσα, Γιάννης Θεοδωράκης Καλές πρακτικές προγραμμάτων Άθληση για Όλους. 101 Κωνσταντίνα Καραδήμου, Δήμητρα Παπαδημητρίου Κατηγορίες δραστηριοτήτων προγραμμάτων Άθληση για Όλους. 155 Γεωργιος Κώστα, Χαρίλαος Κουθούρης, Αθανάσιος Κουστέλιος, Κωνσταντίνος Αλεξανδρής, Κωνσταντίνα Καραδήμου, Νικόλαος Τσιακάρας Διοργάνωση αθλητικών εκδηλώσεων Άθληση για Όλους. 247 Νικόλαος Θεοδωράκης, Δημήτριος Γαργαλιάνος, Ιωάννης Αυθίνος, Γεώργιος Τζέτζης, Μαγδαληνή Ρουσσέτη, Γεώργιος Γκανάτσιος, Ελένη Ζουρνατζή, Βασίλειος Γραμματικόπουλος, Αθανάσιος Κουστέλιος Λεξικό Ελληνο-Αγγλικών όρων. 305 Αθανάσιος Κουστέλιος, Κωνσταντίνος Αλεξανδρής
Πρόλογος Η άσκηση με τη συστηματική καθοδήγηση της αποτελεί ουσιαστική κοινωνική επένδυση καθώς βελτιώνει την ποιότητα ζωής και τα επίπεδα υγείας των πολιτών, συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, ενισχύει την ανάπτυξη διαπροσωπικών σχέσεων και βοηθά θετικά σε μία καλύτερη επαφή των ανθρώπων με το φυσικό περιβάλλον μέσα από δραστηριότητες αναψυχής (Γ.Γ.Α., 1998). Το 1975 ξεκίνησε το κίνημα «Αθλητισμός για Όλους» από τους Υπουργούς Αθλητισμού των χωρών μελών του Συμβουλίου της Ευρώπης, με πρωταρχικό σκοπό να εξασφαλίσει σε όλους τους πολίτες ίσες ευκαιρίες ενασχόλησης με αθλητικές δραστηριότητες της επιλογής τους, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και τις ικανότητές τους (Cousineau, 1998). Στην Ελλάδα, από το 1983 μέχρι και σήμερα ο «Αθλητισμός για Όλους» υλοποιείται μέσα από την ανάπτυξη μιας σειράς αθλητικών προγραμμάτων, τα οποία καλούνται Προγράμματα «Άθληση για Όλους». Τα προγράμματα αυτά σχεδιάζονται και καθοδηγούνται με την κεντρική ευθύνη του Υπουργείου δια της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού, σε συνεργασία με τους Οργανισμούς Τοπικής Αυτοδιοίκησης και άλλους φορείς και ως τελικούς αποδέκτες έχουν όλους τους Έλληνες πολίτες. Στόχος των Προγραμμάτων «Άθληση για Όλους» αποτελεί η βελτίωση του βιολογικού επιπέδου των αθλουμένων, η καλλιέργεια αθλητικού χαρακτήρα και αθλητικής συνείδησης, η αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου, αλλά και η αναψυχή των αθλουμένων (Οργανωτικό πλαίσιο προγραμμάτων ΑγΟ, 1996-97) με κάλυψη όλου του έτους και κάθε ημέρας της εβδομάδας με αθλητικές δραστηριότητες. Ο σκοπός του συγκεκριμένου βιβλίου, (Οδηγού Υλοποίησης Προγραμμάτων «Άθληση για Όλους, Π.Α.γ.Ο.) είναι να παρέχει επιστημονική υποστήριξη σε όσους ασχολούνται με τον σχεδιασμό και υλοποίηση των Π.Α.γ.Ο. Ο Οδηγός Υλοποίησης Προγραμμάτων «Άθληση για Όλους» αποτελείται από έξι ενότητες: 1. Άσκηση και υγεία 2. Προγράμματα Άθληση για Όλους για ειδικούς πληθυσμούς 3. Καλές πρακτικές προγραμμάτων Άθληση για Όλους 4. Κατηγορίες δραστηριοτήτων προγραμμάτων Άθληση για Όλους 5. Διοργάνωση αθλητικών εκδηλώσεων Άθληση για Όλους 6. Λεξικό Ελληνο-Αγγλικών όρων Η συγγραφή, παραγωγή και διανομή του βιβλίου πραγματοποιήθηκε στο πλαίσιο προγράμματος Ε.Σ.Π.Α. του Υπουργείου Υγείας, που υλοποιεί το Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, με τίτλο «Προγράμματα Άθληση για Όλους Επιστημονική Υποστήριξη». Ο Υπεύθυνος Έκδοσης Αθανάσιος Κουστέλιος Καθηγητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Παν. Θεσσαλίας
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Άσκηση και υγεία Τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται ραγδαία αύξηση του ποσοστού εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων (όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης κ.λπ.), οι οποίες τείνουν να εκλάβουν διαστάσεις επιδημίας. Ωστόσο, είναι κοινά αποδεκτό ότι η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου, και αποτελεί την καταλληλότερη «μη φαρμακευτική» παρέμβαση για την πρόληψη και αποκατάσταση χρόνιων παθήσεων. Επομένως, κρίνεται επιτακτική η ανάγκη συμμετοχής του πληθυσμού σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης, με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, και κατ επέκταση την προαγωγή της υγείας και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Στο συγκεκριμένο κεφάλαιο αναφέρονται οι στόχοι της άσκησης, όσον αφορά στις ικανότητες της φυσικής κατάστασης και οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξή τους, σε διάφορες ηλικιακές ομάδες: προσχολική ηλικία, παιδική και εφηβική ηλικία, ενήλικες και τρίτη ηλικία. Επίσης, αναφέρονται γενικές οδηγίες άσκησης με στόχο: α) την ασφαλή συμμετοχή των ασκούμενων στα προγράμματα άσκησης και β) την πιο αποτελεσματική βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Τέλος, στο συγκεκριμένο κεφάλαιο παρουσιάζονται ενδεικτικά προγράμματα άσκησης για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης (αερόβια ικανότητα, μυϊκή δύναμη, κινητικότητα, συντονιστικές ικανότητες κ.λπ.), ανά ηλικιακή ομάδα. Βασίλειος Γεροδήμος Αναπληρωτής Καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κωνσταντίνα Καρατράντου Διδάσκουσα στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Βασιλική Μάνου Λέκτορας στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης. Βασίλειος Πασχάλης Ειδικό Εργαστηριακό και Διδακτικό Προσωπικό στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Σπύρος Κέλλης Καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης.
Άθληση για Όλους Οδηγός Υλοποίησης Προγραμμάτων Περιεχόμενα...... 1. Eπίδραση της άσκησης στη σωματική και ψυχική υγεία. 7 Άσκηση και και σύσταση μάζας σώματος. 7 Άσκηση και λιπιδαιμικό προφίλ. 8 Άσκηση και καρδιοαναπνευστικό σύστημα. 8 Άσκηση και νευρομυϊκό σύστημα. 9 Άσκηση και ερειστικό σύστημα. 9 Άσκηση και ορμονικό σύστημα 9 Άσκηση και ψυχική υγεία. 10 2. Άσκηση στην προσχολική ηλικία. 11 Μη-οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας. 12 Οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας. 12 3. Άσκηση στην παιδική ηλικία. 15 Μη-Οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας 15 Οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας. 16 Αερόβια ικανότητα. 17 Μυϊκή δύναμη και ισχύς. 17 Κινητικότητα (ευλυγισία - ευκαμψία). 19 Ταχύτητα. 20 Συντονιστικές ικανότητες 21 4. Άσκηση στην εφηβική ηλικία. 22 Αερόβια ικανότητα. 23 Μυϊκή δύναμη και ισχύς. 24 Κινητικότητα (ευλυγισία - ευκαμψία). 26 Ταχύτητα. 28 Συντονιστικές ικανότητες 28 5. Άσκηση ενηλίκων (19-65 ετών) 28 Αερόβια ικανότητα. 29 Μυϊκή δύναμη. 31 Κινητικότητα (ευλυγισία - ευκαμψία). 34 6. Άσκηση και γυναίκα (19-65 ετών). 35 Εγκυμοσύνη 36 Εμμηνόπαυση. 38 Οστεοπόρωση. 39 7. Άσκηση στην τρίτη ηλικία (65 ετών και άνω). 40 Αερόβια ικανότητα. 40 Μυϊκή δύναμη και ισχύς. 42 Κινητικότητα. 44 Συντονιστικές ικανότητες (κυρίως ισορροπία). 47 8. Οδηγίες για ασφαλή εξάσκηση. 48 Οδηγίες προς γυμναστή για την ομαλή διεξαγωγή προγραμμάτων άσκησης. 48 Οδηγίες γυμναστή (που αφορούν στους ασκούμενους) για την ομαλή διεξαγωγή προγραμμάτων άσκησης. 49 Βιβλιογραφία. 50 Χρήσιμες συνδέσεις. 57 6
Κεφάλαιο 1 / Άσκηση και υγεία 1 Eπίδραση της άσκησης στη σωματική και ψυχική υγεία Η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου, και αποτελεί το καταλληλότερο μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων (Garber et al., 2011). Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η σταδιακή απομάκρυνση από το πρότυπο μεσογειακής διατροφής, αλλά κυρίως η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και άσκησης αποτελούν κάποιους από τους παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση, αλλά και την επιδείνωση των αρνητικών επιπτώσεων των χρόνιων παθήσεων (Booth, Roberts, & Laye, 2012; Halpin, Morales-Suarez-Varela, & Martin-Moreno, 2011; WHO, 2010). Πιο συγκεκριμένα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και άσκησης συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικών επεισοδίων, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου ΙΙ, οστεοπορωτικών καταγμάτων, καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου (ACSM, 2000; Feskanich, Willett, & Colditz, 2002; Kesaniemi et al., 2001). Επομένως, κρίνεται επιτακτική η ανάγκη ενημέρωσης και ευαισθητοποίησης του κοινού για τη σημασία και τα οφέλη της συστηματικής άσκησης, με στόχο τόσο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής των ατόμων, όσο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης προδιαθεσικών παραγόντων κινδύνου (αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, υψηλή αρτηριακή πίεση κ.λπ.) που συνδέονται άμεσα με την «κακή» υγεία. Τα οφέλη της άσκησης, σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία, είναι εμφανή σε διάφορες πληθυσμιακές ομάδες, όπως σε παιδιά και εφήβους, σε ενήλικες, σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς και σε άτομα με χρόνιες παθήσεις (Corbin, Lindsey & Welk, 2000). Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και κατ επέκταση της ποιότητας ζωής, μέσω της άσκησης, επέρχεται εξαιτίας της βελτίωσης της λειτουργίας διαφόρων συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού όπως είναι το καρδιοαναπνευστικό, το νευρομυϊκό, το ερειστικό κ.λπ., αλλά και μέσω της βελτίωσης διαφόρων παραμέτρων-δεικτών που είναι άμεσα συνυφασμένοι με την «καλή» υγεία (σύσταση μάζας σώματος, λιπιδαιμικό προφίλ κ.λπ.). Άσκηση και σύσταση μάζας σώματος Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης, μέτριας έως υψηλής έντασης, φαίνεται ότι αυξάνει την άλιπη σωματική μάζα, και κατ επέκταση βοηθά στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Τα συνδυαστικά προγράμματα αερόβιας άσκησης (χορός, περπάτημα, τρέξιμο, 7
Άθληση για Όλους Οδηγός Υλοποίησης Προγραμμάτων ποδήλατο, κολύμπι κ.λπ.) και μυϊκής ενδυνάμωσης (ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λάστιχα, αντιστάσεις κ.λπ.) αποτελούν την καταλληλότερη και αποτελεσματικότερη μορφή άσκησης για τη βελτίωση της σύστασης της μάζας του σώματος και την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (ACSM, 2000; Donnelly et al., 2009; Kraemer et al., 2001). Άσκηση και λιπιδαιμικό προφίλ Είναι γενικά αποδεκτό ότι η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (Leon & Sanchez, 2001). Πιο συγκεκριμένα, η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης (αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση) μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, αυξάνει τα επίπεδα υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) και μειώνει τα επίπεδα χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) κυρίως ηλικιωμένων ατόμων, αλλά και ατόμων με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης (όπως παχύσαρκα άτομα, άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο κ.λπ.). Άσκηση και καρδιοαναπνευστικό σύστημα Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Ο καρδιακός μυς δυναμώνει, παρατηρείται μια αύξηση στο μέγεθος του μυοκαρδίου και επομένως, αντλείται μεγαλύτερη ποσότητα αίματος σε κάθε παλμό (Corbin et al., 2000). Είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί, ότι τα άτομα που ασκούνται συστηματικά εμφανίζουν χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ασκούνται. Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορός κ.λπ.) είναι η αποτελεσματικότερη μορφή άσκησης για τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιααναπνευστικού συστήματος, αφού αυξάνει την καρδιακή παροχή και τον όγκο παλμού, μειώνει την καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια υπομέγιστης άσκησης, επιφέρει καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, και βελτιώνει τον πνευμονικό αερισμό (Kesamiemi et al., 2001; US Department of Health and Human Services, 1996; US Department of Health and Human Services, 2008). 8
Κεφάλαιο 1 / Άσκηση και υγεία Άσκηση και νευρομυϊκό σύστημα Η άσκηση (μυϊκή ενδυνάμωση και κινητικότητα) συμβάλλει στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και στην πρόληψη της οσφυαλγίας, προφυλάσσει το άτομο από ορθοσωμικά προβλήματα (κύφωση, λόρδωση κ.λπ.), μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και ενισχύει τη διαδικασία ανάπτυξης του σώματος κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας (Corbin et al., 2000). Επιπρόσθετα, η συστηματική άσκηση επιφέρει βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας του ατόμου, βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της ισορροπίας και του νευρομυϊκού συντονισμού, συμβάλλοντας μ αυτό τον τρόπο στη μείωση της πιθανότητας πρόκλησης πτώσεων και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής κυρίως ηλικιωμένων ατόμων (ACSM, 2010, 2000; Nelson et al., 2007). Τέλος, μετά τη συμμετοχή σε μακροχρόνια προγράμματα άσκησης (μέσω της προπόνησης κινητικότητας) έχει παρατηρηθεί βελτίωση της διατατικής ικανότητας των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρικών θυλάκων, καθώς και αύξηση του εύρους κίνησης διαφόρων αρθρώσεων (Gonzalez-Rave, Sanchez-Gomez, & Santos-Garcia, 2012; Sainz de Baranda & Ayala, 2010), με αποτέλεσμα το άτομο να εκτελεί τις καθημερινές του δραστηριότητες (οδήγηση, δουλειές σπιτιού κ.λπ.) με περισσότερη ευκολία (Corbin et al., 2000). Άσκηση και ερειστικό σύστημα Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση του σκελετικού συστήματος, που τα τελευταία χρόνια έχει εκλάβει διαστάσεις επιδημίας και χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και εξασθένηση του οστίτη ιστού, με αποτέλεσμα την αύξηση της γενικής ευθραυστότητας των οστών και τη συχνή πρόκληση καταγμάτων (ACSM, 2000). Είναι γενικά αποδεκτό ότι η συστηματική άσκηση αποτελεί μέσο πρόληψης (αύξηση οστικής μάζας και απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας μέχρι την ηλικία των 30 ετών) και θεραπείας της οστεοπόρωσης (διατήρηση της οστικής πυκνότητας, μείωση του ρυθμού απώλειας οστικής μάζας με την αύξηση της ηλικίας). Δραστηριότητες που περιλαμβάνουν μεταφορά του σωματικού βάρους (όπως το περπάτημα, το τρέξιμο κ.λπ.), αλλά και κρούσεις (όπως ο αερόβιος χορός, οι αθλοπαιδιές κ.λπ.) συμβάλλουν αποφασιστικά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού (ACSM, 2002; ACSM, 1995; Kohrt, Bloomfield, Little, Nelson, & Yingling, 2004). Άσκηση και ορμονικό σύστημα Η άσκηση επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα και τη δράση διαφόρων ορμονών που σχετίζονται τόσο με τη σωματική ανάπτυξη (αυξητική ορμόνη, τεστοστερόνη), όσο και την υγεία (ινσουλίνη). Η καταλληλότερη μορφή άσκησης για την αύξηση των επιπέδων αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης είναι η μυϊκή ενδυνάμωση. Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα 9
Άθληση για Όλους Οδηγός Υλοποίησης Προγραμμάτων άσκησης επιφέρει αύξηση στην ευαισθησία της ινσουλίνης και συμβάλει στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος (American Diabetes Association, 1999; Garber et al., 2011). Η ρύθμιση της δράσης της ινσουλίνης είναι πολύ σημαντική για την υγεία, αφού σχετίζεται με την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων παθήσεων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο και η παχυσαρκία. Άσκηση και ψυχική υγεία H άσκηση αποτελεί την καταλληλότερη, μη φαρμακευτική, παρέμβαση για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης (Wipfli, Landers, Nagoshi, & Ringenbach, 2011). Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης (αερόβια άσκηση ή συνδυασμός αερόβιας άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης) συμβάλει στη μείωση του άγχους και του στρες, στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της αυτοεικόνας, καθώς και στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης και της αυτό-αποτελεσματικότητας (Bodin & Martinsen, 2004; McAuley, 1994). Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση συμβάλλει στην αύξηση ορισμένων φυσιολογικών παραμέτρων (π.χ. αύξηση ενδορφινών), που σχετίζονται άμεσα με την καλή ψυχική υγεία και την πρόληψη ή ακόμη και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, καθώς και τη μείωση του άγχους και του στρες (Landers & Arent, 2007). Επομένως, η υιοθέτηση καθημερινών δραστηριοτήτων όπως οι δουλειές του σπιτιού, η καθαριότητα κήπου-αυλής, η χρήση του ποδηλάτου ή το απλό περπάτημα για τις εξωτερικές δουλειές του σπιτιού, η χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα κ.λπ. πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας του ατόμου (ACSM, 2000). Επιπρόσθετα, οι υγιείς ενήλικες και οι ηλικιωμένοι, καθώς και τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να συμμετέχουν σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης με στόχο τόσο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, όσο και την προαγωγή της υγείας (ACSM, 2000). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η άσκηση για να είναι ασφαλής και αποτελεσματική για τον ανθρώπινο οργανισμό πρέπει ο σχεδιασμός, η εφαρμογή και η καθοδήγησή της να είναι σύμφωνη με τις βασικές αρχές της προπονητικής, αλλά και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου (πχ. ηλικία, επίπεδο φυσικής κατάστασης, κατάσταση υγείας κ.λπ.). 10
Κεφάλαιο 1 / Άσκηση και υγεία 2 Άσκηση στην προσχολική ηλικία Η προσχολική ηλικία (3-5 ετών) είναι μια ιδιαίτερη περίοδος της ζωής του ανθρώπου και χαρακτηρίζεται από ραγδαίες αλλαγές σε σωματικό, νοητικό και ψυχολογικό επίπεδο (Hammett, 1993; McCall & Craft, 2000; Oser, 1997). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι κατά τη διάρκεια της προσχολικής ηλικίας υιοθετούνται συνήθειες ή στάσεις (σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή), οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν μελλοντικά, θετικά ή αρνητικά την υγεία μας (Summerbell et al., 2012). Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την ισορροπημένη και αρμονική ανάπτυξη των παιδιών (Bale, 1992; Bossenmeger, 1989; Malina, Bouchard, & Bar-Or, 2004; Williams, 1983). Πιο συγκεκριμένα, η φυσική δραστηριότητα ενισχύει τη διαδικασία ανάπτυξης, αλλά και τη διαδικασία κοινωνικοποίησης του παιδιού. Επιπρόσθετα, τα παιδιά, μέσα από την κίνηση, μαθαίνουν και ανακαλύπτουν το εγώ τους, καθώς και το ανθρώπινο και φυσικό περιβάλλον (Gallahue & Donelly, 2003; Hinkley et al., 2012; McCall & Craft, 2000). Στην προσχολική ηλικία τα παιδιά διαθέτουν μια έμφυτη κινητικότητα. Σ αυτή την ηλικία τα παιδιά μαθαίνουν να κινούνται και να παίζουν, να εξερευνούν το περιβάλλον, να υπερπηδούν φυσικά εμπόδια, να ελέγχουν και να συντονίζουν κινήσεις κ.λπ. Το νήπιο δεν περιορίζεται στην κατάκτηση του σώματος και των κινήσεων του, αλλά διεκδικεί να κατακτήσει και τον κόσμο γύρω του τρέχοντας, ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες, σκαρφαλώνοντας, και γενικά δοκιμάζοντας καθετί που του κινεί την περιέργεια. Φυσικά, σε αυτή την ηλικία, τα παιδιά δεν έχουν επίγνωση των κινδύνων που μπορεί να διατρέχουν ούτε αίσθηση του φόβου, οπότε πρέπει να λαμβάνονται τα κατάλληλα μέτρα ασφαλείας(bale, 1992; Baxter-Jones, 2008; Cole, M. & Cole, S.R., 2002). Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες αναγνωρισμένων οργανισμών υγείας σε παιδιά προσχολικής ηλικίας προτείνονται τουλάχιστον 180 λεπτά καθημερινής φυσικής δραστηριότητας χαμηλής, μέτριας αλλά και υψηλής έντασης (Canadian Paediatric Society, 2012; Tremblay et al., 2012a; Tremblay et al., 2012b). Τα προγράμματα άσκησης των παιδιών προσχολικής ηλικίας πρέπει να περιλαμβάνουν δραστηριότητες, σε διαφορετικά περιβάλλοντα, με στόχο: την ανάπτυξη βασικών κινητικών δεξιοτήτων, τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, τη γνώση του σώματος και του περιβάλλοντος, αλλά και την ανάπτυξη της δημιουργικότητας και της φαντασίας μέσα από το παιχνίδι (Πίνακας 1) (Canadian Paediatric Society, 2012; Gallahue & Donelly, 2003; McCall & Craft, 2000; Zachopoulou et al., 2006). Η φυσική δραστηριότητα - άσκηση για παιδιά προσχολικής ηλικίας μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, στην αυλή, 11
Άθληση για Όλους Οδηγός Υλοποίησης Προγραμμάτων στην πυλωτή, στα νηπιαγωγεία, σε παιδότοπους, σε παιδικές χαρές, σε πάρκα με οργανωμένη ή μη μορφή. Πίνακας 1. Οι στόχοι της άσκησης στην προσχολική ηλικία. Κινητικό επίπεδο: α) η ανάπτυξη βασικών κινητικών δεξιοτήτων (μετακίνησης, χειρισμού, σταθεροποίησης) και β) η βελτίωση ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης (αερόβια ικανότητα, μυϊκή δύναμη και αντοχή, κινητικότητα, ταχύτητα, συντονιστικές ικανότητες). Γνωστικό επίπεδο: α) η μάθηση των κινητικών εννοιών και β) η αντιληπτικοκινητική μάθηση. Ψυχικό επίπεδο: α) η ανάπτυξη της αυτοεικόνας και β) η κοινωνικοποίηση του παιδιού. (Gallahue, 2002; Gallahue & Donelly, 2003; McCall & Craft, 2000) Μη-οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας Κατά τη διάρκεια της προσχολικής ηλικίας προτείνονται τουλάχιστον 60 λεπτά έως και αρκετές ώρες καθημερινής μη οργανωμένης φυσικής δραστηριότητας, χαμηλής έως υψηλής έντασης (Canadian Paediatric Society, 2012; Timmons et al., 2007). Η μη οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνει καθημερινές δραστηριότητες όπως μία βόλτα στο πάρκο με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας, τη χρήση του ποδηλάτου κ.λπ. Επιπρόσθετα, το ελεύθερο παιχνίδι (κρυφτό, κυνηγητό, παιχνίδι στην παιδική χαρά κ.λπ.) αποτελεί δραστηριότητα έντονης κινητικότητας και μοναδικής εμπειρίας για τα παιδιά (Malina et al., 2004; Rowland, 2004). Έξυπνες ιδέες για αύξηση της φυσικής δραστηριότητας των παιδιών Παροτρύνετέ τα: να πηδούν μικρά εμπόδια καθώς περπατούν, να χορέψουν, να κυλιστούν στο χορτάρι. Δώστε τους κάτι για να το ισορροπούν καθώς περπατούν. Κάντε το παιχνίδι πιο ενδιαφέρον καθορίζοντας μια ελικοειδή διαδρομή. Παίξτε μαζί τους μπάλα, κρυφτό και άλλα παιχνίδια. Φτιάξτε χάρτινα αεροπλανάκια και πετάξτε τα στον αέρα ή παραστήστε τα αγάλματα για να εξασκηθούν τα παιδιά στην ισορροπία. Στα παιδιά αρέσει να παίζουν τους «μεγάλους»: δώστε τους το καλό παράδειγμα, σκαλίζοντας τον κήπο ή κόβοντας το γρασίδι. Οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες αναγνωρισμένων οργανισμών υγείας τα παιδιά στην προσχολική ηλικία πρέπει να συμμετέχουν καθημερινά (ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας) σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης με στόχο τόσο την ανάπτυξη βασικών κινητικών δεξιοτήτων όσο και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης (Canadian Paediatric Society, 2012; Timmons et al., 2007; Tremblay et al., 2012b). Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας πρέπει να συμμετέχουν σε ποικίλες δραστηριότητες 12
Κεφάλαιο 1 / Άσκηση και υγεία που αναπτύσσουν τη δημιουργικότητα και τη φαντασία τους με παιγνιώδη μορφή (Πίνακας 2). Πίνακας 2. Κατευθυντήριες οδηγίες άσκησης. Στοιχεία επιβάρυνσης Συχνότητα: Καθημερινά ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ένταση: Μέτρια έως υψηλή. Διάρκεια:Τουλάχιστον 60 λεπτά ή και περισσότερο. Μέθοδος προπόνησης: Διαλειμματική (με περιόδους που μπορούν να πραγματοποιηθούν και σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας). Προπονητικά περιεχόμενα Δραστηριότητες, σε παιγνιώδη μορφή, που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τρέξιμο, κολύμπι, χορός, γυμναστική κ.λπ. Παιδαγωγικά παιχνίδια. Παιγνιώδεις δραστηριότητες σε κλειστούς και ανοικτούς χώρους, με ή χωρίς τη χρήση βοηθητικών οργάνων (αναρρίχηση κ.λπ.). Παιγνιώδεις δραστηριότητες για την εκμάθηση βασικών κινητικών δεξιοτήτων: μετακίνησης (τρέξιμο, άλμα, γκάλοπ κ.λπ.), χειρισμού (κύλισμα-ρίψη-υποδοχή αντικειμένων), σταθεροποίησης (ισορροπία στο ένα πόδι, ισορροπία στην ακροστασία κ.λπ.). Ρυθμικά κινητικά προγράμματα με ή χωρίς τη χρήση βοηθητικών οργάνων. Μιμητικά παιχνίδια (τα παιδιά μαθαίνουν να μιμούνται βηματισμούς, ζώα, πρόσωπα κ.λπ.). Προπονητικά μέσα Μπαλάκια, μπαλόνια, στεφάνια, μπάλες, σχοινάκια, κώνους, κορίνες, σανίδες ισορροπίας, στρώματα, δείκτες αναρρίχησης, φασουλοσάκουλα, σκυτάλες κ.λπ. (Gallahue, 2002; Canadian Paediatric Society, 2012; NASPE, 2004,Tremblay et al., 2012b) Τα παιδαγωγικά παιχνίδια αποτελούν μια ιδανική, αποτελεσματική και διασκεδαστική μορφή άσκησης για την προσχολική ηλικία και χρησιμοποιούνται με στόχο την πολύπλευρη ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης, αλλά και την εκμάθηση βασικών κινητικών δεξιοτήτων. Επιλέγουμε παιδαγωγικά παιχνίδια, έχοντας πάντα στο μυαλό μας ότι τα παιδιά πρέπει να ασκούνται, αλλά και συγχρόνως να διασκεδάζουν. Στη συνέχεια παρουσιάζονται ενδεικτικά παιδαγωγικά παιχνίδια για την προσχολική ηλικία. 13
Άθληση για Όλους Οδηγός Υλοποίησης Προγραμμάτων Παιχνίδι 1: «Σκυταλοδρομία με μπαλόνια» Κύριος στόχος: Χειρισμός οργάνων. Δευτερεύοντες στόχοι: Βελτίωση ευκινησίας, κινητικότητας. Όργανα: Κώνοι, στεφάνι, ιατρικές μπάλες, μπαλόνια. Περιγραφή: Δύο έως τρείς ομάδες (8-10 ατόμων) παρατάσσονται σε γραμμές. Μπροστά από κάθε ομάδα δημιουργείται μια διαδρομή με εμπόδια (σκίτσο). Με το σήμα της έναρξης οι πρώτοι παίκτες κάθε ομάδας, ισορροπώντας στο ένα τους χέρι ένα μπαλόνι, ξεκινούν περπατώντας, περνούν με σλάλομ γύρω από τους κώνους, στη συνέχεια περνούν μέσα από το στεφάνι και τέλος γύρω από την μπάλα. Επιστέφουν στην αφετηρία, δίνουν το μπαλόνι στον επόμενο παίκτη και στέκονται τελευταίοι στην ομάδα. Νικήτρια είναι η ομάδα που θα τερματίσει πρώτη. Κανονισμοί-Μεθοδολογικές υποδείξεις: Ο παίκτης δεν πρέπει να μετακινήσει το στεφάνι, τους κώνους ή την μπάλα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Αν το στεφάνι, οι κώνοι ή η μπάλα μετακινηθούν τότε ο παίκτης πρέπει να το διορθώσει και μετά να συνεχίσει. Αν από κάποιον παίκτη πέσει το μπαλόνι, κατά τη διάρκεια της διαδρομής, το μαζεύει και συνεχίζει. Παιχνίδι 2: «1-2-3-Στοπ» Κύριος στόχος: Βελτίωση λειτουργίας καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Δευτερεύοντες στόχοι: Ενδυνάμωση, ευκινησία. Όργανα: Κώνοι, κιμωλία. Περιγραφή: Τα παιδιά κινούνται ελεύθερα (τρέξιμο) στο χώρο (σε συγκεκριμένα όρια), χωρίς όμως να ακουμπήσουν τους σχεδιασμένους κύκλους που βρίσκονται στο δάπεδο (σκίτσο). Ανάλογα με το σύνθημα (1, 2, 3 ή στοπ) του γυμναστή κάθε φορά γρήγορα αλλάζουν τρόπο μετακίνησης (1: έρπουν, 2: κινούνται με στήριξη στα τέσσερα, 3: κουτσό εναλλάξ με το ένα και το άλλο πόδι) ή μένουν ακίνητα (στοπ: ξαπλώνουν μπρούμυτα). Κανονισμοί-Μεθοδολογικές υποδείξεις: Παίκτης που ξεπερνάει τα όρια του αγωνιστικού χώρου ή πατήσει κάποιον από τους ζωγραφισμένους κύκλος ή εκτελέσει λάθος τρόπο μετακίνησης χρεώνεται με ένα βαθμό ποινής. Ο παίκτης με τους λιγότερους βαθμούς ποινής ανακηρύσσεται νικητής του παιχνιδιού. 14
Κεφάλαιο 1 / Άσκηση και υγεία 3 Άσκηση στην παιδική ηλικία Ως παιδική ηλικία ορίζεται η περίοδος που ξεκινά περίπου στο 6 ο έτος της ζωής του παιδιού και τελειώνει στην ηλικία που είναι σεξουαλικώς ώριμο (περίπου στο 11 ο έτος για τα κορίτσια και στο 13 ο έτος για τα αγόρια). Στη διάρκεια της ηλικιακής αυτής περιόδου, παράλληλα με τις διαδικασίες ωρίμανσης, παρατηρείται ανάπτυξη των ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης τόσο σε αγόρια όσο και σε κορίτσια (Gerodimos et al., 2013; Gerodimos et al., 2003; Gerodimos et al., 2008). Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση είναι άμεσα συνυφασμένες με την ψυχοσωματική ανάπτυξη των παιδιών (AAP, 2008; ACSM, 2000; Gallahue, 2002; Gallahue & Donelly, 2003). Συγκεκριμένα, η συστηματική άσκηση στην παιδική ηλικία βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, αυξάνει τη δύναμη, την κινητικότητα και την ισορροπία, και βελτιώνει τον μεταβολισμό (AAP, 2008; ACSM, 2000; Armstrong, 2011; Baquet, van Praagh & Berthoin, 2003). Επιπρόσθετα, η άσκηση συμβάλει στη διατήρηση ή στη βελτίωση της σύστασης της μάζας του σώματος, καθώς και στη σωστή ανάπτυξη των οστών (Kohrt et al., 2004). Τέλος, η συστηματική άσκηση μειώνει το άγχος και το στρες, και βελτιώνει την αυτοεικόνα και την αυτοπεποίθηση των παιδιών. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες αναγνωρισμένων οργανισμών υγείας τόσο σε παιδιά όσο και σε εφήβους προτείνονται 60 λεπτά ή και παραπάνω, μέτριας έως έντονης, καθημερινής φυσικής δραστηριότητας (ACSM, 2000; Lipnowski & LeBlanc 2012; O Dovonan et al., 2010; Tremblay et al., 2011). Η καθημερινή ενασχόληση των παιδιών με την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει δραστηριότητες κατάλληλες για την ηλικία τους, με το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου να αφιερώνεται σε αερόβιες δραστηριότητες διαλειμματικής μορφής (ACSM, 2000). Επιπρόσθετα, δραστηριότητες για την ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων, αλλά και την ενίσχυση της πυκνότητας των οστών πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του προπονητικού προγράμματος (ACSM, 2000) σ αυτή την ηλικιακή περίοδο. Τέλος, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, να μην προκαλεί αμηχανία και μειονεξία στο παιδί, να μην έχει ανταγωνιστικό χαρακτήρα, αλλά να του προσφέρει και επιβράβευση (Mallina et al., 2004; Rowland, 2004; Strong et al., 2005). Μη-οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας Η μη-οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας των παιδιών. Οι καθημερινές δραστηριότητες (όπως η χρήση του ποδηλάτου, το παιχνίδι με το κατοικίδιο, η χρήση σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα κ.λπ.), αλλά κυρίως το ελεύθερο παιχνίδι (ποδόσφαιρο στη γει- 15
Άθληση για Όλους Οδηγός Υλοποίησης Προγραμμάτων τονιά κ.λπ.) αποτελούν ιδανικές μορφές μη-οργανωμένης φυσικής δραστηριότητας για την παιδική ηλικία. Οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας Η οργανωμένη μορφή φυσικής δραστηριότητας πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της συστηματικής ενασχόλησης των παιδιών με την άσκηση, με στόχο τόσο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης όσο και την προαγωγή της υγείας. Οι στόχοι της άσκησης στην παιδική ηλικία παρουσιάζονται στο Σχήμα 1. Ανάπτυξη βασικών δεξιοτήτων Μετακίνησης. Χειρισμού. Σταθεροποίησης. Στόχοι άσκησης Κινητική ανάπτυξη Γνωστική ανάπτυξη Βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε σχέση με την υγεία Άμεσοι στόχοι: αερόβια ικανότητα, μυϊκή δύναμη, κινητικότητα. Έμμεσοι στόχοι: ταχύτητα, συντονιστικές ικανότητες. Μάθηση κινητικών εννοιών. Αντιληπτικοκινητική μάθηση (γνώση σώματος, χώρου, κατεύθυνσης, ρυθμού κ.λπ.). Συναισθηματική ανάπτυξη Ανάπτυξη αυτοαντίληψης. Κοινωνικοποίηση παιδιών. Σχήμα 1. Στόχοι της άσκησης στην παιδική ηλικία. (Τροποποιημένο από Gallahue, 2002). 16
Κεφάλαιο 1 / Άσκηση και υγεία Αερόβια ικανότητα Για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας χρησιμοποιούνται ποικίλες δραστηριότητες, μικρής χρονικής διάρκειας, με έμφαση σε αυτές που περιλαμβάνουν μεταφορά του σωματικού βάρους (περπάτημα, τρέξιμο, χορός) (ACSM, 2000; Kohrt et al., 2004). Στην παιδική ηλικία δεν είναι κατάλληλες οι προπονητικές επιβαρύνσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας χωρίς διαλείμματα. Στον Πίνακα 3 παρουσιάζονται οι βασικές οδηγίες για την προπόνηση αερόβιας ικανότητας στην παιδική ηλικία. Είναι σημα ντικό να τονιστεί ότι η ικανότητα θερμορύθμισης δεν είναι ανεπτυγμένη στα παιδιά. Επομένως, σ αυτή την ηλικία πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, όταν πραγματοποιούνται αερόβιες δραστηριότητες σε θερμό περιβάλλον (Zintl, 1993). Πίνακας 3. Οδηγίες για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας. Στοιχεία επιβάρυνσης Συχνότητα: Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα (έως τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας). Ένταση: Μέτρια (50-70% HR max ή 5-6 σε μια κλίμακα από 0-10) έως υψηλή (80-85% HR max ή 7-8 σε μια κλίμακα από 0-10). Διάρκεια: Τουλάχιστον 20-30 λεπτά (<20 λεπτά σε αρχάρια άτομα ή σε πολύ μικρές ηλικίες). Μέθοδος προπόνησης: Διαλειμματική (με περιόδους που μπορούν να πραγματοποιηθούν και σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας), για παράδειγμα 3 σετ x 8 λεπτά ποδήλατο, με διάλειμμα 3 λεπτά μεταξύ των σετ. Η μέθοδος διάρκειας δε συστήνεται στην παιδική ηλικία. Προπονητικά περιεχόμενα Ποικίλες δραστηριότητες που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, χορός, ποδήλατο κ.λπ.). Επαναλαμβανόμενες σύντομες (μικρής χρονικής διάρκειας) δραστηριότητες. Δραστηριότητες που αναπτύσσουν την αερόβια ικανότητα με παιγνιώδη μορφή. (ACSM, 2000; AAP, 2008; Armstrong, 2011; O Dovonan et al., 2010; Zintl, 1993) *HR max : Μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Μυϊκή δύναμη και ισχύς Η ανάπτυξη της δύναμης, όταν είναι σύμφωνη με τις ιδιαιτερότητες της παιδικής ηλικίας, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της σωματικής, νοητικής και πνευματικής ανάπτυξης των παιδιών. Τα προγράμματα άσκησης, των παιδιών, πρέπει να περιλαμβάνουν δραστηριότητες για την ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων, και κυρίως αυτών που 17
Άθληση για Όλους Οδηγός Υλοποίησης Προγραμμάτων ενεργοποιούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων (κορμός, άνω άκρα και οπίσθιοι μηριαίοι) (Stratton et al., 2004). Στη συνέχεια παρουσιάζονται οι βασικές οδηγίες για την ανάπτυξη της δύναμης στην παιδική ηλικία (Πίνακας 4). Πίνακας 4. Βασικές οδηγίες για την προπόνηση δύναμης. Στοιχεία επιβάρυνσης Συχνότητα: 2-3 φορές/εβδομάδα. Ένταση: Χαμηλή έως μέτρια. Επαναλήψεις: 8-15 επαναλήψεις ανά σειρά (σετ) για βελτίωση της δύναμης (γενική ενδυνάμωση). 3-8 επαναλήψεις ανά σειρά (σετ) για βελτίωση της ισχύος (ταχυδύναμη). Σειρές (Σετ): 1-4 σειρές/άσκηση. 1-2 σειρές/άσκηση (σε πολύ αρχάρια άτομα). Πυκνότητα (διάλειμμα): Διάλειμμα 1-3 λεπτά μεταξύ των σειρών (σετ) και μεταξύ των ασκήσεων Διάλειμμα 48ώρες μεταξύ των προπονητικών μονάδων (ανά μυϊκή ομάδα). Αριθμός ασκήσεων: 6-8 ασκήσεις (γενική ενδυνάμωση). 3-6 ασκήσεις (ταχυδύναμη). Προπονητικά Περιεχόμενα Ασκήσεις: Με το βάρος του σώματος (πχ. αλτικές, έλξεις, αναρριχήσεις, κοιλιακοί, ραχιαίοι, κάμψεις, βυθίσεις κ.λπ.). Με μικρή σταθερή αντίσταση (βοηθητικά όργανα) (πχ. ιατρικές μπάλες, μπαλάκια, λάστιχα, ράβδους, μπάλες ισορροπίας κ.λπ.). Με μεταβλητή αντίσταση (π.χ. μηχανήματα δύναμης, μπάρες κ.λπ.), χρησιμοποιούνται λιγότερο στην παιδική ηλικία. Παιδαγωγικά παιχνίδια με έμφαση στην ανάπτυξη της δύναμης. (AAP, 2008; ACSM, 2000; Faigenbaum et al., 2009; Vehrs, 2005a; Vehrs, 2005b) Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η προπόνηση δύναμης, για να είναι ασφαλής και αποτελεσματική για την υγεία των παιδιών, θα πρέπει κατά τη διάρκεια του σχεδιασμού και της εφαρμογής των προγραμμάτων να τηρούνται κάποιες βασικές μεθοδικές αρχές. 18
Κεφάλαιο 1 / Άσκηση και υγεία Βασικές μεθοδικές αρχές Από το απλό στο δύσκολο: Αρχικά επιλέγονται απλές σε εκτέλεση ασκήσεις δύναμης στις οποίες δίνεται έμφαση στην εκμάθηση της τεχνικής και κατόπιν στη βελτίωση της δύναμης μέσω αυτών. Από το λίγο στο πολύ: Κατά τη διάρκεια ενός μακροχρόνιου προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης πραγματοποιείται προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης. Πρώτα αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων ανά άσκηση, μετά οι σταθμοί ανά άσκηση, ο αριθμός των ασκήσεων ανά προπονητική μονάδα και στο τέλος η ένταση της επιβάρυνσης. Από μικρές αντιστάσεις σε μεγαλύτερες: Στην αρχή χρησιμοποιούνται ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος και αργότερα ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις. Οι συνασκήσεις, αν και είναι ελκυστικές (ευχάριστες), αποτελούν ακατάλληλη προπονητική επιβάρυνση για τα παιδιά, γιατί η εξωτερική επιβάρυνση (συνασκούμενος) δεν είναι ελεγχόμενη και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων: Οι πολυαρθρικές ασκήσεις ή ασκήσεις που επιβαρύνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες εκτελούνται πριν από τις μονοαρθρικές ασκήσεις (ή ασκήσεις επιβάρυνσης μικρών μυϊκών ομάδων). Οι ασκήσεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι σε όρθια θέση πρέπει να αποφεύγονται πριν και κατά τη διάρκεια της έντονης αναπτυξιακής φάσης. (AAP, 2008; Faigenbaum et al., 1996; Fleck & Kraemer, 2000; Κέλλης, 1999) Κινητικότητα (ευλυγισία-ευκαμψία) Μέχρι την ηλικία των 10 ετών, τα παιδιά διαθέτουν μια φυσική καλά ανεπτυγμένη κινητικότητα. Έτσι, στις ηλικίες αυτές δεν απαιτείται στοχευμένη προπόνηση για την ανάπτυξη της κινητικότητας, αλλά βελτίωσή της, έμμεσα, μέσα από διάφορες γενικές και παιγνιώδεις δραστηριότητες (Gallahue, 2002; Grosser, Starischka, & Zimmermann, 2002). Μετά την ηλικία των 10 ετών παρατηρείται μείωση της κινητικότητας ορισμένων αρθρώσεων (ισχίου, ωμικής ζώνης). Επομένως, σ αυτή την περίοδο απαιτείται εξειδικευμένη προπόνηση για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της κινητικότητας (Grosser et al., 2002). Στoν Πίνακα 5 παρουσιάζονται οι βασικές οδηγίες για την προπόνηση κινητικότητας στην παιδική ηλικία. 19